45→41
kg
45kgから41kgまで痩せるダイエット方法｜4kg減に必要なカロリーと期間の目安
45kgから41kgまで痩せるダイエット方法を解説します。4kg減らすために必要なエネルギーは約28,800kcalです。身長別のBMIの変化、食事・運動への置き換え、期間ごとの目安、体験談をまとめました。
減らす体重
4 kg
今の体重の 8.9%
必要なエネルギー
約 28,800 kcal
体脂肪1kg＝7,200kcalで計算
90日（3か月）で達成する場合
1日 320 kcal
1か月あたり 1.3 kg
45kgから41kgへの身長別BMIの変化
45kgから41kgまで4kg痩せると、BMIは身長によって大きく変わります。身長によっては、目標の41kgが低体重（BMI18.5未満）に当たることもあるため、始める前に確認しておきましょう。
身長149cm以上の場合、41kgはBMI18.5未満の低体重に当たります。
| 身長 | 45kgのとき | 41kgのとき |
|---|---|---|
| 140cm | BMI 23.0（普通体重） | BMI 20.9（普通体重） |
| 141cm | BMI 22.6（普通体重） | BMI 20.6（普通体重） |
| 142cm | BMI 22.3（普通体重） | BMI 20.3（普通体重） |
| 143cm | BMI 22.0（普通体重） | BMI 20.0（普通体重） |
| 144cm | BMI 21.7（普通体重） | BMI 19.8（普通体重） |
| 145cm | BMI 21.4（普通体重） | BMI 19.5（普通体重） |
| 146cm | BMI 21.1（普通体重） | BMI 19.2（普通体重） |
| 147cm | BMI 20.8（普通体重） | BMI 19.0（普通体重） |
| 148cm | BMI 20.5（普通体重） | BMI 18.7（普通体重） |
| 149cm | BMI 20.3（普通体重） | BMI 18.5（低体重） |
| 150cm | BMI 20.0（普通体重） | BMI 18.2（低体重） |
| 151cm | BMI 19.7（普通体重） | BMI 18.0（低体重） |
| 152cm | BMI 19.5（普通体重） | BMI 17.7（低体重） |
| 153cm | BMI 19.2（普通体重） | BMI 17.5（低体重） |
| 154cm | BMI 19.0（普通体重） | BMI 17.3（低体重） |
| 155cm | BMI 18.7（普通体重） | BMI 17.1（低体重） |
| 156cm | BMI 18.5（低体重） | BMI 16.8（低体重） |
| 157cm | BMI 18.3（低体重） | BMI 16.6（低体重） |
| 158cm | BMI 18.0（低体重） | BMI 16.4（低体重） |
| 159cm | BMI 17.8（低体重） | BMI 16.2（低体重） |
| 160cm | BMI 17.6（低体重） | BMI 16.0（低体重） |
| 161cm | BMI 17.4（低体重） | BMI 15.8（低体重（著しい）） |
| 162cm | BMI 17.1（低体重） | BMI 15.6（低体重（著しい）） |
| 163cm | BMI 16.9（低体重） | BMI 15.4（低体重（著しい）） |
| 164cm | BMI 16.7（低体重） | BMI 15.2（低体重（著しい）） |
| 165cm | BMI 16.5（低体重） | BMI 15.1（低体重（著しい）） |
| 166cm | BMI 16.3（低体重） | BMI 14.9（低体重（著しい）） |
| 167cm | BMI 16.1（低体重） | BMI 14.7（低体重（著しい）） |
| 168cm | BMI 15.9（低体重（著しい）） | BMI 14.5（低体重（著しい）） |
| 169cm | BMI 15.8（低体重（著しい）） | BMI 14.4（低体重（著しい）） |
| 170cm | BMI 15.6（低体重（著しい）） | BMI 14.2（低体重（著しい）） |
| 171cm | BMI 15.4（低体重（著しい）） | BMI 14.0（低体重（著しい）） |
| 172cm | BMI 15.2（低体重（著しい）） | BMI 13.9（低体重（著しい）） |
| 173cm | BMI 15.0（低体重（著しい）） | BMI 13.7（低体重（著しい）） |
| 174cm | BMI 14.9（低体重（著しい）） | BMI 13.5（低体重（著しい）） |
| 175cm | BMI 14.7（低体重（著しい）） | BMI 13.4（低体重（著しい）） |
| 176cm | BMI 14.5（低体重（著しい）） | BMI 13.2（低体重（著しい）） |
| 177cm | BMI 14.4（低体重（著しい）） | BMI 13.1（低体重（著しい）） |
| 178cm | BMI 14.2（低体重（著しい）） | BMI 12.9（低体重（著しい）） |
| 179cm | BMI 14.0（低体重（著しい）） | BMI 12.8（低体重（著しい）） |
| 180cm | BMI 13.9（低体重（著しい）） | BMI 12.7（低体重（著しい）） |
| 181cm | BMI 13.7（低体重（著しい）） | BMI 12.5（低体重（著しい）） |
| 182cm | BMI 13.6（低体重（著しい）） | BMI 12.4（低体重（著しい）） |
| 183cm | BMI 13.4（低体重（著しい）） | BMI 12.2（低体重（著しい）） |
| 184cm | BMI 13.3（低体重（著しい）） | BMI 12.1（低体重（著しい）） |
| 185cm | BMI 13.1（低体重（著しい）） | BMI 12.0（低体重（著しい）） |
| 186cm | BMI 13.0（低体重（著しい）） | BMI 11.9（低体重（著しい）） |
| 187cm | BMI 12.9（低体重（著しい）） | BMI 11.7（低体重（著しい）） |
| 188cm | BMI 12.7（低体重（著しい）） | BMI 11.6（低体重（著しい）） |
| 189cm | BMI 12.6（低体重（著しい）） | BMI 11.5（低体重（著しい）） |
| 190cm | BMI 12.5（低体重（著しい）） | BMI 11.4（低体重（著しい）） |
※BMI＝体重(kg)÷身長(m)÷身長(m)。区分は日本肥満学会の判定を参考にしています。現在または減量後が「低体重」に当たる人は、ダイエットが本当に必要か、あらためて考えてみてください。
45kgから41kgまで痩せるために必要なエネルギー
減らしたい4kgを体脂肪として、エネルギーに換算します。体脂肪1kgを減らすのに必要なエネルギーは約7,200kcalとされるため、7,200kcal × 4kg ＝ 28,800kcal が目標になります。
水分の増減は含めず、体脂肪の減少として考えた目安です。
28,800kcalを食事に置き換えると
これは、減らす食事量の合計の目安です。1日あたりに食べてよいカロリーではない点に注意してください。
45kgから41kgになるためにカットする食事の総量
| 食べ物 | 総量 |
|---|---|
| ごはん（茶碗1杯（150g）） | 123.1杯分 |
| ごはん（大盛り）（丼1杯（250g）） | 73.8杯分 |
| 食パン（6枚切り1枚） | 192.0枚分 |
| おにぎり（コンビニ1個） | 160.0個分 |
| 卵（Mサイズ1個） | 384.0個分 |
| ラーメン（醤油1杯） | 64.0杯分 |
| 替え玉（1玉） | 151.6玉分 |
| 豚骨ラーメン（1杯） | 52.4杯分 |
| 二郎系ラーメン（1杯（ヤサイマシマシ）） | 24.0杯分 |
| カップ麺（標準1個） | 82.3個分 |
| ハンバーガー（小1個） | 115.2個分 |
| ビッグバーガー（1個） | 51.4個分 |
| ポテト（Mサイズ） | 70.2個分 |
| フライドチキン（1ピース） | 115.2個分 |
| から揚げ（1個） | 411.4個分 |
| とんかつ（1枚） | 64.0枚分 |
| カツ丼（1杯） | 32.0杯分 |
| 牛丼（並1杯） | 41.1杯分 |
| 親子丼（1杯） | 41.1杯分 |
| カレーライス（1皿） | 38.4皿分 |
| オムライス（1皿） | 41.1皿分 |
| ハンバーグ（1個） | 96.0個分 |
| ステーキ（200g） | 57.6枚分 |
| 焼肉（カルビ1枚） | 411.4枚分 |
| 餃子（1個） | 523.6個分 |
| 焼売（1個） | 640.0個分 |
| 春巻き（1本） | 192.0本分 |
| 天ぷら（えび1尾） | 320.0尾分 |
| 寿司（1貫（まぐろ）） | 576.0貫分 |
| サーモン寿司（1貫） | 443.1貫分 |
| 回転寿司（1皿（2貫）） | 288.0皿分 |
| 刺身（まぐろ赤身1切れ） | 1,920.0切れ分 |
| うどん（かけ1杯） | 96.0杯分 |
| そば（かけ1杯） | 90.0杯分 |
| ざるそば（1枚） | 87.3枚分 |
| パスタ（ミートソース1皿） | 44.3皿分 |
| カルボナーラ（1皿） | 36.0皿分 |
| ピザ（1切れ） | 115.2切れ分 |
| チーズ（スライス1枚） | 480.0枚分 |
| サンドイッチ（ツナ1パック） | 115.2個分 |
| メロンパン（1個） | 72.0個分 |
| クロワッサン（1個） | 125.2個分 |
| あんぱん（1個） | 102.9個分 |
| ドーナツ（1個） | 96.0個分 |
| ショートケーキ（1個） | 82.3個分 |
| モンブラン（1個） | 72.0個分 |
| シュークリーム（1個） | 125.2個分 |
| どら焼き（1個） | 115.2個分 |
| 大福（1個） | 160.0個分 |
| みたらし団子（1本） | 221.5本分 |
| たい焼き（1個） | 130.9個分 |
| アイスクリーム（カップ1個） | 115.2個分 |
| パフェ（1杯） | 48.0杯分 |
| プリン（1個） | 192.0個分 |
| チョコレート（板チョコ1枚） | 96.0枚分 |
| ポテトチップス（1袋（60g）） | 87.3袋分 |
| クッキー（1枚） | 576.0枚分 |
| せんべい（1枚） | 720.0枚分 |
| ポップコーン（Mサイズ） | 57.6個分 |
| バナナ（1本） | 320.0本分 |
| りんご（1個） | 192.0個分 |
| みかん（1個） | 720.0個分 |
| 缶ビール（350ml） | 205.7本分 |
| 生ビール（中ジョッキ） | 144.0杯分 |
| ハイボール（1杯） | 360.0杯分 |
| レモンサワー（1杯） | 192.0杯分 |
| 日本酒（1合） | 151.6合分 |
| ワイン（グラス1杯） | 320.0杯分 |
| コーラ（500ml） | 128.0本分 |
| カフェラテ（Mサイズ） | 192.0杯分 |
| タピオカミルクティー（Mサイズ） | 72.0杯分 |
| フラペチーノ（Tallサイズ） | 64.0杯分 |
| 缶コーヒー（加糖）（1本） | 411.4本分 |
| 枝豆（10さや） | 720.0皿分 |
| 冷奴（1丁） | 261.8丁分 |
| 納豆（1パック） | 320.0パック分 |
| 味噌汁（1杯） | 720.0杯分 |
| サラダチキン（1個） | 240.0個分 |
| プロテインバー（1本） | 144.0本分 |
| コオロギ（乾燥1匹） | 14,400.0匹分 |
| ザリガニ（茹でて1匹（食べられる部分）） | 1,694.1匹分 |
| イナゴの佃煮（ひとつまみ） | 1,440.0つまみ分 |
| ドングリ（1個（ゆでて）） | 3,600.0個分 |
| 雑草の天ぷら（1枚） | 480.0枚分 |
※カロリーはゆるい目安です。商品や量によって変わります。
28,800kcalを運動に置き換えると
今の体重（45kg）で、これまでの運動量に加えて、下の時間をトータルでこなす計算です。
45kgから41kgになるための総運動量
| 運動 | 強さ（METs） | 総運動時間 |
|---|---|---|
| ウォーキング（ふつうの速さ） | 3.0 | 203時間10分 |
| ウォーキング（速め） | 4.3 | 141時間45分 |
| ジョギング（ゆっくり） | 6.0 | 101時間35分 |
| ランニング（時速8km前後） | 8.0 | 76時間11分 |
| ランニング（速い）（時速12km前後） | 11.8 | 51時間39分 |
| 水泳（平泳ぎ（ゆっくり）） | 5.3 | 115時間0分 |
| 水泳（クロール（ふつう）） | 8.3 | 73時間26分 |
| サイクリング（時速20km前後） | 8.0 | 76時間11分 |
| 縄跳び（ふつう） | 11.8 | 51時間39分 |
| 筋トレ（自体重（腕立て・腹筋など）） | 3.5 | 174時間9分 |
| 階段のぼり（1段ずつ） | 4.0 | 152時間23分 |
| 階段ダッシュ（2段飛ばし） | 8.8 | 69時間16分 |
| 掃除機がけ（部屋を1周） | 3.3 | 184時間42分 |
| 窓ふき（全力） | 3.5 | 174時間9分 |
| 雑巾がけ（廊下を往復） | 4.5 | 135時間27分 |
| 布団の上げ下ろし（1日分） | 3.5 | 174時間9分 |
| 洗車（手洗い） | 3.5 | 174時間9分 |
| 草むしり（庭） | 4.0 | 152時間23分 |
| 雪かき（早朝の玄関前） | 6.0 | 101時間35分 |
| ヨガ（ゆったり） | 2.5 | 243時間49分 |
| ストレッチ（全身） | 2.3 | 265時間1分 |
| ラジオ体操（第1） | 3.5 | 174時間9分 |
| ダンス（ふつう） | 4.5 | 135時間27分 |
| 盆踊り（1曲ぶん） | 3.8 | 160時間24分 |
| エアロビクス（1レッスン） | 6.5 | 93時間46分 |
| ボクシング（サンドバッグ） | 9.0 | 67時間43分 |
| 卓球（ラリー） | 4.0 | 152時間23分 |
| バドミントン（ふつう） | 5.5 | 110時間49分 |
| テニス（ダブルス） | 6.0 | 101時間35分 |
| サッカー（試合） | 8.0 | 76時間11分 |
| バスケットボール（試合） | 8.0 | 76時間11分 |
| バレーボール（遊び） | 3.0 | 203時間10分 |
| なわとび二重跳び（息が上がるまで） | 12.3 | 49時間33分 |
| ボルダリング（1課題） | 7.5 | 81時間16分 |
| 登山（ハイキング） | 6.5 | 93時間46分 |
| スキー（滑走） | 5.3 | 115時間0分 |
| カラオケ（立って熱唱） | 3.0 | 203時間10分 |
| 嫌いな人に向かって大声で叫ぶ（もちろん心の中で） | 3.5 | 174時間9分 |
| 上司への愚痴を全力でこらえる（顔はにこやかに） | 2.0 | 304時間46分 |
| 宿敵のSNSを開くのを我慢する（指が震える） | 1.8 | 338時間37分 |
| 布団から出る（冬の朝6時） | 2.5 | 243時間49分 |
| お財布の紐を握りしめる（セール会場で） | 2.0 | 304時間46分 |
| 歩きスマホをこらえる（前を向いて歩く） | 3.3 | 184時間42分 |
| ゴキブリと遭遇して逃げる（全力で） | 8.0 | 76時間11分 |
| 電車に走って乗る（ドア閉まります） | 8.3 | 73時間26分 |
| 終電を逃して歩いて帰る（3駅ぶん） | 3.8 | 160時間24分 |
| ザリガニ釣り（小川のほとりで） | 2.5 | 243時間49分 |
| コオロギ捕り（草むらで四つん這い） | 3.8 | 160時間24分 |
| 布団叩き（日向で全力） | 4.5 | 135時間27分 |
| 腹筋が崩壊するほど笑う（お笑い番組を見て） | 1.8 | 338時間37分 |
※消費エネルギー(kcal)＝1.05 × METs × 時間 × 体重(kg) で計算しています。
45kgから41kgまで痩せるための期間
期間が長いほど毎日の負担は小さく、短いほどハードになります。無理なく続けられる期間を選びましょう。
期間ごとの、1日あたりにカットするエネルギー
| 期間 | 1日にカット | 運動で（ランニング） | 食事で（ごはん） | くわしく |
|---|---|---|---|---|
| 60日（2か月） | 480kcal | 76分相当 | 2.1杯分相当 | 60日（2か月）で4kg痩せる方法 |
| 90日（3か月） | 320kcal | 51分相当 | 1.4杯分相当 | 90日（3か月）で4kg痩せる方法 |
| 180日（半年） | 160kcal | 25分相当 | 0.7杯分相当 | 180日（半年）で4kg痩せる方法 |
| 365日（1年） | 79kcal | 13分相当 | 0.3杯分相当 | 365日（1年）で4kg痩せる方法 |
45kgから41kgへ。実際にやせた人の声
近い条件でダイエットに成功した10人に、やったことと、その後の変化を聞きました。
やったこと
17時以降は極力食べないようにした。食べてもシリアルとかチョコ1つとか。あと、移動はなるべく歩くようにした。
やったこと
とにかくこの頃はたくさん食べていたのでぽっちゃりしていました。食べることをやめられず、でもぽっちゃりを少しは戻したいということで、できる限り動くことを決めていました。激しい運動はしません。とにかく動く。例えば電車では座らずに立つ。エスカレーターは使わず、階段を使用する。こんな些細なことで体重を落とすことが出来ました。
その後の変化
一番気になっていた顔。体もぽっちゃりしていましたが、顔がまん丸くて恥ずかしかったのが、頬の肉が落ちて卵型になりました。
やったこと
コロナ渦で外出できず毎日家でトレーニングをすることに決め実行した。外出を控えるため空いた時間が多く続ける事が出来た。
その後の変化
足や二の腕などの部分的な変化はもちろんあり、全体的に背中や方などもすっきりした。
やったこと
腹八分目を心がけることと、腹筋ローラー、スクワット、プランクなどの筋トレと、ストレッチを1日10分程度続けました。
その後の変化
筋肉がついたため、腹筋がついてくびれができました。ヒップアップ、お尻も小さくなりました。
やったこと
食事制限をしました。ゆる炭水化物制限ダイエットです。どんぶりものや、チャーハンなどは炒った豆腐などを混ぜてかさましして食べていました。
その後の変化
お腹周りが少し細くなりました
やったこと
産後の体重戻しの為、短期でしっかり落としたかったので、毎日朝昼を抜いてダイエットドリンクに置き換えました。
その後の変化
全体的に細くなった気がしましたが、特に顔が痩せた印象でした。
やったこと
朝食をヨーグルトに置き換えました。昼夜は好きなものを食べていたし友達と外食もしていてストレスフリーでした。
その後の変化
脚が細くなり、スキニーパンツが似合うようになりました。
やったこと
毎日ランニングをした
コツ・くわしく
食事の制限を設けなかったので好きなものを好きなだけ食べることができたため、ストレスがたまることなく続けられた。初めは2㎞くらい走って疲れた後はジョギングのような形で計4㎞を目標に頑張った。筋肉痛が初めのころは辛かったが、最終的には4㎞走り抜けるようになった。
その後の変化
長距離走っていたため、しなやかな筋肉がついて綺麗な足になって自信がつき、ミニスカートをはけるようになった。友人からも褒められ、「憧れる!」と言ってもらえた。
コツ・くわしく
とにかく断食しました。あと間食も一切しない。ご飯のみでお菓子やデザート甘いものすべて食べない。
最初はお腹が空いて辛いけど慣れると少食になるので慣れてからは普通に食べてる。
少しの量しか食べないから太らないし痩せていく。
飲み物は制限せずにお酒や好きなものを飲んで誤魔化していました。
当時の彼氏が痩せると喜んでくれたので続けられたけど自分一人だと続けられなかったと思う。
その後の変化
断食なので身体がフラフラすることが多かったと思う。でも周りから痩せたとか細いって言われるのが嬉しかった。
ダメなダイエット方法だったと思うけど、変な痩せ方はしなかった。
足やお腹とか平等に痩せてた。
やったこと
糖質制限
コツ・くわしく
それまで夕飯には必ず白米を食べていましたが、おかずだけに切り替えました。想像以上に楽にダイエットできました。
その後の変化
昔のお気に入りの洋服が、また入るようになり嬉しいです。
調査協力者の声（謝礼をお支払いして募集したアンケートの回答です。内容は一人ひとりの主観です）
4kg痩せたら、見た目はこう変わる？
「これだけ痩せた人」の見た目の変化を、まわりの目線で書いてもらいました。
周りの人から、あれ、もしかしてちょっと痩せたと変化に何となく気付いてもらえる。
身近な人は体系の変化に気づく事はありませんでしたが、年1回会う方々には「痩せた?」と言われるので減量に成功していると実感できます。
2日で2kg痩せただけでも、ウエストやお腹などはすっきりして見えるので、周りから痩せたねと言われそう。本人もうれしくなりファッションなどに気を使って、自分に自信を持てるようになると思う。
1番スッキリさせたい顔が痩せたのですごく印象が変わって自信が持てている。
1か月動いてダイエットした所4キロやせて、顔が細くなって、お腹周りが細くなったと言われてモチベーションが上がった。
すごく体重が重いわけでもないのに2?4キロ減るのは見た目の変化ぎすごそう。筋肉もついていそう。
調査協力者の声（謝礼をお支払いして募集したアンケートの回答です。内容は一人ひとりの主観です）
体重41kgの体型は、どう見える？
身長と体重を見て、体型の印象を書いてもらいました。同じ体重でも身長で印象はずいぶん変わります。
本人は、もう少し食べないとと、いつも気にはしていそうだが太らない。痩せの大食いが多そう。
モデルなどに憧れた、モデル体型のイメージ。細すぎて不健康な見た目になってしまっているイメージ。
小柄で痩せていて、手足も細く体も薄い。脂肪はほとんどなく筋肉も少ない。胸がないことに悩んでいるタイプ。
一見すると華奢で痩せているが、筋肉質で無駄がなく引き締まった体型をしているイメージです。
きちんと食べられない、摂食障害のようなイメージ。心を病んでしまって、お菓子くらいしか食べられない感じ。
心配になる程に華奢で、脂肪が全くない印象。筋肉も少なく運動全般が不得意なタイプ。
調査協力者の声（謝礼をお支払いして募集したアンケートの回答です。内容は一人ひとりの主観です）
お腹がすいたとき、みんなどうやって耐えている？
空腹を我慢する工夫を、100人近くに聞いたうちの一部です。ダイエット中のおやつ代わりにどうぞ。
ゲームをします。プレイに没頭しているとその間は他のことを考えないので、空腹も忘れられます。
水を飲むか、寝る。水を飲めばなんとなく空腹感はなくなる。ただそれでも何か食べたいとなった時は寝る。無理やりでも寝て、朝起きたらお腹減ってるが、朝なら食べても大丈夫だから。
我慢の仕方は家に居る事を避けるです。
外に出て近所を散歩したりする。他の事に気を向けると空腹も和らいで我慢へのストレスもなくなり、前向きな気持ちでダイエット出来ます
歯磨きを念入りにする。せっかく磨いたし、その後に何か食べると味が変なるので食欲を抑えられる。
空腹しだしたら寝ます。寝れば空腹も忘れるし辛くないからですね。
キシリトールガムなどのシュガーレスガムをずっと噛んでます。口が動いてるとかなり気分が紛れるからです。
噛むときはいつも2粒噛んでますがそれでもカロリーは5kcal以下なので、その時間まったく何も食べてないのと誤差の範囲程度です。慣れれば味がなくなっても何時間でも噛んでいられるし、間食しなくなります。
調査協力者の声（謝礼をお支払いして募集したアンケートの回答です。内容は一人ひとりの主観です）
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ほかの体重で調べる
ダイエットは、1日の食事で減らす量と運動で消費する量の合計で決まります。無理のない期間を決めて、続けられる形に落とし込むことが大切です。
ひとりで続けるのが難しいときは、同じ目標の仲間と時間を決めて一緒にやり過ごす方法があります。
計算の前提
体脂肪1kgあたり約7,200kcalとして計算しています。個人差があります。
この目標に、みんなで取り組もう
ひとりで続けるのが難しいときは、同じ目標の仲間と一緒に時間をやり過ごしましょう。
カセをかける