45→38
kg
45kgから38kgまで痩せるダイエット方法｜7kg減に必要なカロリーと期間の目安
45kgから38kgまで痩せるダイエット方法を解説します。7kg減らすために必要なエネルギーは約50,400kcalです。身長別のBMIの変化、食事・運動への置き換え、期間ごとの目安、体験談をまとめました。
減らす体重
7 kg
今の体重の 15.6%
必要なエネルギー
約 50,400 kcal
体脂肪1kg＝7,200kcalで計算
90日（3か月）で達成する場合
1日 560 kcal
1か月あたり 2.3 kg
45kgから38kgへの身長別BMIの変化
45kgから38kgまで7kg痩せると、BMIは身長によって大きく変わります。身長によっては、目標の38kgが低体重（BMI18.5未満）に当たることもあるため、始める前に確認しておきましょう。
身長144cm以上の場合、38kgはBMI18.5未満の低体重に当たります。
| 身長 | 45kgのとき | 38kgのとき |
|---|---|---|
| 140cm | BMI 23.0（普通体重） | BMI 19.4（普通体重） |
| 141cm | BMI 22.6（普通体重） | BMI 19.1（普通体重） |
| 142cm | BMI 22.3（普通体重） | BMI 18.8（普通体重） |
| 143cm | BMI 22.0（普通体重） | BMI 18.6（普通体重） |
| 144cm | BMI 21.7（普通体重） | BMI 18.3（低体重） |
| 145cm | BMI 21.4（普通体重） | BMI 18.1（低体重） |
| 146cm | BMI 21.1（普通体重） | BMI 17.8（低体重） |
| 147cm | BMI 20.8（普通体重） | BMI 17.6（低体重） |
| 148cm | BMI 20.5（普通体重） | BMI 17.3（低体重） |
| 149cm | BMI 20.3（普通体重） | BMI 17.1（低体重） |
| 150cm | BMI 20.0（普通体重） | BMI 16.9（低体重） |
| 151cm | BMI 19.7（普通体重） | BMI 16.7（低体重） |
| 152cm | BMI 19.5（普通体重） | BMI 16.4（低体重） |
| 153cm | BMI 19.2（普通体重） | BMI 16.2（低体重） |
| 154cm | BMI 19.0（普通体重） | BMI 16.0（低体重） |
| 155cm | BMI 18.7（普通体重） | BMI 15.8（低体重（著しい）） |
| 156cm | BMI 18.5（低体重） | BMI 15.6（低体重（著しい）） |
| 157cm | BMI 18.3（低体重） | BMI 15.4（低体重（著しい）） |
| 158cm | BMI 18.0（低体重） | BMI 15.2（低体重（著しい）） |
| 159cm | BMI 17.8（低体重） | BMI 15.0（低体重（著しい）） |
| 160cm | BMI 17.6（低体重） | BMI 14.8（低体重（著しい）） |
| 161cm | BMI 17.4（低体重） | BMI 14.7（低体重（著しい）） |
| 162cm | BMI 17.1（低体重） | BMI 14.5（低体重（著しい）） |
| 163cm | BMI 16.9（低体重） | BMI 14.3（低体重（著しい）） |
| 164cm | BMI 16.7（低体重） | BMI 14.1（低体重（著しい）） |
| 165cm | BMI 16.5（低体重） | BMI 14.0（低体重（著しい）） |
| 166cm | BMI 16.3（低体重） | BMI 13.8（低体重（著しい）） |
| 167cm | BMI 16.1（低体重） | BMI 13.6（低体重（著しい）） |
| 168cm | BMI 15.9（低体重（著しい）） | BMI 13.5（低体重（著しい）） |
| 169cm | BMI 15.8（低体重（著しい）） | BMI 13.3（低体重（著しい）） |
| 170cm | BMI 15.6（低体重（著しい）） | BMI 13.1（低体重（著しい）） |
| 171cm | BMI 15.4（低体重（著しい）） | BMI 13.0（低体重（著しい）） |
| 172cm | BMI 15.2（低体重（著しい）） | BMI 12.8（低体重（著しい）） |
| 173cm | BMI 15.0（低体重（著しい）） | BMI 12.7（低体重（著しい）） |
| 174cm | BMI 14.9（低体重（著しい）） | BMI 12.6（低体重（著しい）） |
| 175cm | BMI 14.7（低体重（著しい）） | BMI 12.4（低体重（著しい）） |
| 176cm | BMI 14.5（低体重（著しい）） | BMI 12.3（低体重（著しい）） |
| 177cm | BMI 14.4（低体重（著しい）） | BMI 12.1（低体重（著しい）） |
| 178cm | BMI 14.2（低体重（著しい）） | BMI 12.0（低体重（著しい）） |
| 179cm | BMI 14.0（低体重（著しい）） | BMI 11.9（低体重（著しい）） |
| 180cm | BMI 13.9（低体重（著しい）） | BMI 11.7（低体重（著しい）） |
| 181cm | BMI 13.7（低体重（著しい）） | BMI 11.6（低体重（著しい）） |
| 182cm | BMI 13.6（低体重（著しい）） | BMI 11.5（低体重（著しい）） |
| 183cm | BMI 13.4（低体重（著しい）） | BMI 11.3（低体重（著しい）） |
| 184cm | BMI 13.3（低体重（著しい）） | BMI 11.2（低体重（著しい）） |
| 185cm | BMI 13.1（低体重（著しい）） | BMI 11.1（低体重（著しい）） |
| 186cm | BMI 13.0（低体重（著しい）） | BMI 11.0（低体重（著しい）） |
| 187cm | BMI 12.9（低体重（著しい）） | BMI 10.9（低体重（著しい）） |
| 188cm | BMI 12.7（低体重（著しい）） | BMI 10.8（低体重（著しい）） |
| 189cm | BMI 12.6（低体重（著しい）） | BMI 10.6（低体重（著しい）） |
| 190cm | BMI 12.5（低体重（著しい）） | BMI 10.5（低体重（著しい）） |
※BMI＝体重(kg)÷身長(m)÷身長(m)。区分は日本肥満学会の判定を参考にしています。現在または減量後が「低体重」に当たる人は、ダイエットが本当に必要か、あらためて考えてみてください。
45kgから38kgまで痩せるために必要なエネルギー
減らしたい7kgを体脂肪として、エネルギーに換算します。体脂肪1kgを減らすのに必要なエネルギーは約7,200kcalとされるため、7,200kcal × 7kg ＝ 50,400kcal が目標になります。
水分の増減は含めず、体脂肪の減少として考えた目安です。
50,400kcalを食事に置き換えると
これは、減らす食事量の合計の目安です。1日あたりに食べてよいカロリーではない点に注意してください。
45kgから38kgになるためにカットする食事の総量
| 食べ物 | 総量 |
|---|---|
| ごはん（茶碗1杯（150g）） | 215.4杯分 |
| ごはん（大盛り）（丼1杯（250g）） | 129.2杯分 |
| 食パン（6枚切り1枚） | 336.0枚分 |
| おにぎり（コンビニ1個） | 280.0個分 |
| 卵（Mサイズ1個） | 672.0個分 |
| ラーメン（醤油1杯） | 112.0杯分 |
| 替え玉（1玉） | 265.3玉分 |
| 豚骨ラーメン（1杯） | 91.6杯分 |
| 二郎系ラーメン（1杯（ヤサイマシマシ）） | 42.0杯分 |
| カップ麺（標準1個） | 144.0個分 |
| ハンバーガー（小1個） | 201.6個分 |
| ビッグバーガー（1個） | 90.0個分 |
| ポテト（Mサイズ） | 122.9個分 |
| フライドチキン（1ピース） | 201.6個分 |
| から揚げ（1個） | 720.0個分 |
| とんかつ（1枚） | 112.0枚分 |
| カツ丼（1杯） | 56.0杯分 |
| 牛丼（並1杯） | 72.0杯分 |
| 親子丼（1杯） | 72.0杯分 |
| カレーライス（1皿） | 67.2皿分 |
| オムライス（1皿） | 72.0皿分 |
| ハンバーグ（1個） | 168.0個分 |
| ステーキ（200g） | 100.8枚分 |
| 焼肉（カルビ1枚） | 720.0枚分 |
| 餃子（1個） | 916.4個分 |
| 焼売（1個） | 1,120.0個分 |
| 春巻き（1本） | 336.0本分 |
| 天ぷら（えび1尾） | 560.0尾分 |
| 寿司（1貫（まぐろ）） | 1,008.0貫分 |
| サーモン寿司（1貫） | 775.4貫分 |
| 回転寿司（1皿（2貫）） | 504.0皿分 |
| 刺身（まぐろ赤身1切れ） | 3,360.0切れ分 |
| うどん（かけ1杯） | 168.0杯分 |
| そば（かけ1杯） | 157.5杯分 |
| ざるそば（1枚） | 152.7枚分 |
| パスタ（ミートソース1皿） | 77.5皿分 |
| カルボナーラ（1皿） | 63.0皿分 |
| ピザ（1切れ） | 201.6切れ分 |
| チーズ（スライス1枚） | 840.0枚分 |
| サンドイッチ（ツナ1パック） | 201.6個分 |
| メロンパン（1個） | 126.0個分 |
| クロワッサン（1個） | 219.1個分 |
| あんぱん（1個） | 180.0個分 |
| ドーナツ（1個） | 168.0個分 |
| ショートケーキ（1個） | 144.0個分 |
| モンブラン（1個） | 126.0個分 |
| シュークリーム（1個） | 219.1個分 |
| どら焼き（1個） | 201.6個分 |
| 大福（1個） | 280.0個分 |
| みたらし団子（1本） | 387.7本分 |
| たい焼き（1個） | 229.1個分 |
| アイスクリーム（カップ1個） | 201.6個分 |
| パフェ（1杯） | 84.0杯分 |
| プリン（1個） | 336.0個分 |
| チョコレート（板チョコ1枚） | 168.0枚分 |
| ポテトチップス（1袋（60g）） | 152.7袋分 |
| クッキー（1枚） | 1,008.0枚分 |
| せんべい（1枚） | 1,260.0枚分 |
| ポップコーン（Mサイズ） | 100.8個分 |
| バナナ（1本） | 560.0本分 |
| りんご（1個） | 336.0個分 |
| みかん（1個） | 1,260.0個分 |
| 缶ビール（350ml） | 360.0本分 |
| 生ビール（中ジョッキ） | 252.0杯分 |
| ハイボール（1杯） | 630.0杯分 |
| レモンサワー（1杯） | 336.0杯分 |
| 日本酒（1合） | 265.3合分 |
| ワイン（グラス1杯） | 560.0杯分 |
| コーラ（500ml） | 224.0本分 |
| カフェラテ（Mサイズ） | 336.0杯分 |
| タピオカミルクティー（Mサイズ） | 126.0杯分 |
| フラペチーノ（Tallサイズ） | 112.0杯分 |
| 缶コーヒー（加糖）（1本） | 720.0本分 |
| 枝豆（10さや） | 1,260.0皿分 |
| 冷奴（1丁） | 458.2丁分 |
| 納豆（1パック） | 560.0パック分 |
| 味噌汁（1杯） | 1,260.0杯分 |
| サラダチキン（1個） | 420.0個分 |
| プロテインバー（1本） | 252.0本分 |
| コオロギ（乾燥1匹） | 25,200.0匹分 |
| ザリガニ（茹でて1匹（食べられる部分）） | 2,964.7匹分 |
| イナゴの佃煮（ひとつまみ） | 2,520.0つまみ分 |
| ドングリ（1個（ゆでて）） | 6,300.0個分 |
| 雑草の天ぷら（1枚） | 840.0枚分 |
※カロリーはゆるい目安です。商品や量によって変わります。
50,400kcalを運動に置き換えると
今の体重（45kg）で、これまでの運動量に加えて、下の時間をトータルでこなす計算です。
45kgから38kgになるための総運動量
| 運動 | 強さ（METs） | 総運動時間 |
|---|---|---|
| ウォーキング（ふつうの速さ） | 3.0 | 355時間33分 |
| ウォーキング（速め） | 4.3 | 248時間4分 |
| ジョギング（ゆっくり） | 6.0 | 177時間47分 |
| ランニング（時速8km前後） | 8.0 | 133時間20分 |
| ランニング（速い）（時速12km前後） | 11.8 | 90時間24分 |
| 水泳（平泳ぎ（ゆっくり）） | 5.3 | 201時間15分 |
| 水泳（クロール（ふつう）） | 8.3 | 128時間31分 |
| サイクリング（時速20km前後） | 8.0 | 133時間20分 |
| 縄跳び（ふつう） | 11.8 | 90時間24分 |
| 筋トレ（自体重（腕立て・腹筋など）） | 3.5 | 304時間46分 |
| 階段のぼり（1段ずつ） | 4.0 | 266時間40分 |
| 階段ダッシュ（2段飛ばし） | 8.8 | 121時間13分 |
| 掃除機がけ（部屋を1周） | 3.3 | 323時間14分 |
| 窓ふき（全力） | 3.5 | 304時間46分 |
| 雑巾がけ（廊下を往復） | 4.5 | 237時間2分 |
| 布団の上げ下ろし（1日分） | 3.5 | 304時間46分 |
| 洗車（手洗い） | 3.5 | 304時間46分 |
| 草むしり（庭） | 4.0 | 266時間40分 |
| 雪かき（早朝の玄関前） | 6.0 | 177時間47分 |
| ヨガ（ゆったり） | 2.5 | 426時間40分 |
| ストレッチ（全身） | 2.3 | 463時間46分 |
| ラジオ体操（第1） | 3.5 | 304時間46分 |
| ダンス（ふつう） | 4.5 | 237時間2分 |
| 盆踊り（1曲ぶん） | 3.8 | 280時間42分 |
| エアロビクス（1レッスン） | 6.5 | 164時間6分 |
| ボクシング（サンドバッグ） | 9.0 | 118時間31分 |
| 卓球（ラリー） | 4.0 | 266時間40分 |
| バドミントン（ふつう） | 5.5 | 193時間56分 |
| テニス（ダブルス） | 6.0 | 177時間47分 |
| サッカー（試合） | 8.0 | 133時間20分 |
| バスケットボール（試合） | 8.0 | 133時間20分 |
| バレーボール（遊び） | 3.0 | 355時間33分 |
| なわとび二重跳び（息が上がるまで） | 12.3 | 86時間43分 |
| ボルダリング（1課題） | 7.5 | 142時間13分 |
| 登山（ハイキング） | 6.5 | 164時間6分 |
| スキー（滑走） | 5.3 | 201時間15分 |
| カラオケ（立って熱唱） | 3.0 | 355時間33分 |
| 嫌いな人に向かって大声で叫ぶ（もちろん心の中で） | 3.5 | 304時間46分 |
| 上司への愚痴を全力でこらえる（顔はにこやかに） | 2.0 | 533時間20分 |
| 宿敵のSNSを開くのを我慢する（指が震える） | 1.8 | 592時間36分 |
| 布団から出る（冬の朝6時） | 2.5 | 426時間40分 |
| お財布の紐を握りしめる（セール会場で） | 2.0 | 533時間20分 |
| 歩きスマホをこらえる（前を向いて歩く） | 3.3 | 323時間14分 |
| ゴキブリと遭遇して逃げる（全力で） | 8.0 | 133時間20分 |
| 電車に走って乗る（ドア閉まります） | 8.3 | 128時間31分 |
| 終電を逃して歩いて帰る（3駅ぶん） | 3.8 | 280時間42分 |
| ザリガニ釣り（小川のほとりで） | 2.5 | 426時間40分 |
| コオロギ捕り（草むらで四つん這い） | 3.8 | 280時間42分 |
| 布団叩き（日向で全力） | 4.5 | 237時間2分 |
| 腹筋が崩壊するほど笑う（お笑い番組を見て） | 1.8 | 592時間36分 |
※消費エネルギー(kcal)＝1.05 × METs × 時間 × 体重(kg) で計算しています。
45kgから38kgまで痩せるための期間
期間が長いほど毎日の負担は小さく、短いほどハードになります。無理なく続けられる期間を選びましょう。
期間ごとの、1日あたりにカットするエネルギー
| 期間 | 1日にカット | 運動で（ランニング） | 食事で（ごはん） | くわしく |
|---|---|---|---|---|
| 60日（2か月） | 840kcal | 133分相当 | 3.6杯分相当 | 60日（2か月）で7kg痩せる方法 |
| 90日（3か月） | 560kcal | 89分相当 | 2.4杯分相当 | 90日（3か月）で7kg痩せる方法 |
| 180日（半年） | 280kcal | 44分相当 | 1.2杯分相当 | 180日（半年）で7kg痩せる方法 |
| 365日（1年） | 138kcal | 22分相当 | 0.6杯分相当 | 365日（1年）で7kg痩せる方法 |
45kgから38kgへ。実際にやせた人の声
近い条件でダイエットに成功した8人に、やったことと、その後の変化を聞きました。
やったこと
食事制限をしました。朝食は、きな粉ヨーグルトとバナナの固定メニュー。昼食は、鶏胸肉を蒸したものと温野菜をタッパに入れて職場へ持って行っていました。夕食は、主食をお米の代わりに豆腐にしていました。味噌汁とキャベツのサラダを必ずつけて、メインは日によっていろんな肉や魚を食べていました。
その後の変化
手足もすらっとなり、ウエストも58センチくらいでした。気持ちも前向きで自信を持って毎日を過ごせていました。
やったこと
炭水化物を止める。
ダイエットのコツは、一緒にいる時間が長いお友達と一緒にダイエットをスタートすること。
お友達と体重の変化を報告しあったり、その日に食べた物を写真で送り合ってモチベーションを保つ。
外食する時は基本ダイエットを一緒にしてる友達と行き、サラダメインの食事を心がけてました。
その後の変化
ダイエット前は顔がまるまるしていて、ウエストラインも出ていなかったのですが、ダイエットに成功した後は顔がシュッとしてウエストラインにも大きく変化がありました。
やったこと
まず、朝に運動すると1日中代謝が良い状態が続くので、朝はブラックコーヒー1杯だけを飲み、仕事へ行きました。お昼はお腹が鳴ってから、おにぎりやパンとカフェオレを飲みます。16時位にもパウンドケーキなどの焼き菓子を食べていました。夜は21時位に和食を中心に食べていました。食事内容はこのような感じですが、職場まで片道30分歩いていました。朝、固形物を入れないで歩くのが良かったのかなと思います。
その後の変化
ガリガリなくらい痩せました。38キロ切ることもあったので、久しぶりに会った友達には凄く驚かれました。ガリガリ過ぎて、椅子に座ると尾てい骨が当たって痛かったくらいです。
やったこと
ジムに通いました。ランニングマシンが自分に合っていたようで、ひたすらランニングマシンで1時間走り続けました。
その後の変化
どんな服でも(ユニクロでも安物でも)周りから「それどこの服?」と褒めてもらえるようになりました。
やったこと
お腹がちゃんと空いてから食べる
コツ・くわしく
時間になったら3食食べるのではなくて、ちゃんと空腹感を感じてから食べるようにした。
その後の変化
痩せて洋服がかっこよく着こなせるようになった。
やったこと
炭水化物を抜く
コツ・くわしく
1日を通して炭水化物を摂取しないということが、ダイエットに1番効果を感じました。朝はご飯やパンではなく、みかんを食べて、昼はサラダ、夜は野菜スープを3ヶ月続けました。
やったこと
ダンスなどの汗かくこと。
コツ・くわしく
私は当時少女時代が好きだったので、1日2時間少女時代のDVDを見ながらダンスをしました。ダンス終わりには、筋トレをして汗をかくように努めました。2時間踊ったあとの、1時間の筋トレは本当に辛かったです。
やったこと
サランラップを足に巻いてコタツに入る。
コツ・くわしく
足が太いことがとても気になっていたので、サランラップを巻いてコタツに2時間ほど入っていました。汗をかくことによって、代謝がよくなり、そのあとの半身浴でさらに汗をかきやすくなるので、とても効果を感じました。
調査協力者の声（謝礼をお支払いして募集したアンケートの回答です。内容は一人ひとりの主観です）
7kg痩せたら、見た目はこう変わる？
「これだけ痩せた人」の見た目の変化を、まわりの目線で書いてもらいました。
約3週間という短期間に8kgも痩せたので周りには何をしたのかとよく聞かれる。お肌も綺麗になった。
ぱっと見はそれほど変化がないように見えるが、ふっくらしていた顔のラインが少しシャープになり、痩せたことにより表情も明るくなっている。またウエストも1ヶ月前より細くなったため、以前着ていた服が少し大きく感じる。痩せたことにより以前よりもモチベーションが上がっている。
見た目はお腹が出て大丈夫かなと心配していたけど、ダイエットして-7キロ痩せたと言っていて、確かにお腹がへこんでいました。顔の肉も減って可愛く見えました。
長期間かけてゆっくり痩せていったので健康的に筋肉もつけながら綺麗なラインを手に入れているので美しい
9kg痩せたので、顔のラインもすっきりし、久しぶりに会った人にも気づかれることが多い。もともとぽっちゃりだったので、体が軽くなり、調子が良さそう。
下腹が出て見苦しい感じの方が、2カ月歩いただけで7kgのダイエットで痩せすぎに見え、貧相に見えた。
調査協力者の声（謝礼をお支払いして募集したアンケートの回答です。内容は一人ひとりの主観です）
体重38kgの体型は、どう見える？
身長と体重を見て、体型の印象を書いてもらいました。同じ体重でも身長で印象はずいぶん変わります。
ぴったり同じ体重の回答がまだ少ないため、近い体重（35〜41kg）の回答をのせています。
本人は、もう少し食べないとと、いつも気にはしていそうだが太らない。痩せの大食いが多そう。
モデルなどに憧れた、モデル体型のイメージ。細すぎて不健康な見た目になってしまっているイメージ。
小柄で痩せていて、手足も細く体も薄い。脂肪はほとんどなく筋肉も少ない。胸がないことに悩んでいるタイプ。
一見すると華奢で痩せているが、筋肉質で無駄がなく引き締まった体型をしているイメージです。
きちんと食べられない、摂食障害のようなイメージ。心を病んでしまって、お菓子くらいしか食べられない感じ。
心配になる程に華奢で、脂肪が全くない印象。筋肉も少なく運動全般が不得意なタイプ。
調査協力者の声（謝礼をお支払いして募集したアンケートの回答です。内容は一人ひとりの主観です）
お腹がすいたとき、みんなどうやって耐えている？
空腹を我慢する工夫を、100人近くに聞いたうちの一部です。ダイエット中のおやつ代わりにどうぞ。
お茶を飲んで紛らわすか、リップクリーム(メンターム系のスースーするもの)を口の周りに強めに塗ると食欲が抑えられます。
無糖の炭酸を少し飲むと炭酸のせいで胃が膨れるような感覚になり若干ではありますが空腹が紛れます。
温かいお茶を飲んで我慢する事が多いです。どうしても味が欲しい時は砂糖なしのカフェラテを飲みます。
何か食べると歯止めがきかなくなって満足するまで食べてしまうので、水分でお腹を満たすようにします。
茎わかめを食べると、噛むことで満腹中枢が刺激されて、空腹感が満たされます。
コーヒーを飲んだり、タバコを吸ったり、ペットボトルのお茶を飲みます。
寝る前などの空腹時には翌日の食事のことを考えながら寝るようにしている。
健康診断で減量が必要といわれたから。
調査協力者の声（謝礼をお支払いして募集したアンケートの回答です。内容は一人ひとりの主観です）
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ほかの体重で調べる
ダイエットは、1日の食事で減らす量と運動で消費する量の合計で決まります。無理のない期間を決めて、続けられる形に落とし込むことが大切です。
ひとりで続けるのが難しいときは、同じ目標の仲間と時間を決めて一緒にやり過ごす方法があります。
計算の前提
体脂肪1kgあたり約7,200kcalとして計算しています。個人差があります。
この目標に、みんなで取り組もう
ひとりで続けるのが難しいときは、同じ目標の仲間と一緒に時間をやり過ごしましょう。
カセをかける