108→105
kg
108kgから105kgまで痩せるダイエット方法｜3kg減に必要なカロリーと期間の目安
108kgから105kgまで痩せるダイエット方法を解説します。3kg減らすために必要なエネルギーは約21,600kcalです。身長別のBMIの変化、食事・運動への置き換え、期間ごとの目安、体験談をまとめました。
減らす体重
3 kg
今の体重の 2.8%
必要なエネルギー
約 21,600 kcal
体脂肪1kg＝7,200kcalで計算
90日（3か月）で達成する場合
1日 240 kcal
1か月あたり 1.0 kg
108kgから105kgへの身長別BMIの変化
108kgから105kgまで3kg痩せると、BMIは身長によって大きく変わります。身長によっては、目標の105kgが低体重（BMI18.5未満）に当たることもあるため、始める前に確認しておきましょう。
表の範囲（140〜190cm）では、105kgがBMI18.5未満になる身長はありません。
| 身長 | 108kgのとき | 105kgのとき |
|---|---|---|
| 140cm | BMI 55.1（肥満（3度以上）） | BMI 53.6（肥満（3度以上）） |
| 141cm | BMI 54.3（肥満（3度以上）） | BMI 52.8（肥満（3度以上）） |
| 142cm | BMI 53.6（肥満（3度以上）） | BMI 52.1（肥満（3度以上）） |
| 143cm | BMI 52.8（肥満（3度以上）） | BMI 51.3（肥満（3度以上）） |
| 144cm | BMI 52.1（肥満（3度以上）） | BMI 50.6（肥満（3度以上）） |
| 145cm | BMI 51.4（肥満（3度以上）） | BMI 49.9（肥満（3度以上）） |
| 146cm | BMI 50.7（肥満（3度以上）） | BMI 49.3（肥満（3度以上）） |
| 147cm | BMI 50.0（肥満（3度以上）） | BMI 48.6（肥満（3度以上）） |
| 148cm | BMI 49.3（肥満（3度以上）） | BMI 47.9（肥満（3度以上）） |
| 149cm | BMI 48.6（肥満（3度以上）） | BMI 47.3（肥満（3度以上）） |
| 150cm | BMI 48.0（肥満（3度以上）） | BMI 46.7（肥満（3度以上）） |
| 151cm | BMI 47.4（肥満（3度以上）） | BMI 46.1（肥満（3度以上）） |
| 152cm | BMI 46.7（肥満（3度以上）） | BMI 45.4（肥満（3度以上）） |
| 153cm | BMI 46.1（肥満（3度以上）） | BMI 44.9（肥満（3度以上）） |
| 154cm | BMI 45.5（肥満（3度以上）） | BMI 44.3（肥満（3度以上）） |
| 155cm | BMI 45.0（肥満（3度以上）） | BMI 43.7（肥満（3度以上）） |
| 156cm | BMI 44.4（肥満（3度以上）） | BMI 43.1（肥満（3度以上）） |
| 157cm | BMI 43.8（肥満（3度以上）） | BMI 42.6（肥満（3度以上）） |
| 158cm | BMI 43.3（肥満（3度以上）） | BMI 42.1（肥満（3度以上）） |
| 159cm | BMI 42.7（肥満（3度以上）） | BMI 41.5（肥満（3度以上）） |
| 160cm | BMI 42.2（肥満（3度以上）） | BMI 41.0（肥満（3度以上）） |
| 161cm | BMI 41.7（肥満（3度以上）） | BMI 40.5（肥満（3度以上）） |
| 162cm | BMI 41.2（肥満（3度以上）） | BMI 40.0（肥満（3度以上）） |
| 163cm | BMI 40.6（肥満（3度以上）） | BMI 39.5（肥満（3度以上）） |
| 164cm | BMI 40.2（肥満（3度以上）） | BMI 39.0（肥満（3度以上）） |
| 165cm | BMI 39.7（肥満（3度以上）） | BMI 38.6（肥満（3度以上）） |
| 166cm | BMI 39.2（肥満（3度以上）） | BMI 38.1（肥満（3度以上）） |
| 167cm | BMI 38.7（肥満（3度以上）） | BMI 37.6（肥満（3度以上）） |
| 168cm | BMI 38.3（肥満（3度以上）） | BMI 37.2（肥満（3度以上）） |
| 169cm | BMI 37.8（肥満（3度以上）） | BMI 36.8（肥満（3度以上）） |
| 170cm | BMI 37.4（肥満（3度以上）） | BMI 36.3（肥満（3度以上）） |
| 171cm | BMI 36.9（肥満（3度以上）） | BMI 35.9（肥満（3度以上）） |
| 172cm | BMI 36.5（肥満（3度以上）） | BMI 35.5（肥満（3度以上）） |
| 173cm | BMI 36.1（肥満（3度以上）） | BMI 35.1（肥満（3度以上）） |
| 174cm | BMI 35.7（肥満（3度以上）） | BMI 34.7（肥満（2度）） |
| 175cm | BMI 35.3（肥満（3度以上）） | BMI 34.3（肥満（2度）） |
| 176cm | BMI 34.9（肥満（2度）） | BMI 33.9（肥満（2度）） |
| 177cm | BMI 34.5（肥満（2度）） | BMI 33.5（肥満（2度）） |
| 178cm | BMI 34.1（肥満（2度）） | BMI 33.1（肥満（2度）） |
| 179cm | BMI 33.7（肥満（2度）） | BMI 32.8（肥満（2度）） |
| 180cm | BMI 33.3（肥満（2度）） | BMI 32.4（肥満（2度）） |
| 181cm | BMI 33.0（肥満（2度）） | BMI 32.1（肥満（2度）） |
| 182cm | BMI 32.6（肥満（2度）） | BMI 31.7（肥満（2度）） |
| 183cm | BMI 32.2（肥満（2度）） | BMI 31.4（肥満（2度）） |
| 184cm | BMI 31.9（肥満（2度）） | BMI 31.0（肥満（2度）） |
| 185cm | BMI 31.6（肥満（2度）） | BMI 30.7（肥満（2度）） |
| 186cm | BMI 31.2（肥満（2度）） | BMI 30.4（肥満（2度）） |
| 187cm | BMI 30.9（肥満（2度）） | BMI 30.0（肥満（2度）） |
| 188cm | BMI 30.6（肥満（2度）） | BMI 29.7（肥満（1度）） |
| 189cm | BMI 30.2（肥満（2度）） | BMI 29.4（肥満（1度）） |
| 190cm | BMI 29.9（肥満（1度）） | BMI 29.1（肥満（1度）） |
※BMI＝体重(kg)÷身長(m)÷身長(m)。区分は日本肥満学会の判定を参考にしています。現在または減量後が「低体重」に当たる人は、ダイエットが本当に必要か、あらためて考えてみてください。
108kgから105kgまで痩せるために必要なエネルギー
減らしたい3kgを体脂肪として、エネルギーに換算します。体脂肪1kgを減らすのに必要なエネルギーは約7,200kcalとされるため、7,200kcal × 3kg ＝ 21,600kcal が目標になります。
水分の増減は含めず、体脂肪の減少として考えた目安です。
21,600kcalを食事に置き換えると
これは、減らす食事量の合計の目安です。1日あたりに食べてよいカロリーではない点に注意してください。
108kgから105kgになるためにカットする食事の総量
| 食べ物 | 総量 |
|---|---|
| ごはん（茶碗1杯（150g）） | 92.3杯分 |
| ごはん（大盛り）（丼1杯（250g）） | 55.4杯分 |
| 食パン（6枚切り1枚） | 144.0枚分 |
| おにぎり（コンビニ1個） | 120.0個分 |
| 卵（Mサイズ1個） | 288.0個分 |
| ラーメン（醤油1杯） | 48.0杯分 |
| 替え玉（1玉） | 113.7玉分 |
| 豚骨ラーメン（1杯） | 39.3杯分 |
| 二郎系ラーメン（1杯（ヤサイマシマシ）） | 18.0杯分 |
| カップ麺（標準1個） | 61.7個分 |
| ハンバーガー（小1個） | 86.4個分 |
| ビッグバーガー（1個） | 38.6個分 |
| ポテト（Mサイズ） | 52.7個分 |
| フライドチキン（1ピース） | 86.4個分 |
| から揚げ（1個） | 308.6個分 |
| とんかつ（1枚） | 48.0枚分 |
| カツ丼（1杯） | 24.0杯分 |
| 牛丼（並1杯） | 30.9杯分 |
| 親子丼（1杯） | 30.9杯分 |
| カレーライス（1皿） | 28.8皿分 |
| オムライス（1皿） | 30.9皿分 |
| ハンバーグ（1個） | 72.0個分 |
| ステーキ（200g） | 43.2枚分 |
| 焼肉（カルビ1枚） | 308.6枚分 |
| 餃子（1個） | 392.7個分 |
| 焼売（1個） | 480.0個分 |
| 春巻き（1本） | 144.0本分 |
| 天ぷら（えび1尾） | 240.0尾分 |
| 寿司（1貫（まぐろ）） | 432.0貫分 |
| サーモン寿司（1貫） | 332.3貫分 |
| 回転寿司（1皿（2貫）） | 216.0皿分 |
| 刺身（まぐろ赤身1切れ） | 1,440.0切れ分 |
| うどん（かけ1杯） | 72.0杯分 |
| そば（かけ1杯） | 67.5杯分 |
| ざるそば（1枚） | 65.5枚分 |
| パスタ（ミートソース1皿） | 33.2皿分 |
| カルボナーラ（1皿） | 27.0皿分 |
| ピザ（1切れ） | 86.4切れ分 |
| チーズ（スライス1枚） | 360.0枚分 |
| サンドイッチ（ツナ1パック） | 86.4個分 |
| メロンパン（1個） | 54.0個分 |
| クロワッサン（1個） | 93.9個分 |
| あんぱん（1個） | 77.1個分 |
| ドーナツ（1個） | 72.0個分 |
| ショートケーキ（1個） | 61.7個分 |
| モンブラン（1個） | 54.0個分 |
| シュークリーム（1個） | 93.9個分 |
| どら焼き（1個） | 86.4個分 |
| 大福（1個） | 120.0個分 |
| みたらし団子（1本） | 166.2本分 |
| たい焼き（1個） | 98.2個分 |
| アイスクリーム（カップ1個） | 86.4個分 |
| パフェ（1杯） | 36.0杯分 |
| プリン（1個） | 144.0個分 |
| チョコレート（板チョコ1枚） | 72.0枚分 |
| ポテトチップス（1袋（60g）） | 65.5袋分 |
| クッキー（1枚） | 432.0枚分 |
| せんべい（1枚） | 540.0枚分 |
| ポップコーン（Mサイズ） | 43.2個分 |
| バナナ（1本） | 240.0本分 |
| りんご（1個） | 144.0個分 |
| みかん（1個） | 540.0個分 |
| 缶ビール（350ml） | 154.3本分 |
| 生ビール（中ジョッキ） | 108.0杯分 |
| ハイボール（1杯） | 270.0杯分 |
| レモンサワー（1杯） | 144.0杯分 |
| 日本酒（1合） | 113.7合分 |
| ワイン（グラス1杯） | 240.0杯分 |
| コーラ（500ml） | 96.0本分 |
| カフェラテ（Mサイズ） | 144.0杯分 |
| タピオカミルクティー（Mサイズ） | 54.0杯分 |
| フラペチーノ（Tallサイズ） | 48.0杯分 |
| 缶コーヒー（加糖）（1本） | 308.6本分 |
| 枝豆（10さや） | 540.0皿分 |
| 冷奴（1丁） | 196.4丁分 |
| 納豆（1パック） | 240.0パック分 |
| 味噌汁（1杯） | 540.0杯分 |
| サラダチキン（1個） | 180.0個分 |
| プロテインバー（1本） | 108.0本分 |
| コオロギ（乾燥1匹） | 10,800.0匹分 |
| ザリガニ（茹でて1匹（食べられる部分）） | 1,270.6匹分 |
| イナゴの佃煮（ひとつまみ） | 1,080.0つまみ分 |
| ドングリ（1個（ゆでて）） | 2,700.0個分 |
| 雑草の天ぷら（1枚） | 360.0枚分 |
※カロリーはゆるい目安です。商品や量によって変わります。
21,600kcalを運動に置き換えると
今の体重（108kg）で、これまでの運動量に加えて、下の時間をトータルでこなす計算です。
108kgから105kgになるための総運動量
| 運動 | 強さ（METs） | 総運動時間 |
|---|---|---|
| ウォーキング（ふつうの速さ） | 3.0 | 63時間30分 |
| ウォーキング（速め） | 4.3 | 44時間18分 |
| ジョギング（ゆっくり） | 6.0 | 31時間45分 |
| ランニング（時速8km前後） | 8.0 | 23時間49分 |
| ランニング（速い）（時速12km前後） | 11.8 | 16時間9分 |
| 水泳（平泳ぎ（ゆっくり）） | 5.3 | 35時間56分 |
| 水泳（クロール（ふつう）） | 8.3 | 22時間57分 |
| サイクリング（時速20km前後） | 8.0 | 23時間49分 |
| 縄跳び（ふつう） | 11.8 | 16時間9分 |
| 筋トレ（自体重（腕立て・腹筋など）） | 3.5 | 54時間25分 |
| 階段のぼり（1段ずつ） | 4.0 | 47時間37分 |
| 階段ダッシュ（2段飛ばし） | 8.8 | 21時間39分 |
| 掃除機がけ（部屋を1周） | 3.3 | 57時間43分 |
| 窓ふき（全力） | 3.5 | 54時間25分 |
| 雑巾がけ（廊下を往復） | 4.5 | 42時間20分 |
| 布団の上げ下ろし（1日分） | 3.5 | 54時間25分 |
| 洗車（手洗い） | 3.5 | 54時間25分 |
| 草むしり（庭） | 4.0 | 47時間37分 |
| 雪かき（早朝の玄関前） | 6.0 | 31時間45分 |
| ヨガ（ゆったり） | 2.5 | 76時間11分 |
| ストレッチ（全身） | 2.3 | 82時間49分 |
| ラジオ体操（第1） | 3.5 | 54時間25分 |
| ダンス（ふつう） | 4.5 | 42時間20分 |
| 盆踊り（1曲ぶん） | 3.8 | 50時間8分 |
| エアロビクス（1レッスン） | 6.5 | 29時間18分 |
| ボクシング（サンドバッグ） | 9.0 | 21時間10分 |
| 卓球（ラリー） | 4.0 | 47時間37分 |
| バドミントン（ふつう） | 5.5 | 34時間38分 |
| テニス（ダブルス） | 6.0 | 31時間45分 |
| サッカー（試合） | 8.0 | 23時間49分 |
| バスケットボール（試合） | 8.0 | 23時間49分 |
| バレーボール（遊び） | 3.0 | 63時間30分 |
| なわとび二重跳び（息が上がるまで） | 12.3 | 15時間29分 |
| ボルダリング（1課題） | 7.5 | 25時間24分 |
| 登山（ハイキング） | 6.5 | 29時間18分 |
| スキー（滑走） | 5.3 | 35時間56分 |
| カラオケ（立って熱唱） | 3.0 | 63時間30分 |
| 嫌いな人に向かって大声で叫ぶ（もちろん心の中で） | 3.5 | 54時間25分 |
| 上司への愚痴を全力でこらえる（顔はにこやかに） | 2.0 | 95時間14分 |
| 宿敵のSNSを開くのを我慢する（指が震える） | 1.8 | 105時間49分 |
| 布団から出る（冬の朝6時） | 2.5 | 76時間11分 |
| お財布の紐を握りしめる（セール会場で） | 2.0 | 95時間14分 |
| 歩きスマホをこらえる（前を向いて歩く） | 3.3 | 57時間43分 |
| ゴキブリと遭遇して逃げる（全力で） | 8.0 | 23時間49分 |
| 電車に走って乗る（ドア閉まります） | 8.3 | 22時間57分 |
| 終電を逃して歩いて帰る（3駅ぶん） | 3.8 | 50時間8分 |
| ザリガニ釣り（小川のほとりで） | 2.5 | 76時間11分 |
| コオロギ捕り（草むらで四つん這い） | 3.8 | 50時間8分 |
| 布団叩き（日向で全力） | 4.5 | 42時間20分 |
| 腹筋が崩壊するほど笑う（お笑い番組を見て） | 1.8 | 105時間49分 |
※消費エネルギー(kcal)＝1.05 × METs × 時間 × 体重(kg) で計算しています。
108kgから105kgまで痩せるための期間
期間が長いほど毎日の負担は小さく、短いほどハードになります。無理なく続けられる期間を選びましょう。
期間ごとの、1日あたりにカットするエネルギー
| 期間 | 1日にカット | 運動で（ランニング） | 食事で（ごはん） | くわしく |
|---|---|---|---|---|
| 60日（2か月） | 360kcal | 24分相当 | 1.5杯分相当 | 60日（2か月）で3kg痩せる方法 |
| 90日（3か月） | 240kcal | 16分相当 | 1.0杯分相当 | 90日（3か月）で3kg痩せる方法 |
| 180日（半年） | 120kcal | 8分相当 | 0.5杯分相当 | 180日（半年）で3kg痩せる方法 |
| 365日（1年） | 59kcal | 4分相当 | 0.3杯分相当 | 365日（1年）で3kg痩せる方法 |
3kg痩せたら、見た目はこう変わる？
「これだけ痩せた人」の見た目の変化を、まわりの目線で書いてもらいました。
周りの人から、あれ、もしかしてちょっと痩せたと変化に何となく気付いてもらえる。
身近な人は体系の変化に気づく事はありませんでしたが、年1回会う方々には「痩せた?」と言われるので減量に成功していると実感できます。
2日で2kg痩せただけでも、ウエストやお腹などはすっきりして見えるので、周りから痩せたねと言われそう。本人もうれしくなりファッションなどに気を使って、自分に自信を持てるようになると思う。
1番スッキリさせたい顔が痩せたのですごく印象が変わって自信が持てている。
1か月動いてダイエットした所4キロやせて、顔が細くなって、お腹周りが細くなったと言われてモチベーションが上がった。
すごく体重が重いわけでもないのに2?4キロ減るのは見た目の変化ぎすごそう。筋肉もついていそう。
調査協力者の声（謝礼をお支払いして募集したアンケートの回答です。内容は一人ひとりの主観です）
体重105kgの体型は、どう見える？
身長と体重を見て、体型の印象を書いてもらいました。同じ体重でも身長で印象はずいぶん変わります。
ぴったり同じ体重の回答がまだ少ないため、近い体重（102〜108kg）の回答をのせています。
身長が2m近くあっても、体重が100kgを超えていると、ガタイの良いスポーツ選手かお相撲さんといった感じである。
学生の頃はスポーツに明け暮れていたので大柄で筋肉質。仕事は体力にものをいわせて次々とこなす。最近運動不足で脂肪がお腹に乗ってきた。
縦にも横にも大きく、人が集まる場所でも直ぐに見つけられるような目立つ体型。肥満で汗かきのイメージ。
身長も体重も平均以上で歩いていても目立つイメージ。ティーシャツが筋肉に張り付くイメージ。
相撲取りから筋肉を取り除いて、脂肪を3倍したまるまる太った豚と同じような体型
筋肉じゃなく脂肪だらけって感じで、欲望を止められないような性格が出ている体型だと思う
調査協力者の声（謝礼をお支払いして募集したアンケートの回答です。内容は一人ひとりの主観です）
お腹がすいたとき、みんなどうやって耐えている？
空腹を我慢する工夫を、100人近くに聞いたうちの一部です。ダイエット中のおやつ代わりにどうぞ。
スルメや昆布のお菓子を食べる。
とにかくなにか口寂しい時に、良く噛んで食べるとお腹が満たされたと思う。
気を紛らわせる。趣味に没頭して意識をそらす。あとキッチンにむやみに近づかない。歯磨きをして食べにくい環境をつくる。
我慢しすぎるとイライラしてドカ食いをしてしまうので、カロリーの少ない物を家に常備するようにしています(家に全く食べ物がないと買いに行ってしまうので)。
私の場合は温かい物を食べると気持ちが落ち着いてくるので、レンチンした豆腐や鶏の胸肉、具なし味噌汁などを時間をかけて食べます。
寝る前に空腹を覚えた場合は、歯磨きをとても丁寧にして、「また磨くのは面倒くさい」という気持ちが勝つようにします。
好きなドラマや趣味をやって空腹を紛らわせます。なぜなら、集中してお腹すいていることを忘れるからです。
お風呂に入り半身浴をします。お風呂に入ることで空腹が紛れるからです。
お腹すいた時は、腹部を温めます。
満腹の時は体が温まっていることが多いので、カイロ等を使って温めます
調査協力者の声（謝礼をお支払いして募集したアンケートの回答です。内容は一人ひとりの主観です）
32歳の暮らしを、ほかの数字でも見てみる
108kgから105kgまで痩せた人の体験談
この条件の体験談は、まだ集まっていません。
ほかの体重で調べる
ダイエットは、1日の食事で減らす量と運動で消費する量の合計で決まります。無理のない期間を決めて、続けられる形に落とし込むことが大切です。
ひとりで続けるのが難しいときは、同じ目標の仲間と時間を決めて一緒にやり過ごす方法があります。
計算の前提
体脂肪1kgあたり約7,200kcalとして計算しています。個人差があります。
この目標に、みんなで取り組もう
ひとりで続けるのが難しいときは、同じ目標の仲間と一緒に時間をやり過ごしましょう。
カセをかける