95→74
kg
95kgから74kgまで痩せるダイエット方法｜21kg減に必要なカロリーと期間の目安
95kgから74kgまで痩せるダイエット方法を解説します。21kg減らすために必要なエネルギーは約151,200kcalです。身長別のBMIの変化、食事・運動への置き換え、期間ごとの目安、体験談をまとめました。
減らす体重
21 kg
今の体重の 22.1%
必要なエネルギー
約 151,200 kcal
体脂肪1kg＝7,200kcalで計算
90日（3か月）で達成する場合
1日 1,680 kcal
1か月あたり 7.0 kg
95kgから74kgへの身長別BMIの変化
95kgから74kgまで21kg痩せると、BMIは身長によって大きく変わります。身長によっては、目標の74kgが低体重（BMI18.5未満）に当たることもあるため、始める前に確認しておきましょう。
表の範囲（140〜190cm）では、74kgがBMI18.5未満になる身長はありません。
| 身長 | 95kgのとき | 74kgのとき |
|---|---|---|
| 140cm | BMI 48.5（肥満（3度以上）） | BMI 37.8（肥満（3度以上）） |
| 141cm | BMI 47.8（肥満（3度以上）） | BMI 37.2（肥満（3度以上）） |
| 142cm | BMI 47.1（肥満（3度以上）） | BMI 36.7（肥満（3度以上）） |
| 143cm | BMI 46.5（肥満（3度以上）） | BMI 36.2（肥満（3度以上）） |
| 144cm | BMI 45.8（肥満（3度以上）） | BMI 35.7（肥満（3度以上）） |
| 145cm | BMI 45.2（肥満（3度以上）） | BMI 35.2（肥満（3度以上）） |
| 146cm | BMI 44.6（肥満（3度以上）） | BMI 34.7（肥満（2度）） |
| 147cm | BMI 44.0（肥満（3度以上）） | BMI 34.2（肥満（2度）） |
| 148cm | BMI 43.4（肥満（3度以上）） | BMI 33.8（肥満（2度）） |
| 149cm | BMI 42.8（肥満（3度以上）） | BMI 33.3（肥満（2度）） |
| 150cm | BMI 42.2（肥満（3度以上）） | BMI 32.9（肥満（2度）） |
| 151cm | BMI 41.7（肥満（3度以上）） | BMI 32.5（肥満（2度）） |
| 152cm | BMI 41.1（肥満（3度以上）） | BMI 32.0（肥満（2度）） |
| 153cm | BMI 40.6（肥満（3度以上）） | BMI 31.6（肥満（2度）） |
| 154cm | BMI 40.1（肥満（3度以上）） | BMI 31.2（肥満（2度）） |
| 155cm | BMI 39.5（肥満（3度以上）） | BMI 30.8（肥満（2度）） |
| 156cm | BMI 39.0（肥満（3度以上）） | BMI 30.4（肥満（2度）） |
| 157cm | BMI 38.5（肥満（3度以上）） | BMI 30.0（肥満（2度）） |
| 158cm | BMI 38.1（肥満（3度以上）） | BMI 29.6（肥満（1度）） |
| 159cm | BMI 37.6（肥満（3度以上）） | BMI 29.3（肥満（1度）） |
| 160cm | BMI 37.1（肥満（3度以上）） | BMI 28.9（肥満（1度）） |
| 161cm | BMI 36.6（肥満（3度以上）） | BMI 28.5（肥満（1度）） |
| 162cm | BMI 36.2（肥満（3度以上）） | BMI 28.2（肥満（1度）） |
| 163cm | BMI 35.8（肥満（3度以上）） | BMI 27.9（肥満（1度）） |
| 164cm | BMI 35.3（肥満（3度以上）） | BMI 27.5（肥満（1度）） |
| 165cm | BMI 34.9（肥満（2度）） | BMI 27.2（肥満（1度）） |
| 166cm | BMI 34.5（肥満（2度）） | BMI 26.9（肥満（1度）） |
| 167cm | BMI 34.1（肥満（2度）） | BMI 26.5（肥満（1度）） |
| 168cm | BMI 33.7（肥満（2度）） | BMI 26.2（肥満（1度）） |
| 169cm | BMI 33.3（肥満（2度）） | BMI 25.9（肥満（1度）） |
| 170cm | BMI 32.9（肥満（2度）） | BMI 25.6（肥満（1度）） |
| 171cm | BMI 32.5（肥満（2度）） | BMI 25.3（肥満（1度）） |
| 172cm | BMI 32.1（肥満（2度）） | BMI 25.0（肥満（1度）） |
| 173cm | BMI 31.7（肥満（2度）） | BMI 24.7（普通体重） |
| 174cm | BMI 31.4（肥満（2度）） | BMI 24.4（普通体重） |
| 175cm | BMI 31.0（肥満（2度）） | BMI 24.2（普通体重） |
| 176cm | BMI 30.7（肥満（2度）） | BMI 23.9（普通体重） |
| 177cm | BMI 30.3（肥満（2度）） | BMI 23.6（普通体重） |
| 178cm | BMI 30.0（肥満（1度）） | BMI 23.4（普通体重） |
| 179cm | BMI 29.6（肥満（1度）） | BMI 23.1（普通体重） |
| 180cm | BMI 29.3（肥満（1度）） | BMI 22.8（普通体重） |
| 181cm | BMI 29.0（肥満（1度）） | BMI 22.6（普通体重） |
| 182cm | BMI 28.7（肥満（1度）） | BMI 22.3（普通体重） |
| 183cm | BMI 28.4（肥満（1度）） | BMI 22.1（普通体重） |
| 184cm | BMI 28.1（肥満（1度）） | BMI 21.9（普通体重） |
| 185cm | BMI 27.8（肥満（1度）） | BMI 21.6（普通体重） |
| 186cm | BMI 27.5（肥満（1度）） | BMI 21.4（普通体重） |
| 187cm | BMI 27.2（肥満（1度）） | BMI 21.2（普通体重） |
| 188cm | BMI 26.9（肥満（1度）） | BMI 20.9（普通体重） |
| 189cm | BMI 26.6（肥満（1度）） | BMI 20.7（普通体重） |
| 190cm | BMI 26.3（肥満（1度）） | BMI 20.5（普通体重） |
※BMI＝体重(kg)÷身長(m)÷身長(m)。区分は日本肥満学会の判定を参考にしています。現在または減量後が「低体重」に当たる人は、ダイエットが本当に必要か、あらためて考えてみてください。
95kgから74kgまで痩せるために必要なエネルギー
減らしたい21kgを体脂肪として、エネルギーに換算します。体脂肪1kgを減らすのに必要なエネルギーは約7,200kcalとされるため、7,200kcal × 21kg ＝ 151,200kcal が目標になります。
水分の増減は含めず、体脂肪の減少として考えた目安です。
151,200kcalを食事に置き換えると
これは、減らす食事量の合計の目安です。1日あたりに食べてよいカロリーではない点に注意してください。
95kgから74kgになるためにカットする食事の総量
| 食べ物 | 総量 |
|---|---|
| ごはん（茶碗1杯（150g）） | 646.2杯分 |
| ごはん（大盛り）（丼1杯（250g）） | 387.7杯分 |
| 食パン（6枚切り1枚） | 1,008.0枚分 |
| おにぎり（コンビニ1個） | 840.0個分 |
| 卵（Mサイズ1個） | 2,016.0個分 |
| ラーメン（醤油1杯） | 336.0杯分 |
| 替え玉（1玉） | 795.8玉分 |
| 豚骨ラーメン（1杯） | 274.9杯分 |
| 二郎系ラーメン（1杯（ヤサイマシマシ）） | 126.0杯分 |
| カップ麺（標準1個） | 432.0個分 |
| ハンバーガー（小1個） | 604.8個分 |
| ビッグバーガー（1個） | 270.0個分 |
| ポテト（Mサイズ） | 368.8個分 |
| フライドチキン（1ピース） | 604.8個分 |
| から揚げ（1個） | 2,160.0個分 |
| とんかつ（1枚） | 336.0枚分 |
| カツ丼（1杯） | 168.0杯分 |
| 牛丼（並1杯） | 216.0杯分 |
| 親子丼（1杯） | 216.0杯分 |
| カレーライス（1皿） | 201.6皿分 |
| オムライス（1皿） | 216.0皿分 |
| ハンバーグ（1個） | 504.0個分 |
| ステーキ（200g） | 302.4枚分 |
| 焼肉（カルビ1枚） | 2,160.0枚分 |
| 餃子（1個） | 2,749.1個分 |
| 焼売（1個） | 3,360.0個分 |
| 春巻き（1本） | 1,008.0本分 |
| 天ぷら（えび1尾） | 1,680.0尾分 |
| 寿司（1貫（まぐろ）） | 3,024.0貫分 |
| サーモン寿司（1貫） | 2,326.2貫分 |
| 回転寿司（1皿（2貫）） | 1,512.0皿分 |
| 刺身（まぐろ赤身1切れ） | 10,080.0切れ分 |
| うどん（かけ1杯） | 504.0杯分 |
| そば（かけ1杯） | 472.5杯分 |
| ざるそば（1枚） | 458.2枚分 |
| パスタ（ミートソース1皿） | 232.6皿分 |
| カルボナーラ（1皿） | 189.0皿分 |
| ピザ（1切れ） | 604.8切れ分 |
| チーズ（スライス1枚） | 2,520.0枚分 |
| サンドイッチ（ツナ1パック） | 604.8個分 |
| メロンパン（1個） | 378.0個分 |
| クロワッサン（1個） | 657.4個分 |
| あんぱん（1個） | 540.0個分 |
| ドーナツ（1個） | 504.0個分 |
| ショートケーキ（1個） | 432.0個分 |
| モンブラン（1個） | 378.0個分 |
| シュークリーム（1個） | 657.4個分 |
| どら焼き（1個） | 604.8個分 |
| 大福（1個） | 840.0個分 |
| みたらし団子（1本） | 1,163.1本分 |
| たい焼き（1個） | 687.3個分 |
| アイスクリーム（カップ1個） | 604.8個分 |
| パフェ（1杯） | 252.0杯分 |
| プリン（1個） | 1,008.0個分 |
| チョコレート（板チョコ1枚） | 504.0枚分 |
| ポテトチップス（1袋（60g）） | 458.2袋分 |
| クッキー（1枚） | 3,024.0枚分 |
| せんべい（1枚） | 3,780.0枚分 |
| ポップコーン（Mサイズ） | 302.4個分 |
| バナナ（1本） | 1,680.0本分 |
| りんご（1個） | 1,008.0個分 |
| みかん（1個） | 3,780.0個分 |
| 缶ビール（350ml） | 1,080.0本分 |
| 生ビール（中ジョッキ） | 756.0杯分 |
| ハイボール（1杯） | 1,890.0杯分 |
| レモンサワー（1杯） | 1,008.0杯分 |
| 日本酒（1合） | 795.8合分 |
| ワイン（グラス1杯） | 1,680.0杯分 |
| コーラ（500ml） | 672.0本分 |
| カフェラテ（Mサイズ） | 1,008.0杯分 |
| タピオカミルクティー（Mサイズ） | 378.0杯分 |
| フラペチーノ（Tallサイズ） | 336.0杯分 |
| 缶コーヒー（加糖）（1本） | 2,160.0本分 |
| 枝豆（10さや） | 3,780.0皿分 |
| 冷奴（1丁） | 1,374.5丁分 |
| 納豆（1パック） | 1,680.0パック分 |
| 味噌汁（1杯） | 3,780.0杯分 |
| サラダチキン（1個） | 1,260.0個分 |
| プロテインバー（1本） | 756.0本分 |
| コオロギ（乾燥1匹） | 75,600.0匹分 |
| ザリガニ（茹でて1匹（食べられる部分）） | 8,894.1匹分 |
| イナゴの佃煮（ひとつまみ） | 7,560.0つまみ分 |
| ドングリ（1個（ゆでて）） | 18,900.0個分 |
| 雑草の天ぷら（1枚） | 2,520.0枚分 |
※カロリーはゆるい目安です。商品や量によって変わります。
151,200kcalを運動に置き換えると
今の体重（95kg）で、これまでの運動量に加えて、下の時間をトータルでこなす計算です。
95kgから74kgになるための総運動量
| 運動 | 強さ（METs） | 総運動時間 |
|---|---|---|
| ウォーキング（ふつうの速さ） | 3.0 | 505時間16分 |
| ウォーキング（速め） | 4.3 | 352時間31分 |
| ジョギング（ゆっくり） | 6.0 | 252時間38分 |
| ランニング（時速8km前後） | 8.0 | 189時間28分 |
| ランニング（速い）（時速12km前後） | 11.8 | 128時間27分 |
| 水泳（平泳ぎ（ゆっくり）） | 5.3 | 286時間0分 |
| 水泳（クロール（ふつう）） | 8.3 | 182時間38分 |
| サイクリング（時速20km前後） | 8.0 | 189時間28分 |
| 縄跳び（ふつう） | 11.8 | 128時間27分 |
| 筋トレ（自体重（腕立て・腹筋など）） | 3.5 | 433時間5分 |
| 階段のぼり（1段ずつ） | 4.0 | 378時間57分 |
| 階段ダッシュ（2段飛ばし） | 8.8 | 172時間15分 |
| 掃除機がけ（部屋を1周） | 3.3 | 459時間20分 |
| 窓ふき（全力） | 3.5 | 433時間5分 |
| 雑巾がけ（廊下を往復） | 4.5 | 336時間51分 |
| 布団の上げ下ろし（1日分） | 3.5 | 433時間5分 |
| 洗車（手洗い） | 3.5 | 433時間5分 |
| 草むしり（庭） | 4.0 | 378時間57分 |
| 雪かき（早朝の玄関前） | 6.0 | 252時間38分 |
| ヨガ（ゆったり） | 2.5 | 606時間19分 |
| ストレッチ（全身） | 2.3 | 659時間2分 |
| ラジオ体操（第1） | 3.5 | 433時間5分 |
| ダンス（ふつう） | 4.5 | 336時間51分 |
| 盆踊り（1曲ぶん） | 3.8 | 398時間54分 |
| エアロビクス（1レッスン） | 6.5 | 233時間12分 |
| ボクシング（サンドバッグ） | 9.0 | 168時間25分 |
| 卓球（ラリー） | 4.0 | 378時間57分 |
| バドミントン（ふつう） | 5.5 | 275時間36分 |
| テニス（ダブルス） | 6.0 | 252時間38分 |
| サッカー（試合） | 8.0 | 189時間28分 |
| バスケットボール（試合） | 8.0 | 189時間28分 |
| バレーボール（遊び） | 3.0 | 505時間16分 |
| なわとび二重跳び（息が上がるまで） | 12.3 | 123時間14分 |
| ボルダリング（1課題） | 7.5 | 202時間6分 |
| 登山（ハイキング） | 6.5 | 233時間12分 |
| スキー（滑走） | 5.3 | 286時間0分 |
| カラオケ（立って熱唱） | 3.0 | 505時間16分 |
| 嫌いな人に向かって大声で叫ぶ（もちろん心の中で） | 3.5 | 433時間5分 |
| 上司への愚痴を全力でこらえる（顔はにこやかに） | 2.0 | 757時間54分 |
| 宿敵のSNSを開くのを我慢する（指が震える） | 1.8 | 842時間6分 |
| 布団から出る（冬の朝6時） | 2.5 | 606時間19分 |
| お財布の紐を握りしめる（セール会場で） | 2.0 | 757時間54分 |
| 歩きスマホをこらえる（前を向いて歩く） | 3.3 | 459時間20分 |
| ゴキブリと遭遇して逃げる（全力で） | 8.0 | 189時間28分 |
| 電車に走って乗る（ドア閉まります） | 8.3 | 182時間38分 |
| 終電を逃して歩いて帰る（3駅ぶん） | 3.8 | 398時間54分 |
| ザリガニ釣り（小川のほとりで） | 2.5 | 606時間19分 |
| コオロギ捕り（草むらで四つん這い） | 3.8 | 398時間54分 |
| 布団叩き（日向で全力） | 4.5 | 336時間51分 |
| 腹筋が崩壊するほど笑う（お笑い番組を見て） | 1.8 | 842時間6分 |
※消費エネルギー(kcal)＝1.05 × METs × 時間 × 体重(kg) で計算しています。
95kgから74kgまで痩せるための期間
期間が長いほど毎日の負担は小さく、短いほどハードになります。無理なく続けられる期間を選びましょう。
期間ごとの、1日あたりにカットするエネルギー
| 期間 | 1日にカット | 運動で（ランニング） | 食事で（ごはん） | くわしく |
|---|---|---|---|---|
| 60日（2か月） | 2,520kcal | 189分相当 | 10.8杯分相当 | 60日（2か月）で20kg痩せる方法 |
| 90日（3か月） | 1,680kcal | 126分相当 | 7.2杯分相当 | 90日（3か月）で20kg痩せる方法 |
| 180日（半年） | 840kcal | 63分相当 | 3.6杯分相当 | 180日（半年）で20kg痩せる方法 |
| 365日（1年） | 414kcal | 31分相当 | 1.8杯分相当 | 365日（1年）で20kg痩せる方法 |
95kgから74kgへ。実際にやせた人の声
近い条件でダイエットに成功した10人に、やったことと、その後の変化を聞きました。
ぴったり同じ条件の回答がまだ少ないため、近い条件（今の体重92〜98kg・目標71〜77kg）の回答をのせています。
やったこと
食事制限が一番効果的でした、食事は朝昼晩の3食でしたが食べる量を減らしカロリーの高い食材は避けてアルコールや炭酸飲料など糖質の高いものも避けました、そうする事で想像以上のスピードで体重は減少していき目標の体重までダイエットする事が出来ました。
その後の変化
ダイエット前は腹は出ていて身体全体も脂肪で覆われていて顔もパンパンな状態だったのですが、ダイエット後は顔はシャープになり腹はへこみ身体全体の脂肪も程よく無くなりスマートな体型になりました、周囲の知人友人や家族からもスタイルが良くなったねと褒められましたし自身も洋服が以前よりも格好良く着れるようになったので非常に嬉しく思いましたし自信もつきました。
やったこと
台風や雪の日は別ですが、毎日学校からの帰りにひと駅前で電車を降りて、5キロのウォーキングをしていました。田舎なので平坦な道ではなく、結構な勾配の場所でした。帰りに歩けば、家に帰りたい気持ちで途中でくじけないし、その時間に合わせて恋人と長電話をしていました。話しながら家に向かえば自然と5キロ歩ける状態にしました。
その後の変化
見た目は周りから3周り小さくなったと言われました。気持ちの変化は少し前向きになったと思います
やったこと
CBDの摂取。
太った原因が生活習慣によるものであることは自覚があったため、生活習慣を全体に改めるには、メンタルを変えるしかなく、全身に受容体があるCBDを摂取。
その後の変化
スリムになったら、太る前のように、異性から声を掛けられることがメッチャ多くなった。体が軽くなるに比例して、メンタル(心)も軽くなった。
やったこと
ダンベルを買って筋トレをした。筋肉系YouTuberなどをみて知識を入れて脂質制限をした
その後の変化
見た目が筋トレをしていたおかげでスタイルが良くなった
やったこと
・南米で地下に閉じ込められた約35人が1か月以上食べ物がほとんどない地下で過ごし、全員無事救出された話を詳しく調べました。
・この話から一日に摂る飲食物や栄養量を大きく減らしました。
・お腹が空いた時は「これまでの怠惰な生活で溜まった体にこびりついた余分な余計なヘドロ(脂肪)が消費され減っていっている」と強く思いました。
この思いを持ち続けることができたことが減量につながりました。
その後の変化
達成感を感じました。周囲の方からも好評でした。
やったこと
1日のトータルカロリーが体重×2gのタンパク質、50g以下の脂質になるように食生活を見直して実施した
その後の変化
階段がとてもラクになり、ひざや腰の痛みがだいぶ軽減され歩くのが苦に感じなくなった
やったこと
炭水化物抜きダイエットの糖質制限でした。かつ、昼抜きで、抜いている空腹時にウォーキングを1万歩するという、修行のようなダイエットでした。
その後の変化
超デブから小デブになったけど、達成感が出ました。周りにも褒められて、気分が良かったです。
やったこと
定期的なジョギング、カロリー制限を行いました。特にジョギングは気づいたら趣味になってました。
その後の変化
自己肯定感がとても高まった
やったこと
食事を1日3食から2食に変更したこと。炭水化物は1日に1回だけ摂取するように注意しました。
その後の変化
身体が軽くなり、体調そのものが良くなった
やったこと
食事制限はしませんでした。
朝から運動(ランニング)、ストレッチ、坂道ダッシュ(限界を感じてから1本追加)
その後の変化
見ためも気持ちもいきいきしてると周囲からも言われた。
調査協力者の声（謝礼をお支払いして募集したアンケートの回答です。内容は一人ひとりの主観です）
21kg痩せたら、見た目はこう変わる？
「これだけ痩せた人」の見た目の変化を、まわりの目線で書いてもらいました。
ぴったり同じ条件の回答がまだ少ないため、近い条件（今の体重92〜98kg・目標71〜77kg）の回答をのせています。
しばらく見ないうちに見違えるように美しくなった友達。身長が高いからまるでモデルさんみたい!えっ20キロも痩せたんだ、びっくり!カッコいいな。
初め24時間チャリティーマラソンランナーに選ばれた時は、「絶対無理!むちゃむちゃぶり」と思いました。しかし周りから説得されコーチの方と練習をしてゆく内に、だんだん痩せてきた実感が感じられました。17kgの減量に成功し、今でもマラソンは趣味になっています。
急激な体重減量で、周りから、痩せたことを気づかれつつ、栄養が足りず顔色が悪いことを心配される。
体型がすっきりしており久しぶりにあった友人たちからは痩せたねぇと驚きと共に褒められそう。
調査協力者の声（謝礼をお支払いして募集したアンケートの回答です。内容は一人ひとりの主観です）
体重74kgの体型は、どう見える？
身長と体重を見て、体型の印象を書いてもらいました。同じ体重でも身長で印象はずいぶん変わります。
まさに細マッチョな気がする。よく雑誌では178センチや180センチと書いてあるけど、まだまだ少数の気がする。モデルも出来そうでシュッとして異性にもてそう。ジャニーズとかの公式でサバ読んで記載がある身長と体重っぽい感じがする。
身長に対して体重は標準的だが体脂肪が多くて見た目がメタボシンドロームな感じを受ける。
やせてはいないが、デブでもなく、ぽっちゃり体型ではあるが、案外足が早い。またスポーツもできる。
全体に良いバランスで、実際の身長より大きく見える。首がすっと通っていて、姿勢も良い。
一般的ではなく、特定の人物のこととなってしまいますが、身長体重の割には先端が小さく、指が短い、頭は56センチ、足は24.5センチで、体型から見るとまるでブタのようです。
程よくガッシリとした筋肉質。筋肉質すぎることはないから、シュッとしていてかっこいい。
調査協力者の声（謝礼をお支払いして募集したアンケートの回答です。内容は一人ひとりの主観です）
お腹がすいたとき、みんなどうやって耐えている？
空腹を我慢する工夫を、100人近くに聞いたうちの一部です。ダイエット中のおやつ代わりにどうぞ。
食べたら太ると頭の中で常に考えてとにかく水をがぶ飲みします。
理由は水はお腹一杯になりなんと言ってもゼロキロカロリーだから絶対に太りません。
生野菜をたくさん食べること。栄養面が偏らず、満腹になるため。
集中力を要する自分が楽しいと思える、もしくはやらなければならない作業に取り掛かる。空腹を感じてから、何か食べようかなと考えた時点から「食べたい」という思考に囚われるので、別の事柄に思考のリソースを全振りすれば食欲は忘却(保留)となる。できれば反射神経を要する類の作業が最適。
運動をすると食欲がなくなるので、空腹を我慢したい時はランニングをして水だけ飲んで過ごします。
面白いマンガを読む。集中してお腹が空いているのを忘れるし、癒されてストレスも無くなる。
YouTubeなどで大食い動画を見て、自分も食べた気になって空腹を我慢します。
調査協力者の声（謝礼をお支払いして募集したアンケートの回答です。内容は一人ひとりの主観です）
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95kgから74kgまで痩せた人の体験談
この条件の体験談は、まだ集まっていません。
ほかの体重で調べる
ダイエットは、1日の食事で減らす量と運動で消費する量の合計で決まります。無理のない期間を決めて、続けられる形に落とし込むことが大切です。
ひとりで続けるのが難しいときは、同じ目標の仲間と時間を決めて一緒にやり過ごす方法があります。
計算の前提
体脂肪1kgあたり約7,200kcalとして計算しています。個人差があります。
この目標に、みんなで取り組もう
ひとりで続けるのが難しいときは、同じ目標の仲間と一緒に時間をやり過ごしましょう。
カセをかける