97→79
kg
97kgから79kgまで痩せるダイエット方法｜18kg減に必要なカロリーと期間の目安
97kgから79kgまで痩せるダイエット方法を解説します。18kg減らすために必要なエネルギーは約129,600kcalです。身長別のBMIの変化、食事・運動への置き換え、期間ごとの目安、体験談をまとめました。
減らす体重
18 kg
今の体重の 18.6%
必要なエネルギー
約 129,600 kcal
体脂肪1kg＝7,200kcalで計算
90日（3か月）で達成する場合
1日 1,440 kcal
1か月あたり 6.0 kg
97kgから79kgへの身長別BMIの変化
97kgから79kgまで18kg痩せると、BMIは身長によって大きく変わります。身長によっては、目標の79kgが低体重（BMI18.5未満）に当たることもあるため、始める前に確認しておきましょう。
表の範囲（140〜190cm）では、79kgがBMI18.5未満になる身長はありません。
| 身長 | 97kgのとき | 79kgのとき |
|---|---|---|
| 140cm | BMI 49.5（肥満（3度以上）） | BMI 40.3（肥満（3度以上）） |
| 141cm | BMI 48.8（肥満（3度以上）） | BMI 39.7（肥満（3度以上）） |
| 142cm | BMI 48.1（肥満（3度以上）） | BMI 39.2（肥満（3度以上）） |
| 143cm | BMI 47.4（肥満（3度以上）） | BMI 38.6（肥満（3度以上）） |
| 144cm | BMI 46.8（肥満（3度以上）） | BMI 38.1（肥満（3度以上）） |
| 145cm | BMI 46.1（肥満（3度以上）） | BMI 37.6（肥満（3度以上）） |
| 146cm | BMI 45.5（肥満（3度以上）） | BMI 37.1（肥満（3度以上）） |
| 147cm | BMI 44.9（肥満（3度以上）） | BMI 36.6（肥満（3度以上）） |
| 148cm | BMI 44.3（肥満（3度以上）） | BMI 36.1（肥満（3度以上）） |
| 149cm | BMI 43.7（肥満（3度以上）） | BMI 35.6（肥満（3度以上）） |
| 150cm | BMI 43.1（肥満（3度以上）） | BMI 35.1（肥満（3度以上）） |
| 151cm | BMI 42.5（肥満（3度以上）） | BMI 34.6（肥満（2度）） |
| 152cm | BMI 42.0（肥満（3度以上）） | BMI 34.2（肥満（2度）） |
| 153cm | BMI 41.4（肥満（3度以上）） | BMI 33.7（肥満（2度）） |
| 154cm | BMI 40.9（肥満（3度以上）） | BMI 33.3（肥満（2度）） |
| 155cm | BMI 40.4（肥満（3度以上）） | BMI 32.9（肥満（2度）） |
| 156cm | BMI 39.9（肥満（3度以上）） | BMI 32.5（肥満（2度）） |
| 157cm | BMI 39.4（肥満（3度以上）） | BMI 32.0（肥満（2度）） |
| 158cm | BMI 38.9（肥満（3度以上）） | BMI 31.6（肥満（2度）） |
| 159cm | BMI 38.4（肥満（3度以上）） | BMI 31.2（肥満（2度）） |
| 160cm | BMI 37.9（肥満（3度以上）） | BMI 30.9（肥満（2度）） |
| 161cm | BMI 37.4（肥満（3度以上）） | BMI 30.5（肥満（2度）） |
| 162cm | BMI 37.0（肥満（3度以上）） | BMI 30.1（肥満（2度）） |
| 163cm | BMI 36.5（肥満（3度以上）） | BMI 29.7（肥満（1度）） |
| 164cm | BMI 36.1（肥満（3度以上）） | BMI 29.4（肥満（1度）） |
| 165cm | BMI 35.6（肥満（3度以上）） | BMI 29.0（肥満（1度）） |
| 166cm | BMI 35.2（肥満（3度以上）） | BMI 28.7（肥満（1度）） |
| 167cm | BMI 34.8（肥満（2度）） | BMI 28.3（肥満（1度）） |
| 168cm | BMI 34.4（肥満（2度）） | BMI 28.0（肥満（1度）） |
| 169cm | BMI 34.0（肥満（2度）） | BMI 27.7（肥満（1度）） |
| 170cm | BMI 33.6（肥満（2度）） | BMI 27.3（肥満（1度）） |
| 171cm | BMI 33.2（肥満（2度）） | BMI 27.0（肥満（1度）） |
| 172cm | BMI 32.8（肥満（2度）） | BMI 26.7（肥満（1度）） |
| 173cm | BMI 32.4（肥満（2度）） | BMI 26.4（肥満（1度）） |
| 174cm | BMI 32.0（肥満（2度）） | BMI 26.1（肥満（1度）） |
| 175cm | BMI 31.7（肥満（2度）） | BMI 25.8（肥満（1度）） |
| 176cm | BMI 31.3（肥満（2度）） | BMI 25.5（肥満（1度）） |
| 177cm | BMI 31.0（肥満（2度）） | BMI 25.2（肥満（1度）） |
| 178cm | BMI 30.6（肥満（2度）） | BMI 24.9（普通体重） |
| 179cm | BMI 30.3（肥満（2度）） | BMI 24.7（普通体重） |
| 180cm | BMI 29.9（肥満（1度）） | BMI 24.4（普通体重） |
| 181cm | BMI 29.6（肥満（1度）） | BMI 24.1（普通体重） |
| 182cm | BMI 29.3（肥満（1度）） | BMI 23.8（普通体重） |
| 183cm | BMI 29.0（肥満（1度）） | BMI 23.6（普通体重） |
| 184cm | BMI 28.7（肥満（1度）） | BMI 23.3（普通体重） |
| 185cm | BMI 28.3（肥満（1度）） | BMI 23.1（普通体重） |
| 186cm | BMI 28.0（肥満（1度）） | BMI 22.8（普通体重） |
| 187cm | BMI 27.7（肥満（1度）） | BMI 22.6（普通体重） |
| 188cm | BMI 27.4（肥満（1度）） | BMI 22.4（普通体重） |
| 189cm | BMI 27.2（肥満（1度）） | BMI 22.1（普通体重） |
| 190cm | BMI 26.9（肥満（1度）） | BMI 21.9（普通体重） |
※BMI＝体重(kg)÷身長(m)÷身長(m)。区分は日本肥満学会の判定を参考にしています。現在または減量後が「低体重」に当たる人は、ダイエットが本当に必要か、あらためて考えてみてください。
97kgから79kgまで痩せるために必要なエネルギー
減らしたい18kgを体脂肪として、エネルギーに換算します。体脂肪1kgを減らすのに必要なエネルギーは約7,200kcalとされるため、7,200kcal × 18kg ＝ 129,600kcal が目標になります。
水分の増減は含めず、体脂肪の減少として考えた目安です。
129,600kcalを食事に置き換えると
これは、減らす食事量の合計の目安です。1日あたりに食べてよいカロリーではない点に注意してください。
97kgから79kgになるためにカットする食事の総量
| 食べ物 | 総量 |
|---|---|
| ごはん（茶碗1杯（150g）） | 553.8杯分 |
| ごはん（大盛り）（丼1杯（250g）） | 332.3杯分 |
| 食パン（6枚切り1枚） | 864.0枚分 |
| おにぎり（コンビニ1個） | 720.0個分 |
| 卵（Mサイズ1個） | 1,728.0個分 |
| ラーメン（醤油1杯） | 288.0杯分 |
| 替え玉（1玉） | 682.1玉分 |
| 豚骨ラーメン（1杯） | 235.6杯分 |
| 二郎系ラーメン（1杯（ヤサイマシマシ）） | 108.0杯分 |
| カップ麺（標準1個） | 370.3個分 |
| ハンバーガー（小1個） | 518.4個分 |
| ビッグバーガー（1個） | 231.4個分 |
| ポテト（Mサイズ） | 316.1個分 |
| フライドチキン（1ピース） | 518.4個分 |
| から揚げ（1個） | 1,851.4個分 |
| とんかつ（1枚） | 288.0枚分 |
| カツ丼（1杯） | 144.0杯分 |
| 牛丼（並1杯） | 185.1杯分 |
| 親子丼（1杯） | 185.1杯分 |
| カレーライス（1皿） | 172.8皿分 |
| オムライス（1皿） | 185.1皿分 |
| ハンバーグ（1個） | 432.0個分 |
| ステーキ（200g） | 259.2枚分 |
| 焼肉（カルビ1枚） | 1,851.4枚分 |
| 餃子（1個） | 2,356.4個分 |
| 焼売（1個） | 2,880.0個分 |
| 春巻き（1本） | 864.0本分 |
| 天ぷら（えび1尾） | 1,440.0尾分 |
| 寿司（1貫（まぐろ）） | 2,592.0貫分 |
| サーモン寿司（1貫） | 1,993.8貫分 |
| 回転寿司（1皿（2貫）） | 1,296.0皿分 |
| 刺身（まぐろ赤身1切れ） | 8,640.0切れ分 |
| うどん（かけ1杯） | 432.0杯分 |
| そば（かけ1杯） | 405.0杯分 |
| ざるそば（1枚） | 392.7枚分 |
| パスタ（ミートソース1皿） | 199.4皿分 |
| カルボナーラ（1皿） | 162.0皿分 |
| ピザ（1切れ） | 518.4切れ分 |
| チーズ（スライス1枚） | 2,160.0枚分 |
| サンドイッチ（ツナ1パック） | 518.4個分 |
| メロンパン（1個） | 324.0個分 |
| クロワッサン（1個） | 563.5個分 |
| あんぱん（1個） | 462.9個分 |
| ドーナツ（1個） | 432.0個分 |
| ショートケーキ（1個） | 370.3個分 |
| モンブラン（1個） | 324.0個分 |
| シュークリーム（1個） | 563.5個分 |
| どら焼き（1個） | 518.4個分 |
| 大福（1個） | 720.0個分 |
| みたらし団子（1本） | 996.9本分 |
| たい焼き（1個） | 589.1個分 |
| アイスクリーム（カップ1個） | 518.4個分 |
| パフェ（1杯） | 216.0杯分 |
| プリン（1個） | 864.0個分 |
| チョコレート（板チョコ1枚） | 432.0枚分 |
| ポテトチップス（1袋（60g）） | 392.7袋分 |
| クッキー（1枚） | 2,592.0枚分 |
| せんべい（1枚） | 3,240.0枚分 |
| ポップコーン（Mサイズ） | 259.2個分 |
| バナナ（1本） | 1,440.0本分 |
| りんご（1個） | 864.0個分 |
| みかん（1個） | 3,240.0個分 |
| 缶ビール（350ml） | 925.7本分 |
| 生ビール（中ジョッキ） | 648.0杯分 |
| ハイボール（1杯） | 1,620.0杯分 |
| レモンサワー（1杯） | 864.0杯分 |
| 日本酒（1合） | 682.1合分 |
| ワイン（グラス1杯） | 1,440.0杯分 |
| コーラ（500ml） | 576.0本分 |
| カフェラテ（Mサイズ） | 864.0杯分 |
| タピオカミルクティー（Mサイズ） | 324.0杯分 |
| フラペチーノ（Tallサイズ） | 288.0杯分 |
| 缶コーヒー（加糖）（1本） | 1,851.4本分 |
| 枝豆（10さや） | 3,240.0皿分 |
| 冷奴（1丁） | 1,178.2丁分 |
| 納豆（1パック） | 1,440.0パック分 |
| 味噌汁（1杯） | 3,240.0杯分 |
| サラダチキン（1個） | 1,080.0個分 |
| プロテインバー（1本） | 648.0本分 |
| コオロギ（乾燥1匹） | 64,800.0匹分 |
| ザリガニ（茹でて1匹（食べられる部分）） | 7,623.5匹分 |
| イナゴの佃煮（ひとつまみ） | 6,480.0つまみ分 |
| ドングリ（1個（ゆでて）） | 16,200.0個分 |
| 雑草の天ぷら（1枚） | 2,160.0枚分 |
※カロリーはゆるい目安です。商品や量によって変わります。
129,600kcalを運動に置き換えると
今の体重（97kg）で、これまでの運動量に加えて、下の時間をトータルでこなす計算です。
97kgから79kgになるための総運動量
| 運動 | 強さ（METs） | 総運動時間 |
|---|---|---|
| ウォーキング（ふつうの速さ） | 3.0 | 424時間9分 |
| ウォーキング（速め） | 4.3 | 295時間55分 |
| ジョギング（ゆっくり） | 6.0 | 212時間5分 |
| ランニング（時速8km前後） | 8.0 | 159時間3分 |
| ランニング（速い）（時速12km前後） | 11.8 | 107時間50分 |
| 水泳（平泳ぎ（ゆっくり）） | 5.3 | 240時間5分 |
| 水泳（クロール（ふつう）） | 8.3 | 153時間19分 |
| サイクリング（時速20km前後） | 8.0 | 159時間3分 |
| 縄跳び（ふつう） | 11.8 | 107時間50分 |
| 筋トレ（自体重（腕立て・腹筋など）） | 3.5 | 363時間34分 |
| 階段のぼり（1段ずつ） | 4.0 | 318時間7分 |
| 階段ダッシュ（2段飛ばし） | 8.8 | 144時間36分 |
| 掃除機がけ（部屋を1周） | 3.3 | 385時間36分 |
| 窓ふき（全力） | 3.5 | 363時間34分 |
| 雑巾がけ（廊下を往復） | 4.5 | 282時間46分 |
| 布団の上げ下ろし（1日分） | 3.5 | 363時間34分 |
| 洗車（手洗い） | 3.5 | 363時間34分 |
| 草むしり（庭） | 4.0 | 318時間7分 |
| 雪かき（早朝の玄関前） | 6.0 | 212時間5分 |
| ヨガ（ゆったり） | 2.5 | 508時間59分 |
| ストレッチ（全身） | 2.3 | 553時間15分 |
| ラジオ体操（第1） | 3.5 | 363時間34分 |
| ダンス（ふつう） | 4.5 | 282時間46分 |
| 盆踊り（1曲ぶん） | 3.8 | 334時間51分 |
| エアロビクス（1レッスン） | 6.5 | 195時間46分 |
| ボクシング（サンドバッグ） | 9.0 | 141時間23分 |
| 卓球（ラリー） | 4.0 | 318時間7分 |
| バドミントン（ふつう） | 5.5 | 231時間21分 |
| テニス（ダブルス） | 6.0 | 212時間5分 |
| サッカー（試合） | 8.0 | 159時間3分 |
| バスケットボール（試合） | 8.0 | 159時間3分 |
| バレーボール（遊び） | 3.0 | 424時間9分 |
| なわとび二重跳び（息が上がるまで） | 12.3 | 103時間27分 |
| ボルダリング（1課題） | 7.5 | 169時間40分 |
| 登山（ハイキング） | 6.5 | 195時間46分 |
| スキー（滑走） | 5.3 | 240時間5分 |
| カラオケ（立って熱唱） | 3.0 | 424時間9分 |
| 嫌いな人に向かって大声で叫ぶ（もちろん心の中で） | 3.5 | 363時間34分 |
| 上司への愚痴を全力でこらえる（顔はにこやかに） | 2.0 | 636時間14分 |
| 宿敵のSNSを開くのを我慢する（指が震える） | 1.8 | 706時間55分 |
| 布団から出る（冬の朝6時） | 2.5 | 508時間59分 |
| お財布の紐を握りしめる（セール会場で） | 2.0 | 636時間14分 |
| 歩きスマホをこらえる（前を向いて歩く） | 3.3 | 385時間36分 |
| ゴキブリと遭遇して逃げる（全力で） | 8.0 | 159時間3分 |
| 電車に走って乗る（ドア閉まります） | 8.3 | 153時間19分 |
| 終電を逃して歩いて帰る（3駅ぶん） | 3.8 | 334時間51分 |
| ザリガニ釣り（小川のほとりで） | 2.5 | 508時間59分 |
| コオロギ捕り（草むらで四つん這い） | 3.8 | 334時間51分 |
| 布団叩き（日向で全力） | 4.5 | 282時間46分 |
| 腹筋が崩壊するほど笑う（お笑い番組を見て） | 1.8 | 706時間55分 |
※消費エネルギー(kcal)＝1.05 × METs × 時間 × 体重(kg) で計算しています。
97kgから79kgまで痩せるための期間
期間が長いほど毎日の負担は小さく、短いほどハードになります。無理なく続けられる期間を選びましょう。
期間ごとの、1日あたりにカットするエネルギー
| 期間 | 1日にカット | 運動で（ランニング） | 食事で（ごはん） | くわしく |
|---|---|---|---|---|
| 60日（2か月） | 2,160kcal | 159分相当 | 9.2杯分相当 | 60日（2か月）で20kg痩せる方法 |
| 90日（3か月） | 1,440kcal | 106分相当 | 6.2杯分相当 | 90日（3か月）で20kg痩せる方法 |
| 180日（半年） | 720kcal | 53分相当 | 3.1杯分相当 | 180日（半年）で20kg痩せる方法 |
| 365日（1年） | 355kcal | 26分相当 | 1.5杯分相当 | 365日（1年）で20kg痩せる方法 |
97kgから79kgへ。実際にやせた人の声
近い条件でダイエットに成功した10人に、やったことと、その後の変化を聞きました。
ぴったり同じ条件の回答がまだ少ないため、近い条件（今の体重94〜100kg・目標76〜82kg）の回答をのせています。
やったこと
スポーツジムに通った上で、食事制限も同時に行った。
続けられたポイントは私生活のストレスがそれほどないこと
その後の変化
身体が軽くなったように感じた
やったこと
まず筋トレを毎日部位ごとに分けて行うことで基礎代謝を上げて消費カロリーを増やすことにしました。ダンベルと自重を用いて行い、もともと筋トレは苦ではなかったので続けることができました。
その後の変化
前向きな気持ちになり、外に出ることや服装も体のラインがわかるようなものでも着れるとうになった。
やったこと
通勤に自転車を利用しました。会社まで片道8kmの距離ですが、わざと遠回りをして片道15km走りました。これを8か月続けたら減量に成功しました。続けられるコツは段階的に目標をもって運動することです。目標に達成したら次の目標に挑む力がわきます。
その後の変化
もっとダイエットするぞと燃えました。
やったこと
毎晩1時間程度のウォーキングを行いました。ただ歩くのはつまらないので、歩数に応じてポイントがもらえるアプリをスマホに入れて、ユーチューブの音声だけで楽しめる動画を聞きながら歩きました。
その後の変化
全体的にスッキリして行動的になりました。
やったこと
間食を無くして夕飯の量を抑えた。ラーメンなどダイエットの敵になるようなものは昼に食べて、その場合は夜は抜くなどしていた。
その後の変化
元々ファッションは好きだったが、痩せる事で気を使うようになった。
やったこと
ウォーキングに尽きます。歩き方に決まりはないのですが、毎日ひたすら最低1万歩をノルマに歩いてました。続けられた理由は万歩計アプリをインストールしたことです。毎日1万歩達成するごとに祝ってくれたり、合計○○歩とか合計○○km達成とか、特別な節目にも祝ってくれたり、データが可視化されることで達成感がありましたし、それまでの自分の頑張りの積み重ねを様々な角度から振り返ることができ継続のモチベーション維持に繋がりました。1万歩という目標は普通に暮らしてるだけではなかなか到達しない数字なので、結構無駄な動きをやっていたというか、時にはわざと遠回りして家に帰ったり、目的はないのに町に出てみたり、部屋の中をひたすらグルグル回ったり、ウォーキングを始めたことで日常の暮らしプラスアルファのカロリー消費が毎日確実に出来ていたと思います。
その後の変化
まず中年太りみたいなお腹が明らかにほっそりしましたし、体重低下が目に見える形としてはっきり数字に出ていたので継続は力なりを実感できました。そのことで気持ちが以前より前向きになれましたし、何でも挑戦してみよう、始めたら続けてみようという気持になってきました。
やったこと
毎日会社まで自転車で通いました。片道8kmですが、物足りないので遠回りして片道約15km走っていました。
その後の変化
椅子に座っている時、おなかが机に当たっていたかったのですが、当たらなくなりました。ベルトの孔が3つ変わりました。血圧が30減りました。
やったこと
運動は苦手で出来る時間もなかったので糖質制限のみです。朝はプロテインを飲み、昼と夜は糖質の少ない豆腐、ささみ肉、納豆、キムチ、野菜を主に主食に食べていました。半年もしていたので2週間に一度は好きなものを食べ続けることが出来ました。
その後の変化
顔、お腹、太ももが以前より細くなりました。
やったこと
実は2年やっていましたが、レコーディングダイエットで食べたカロリーと使用するカロリーを記録していった。最初は3300kcal摂取だった。最終的には2300kcalまで落とせるようになった。カロリーを落とす為にいつも考えること。
その後の変化
気持ちとしては、体重の維持ができることは自信につながる。
やったこと
運動しました、食事制限は特になしで栄養バランスに偏りがないようにした、食べないダイエットはストレスの元になるのでやめましょう。体調崩します!
調査協力者の声（謝礼をお支払いして募集したアンケートの回答です。内容は一人ひとりの主観です）
18kg痩せたら、見た目はこう変わる？
「これだけ痩せた人」の見た目の変化を、まわりの目線で書いてもらいました。
しばらく見ないうちに見違えるように美しくなった友達。身長が高いからまるでモデルさんみたい!えっ20キロも痩せたんだ、びっくり!カッコいいな。
初め24時間チャリティーマラソンランナーに選ばれた時は、「絶対無理!むちゃむちゃぶり」と思いました。しかし周りから説得されコーチの方と練習をしてゆく内に、だんだん痩せてきた実感が感じられました。17kgの減量に成功し、今でもマラソンは趣味になっています。
急激な体重減量で、周りから、痩せたことを気づかれつつ、栄養が足りず顔色が悪いことを心配される。
体型がすっきりしており久しぶりにあった友人たちからは痩せたねぇと驚きと共に褒められそう。
調査協力者の声（謝礼をお支払いして募集したアンケートの回答です。内容は一人ひとりの主観です）
体重79kgの体型は、どう見える？
身長と体重を見て、体型の印象を書いてもらいました。同じ体重でも身長で印象はずいぶん変わります。
一見すると着痩せするタイプと思いますが服を脱ぐと油断した身体のイメージです。運動神経もよくなさそうで怪我も多そう
人目につく程度の高身長で、中肉。筋トレなどで鍛えている訳ではないが、ある程度の筋肉がついた体型。
標準身長の標準体重ぽいが、社会人になって帰る時間も遅くご飯もコンビニ弁当毎日お酒でお腹だけがすごく出ている洋梨体系のイメージ。
眼鏡をかけててサラリーマン風の見た目はぽっちゃりとは見えないが実は小太りのおっさん
直感です。これくらいは体重が多くて太ってる、身体に負担がかかるイメージがあります。
少々がっしりしてて体育会系のパワーがありそうな体格で大きそうにも見えるが、見た目いかにもデブには見えない
調査協力者の声（謝礼をお支払いして募集したアンケートの回答です。内容は一人ひとりの主観です）
お腹がすいたとき、みんなどうやって耐えている？
空腹を我慢する工夫を、100人近くに聞いたうちの一部です。ダイエット中のおやつ代わりにどうぞ。
コーヒーを飲む。仕事中は常にコーヒーを飲んでいるのですが、その時は空腹を感じていないので有効だと思います。
キシリトールガムなどのシュガーレスガムをずっと噛んでます。口が動いてるとかなり気分が紛れるからです。
噛むときはいつも2粒噛んでますがそれでもカロリーは5kcal以下なので、その時間まったく何も食べてないのと誤差の範囲程度です。慣れれば味がなくなっても何時間でも噛んでいられるし、間食しなくなります。
お茶を少し口に含む。体に染み入るのがわかるしお腹もタプっとなる感じがして勘違いしやすいから。
歯を磨いて、口の中をスーッとさせて食後の感覚にさせて、食欲を抑える。
空腹を我慢するために、より熱中できることをします。漫画を読んだりゲームをしたり、テレビを見ていたりすると我慢できます!
仕事など何かに集中して行っていると神経が空腹よりも考えることに向くのでお腹が空いていることが感じられなくなります
調査協力者の声（謝礼をお支払いして募集したアンケートの回答です。内容は一人ひとりの主観です）
32歳の暮らしを、ほかの数字でも見てみる
97kgから79kgまで痩せた人の体験談
この条件の体験談は、まだ集まっていません。
ほかの体重で調べる
ダイエットは、1日の食事で減らす量と運動で消費する量の合計で決まります。無理のない期間を決めて、続けられる形に落とし込むことが大切です。
ひとりで続けるのが難しいときは、同じ目標の仲間と時間を決めて一緒にやり過ごす方法があります。
計算の前提
体脂肪1kgあたり約7,200kcalとして計算しています。個人差があります。
この目標に、みんなで取り組もう
ひとりで続けるのが難しいときは、同じ目標の仲間と一緒に時間をやり過ごしましょう。
カセをかける