42→39
kg
42kgから39kgまで痩せるダイエット方法｜3kg減に必要なカロリーと期間の目安
42kgから39kgまで痩せるダイエット方法を解説します。3kg減らすために必要なエネルギーは約21,600kcalです。身長別のBMIの変化、食事・運動への置き換え、期間ごとの目安、体験談をまとめました。
減らす体重
3 kg
今の体重の 7.1%
必要なエネルギー
約 21,600 kcal
体脂肪1kg＝7,200kcalで計算
90日（3か月）で達成する場合
1日 240 kcal
1か月あたり 1.0 kg
42kgから39kgへの身長別BMIの変化
42kgから39kgまで3kg痩せると、BMIは身長によって大きく変わります。身長によっては、目標の39kgが低体重（BMI18.5未満）に当たることもあるため、始める前に確認しておきましょう。
身長146cm以上の場合、39kgはBMI18.5未満の低体重に当たります。
| 身長 | 42kgのとき | 39kgのとき |
|---|---|---|
| 140cm | BMI 21.4（普通体重） | BMI 19.9（普通体重） |
| 141cm | BMI 21.1（普通体重） | BMI 19.6（普通体重） |
| 142cm | BMI 20.8（普通体重） | BMI 19.3（普通体重） |
| 143cm | BMI 20.5（普通体重） | BMI 19.1（普通体重） |
| 144cm | BMI 20.3（普通体重） | BMI 18.8（普通体重） |
| 145cm | BMI 20.0（普通体重） | BMI 18.5（普通体重） |
| 146cm | BMI 19.7（普通体重） | BMI 18.3（低体重） |
| 147cm | BMI 19.4（普通体重） | BMI 18.0（低体重） |
| 148cm | BMI 19.2（普通体重） | BMI 17.8（低体重） |
| 149cm | BMI 18.9（普通体重） | BMI 17.6（低体重） |
| 150cm | BMI 18.7（普通体重） | BMI 17.3（低体重） |
| 151cm | BMI 18.4（低体重） | BMI 17.1（低体重） |
| 152cm | BMI 18.2（低体重） | BMI 16.9（低体重） |
| 153cm | BMI 17.9（低体重） | BMI 16.7（低体重） |
| 154cm | BMI 17.7（低体重） | BMI 16.4（低体重） |
| 155cm | BMI 17.5（低体重） | BMI 16.2（低体重） |
| 156cm | BMI 17.3（低体重） | BMI 16.0（低体重） |
| 157cm | BMI 17.0（低体重） | BMI 15.8（低体重（著しい）） |
| 158cm | BMI 16.8（低体重） | BMI 15.6（低体重（著しい）） |
| 159cm | BMI 16.6（低体重） | BMI 15.4（低体重（著しい）） |
| 160cm | BMI 16.4（低体重） | BMI 15.2（低体重（著しい）） |
| 161cm | BMI 16.2（低体重） | BMI 15.0（低体重（著しい）） |
| 162cm | BMI 16.0（低体重） | BMI 14.9（低体重（著しい）） |
| 163cm | BMI 15.8（低体重（著しい）） | BMI 14.7（低体重（著しい）） |
| 164cm | BMI 15.6（低体重（著しい）） | BMI 14.5（低体重（著しい）） |
| 165cm | BMI 15.4（低体重（著しい）） | BMI 14.3（低体重（著しい）） |
| 166cm | BMI 15.2（低体重（著しい）） | BMI 14.2（低体重（著しい）） |
| 167cm | BMI 15.1（低体重（著しい）） | BMI 14.0（低体重（著しい）） |
| 168cm | BMI 14.9（低体重（著しい）） | BMI 13.8（低体重（著しい）） |
| 169cm | BMI 14.7（低体重（著しい）） | BMI 13.7（低体重（著しい）） |
| 170cm | BMI 14.5（低体重（著しい）） | BMI 13.5（低体重（著しい）） |
| 171cm | BMI 14.4（低体重（著しい）） | BMI 13.3（低体重（著しい）） |
| 172cm | BMI 14.2（低体重（著しい）） | BMI 13.2（低体重（著しい）） |
| 173cm | BMI 14.0（低体重（著しい）） | BMI 13.0（低体重（著しい）） |
| 174cm | BMI 13.9（低体重（著しい）） | BMI 12.9（低体重（著しい）） |
| 175cm | BMI 13.7（低体重（著しい）） | BMI 12.7（低体重（著しい）） |
| 176cm | BMI 13.6（低体重（著しい）） | BMI 12.6（低体重（著しい）） |
| 177cm | BMI 13.4（低体重（著しい）） | BMI 12.4（低体重（著しい）） |
| 178cm | BMI 13.3（低体重（著しい）） | BMI 12.3（低体重（著しい）） |
| 179cm | BMI 13.1（低体重（著しい）） | BMI 12.2（低体重（著しい）） |
| 180cm | BMI 13.0（低体重（著しい）） | BMI 12.0（低体重（著しい）） |
| 181cm | BMI 12.8（低体重（著しい）） | BMI 11.9（低体重（著しい）） |
| 182cm | BMI 12.7（低体重（著しい）） | BMI 11.8（低体重（著しい）） |
| 183cm | BMI 12.5（低体重（著しい）） | BMI 11.6（低体重（著しい）） |
| 184cm | BMI 12.4（低体重（著しい）） | BMI 11.5（低体重（著しい）） |
| 185cm | BMI 12.3（低体重（著しい）） | BMI 11.4（低体重（著しい）） |
| 186cm | BMI 12.1（低体重（著しい）） | BMI 11.3（低体重（著しい）） |
| 187cm | BMI 12.0（低体重（著しい）） | BMI 11.2（低体重（著しい）） |
| 188cm | BMI 11.9（低体重（著しい）） | BMI 11.0（低体重（著しい）） |
| 189cm | BMI 11.8（低体重（著しい）） | BMI 10.9（低体重（著しい）） |
| 190cm | BMI 11.6（低体重（著しい）） | BMI 10.8（低体重（著しい）） |
※BMI＝体重(kg)÷身長(m)÷身長(m)。区分は日本肥満学会の判定を参考にしています。現在または減量後が「低体重」に当たる人は、ダイエットが本当に必要か、あらためて考えてみてください。
42kgから39kgまで痩せるために必要なエネルギー
減らしたい3kgを体脂肪として、エネルギーに換算します。体脂肪1kgを減らすのに必要なエネルギーは約7,200kcalとされるため、7,200kcal × 3kg ＝ 21,600kcal が目標になります。
水分の増減は含めず、体脂肪の減少として考えた目安です。
21,600kcalを食事に置き換えると
これは、減らす食事量の合計の目安です。1日あたりに食べてよいカロリーではない点に注意してください。
42kgから39kgになるためにカットする食事の総量
| 食べ物 | 総量 |
|---|---|
| ごはん（茶碗1杯（150g）） | 92.3杯分 |
| ごはん（大盛り）（丼1杯（250g）） | 55.4杯分 |
| 食パン（6枚切り1枚） | 144.0枚分 |
| おにぎり（コンビニ1個） | 120.0個分 |
| 卵（Mサイズ1個） | 288.0個分 |
| ラーメン（醤油1杯） | 48.0杯分 |
| 替え玉（1玉） | 113.7玉分 |
| 豚骨ラーメン（1杯） | 39.3杯分 |
| 二郎系ラーメン（1杯（ヤサイマシマシ）） | 18.0杯分 |
| カップ麺（標準1個） | 61.7個分 |
| ハンバーガー（小1個） | 86.4個分 |
| ビッグバーガー（1個） | 38.6個分 |
| ポテト（Mサイズ） | 52.7個分 |
| フライドチキン（1ピース） | 86.4個分 |
| から揚げ（1個） | 308.6個分 |
| とんかつ（1枚） | 48.0枚分 |
| カツ丼（1杯） | 24.0杯分 |
| 牛丼（並1杯） | 30.9杯分 |
| 親子丼（1杯） | 30.9杯分 |
| カレーライス（1皿） | 28.8皿分 |
| オムライス（1皿） | 30.9皿分 |
| ハンバーグ（1個） | 72.0個分 |
| ステーキ（200g） | 43.2枚分 |
| 焼肉（カルビ1枚） | 308.6枚分 |
| 餃子（1個） | 392.7個分 |
| 焼売（1個） | 480.0個分 |
| 春巻き（1本） | 144.0本分 |
| 天ぷら（えび1尾） | 240.0尾分 |
| 寿司（1貫（まぐろ）） | 432.0貫分 |
| サーモン寿司（1貫） | 332.3貫分 |
| 回転寿司（1皿（2貫）） | 216.0皿分 |
| 刺身（まぐろ赤身1切れ） | 1,440.0切れ分 |
| うどん（かけ1杯） | 72.0杯分 |
| そば（かけ1杯） | 67.5杯分 |
| ざるそば（1枚） | 65.5枚分 |
| パスタ（ミートソース1皿） | 33.2皿分 |
| カルボナーラ（1皿） | 27.0皿分 |
| ピザ（1切れ） | 86.4切れ分 |
| チーズ（スライス1枚） | 360.0枚分 |
| サンドイッチ（ツナ1パック） | 86.4個分 |
| メロンパン（1個） | 54.0個分 |
| クロワッサン（1個） | 93.9個分 |
| あんぱん（1個） | 77.1個分 |
| ドーナツ（1個） | 72.0個分 |
| ショートケーキ（1個） | 61.7個分 |
| モンブラン（1個） | 54.0個分 |
| シュークリーム（1個） | 93.9個分 |
| どら焼き（1個） | 86.4個分 |
| 大福（1個） | 120.0個分 |
| みたらし団子（1本） | 166.2本分 |
| たい焼き（1個） | 98.2個分 |
| アイスクリーム（カップ1個） | 86.4個分 |
| パフェ（1杯） | 36.0杯分 |
| プリン（1個） | 144.0個分 |
| チョコレート（板チョコ1枚） | 72.0枚分 |
| ポテトチップス（1袋（60g）） | 65.5袋分 |
| クッキー（1枚） | 432.0枚分 |
| せんべい（1枚） | 540.0枚分 |
| ポップコーン（Mサイズ） | 43.2個分 |
| バナナ（1本） | 240.0本分 |
| りんご（1個） | 144.0個分 |
| みかん（1個） | 540.0個分 |
| 缶ビール（350ml） | 154.3本分 |
| 生ビール（中ジョッキ） | 108.0杯分 |
| ハイボール（1杯） | 270.0杯分 |
| レモンサワー（1杯） | 144.0杯分 |
| 日本酒（1合） | 113.7合分 |
| ワイン（グラス1杯） | 240.0杯分 |
| コーラ（500ml） | 96.0本分 |
| カフェラテ（Mサイズ） | 144.0杯分 |
| タピオカミルクティー（Mサイズ） | 54.0杯分 |
| フラペチーノ（Tallサイズ） | 48.0杯分 |
| 缶コーヒー（加糖）（1本） | 308.6本分 |
| 枝豆（10さや） | 540.0皿分 |
| 冷奴（1丁） | 196.4丁分 |
| 納豆（1パック） | 240.0パック分 |
| 味噌汁（1杯） | 540.0杯分 |
| サラダチキン（1個） | 180.0個分 |
| プロテインバー（1本） | 108.0本分 |
| コオロギ（乾燥1匹） | 10,800.0匹分 |
| ザリガニ（茹でて1匹（食べられる部分）） | 1,270.6匹分 |
| イナゴの佃煮（ひとつまみ） | 1,080.0つまみ分 |
| ドングリ（1個（ゆでて）） | 2,700.0個分 |
| 雑草の天ぷら（1枚） | 360.0枚分 |
※カロリーはゆるい目安です。商品や量によって変わります。
21,600kcalを運動に置き換えると
今の体重（42kg）で、これまでの運動量に加えて、下の時間をトータルでこなす計算です。
42kgから39kgになるための総運動量
| 運動 | 強さ（METs） | 総運動時間 |
|---|---|---|
| ウォーキング（ふつうの速さ） | 3.0 | 163時間16分 |
| ウォーキング（速め） | 4.3 | 113時間54分 |
| ジョギング（ゆっくり） | 6.0 | 81時間38分 |
| ランニング（時速8km前後） | 8.0 | 61時間13分 |
| ランニング（速い）（時速12km前後） | 11.8 | 41時間30分 |
| 水泳（平泳ぎ（ゆっくり）） | 5.3 | 92時間25分 |
| 水泳（クロール（ふつう）） | 8.3 | 59時間1分 |
| サイクリング（時速20km前後） | 8.0 | 61時間13分 |
| 縄跳び（ふつう） | 11.8 | 41時間30分 |
| 筋トレ（自体重（腕立て・腹筋など）） | 3.5 | 139時間57分 |
| 階段のぼり（1段ずつ） | 4.0 | 122時間27分 |
| 階段ダッシュ（2段飛ばし） | 8.8 | 55時間40分 |
| 掃除機がけ（部屋を1周） | 3.3 | 148時間25分 |
| 窓ふき（全力） | 3.5 | 139時間57分 |
| 雑巾がけ（廊下を往復） | 4.5 | 108時間51分 |
| 布団の上げ下ろし（1日分） | 3.5 | 139時間57分 |
| 洗車（手洗い） | 3.5 | 139時間57分 |
| 草むしり（庭） | 4.0 | 122時間27分 |
| 雪かき（早朝の玄関前） | 6.0 | 81時間38分 |
| ヨガ（ゆったり） | 2.5 | 195時間55分 |
| ストレッチ（全身） | 2.3 | 212時間57分 |
| ラジオ体操（第1） | 3.5 | 139時間57分 |
| ダンス（ふつう） | 4.5 | 108時間51分 |
| 盆踊り（1曲ぶん） | 3.8 | 128時間54分 |
| エアロビクス（1レッスン） | 6.5 | 75時間21分 |
| ボクシング（サンドバッグ） | 9.0 | 54時間25分 |
| 卓球（ラリー） | 4.0 | 122時間27分 |
| バドミントン（ふつう） | 5.5 | 89時間3分 |
| テニス（ダブルス） | 6.0 | 81時間38分 |
| サッカー（試合） | 8.0 | 61時間13分 |
| バスケットボール（試合） | 8.0 | 61時間13分 |
| バレーボール（遊び） | 3.0 | 163時間16分 |
| なわとび二重跳び（息が上がるまで） | 12.3 | 39時間49分 |
| ボルダリング（1課題） | 7.5 | 65時間18分 |
| 登山（ハイキング） | 6.5 | 75時間21分 |
| スキー（滑走） | 5.3 | 92時間25分 |
| カラオケ（立って熱唱） | 3.0 | 163時間16分 |
| 嫌いな人に向かって大声で叫ぶ（もちろん心の中で） | 3.5 | 139時間57分 |
| 上司への愚痴を全力でこらえる（顔はにこやかに） | 2.0 | 244時間54分 |
| 宿敵のSNSを開くのを我慢する（指が震える） | 1.8 | 272時間7分 |
| 布団から出る（冬の朝6時） | 2.5 | 195時間55分 |
| お財布の紐を握りしめる（セール会場で） | 2.0 | 244時間54分 |
| 歩きスマホをこらえる（前を向いて歩く） | 3.3 | 148時間25分 |
| ゴキブリと遭遇して逃げる（全力で） | 8.0 | 61時間13分 |
| 電車に走って乗る（ドア閉まります） | 8.3 | 59時間1分 |
| 終電を逃して歩いて帰る（3駅ぶん） | 3.8 | 128時間54分 |
| ザリガニ釣り（小川のほとりで） | 2.5 | 195時間55分 |
| コオロギ捕り（草むらで四つん這い） | 3.8 | 128時間54分 |
| 布団叩き（日向で全力） | 4.5 | 108時間51分 |
| 腹筋が崩壊するほど笑う（お笑い番組を見て） | 1.8 | 272時間7分 |
※消費エネルギー(kcal)＝1.05 × METs × 時間 × 体重(kg) で計算しています。
42kgから39kgまで痩せるための期間
期間が長いほど毎日の負担は小さく、短いほどハードになります。無理なく続けられる期間を選びましょう。
期間ごとの、1日あたりにカットするエネルギー
| 期間 | 1日にカット | 運動で（ランニング） | 食事で（ごはん） | くわしく |
|---|---|---|---|---|
| 60日（2か月） | 360kcal | 61分相当 | 1.5杯分相当 | 60日（2か月）で3kg痩せる方法 |
| 90日（3か月） | 240kcal | 41分相当 | 1.0杯分相当 | 90日（3か月）で3kg痩せる方法 |
| 180日（半年） | 120kcal | 20分相当 | 0.5杯分相当 | 180日（半年）で3kg痩せる方法 |
| 365日（1年） | 59kcal | 10分相当 | 0.3杯分相当 | 365日（1年）で3kg痩せる方法 |
42kgから39kgへ。実際にやせた人の声
近い条件でダイエットに成功した8人に、やったことと、その後の変化を聞きました。
やったこと
炭水化物抜きダイエットをしました。
夜ご飯は炭水化物を抜いて、おかずだけにしました。
その後の変化
夜だけなので、あまり苦痛等もなくすんなりできました。
それも炭水化物を抜くだけなので、そのぶんおかずを好きな物に変えたりしました。3キロだけなので、周りの反応はあまり変化なかったです。
やったこと
①食事制限
・1日8食(間食を含めます)食べていましたが1日3食にしました。(間食を減らしました)
・週3で食べていたファーストフードをやめました。
・濃い味を好んだり、料理にマヨネーズをかけることが多かったのですがマヨネーズをやめ薄味にしました。
・毎日飲んでいたコーラをたまににしました。
②運動
・朝晩、最寄り駅まで約15分歩くことにしました。
その後の変化
私の場合は周りからの反応はあまりありませんでした。
自分の気持ちとしては友達と写真やプリクラを撮った時に太っていた時より顔がマシになったので落ち込むことが減りました。
丈の短いボトムスも堂々とはけるようになり、オシャレが楽しめるようになりました。
やったこと
ダイエットをするまでは朝食をあまり食べずに夕食をたくさん食べていました。夕食も結構がっつりしたメニューで、カツ丼やビーフシチューなどをメインに深夜もポテトチップスなどをつまむことも多かったです。
でもダイエットをしてからは深夜のお菓子を食べなくしました。朝食はしっかり食べるようにして、夕食をサラダだけなどにしてヘルシーなメニューを意識しました。
その後の変化
私は正確に何キロ痩せたいとかそういうのをちゃんと決めずにダイエットを始めたのですが、1ヶ月ほどしっかり食事の管理をしていたらある日自分の体を鏡で見た時にあからさまにスタイルが良くなっているのを感じて物凄く嬉しくなりました。
私は塾に通っていたのですが、周りからもダイエットの方法を聞かれるようになって私のダイエットが成功したんだと確信しました。
やったこと
朝と夜30分?1時間ずつウォーキングをしていた。食事はゆるい糖質制限で、お米やパンは朝食のみ、昼食・夕食はおかずのみで、飲み物は全て無糖のものにしていた。最初は歩くのが面倒だったが、体力がつくに連れて辛くなくなり、暇な時間には脚パカや腕立て伏せ、スクワットをするようになった。体脂肪計付きの体重計で、徐々に体脂肪が減っていき、腕や太ももが細くなっていくと楽しくなり、食事制限も苦にならなかった。
やったこと
・1日2食にした
・かわいい子の写真を見る
・食に興味をなくす(新商品や期間限定などダイエット期間は買わない)
・小さい目標を立てて一つ一つ達成させる
・焦らない
・今の自分もいいけど痩せたらもっと自分に自信を持てる!とポジティブな思考を持つ
その後の変化
顔がシュッとする
鎖骨が出る
シンプルな服でもオシャレになる
自分に自信を持てる
周りから褒められるようになる
やったこと
糖質と脂質の極端なカットはしませんでしたが、
昼ごはんから2時間後から 1時間ダンス系のエクササイズ、1時間の筋トレ、トータル2時間の運動をほぼ毎日続けていました。30分のストレッチ、5キロのランニング、1時間の筋トレの2時間半みっちり運動する日を週に2回程もしていました。
運動のあとにストレッチとマッサージもかかさずしていました。
運動前にアミノ酸、運動後に プロテインを飲んでいました。
続ける為に毎日鏡で全身を見て写真にも残し変化を実感していました。
その後の変化
お腹周り、太もも周り、ふくらはぎ、足首のサイズが
目に見えて細くひきしまりました。筋肉がついたのでただ細くなっただけでなく すっきりした感じになりました。
やったこと
・野菜を多く取るようにして、ご飯の初めに食べていた
・寝る前にながら運動をしていた(足パカなど)
・子どもの散歩がてら一緒に歩きに行った
・毎日同じ状態で体重計にのっていた
やったこと
毎食必ずキャベツの千切りを食べてから、食事をするようにした。油分のある副菜はほとんど食べず、どうしても食べる時は一口だけと決めていた。
調査協力者の声（謝礼をお支払いして募集したアンケートの回答です。内容は一人ひとりの主観です）
3kg痩せたら、見た目はこう変わる？
「これだけ痩せた人」の見た目の変化を、まわりの目線で書いてもらいました。
周りの人から、あれ、もしかしてちょっと痩せたと変化に何となく気付いてもらえる。
身近な人は体系の変化に気づく事はありませんでしたが、年1回会う方々には「痩せた?」と言われるので減量に成功していると実感できます。
2日で2kg痩せただけでも、ウエストやお腹などはすっきりして見えるので、周りから痩せたねと言われそう。本人もうれしくなりファッションなどに気を使って、自分に自信を持てるようになると思う。
1番スッキリさせたい顔が痩せたのですごく印象が変わって自信が持てている。
1か月動いてダイエットした所4キロやせて、顔が細くなって、お腹周りが細くなったと言われてモチベーションが上がった。
すごく体重が重いわけでもないのに2?4キロ減るのは見た目の変化ぎすごそう。筋肉もついていそう。
調査協力者の声（謝礼をお支払いして募集したアンケートの回答です。内容は一人ひとりの主観です）
体重39kgの体型は、どう見える？
身長と体重を見て、体型の印象を書いてもらいました。同じ体重でも身長で印象はずいぶん変わります。
ぴったり同じ体重の回答がまだ少ないため、近い体重（36〜42kg）の回答をのせています。
本人は、もう少し食べないとと、いつも気にはしていそうだが太らない。痩せの大食いが多そう。
モデルなどに憧れた、モデル体型のイメージ。細すぎて不健康な見た目になってしまっているイメージ。
小柄で痩せていて、手足も細く体も薄い。脂肪はほとんどなく筋肉も少ない。胸がないことに悩んでいるタイプ。
一見すると華奢で痩せているが、筋肉質で無駄がなく引き締まった体型をしているイメージです。
きちんと食べられない、摂食障害のようなイメージ。心を病んでしまって、お菓子くらいしか食べられない感じ。
心配になる程に華奢で、脂肪が全くない印象。筋肉も少なく運動全般が不得意なタイプ。
調査協力者の声（謝礼をお支払いして募集したアンケートの回答です。内容は一人ひとりの主観です）
お腹がすいたとき、みんなどうやって耐えている？
空腹を我慢する工夫を、100人近くに聞いたうちの一部です。ダイエット中のおやつ代わりにどうぞ。
水を飲むか、寝る。水を飲めばなんとなく空腹感はなくなる。ただそれでも何か食べたいとなった時は寝る。無理やりでも寝て、朝起きたらお腹減ってるが、朝なら食べても大丈夫だから。
寝る。睡眠中は空腹感を感じずに済むから。
それ以外には特にない。
水を少しづつ飲むことです。それで空腹を耐えていました。とても効果があります。
温かいスープや飲み物を飲む、糖質オフの食品を食べる、ヨーグルトを食べる
空腹を我慢する方法としては睡眠をとることぐらいしか思いつきませんが、空腹にならないように限られた食事時間の調整をすることで乗り気切っています。
空腹時は水を飲み我慢。水は身体にもいいし、満腹感があるため。
調査協力者の声（謝礼をお支払いして募集したアンケートの回答です。内容は一人ひとりの主観です）
32歳の暮らしを、ほかの数字でも見てみる
42kgから39kgまで痩せた人の体験談
この条件の体験談は、まだ集まっていません。
ほかの体重で調べる
ダイエットは、1日の食事で減らす量と運動で消費する量の合計で決まります。無理のない期間を決めて、続けられる形に落とし込むことが大切です。
ひとりで続けるのが難しいときは、同じ目標の仲間と時間を決めて一緒にやり過ごす方法があります。
計算の前提
体脂肪1kgあたり約7,200kcalとして計算しています。個人差があります。
この目標に、みんなで取り組もう
ひとりで続けるのが難しいときは、同じ目標の仲間と一緒に時間をやり過ごしましょう。
カセをかける