104→95
kg
104kgから95kgまで痩せるダイエット方法｜9kg減に必要なカロリーと期間の目安
104kgから95kgまで痩せるダイエット方法を解説します。9kg減らすために必要なエネルギーは約64,800kcalです。身長別のBMIの変化、食事・運動への置き換え、期間ごとの目安、体験談をまとめました。
減らす体重
9 kg
今の体重の 8.7%
必要なエネルギー
約 64,800 kcal
体脂肪1kg＝7,200kcalで計算
90日（3か月）で達成する場合
1日 720 kcal
1か月あたり 3.0 kg
104kgから95kgへの身長別BMIの変化
104kgから95kgまで9kg痩せると、BMIは身長によって大きく変わります。身長によっては、目標の95kgが低体重（BMI18.5未満）に当たることもあるため、始める前に確認しておきましょう。
表の範囲（140〜190cm）では、95kgがBMI18.5未満になる身長はありません。
| 身長 | 104kgのとき | 95kgのとき |
|---|---|---|
| 140cm | BMI 53.1（肥満（3度以上）） | BMI 48.5（肥満（3度以上）） |
| 141cm | BMI 52.3（肥満（3度以上）） | BMI 47.8（肥満（3度以上）） |
| 142cm | BMI 51.6（肥満（3度以上）） | BMI 47.1（肥満（3度以上）） |
| 143cm | BMI 50.9（肥満（3度以上）） | BMI 46.5（肥満（3度以上）） |
| 144cm | BMI 50.2（肥満（3度以上）） | BMI 45.8（肥満（3度以上）） |
| 145cm | BMI 49.5（肥満（3度以上）） | BMI 45.2（肥満（3度以上）） |
| 146cm | BMI 48.8（肥満（3度以上）） | BMI 44.6（肥満（3度以上）） |
| 147cm | BMI 48.1（肥満（3度以上）） | BMI 44.0（肥満（3度以上）） |
| 148cm | BMI 47.5（肥満（3度以上）） | BMI 43.4（肥満（3度以上）） |
| 149cm | BMI 46.8（肥満（3度以上）） | BMI 42.8（肥満（3度以上）） |
| 150cm | BMI 46.2（肥満（3度以上）） | BMI 42.2（肥満（3度以上）） |
| 151cm | BMI 45.6（肥満（3度以上）） | BMI 41.7（肥満（3度以上）） |
| 152cm | BMI 45.0（肥満（3度以上）） | BMI 41.1（肥満（3度以上）） |
| 153cm | BMI 44.4（肥満（3度以上）） | BMI 40.6（肥満（3度以上）） |
| 154cm | BMI 43.9（肥満（3度以上）） | BMI 40.1（肥満（3度以上）） |
| 155cm | BMI 43.3（肥満（3度以上）） | BMI 39.5（肥満（3度以上）） |
| 156cm | BMI 42.7（肥満（3度以上）） | BMI 39.0（肥満（3度以上）） |
| 157cm | BMI 42.2（肥満（3度以上）） | BMI 38.5（肥満（3度以上）） |
| 158cm | BMI 41.7（肥満（3度以上）） | BMI 38.1（肥満（3度以上）） |
| 159cm | BMI 41.1（肥満（3度以上）） | BMI 37.6（肥満（3度以上）） |
| 160cm | BMI 40.6（肥満（3度以上）） | BMI 37.1（肥満（3度以上）） |
| 161cm | BMI 40.1（肥満（3度以上）） | BMI 36.6（肥満（3度以上）） |
| 162cm | BMI 39.6（肥満（3度以上）） | BMI 36.2（肥満（3度以上）） |
| 163cm | BMI 39.1（肥満（3度以上）） | BMI 35.8（肥満（3度以上）） |
| 164cm | BMI 38.7（肥満（3度以上）） | BMI 35.3（肥満（3度以上）） |
| 165cm | BMI 38.2（肥満（3度以上）） | BMI 34.9（肥満（2度）） |
| 166cm | BMI 37.7（肥満（3度以上）） | BMI 34.5（肥満（2度）） |
| 167cm | BMI 37.3（肥満（3度以上）） | BMI 34.1（肥満（2度）） |
| 168cm | BMI 36.8（肥満（3度以上）） | BMI 33.7（肥満（2度）） |
| 169cm | BMI 36.4（肥満（3度以上）） | BMI 33.3（肥満（2度）） |
| 170cm | BMI 36.0（肥満（3度以上）） | BMI 32.9（肥満（2度）） |
| 171cm | BMI 35.6（肥満（3度以上）） | BMI 32.5（肥満（2度）） |
| 172cm | BMI 35.2（肥満（3度以上）） | BMI 32.1（肥満（2度）） |
| 173cm | BMI 34.7（肥満（2度）） | BMI 31.7（肥満（2度）） |
| 174cm | BMI 34.4（肥満（2度）） | BMI 31.4（肥満（2度）） |
| 175cm | BMI 34.0（肥満（2度）） | BMI 31.0（肥満（2度）） |
| 176cm | BMI 33.6（肥満（2度）） | BMI 30.7（肥満（2度）） |
| 177cm | BMI 33.2（肥満（2度）） | BMI 30.3（肥満（2度）） |
| 178cm | BMI 32.8（肥満（2度）） | BMI 30.0（肥満（1度）） |
| 179cm | BMI 32.5（肥満（2度）） | BMI 29.6（肥満（1度）） |
| 180cm | BMI 32.1（肥満（2度）） | BMI 29.3（肥満（1度）） |
| 181cm | BMI 31.7（肥満（2度）） | BMI 29.0（肥満（1度）） |
| 182cm | BMI 31.4（肥満（2度）） | BMI 28.7（肥満（1度）） |
| 183cm | BMI 31.1（肥満（2度）） | BMI 28.4（肥満（1度）） |
| 184cm | BMI 30.7（肥満（2度）） | BMI 28.1（肥満（1度）） |
| 185cm | BMI 30.4（肥満（2度）） | BMI 27.8（肥満（1度）） |
| 186cm | BMI 30.1（肥満（2度）） | BMI 27.5（肥満（1度）） |
| 187cm | BMI 29.7（肥満（1度）） | BMI 27.2（肥満（1度）） |
| 188cm | BMI 29.4（肥満（1度）） | BMI 26.9（肥満（1度）） |
| 189cm | BMI 29.1（肥満（1度）） | BMI 26.6（肥満（1度）） |
| 190cm | BMI 28.8（肥満（1度）） | BMI 26.3（肥満（1度）） |
※BMI＝体重(kg)÷身長(m)÷身長(m)。区分は日本肥満学会の判定を参考にしています。現在または減量後が「低体重」に当たる人は、ダイエットが本当に必要か、あらためて考えてみてください。
104kgから95kgまで痩せるために必要なエネルギー
減らしたい9kgを体脂肪として、エネルギーに換算します。体脂肪1kgを減らすのに必要なエネルギーは約7,200kcalとされるため、7,200kcal × 9kg ＝ 64,800kcal が目標になります。
水分の増減は含めず、体脂肪の減少として考えた目安です。
64,800kcalを食事に置き換えると
これは、減らす食事量の合計の目安です。1日あたりに食べてよいカロリーではない点に注意してください。
104kgから95kgになるためにカットする食事の総量
| 食べ物 | 総量 |
|---|---|
| ごはん（茶碗1杯（150g）） | 276.9杯分 |
| ごはん（大盛り）（丼1杯（250g）） | 166.2杯分 |
| 食パン（6枚切り1枚） | 432.0枚分 |
| おにぎり（コンビニ1個） | 360.0個分 |
| 卵（Mサイズ1個） | 864.0個分 |
| ラーメン（醤油1杯） | 144.0杯分 |
| 替え玉（1玉） | 341.1玉分 |
| 豚骨ラーメン（1杯） | 117.8杯分 |
| 二郎系ラーメン（1杯（ヤサイマシマシ）） | 54.0杯分 |
| カップ麺（標準1個） | 185.1個分 |
| ハンバーガー（小1個） | 259.2個分 |
| ビッグバーガー（1個） | 115.7個分 |
| ポテト（Mサイズ） | 158.0個分 |
| フライドチキン（1ピース） | 259.2個分 |
| から揚げ（1個） | 925.7個分 |
| とんかつ（1枚） | 144.0枚分 |
| カツ丼（1杯） | 72.0杯分 |
| 牛丼（並1杯） | 92.6杯分 |
| 親子丼（1杯） | 92.6杯分 |
| カレーライス（1皿） | 86.4皿分 |
| オムライス（1皿） | 92.6皿分 |
| ハンバーグ（1個） | 216.0個分 |
| ステーキ（200g） | 129.6枚分 |
| 焼肉（カルビ1枚） | 925.7枚分 |
| 餃子（1個） | 1,178.2個分 |
| 焼売（1個） | 1,440.0個分 |
| 春巻き（1本） | 432.0本分 |
| 天ぷら（えび1尾） | 720.0尾分 |
| 寿司（1貫（まぐろ）） | 1,296.0貫分 |
| サーモン寿司（1貫） | 996.9貫分 |
| 回転寿司（1皿（2貫）） | 648.0皿分 |
| 刺身（まぐろ赤身1切れ） | 4,320.0切れ分 |
| うどん（かけ1杯） | 216.0杯分 |
| そば（かけ1杯） | 202.5杯分 |
| ざるそば（1枚） | 196.4枚分 |
| パスタ（ミートソース1皿） | 99.7皿分 |
| カルボナーラ（1皿） | 81.0皿分 |
| ピザ（1切れ） | 259.2切れ分 |
| チーズ（スライス1枚） | 1,080.0枚分 |
| サンドイッチ（ツナ1パック） | 259.2個分 |
| メロンパン（1個） | 162.0個分 |
| クロワッサン（1個） | 281.7個分 |
| あんぱん（1個） | 231.4個分 |
| ドーナツ（1個） | 216.0個分 |
| ショートケーキ（1個） | 185.1個分 |
| モンブラン（1個） | 162.0個分 |
| シュークリーム（1個） | 281.7個分 |
| どら焼き（1個） | 259.2個分 |
| 大福（1個） | 360.0個分 |
| みたらし団子（1本） | 498.5本分 |
| たい焼き（1個） | 294.5個分 |
| アイスクリーム（カップ1個） | 259.2個分 |
| パフェ（1杯） | 108.0杯分 |
| プリン（1個） | 432.0個分 |
| チョコレート（板チョコ1枚） | 216.0枚分 |
| ポテトチップス（1袋（60g）） | 196.4袋分 |
| クッキー（1枚） | 1,296.0枚分 |
| せんべい（1枚） | 1,620.0枚分 |
| ポップコーン（Mサイズ） | 129.6個分 |
| バナナ（1本） | 720.0本分 |
| りんご（1個） | 432.0個分 |
| みかん（1個） | 1,620.0個分 |
| 缶ビール（350ml） | 462.9本分 |
| 生ビール（中ジョッキ） | 324.0杯分 |
| ハイボール（1杯） | 810.0杯分 |
| レモンサワー（1杯） | 432.0杯分 |
| 日本酒（1合） | 341.1合分 |
| ワイン（グラス1杯） | 720.0杯分 |
| コーラ（500ml） | 288.0本分 |
| カフェラテ（Mサイズ） | 432.0杯分 |
| タピオカミルクティー（Mサイズ） | 162.0杯分 |
| フラペチーノ（Tallサイズ） | 144.0杯分 |
| 缶コーヒー（加糖）（1本） | 925.7本分 |
| 枝豆（10さや） | 1,620.0皿分 |
| 冷奴（1丁） | 589.1丁分 |
| 納豆（1パック） | 720.0パック分 |
| 味噌汁（1杯） | 1,620.0杯分 |
| サラダチキン（1個） | 540.0個分 |
| プロテインバー（1本） | 324.0本分 |
| コオロギ（乾燥1匹） | 32,400.0匹分 |
| ザリガニ（茹でて1匹（食べられる部分）） | 3,811.8匹分 |
| イナゴの佃煮（ひとつまみ） | 3,240.0つまみ分 |
| ドングリ（1個（ゆでて）） | 8,100.0個分 |
| 雑草の天ぷら（1枚） | 1,080.0枚分 |
※カロリーはゆるい目安です。商品や量によって変わります。
64,800kcalを運動に置き換えると
今の体重（104kg）で、これまでの運動量に加えて、下の時間をトータルでこなす計算です。
104kgから95kgになるための総運動量
| 運動 | 強さ（METs） | 総運動時間 |
|---|---|---|
| ウォーキング（ふつうの速さ） | 3.0 | 197時間48分 |
| ウォーキング（速め） | 4.3 | 138時間0分 |
| ジョギング（ゆっくり） | 6.0 | 98時間54分 |
| ランニング（時速8km前後） | 8.0 | 74時間11分 |
| ランニング（速い）（時速12km前後） | 11.8 | 50時間17分 |
| 水泳（平泳ぎ（ゆっくり）） | 5.3 | 111時間58分 |
| 水泳（クロール（ふつう）） | 8.3 | 71時間30分 |
| サイクリング（時速20km前後） | 8.0 | 74時間11分 |
| 縄跳び（ふつう） | 11.8 | 50時間17分 |
| 筋トレ（自体重（腕立て・腹筋など）） | 3.5 | 169時間33分 |
| 階段のぼり（1段ずつ） | 4.0 | 148時間21分 |
| 階段ダッシュ（2段飛ばし） | 8.8 | 67時間26分 |
| 掃除機がけ（部屋を1周） | 3.3 | 179時間49分 |
| 窓ふき（全力） | 3.5 | 169時間33分 |
| 雑巾がけ（廊下を往復） | 4.5 | 131時間52分 |
| 布団の上げ下ろし（1日分） | 3.5 | 169時間33分 |
| 洗車（手洗い） | 3.5 | 169時間33分 |
| 草むしり（庭） | 4.0 | 148時間21分 |
| 雪かき（早朝の玄関前） | 6.0 | 98時間54分 |
| ヨガ（ゆったり） | 2.5 | 237時間22分 |
| ストレッチ（全身） | 2.3 | 258時間0分 |
| ラジオ体操（第1） | 3.5 | 169時間33分 |
| ダンス（ふつう） | 4.5 | 131時間52分 |
| 盆踊り（1曲ぶん） | 3.8 | 156時間10分 |
| エアロビクス（1レッスン） | 6.5 | 91時間18分 |
| ボクシング（サンドバッグ） | 9.0 | 65時間56分 |
| 卓球（ラリー） | 4.0 | 148時間21分 |
| バドミントン（ふつう） | 5.5 | 107時間54分 |
| テニス（ダブルス） | 6.0 | 98時間54分 |
| サッカー（試合） | 8.0 | 74時間11分 |
| バスケットボール（試合） | 8.0 | 74時間11分 |
| バレーボール（遊び） | 3.0 | 197時間48分 |
| なわとび二重跳び（息が上がるまで） | 12.3 | 48時間15分 |
| ボルダリング（1課題） | 7.5 | 79時間7分 |
| 登山（ハイキング） | 6.5 | 91時間18分 |
| スキー（滑走） | 5.3 | 111時間58分 |
| カラオケ（立って熱唱） | 3.0 | 197時間48分 |
| 嫌いな人に向かって大声で叫ぶ（もちろん心の中で） | 3.5 | 169時間33分 |
| 上司への愚痴を全力でこらえる（顔はにこやかに） | 2.0 | 296時間42分 |
| 宿敵のSNSを開くのを我慢する（指が震える） | 1.8 | 329時間40分 |
| 布団から出る（冬の朝6時） | 2.5 | 237時間22分 |
| お財布の紐を握りしめる（セール会場で） | 2.0 | 296時間42分 |
| 歩きスマホをこらえる（前を向いて歩く） | 3.3 | 179時間49分 |
| ゴキブリと遭遇して逃げる（全力で） | 8.0 | 74時間11分 |
| 電車に走って乗る（ドア閉まります） | 8.3 | 71時間30分 |
| 終電を逃して歩いて帰る（3駅ぶん） | 3.8 | 156時間10分 |
| ザリガニ釣り（小川のほとりで） | 2.5 | 237時間22分 |
| コオロギ捕り（草むらで四つん這い） | 3.8 | 156時間10分 |
| 布団叩き（日向で全力） | 4.5 | 131時間52分 |
| 腹筋が崩壊するほど笑う（お笑い番組を見て） | 1.8 | 329時間40分 |
※消費エネルギー(kcal)＝1.05 × METs × 時間 × 体重(kg) で計算しています。
104kgから95kgまで痩せるための期間
期間が長いほど毎日の負担は小さく、短いほどハードになります。無理なく続けられる期間を選びましょう。
期間ごとの、1日あたりにカットするエネルギー
| 期間 | 1日にカット | 運動で（ランニング） | 食事で（ごはん） | くわしく |
|---|---|---|---|---|
| 60日（2か月） | 1,080kcal | 74分相当 | 4.6杯分相当 | 60日（2か月）で9kg痩せる方法 |
| 90日（3か月） | 720kcal | 49分相当 | 3.1杯分相当 | 90日（3か月）で9kg痩せる方法 |
| 180日（半年） | 360kcal | 25分相当 | 1.5杯分相当 | 180日（半年）で9kg痩せる方法 |
| 365日（1年） | 178kcal | 12分相当 | 0.8杯分相当 | 365日（1年）で9kg痩せる方法 |
104kgから95kgへ。実際にやせた人の声
近い条件でダイエットに成功した4人に、やったことと、その後の変化を聞きました。
ぴったり同じ条件の回答がまだ少ないため、近い条件（今の体重101〜107kg・目標92〜98kg）の回答をのせています。
やったこと
・自分の好きな曲に合わせて体幹を絞る運動(youtubeやTwitterでバズった007のガッキーがやってた体操)を最低3分間休憩なしで行った後にエアロバイクを負荷5倍以上で20キロ以上漕ぐ。
好きな音楽を聴きながらだからしんどさが軽減するし、エアロバイクは負荷と距離さえ守れば漕いでいる最中はスマホなど見ていてもいいしゲームとかしていてもいい。テレビ見てもいい。
これで体幹のインナーマッスルが鍛えられる→脂肪が筋肉に置き換わりカロリー消費量が上がる→物理でカロリーを今以上に消費させる→食べた分よりカロリーを消費させる
という連鎖でゆっくりと体重を減らしている。
その後の変化
体重自体は1か月あたり3?4キロしか減っていないが見た目は何もせずにご飯の量だけ減らして痩せた80キロ後半の時と変わらなくなってきているので、やはり痩せるためにはカロリー消費だけじゃなく筋肉もつけることが大事だと思った。
やったこと
20時以降に食事をしない
シフト制のため、21時ごろに夜ご飯を食べることがあったため、その時には食べないようにした
夜ご飯の主食を2日に1回なしにした
最寄駅から自宅まで自転車通勤から歩きに変えた
走るのは得意ではない為、音楽を聴きながら歩くようにした
その後の変化
お腹が以前より凹んだと思いました。また親や兄弟から痩せた?と聞かれたり、たまにしか会わない祖母にスッキリしてる!と言ってもらえたので嬉しくなり、更に続け易かったと思います。
やったこと
食事制限を行った。
具体的には朝、昼を食べたいものを食べた。白米は食べるが可能な限り抑えておかずを多めに食べるようにした。夜は軽めにした。白米も食べるが抑える努力をした。注意点としては「もっと体重を減らそう」と考えて『何も食べない』などをやるとエネルギー不足というか栄養不足になり頭痛などの体調不良が出てしまったので過激なことはやらない方が良いと思う。本来はそこに運動を組み合わせることが良いかもしれないがまずは食事を意識することで続けることを意識した。
やったこと
糖質制限ダイエットを家族全員で始めた。最初の3日間は白米や甘い物を無性に食べたかったが、4日目からは平気になり、食事量も減っていった。特に運動はしなかったが4週間で11kgも痩せたのが励みになり、続けている。
調査協力者の声（謝礼をお支払いして募集したアンケートの回答です。内容は一人ひとりの主観です）
9kg痩せたら、見た目はこう変わる？
「これだけ痩せた人」の見た目の変化を、まわりの目線で書いてもらいました。
約3週間という短期間に8kgも痩せたので周りには何をしたのかとよく聞かれる。お肌も綺麗になった。
ぱっと見はそれほど変化がないように見えるが、ふっくらしていた顔のラインが少しシャープになり、痩せたことにより表情も明るくなっている。またウエストも1ヶ月前より細くなったため、以前着ていた服が少し大きく感じる。痩せたことにより以前よりもモチベーションが上がっている。
見た目はお腹が出て大丈夫かなと心配していたけど、ダイエットして-7キロ痩せたと言っていて、確かにお腹がへこんでいました。顔の肉も減って可愛く見えました。
長期間かけてゆっくり痩せていったので健康的に筋肉もつけながら綺麗なラインを手に入れているので美しい
9kg痩せたので、顔のラインもすっきりし、久しぶりに会った人にも気づかれることが多い。もともとぽっちゃりだったので、体が軽くなり、調子が良さそう。
下腹が出て見苦しい感じの方が、2カ月歩いただけで7kgのダイエットで痩せすぎに見え、貧相に見えた。
調査協力者の声（謝礼をお支払いして募集したアンケートの回答です。内容は一人ひとりの主観です）
体重95kgの体型は、どう見える？
身長と体重を見て、体型の印象を書いてもらいました。同じ体重でも身長で印象はずいぶん変わります。
体型の見た目のイメージは、とても太っていると思います。体系のを確認する前に改善が必要です。
大学時代まで柔道部で鍛えた柔の身体は、今ではすっかりやわらかくなっています。
ただの格闘家。動く大型冷蔵庫。あえてピチピチのTシャツを着てそう。プロテインのこだわりが強そう。
全盛期の阿部慎之助選手そのものでしかない…多少お腹出ててもカッコいいプレーを見せてくれます。
身長が高く、ガタイが良いのでラグビーやっていそうに見えます。強く男らしい対応だと思います。
この人が走ると大きなラグビーボールが懸命に立とうとしていて立てなくて転がるよう。
調査協力者の声（謝礼をお支払いして募集したアンケートの回答です。内容は一人ひとりの主観です）
お腹がすいたとき、みんなどうやって耐えている？
空腹を我慢する工夫を、100人近くに聞いたうちの一部です。ダイエット中のおやつ代わりにどうぞ。
空腹しだしたら寝ます。寝れば空腹も忘れるし辛くないからですね。
温かいお茶を飲んで我慢する事が多いです。どうしても味が欲しい時は砂糖なしのカフェラテを飲みます。
何か食べると歯止めがきかなくなって満足するまで食べてしまうので、水分でお腹を満たすようにします。
空腹を感じたら水分補給をするようにしています。ダイエットには水分補給が必須ということを知り、空腹を感じてお腹の減りと戦うよりも水分補給をすることでダイエットをしている意識づけにもなるし、空腹も紛れるので一石二鳥です。
空腹を我慢するために、より熱中できることをします。漫画を読んだりゲームをしたり、テレビを見ていたりすると我慢できます!
なるべく他のことに意識を向けておきます。集中して作業をし続けて時間を経過させられるからです。
空腹時は、手軽な果物(みかん等)かプチトマトをよく噛んで食べるようにしています。
できるだけ空腹感を紛らわせるようによく噛んで居ることと、水分を含んでいるフルーツや野菜だと、少しでもお腹が膨れるので。
調査協力者の声（謝礼をお支払いして募集したアンケートの回答です。内容は一人ひとりの主観です）
32歳の暮らしを、ほかの数字でも見てみる
104kgから95kgまで痩せた人の体験談
この条件の体験談は、まだ集まっていません。
ほかの体重で調べる
ダイエットは、1日の食事で減らす量と運動で消費する量の合計で決まります。無理のない期間を決めて、続けられる形に落とし込むことが大切です。
ひとりで続けるのが難しいときは、同じ目標の仲間と時間を決めて一緒にやり過ごす方法があります。
計算の前提
体脂肪1kgあたり約7,200kcalとして計算しています。個人差があります。
この目標に、みんなで取り組もう
ひとりで続けるのが難しいときは、同じ目標の仲間と一緒に時間をやり過ごしましょう。
カセをかける