104→94
kg
104kgから94kgまで痩せるダイエット方法｜10kg減に必要なカロリーと期間の目安
104kgから94kgまで痩せるダイエット方法を解説します。10kg減らすために必要なエネルギーは約72,000kcalです。身長別のBMIの変化、食事・運動への置き換え、期間ごとの目安、体験談をまとめました。
減らす体重
10 kg
今の体重の 9.6%
必要なエネルギー
約 72,000 kcal
体脂肪1kg＝7,200kcalで計算
90日（3か月）で達成する場合
1日 800 kcal
1か月あたり 3.3 kg
104kgから94kgへの身長別BMIの変化
104kgから94kgまで10kg痩せると、BMIは身長によって大きく変わります。身長によっては、目標の94kgが低体重（BMI18.5未満）に当たることもあるため、始める前に確認しておきましょう。
表の範囲（140〜190cm）では、94kgがBMI18.5未満になる身長はありません。
| 身長 | 104kgのとき | 94kgのとき |
|---|---|---|
| 140cm | BMI 53.1（肥満（3度以上）） | BMI 48.0（肥満（3度以上）） |
| 141cm | BMI 52.3（肥満（3度以上）） | BMI 47.3（肥満（3度以上）） |
| 142cm | BMI 51.6（肥満（3度以上）） | BMI 46.6（肥満（3度以上）） |
| 143cm | BMI 50.9（肥満（3度以上）） | BMI 46.0（肥満（3度以上）） |
| 144cm | BMI 50.2（肥満（3度以上）） | BMI 45.3（肥満（3度以上）） |
| 145cm | BMI 49.5（肥満（3度以上）） | BMI 44.7（肥満（3度以上）） |
| 146cm | BMI 48.8（肥満（3度以上）） | BMI 44.1（肥満（3度以上）） |
| 147cm | BMI 48.1（肥満（3度以上）） | BMI 43.5（肥満（3度以上）） |
| 148cm | BMI 47.5（肥満（3度以上）） | BMI 42.9（肥満（3度以上）） |
| 149cm | BMI 46.8（肥満（3度以上）） | BMI 42.3（肥満（3度以上）） |
| 150cm | BMI 46.2（肥満（3度以上）） | BMI 41.8（肥満（3度以上）） |
| 151cm | BMI 45.6（肥満（3度以上）） | BMI 41.2（肥満（3度以上）） |
| 152cm | BMI 45.0（肥満（3度以上）） | BMI 40.7（肥満（3度以上）） |
| 153cm | BMI 44.4（肥満（3度以上）） | BMI 40.2（肥満（3度以上）） |
| 154cm | BMI 43.9（肥満（3度以上）） | BMI 39.6（肥満（3度以上）） |
| 155cm | BMI 43.3（肥満（3度以上）） | BMI 39.1（肥満（3度以上）） |
| 156cm | BMI 42.7（肥満（3度以上）） | BMI 38.6（肥満（3度以上）） |
| 157cm | BMI 42.2（肥満（3度以上）） | BMI 38.1（肥満（3度以上）） |
| 158cm | BMI 41.7（肥満（3度以上）） | BMI 37.7（肥満（3度以上）） |
| 159cm | BMI 41.1（肥満（3度以上）） | BMI 37.2（肥満（3度以上）） |
| 160cm | BMI 40.6（肥満（3度以上）） | BMI 36.7（肥満（3度以上）） |
| 161cm | BMI 40.1（肥満（3度以上）） | BMI 36.3（肥満（3度以上）） |
| 162cm | BMI 39.6（肥満（3度以上）） | BMI 35.8（肥満（3度以上）） |
| 163cm | BMI 39.1（肥満（3度以上）） | BMI 35.4（肥満（3度以上）） |
| 164cm | BMI 38.7（肥満（3度以上）） | BMI 34.9（肥満（2度）） |
| 165cm | BMI 38.2（肥満（3度以上）） | BMI 34.5（肥満（2度）） |
| 166cm | BMI 37.7（肥満（3度以上）） | BMI 34.1（肥満（2度）） |
| 167cm | BMI 37.3（肥満（3度以上）） | BMI 33.7（肥満（2度）） |
| 168cm | BMI 36.8（肥満（3度以上）） | BMI 33.3（肥満（2度）） |
| 169cm | BMI 36.4（肥満（3度以上）） | BMI 32.9（肥満（2度）） |
| 170cm | BMI 36.0（肥満（3度以上）） | BMI 32.5（肥満（2度）） |
| 171cm | BMI 35.6（肥満（3度以上）） | BMI 32.1（肥満（2度）） |
| 172cm | BMI 35.2（肥満（3度以上）） | BMI 31.8（肥満（2度）） |
| 173cm | BMI 34.7（肥満（2度）） | BMI 31.4（肥満（2度）） |
| 174cm | BMI 34.4（肥満（2度）） | BMI 31.0（肥満（2度）） |
| 175cm | BMI 34.0（肥満（2度）） | BMI 30.7（肥満（2度）） |
| 176cm | BMI 33.6（肥満（2度）） | BMI 30.3（肥満（2度）） |
| 177cm | BMI 33.2（肥満（2度）） | BMI 30.0（肥満（2度）） |
| 178cm | BMI 32.8（肥満（2度）） | BMI 29.7（肥満（1度）） |
| 179cm | BMI 32.5（肥満（2度）） | BMI 29.3（肥満（1度）） |
| 180cm | BMI 32.1（肥満（2度）） | BMI 29.0（肥満（1度）） |
| 181cm | BMI 31.7（肥満（2度）） | BMI 28.7（肥満（1度）） |
| 182cm | BMI 31.4（肥満（2度）） | BMI 28.4（肥満（1度）） |
| 183cm | BMI 31.1（肥満（2度）） | BMI 28.1（肥満（1度）） |
| 184cm | BMI 30.7（肥満（2度）） | BMI 27.8（肥満（1度）） |
| 185cm | BMI 30.4（肥満（2度）） | BMI 27.5（肥満（1度）） |
| 186cm | BMI 30.1（肥満（2度）） | BMI 27.2（肥満（1度）） |
| 187cm | BMI 29.7（肥満（1度）） | BMI 26.9（肥満（1度）） |
| 188cm | BMI 29.4（肥満（1度）） | BMI 26.6（肥満（1度）） |
| 189cm | BMI 29.1（肥満（1度）） | BMI 26.3（肥満（1度）） |
| 190cm | BMI 28.8（肥満（1度）） | BMI 26.0（肥満（1度）） |
※BMI＝体重(kg)÷身長(m)÷身長(m)。区分は日本肥満学会の判定を参考にしています。現在または減量後が「低体重」に当たる人は、ダイエットが本当に必要か、あらためて考えてみてください。
104kgから94kgまで痩せるために必要なエネルギー
減らしたい10kgを体脂肪として、エネルギーに換算します。体脂肪1kgを減らすのに必要なエネルギーは約7,200kcalとされるため、7,200kcal × 10kg ＝ 72,000kcal が目標になります。
水分の増減は含めず、体脂肪の減少として考えた目安です。
72,000kcalを食事に置き換えると
これは、減らす食事量の合計の目安です。1日あたりに食べてよいカロリーではない点に注意してください。
104kgから94kgになるためにカットする食事の総量
| 食べ物 | 総量 |
|---|---|
| ごはん（茶碗1杯（150g）） | 307.7杯分 |
| ごはん（大盛り）（丼1杯（250g）） | 184.6杯分 |
| 食パン（6枚切り1枚） | 480.0枚分 |
| おにぎり（コンビニ1個） | 400.0個分 |
| 卵（Mサイズ1個） | 960.0個分 |
| ラーメン（醤油1杯） | 160.0杯分 |
| 替え玉（1玉） | 378.9玉分 |
| 豚骨ラーメン（1杯） | 130.9杯分 |
| 二郎系ラーメン（1杯（ヤサイマシマシ）） | 60.0杯分 |
| カップ麺（標準1個） | 205.7個分 |
| ハンバーガー（小1個） | 288.0個分 |
| ビッグバーガー（1個） | 128.6個分 |
| ポテト（Mサイズ） | 175.6個分 |
| フライドチキン（1ピース） | 288.0個分 |
| から揚げ（1個） | 1,028.6個分 |
| とんかつ（1枚） | 160.0枚分 |
| カツ丼（1杯） | 80.0杯分 |
| 牛丼（並1杯） | 102.9杯分 |
| 親子丼（1杯） | 102.9杯分 |
| カレーライス（1皿） | 96.0皿分 |
| オムライス（1皿） | 102.9皿分 |
| ハンバーグ（1個） | 240.0個分 |
| ステーキ（200g） | 144.0枚分 |
| 焼肉（カルビ1枚） | 1,028.6枚分 |
| 餃子（1個） | 1,309.1個分 |
| 焼売（1個） | 1,600.0個分 |
| 春巻き（1本） | 480.0本分 |
| 天ぷら（えび1尾） | 800.0尾分 |
| 寿司（1貫（まぐろ）） | 1,440.0貫分 |
| サーモン寿司（1貫） | 1,107.7貫分 |
| 回転寿司（1皿（2貫）） | 720.0皿分 |
| 刺身（まぐろ赤身1切れ） | 4,800.0切れ分 |
| うどん（かけ1杯） | 240.0杯分 |
| そば（かけ1杯） | 225.0杯分 |
| ざるそば（1枚） | 218.2枚分 |
| パスタ（ミートソース1皿） | 110.8皿分 |
| カルボナーラ（1皿） | 90.0皿分 |
| ピザ（1切れ） | 288.0切れ分 |
| チーズ（スライス1枚） | 1,200.0枚分 |
| サンドイッチ（ツナ1パック） | 288.0個分 |
| メロンパン（1個） | 180.0個分 |
| クロワッサン（1個） | 313.0個分 |
| あんぱん（1個） | 257.1個分 |
| ドーナツ（1個） | 240.0個分 |
| ショートケーキ（1個） | 205.7個分 |
| モンブラン（1個） | 180.0個分 |
| シュークリーム（1個） | 313.0個分 |
| どら焼き（1個） | 288.0個分 |
| 大福（1個） | 400.0個分 |
| みたらし団子（1本） | 553.8本分 |
| たい焼き（1個） | 327.3個分 |
| アイスクリーム（カップ1個） | 288.0個分 |
| パフェ（1杯） | 120.0杯分 |
| プリン（1個） | 480.0個分 |
| チョコレート（板チョコ1枚） | 240.0枚分 |
| ポテトチップス（1袋（60g）） | 218.2袋分 |
| クッキー（1枚） | 1,440.0枚分 |
| せんべい（1枚） | 1,800.0枚分 |
| ポップコーン（Mサイズ） | 144.0個分 |
| バナナ（1本） | 800.0本分 |
| りんご（1個） | 480.0個分 |
| みかん（1個） | 1,800.0個分 |
| 缶ビール（350ml） | 514.3本分 |
| 生ビール（中ジョッキ） | 360.0杯分 |
| ハイボール（1杯） | 900.0杯分 |
| レモンサワー（1杯） | 480.0杯分 |
| 日本酒（1合） | 378.9合分 |
| ワイン（グラス1杯） | 800.0杯分 |
| コーラ（500ml） | 320.0本分 |
| カフェラテ（Mサイズ） | 480.0杯分 |
| タピオカミルクティー（Mサイズ） | 180.0杯分 |
| フラペチーノ（Tallサイズ） | 160.0杯分 |
| 缶コーヒー（加糖）（1本） | 1,028.6本分 |
| 枝豆（10さや） | 1,800.0皿分 |
| 冷奴（1丁） | 654.5丁分 |
| 納豆（1パック） | 800.0パック分 |
| 味噌汁（1杯） | 1,800.0杯分 |
| サラダチキン（1個） | 600.0個分 |
| プロテインバー（1本） | 360.0本分 |
| コオロギ（乾燥1匹） | 36,000.0匹分 |
| ザリガニ（茹でて1匹（食べられる部分）） | 4,235.3匹分 |
| イナゴの佃煮（ひとつまみ） | 3,600.0つまみ分 |
| ドングリ（1個（ゆでて）） | 9,000.0個分 |
| 雑草の天ぷら（1枚） | 1,200.0枚分 |
※カロリーはゆるい目安です。商品や量によって変わります。
72,000kcalを運動に置き換えると
今の体重（104kg）で、これまでの運動量に加えて、下の時間をトータルでこなす計算です。
104kgから94kgになるための総運動量
| 運動 | 強さ（METs） | 総運動時間 |
|---|---|---|
| ウォーキング（ふつうの速さ） | 3.0 | 219時間47分 |
| ウォーキング（速め） | 4.3 | 153時間20分 |
| ジョギング（ゆっくり） | 6.0 | 109時間53分 |
| ランニング（時速8km前後） | 8.0 | 82時間25分 |
| ランニング（速い）（時速12km前後） | 11.8 | 55時間53分 |
| 水泳（平泳ぎ（ゆっくり）） | 5.3 | 124時間24分 |
| 水泳（クロール（ふつう）） | 8.3 | 79時間26分 |
| サイクリング（時速20km前後） | 8.0 | 82時間25分 |
| 縄跳び（ふつう） | 11.8 | 55時間53分 |
| 筋トレ（自体重（腕立て・腹筋など）） | 3.5 | 188時間23分 |
| 階段のぼり（1段ずつ） | 4.0 | 164時間50分 |
| 階段ダッシュ（2段飛ばし） | 8.8 | 74時間56分 |
| 掃除機がけ（部屋を1周） | 3.3 | 199時間48分 |
| 窓ふき（全力） | 3.5 | 188時間23分 |
| 雑巾がけ（廊下を往復） | 4.5 | 146時間31分 |
| 布団の上げ下ろし（1日分） | 3.5 | 188時間23分 |
| 洗車（手洗い） | 3.5 | 188時間23分 |
| 草むしり（庭） | 4.0 | 164時間50分 |
| 雪かき（早朝の玄関前） | 6.0 | 109時間53分 |
| ヨガ（ゆったり） | 2.5 | 263時間44分 |
| ストレッチ（全身） | 2.3 | 286時間40分 |
| ラジオ体操（第1） | 3.5 | 188時間23分 |
| ダンス（ふつう） | 4.5 | 146時間31分 |
| 盆踊り（1曲ぶん） | 3.8 | 173時間31分 |
| エアロビクス（1レッスン） | 6.5 | 101時間26分 |
| ボクシング（サンドバッグ） | 9.0 | 73時間16分 |
| 卓球（ラリー） | 4.0 | 164時間50分 |
| バドミントン（ふつう） | 5.5 | 119時間53分 |
| テニス（ダブルス） | 6.0 | 109時間53分 |
| サッカー（試合） | 8.0 | 82時間25分 |
| バスケットボール（試合） | 8.0 | 82時間25分 |
| バレーボール（遊び） | 3.0 | 219時間47分 |
| なわとび二重跳び（息が上がるまで） | 12.3 | 53時間36分 |
| ボルダリング（1課題） | 7.5 | 87時間55分 |
| 登山（ハイキング） | 6.5 | 101時間26分 |
| スキー（滑走） | 5.3 | 124時間24分 |
| カラオケ（立って熱唱） | 3.0 | 219時間47分 |
| 嫌いな人に向かって大声で叫ぶ（もちろん心の中で） | 3.5 | 188時間23分 |
| 上司への愚痴を全力でこらえる（顔はにこやかに） | 2.0 | 329時間40分 |
| 宿敵のSNSを開くのを我慢する（指が震える） | 1.8 | 366時間18分 |
| 布団から出る（冬の朝6時） | 2.5 | 263時間44分 |
| お財布の紐を握りしめる（セール会場で） | 2.0 | 329時間40分 |
| 歩きスマホをこらえる（前を向いて歩く） | 3.3 | 199時間48分 |
| ゴキブリと遭遇して逃げる（全力で） | 8.0 | 82時間25分 |
| 電車に走って乗る（ドア閉まります） | 8.3 | 79時間26分 |
| 終電を逃して歩いて帰る（3駅ぶん） | 3.8 | 173時間31分 |
| ザリガニ釣り（小川のほとりで） | 2.5 | 263時間44分 |
| コオロギ捕り（草むらで四つん這い） | 3.8 | 173時間31分 |
| 布団叩き（日向で全力） | 4.5 | 146時間31分 |
| 腹筋が崩壊するほど笑う（お笑い番組を見て） | 1.8 | 366時間18分 |
※消費エネルギー(kcal)＝1.05 × METs × 時間 × 体重(kg) で計算しています。
104kgから94kgまで痩せるための期間
期間が長いほど毎日の負担は小さく、短いほどハードになります。無理なく続けられる期間を選びましょう。
期間ごとの、1日あたりにカットするエネルギー
| 期間 | 1日にカット | 運動で（ランニング） | 食事で（ごはん） | くわしく |
|---|---|---|---|---|
| 60日（2か月） | 1,200kcal | 82分相当 | 5.1杯分相当 | 60日（2か月）で10kg痩せる方法 |
| 90日（3か月） | 800kcal | 55分相当 | 3.4杯分相当 | 90日（3か月）で10kg痩せる方法 |
| 180日（半年） | 400kcal | 27分相当 | 1.7杯分相当 | 180日（半年）で10kg痩せる方法 |
| 365日（1年） | 197kcal | 14分相当 | 0.8杯分相当 | 365日（1年）で10kg痩せる方法 |
104kgから94kgへ。実際にやせた人の声
近い条件でダイエットに成功した4人に、やったことと、その後の変化を聞きました。
ぴったり同じ条件の回答がまだ少ないため、近い条件（今の体重101〜107kg・目標91〜97kg）の回答をのせています。
やったこと
・自分の好きな曲に合わせて体幹を絞る運動(youtubeやTwitterでバズった007のガッキーがやってた体操)を最低3分間休憩なしで行った後にエアロバイクを負荷5倍以上で20キロ以上漕ぐ。
好きな音楽を聴きながらだからしんどさが軽減するし、エアロバイクは負荷と距離さえ守れば漕いでいる最中はスマホなど見ていてもいいしゲームとかしていてもいい。テレビ見てもいい。
これで体幹のインナーマッスルが鍛えられる→脂肪が筋肉に置き換わりカロリー消費量が上がる→物理でカロリーを今以上に消費させる→食べた分よりカロリーを消費させる
という連鎖でゆっくりと体重を減らしている。
その後の変化
体重自体は1か月あたり3?4キロしか減っていないが見た目は何もせずにご飯の量だけ減らして痩せた80キロ後半の時と変わらなくなってきているので、やはり痩せるためにはカロリー消費だけじゃなく筋肉もつけることが大事だと思った。
やったこと
20時以降に食事をしない
シフト制のため、21時ごろに夜ご飯を食べることがあったため、その時には食べないようにした
夜ご飯の主食を2日に1回なしにした
最寄駅から自宅まで自転車通勤から歩きに変えた
走るのは得意ではない為、音楽を聴きながら歩くようにした
その後の変化
お腹が以前より凹んだと思いました。また親や兄弟から痩せた?と聞かれたり、たまにしか会わない祖母にスッキリしてる!と言ってもらえたので嬉しくなり、更に続け易かったと思います。
やったこと
食事制限を行った。
具体的には朝、昼を食べたいものを食べた。白米は食べるが可能な限り抑えておかずを多めに食べるようにした。夜は軽めにした。白米も食べるが抑える努力をした。注意点としては「もっと体重を減らそう」と考えて『何も食べない』などをやるとエネルギー不足というか栄養不足になり頭痛などの体調不良が出てしまったので過激なことはやらない方が良いと思う。本来はそこに運動を組み合わせることが良いかもしれないがまずは食事を意識することで続けることを意識した。
やったこと
糖質制限ダイエットを家族全員で始めた。最初の3日間は白米や甘い物を無性に食べたかったが、4日目からは平気になり、食事量も減っていった。特に運動はしなかったが4週間で11kgも痩せたのが励みになり、続けている。
調査協力者の声（謝礼をお支払いして募集したアンケートの回答です。内容は一人ひとりの主観です）
10kg痩せたら、見た目はこう変わる？
「これだけ痩せた人」の見た目の変化を、まわりの目線で書いてもらいました。
久しぶりにあった友人や、家族からは痩せすぎて大丈夫と心配されそうだが、やせている方が比較的かっこよく見えるのでいいし、健康的にもよさそう。
久しぶりに友達に会ったらすごく痩せたと言われびっくりされました。色んなファッションを楽しめるようにもなりました。
5キロ減あたりからまわりから「痩せた?」と聞かれるようになった。10キロ短期間で痩せたら病気にでもなってしまったのかと心配された。
久しぶりに会う人からは「病気か」と心配された。それが、見た目にはっきり出ていることの確証となり、自信となった。
一か月で15kg痩せたので着れる服のサイズが変わってしまい嬉しい反面、出費が増えそう。
リモートワーク中に痩せたようですが、元々デブっていたのであまり変化を感じられなかった。
調査協力者の声（謝礼をお支払いして募集したアンケートの回答です。内容は一人ひとりの主観です）
体重94kgの体型は、どう見える？
身長と体重を見て、体型の印象を書いてもらいました。同じ体重でも身長で印象はずいぶん変わります。
体型の見た目のイメージは、とても太っていると思います。体系のを確認する前に改善が必要です。
大学時代まで柔道部で鍛えた柔の身体は、今ではすっかりやわらかくなっています。
ただの格闘家。動く大型冷蔵庫。あえてピチピチのTシャツを着てそう。プロテインのこだわりが強そう。
全盛期の阿部慎之助選手そのものでしかない…多少お腹出ててもカッコいいプレーを見せてくれます。
身長が高く、ガタイが良いのでラグビーやっていそうに見えます。強く男らしい対応だと思います。
この人が走ると大きなラグビーボールが懸命に立とうとしていて立てなくて転がるよう。
調査協力者の声（謝礼をお支払いして募集したアンケートの回答です。内容は一人ひとりの主観です）
お腹がすいたとき、みんなどうやって耐えている？
空腹を我慢する工夫を、100人近くに聞いたうちの一部です。ダイエット中のおやつ代わりにどうぞ。
コーヒーに砂糖を入れた物を飲んで血中の血糖値を上げて空腹を紛らわす
自分の好きな事に集中する。休日ついおやつを食べすぎる事があるので、手を使った作業をしていれば空腹が紛れる。
なるべく他のことに意識を向けておきます。集中して作業をし続けて時間を経過させられるからです。
子どもを連れて外に出ます。公園などで遊ばせて自分もカロリー消費し罪悪感無く夕飯や昼ごはんを食べれるようにしています。
ダイエットする時に,十分な水分を取る事が重要なので、空腹を感じたら、水を飲みます。
キシリトールガムなどのシュガーレスガムをずっと噛んでます。口が動いてるとかなり気分が紛れるからです。
噛むときはいつも2粒噛んでますがそれでもカロリーは5kcal以下なので、その時間まったく何も食べてないのと誤差の範囲程度です。慣れれば味がなくなっても何時間でも噛んでいられるし、間食しなくなります。
調査協力者の声（謝礼をお支払いして募集したアンケートの回答です。内容は一人ひとりの主観です）
32歳の暮らしを、ほかの数字でも見てみる
104kgから94kgまで痩せた人の体験談
この条件の体験談は、まだ集まっていません。
ほかの体重で調べる
ダイエットは、1日の食事で減らす量と運動で消費する量の合計で決まります。無理のない期間を決めて、続けられる形に落とし込むことが大切です。
ひとりで続けるのが難しいときは、同じ目標の仲間と時間を決めて一緒にやり過ごす方法があります。
計算の前提
体脂肪1kgあたり約7,200kcalとして計算しています。個人差があります。
この目標に、みんなで取り組もう
ひとりで続けるのが難しいときは、同じ目標の仲間と一緒に時間をやり過ごしましょう。
カセをかける