45→40
kg
45kgから40kgまで痩せるダイエット方法｜5kg減に必要なカロリーと期間の目安
45kgから40kgまで痩せるダイエット方法を解説します。5kg減らすために必要なエネルギーは約36,000kcalです。身長別のBMIの変化、食事・運動への置き換え、期間ごとの目安、体験談をまとめました。
減らす体重
5 kg
今の体重の 11.1%
必要なエネルギー
約 36,000 kcal
体脂肪1kg＝7,200kcalで計算
90日（3か月）で達成する場合
1日 400 kcal
1か月あたり 1.7 kg
45kgから40kgへの身長別BMIの変化
45kgから40kgまで5kg痩せると、BMIは身長によって大きく変わります。身長によっては、目標の40kgが低体重（BMI18.5未満）に当たることもあるため、始める前に確認しておきましょう。
身長148cm以上の場合、40kgはBMI18.5未満の低体重に当たります。
| 身長 | 45kgのとき | 40kgのとき |
|---|---|---|
| 140cm | BMI 23.0（普通体重） | BMI 20.4（普通体重） |
| 141cm | BMI 22.6（普通体重） | BMI 20.1（普通体重） |
| 142cm | BMI 22.3（普通体重） | BMI 19.8（普通体重） |
| 143cm | BMI 22.0（普通体重） | BMI 19.6（普通体重） |
| 144cm | BMI 21.7（普通体重） | BMI 19.3（普通体重） |
| 145cm | BMI 21.4（普通体重） | BMI 19.0（普通体重） |
| 146cm | BMI 21.1（普通体重） | BMI 18.8（普通体重） |
| 147cm | BMI 20.8（普通体重） | BMI 18.5（普通体重） |
| 148cm | BMI 20.5（普通体重） | BMI 18.3（低体重） |
| 149cm | BMI 20.3（普通体重） | BMI 18.0（低体重） |
| 150cm | BMI 20.0（普通体重） | BMI 17.8（低体重） |
| 151cm | BMI 19.7（普通体重） | BMI 17.5（低体重） |
| 152cm | BMI 19.5（普通体重） | BMI 17.3（低体重） |
| 153cm | BMI 19.2（普通体重） | BMI 17.1（低体重） |
| 154cm | BMI 19.0（普通体重） | BMI 16.9（低体重） |
| 155cm | BMI 18.7（普通体重） | BMI 16.6（低体重） |
| 156cm | BMI 18.5（低体重） | BMI 16.4（低体重） |
| 157cm | BMI 18.3（低体重） | BMI 16.2（低体重） |
| 158cm | BMI 18.0（低体重） | BMI 16.0（低体重） |
| 159cm | BMI 17.8（低体重） | BMI 15.8（低体重（著しい）） |
| 160cm | BMI 17.6（低体重） | BMI 15.6（低体重（著しい）） |
| 161cm | BMI 17.4（低体重） | BMI 15.4（低体重（著しい）） |
| 162cm | BMI 17.1（低体重） | BMI 15.2（低体重（著しい）） |
| 163cm | BMI 16.9（低体重） | BMI 15.1（低体重（著しい）） |
| 164cm | BMI 16.7（低体重） | BMI 14.9（低体重（著しい）） |
| 165cm | BMI 16.5（低体重） | BMI 14.7（低体重（著しい）） |
| 166cm | BMI 16.3（低体重） | BMI 14.5（低体重（著しい）） |
| 167cm | BMI 16.1（低体重） | BMI 14.3（低体重（著しい）） |
| 168cm | BMI 15.9（低体重（著しい）） | BMI 14.2（低体重（著しい）） |
| 169cm | BMI 15.8（低体重（著しい）） | BMI 14.0（低体重（著しい）） |
| 170cm | BMI 15.6（低体重（著しい）） | BMI 13.8（低体重（著しい）） |
| 171cm | BMI 15.4（低体重（著しい）） | BMI 13.7（低体重（著しい）） |
| 172cm | BMI 15.2（低体重（著しい）） | BMI 13.5（低体重（著しい）） |
| 173cm | BMI 15.0（低体重（著しい）） | BMI 13.4（低体重（著しい）） |
| 174cm | BMI 14.9（低体重（著しい）） | BMI 13.2（低体重（著しい）） |
| 175cm | BMI 14.7（低体重（著しい）） | BMI 13.1（低体重（著しい）） |
| 176cm | BMI 14.5（低体重（著しい）） | BMI 12.9（低体重（著しい）） |
| 177cm | BMI 14.4（低体重（著しい）） | BMI 12.8（低体重（著しい）） |
| 178cm | BMI 14.2（低体重（著しい）） | BMI 12.6（低体重（著しい）） |
| 179cm | BMI 14.0（低体重（著しい）） | BMI 12.5（低体重（著しい）） |
| 180cm | BMI 13.9（低体重（著しい）） | BMI 12.3（低体重（著しい）） |
| 181cm | BMI 13.7（低体重（著しい）） | BMI 12.2（低体重（著しい）） |
| 182cm | BMI 13.6（低体重（著しい）） | BMI 12.1（低体重（著しい）） |
| 183cm | BMI 13.4（低体重（著しい）） | BMI 11.9（低体重（著しい）） |
| 184cm | BMI 13.3（低体重（著しい）） | BMI 11.8（低体重（著しい）） |
| 185cm | BMI 13.1（低体重（著しい）） | BMI 11.7（低体重（著しい）） |
| 186cm | BMI 13.0（低体重（著しい）） | BMI 11.6（低体重（著しい）） |
| 187cm | BMI 12.9（低体重（著しい）） | BMI 11.4（低体重（著しい）） |
| 188cm | BMI 12.7（低体重（著しい）） | BMI 11.3（低体重（著しい）） |
| 189cm | BMI 12.6（低体重（著しい）） | BMI 11.2（低体重（著しい）） |
| 190cm | BMI 12.5（低体重（著しい）） | BMI 11.1（低体重（著しい）） |
※BMI＝体重(kg)÷身長(m)÷身長(m)。区分は日本肥満学会の判定を参考にしています。現在または減量後が「低体重」に当たる人は、ダイエットが本当に必要か、あらためて考えてみてください。
45kgから40kgまで痩せるために必要なエネルギー
減らしたい5kgを体脂肪として、エネルギーに換算します。体脂肪1kgを減らすのに必要なエネルギーは約7,200kcalとされるため、7,200kcal × 5kg ＝ 36,000kcal が目標になります。
水分の増減は含めず、体脂肪の減少として考えた目安です。
36,000kcalを食事に置き換えると
これは、減らす食事量の合計の目安です。1日あたりに食べてよいカロリーではない点に注意してください。
45kgから40kgになるためにカットする食事の総量
| 食べ物 | 総量 |
|---|---|
| ごはん（茶碗1杯（150g）） | 153.8杯分 |
| ごはん（大盛り）（丼1杯（250g）） | 92.3杯分 |
| 食パン（6枚切り1枚） | 240.0枚分 |
| おにぎり（コンビニ1個） | 200.0個分 |
| 卵（Mサイズ1個） | 480.0個分 |
| ラーメン（醤油1杯） | 80.0杯分 |
| 替え玉（1玉） | 189.5玉分 |
| 豚骨ラーメン（1杯） | 65.5杯分 |
| 二郎系ラーメン（1杯（ヤサイマシマシ）） | 30.0杯分 |
| カップ麺（標準1個） | 102.9個分 |
| ハンバーガー（小1個） | 144.0個分 |
| ビッグバーガー（1個） | 64.3個分 |
| ポテト（Mサイズ） | 87.8個分 |
| フライドチキン（1ピース） | 144.0個分 |
| から揚げ（1個） | 514.3個分 |
| とんかつ（1枚） | 80.0枚分 |
| カツ丼（1杯） | 40.0杯分 |
| 牛丼（並1杯） | 51.4杯分 |
| 親子丼（1杯） | 51.4杯分 |
| カレーライス（1皿） | 48.0皿分 |
| オムライス（1皿） | 51.4皿分 |
| ハンバーグ（1個） | 120.0個分 |
| ステーキ（200g） | 72.0枚分 |
| 焼肉（カルビ1枚） | 514.3枚分 |
| 餃子（1個） | 654.5個分 |
| 焼売（1個） | 800.0個分 |
| 春巻き（1本） | 240.0本分 |
| 天ぷら（えび1尾） | 400.0尾分 |
| 寿司（1貫（まぐろ）） | 720.0貫分 |
| サーモン寿司（1貫） | 553.8貫分 |
| 回転寿司（1皿（2貫）） | 360.0皿分 |
| 刺身（まぐろ赤身1切れ） | 2,400.0切れ分 |
| うどん（かけ1杯） | 120.0杯分 |
| そば（かけ1杯） | 112.5杯分 |
| ざるそば（1枚） | 109.1枚分 |
| パスタ（ミートソース1皿） | 55.4皿分 |
| カルボナーラ（1皿） | 45.0皿分 |
| ピザ（1切れ） | 144.0切れ分 |
| チーズ（スライス1枚） | 600.0枚分 |
| サンドイッチ（ツナ1パック） | 144.0個分 |
| メロンパン（1個） | 90.0個分 |
| クロワッサン（1個） | 156.5個分 |
| あんぱん（1個） | 128.6個分 |
| ドーナツ（1個） | 120.0個分 |
| ショートケーキ（1個） | 102.9個分 |
| モンブラン（1個） | 90.0個分 |
| シュークリーム（1個） | 156.5個分 |
| どら焼き（1個） | 144.0個分 |
| 大福（1個） | 200.0個分 |
| みたらし団子（1本） | 276.9本分 |
| たい焼き（1個） | 163.6個分 |
| アイスクリーム（カップ1個） | 144.0個分 |
| パフェ（1杯） | 60.0杯分 |
| プリン（1個） | 240.0個分 |
| チョコレート（板チョコ1枚） | 120.0枚分 |
| ポテトチップス（1袋（60g）） | 109.1袋分 |
| クッキー（1枚） | 720.0枚分 |
| せんべい（1枚） | 900.0枚分 |
| ポップコーン（Mサイズ） | 72.0個分 |
| バナナ（1本） | 400.0本分 |
| りんご（1個） | 240.0個分 |
| みかん（1個） | 900.0個分 |
| 缶ビール（350ml） | 257.1本分 |
| 生ビール（中ジョッキ） | 180.0杯分 |
| ハイボール（1杯） | 450.0杯分 |
| レモンサワー（1杯） | 240.0杯分 |
| 日本酒（1合） | 189.5合分 |
| ワイン（グラス1杯） | 400.0杯分 |
| コーラ（500ml） | 160.0本分 |
| カフェラテ（Mサイズ） | 240.0杯分 |
| タピオカミルクティー（Mサイズ） | 90.0杯分 |
| フラペチーノ（Tallサイズ） | 80.0杯分 |
| 缶コーヒー（加糖）（1本） | 514.3本分 |
| 枝豆（10さや） | 900.0皿分 |
| 冷奴（1丁） | 327.3丁分 |
| 納豆（1パック） | 400.0パック分 |
| 味噌汁（1杯） | 900.0杯分 |
| サラダチキン（1個） | 300.0個分 |
| プロテインバー（1本） | 180.0本分 |
| コオロギ（乾燥1匹） | 18,000.0匹分 |
| ザリガニ（茹でて1匹（食べられる部分）） | 2,117.6匹分 |
| イナゴの佃煮（ひとつまみ） | 1,800.0つまみ分 |
| ドングリ（1個（ゆでて）） | 4,500.0個分 |
| 雑草の天ぷら（1枚） | 600.0枚分 |
※カロリーはゆるい目安です。商品や量によって変わります。
36,000kcalを運動に置き換えると
今の体重（45kg）で、これまでの運動量に加えて、下の時間をトータルでこなす計算です。
45kgから40kgになるための総運動量
| 運動 | 強さ（METs） | 総運動時間 |
|---|---|---|
| ウォーキング（ふつうの速さ） | 3.0 | 253時間58分 |
| ウォーキング（速め） | 4.3 | 177時間11分 |
| ジョギング（ゆっくり） | 6.0 | 126時間59分 |
| ランニング（時速8km前後） | 8.0 | 95時間14分 |
| ランニング（速い）（時速12km前後） | 11.8 | 64時間34分 |
| 水泳（平泳ぎ（ゆっくり）） | 5.3 | 143時間45分 |
| 水泳（クロール（ふつう）） | 8.3 | 91時間48分 |
| サイクリング（時速20km前後） | 8.0 | 95時間14分 |
| 縄跳び（ふつう） | 11.8 | 64時間34分 |
| 筋トレ（自体重（腕立て・腹筋など）） | 3.5 | 217時間41分 |
| 階段のぼり（1段ずつ） | 4.0 | 190時間29分 |
| 階段ダッシュ（2段飛ばし） | 8.8 | 86時間35分 |
| 掃除機がけ（部屋を1周） | 3.3 | 230時間53分 |
| 窓ふき（全力） | 3.5 | 217時間41分 |
| 雑巾がけ（廊下を往復） | 4.5 | 169時間19分 |
| 布団の上げ下ろし（1日分） | 3.5 | 217時間41分 |
| 洗車（手洗い） | 3.5 | 217時間41分 |
| 草むしり（庭） | 4.0 | 190時間29分 |
| 雪かき（早朝の玄関前） | 6.0 | 126時間59分 |
| ヨガ（ゆったり） | 2.5 | 304時間46分 |
| ストレッチ（全身） | 2.3 | 331時間16分 |
| ラジオ体操（第1） | 3.5 | 217時間41分 |
| ダンス（ふつう） | 4.5 | 169時間19分 |
| 盆踊り（1曲ぶん） | 3.8 | 200時間30分 |
| エアロビクス（1レッスン） | 6.5 | 117時間13分 |
| ボクシング（サンドバッグ） | 9.0 | 84時間39分 |
| 卓球（ラリー） | 4.0 | 190時間29分 |
| バドミントン（ふつう） | 5.5 | 138時間32分 |
| テニス（ダブルス） | 6.0 | 126時間59分 |
| サッカー（試合） | 8.0 | 95時間14分 |
| バスケットボール（試合） | 8.0 | 95時間14分 |
| バレーボール（遊び） | 3.0 | 253時間58分 |
| なわとび二重跳び（息が上がるまで） | 12.3 | 61時間57分 |
| ボルダリング（1課題） | 7.5 | 101時間35分 |
| 登山（ハイキング） | 6.5 | 117時間13分 |
| スキー（滑走） | 5.3 | 143時間45分 |
| カラオケ（立って熱唱） | 3.0 | 253時間58分 |
| 嫌いな人に向かって大声で叫ぶ（もちろん心の中で） | 3.5 | 217時間41分 |
| 上司への愚痴を全力でこらえる（顔はにこやかに） | 2.0 | 380時間57分 |
| 宿敵のSNSを開くのを我慢する（指が震える） | 1.8 | 423時間17分 |
| 布団から出る（冬の朝6時） | 2.5 | 304時間46分 |
| お財布の紐を握りしめる（セール会場で） | 2.0 | 380時間57分 |
| 歩きスマホをこらえる（前を向いて歩く） | 3.3 | 230時間53分 |
| ゴキブリと遭遇して逃げる（全力で） | 8.0 | 95時間14分 |
| 電車に走って乗る（ドア閉まります） | 8.3 | 91時間48分 |
| 終電を逃して歩いて帰る（3駅ぶん） | 3.8 | 200時間30分 |
| ザリガニ釣り（小川のほとりで） | 2.5 | 304時間46分 |
| コオロギ捕り（草むらで四つん這い） | 3.8 | 200時間30分 |
| 布団叩き（日向で全力） | 4.5 | 169時間19分 |
| 腹筋が崩壊するほど笑う（お笑い番組を見て） | 1.8 | 423時間17分 |
※消費エネルギー(kcal)＝1.05 × METs × 時間 × 体重(kg) で計算しています。
45kgから40kgまで痩せるための期間
期間が長いほど毎日の負担は小さく、短いほどハードになります。無理なく続けられる期間を選びましょう。
期間ごとの、1日あたりにカットするエネルギー
| 期間 | 1日にカット | 運動で（ランニング） | 食事で（ごはん） | くわしく |
|---|---|---|---|---|
| 60日（2か月） | 600kcal | 95分相当 | 2.6杯分相当 | 60日（2か月）で5kg痩せる方法 |
| 90日（3か月） | 400kcal | 63分相当 | 1.7杯分相当 | 90日（3か月）で5kg痩せる方法 |
| 180日（半年） | 200kcal | 32分相当 | 0.9杯分相当 | 180日（半年）で5kg痩せる方法 |
| 365日（1年） | 99kcal | 16分相当 | 0.4杯分相当 | 365日（1年）で5kg痩せる方法 |
45kgから40kgへ。実際にやせた人の声
近い条件でダイエットに成功した10人に、やったことと、その後の変化を聞きました。
やったこと
朝食をヨーグルトに置き換えました。味は制限なく好きなものを食べてもOKにしていました。
その後の変化
足が細くなって自信が持てた
やったこと
週3でホットヨガに通いました。ヨガ中たくさん汗をかくので、たくさん水を飲み早くダイエットができました。
その後の変化
成人式に向けてダイエットしたので、久しぶりに会った人に痩せたと言われて嬉しかったです。
やったこと
朝食をヨーグルトに置き換えました。味も美味しくて種類も豊富なので飽きずに続けられました。
その後の変化
自分に自信が持てるようになりました
やったこと
パーソナルトレーニングを受けて運動と、食事の管理もしてもらったこと。
その後の変化
肌の調子が良くなったとおもう
やったこと
朝食をヨーグルトに置き換えた。味の種類が豊富で飽きないし、とこでも手軽に購入できて続けやすい。
その後の変化
おしゃれが楽しくなった
やったこと
まず、食生活から見直そうと思い、頻繁に食べていたお菓子を食べる回数を減らしました。また、糖質や脂質が低いものを選んで買うようにもなりました。それから、YouTubeでエクササイズ動画や筋トレを観ながら運動するようになりました。途中からはNintendo Switchを手に入れることができたので、リングフィットアドベンチャーを1日30分するようにもなりました。
その後の変化
それまではおなかがたるんでいたし、二の腕もぽっちゃりしていたのですが、現在はスッキリと引き締まって友人からは「アスリートみたいだね」と言われるまでになりました。また、ダイエットをするまでは運動が大嫌いだったのですが、筋トレが趣味になってしまい、ほぼ毎日トレーニングをするようになりました。もちろん食生活も、大好きな揚げ物を控えるようにしたり、おやつは和菓子中心で買うようにしたりと気を配っています。
やったこと
朝食をヨーグルトに置き換えました。種類も豊富で美味しいので飽きずに負担なく続けることができて効果も出やすかったです。
その後の変化
色々なテイストの服装に挑戦できるようになりました。
やったこと
夕御飯のご飯にえごま油を小さじ1かけていました。普段と変わらず、ただかけて食べるだけなので、気楽に進められました。
その後の変化
体重計に乗るのが楽しみになりました。また、前向きな気持ちになれるようになりました。
やったこと
YouTubeを見ながら毎日やれる時間に、ダイエット専門の運動を30分くらいやりました。運動をあんまりしていなかったので、最初はすぐバテましたが、汗もかき、気持ちがスッキリするので、楽しく痩せる事ができました。
その後の変化
主人からも最近痩せたねと言われ、とても嬉しく、痩せたことで、気持ちも前向きになりました。
やったこと
夜ご飯を減らしたことです。ご飯の量を茶碗半分にしました。その分おかずをいっぱい食べるようにしました。炭水化物を減らしてもおかずで美味しく食事ができるので苦痛ではありませんでした。
その後の変化
きつくなっていたスカートが緩くなっていました。細くするように補正に出そうか悩みました。
調査協力者の声（謝礼をお支払いして募集したアンケートの回答です。内容は一人ひとりの主観です）
5kg痩せたら、見た目はこう変わる？
「これだけ痩せた人」の見た目の変化を、まわりの目線で書いてもらいました。
約3週間という短期間に8kgも痩せたので周りには何をしたのかとよく聞かれる。お肌も綺麗になった。
ぱっと見はそれほど変化がないように見えるが、ふっくらしていた顔のラインが少しシャープになり、痩せたことにより表情も明るくなっている。またウエストも1ヶ月前より細くなったため、以前着ていた服が少し大きく感じる。痩せたことにより以前よりもモチベーションが上がっている。
見た目はお腹が出て大丈夫かなと心配していたけど、ダイエットして-7キロ痩せたと言っていて、確かにお腹がへこんでいました。顔の肉も減って可愛く見えました。
長期間かけてゆっくり痩せていったので健康的に筋肉もつけながら綺麗なラインを手に入れているので美しい
9kg痩せたので、顔のラインもすっきりし、久しぶりに会った人にも気づかれることが多い。もともとぽっちゃりだったので、体が軽くなり、調子が良さそう。
下腹が出て見苦しい感じの方が、2カ月歩いただけで7kgのダイエットで痩せすぎに見え、貧相に見えた。
調査協力者の声（謝礼をお支払いして募集したアンケートの回答です。内容は一人ひとりの主観です）
体重40kgの体型は、どう見える？
身長と体重を見て、体型の印象を書いてもらいました。同じ体重でも身長で印象はずいぶん変わります。
本人は、もう少し食べないとと、いつも気にはしていそうだが太らない。痩せの大食いが多そう。
モデルなどに憧れた、モデル体型のイメージ。細すぎて不健康な見た目になってしまっているイメージ。
小柄で痩せていて、手足も細く体も薄い。脂肪はほとんどなく筋肉も少ない。胸がないことに悩んでいるタイプ。
一見すると華奢で痩せているが、筋肉質で無駄がなく引き締まった体型をしているイメージです。
きちんと食べられない、摂食障害のようなイメージ。心を病んでしまって、お菓子くらいしか食べられない感じ。
心配になる程に華奢で、脂肪が全くない印象。筋肉も少なく運動全般が不得意なタイプ。
調査協力者の声（謝礼をお支払いして募集したアンケートの回答です。内容は一人ひとりの主観です）
お腹がすいたとき、みんなどうやって耐えている？
空腹を我慢する工夫を、100人近くに聞いたうちの一部です。ダイエット中のおやつ代わりにどうぞ。
我慢と言うかお腹が減ったら寝ます。寝られないときはたばこを吸います。食べる事を考えない様にしてます。ありがとうございました。
空腹時は水をたくさん飲むようにしているのと歯磨きをする。気を紛らわせるため。
スルメや昆布のお菓子を食べる。
とにかくなにか口寂しい時に、良く噛んで食べるとお腹が満たされたと思う。
お茶を少し口に含む。体に染み入るのがわかるしお腹もタプっとなる感じがして勘違いしやすいから。
空腹時は、手軽な果物(みかん等)かプチトマトをよく噛んで食べるようにしています。
できるだけ空腹感を紛らわせるようによく噛んで居ることと、水分を含んでいるフルーツや野菜だと、少しでもお腹が膨れるので。
子どもを連れて外に出ます。公園などで遊ばせて自分もカロリー消費し罪悪感無く夕飯や昼ごはんを食べれるようにしています。
調査協力者の声（謝礼をお支払いして募集したアンケートの回答です。内容は一人ひとりの主観です）
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45kgから40kgまで痩せた人の体験談
この条件の体験談は、まだ集まっていません。
ほかの体重で調べる
ダイエットは、1日の食事で減らす量と運動で消費する量の合計で決まります。無理のない期間を決めて、続けられる形に落とし込むことが大切です。
ひとりで続けるのが難しいときは、同じ目標の仲間と時間を決めて一緒にやり過ごす方法があります。
計算の前提
体脂肪1kgあたり約7,200kcalとして計算しています。個人差があります。
この目標に、みんなで取り組もう
ひとりで続けるのが難しいときは、同じ目標の仲間と一緒に時間をやり過ごしましょう。
カセをかける