41→36
kg
41kgから36kgまで痩せるダイエット方法｜5kg減に必要なカロリーと期間の目安
41kgから36kgまで痩せるダイエット方法を解説します。5kg減らすために必要なエネルギーは約36,000kcalです。身長別のBMIの変化、食事・運動への置き換え、期間ごとの目安、体験談をまとめました。
減らす体重
5 kg
今の体重の 12.2%
必要なエネルギー
約 36,000 kcal
体脂肪1kg＝7,200kcalで計算
90日（3か月）で達成する場合
1日 400 kcal
1か月あたり 1.7 kg
41kgから36kgへの身長別BMIの変化
41kgから36kgまで5kg痩せると、BMIは身長によって大きく変わります。身長によっては、目標の36kgが低体重（BMI18.5未満）に当たることもあるため、始める前に確認しておきましょう。
身長140cm以上の場合、36kgはBMI18.5未満の低体重に当たります。
| 身長 | 41kgのとき | 36kgのとき |
|---|---|---|
| 140cm | BMI 20.9（普通体重） | BMI 18.4（低体重） |
| 141cm | BMI 20.6（普通体重） | BMI 18.1（低体重） |
| 142cm | BMI 20.3（普通体重） | BMI 17.9（低体重） |
| 143cm | BMI 20.0（普通体重） | BMI 17.6（低体重） |
| 144cm | BMI 19.8（普通体重） | BMI 17.4（低体重） |
| 145cm | BMI 19.5（普通体重） | BMI 17.1（低体重） |
| 146cm | BMI 19.2（普通体重） | BMI 16.9（低体重） |
| 147cm | BMI 19.0（普通体重） | BMI 16.7（低体重） |
| 148cm | BMI 18.7（普通体重） | BMI 16.4（低体重） |
| 149cm | BMI 18.5（低体重） | BMI 16.2（低体重） |
| 150cm | BMI 18.2（低体重） | BMI 16.0（低体重） |
| 151cm | BMI 18.0（低体重） | BMI 15.8（低体重（著しい）） |
| 152cm | BMI 17.7（低体重） | BMI 15.6（低体重（著しい）） |
| 153cm | BMI 17.5（低体重） | BMI 15.4（低体重（著しい）） |
| 154cm | BMI 17.3（低体重） | BMI 15.2（低体重（著しい）） |
| 155cm | BMI 17.1（低体重） | BMI 15.0（低体重（著しい）） |
| 156cm | BMI 16.8（低体重） | BMI 14.8（低体重（著しい）） |
| 157cm | BMI 16.6（低体重） | BMI 14.6（低体重（著しい）） |
| 158cm | BMI 16.4（低体重） | BMI 14.4（低体重（著しい）） |
| 159cm | BMI 16.2（低体重） | BMI 14.2（低体重（著しい）） |
| 160cm | BMI 16.0（低体重） | BMI 14.1（低体重（著しい）） |
| 161cm | BMI 15.8（低体重（著しい）） | BMI 13.9（低体重（著しい）） |
| 162cm | BMI 15.6（低体重（著しい）） | BMI 13.7（低体重（著しい）） |
| 163cm | BMI 15.4（低体重（著しい）） | BMI 13.5（低体重（著しい）） |
| 164cm | BMI 15.2（低体重（著しい）） | BMI 13.4（低体重（著しい）） |
| 165cm | BMI 15.1（低体重（著しい）） | BMI 13.2（低体重（著しい）） |
| 166cm | BMI 14.9（低体重（著しい）） | BMI 13.1（低体重（著しい）） |
| 167cm | BMI 14.7（低体重（著しい）） | BMI 12.9（低体重（著しい）） |
| 168cm | BMI 14.5（低体重（著しい）） | BMI 12.8（低体重（著しい）） |
| 169cm | BMI 14.4（低体重（著しい）） | BMI 12.6（低体重（著しい）） |
| 170cm | BMI 14.2（低体重（著しい）） | BMI 12.5（低体重（著しい）） |
| 171cm | BMI 14.0（低体重（著しい）） | BMI 12.3（低体重（著しい）） |
| 172cm | BMI 13.9（低体重（著しい）） | BMI 12.2（低体重（著しい）） |
| 173cm | BMI 13.7（低体重（著しい）） | BMI 12.0（低体重（著しい）） |
| 174cm | BMI 13.5（低体重（著しい）） | BMI 11.9（低体重（著しい）） |
| 175cm | BMI 13.4（低体重（著しい）） | BMI 11.8（低体重（著しい）） |
| 176cm | BMI 13.2（低体重（著しい）） | BMI 11.6（低体重（著しい）） |
| 177cm | BMI 13.1（低体重（著しい）） | BMI 11.5（低体重（著しい）） |
| 178cm | BMI 12.9（低体重（著しい）） | BMI 11.4（低体重（著しい）） |
| 179cm | BMI 12.8（低体重（著しい）） | BMI 11.2（低体重（著しい）） |
| 180cm | BMI 12.7（低体重（著しい）） | BMI 11.1（低体重（著しい）） |
| 181cm | BMI 12.5（低体重（著しい）） | BMI 11.0（低体重（著しい）） |
| 182cm | BMI 12.4（低体重（著しい）） | BMI 10.9（低体重（著しい）） |
| 183cm | BMI 12.2（低体重（著しい）） | BMI 10.7（低体重（著しい）） |
| 184cm | BMI 12.1（低体重（著しい）） | BMI 10.6（低体重（著しい）） |
| 185cm | BMI 12.0（低体重（著しい）） | BMI 10.5（低体重（著しい）） |
| 186cm | BMI 11.9（低体重（著しい）） | BMI 10.4（低体重（著しい）） |
| 187cm | BMI 11.7（低体重（著しい）） | BMI 10.3（低体重（著しい）） |
| 188cm | BMI 11.6（低体重（著しい）） | BMI 10.2（低体重（著しい）） |
| 189cm | BMI 11.5（低体重（著しい）） | BMI 10.1（低体重（著しい）） |
| 190cm | BMI 11.4（低体重（著しい）） | BMI 10.0（低体重（著しい）） |
※BMI＝体重(kg)÷身長(m)÷身長(m)。区分は日本肥満学会の判定を参考にしています。現在または減量後が「低体重」に当たる人は、ダイエットが本当に必要か、あらためて考えてみてください。
41kgから36kgまで痩せるために必要なエネルギー
減らしたい5kgを体脂肪として、エネルギーに換算します。体脂肪1kgを減らすのに必要なエネルギーは約7,200kcalとされるため、7,200kcal × 5kg ＝ 36,000kcal が目標になります。
水分の増減は含めず、体脂肪の減少として考えた目安です。
36,000kcalを食事に置き換えると
これは、減らす食事量の合計の目安です。1日あたりに食べてよいカロリーではない点に注意してください。
41kgから36kgになるためにカットする食事の総量
| 食べ物 | 総量 |
|---|---|
| ごはん（茶碗1杯（150g）） | 153.8杯分 |
| ごはん（大盛り）（丼1杯（250g）） | 92.3杯分 |
| 食パン（6枚切り1枚） | 240.0枚分 |
| おにぎり（コンビニ1個） | 200.0個分 |
| 卵（Mサイズ1個） | 480.0個分 |
| ラーメン（醤油1杯） | 80.0杯分 |
| 替え玉（1玉） | 189.5玉分 |
| 豚骨ラーメン（1杯） | 65.5杯分 |
| 二郎系ラーメン（1杯（ヤサイマシマシ）） | 30.0杯分 |
| カップ麺（標準1個） | 102.9個分 |
| ハンバーガー（小1個） | 144.0個分 |
| ビッグバーガー（1個） | 64.3個分 |
| ポテト（Mサイズ） | 87.8個分 |
| フライドチキン（1ピース） | 144.0個分 |
| から揚げ（1個） | 514.3個分 |
| とんかつ（1枚） | 80.0枚分 |
| カツ丼（1杯） | 40.0杯分 |
| 牛丼（並1杯） | 51.4杯分 |
| 親子丼（1杯） | 51.4杯分 |
| カレーライス（1皿） | 48.0皿分 |
| オムライス（1皿） | 51.4皿分 |
| ハンバーグ（1個） | 120.0個分 |
| ステーキ（200g） | 72.0枚分 |
| 焼肉（カルビ1枚） | 514.3枚分 |
| 餃子（1個） | 654.5個分 |
| 焼売（1個） | 800.0個分 |
| 春巻き（1本） | 240.0本分 |
| 天ぷら（えび1尾） | 400.0尾分 |
| 寿司（1貫（まぐろ）） | 720.0貫分 |
| サーモン寿司（1貫） | 553.8貫分 |
| 回転寿司（1皿（2貫）） | 360.0皿分 |
| 刺身（まぐろ赤身1切れ） | 2,400.0切れ分 |
| うどん（かけ1杯） | 120.0杯分 |
| そば（かけ1杯） | 112.5杯分 |
| ざるそば（1枚） | 109.1枚分 |
| パスタ（ミートソース1皿） | 55.4皿分 |
| カルボナーラ（1皿） | 45.0皿分 |
| ピザ（1切れ） | 144.0切れ分 |
| チーズ（スライス1枚） | 600.0枚分 |
| サンドイッチ（ツナ1パック） | 144.0個分 |
| メロンパン（1個） | 90.0個分 |
| クロワッサン（1個） | 156.5個分 |
| あんぱん（1個） | 128.6個分 |
| ドーナツ（1個） | 120.0個分 |
| ショートケーキ（1個） | 102.9個分 |
| モンブラン（1個） | 90.0個分 |
| シュークリーム（1個） | 156.5個分 |
| どら焼き（1個） | 144.0個分 |
| 大福（1個） | 200.0個分 |
| みたらし団子（1本） | 276.9本分 |
| たい焼き（1個） | 163.6個分 |
| アイスクリーム（カップ1個） | 144.0個分 |
| パフェ（1杯） | 60.0杯分 |
| プリン（1個） | 240.0個分 |
| チョコレート（板チョコ1枚） | 120.0枚分 |
| ポテトチップス（1袋（60g）） | 109.1袋分 |
| クッキー（1枚） | 720.0枚分 |
| せんべい（1枚） | 900.0枚分 |
| ポップコーン（Mサイズ） | 72.0個分 |
| バナナ（1本） | 400.0本分 |
| りんご（1個） | 240.0個分 |
| みかん（1個） | 900.0個分 |
| 缶ビール（350ml） | 257.1本分 |
| 生ビール（中ジョッキ） | 180.0杯分 |
| ハイボール（1杯） | 450.0杯分 |
| レモンサワー（1杯） | 240.0杯分 |
| 日本酒（1合） | 189.5合分 |
| ワイン（グラス1杯） | 400.0杯分 |
| コーラ（500ml） | 160.0本分 |
| カフェラテ（Mサイズ） | 240.0杯分 |
| タピオカミルクティー（Mサイズ） | 90.0杯分 |
| フラペチーノ（Tallサイズ） | 80.0杯分 |
| 缶コーヒー（加糖）（1本） | 514.3本分 |
| 枝豆（10さや） | 900.0皿分 |
| 冷奴（1丁） | 327.3丁分 |
| 納豆（1パック） | 400.0パック分 |
| 味噌汁（1杯） | 900.0杯分 |
| サラダチキン（1個） | 300.0個分 |
| プロテインバー（1本） | 180.0本分 |
| コオロギ（乾燥1匹） | 18,000.0匹分 |
| ザリガニ（茹でて1匹（食べられる部分）） | 2,117.6匹分 |
| イナゴの佃煮（ひとつまみ） | 1,800.0つまみ分 |
| ドングリ（1個（ゆでて）） | 4,500.0個分 |
| 雑草の天ぷら（1枚） | 600.0枚分 |
※カロリーはゆるい目安です。商品や量によって変わります。
36,000kcalを運動に置き換えると
今の体重（41kg）で、これまでの運動量に加えて、下の時間をトータルでこなす計算です。
41kgから36kgになるための総運動量
| 運動 | 強さ（METs） | 総運動時間 |
|---|---|---|
| ウォーキング（ふつうの速さ） | 3.0 | 278時間45分 |
| ウォーキング（速め） | 4.3 | 194時間28分 |
| ジョギング（ゆっくり） | 6.0 | 139時間22分 |
| ランニング（時速8km前後） | 8.0 | 104時間32分 |
| ランニング（速い）（時速12km前後） | 11.8 | 70時間52分 |
| 水泳（平泳ぎ（ゆっくり）） | 5.3 | 157時間47分 |
| 水泳（クロール（ふつう）） | 8.3 | 100時間45分 |
| サイクリング（時速20km前後） | 8.0 | 104時間32分 |
| 縄跳び（ふつう） | 11.8 | 70時間52分 |
| 筋トレ（自体重（腕立て・腹筋など）） | 3.5 | 238時間55分 |
| 階段のぼり（1段ずつ） | 4.0 | 209時間4分 |
| 階段ダッシュ（2段飛ばし） | 8.8 | 95時間2分 |
| 掃除機がけ（部屋を1周） | 3.3 | 253時間24分 |
| 窓ふき（全力） | 3.5 | 238時間55分 |
| 雑巾がけ（廊下を往復） | 4.5 | 185時間50分 |
| 布団の上げ下ろし（1日分） | 3.5 | 238時間55分 |
| 洗車（手洗い） | 3.5 | 238時間55分 |
| 草むしり（庭） | 4.0 | 209時間4分 |
| 雪かき（早朝の玄関前） | 6.0 | 139時間22分 |
| ヨガ（ゆったり） | 2.5 | 334時間30分 |
| ストレッチ（全身） | 2.3 | 363時間35分 |
| ラジオ体操（第1） | 3.5 | 238時間55分 |
| ダンス（ふつう） | 4.5 | 185時間50分 |
| 盆踊り（1曲ぶん） | 3.8 | 220時間4分 |
| エアロビクス（1レッスン） | 6.5 | 128時間39分 |
| ボクシング（サンドバッグ） | 9.0 | 92時間55分 |
| 卓球（ラリー） | 4.0 | 209時間4分 |
| バドミントン（ふつう） | 5.5 | 152時間3分 |
| テニス（ダブルス） | 6.0 | 139時間22分 |
| サッカー（試合） | 8.0 | 104時間32分 |
| バスケットボール（試合） | 8.0 | 104時間32分 |
| バレーボール（遊び） | 3.0 | 278時間45分 |
| なわとび二重跳び（息が上がるまで） | 12.3 | 67時間59分 |
| ボルダリング（1課題） | 7.5 | 111時間30分 |
| 登山（ハイキング） | 6.5 | 128時間39分 |
| スキー（滑走） | 5.3 | 157時間47分 |
| カラオケ（立って熱唱） | 3.0 | 278時間45分 |
| 嫌いな人に向かって大声で叫ぶ（もちろん心の中で） | 3.5 | 238時間55分 |
| 上司への愚痴を全力でこらえる（顔はにこやかに） | 2.0 | 418時間7分 |
| 宿敵のSNSを開くのを我慢する（指が震える） | 1.8 | 464時間35分 |
| 布団から出る（冬の朝6時） | 2.5 | 334時間30分 |
| お財布の紐を握りしめる（セール会場で） | 2.0 | 418時間7分 |
| 歩きスマホをこらえる（前を向いて歩く） | 3.3 | 253時間24分 |
| ゴキブリと遭遇して逃げる（全力で） | 8.0 | 104時間32分 |
| 電車に走って乗る（ドア閉まります） | 8.3 | 100時間45分 |
| 終電を逃して歩いて帰る（3駅ぶん） | 3.8 | 220時間4分 |
| ザリガニ釣り（小川のほとりで） | 2.5 | 334時間30分 |
| コオロギ捕り（草むらで四つん這い） | 3.8 | 220時間4分 |
| 布団叩き（日向で全力） | 4.5 | 185時間50分 |
| 腹筋が崩壊するほど笑う（お笑い番組を見て） | 1.8 | 464時間35分 |
※消費エネルギー(kcal)＝1.05 × METs × 時間 × 体重(kg) で計算しています。
41kgから36kgまで痩せるための期間
期間が長いほど毎日の負担は小さく、短いほどハードになります。無理なく続けられる期間を選びましょう。
期間ごとの、1日あたりにカットするエネルギー
| 期間 | 1日にカット | 運動で（ランニング） | 食事で（ごはん） | くわしく |
|---|---|---|---|---|
| 60日（2か月） | 600kcal | 105分相当 | 2.6杯分相当 | 60日（2か月）で5kg痩せる方法 |
| 90日（3か月） | 400kcal | 70分相当 | 1.7杯分相当 | 90日（3か月）で5kg痩せる方法 |
| 180日（半年） | 200kcal | 35分相当 | 0.9杯分相当 | 180日（半年）で5kg痩せる方法 |
| 365日（1年） | 99kcal | 17分相当 | 0.4杯分相当 | 365日（1年）で5kg痩せる方法 |
41kgから36kgへ。実際にやせた人の声
近い条件でダイエットに成功した10人に、やったことと、その後の変化を聞きました。
ぴったり同じ条件の回答がまだ少ないため、近い条件（今の体重40〜44kg・目標35〜39kg）の回答をのせています。
やったこと
朝食をヨーグルトに置き換えました。味は制限なく好きなものを食べてもOKにしていました。
その後の変化
足が細くなって自信が持てた
やったこと
ほぼ断食ダイエットだったのですが、レコーディングダイエットもしていて、口にしたものすべてをメモしていました。メモに残らないように食べないようにしようと思って、食べる事を我慢していました。
その後の変化
自分ではわからないことも、親から見たら変わったそうで少しでも嬉しかったです。ダイエットが嫌だったので、やっとダイエット終わると思ったら嬉しかったです。
やったこと
前に食べた時から16時間空け、7時間までは好きなものを食べて、1時間半?2時間ジョギングをする。
ジョギングはあくまで無理のない自分のペースなので、とてもゆっくりでした。例え連続で走れなくても時間がある時に少しずつ消費したり、400kcalは必ず消費出来るように目指しました。食べ物はおやつも米もおかずも汁も何も気にせずとにかく食べたい物を食べました。
その後の変化
どの角度で不意に写真を撮られても綺麗に写るようになりました。色んな服を楽しんで着られるようになった。運動を習慣することによって、体力作りにもなって一石二鳥だと思いました。
やったこと
朝食をヨーグルトに置き換えました。味も美味しくて種類も豊富なので飽きずに続けられました。
その後の変化
自分に自信が持てるようになりました
やったこと
朝食をヨーグルトに置き換えた。味の種類が豊富で飽きないし、とこでも手軽に購入できて続けやすい。
その後の変化
おしゃれが楽しくなった
やったこと
朝食をヨーグルトに置き換えました。種類も豊富で美味しいので飽きずに負担なく続けることができて効果も出やすかったです。
その後の変化
色々なテイストの服装に挑戦できるようになりました。
やったこと
朝食をヨーグルトに置き換えたことが一番効果がありました。無理せず続けられました。
その後の変化
足が細くなってショートパンツを履きこなせるようになりました。
やったこと
昼と夜は家族と好きなものを食べる代わりに朝だけヨーグルトに置き換えたのがよかった。
その後の変化
脚がスッキリとしてスキニーで生がすらっと着こなせるようになっておしゃれが楽しくなった。
やったこと
仕事のストレスでたくさん食べてしまう日が続いて、理想の体重よりもだいぶ太ってしまいました。そんなときにあるサイトでお茶をたくさん飲むと痩せるという記事があったので、あまり信じていなかったのですが、それを行うことにしました。
お茶は元々好きで、仕事の合間にも飲むことができるのでいいと思って始めたのですが、それが思っていたよりも効果があってびっくりしました。
毎日の生活にお茶を飲むという習慣ができたので、長い期間でしたが三ヶ月で五キロも体重を落とすことができました。
その後の変化
気持ちの変化はとてもありました。
自分が痩せているということを実感するというのは精神衛生上とても良かったです。周りからの評価も上々で、とてもスタイルが良いと誰からも褒められるようになりました。
やったこと
ダイエットをするまでは朝食をあまり食べずに夕食をたくさん食べていました。夕食も結構がっつりしたメニューで、カツ丼やビーフシチューなどをメインに深夜もポテトチップスなどをつまむことも多かったです。
でもダイエットをしてからは深夜のお菓子を食べなくしました。朝食はしっかり食べるようにして、夕食をサラダだけなどにしてヘルシーなメニューを意識しました。
その後の変化
私は正確に何キロ痩せたいとかそういうのをちゃんと決めずにダイエットを始めたのですが、1ヶ月ほどしっかり食事の管理をしていたらある日自分の体を鏡で見た時にあからさまにスタイルが良くなっているのを感じて物凄く嬉しくなりました。
私は塾に通っていたのですが、周りからもダイエットの方法を聞かれるようになって私のダイエットが成功したんだと確信しました。
調査協力者の声（謝礼をお支払いして募集したアンケートの回答です。内容は一人ひとりの主観です）
5kg痩せたら、見た目はこう変わる？
「これだけ痩せた人」の見た目の変化を、まわりの目線で書いてもらいました。
約3週間という短期間に8kgも痩せたので周りには何をしたのかとよく聞かれる。お肌も綺麗になった。
ぱっと見はそれほど変化がないように見えるが、ふっくらしていた顔のラインが少しシャープになり、痩せたことにより表情も明るくなっている。またウエストも1ヶ月前より細くなったため、以前着ていた服が少し大きく感じる。痩せたことにより以前よりもモチベーションが上がっている。
見た目はお腹が出て大丈夫かなと心配していたけど、ダイエットして-7キロ痩せたと言っていて、確かにお腹がへこんでいました。顔の肉も減って可愛く見えました。
長期間かけてゆっくり痩せていったので健康的に筋肉もつけながら綺麗なラインを手に入れているので美しい
9kg痩せたので、顔のラインもすっきりし、久しぶりに会った人にも気づかれることが多い。もともとぽっちゃりだったので、体が軽くなり、調子が良さそう。
下腹が出て見苦しい感じの方が、2カ月歩いただけで7kgのダイエットで痩せすぎに見え、貧相に見えた。
調査協力者の声（謝礼をお支払いして募集したアンケートの回答です。内容は一人ひとりの主観です）
お腹がすいたとき、みんなどうやって耐えている？
空腹を我慢する工夫を、100人近くに聞いたうちの一部です。ダイエット中のおやつ代わりにどうぞ。
空腹時は、手軽な果物(みかん等)かプチトマトをよく噛んで食べるようにしています。
できるだけ空腹感を紛らわせるようによく噛んで居ることと、水分を含んでいるフルーツや野菜だと、少しでもお腹が膨れるので。
なるべく他のことに意識を向けておきます。集中して作業をし続けて時間を経過させられるからです。
体動かして意識を空腹から逸らせる。または、水一杯飲んで空腹を紛らわしていた。
歯を磨いて、口の中をスーッとさせて食後の感覚にさせて、食欲を抑える。
炭酸水を飲みます。満腹感があります。
昆布をひたすら噛みます。ちょっと満足します。
時間を決めて我慢する、あと何分とかさらにあと何時間とか、そのうえで自分は意志が強い意志が強いとひたすら念じながら映画とか音楽とか自分の好きなことを考える
調査協力者の声（謝礼をお支払いして募集したアンケートの回答です。内容は一人ひとりの主観です）
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41kgから36kgまで痩せた人の体験談
この条件の体験談は、まだ集まっていません。
ほかの体重で調べる
ダイエットは、1日の食事で減らす量と運動で消費する量の合計で決まります。無理のない期間を決めて、続けられる形に落とし込むことが大切です。
ひとりで続けるのが難しいときは、同じ目標の仲間と時間を決めて一緒にやり過ごす方法があります。
計算の前提
体脂肪1kgあたり約7,200kcalとして計算しています。個人差があります。
この目標に、みんなで取り組もう
ひとりで続けるのが難しいときは、同じ目標の仲間と一緒に時間をやり過ごしましょう。
カセをかける