40→36
kg
40kgから36kgまで痩せるダイエット方法｜4kg減に必要なカロリーと期間の目安
40kgから36kgまで痩せるダイエット方法を解説します。4kg減らすために必要なエネルギーは約28,800kcalです。身長別のBMIの変化、食事・運動への置き換え、期間ごとの目安、体験談をまとめました。
減らす体重
4 kg
今の体重の 10.0%
必要なエネルギー
約 28,800 kcal
体脂肪1kg＝7,200kcalで計算
90日（3か月）で達成する場合
1日 320 kcal
1か月あたり 1.3 kg
40kgから36kgへの身長別BMIの変化
40kgから36kgまで4kg痩せると、BMIは身長によって大きく変わります。身長によっては、目標の36kgが低体重（BMI18.5未満）に当たることもあるため、始める前に確認しておきましょう。
身長140cm以上の場合、36kgはBMI18.5未満の低体重に当たります。
| 身長 | 40kgのとき | 36kgのとき |
|---|---|---|
| 140cm | BMI 20.4（普通体重） | BMI 18.4（低体重） |
| 141cm | BMI 20.1（普通体重） | BMI 18.1（低体重） |
| 142cm | BMI 19.8（普通体重） | BMI 17.9（低体重） |
| 143cm | BMI 19.6（普通体重） | BMI 17.6（低体重） |
| 144cm | BMI 19.3（普通体重） | BMI 17.4（低体重） |
| 145cm | BMI 19.0（普通体重） | BMI 17.1（低体重） |
| 146cm | BMI 18.8（普通体重） | BMI 16.9（低体重） |
| 147cm | BMI 18.5（普通体重） | BMI 16.7（低体重） |
| 148cm | BMI 18.3（低体重） | BMI 16.4（低体重） |
| 149cm | BMI 18.0（低体重） | BMI 16.2（低体重） |
| 150cm | BMI 17.8（低体重） | BMI 16.0（低体重） |
| 151cm | BMI 17.5（低体重） | BMI 15.8（低体重（著しい）） |
| 152cm | BMI 17.3（低体重） | BMI 15.6（低体重（著しい）） |
| 153cm | BMI 17.1（低体重） | BMI 15.4（低体重（著しい）） |
| 154cm | BMI 16.9（低体重） | BMI 15.2（低体重（著しい）） |
| 155cm | BMI 16.6（低体重） | BMI 15.0（低体重（著しい）） |
| 156cm | BMI 16.4（低体重） | BMI 14.8（低体重（著しい）） |
| 157cm | BMI 16.2（低体重） | BMI 14.6（低体重（著しい）） |
| 158cm | BMI 16.0（低体重） | BMI 14.4（低体重（著しい）） |
| 159cm | BMI 15.8（低体重（著しい）） | BMI 14.2（低体重（著しい）） |
| 160cm | BMI 15.6（低体重（著しい）） | BMI 14.1（低体重（著しい）） |
| 161cm | BMI 15.4（低体重（著しい）） | BMI 13.9（低体重（著しい）） |
| 162cm | BMI 15.2（低体重（著しい）） | BMI 13.7（低体重（著しい）） |
| 163cm | BMI 15.1（低体重（著しい）） | BMI 13.5（低体重（著しい）） |
| 164cm | BMI 14.9（低体重（著しい）） | BMI 13.4（低体重（著しい）） |
| 165cm | BMI 14.7（低体重（著しい）） | BMI 13.2（低体重（著しい）） |
| 166cm | BMI 14.5（低体重（著しい）） | BMI 13.1（低体重（著しい）） |
| 167cm | BMI 14.3（低体重（著しい）） | BMI 12.9（低体重（著しい）） |
| 168cm | BMI 14.2（低体重（著しい）） | BMI 12.8（低体重（著しい）） |
| 169cm | BMI 14.0（低体重（著しい）） | BMI 12.6（低体重（著しい）） |
| 170cm | BMI 13.8（低体重（著しい）） | BMI 12.5（低体重（著しい）） |
| 171cm | BMI 13.7（低体重（著しい）） | BMI 12.3（低体重（著しい）） |
| 172cm | BMI 13.5（低体重（著しい）） | BMI 12.2（低体重（著しい）） |
| 173cm | BMI 13.4（低体重（著しい）） | BMI 12.0（低体重（著しい）） |
| 174cm | BMI 13.2（低体重（著しい）） | BMI 11.9（低体重（著しい）） |
| 175cm | BMI 13.1（低体重（著しい）） | BMI 11.8（低体重（著しい）） |
| 176cm | BMI 12.9（低体重（著しい）） | BMI 11.6（低体重（著しい）） |
| 177cm | BMI 12.8（低体重（著しい）） | BMI 11.5（低体重（著しい）） |
| 178cm | BMI 12.6（低体重（著しい）） | BMI 11.4（低体重（著しい）） |
| 179cm | BMI 12.5（低体重（著しい）） | BMI 11.2（低体重（著しい）） |
| 180cm | BMI 12.3（低体重（著しい）） | BMI 11.1（低体重（著しい）） |
| 181cm | BMI 12.2（低体重（著しい）） | BMI 11.0（低体重（著しい）） |
| 182cm | BMI 12.1（低体重（著しい）） | BMI 10.9（低体重（著しい）） |
| 183cm | BMI 11.9（低体重（著しい）） | BMI 10.7（低体重（著しい）） |
| 184cm | BMI 11.8（低体重（著しい）） | BMI 10.6（低体重（著しい）） |
| 185cm | BMI 11.7（低体重（著しい）） | BMI 10.5（低体重（著しい）） |
| 186cm | BMI 11.6（低体重（著しい）） | BMI 10.4（低体重（著しい）） |
| 187cm | BMI 11.4（低体重（著しい）） | BMI 10.3（低体重（著しい）） |
| 188cm | BMI 11.3（低体重（著しい）） | BMI 10.2（低体重（著しい）） |
| 189cm | BMI 11.2（低体重（著しい）） | BMI 10.1（低体重（著しい）） |
| 190cm | BMI 11.1（低体重（著しい）） | BMI 10.0（低体重（著しい）） |
※BMI＝体重(kg)÷身長(m)÷身長(m)。区分は日本肥満学会の判定を参考にしています。現在または減量後が「低体重」に当たる人は、ダイエットが本当に必要か、あらためて考えてみてください。
40kgから36kgまで痩せるために必要なエネルギー
減らしたい4kgを体脂肪として、エネルギーに換算します。体脂肪1kgを減らすのに必要なエネルギーは約7,200kcalとされるため、7,200kcal × 4kg ＝ 28,800kcal が目標になります。
水分の増減は含めず、体脂肪の減少として考えた目安です。
28,800kcalを食事に置き換えると
これは、減らす食事量の合計の目安です。1日あたりに食べてよいカロリーではない点に注意してください。
40kgから36kgになるためにカットする食事の総量
| 食べ物 | 総量 |
|---|---|
| ごはん（茶碗1杯（150g）） | 123.1杯分 |
| ごはん（大盛り）（丼1杯（250g）） | 73.8杯分 |
| 食パン（6枚切り1枚） | 192.0枚分 |
| おにぎり（コンビニ1個） | 160.0個分 |
| 卵（Mサイズ1個） | 384.0個分 |
| ラーメン（醤油1杯） | 64.0杯分 |
| 替え玉（1玉） | 151.6玉分 |
| 豚骨ラーメン（1杯） | 52.4杯分 |
| 二郎系ラーメン（1杯（ヤサイマシマシ）） | 24.0杯分 |
| カップ麺（標準1個） | 82.3個分 |
| ハンバーガー（小1個） | 115.2個分 |
| ビッグバーガー（1個） | 51.4個分 |
| ポテト（Mサイズ） | 70.2個分 |
| フライドチキン（1ピース） | 115.2個分 |
| から揚げ（1個） | 411.4個分 |
| とんかつ（1枚） | 64.0枚分 |
| カツ丼（1杯） | 32.0杯分 |
| 牛丼（並1杯） | 41.1杯分 |
| 親子丼（1杯） | 41.1杯分 |
| カレーライス（1皿） | 38.4皿分 |
| オムライス（1皿） | 41.1皿分 |
| ハンバーグ（1個） | 96.0個分 |
| ステーキ（200g） | 57.6枚分 |
| 焼肉（カルビ1枚） | 411.4枚分 |
| 餃子（1個） | 523.6個分 |
| 焼売（1個） | 640.0個分 |
| 春巻き（1本） | 192.0本分 |
| 天ぷら（えび1尾） | 320.0尾分 |
| 寿司（1貫（まぐろ）） | 576.0貫分 |
| サーモン寿司（1貫） | 443.1貫分 |
| 回転寿司（1皿（2貫）） | 288.0皿分 |
| 刺身（まぐろ赤身1切れ） | 1,920.0切れ分 |
| うどん（かけ1杯） | 96.0杯分 |
| そば（かけ1杯） | 90.0杯分 |
| ざるそば（1枚） | 87.3枚分 |
| パスタ（ミートソース1皿） | 44.3皿分 |
| カルボナーラ（1皿） | 36.0皿分 |
| ピザ（1切れ） | 115.2切れ分 |
| チーズ（スライス1枚） | 480.0枚分 |
| サンドイッチ（ツナ1パック） | 115.2個分 |
| メロンパン（1個） | 72.0個分 |
| クロワッサン（1個） | 125.2個分 |
| あんぱん（1個） | 102.9個分 |
| ドーナツ（1個） | 96.0個分 |
| ショートケーキ（1個） | 82.3個分 |
| モンブラン（1個） | 72.0個分 |
| シュークリーム（1個） | 125.2個分 |
| どら焼き（1個） | 115.2個分 |
| 大福（1個） | 160.0個分 |
| みたらし団子（1本） | 221.5本分 |
| たい焼き（1個） | 130.9個分 |
| アイスクリーム（カップ1個） | 115.2個分 |
| パフェ（1杯） | 48.0杯分 |
| プリン（1個） | 192.0個分 |
| チョコレート（板チョコ1枚） | 96.0枚分 |
| ポテトチップス（1袋（60g）） | 87.3袋分 |
| クッキー（1枚） | 576.0枚分 |
| せんべい（1枚） | 720.0枚分 |
| ポップコーン（Mサイズ） | 57.6個分 |
| バナナ（1本） | 320.0本分 |
| りんご（1個） | 192.0個分 |
| みかん（1個） | 720.0個分 |
| 缶ビール（350ml） | 205.7本分 |
| 生ビール（中ジョッキ） | 144.0杯分 |
| ハイボール（1杯） | 360.0杯分 |
| レモンサワー（1杯） | 192.0杯分 |
| 日本酒（1合） | 151.6合分 |
| ワイン（グラス1杯） | 320.0杯分 |
| コーラ（500ml） | 128.0本分 |
| カフェラテ（Mサイズ） | 192.0杯分 |
| タピオカミルクティー（Mサイズ） | 72.0杯分 |
| フラペチーノ（Tallサイズ） | 64.0杯分 |
| 缶コーヒー（加糖）（1本） | 411.4本分 |
| 枝豆（10さや） | 720.0皿分 |
| 冷奴（1丁） | 261.8丁分 |
| 納豆（1パック） | 320.0パック分 |
| 味噌汁（1杯） | 720.0杯分 |
| サラダチキン（1個） | 240.0個分 |
| プロテインバー（1本） | 144.0本分 |
| コオロギ（乾燥1匹） | 14,400.0匹分 |
| ザリガニ（茹でて1匹（食べられる部分）） | 1,694.1匹分 |
| イナゴの佃煮（ひとつまみ） | 1,440.0つまみ分 |
| ドングリ（1個（ゆでて）） | 3,600.0個分 |
| 雑草の天ぷら（1枚） | 480.0枚分 |
※カロリーはゆるい目安です。商品や量によって変わります。
28,800kcalを運動に置き換えると
今の体重（40kg）で、これまでの運動量に加えて、下の時間をトータルでこなす計算です。
40kgから36kgになるための総運動量
| 運動 | 強さ（METs） | 総運動時間 |
|---|---|---|
| ウォーキング（ふつうの速さ） | 3.0 | 228時間34分 |
| ウォーキング（速め） | 4.3 | 159時間28分 |
| ジョギング（ゆっくり） | 6.0 | 114時間17分 |
| ランニング（時速8km前後） | 8.0 | 85時間43分 |
| ランニング（速い）（時速12km前後） | 11.8 | 58時間7分 |
| 水泳（平泳ぎ（ゆっくり）） | 5.3 | 129時間23分 |
| 水泳（クロール（ふつう）） | 8.3 | 82時間37分 |
| サイクリング（時速20km前後） | 8.0 | 85時間43分 |
| 縄跳び（ふつう） | 11.8 | 58時間7分 |
| 筋トレ（自体重（腕立て・腹筋など）） | 3.5 | 195時間55分 |
| 階段のぼり（1段ずつ） | 4.0 | 171時間26分 |
| 階段ダッシュ（2段飛ばし） | 8.8 | 77時間55分 |
| 掃除機がけ（部屋を1周） | 3.3 | 207時間48分 |
| 窓ふき（全力） | 3.5 | 195時間55分 |
| 雑巾がけ（廊下を往復） | 4.5 | 152時間23分 |
| 布団の上げ下ろし（1日分） | 3.5 | 195時間55分 |
| 洗車（手洗い） | 3.5 | 195時間55分 |
| 草むしり（庭） | 4.0 | 171時間26分 |
| 雪かき（早朝の玄関前） | 6.0 | 114時間17分 |
| ヨガ（ゆったり） | 2.5 | 274時間17分 |
| ストレッチ（全身） | 2.3 | 298時間8分 |
| ラジオ体操（第1） | 3.5 | 195時間55分 |
| ダンス（ふつう） | 4.5 | 152時間23分 |
| 盆踊り（1曲ぶん） | 3.8 | 180時間27分 |
| エアロビクス（1レッスン） | 6.5 | 105時間30分 |
| ボクシング（サンドバッグ） | 9.0 | 76時間11分 |
| 卓球（ラリー） | 4.0 | 171時間26分 |
| バドミントン（ふつう） | 5.5 | 124時間41分 |
| テニス（ダブルス） | 6.0 | 114時間17分 |
| サッカー（試合） | 8.0 | 85時間43分 |
| バスケットボール（試合） | 8.0 | 85時間43分 |
| バレーボール（遊び） | 3.0 | 228時間34分 |
| なわとび二重跳び（息が上がるまで） | 12.3 | 55時間45分 |
| ボルダリング（1課題） | 7.5 | 91時間26分 |
| 登山（ハイキング） | 6.5 | 105時間30分 |
| スキー（滑走） | 5.3 | 129時間23分 |
| カラオケ（立って熱唱） | 3.0 | 228時間34分 |
| 嫌いな人に向かって大声で叫ぶ（もちろん心の中で） | 3.5 | 195時間55分 |
| 上司への愚痴を全力でこらえる（顔はにこやかに） | 2.0 | 342時間51分 |
| 宿敵のSNSを開くのを我慢する（指が震える） | 1.8 | 380時間57分 |
| 布団から出る（冬の朝6時） | 2.5 | 274時間17分 |
| お財布の紐を握りしめる（セール会場で） | 2.0 | 342時間51分 |
| 歩きスマホをこらえる（前を向いて歩く） | 3.3 | 207時間48分 |
| ゴキブリと遭遇して逃げる（全力で） | 8.0 | 85時間43分 |
| 電車に走って乗る（ドア閉まります） | 8.3 | 82時間37分 |
| 終電を逃して歩いて帰る（3駅ぶん） | 3.8 | 180時間27分 |
| ザリガニ釣り（小川のほとりで） | 2.5 | 274時間17分 |
| コオロギ捕り（草むらで四つん這い） | 3.8 | 180時間27分 |
| 布団叩き（日向で全力） | 4.5 | 152時間23分 |
| 腹筋が崩壊するほど笑う（お笑い番組を見て） | 1.8 | 380時間57分 |
※消費エネルギー(kcal)＝1.05 × METs × 時間 × 体重(kg) で計算しています。
40kgから36kgまで痩せるための期間
期間が長いほど毎日の負担は小さく、短いほどハードになります。無理なく続けられる期間を選びましょう。
期間ごとの、1日あたりにカットするエネルギー
| 期間 | 1日にカット | 運動で（ランニング） | 食事で（ごはん） | くわしく |
|---|---|---|---|---|
| 60日（2か月） | 480kcal | 86分相当 | 2.1杯分相当 | 60日（2か月）で4kg痩せる方法 |
| 90日（3か月） | 320kcal | 57分相当 | 1.4杯分相当 | 90日（3か月）で4kg痩せる方法 |
| 180日（半年） | 160kcal | 29分相当 | 0.7杯分相当 | 180日（半年）で4kg痩せる方法 |
| 365日（1年） | 79kcal | 14分相当 | 0.3杯分相当 | 365日（1年）で4kg痩せる方法 |
40kgから36kgへ。実際にやせた人の声
近い条件でダイエットに成功した4人に、やったことと、その後の変化を聞きました。
やったこと
飲み物をすべてコーヒーに変えるダイエット。
ポイントは何も(ミルクと砂糖を)いれずブラックコーヒーで飲むこと。
やったこと
豆腐ダイエット
豆腐とご飯だけをたべるダイエットで、豆腐の調理法は自由。
続けるコツは様々な調理法を使って食べること。
ただ、だんだん淡白な味に飽きてきて最後の方は見るのも嫌になってきた。
その後の変化
お腹がペタンコなって腰周りが痩せた気がした。
でも、胸の変化はなかった。
やったこと
精進料理ダイエットというお肉・お魚を一切食べないダイエット。
おやつはOKにしたので苦痛はなかった。
けど、味付けが変わりばえせず飽きそうになった。
その後の変化
母から「あら痩せたじゃない!お腹ぺったんこ」と喜ばれた。
体も軽くなり外出が楽しくなった。
やったこと
朝食をバナナヨーグルトに置き換えた
コツ・くわしく
朝食のみをバナナにヨーグルトをかけたものに変えた。朝食だけを変えたのでストレスがなく続けられた。
ずっと食べると飽きるのでシナモンやハチミツをかけて味変した。
調査協力者の声（謝礼をお支払いして募集したアンケートの回答です。内容は一人ひとりの主観です）
4kg痩せたら、見た目はこう変わる？
「これだけ痩せた人」の見た目の変化を、まわりの目線で書いてもらいました。
周りの人から、あれ、もしかしてちょっと痩せたと変化に何となく気付いてもらえる。
身近な人は体系の変化に気づく事はありませんでしたが、年1回会う方々には「痩せた?」と言われるので減量に成功していると実感できます。
2日で2kg痩せただけでも、ウエストやお腹などはすっきりして見えるので、周りから痩せたねと言われそう。本人もうれしくなりファッションなどに気を使って、自分に自信を持てるようになると思う。
1番スッキリさせたい顔が痩せたのですごく印象が変わって自信が持てている。
1か月動いてダイエットした所4キロやせて、顔が細くなって、お腹周りが細くなったと言われてモチベーションが上がった。
すごく体重が重いわけでもないのに2?4キロ減るのは見た目の変化ぎすごそう。筋肉もついていそう。
調査協力者の声（謝礼をお支払いして募集したアンケートの回答です。内容は一人ひとりの主観です）
お腹がすいたとき、みんなどうやって耐えている？
空腹を我慢する工夫を、100人近くに聞いたうちの一部です。ダイエット中のおやつ代わりにどうぞ。
温かいスープや飲み物を飲む、糖質オフの食品を食べる、ヨーグルトを食べる
コーヒーを飲む。仕事中は常にコーヒーを飲んでいるのですが、その時は空腹を感じていないので有効だと思います。
軽く身体を動かします。例えば掃除。じっとしているより、身体を動かした方が気がまぎれるので空腹に耐えられます。ただ、動き過ぎると空腹感が増してしまうので、ほどほどに身体を動かす程度を意識しています。
子どもを連れて外に出ます。公園などで遊ばせて自分もカロリー消費し罪悪感無く夕飯や昼ごはんを食べれるようにしています。
空腹は水を飲んでが我慢をしていました。カロリーがあるものを取りたくないからです。
面白いマンガを読む。集中してお腹が空いているのを忘れるし、癒されてストレスも無くなる。
調査協力者の声（謝礼をお支払いして募集したアンケートの回答です。内容は一人ひとりの主観です）
32歳の暮らしを、ほかの数字でも見てみる
40kgから36kgまで痩せた人の体験談
この条件の体験談は、まだ集まっていません。
ほかの体重で調べる
ダイエットは、1日の食事で減らす量と運動で消費する量の合計で決まります。無理のない期間を決めて、続けられる形に落とし込むことが大切です。
ひとりで続けるのが難しいときは、同じ目標の仲間と時間を決めて一緒にやり過ごす方法があります。
計算の前提
体脂肪1kgあたり約7,200kcalとして計算しています。個人差があります。
この目標に、みんなで取り組もう
ひとりで続けるのが難しいときは、同じ目標の仲間と一緒に時間をやり過ごしましょう。
カセをかける