97→77
kg
97kgから77kgまで痩せるダイエット方法｜20kg減に必要なカロリーと期間の目安
97kgから77kgまで痩せるダイエット方法を解説します。20kg減らすために必要なエネルギーは約144,000kcalです。身長別のBMIの変化、食事・運動への置き換え、期間ごとの目安、体験談をまとめました。
減らす体重
20 kg
今の体重の 20.6%
必要なエネルギー
約 144,000 kcal
体脂肪1kg＝7,200kcalで計算
90日（3か月）で達成する場合
1日 1,600 kcal
1か月あたり 6.7 kg
97kgから77kgへの身長別BMIの変化
97kgから77kgまで20kg痩せると、BMIは身長によって大きく変わります。身長によっては、目標の77kgが低体重（BMI18.5未満）に当たることもあるため、始める前に確認しておきましょう。
表の範囲（140〜190cm）では、77kgがBMI18.5未満になる身長はありません。
| 身長 | 97kgのとき | 77kgのとき |
|---|---|---|
| 140cm | BMI 49.5（肥満（3度以上）） | BMI 39.3（肥満（3度以上）） |
| 141cm | BMI 48.8（肥満（3度以上）） | BMI 38.7（肥満（3度以上）） |
| 142cm | BMI 48.1（肥満（3度以上）） | BMI 38.2（肥満（3度以上）） |
| 143cm | BMI 47.4（肥満（3度以上）） | BMI 37.7（肥満（3度以上）） |
| 144cm | BMI 46.8（肥満（3度以上）） | BMI 37.1（肥満（3度以上）） |
| 145cm | BMI 46.1（肥満（3度以上）） | BMI 36.6（肥満（3度以上）） |
| 146cm | BMI 45.5（肥満（3度以上）） | BMI 36.1（肥満（3度以上）） |
| 147cm | BMI 44.9（肥満（3度以上）） | BMI 35.6（肥満（3度以上）） |
| 148cm | BMI 44.3（肥満（3度以上）） | BMI 35.2（肥満（3度以上）） |
| 149cm | BMI 43.7（肥満（3度以上）） | BMI 34.7（肥満（2度）） |
| 150cm | BMI 43.1（肥満（3度以上）） | BMI 34.2（肥満（2度）） |
| 151cm | BMI 42.5（肥満（3度以上）） | BMI 33.8（肥満（2度）） |
| 152cm | BMI 42.0（肥満（3度以上）） | BMI 33.3（肥満（2度）） |
| 153cm | BMI 41.4（肥満（3度以上）） | BMI 32.9（肥満（2度）） |
| 154cm | BMI 40.9（肥満（3度以上）） | BMI 32.5（肥満（2度）） |
| 155cm | BMI 40.4（肥満（3度以上）） | BMI 32.0（肥満（2度）） |
| 156cm | BMI 39.9（肥満（3度以上）） | BMI 31.6（肥満（2度）） |
| 157cm | BMI 39.4（肥満（3度以上）） | BMI 31.2（肥満（2度）） |
| 158cm | BMI 38.9（肥満（3度以上）） | BMI 30.8（肥満（2度）） |
| 159cm | BMI 38.4（肥満（3度以上）） | BMI 30.5（肥満（2度）） |
| 160cm | BMI 37.9（肥満（3度以上）） | BMI 30.1（肥満（2度）） |
| 161cm | BMI 37.4（肥満（3度以上）） | BMI 29.7（肥満（1度）） |
| 162cm | BMI 37.0（肥満（3度以上）） | BMI 29.3（肥満（1度）） |
| 163cm | BMI 36.5（肥満（3度以上）） | BMI 29.0（肥満（1度）） |
| 164cm | BMI 36.1（肥満（3度以上）） | BMI 28.6（肥満（1度）） |
| 165cm | BMI 35.6（肥満（3度以上）） | BMI 28.3（肥満（1度）） |
| 166cm | BMI 35.2（肥満（3度以上）） | BMI 27.9（肥満（1度）） |
| 167cm | BMI 34.8（肥満（2度）） | BMI 27.6（肥満（1度）） |
| 168cm | BMI 34.4（肥満（2度）） | BMI 27.3（肥満（1度）） |
| 169cm | BMI 34.0（肥満（2度）） | BMI 27.0（肥満（1度）） |
| 170cm | BMI 33.6（肥満（2度）） | BMI 26.6（肥満（1度）） |
| 171cm | BMI 33.2（肥満（2度）） | BMI 26.3（肥満（1度）） |
| 172cm | BMI 32.8（肥満（2度）） | BMI 26.0（肥満（1度）） |
| 173cm | BMI 32.4（肥満（2度）） | BMI 25.7（肥満（1度）） |
| 174cm | BMI 32.0（肥満（2度）） | BMI 25.4（肥満（1度）） |
| 175cm | BMI 31.7（肥満（2度）） | BMI 25.1（肥満（1度）） |
| 176cm | BMI 31.3（肥満（2度）） | BMI 24.9（普通体重） |
| 177cm | BMI 31.0（肥満（2度）） | BMI 24.6（普通体重） |
| 178cm | BMI 30.6（肥満（2度）） | BMI 24.3（普通体重） |
| 179cm | BMI 30.3（肥満（2度）） | BMI 24.0（普通体重） |
| 180cm | BMI 29.9（肥満（1度）） | BMI 23.8（普通体重） |
| 181cm | BMI 29.6（肥満（1度）） | BMI 23.5（普通体重） |
| 182cm | BMI 29.3（肥満（1度）） | BMI 23.2（普通体重） |
| 183cm | BMI 29.0（肥満（1度）） | BMI 23.0（普通体重） |
| 184cm | BMI 28.7（肥満（1度）） | BMI 22.7（普通体重） |
| 185cm | BMI 28.3（肥満（1度）） | BMI 22.5（普通体重） |
| 186cm | BMI 28.0（肥満（1度）） | BMI 22.3（普通体重） |
| 187cm | BMI 27.7（肥満（1度）） | BMI 22.0（普通体重） |
| 188cm | BMI 27.4（肥満（1度）） | BMI 21.8（普通体重） |
| 189cm | BMI 27.2（肥満（1度）） | BMI 21.6（普通体重） |
| 190cm | BMI 26.9（肥満（1度）） | BMI 21.3（普通体重） |
※BMI＝体重(kg)÷身長(m)÷身長(m)。区分は日本肥満学会の判定を参考にしています。現在または減量後が「低体重」に当たる人は、ダイエットが本当に必要か、あらためて考えてみてください。
97kgから77kgまで痩せるために必要なエネルギー
減らしたい20kgを体脂肪として、エネルギーに換算します。体脂肪1kgを減らすのに必要なエネルギーは約7,200kcalとされるため、7,200kcal × 20kg ＝ 144,000kcal が目標になります。
水分の増減は含めず、体脂肪の減少として考えた目安です。
144,000kcalを食事に置き換えると
これは、減らす食事量の合計の目安です。1日あたりに食べてよいカロリーではない点に注意してください。
97kgから77kgになるためにカットする食事の総量
| 食べ物 | 総量 |
|---|---|
| ごはん（茶碗1杯（150g）） | 615.4杯分 |
| ごはん（大盛り）（丼1杯（250g）） | 369.2杯分 |
| 食パン（6枚切り1枚） | 960.0枚分 |
| おにぎり（コンビニ1個） | 800.0個分 |
| 卵（Mサイズ1個） | 1,920.0個分 |
| ラーメン（醤油1杯） | 320.0杯分 |
| 替え玉（1玉） | 757.9玉分 |
| 豚骨ラーメン（1杯） | 261.8杯分 |
| 二郎系ラーメン（1杯（ヤサイマシマシ）） | 120.0杯分 |
| カップ麺（標準1個） | 411.4個分 |
| ハンバーガー（小1個） | 576.0個分 |
| ビッグバーガー（1個） | 257.1個分 |
| ポテト（Mサイズ） | 351.2個分 |
| フライドチキン（1ピース） | 576.0個分 |
| から揚げ（1個） | 2,057.1個分 |
| とんかつ（1枚） | 320.0枚分 |
| カツ丼（1杯） | 160.0杯分 |
| 牛丼（並1杯） | 205.7杯分 |
| 親子丼（1杯） | 205.7杯分 |
| カレーライス（1皿） | 192.0皿分 |
| オムライス（1皿） | 205.7皿分 |
| ハンバーグ（1個） | 480.0個分 |
| ステーキ（200g） | 288.0枚分 |
| 焼肉（カルビ1枚） | 2,057.1枚分 |
| 餃子（1個） | 2,618.2個分 |
| 焼売（1個） | 3,200.0個分 |
| 春巻き（1本） | 960.0本分 |
| 天ぷら（えび1尾） | 1,600.0尾分 |
| 寿司（1貫（まぐろ）） | 2,880.0貫分 |
| サーモン寿司（1貫） | 2,215.4貫分 |
| 回転寿司（1皿（2貫）） | 1,440.0皿分 |
| 刺身（まぐろ赤身1切れ） | 9,600.0切れ分 |
| うどん（かけ1杯） | 480.0杯分 |
| そば（かけ1杯） | 450.0杯分 |
| ざるそば（1枚） | 436.4枚分 |
| パスタ（ミートソース1皿） | 221.5皿分 |
| カルボナーラ（1皿） | 180.0皿分 |
| ピザ（1切れ） | 576.0切れ分 |
| チーズ（スライス1枚） | 2,400.0枚分 |
| サンドイッチ（ツナ1パック） | 576.0個分 |
| メロンパン（1個） | 360.0個分 |
| クロワッサン（1個） | 626.1個分 |
| あんぱん（1個） | 514.3個分 |
| ドーナツ（1個） | 480.0個分 |
| ショートケーキ（1個） | 411.4個分 |
| モンブラン（1個） | 360.0個分 |
| シュークリーム（1個） | 626.1個分 |
| どら焼き（1個） | 576.0個分 |
| 大福（1個） | 800.0個分 |
| みたらし団子（1本） | 1,107.7本分 |
| たい焼き（1個） | 654.5個分 |
| アイスクリーム（カップ1個） | 576.0個分 |
| パフェ（1杯） | 240.0杯分 |
| プリン（1個） | 960.0個分 |
| チョコレート（板チョコ1枚） | 480.0枚分 |
| ポテトチップス（1袋（60g）） | 436.4袋分 |
| クッキー（1枚） | 2,880.0枚分 |
| せんべい（1枚） | 3,600.0枚分 |
| ポップコーン（Mサイズ） | 288.0個分 |
| バナナ（1本） | 1,600.0本分 |
| りんご（1個） | 960.0個分 |
| みかん（1個） | 3,600.0個分 |
| 缶ビール（350ml） | 1,028.6本分 |
| 生ビール（中ジョッキ） | 720.0杯分 |
| ハイボール（1杯） | 1,800.0杯分 |
| レモンサワー（1杯） | 960.0杯分 |
| 日本酒（1合） | 757.9合分 |
| ワイン（グラス1杯） | 1,600.0杯分 |
| コーラ（500ml） | 640.0本分 |
| カフェラテ（Mサイズ） | 960.0杯分 |
| タピオカミルクティー（Mサイズ） | 360.0杯分 |
| フラペチーノ（Tallサイズ） | 320.0杯分 |
| 缶コーヒー（加糖）（1本） | 2,057.1本分 |
| 枝豆（10さや） | 3,600.0皿分 |
| 冷奴（1丁） | 1,309.1丁分 |
| 納豆（1パック） | 1,600.0パック分 |
| 味噌汁（1杯） | 3,600.0杯分 |
| サラダチキン（1個） | 1,200.0個分 |
| プロテインバー（1本） | 720.0本分 |
| コオロギ（乾燥1匹） | 72,000.0匹分 |
| ザリガニ（茹でて1匹（食べられる部分）） | 8,470.6匹分 |
| イナゴの佃煮（ひとつまみ） | 7,200.0つまみ分 |
| ドングリ（1個（ゆでて）） | 18,000.0個分 |
| 雑草の天ぷら（1枚） | 2,400.0枚分 |
※カロリーはゆるい目安です。商品や量によって変わります。
144,000kcalを運動に置き換えると
今の体重（97kg）で、これまでの運動量に加えて、下の時間をトータルでこなす計算です。
97kgから77kgになるための総運動量
| 運動 | 強さ（METs） | 総運動時間 |
|---|---|---|
| ウォーキング（ふつうの速さ） | 3.0 | 471時間17分 |
| ウォーキング（速め） | 4.3 | 328時間48分 |
| ジョギング（ゆっくり） | 6.0 | 235時間38分 |
| ランニング（時速8km前後） | 8.0 | 176時間44分 |
| ランニング（速い）（時速12km前後） | 11.8 | 119時間49分 |
| 水泳（平泳ぎ（ゆっくり）） | 5.3 | 266時間46分 |
| 水泳（クロール（ふつう）） | 8.3 | 170時間21分 |
| サイクリング（時速20km前後） | 8.0 | 176時間44分 |
| 縄跳び（ふつう） | 11.8 | 119時間49分 |
| 筋トレ（自体重（腕立て・腹筋など）） | 3.5 | 403時間57分 |
| 階段のぼり（1段ずつ） | 4.0 | 353時間28分 |
| 階段ダッシュ（2段飛ばし） | 8.8 | 160時間40分 |
| 掃除機がけ（部屋を1周） | 3.3 | 428時間26分 |
| 窓ふき（全力） | 3.5 | 403時間57分 |
| 雑巾がけ（廊下を往復） | 4.5 | 314時間11分 |
| 布団の上げ下ろし（1日分） | 3.5 | 403時間57分 |
| 洗車（手洗い） | 3.5 | 403時間57分 |
| 草むしり（庭） | 4.0 | 353時間28分 |
| 雪かき（早朝の玄関前） | 6.0 | 235時間38分 |
| ヨガ（ゆったり） | 2.5 | 565時間32分 |
| ストレッチ（全身） | 2.3 | 614時間43分 |
| ラジオ体操（第1） | 3.5 | 403時間57分 |
| ダンス（ふつう） | 4.5 | 314時間11分 |
| 盆踊り（1曲ぶん） | 3.8 | 372時間4分 |
| エアロビクス（1レッスン） | 6.5 | 217時間31分 |
| ボクシング（サンドバッグ） | 9.0 | 157時間6分 |
| 卓球（ラリー） | 4.0 | 353時間28分 |
| バドミントン（ふつう） | 5.5 | 257時間4分 |
| テニス（ダブルス） | 6.0 | 235時間38分 |
| サッカー（試合） | 8.0 | 176時間44分 |
| バスケットボール（試合） | 8.0 | 176時間44分 |
| バレーボール（遊び） | 3.0 | 471時間17分 |
| なわとび二重跳び（息が上がるまで） | 12.3 | 114時間57分 |
| ボルダリング（1課題） | 7.5 | 188時間31分 |
| 登山（ハイキング） | 6.5 | 217時間31分 |
| スキー（滑走） | 5.3 | 266時間46分 |
| カラオケ（立って熱唱） | 3.0 | 471時間17分 |
| 嫌いな人に向かって大声で叫ぶ（もちろん心の中で） | 3.5 | 403時間57分 |
| 上司への愚痴を全力でこらえる（顔はにこやかに） | 2.0 | 706時間55分 |
| 宿敵のSNSを開くのを我慢する（指が震える） | 1.8 | 785時間28分 |
| 布団から出る（冬の朝6時） | 2.5 | 565時間32分 |
| お財布の紐を握りしめる（セール会場で） | 2.0 | 706時間55分 |
| 歩きスマホをこらえる（前を向いて歩く） | 3.3 | 428時間26分 |
| ゴキブリと遭遇して逃げる（全力で） | 8.0 | 176時間44分 |
| 電車に走って乗る（ドア閉まります） | 8.3 | 170時間21分 |
| 終電を逃して歩いて帰る（3駅ぶん） | 3.8 | 372時間4分 |
| ザリガニ釣り（小川のほとりで） | 2.5 | 565時間32分 |
| コオロギ捕り（草むらで四つん這い） | 3.8 | 372時間4分 |
| 布団叩き（日向で全力） | 4.5 | 314時間11分 |
| 腹筋が崩壊するほど笑う（お笑い番組を見て） | 1.8 | 785時間28分 |
※消費エネルギー(kcal)＝1.05 × METs × 時間 × 体重(kg) で計算しています。
97kgから77kgまで痩せるための期間
期間が長いほど毎日の負担は小さく、短いほどハードになります。無理なく続けられる期間を選びましょう。
期間ごとの、1日あたりにカットするエネルギー
| 期間 | 1日にカット | 運動で（ランニング） | 食事で（ごはん） | くわしく |
|---|---|---|---|---|
| 60日（2か月） | 2,400kcal | 177分相当 | 10.3杯分相当 | 60日（2か月）で20kg痩せる方法 |
| 90日（3か月） | 1,600kcal | 118分相当 | 6.8杯分相当 | 90日（3か月）で20kg痩せる方法 |
| 180日（半年） | 800kcal | 59分相当 | 3.4杯分相当 | 180日（半年）で20kg痩せる方法 |
| 365日（1年） | 395kcal | 29分相当 | 1.7杯分相当 | 365日（1年）で20kg痩せる方法 |
97kgから77kgへ。実際にやせた人の声
近い条件でダイエットに成功した10人に、やったことと、その後の変化を聞きました。
ぴったり同じ条件の回答がまだ少ないため、近い条件（今の体重94〜100kg・目標74〜80kg）の回答をのせています。
やったこと
スポーツジムに通った上で、食事制限も同時に行った。
続けられたポイントは私生活のストレスがそれほどないこと
その後の変化
身体が軽くなったように感じた
やったこと
ダンベルを買って筋トレをした。筋肉系YouTuberなどをみて知識を入れて脂質制限をした
その後の変化
見た目が筋トレをしていたおかげでスタイルが良くなった
やったこと
まず筋トレを毎日部位ごとに分けて行うことで基礎代謝を上げて消費カロリーを増やすことにしました。ダンベルと自重を用いて行い、もともと筋トレは苦ではなかったので続けることができました。
その後の変化
前向きな気持ちになり、外に出ることや服装も体のラインがわかるようなものでも着れるとうになった。
やったこと
1日のトータルカロリーが体重×2gのタンパク質、50g以下の脂質になるように食生活を見直して実施した
その後の変化
階段がとてもラクになり、ひざや腰の痛みがだいぶ軽減され歩くのが苦に感じなくなった
やったこと
食事を1日3食から2食に変更したこと。炭水化物は1日に1回だけ摂取するように注意しました。
その後の変化
身体が軽くなり、体調そのものが良くなった
やったこと
毎晩1時間程度のウォーキングを行いました。ただ歩くのはつまらないので、歩数に応じてポイントがもらえるアプリをスマホに入れて、ユーチューブの音声だけで楽しめる動画を聞きながら歩きました。
その後の変化
全体的にスッキリして行動的になりました。
やったこと
1番は食事の管理をしっかりしました。食べる量やカロリーは計算しました。その上で筋トレなどをしました
その後の変化
自信をもってプールなどに行けるようになった
やったこと
実は2年やっていましたが、レコーディングダイエットで食べたカロリーと使用するカロリーを記録していった。最初は3300kcal摂取だった。最終的には2300kcalまで落とせるようになった。カロリーを落とす為にいつも考えること。
その後の変化
気持ちとしては、体重の維持ができることは自信につながる。
やったこと
運動しました、食事制限は特になしで栄養バランスに偏りがないようにした、食べないダイエットはストレスの元になるのでやめましょう。体調崩します!
やったこと
電車での出退勤を自転車に変えた。頻繁に飲みに行くことがあったが、飲んだ次の日は浴槽で傘をさして半身浴をした。
その後の変化
後姿が細くなった。顔の輪郭が分かるようになった。
調査協力者の声（謝礼をお支払いして募集したアンケートの回答です。内容は一人ひとりの主観です）
20kg痩せたら、見た目はこう変わる？
「これだけ痩せた人」の見た目の変化を、まわりの目線で書いてもらいました。
しばらく見ないうちに見違えるように美しくなった友達。身長が高いからまるでモデルさんみたい!えっ20キロも痩せたんだ、びっくり!カッコいいな。
初め24時間チャリティーマラソンランナーに選ばれた時は、「絶対無理!むちゃむちゃぶり」と思いました。しかし周りから説得されコーチの方と練習をしてゆく内に、だんだん痩せてきた実感が感じられました。17kgの減量に成功し、今でもマラソンは趣味になっています。
急激な体重減量で、周りから、痩せたことを気づかれつつ、栄養が足りず顔色が悪いことを心配される。
体型がすっきりしており久しぶりにあった友人たちからは痩せたねぇと驚きと共に褒められそう。
調査協力者の声（謝礼をお支払いして募集したアンケートの回答です。内容は一人ひとりの主観です）
体重77kgの体型は、どう見える？
身長と体重を見て、体型の印象を書いてもらいました。同じ体重でも身長で印象はずいぶん変わります。
少しぽっちゃりに見えるが、実際の数値は高めである。170センチなら70キロ以下でないと最高な体型にはならない。
身長は高めであるが、年とともにお腹周りに脂肪がつき少しずつ体型が変わり始めた中年男性
20代後半?で、少しお腹にお肉がつきはじめ。おじさん化の始まりの印象。家庭を持って美味しい料理を食べてるんだろうな?と思う。
脂肪が少なめで筋肉質。肩幅や胸板がしっかりしたガッチリした見た目で、コンタクトスポーツ経験者。
筋肉質でがっちりとしているが、無駄なお肉はついておらず、見た目が良いイメージがする。
太っては見えませんが太股や二の腕にはがっちり筋肉がついているイメージです。スーツよりはユニフォームが似合いそう。
調査協力者の声（謝礼をお支払いして募集したアンケートの回答です。内容は一人ひとりの主観です）
お腹がすいたとき、みんなどうやって耐えている？
空腹を我慢する工夫を、100人近くに聞いたうちの一部です。ダイエット中のおやつ代わりにどうぞ。
食べたいけれど我慢する理由は、一時的な妄想だから。いったん我慢してツボを抑えると結構食欲も抑えることができるので。そうでないとどんどん食欲が膨大になることも。
カロリーが低くてお腹に溜まる食べ物(ゼリーや水など)を飲んで、空腹をしのぎます。
水を大量に飲むと空腹感が抑えられます。水を飲むのは健康にも良いので積極的に飲むようにしてます
スルメや昆布のお菓子を食べる。
とにかくなにか口寂しい時に、良く噛んで食べるとお腹が満たされたと思う。
空腹時は水を飲み我慢。水は身体にもいいし、満腹感があるため。
無糖の炭酸水を一気にコップ一杯ほど飲む。お腹が膨れて何も食べたくなくなるので。
調査協力者の声（謝礼をお支払いして募集したアンケートの回答です。内容は一人ひとりの主観です）
32歳の暮らしを、ほかの数字でも見てみる
97kgから77kgまで痩せた人の体験談
この条件の体験談は、まだ集まっていません。
ほかの体重で調べる
ダイエットは、1日の食事で減らす量と運動で消費する量の合計で決まります。無理のない期間を決めて、続けられる形に落とし込むことが大切です。
ひとりで続けるのが難しいときは、同じ目標の仲間と時間を決めて一緒にやり過ごす方法があります。
計算の前提
体脂肪1kgあたり約7,200kcalとして計算しています。個人差があります。
この目標に、みんなで取り組もう
ひとりで続けるのが難しいときは、同じ目標の仲間と一緒に時間をやり過ごしましょう。
カセをかける