46→38
kg
46kgから38kgまで痩せるダイエット方法｜8kg減に必要なカロリーと期間の目安
46kgから38kgまで痩せるダイエット方法を解説します。8kg減らすために必要なエネルギーは約57,600kcalです。身長別のBMIの変化、食事・運動への置き換え、期間ごとの目安、体験談をまとめました。
減らす体重
8 kg
今の体重の 17.4%
必要なエネルギー
約 57,600 kcal
体脂肪1kg＝7,200kcalで計算
90日（3か月）で達成する場合
1日 640 kcal
1か月あたり 2.7 kg
46kgから38kgへの身長別BMIの変化
46kgから38kgまで8kg痩せると、BMIは身長によって大きく変わります。身長によっては、目標の38kgが低体重（BMI18.5未満）に当たることもあるため、始める前に確認しておきましょう。
身長144cm以上の場合、38kgはBMI18.5未満の低体重に当たります。
| 身長 | 46kgのとき | 38kgのとき |
|---|---|---|
| 140cm | BMI 23.5（普通体重） | BMI 19.4（普通体重） |
| 141cm | BMI 23.1（普通体重） | BMI 19.1（普通体重） |
| 142cm | BMI 22.8（普通体重） | BMI 18.8（普通体重） |
| 143cm | BMI 22.5（普通体重） | BMI 18.6（普通体重） |
| 144cm | BMI 22.2（普通体重） | BMI 18.3（低体重） |
| 145cm | BMI 21.9（普通体重） | BMI 18.1（低体重） |
| 146cm | BMI 21.6（普通体重） | BMI 17.8（低体重） |
| 147cm | BMI 21.3（普通体重） | BMI 17.6（低体重） |
| 148cm | BMI 21.0（普通体重） | BMI 17.3（低体重） |
| 149cm | BMI 20.7（普通体重） | BMI 17.1（低体重） |
| 150cm | BMI 20.4（普通体重） | BMI 16.9（低体重） |
| 151cm | BMI 20.2（普通体重） | BMI 16.7（低体重） |
| 152cm | BMI 19.9（普通体重） | BMI 16.4（低体重） |
| 153cm | BMI 19.7（普通体重） | BMI 16.2（低体重） |
| 154cm | BMI 19.4（普通体重） | BMI 16.0（低体重） |
| 155cm | BMI 19.1（普通体重） | BMI 15.8（低体重（著しい）） |
| 156cm | BMI 18.9（普通体重） | BMI 15.6（低体重（著しい）） |
| 157cm | BMI 18.7（普通体重） | BMI 15.4（低体重（著しい）） |
| 158cm | BMI 18.4（低体重） | BMI 15.2（低体重（著しい）） |
| 159cm | BMI 18.2（低体重） | BMI 15.0（低体重（著しい）） |
| 160cm | BMI 18.0（低体重） | BMI 14.8（低体重（著しい）） |
| 161cm | BMI 17.7（低体重） | BMI 14.7（低体重（著しい）） |
| 162cm | BMI 17.5（低体重） | BMI 14.5（低体重（著しい）） |
| 163cm | BMI 17.3（低体重） | BMI 14.3（低体重（著しい）） |
| 164cm | BMI 17.1（低体重） | BMI 14.1（低体重（著しい）） |
| 165cm | BMI 16.9（低体重） | BMI 14.0（低体重（著しい）） |
| 166cm | BMI 16.7（低体重） | BMI 13.8（低体重（著しい）） |
| 167cm | BMI 16.5（低体重） | BMI 13.6（低体重（著しい）） |
| 168cm | BMI 16.3（低体重） | BMI 13.5（低体重（著しい）） |
| 169cm | BMI 16.1（低体重） | BMI 13.3（低体重（著しい）） |
| 170cm | BMI 15.9（低体重（著しい）） | BMI 13.1（低体重（著しい）） |
| 171cm | BMI 15.7（低体重（著しい）） | BMI 13.0（低体重（著しい）） |
| 172cm | BMI 15.5（低体重（著しい）） | BMI 12.8（低体重（著しい）） |
| 173cm | BMI 15.4（低体重（著しい）） | BMI 12.7（低体重（著しい）） |
| 174cm | BMI 15.2（低体重（著しい）） | BMI 12.6（低体重（著しい）） |
| 175cm | BMI 15.0（低体重（著しい）） | BMI 12.4（低体重（著しい）） |
| 176cm | BMI 14.9（低体重（著しい）） | BMI 12.3（低体重（著しい）） |
| 177cm | BMI 14.7（低体重（著しい）） | BMI 12.1（低体重（著しい）） |
| 178cm | BMI 14.5（低体重（著しい）） | BMI 12.0（低体重（著しい）） |
| 179cm | BMI 14.4（低体重（著しい）） | BMI 11.9（低体重（著しい）） |
| 180cm | BMI 14.2（低体重（著しい）） | BMI 11.7（低体重（著しい）） |
| 181cm | BMI 14.0（低体重（著しい）） | BMI 11.6（低体重（著しい）） |
| 182cm | BMI 13.9（低体重（著しい）） | BMI 11.5（低体重（著しい）） |
| 183cm | BMI 13.7（低体重（著しい）） | BMI 11.3（低体重（著しい）） |
| 184cm | BMI 13.6（低体重（著しい）） | BMI 11.2（低体重（著しい）） |
| 185cm | BMI 13.4（低体重（著しい）） | BMI 11.1（低体重（著しい）） |
| 186cm | BMI 13.3（低体重（著しい）） | BMI 11.0（低体重（著しい）） |
| 187cm | BMI 13.2（低体重（著しい）） | BMI 10.9（低体重（著しい）） |
| 188cm | BMI 13.0（低体重（著しい）） | BMI 10.8（低体重（著しい）） |
| 189cm | BMI 12.9（低体重（著しい）） | BMI 10.6（低体重（著しい）） |
| 190cm | BMI 12.7（低体重（著しい）） | BMI 10.5（低体重（著しい）） |
※BMI＝体重(kg)÷身長(m)÷身長(m)。区分は日本肥満学会の判定を参考にしています。現在または減量後が「低体重」に当たる人は、ダイエットが本当に必要か、あらためて考えてみてください。
46kgから38kgまで痩せるために必要なエネルギー
減らしたい8kgを体脂肪として、エネルギーに換算します。体脂肪1kgを減らすのに必要なエネルギーは約7,200kcalとされるため、7,200kcal × 8kg ＝ 57,600kcal が目標になります。
水分の増減は含めず、体脂肪の減少として考えた目安です。
57,600kcalを食事に置き換えると
これは、減らす食事量の合計の目安です。1日あたりに食べてよいカロリーではない点に注意してください。
46kgから38kgになるためにカットする食事の総量
| 食べ物 | 総量 |
|---|---|
| ごはん（茶碗1杯（150g）） | 246.2杯分 |
| ごはん（大盛り）（丼1杯（250g）） | 147.7杯分 |
| 食パン（6枚切り1枚） | 384.0枚分 |
| おにぎり（コンビニ1個） | 320.0個分 |
| 卵（Mサイズ1個） | 768.0個分 |
| ラーメン（醤油1杯） | 128.0杯分 |
| 替え玉（1玉） | 303.2玉分 |
| 豚骨ラーメン（1杯） | 104.7杯分 |
| 二郎系ラーメン（1杯（ヤサイマシマシ）） | 48.0杯分 |
| カップ麺（標準1個） | 164.6個分 |
| ハンバーガー（小1個） | 230.4個分 |
| ビッグバーガー（1個） | 102.9個分 |
| ポテト（Mサイズ） | 140.5個分 |
| フライドチキン（1ピース） | 230.4個分 |
| から揚げ（1個） | 822.9個分 |
| とんかつ（1枚） | 128.0枚分 |
| カツ丼（1杯） | 64.0杯分 |
| 牛丼（並1杯） | 82.3杯分 |
| 親子丼（1杯） | 82.3杯分 |
| カレーライス（1皿） | 76.8皿分 |
| オムライス（1皿） | 82.3皿分 |
| ハンバーグ（1個） | 192.0個分 |
| ステーキ（200g） | 115.2枚分 |
| 焼肉（カルビ1枚） | 822.9枚分 |
| 餃子（1個） | 1,047.3個分 |
| 焼売（1個） | 1,280.0個分 |
| 春巻き（1本） | 384.0本分 |
| 天ぷら（えび1尾） | 640.0尾分 |
| 寿司（1貫（まぐろ）） | 1,152.0貫分 |
| サーモン寿司（1貫） | 886.2貫分 |
| 回転寿司（1皿（2貫）） | 576.0皿分 |
| 刺身（まぐろ赤身1切れ） | 3,840.0切れ分 |
| うどん（かけ1杯） | 192.0杯分 |
| そば（かけ1杯） | 180.0杯分 |
| ざるそば（1枚） | 174.5枚分 |
| パスタ（ミートソース1皿） | 88.6皿分 |
| カルボナーラ（1皿） | 72.0皿分 |
| ピザ（1切れ） | 230.4切れ分 |
| チーズ（スライス1枚） | 960.0枚分 |
| サンドイッチ（ツナ1パック） | 230.4個分 |
| メロンパン（1個） | 144.0個分 |
| クロワッサン（1個） | 250.4個分 |
| あんぱん（1個） | 205.7個分 |
| ドーナツ（1個） | 192.0個分 |
| ショートケーキ（1個） | 164.6個分 |
| モンブラン（1個） | 144.0個分 |
| シュークリーム（1個） | 250.4個分 |
| どら焼き（1個） | 230.4個分 |
| 大福（1個） | 320.0個分 |
| みたらし団子（1本） | 443.1本分 |
| たい焼き（1個） | 261.8個分 |
| アイスクリーム（カップ1個） | 230.4個分 |
| パフェ（1杯） | 96.0杯分 |
| プリン（1個） | 384.0個分 |
| チョコレート（板チョコ1枚） | 192.0枚分 |
| ポテトチップス（1袋（60g）） | 174.5袋分 |
| クッキー（1枚） | 1,152.0枚分 |
| せんべい（1枚） | 1,440.0枚分 |
| ポップコーン（Mサイズ） | 115.2個分 |
| バナナ（1本） | 640.0本分 |
| りんご（1個） | 384.0個分 |
| みかん（1個） | 1,440.0個分 |
| 缶ビール（350ml） | 411.4本分 |
| 生ビール（中ジョッキ） | 288.0杯分 |
| ハイボール（1杯） | 720.0杯分 |
| レモンサワー（1杯） | 384.0杯分 |
| 日本酒（1合） | 303.2合分 |
| ワイン（グラス1杯） | 640.0杯分 |
| コーラ（500ml） | 256.0本分 |
| カフェラテ（Mサイズ） | 384.0杯分 |
| タピオカミルクティー（Mサイズ） | 144.0杯分 |
| フラペチーノ（Tallサイズ） | 128.0杯分 |
| 缶コーヒー（加糖）（1本） | 822.9本分 |
| 枝豆（10さや） | 1,440.0皿分 |
| 冷奴（1丁） | 523.6丁分 |
| 納豆（1パック） | 640.0パック分 |
| 味噌汁（1杯） | 1,440.0杯分 |
| サラダチキン（1個） | 480.0個分 |
| プロテインバー（1本） | 288.0本分 |
| コオロギ（乾燥1匹） | 28,800.0匹分 |
| ザリガニ（茹でて1匹（食べられる部分）） | 3,388.2匹分 |
| イナゴの佃煮（ひとつまみ） | 2,880.0つまみ分 |
| ドングリ（1個（ゆでて）） | 7,200.0個分 |
| 雑草の天ぷら（1枚） | 960.0枚分 |
※カロリーはゆるい目安です。商品や量によって変わります。
57,600kcalを運動に置き換えると
今の体重（46kg）で、これまでの運動量に加えて、下の時間をトータルでこなす計算です。
46kgから38kgになるための総運動量
| 運動 | 強さ（METs） | 総運動時間 |
|---|---|---|
| ウォーキング（ふつうの速さ） | 3.0 | 397時間31分 |
| ウォーキング（速め） | 4.3 | 277時間20分 |
| ジョギング（ゆっくり） | 6.0 | 198時間45分 |
| ランニング（時速8km前後） | 8.0 | 149時間4分 |
| ランニング（速い）（時速12km前後） | 11.8 | 101時間4分 |
| 水泳（平泳ぎ（ゆっくり）） | 5.3 | 225時間1分 |
| 水泳（クロール（ふつう）） | 8.3 | 143時間41分 |
| サイクリング（時速20km前後） | 8.0 | 149時間4分 |
| 縄跳び（ふつう） | 11.8 | 101時間4分 |
| 筋トレ（自体重（腕立て・腹筋など）） | 3.5 | 340時間44分 |
| 階段のぼり（1段ずつ） | 4.0 | 298時間8分 |
| 階段ダッシュ（2段飛ばし） | 8.8 | 135時間31分 |
| 掃除機がけ（部屋を1周） | 3.3 | 361時間23分 |
| 窓ふき（全力） | 3.5 | 340時間44分 |
| 雑巾がけ（廊下を往復） | 4.5 | 265時間1分 |
| 布団の上げ下ろし（1日分） | 3.5 | 340時間44分 |
| 洗車（手洗い） | 3.5 | 340時間44分 |
| 草むしり（庭） | 4.0 | 298時間8分 |
| 雪かき（早朝の玄関前） | 6.0 | 198時間45分 |
| ヨガ（ゆったり） | 2.5 | 477時間1分 |
| ストレッチ（全身） | 2.3 | 518時間30分 |
| ラジオ体操（第1） | 3.5 | 340時間44分 |
| ダンス（ふつう） | 4.5 | 265時間1分 |
| 盆踊り（1曲ぶん） | 3.8 | 313時間50分 |
| エアロビクス（1レッスン） | 6.5 | 183時間28分 |
| ボクシング（サンドバッグ） | 9.0 | 132時間30分 |
| 卓球（ラリー） | 4.0 | 298時間8分 |
| バドミントン（ふつう） | 5.5 | 216時間50分 |
| テニス（ダブルス） | 6.0 | 198時間45分 |
| サッカー（試合） | 8.0 | 149時間4分 |
| バスケットボール（試合） | 8.0 | 149時間4分 |
| バレーボール（遊び） | 3.0 | 397時間31分 |
| なわとび二重跳び（息が上がるまで） | 12.3 | 96時間57分 |
| ボルダリング（1課題） | 7.5 | 159時間0分 |
| 登山（ハイキング） | 6.5 | 183時間28分 |
| スキー（滑走） | 5.3 | 225時間1分 |
| カラオケ（立って熱唱） | 3.0 | 397時間31分 |
| 嫌いな人に向かって大声で叫ぶ（もちろん心の中で） | 3.5 | 340時間44分 |
| 上司への愚痴を全力でこらえる（顔はにこやかに） | 2.0 | 596時間16分 |
| 宿敵のSNSを開くのを我慢する（指が震える） | 1.8 | 662時間32分 |
| 布団から出る（冬の朝6時） | 2.5 | 477時間1分 |
| お財布の紐を握りしめる（セール会場で） | 2.0 | 596時間16分 |
| 歩きスマホをこらえる（前を向いて歩く） | 3.3 | 361時間23分 |
| ゴキブリと遭遇して逃げる（全力で） | 8.0 | 149時間4分 |
| 電車に走って乗る（ドア閉まります） | 8.3 | 143時間41分 |
| 終電を逃して歩いて帰る（3駅ぶん） | 3.8 | 313時間50分 |
| ザリガニ釣り（小川のほとりで） | 2.5 | 477時間1分 |
| コオロギ捕り（草むらで四つん這い） | 3.8 | 313時間50分 |
| 布団叩き（日向で全力） | 4.5 | 265時間1分 |
| 腹筋が崩壊するほど笑う（お笑い番組を見て） | 1.8 | 662時間32分 |
※消費エネルギー(kcal)＝1.05 × METs × 時間 × 体重(kg) で計算しています。
46kgから38kgまで痩せるための期間
期間が長いほど毎日の負担は小さく、短いほどハードになります。無理なく続けられる期間を選びましょう。
期間ごとの、1日あたりにカットするエネルギー
| 期間 | 1日にカット | 運動で（ランニング） | 食事で（ごはん） | くわしく |
|---|---|---|---|---|
| 60日（2か月） | 960kcal | 149分相当 | 4.1杯分相当 | 60日（2か月）で8kg痩せる方法 |
| 90日（3か月） | 640kcal | 99分相当 | 2.7杯分相当 | 90日（3か月）で8kg痩せる方法 |
| 180日（半年） | 320kcal | 50分相当 | 1.4杯分相当 | 180日（半年）で8kg痩せる方法 |
| 365日（1年） | 158kcal | 25分相当 | 0.7杯分相当 | 365日（1年）で8kg痩せる方法 |
46kgから38kgへ。実際にやせた人の声
近い条件でダイエットに成功した5人に、やったことと、その後の変化を聞きました。
やったこと
いい例ではないと思いますが、1日1食生活です。主に昼のみ食事をしていました。どうしても我慢出来ない時はお昼プラスでアイスを1つ食べたりすることも多々ありました。寝る前はゴキブリ体操で浮腫をとりつつ着圧ソックスを履いていました。体調をものすごく崩したのでオススメできるダイエットではありません…。
その後の変化
堂々と外を歩けるようになったこと。体重を聞かれても嫌な気分にならず体重報告が出来ること。
やったこと
食事制限をしていくとどんどん痩せていきました。野菜中心の生活にして脂質と糖質を極限までおさえました。
その後の変化
病的に痩せたので、筋肉をもっとつけながら痩せるともっとよかったなと思いました。
やったこと
夕御飯の時間を早め、18時以降は何も食べないようにしました。また、夕御飯だけは普段より量を減らし、満腹にならない程度にしていました。寝る頃にはお腹が減り、辛かったですが、習慣化すると気にならなくなり、楽に痩せる事ができました。
その後の変化
産後なかなか体重が減らず悩んでいましたが、痩せてからは、産後に着れなくなっていた服も着れるようになり、ファッションも楽しめるようになりました。
やったこと
一番効果的だったのは、1時間の早歩きウォーキングです。続けるために、お気に入りのブランドの可愛いスニーカーを買ったことと、毎日違う道や歩き、新たな発見を楽しむことです。また、好きな音楽もインストールして聴きました。
その後の変化
5キロくらい痩せたあたりから、周りの人が変化に気づき声をかけてくれました。うれしかったです。ダイエットに成功したことで、少し自分に自信を持てるようになりました。
やったこと
朝食をプロテインに置き換えました。
昼はサラダと野菜ジュースとおにぎり一つのみ。
夜はマスカットと刺し身のみにし、
お風呂では半身浴、塩でのマッサージをしました。
その後の変化
当時水商売をしていたのですが、とても指名が増えました。
周りからも痩せたねと褒められることが増え、彼氏ができました。
調査協力者の声（謝礼をお支払いして募集したアンケートの回答です。内容は一人ひとりの主観です）
8kg痩せたら、見た目はこう変わる？
「これだけ痩せた人」の見た目の変化を、まわりの目線で書いてもらいました。
約3週間という短期間に8kgも痩せたので周りには何をしたのかとよく聞かれる。お肌も綺麗になった。
ぱっと見はそれほど変化がないように見えるが、ふっくらしていた顔のラインが少しシャープになり、痩せたことにより表情も明るくなっている。またウエストも1ヶ月前より細くなったため、以前着ていた服が少し大きく感じる。痩せたことにより以前よりもモチベーションが上がっている。
見た目はお腹が出て大丈夫かなと心配していたけど、ダイエットして-7キロ痩せたと言っていて、確かにお腹がへこんでいました。顔の肉も減って可愛く見えました。
長期間かけてゆっくり痩せていったので健康的に筋肉もつけながら綺麗なラインを手に入れているので美しい
9kg痩せたので、顔のラインもすっきりし、久しぶりに会った人にも気づかれることが多い。もともとぽっちゃりだったので、体が軽くなり、調子が良さそう。
下腹が出て見苦しい感じの方が、2カ月歩いただけで7kgのダイエットで痩せすぎに見え、貧相に見えた。
調査協力者の声（謝礼をお支払いして募集したアンケートの回答です。内容は一人ひとりの主観です）
体重38kgの体型は、どう見える？
身長と体重を見て、体型の印象を書いてもらいました。同じ体重でも身長で印象はずいぶん変わります。
ぴったり同じ体重の回答がまだ少ないため、近い体重（35〜41kg）の回答をのせています。
本人は、もう少し食べないとと、いつも気にはしていそうだが太らない。痩せの大食いが多そう。
モデルなどに憧れた、モデル体型のイメージ。細すぎて不健康な見た目になってしまっているイメージ。
小柄で痩せていて、手足も細く体も薄い。脂肪はほとんどなく筋肉も少ない。胸がないことに悩んでいるタイプ。
一見すると華奢で痩せているが、筋肉質で無駄がなく引き締まった体型をしているイメージです。
きちんと食べられない、摂食障害のようなイメージ。心を病んでしまって、お菓子くらいしか食べられない感じ。
心配になる程に華奢で、脂肪が全くない印象。筋肉も少なく運動全般が不得意なタイプ。
調査協力者の声（謝礼をお支払いして募集したアンケートの回答です。内容は一人ひとりの主観です）
お腹がすいたとき、みんなどうやって耐えている？
空腹を我慢する工夫を、100人近くに聞いたうちの一部です。ダイエット中のおやつ代わりにどうぞ。
水を一杯飲んで我慢しますね。水だけでも飲んだら気持ちが変わり我慢できるからです。
お腹すいた時は、腹部を温めます。
満腹の時は体が温まっていることが多いので、カイロ等を使って温めます
温かいお茶を飲んで我慢する事が多いです。どうしても味が欲しい時は砂糖なしのカフェラテを飲みます。
何か食べると歯止めがきかなくなって満足するまで食べてしまうので、水分でお腹を満たすようにします。
ダイエットする時に,十分な水分を取る事が重要なので、空腹を感じたら、水を飲みます。
面白いマンガを読む。集中してお腹が空いているのを忘れるし、癒されてストレスも無くなる。
牛乳を飲みます。牛乳を飲めば空腹感が和らぐからです。そして、ご飯の時間になるのを待ちます。
調査協力者の声（謝礼をお支払いして募集したアンケートの回答です。内容は一人ひとりの主観です）
32歳の暮らしを、ほかの数字でも見てみる
46kgから38kgまで痩せた人の体験談
この条件の体験談は、まだ集まっていません。
ほかの体重で調べる
ダイエットは、1日の食事で減らす量と運動で消費する量の合計で決まります。無理のない期間を決めて、続けられる形に落とし込むことが大切です。
ひとりで続けるのが難しいときは、同じ目標の仲間と時間を決めて一緒にやり過ごす方法があります。
計算の前提
体脂肪1kgあたり約7,200kcalとして計算しています。個人差があります。
この目標に、みんなで取り組もう
ひとりで続けるのが難しいときは、同じ目標の仲間と一緒に時間をやり過ごしましょう。
カセをかける