94→90
kg
94kgから90kgまで痩せるダイエット方法｜4kg減に必要なカロリーと期間の目安
94kgから90kgまで痩せるダイエット方法を解説します。4kg減らすために必要なエネルギーは約28,800kcalです。身長別のBMIの変化、食事・運動への置き換え、期間ごとの目安、体験談をまとめました。
減らす体重
4 kg
今の体重の 4.3%
必要なエネルギー
約 28,800 kcal
体脂肪1kg＝7,200kcalで計算
90日（3か月）で達成する場合
1日 320 kcal
1か月あたり 1.3 kg
94kgから90kgへの身長別BMIの変化
94kgから90kgまで4kg痩せると、BMIは身長によって大きく変わります。身長によっては、目標の90kgが低体重（BMI18.5未満）に当たることもあるため、始める前に確認しておきましょう。
表の範囲（140〜190cm）では、90kgがBMI18.5未満になる身長はありません。
| 身長 | 94kgのとき | 90kgのとき |
|---|---|---|
| 140cm | BMI 48.0（肥満（3度以上）） | BMI 45.9（肥満（3度以上）） |
| 141cm | BMI 47.3（肥満（3度以上）） | BMI 45.3（肥満（3度以上）） |
| 142cm | BMI 46.6（肥満（3度以上）） | BMI 44.6（肥満（3度以上）） |
| 143cm | BMI 46.0（肥満（3度以上）） | BMI 44.0（肥満（3度以上）） |
| 144cm | BMI 45.3（肥満（3度以上）） | BMI 43.4（肥満（3度以上）） |
| 145cm | BMI 44.7（肥満（3度以上）） | BMI 42.8（肥満（3度以上）） |
| 146cm | BMI 44.1（肥満（3度以上）） | BMI 42.2（肥満（3度以上）） |
| 147cm | BMI 43.5（肥満（3度以上）） | BMI 41.6（肥満（3度以上）） |
| 148cm | BMI 42.9（肥満（3度以上）） | BMI 41.1（肥満（3度以上）） |
| 149cm | BMI 42.3（肥満（3度以上）） | BMI 40.5（肥満（3度以上）） |
| 150cm | BMI 41.8（肥満（3度以上）） | BMI 40.0（肥満（3度以上）） |
| 151cm | BMI 41.2（肥満（3度以上）） | BMI 39.5（肥満（3度以上）） |
| 152cm | BMI 40.7（肥満（3度以上）） | BMI 39.0（肥満（3度以上）） |
| 153cm | BMI 40.2（肥満（3度以上）） | BMI 38.4（肥満（3度以上）） |
| 154cm | BMI 39.6（肥満（3度以上）） | BMI 37.9（肥満（3度以上）） |
| 155cm | BMI 39.1（肥満（3度以上）） | BMI 37.5（肥満（3度以上）） |
| 156cm | BMI 38.6（肥満（3度以上）） | BMI 37.0（肥満（3度以上）） |
| 157cm | BMI 38.1（肥満（3度以上）） | BMI 36.5（肥満（3度以上）） |
| 158cm | BMI 37.7（肥満（3度以上）） | BMI 36.1（肥満（3度以上）） |
| 159cm | BMI 37.2（肥満（3度以上）） | BMI 35.6（肥満（3度以上）） |
| 160cm | BMI 36.7（肥満（3度以上）） | BMI 35.2（肥満（3度以上）） |
| 161cm | BMI 36.3（肥満（3度以上）） | BMI 34.7（肥満（2度）） |
| 162cm | BMI 35.8（肥満（3度以上）） | BMI 34.3（肥満（2度）） |
| 163cm | BMI 35.4（肥満（3度以上）） | BMI 33.9（肥満（2度）） |
| 164cm | BMI 34.9（肥満（2度）） | BMI 33.5（肥満（2度）） |
| 165cm | BMI 34.5（肥満（2度）） | BMI 33.1（肥満（2度）） |
| 166cm | BMI 34.1（肥満（2度）） | BMI 32.7（肥満（2度）） |
| 167cm | BMI 33.7（肥満（2度）） | BMI 32.3（肥満（2度）） |
| 168cm | BMI 33.3（肥満（2度）） | BMI 31.9（肥満（2度）） |
| 169cm | BMI 32.9（肥満（2度）） | BMI 31.5（肥満（2度）） |
| 170cm | BMI 32.5（肥満（2度）） | BMI 31.1（肥満（2度）） |
| 171cm | BMI 32.1（肥満（2度）） | BMI 30.8（肥満（2度）） |
| 172cm | BMI 31.8（肥満（2度）） | BMI 30.4（肥満（2度）） |
| 173cm | BMI 31.4（肥満（2度）） | BMI 30.1（肥満（2度）） |
| 174cm | BMI 31.0（肥満（2度）） | BMI 29.7（肥満（1度）） |
| 175cm | BMI 30.7（肥満（2度）） | BMI 29.4（肥満（1度）） |
| 176cm | BMI 30.3（肥満（2度）） | BMI 29.1（肥満（1度）） |
| 177cm | BMI 30.0（肥満（2度）） | BMI 28.7（肥満（1度）） |
| 178cm | BMI 29.7（肥満（1度）） | BMI 28.4（肥満（1度）） |
| 179cm | BMI 29.3（肥満（1度）） | BMI 28.1（肥満（1度）） |
| 180cm | BMI 29.0（肥満（1度）） | BMI 27.8（肥満（1度）） |
| 181cm | BMI 28.7（肥満（1度）） | BMI 27.5（肥満（1度）） |
| 182cm | BMI 28.4（肥満（1度）） | BMI 27.2（肥満（1度）） |
| 183cm | BMI 28.1（肥満（1度）） | BMI 26.9（肥満（1度）） |
| 184cm | BMI 27.8（肥満（1度）） | BMI 26.6（肥満（1度）） |
| 185cm | BMI 27.5（肥満（1度）） | BMI 26.3（肥満（1度）） |
| 186cm | BMI 27.2（肥満（1度）） | BMI 26.0（肥満（1度）） |
| 187cm | BMI 26.9（肥満（1度）） | BMI 25.7（肥満（1度）） |
| 188cm | BMI 26.6（肥満（1度）） | BMI 25.5（肥満（1度）） |
| 189cm | BMI 26.3（肥満（1度）） | BMI 25.2（肥満（1度）） |
| 190cm | BMI 26.0（肥満（1度）） | BMI 24.9（普通体重） |
※BMI＝体重(kg)÷身長(m)÷身長(m)。区分は日本肥満学会の判定を参考にしています。現在または減量後が「低体重」に当たる人は、ダイエットが本当に必要か、あらためて考えてみてください。
94kgから90kgまで痩せるために必要なエネルギー
減らしたい4kgを体脂肪として、エネルギーに換算します。体脂肪1kgを減らすのに必要なエネルギーは約7,200kcalとされるため、7,200kcal × 4kg ＝ 28,800kcal が目標になります。
水分の増減は含めず、体脂肪の減少として考えた目安です。
28,800kcalを食事に置き換えると
これは、減らす食事量の合計の目安です。1日あたりに食べてよいカロリーではない点に注意してください。
94kgから90kgになるためにカットする食事の総量
| 食べ物 | 総量 |
|---|---|
| ごはん（茶碗1杯（150g）） | 123.1杯分 |
| ごはん（大盛り）（丼1杯（250g）） | 73.8杯分 |
| 食パン（6枚切り1枚） | 192.0枚分 |
| おにぎり（コンビニ1個） | 160.0個分 |
| 卵（Mサイズ1個） | 384.0個分 |
| ラーメン（醤油1杯） | 64.0杯分 |
| 替え玉（1玉） | 151.6玉分 |
| 豚骨ラーメン（1杯） | 52.4杯分 |
| 二郎系ラーメン（1杯（ヤサイマシマシ）） | 24.0杯分 |
| カップ麺（標準1個） | 82.3個分 |
| ハンバーガー（小1個） | 115.2個分 |
| ビッグバーガー（1個） | 51.4個分 |
| ポテト（Mサイズ） | 70.2個分 |
| フライドチキン（1ピース） | 115.2個分 |
| から揚げ（1個） | 411.4個分 |
| とんかつ（1枚） | 64.0枚分 |
| カツ丼（1杯） | 32.0杯分 |
| 牛丼（並1杯） | 41.1杯分 |
| 親子丼（1杯） | 41.1杯分 |
| カレーライス（1皿） | 38.4皿分 |
| オムライス（1皿） | 41.1皿分 |
| ハンバーグ（1個） | 96.0個分 |
| ステーキ（200g） | 57.6枚分 |
| 焼肉（カルビ1枚） | 411.4枚分 |
| 餃子（1個） | 523.6個分 |
| 焼売（1個） | 640.0個分 |
| 春巻き（1本） | 192.0本分 |
| 天ぷら（えび1尾） | 320.0尾分 |
| 寿司（1貫（まぐろ）） | 576.0貫分 |
| サーモン寿司（1貫） | 443.1貫分 |
| 回転寿司（1皿（2貫）） | 288.0皿分 |
| 刺身（まぐろ赤身1切れ） | 1,920.0切れ分 |
| うどん（かけ1杯） | 96.0杯分 |
| そば（かけ1杯） | 90.0杯分 |
| ざるそば（1枚） | 87.3枚分 |
| パスタ（ミートソース1皿） | 44.3皿分 |
| カルボナーラ（1皿） | 36.0皿分 |
| ピザ（1切れ） | 115.2切れ分 |
| チーズ（スライス1枚） | 480.0枚分 |
| サンドイッチ（ツナ1パック） | 115.2個分 |
| メロンパン（1個） | 72.0個分 |
| クロワッサン（1個） | 125.2個分 |
| あんぱん（1個） | 102.9個分 |
| ドーナツ（1個） | 96.0個分 |
| ショートケーキ（1個） | 82.3個分 |
| モンブラン（1個） | 72.0個分 |
| シュークリーム（1個） | 125.2個分 |
| どら焼き（1個） | 115.2個分 |
| 大福（1個） | 160.0個分 |
| みたらし団子（1本） | 221.5本分 |
| たい焼き（1個） | 130.9個分 |
| アイスクリーム（カップ1個） | 115.2個分 |
| パフェ（1杯） | 48.0杯分 |
| プリン（1個） | 192.0個分 |
| チョコレート（板チョコ1枚） | 96.0枚分 |
| ポテトチップス（1袋（60g）） | 87.3袋分 |
| クッキー（1枚） | 576.0枚分 |
| せんべい（1枚） | 720.0枚分 |
| ポップコーン（Mサイズ） | 57.6個分 |
| バナナ（1本） | 320.0本分 |
| りんご（1個） | 192.0個分 |
| みかん（1個） | 720.0個分 |
| 缶ビール（350ml） | 205.7本分 |
| 生ビール（中ジョッキ） | 144.0杯分 |
| ハイボール（1杯） | 360.0杯分 |
| レモンサワー（1杯） | 192.0杯分 |
| 日本酒（1合） | 151.6合分 |
| ワイン（グラス1杯） | 320.0杯分 |
| コーラ（500ml） | 128.0本分 |
| カフェラテ（Mサイズ） | 192.0杯分 |
| タピオカミルクティー（Mサイズ） | 72.0杯分 |
| フラペチーノ（Tallサイズ） | 64.0杯分 |
| 缶コーヒー（加糖）（1本） | 411.4本分 |
| 枝豆（10さや） | 720.0皿分 |
| 冷奴（1丁） | 261.8丁分 |
| 納豆（1パック） | 320.0パック分 |
| 味噌汁（1杯） | 720.0杯分 |
| サラダチキン（1個） | 240.0個分 |
| プロテインバー（1本） | 144.0本分 |
| コオロギ（乾燥1匹） | 14,400.0匹分 |
| ザリガニ（茹でて1匹（食べられる部分）） | 1,694.1匹分 |
| イナゴの佃煮（ひとつまみ） | 1,440.0つまみ分 |
| ドングリ（1個（ゆでて）） | 3,600.0個分 |
| 雑草の天ぷら（1枚） | 480.0枚分 |
※カロリーはゆるい目安です。商品や量によって変わります。
28,800kcalを運動に置き換えると
今の体重（94kg）で、これまでの運動量に加えて、下の時間をトータルでこなす計算です。
94kgから90kgになるための総運動量
| 運動 | 強さ（METs） | 総運動時間 |
|---|---|---|
| ウォーキング（ふつうの速さ） | 3.0 | 97時間16分 |
| ウォーキング（速め） | 4.3 | 67時間52分 |
| ジョギング（ゆっくり） | 6.0 | 48時間38分 |
| ランニング（時速8km前後） | 8.0 | 36時間28分 |
| ランニング（速い）（時速12km前後） | 11.8 | 24時間44分 |
| 水泳（平泳ぎ（ゆっくり）） | 5.3 | 55時間3分 |
| 水泳（クロール（ふつう）） | 8.3 | 35時間9分 |
| サイクリング（時速20km前後） | 8.0 | 36時間28分 |
| 縄跳び（ふつう） | 11.8 | 24時間44分 |
| 筋トレ（自体重（腕立て・腹筋など）） | 3.5 | 83時間22分 |
| 階段のぼり（1段ずつ） | 4.0 | 72時間57分 |
| 階段ダッシュ（2段飛ばし） | 8.8 | 33時間9分 |
| 掃除機がけ（部屋を1周） | 3.3 | 88時間25分 |
| 窓ふき（全力） | 3.5 | 83時間22分 |
| 雑巾がけ（廊下を往復） | 4.5 | 64時間51分 |
| 布団の上げ下ろし（1日分） | 3.5 | 83時間22分 |
| 洗車（手洗い） | 3.5 | 83時間22分 |
| 草むしり（庭） | 4.0 | 72時間57分 |
| 雪かき（早朝の玄関前） | 6.0 | 48時間38分 |
| ヨガ（ゆったり） | 2.5 | 116時間43分 |
| ストレッチ（全身） | 2.3 | 126時間52分 |
| ラジオ体操（第1） | 3.5 | 83時間22分 |
| ダンス（ふつう） | 4.5 | 64時間51分 |
| 盆踊り（1曲ぶん） | 3.8 | 76時間47分 |
| エアロビクス（1レッスン） | 6.5 | 44時間53分 |
| ボクシング（サンドバッグ） | 9.0 | 32時間25分 |
| 卓球（ラリー） | 4.0 | 72時間57分 |
| バドミントン（ふつう） | 5.5 | 53時間3分 |
| テニス（ダブルス） | 6.0 | 48時間38分 |
| サッカー（試合） | 8.0 | 36時間28分 |
| バスケットボール（試合） | 8.0 | 36時間28分 |
| バレーボール（遊び） | 3.0 | 97時間16分 |
| なわとび二重跳び（息が上がるまで） | 12.3 | 23時間43分 |
| ボルダリング（1課題） | 7.5 | 38時間54分 |
| 登山（ハイキング） | 6.5 | 44時間53分 |
| スキー（滑走） | 5.3 | 55時間3分 |
| カラオケ（立って熱唱） | 3.0 | 97時間16分 |
| 嫌いな人に向かって大声で叫ぶ（もちろん心の中で） | 3.5 | 83時間22分 |
| 上司への愚痴を全力でこらえる（顔はにこやかに） | 2.0 | 145時間54分 |
| 宿敵のSNSを開くのを我慢する（指が震える） | 1.8 | 162時間6分 |
| 布団から出る（冬の朝6時） | 2.5 | 116時間43分 |
| お財布の紐を握りしめる（セール会場で） | 2.0 | 145時間54分 |
| 歩きスマホをこらえる（前を向いて歩く） | 3.3 | 88時間25分 |
| ゴキブリと遭遇して逃げる（全力で） | 8.0 | 36時間28分 |
| 電車に走って乗る（ドア閉まります） | 8.3 | 35時間9分 |
| 終電を逃して歩いて帰る（3駅ぶん） | 3.8 | 76時間47分 |
| ザリガニ釣り（小川のほとりで） | 2.5 | 116時間43分 |
| コオロギ捕り（草むらで四つん這い） | 3.8 | 76時間47分 |
| 布団叩き（日向で全力） | 4.5 | 64時間51分 |
| 腹筋が崩壊するほど笑う（お笑い番組を見て） | 1.8 | 162時間6分 |
※消費エネルギー(kcal)＝1.05 × METs × 時間 × 体重(kg) で計算しています。
94kgから90kgまで痩せるための期間
期間が長いほど毎日の負担は小さく、短いほどハードになります。無理なく続けられる期間を選びましょう。
期間ごとの、1日あたりにカットするエネルギー
| 期間 | 1日にカット | 運動で（ランニング） | 食事で（ごはん） | くわしく |
|---|---|---|---|---|
| 60日（2か月） | 480kcal | 36分相当 | 2.1杯分相当 | 60日（2か月）で4kg痩せる方法 |
| 90日（3か月） | 320kcal | 24分相当 | 1.4杯分相当 | 90日（3か月）で4kg痩せる方法 |
| 180日（半年） | 160kcal | 12分相当 | 0.7杯分相当 | 180日（半年）で4kg痩せる方法 |
| 365日（1年） | 79kcal | 6分相当 | 0.3杯分相当 | 365日（1年）で4kg痩せる方法 |
94kgから90kgへ。実際にやせた人の声
近い条件でダイエットに成功した9人に、やったことと、その後の変化を聞きました。
ぴったり同じ条件の回答がまだ少ないため、近い条件（今の体重91〜97kg・目標87〜93kg）の回答をのせています。
やったこと
最も効果的だった内容は、運動です
起きてから水を、グラスに一杯飲んでから何も食べずに5分ストレッチ、5分ウォーキングした後そのまま20分間ランニングをしてその流れで5分ウォーキング階段をゆっくり100段ほど上がり 休憩を挟んでから1分間のプランク3セットを週に4回ほどです
その後の変化
やはり続ける事が1番難しいと思っていたので それを続けられている間は自信がつき前向きな気持ちで日々過ごしております。
やったこと
夜の7時から12時間何も食べない、夜に納豆キムチ豆腐のみたべて、水以外何も飲まない。
その後の変化
体が軽くなり、お腹が凹み体調良かった。
やったこと
炭水化物を抜いて、野菜中印のダイエットを行いました。糖質ゼロのドレッシングで行いました。量はどれだけ食べても大丈夫にしました。
その後の変化
特に顔がしゅんとなりました。お腹も落ちました。
やったこと
夕飯の米は完全にやめました。間食は一切なしで週に2回の1時間のウォーキングをやりました。
週に1回のみ計る体重を楽しみにしながらやり続けました。
その後の変化
腹周りが明らかに落ちたため冬服を着ていてもすっきりして見えると言われます。
やったこと
一口あたり20?30回噛んで食べる
コツ・くわしく
私の場合は食べ物を流し込むように食べていたので、よく噛むことから始めました。
半年以上やった割に効果は薄いですが、炭水化物を減らしたり間食を一切しないといった制限はしておらず、よく噛んで食べるというだけで痩せることに成功しました。
最初のうちは早く飲み込みたい衝動に駆られてしまったので、10回噛むことを心がけました。
そして翌日には11回噛む、といったように段々と回数を増やしていきました。
急な変化はストレスの元なので、いかに自分が続けられるかどうかモチベーションを維持するのが大変でした。
やったこと
置き換えダイエットをしました。
飲み物はルイボスティーを飲み
お菓子を辞めました。
ご飯は毎食測り120gにしました。
運動は嫌いなのでしていません。
その後の変化
無理をしなくても体重が減ったので楽しかった。医師にダイエット成功したねと言われ嬉しかった。
やったこと
夕飯を今まではしっかり食べすぎていたので
炭水化物を無くして、野菜、鶏肉をメインの食事にしました。
運動は腕立て、腹筋、背筋を20回×セット
やったこと
食生活が乱れていたので朝バナナを食べるようにし、晩ごはんに白米を食べないように食事を改善したら成功しました。
やったこと
それまでは食事時間が不規則で間食が多かったが、間食を止めて、夜7時以降は水以外の飲食を止め、毎朝30分のランニングを始めた。
その後の変化
肌荒れに悩んでいたが、生活習慣を改めて体重が減ったことによって肌が綺麗になったと周りの人に言われて自信がついた。
調査協力者の声（謝礼をお支払いして募集したアンケートの回答です。内容は一人ひとりの主観です）
4kg痩せたら、見た目はこう変わる？
「これだけ痩せた人」の見た目の変化を、まわりの目線で書いてもらいました。
周りの人から、あれ、もしかしてちょっと痩せたと変化に何となく気付いてもらえる。
身近な人は体系の変化に気づく事はありませんでしたが、年1回会う方々には「痩せた?」と言われるので減量に成功していると実感できます。
2日で2kg痩せただけでも、ウエストやお腹などはすっきりして見えるので、周りから痩せたねと言われそう。本人もうれしくなりファッションなどに気を使って、自分に自信を持てるようになると思う。
1番スッキリさせたい顔が痩せたのですごく印象が変わって自信が持てている。
1か月動いてダイエットした所4キロやせて、顔が細くなって、お腹周りが細くなったと言われてモチベーションが上がった。
すごく体重が重いわけでもないのに2?4キロ減るのは見た目の変化ぎすごそう。筋肉もついていそう。
調査協力者の声（謝礼をお支払いして募集したアンケートの回答です。内容は一人ひとりの主観です）
体重90kgの体型は、どう見える？
身長と体重を見て、体型の印象を書いてもらいました。同じ体重でも身長で印象はずいぶん変わります。
身長、体重ともに大きくて近寄り難い怖いイメージ。クマを思い浮かべてしまう。背が高いのは理想的だけど横も大きいと怖いでしかない。
自分が身長低いので男性が身長高すぎたら顔を見るのも辛いので高すぎは嫌です。威圧的な感じもして近づきにくい感があります。
運動はできそうにないが、お腹周りの太さを見ると「トトロごっこ」ができそう。脂っこい物とコーラを一緒に摂取するのが大好きそう。でも太いの気にしてトクホのコーラ選んでいそう。
どっしりとした体型ですが、力がありそうで迫力があり、異性に対し包容力がありそうなイメージです。
高身長というわけではないが、体重があることで全体的に大きいイメージ。一緒の空間にいると圧迫感がある。まったく健康的ではないメタボ体系。
横幅があるから身長が高く見えるけれど、実際は小さい。痩せていれば服はMサイズなのに横幅が大きいからLLサイズを選んで袖が長くなるから服をかっこよく着こなせない。
調査協力者の声（謝礼をお支払いして募集したアンケートの回答です。内容は一人ひとりの主観です）
お腹がすいたとき、みんなどうやって耐えている？
空腹を我慢する工夫を、100人近くに聞いたうちの一部です。ダイエット中のおやつ代わりにどうぞ。
ひたすら豆乳を飲んでごまかします。水では満足感は得られませんが、豆乳なら満腹感も味わえるし、イソフラボンで女性の体にいい成分がたくさん入ってるからです。
水を少しづつ飲むことです。それで空腹を耐えていました。とても効果があります。
暖かい紅茶を飲んだり、低カロリーの暖かい飲み物を摂ると少しまぎれる気がします。
生野菜をたくさん食べること。栄養面が偏らず、満腹になるため。
食べたいけれど我慢する理由は、一時的な妄想だから。いったん我慢してツボを抑えると結構食欲も抑えることができるので。そうでないとどんどん食欲が膨大になることも。
自宅であれば、水や無糖茶でしのぎながら軽めの筋トレをする。一時的だけど、筋トレをすると何故か空腹感が和らぐから。
調査協力者の声（謝礼をお支払いして募集したアンケートの回答です。内容は一人ひとりの主観です）
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94kgから90kgまで痩せた人の体験談
この条件の体験談は、まだ集まっていません。
ほかの体重で調べる
ダイエットは、1日の食事で減らす量と運動で消費する量の合計で決まります。無理のない期間を決めて、続けられる形に落とし込むことが大切です。
ひとりで続けるのが難しいときは、同じ目標の仲間と時間を決めて一緒にやり過ごす方法があります。
計算の前提
体脂肪1kgあたり約7,200kcalとして計算しています。個人差があります。
この目標に、みんなで取り組もう
ひとりで続けるのが難しいときは、同じ目標の仲間と一緒に時間をやり過ごしましょう。
カセをかける