52→49
kg
52kgから49kgまで痩せるダイエット方法｜3kg減に必要なカロリーと期間の目安
52kgから49kgまで痩せるダイエット方法を解説します。3kg減らすために必要なエネルギーは約21,600kcalです。身長別のBMIの変化、食事・運動への置き換え、期間ごとの目安、体験談をまとめました。
減らす体重
3 kg
今の体重の 5.8%
必要なエネルギー
約 21,600 kcal
体脂肪1kg＝7,200kcalで計算
90日（3か月）で達成する場合
1日 240 kcal
1か月あたり 1.0 kg
52kgから49kgへの身長別BMIの変化
52kgから49kgまで3kg痩せると、BMIは身長によって大きく変わります。身長によっては、目標の49kgが低体重（BMI18.5未満）に当たることもあるため、始める前に確認しておきましょう。
身長163cm以上の場合、49kgはBMI18.5未満の低体重に当たります。
| 身長 | 52kgのとき | 49kgのとき |
|---|---|---|
| 140cm | BMI 26.5（肥満（1度）） | BMI 25.0（肥満（1度）） |
| 141cm | BMI 26.2（肥満（1度）） | BMI 24.6（普通体重） |
| 142cm | BMI 25.8（肥満（1度）） | BMI 24.3（普通体重） |
| 143cm | BMI 25.4（肥満（1度）） | BMI 24.0（普通体重） |
| 144cm | BMI 25.1（肥満（1度）） | BMI 23.6（普通体重） |
| 145cm | BMI 24.7（普通体重） | BMI 23.3（普通体重） |
| 146cm | BMI 24.4（普通体重） | BMI 23.0（普通体重） |
| 147cm | BMI 24.1（普通体重） | BMI 22.7（普通体重） |
| 148cm | BMI 23.7（普通体重） | BMI 22.4（普通体重） |
| 149cm | BMI 23.4（普通体重） | BMI 22.1（普通体重） |
| 150cm | BMI 23.1（普通体重） | BMI 21.8（普通体重） |
| 151cm | BMI 22.8（普通体重） | BMI 21.5（普通体重） |
| 152cm | BMI 22.5（普通体重） | BMI 21.2（普通体重） |
| 153cm | BMI 22.2（普通体重） | BMI 20.9（普通体重） |
| 154cm | BMI 21.9（普通体重） | BMI 20.7（普通体重） |
| 155cm | BMI 21.6（普通体重） | BMI 20.4（普通体重） |
| 156cm | BMI 21.4（普通体重） | BMI 20.1（普通体重） |
| 157cm | BMI 21.1（普通体重） | BMI 19.9（普通体重） |
| 158cm | BMI 20.8（普通体重） | BMI 19.6（普通体重） |
| 159cm | BMI 20.6（普通体重） | BMI 19.4（普通体重） |
| 160cm | BMI 20.3（普通体重） | BMI 19.1（普通体重） |
| 161cm | BMI 20.1（普通体重） | BMI 18.9（普通体重） |
| 162cm | BMI 19.8（普通体重） | BMI 18.7（普通体重） |
| 163cm | BMI 19.6（普通体重） | BMI 18.4（低体重） |
| 164cm | BMI 19.3（普通体重） | BMI 18.2（低体重） |
| 165cm | BMI 19.1（普通体重） | BMI 18.0（低体重） |
| 166cm | BMI 18.9（普通体重） | BMI 17.8（低体重） |
| 167cm | BMI 18.6（普通体重） | BMI 17.6（低体重） |
| 168cm | BMI 18.4（低体重） | BMI 17.4（低体重） |
| 169cm | BMI 18.2（低体重） | BMI 17.2（低体重） |
| 170cm | BMI 18.0（低体重） | BMI 17.0（低体重） |
| 171cm | BMI 17.8（低体重） | BMI 16.8（低体重） |
| 172cm | BMI 17.6（低体重） | BMI 16.6（低体重） |
| 173cm | BMI 17.4（低体重） | BMI 16.4（低体重） |
| 174cm | BMI 17.2（低体重） | BMI 16.2（低体重） |
| 175cm | BMI 17.0（低体重） | BMI 16.0（低体重） |
| 176cm | BMI 16.8（低体重） | BMI 15.8（低体重（著しい）） |
| 177cm | BMI 16.6（低体重） | BMI 15.6（低体重（著しい）） |
| 178cm | BMI 16.4（低体重） | BMI 15.5（低体重（著しい）） |
| 179cm | BMI 16.2（低体重） | BMI 15.3（低体重（著しい）） |
| 180cm | BMI 16.0（低体重） | BMI 15.1（低体重（著しい）） |
| 181cm | BMI 15.9（低体重（著しい）） | BMI 15.0（低体重（著しい）） |
| 182cm | BMI 15.7（低体重（著しい）） | BMI 14.8（低体重（著しい）） |
| 183cm | BMI 15.5（低体重（著しい）） | BMI 14.6（低体重（著しい）） |
| 184cm | BMI 15.4（低体重（著しい）） | BMI 14.5（低体重（著しい）） |
| 185cm | BMI 15.2（低体重（著しい）） | BMI 14.3（低体重（著しい）） |
| 186cm | BMI 15.0（低体重（著しい）） | BMI 14.2（低体重（著しい）） |
| 187cm | BMI 14.9（低体重（著しい）） | BMI 14.0（低体重（著しい）） |
| 188cm | BMI 14.7（低体重（著しい）） | BMI 13.9（低体重（著しい）） |
| 189cm | BMI 14.6（低体重（著しい）） | BMI 13.7（低体重（著しい）） |
| 190cm | BMI 14.4（低体重（著しい）） | BMI 13.6（低体重（著しい）） |
※BMI＝体重(kg)÷身長(m)÷身長(m)。区分は日本肥満学会の判定を参考にしています。現在または減量後が「低体重」に当たる人は、ダイエットが本当に必要か、あらためて考えてみてください。
52kgから49kgまで痩せるために必要なエネルギー
減らしたい3kgを体脂肪として、エネルギーに換算します。体脂肪1kgを減らすのに必要なエネルギーは約7,200kcalとされるため、7,200kcal × 3kg ＝ 21,600kcal が目標になります。
水分の増減は含めず、体脂肪の減少として考えた目安です。
21,600kcalを食事に置き換えると
これは、減らす食事量の合計の目安です。1日あたりに食べてよいカロリーではない点に注意してください。
52kgから49kgになるためにカットする食事の総量
| 食べ物 | 総量 |
|---|---|
| ごはん（茶碗1杯（150g）） | 92.3杯分 |
| ごはん（大盛り）（丼1杯（250g）） | 55.4杯分 |
| 食パン（6枚切り1枚） | 144.0枚分 |
| おにぎり（コンビニ1個） | 120.0個分 |
| 卵（Mサイズ1個） | 288.0個分 |
| ラーメン（醤油1杯） | 48.0杯分 |
| 替え玉（1玉） | 113.7玉分 |
| 豚骨ラーメン（1杯） | 39.3杯分 |
| 二郎系ラーメン（1杯（ヤサイマシマシ）） | 18.0杯分 |
| カップ麺（標準1個） | 61.7個分 |
| ハンバーガー（小1個） | 86.4個分 |
| ビッグバーガー（1個） | 38.6個分 |
| ポテト（Mサイズ） | 52.7個分 |
| フライドチキン（1ピース） | 86.4個分 |
| から揚げ（1個） | 308.6個分 |
| とんかつ（1枚） | 48.0枚分 |
| カツ丼（1杯） | 24.0杯分 |
| 牛丼（並1杯） | 30.9杯分 |
| 親子丼（1杯） | 30.9杯分 |
| カレーライス（1皿） | 28.8皿分 |
| オムライス（1皿） | 30.9皿分 |
| ハンバーグ（1個） | 72.0個分 |
| ステーキ（200g） | 43.2枚分 |
| 焼肉（カルビ1枚） | 308.6枚分 |
| 餃子（1個） | 392.7個分 |
| 焼売（1個） | 480.0個分 |
| 春巻き（1本） | 144.0本分 |
| 天ぷら（えび1尾） | 240.0尾分 |
| 寿司（1貫（まぐろ）） | 432.0貫分 |
| サーモン寿司（1貫） | 332.3貫分 |
| 回転寿司（1皿（2貫）） | 216.0皿分 |
| 刺身（まぐろ赤身1切れ） | 1,440.0切れ分 |
| うどん（かけ1杯） | 72.0杯分 |
| そば（かけ1杯） | 67.5杯分 |
| ざるそば（1枚） | 65.5枚分 |
| パスタ（ミートソース1皿） | 33.2皿分 |
| カルボナーラ（1皿） | 27.0皿分 |
| ピザ（1切れ） | 86.4切れ分 |
| チーズ（スライス1枚） | 360.0枚分 |
| サンドイッチ（ツナ1パック） | 86.4個分 |
| メロンパン（1個） | 54.0個分 |
| クロワッサン（1個） | 93.9個分 |
| あんぱん（1個） | 77.1個分 |
| ドーナツ（1個） | 72.0個分 |
| ショートケーキ（1個） | 61.7個分 |
| モンブラン（1個） | 54.0個分 |
| シュークリーム（1個） | 93.9個分 |
| どら焼き（1個） | 86.4個分 |
| 大福（1個） | 120.0個分 |
| みたらし団子（1本） | 166.2本分 |
| たい焼き（1個） | 98.2個分 |
| アイスクリーム（カップ1個） | 86.4個分 |
| パフェ（1杯） | 36.0杯分 |
| プリン（1個） | 144.0個分 |
| チョコレート（板チョコ1枚） | 72.0枚分 |
| ポテトチップス（1袋（60g）） | 65.5袋分 |
| クッキー（1枚） | 432.0枚分 |
| せんべい（1枚） | 540.0枚分 |
| ポップコーン（Mサイズ） | 43.2個分 |
| バナナ（1本） | 240.0本分 |
| りんご（1個） | 144.0個分 |
| みかん（1個） | 540.0個分 |
| 缶ビール（350ml） | 154.3本分 |
| 生ビール（中ジョッキ） | 108.0杯分 |
| ハイボール（1杯） | 270.0杯分 |
| レモンサワー（1杯） | 144.0杯分 |
| 日本酒（1合） | 113.7合分 |
| ワイン（グラス1杯） | 240.0杯分 |
| コーラ（500ml） | 96.0本分 |
| カフェラテ（Mサイズ） | 144.0杯分 |
| タピオカミルクティー（Mサイズ） | 54.0杯分 |
| フラペチーノ（Tallサイズ） | 48.0杯分 |
| 缶コーヒー（加糖）（1本） | 308.6本分 |
| 枝豆（10さや） | 540.0皿分 |
| 冷奴（1丁） | 196.4丁分 |
| 納豆（1パック） | 240.0パック分 |
| 味噌汁（1杯） | 540.0杯分 |
| サラダチキン（1個） | 180.0個分 |
| プロテインバー（1本） | 108.0本分 |
| コオロギ（乾燥1匹） | 10,800.0匹分 |
| ザリガニ（茹でて1匹（食べられる部分）） | 1,270.6匹分 |
| イナゴの佃煮（ひとつまみ） | 1,080.0つまみ分 |
| ドングリ（1個（ゆでて）） | 2,700.0個分 |
| 雑草の天ぷら（1枚） | 360.0枚分 |
※カロリーはゆるい目安です。商品や量によって変わります。
21,600kcalを運動に置き換えると
今の体重（52kg）で、これまでの運動量に加えて、下の時間をトータルでこなす計算です。
52kgから49kgになるための総運動量
| 運動 | 強さ（METs） | 総運動時間 |
|---|---|---|
| ウォーキング（ふつうの速さ） | 3.0 | 131時間52分 |
| ウォーキング（速め） | 4.3 | 92時間0分 |
| ジョギング（ゆっくり） | 6.0 | 65時間56分 |
| ランニング（時速8km前後） | 8.0 | 49時間27分 |
| ランニング（速い）（時速12km前後） | 11.8 | 33時間32分 |
| 水泳（平泳ぎ（ゆっくり）） | 5.3 | 74時間39分 |
| 水泳（クロール（ふつう）） | 8.3 | 47時間40分 |
| サイクリング（時速20km前後） | 8.0 | 49時間27分 |
| 縄跳び（ふつう） | 11.8 | 33時間32分 |
| 筋トレ（自体重（腕立て・腹筋など）） | 3.5 | 113時間2分 |
| 階段のぼり（1段ずつ） | 4.0 | 98時間54分 |
| 階段ダッシュ（2段飛ばし） | 8.8 | 44時間57分 |
| 掃除機がけ（部屋を1周） | 3.3 | 119時間53分 |
| 窓ふき（全力） | 3.5 | 113時間2分 |
| 雑巾がけ（廊下を往復） | 4.5 | 87時間55分 |
| 布団の上げ下ろし（1日分） | 3.5 | 113時間2分 |
| 洗車（手洗い） | 3.5 | 113時間2分 |
| 草むしり（庭） | 4.0 | 98時間54分 |
| 雪かき（早朝の玄関前） | 6.0 | 65時間56分 |
| ヨガ（ゆったり） | 2.5 | 158時間15分 |
| ストレッチ（全身） | 2.3 | 172時間0分 |
| ラジオ体操（第1） | 3.5 | 113時間2分 |
| ダンス（ふつう） | 4.5 | 87時間55分 |
| 盆踊り（1曲ぶん） | 3.8 | 104時間6分 |
| エアロビクス（1レッスン） | 6.5 | 60時間52分 |
| ボクシング（サンドバッグ） | 9.0 | 43時間57分 |
| 卓球（ラリー） | 4.0 | 98時間54分 |
| バドミントン（ふつう） | 5.5 | 71時間56分 |
| テニス（ダブルス） | 6.0 | 65時間56分 |
| サッカー（試合） | 8.0 | 49時間27分 |
| バスケットボール（試合） | 8.0 | 49時間27分 |
| バレーボール（遊び） | 3.0 | 131時間52分 |
| なわとび二重跳び（息が上がるまで） | 12.3 | 32時間10分 |
| ボルダリング（1課題） | 7.5 | 52時間45分 |
| 登山（ハイキング） | 6.5 | 60時間52分 |
| スキー（滑走） | 5.3 | 74時間39分 |
| カラオケ（立って熱唱） | 3.0 | 131時間52分 |
| 嫌いな人に向かって大声で叫ぶ（もちろん心の中で） | 3.5 | 113時間2分 |
| 上司への愚痴を全力でこらえる（顔はにこやかに） | 2.0 | 197時間48分 |
| 宿敵のSNSを開くのを我慢する（指が震える） | 1.8 | 219時間47分 |
| 布団から出る（冬の朝6時） | 2.5 | 158時間15分 |
| お財布の紐を握りしめる（セール会場で） | 2.0 | 197時間48分 |
| 歩きスマホをこらえる（前を向いて歩く） | 3.3 | 119時間53分 |
| ゴキブリと遭遇して逃げる（全力で） | 8.0 | 49時間27分 |
| 電車に走って乗る（ドア閉まります） | 8.3 | 47時間40分 |
| 終電を逃して歩いて帰る（3駅ぶん） | 3.8 | 104時間6分 |
| ザリガニ釣り（小川のほとりで） | 2.5 | 158時間15分 |
| コオロギ捕り（草むらで四つん這い） | 3.8 | 104時間6分 |
| 布団叩き（日向で全力） | 4.5 | 87時間55分 |
| 腹筋が崩壊するほど笑う（お笑い番組を見て） | 1.8 | 219時間47分 |
※消費エネルギー(kcal)＝1.05 × METs × 時間 × 体重(kg) で計算しています。
52kgから49kgまで痩せるための期間
期間が長いほど毎日の負担は小さく、短いほどハードになります。無理なく続けられる期間を選びましょう。
期間ごとの、1日あたりにカットするエネルギー
| 期間 | 1日にカット | 運動で（ランニング） | 食事で（ごはん） | くわしく |
|---|---|---|---|---|
| 60日（2か月） | 360kcal | 49分相当 | 1.5杯分相当 | 60日（2か月）で3kg痩せる方法 |
| 90日（3か月） | 240kcal | 33分相当 | 1.0杯分相当 | 90日（3か月）で3kg痩せる方法 |
| 180日（半年） | 120kcal | 16分相当 | 0.5杯分相当 | 180日（半年）で3kg痩せる方法 |
| 365日（1年） | 59kcal | 8分相当 | 0.3杯分相当 | 365日（1年）で3kg痩せる方法 |
52kgから49kgへ。実際にやせた人の声
近い条件でダイエットに成功した10人に、やったことと、その後の変化を聞きました。
やったこと
腹筋ローラーを買い腹筋を鍛えた。他にも背筋を鍛えるために逆腹筋と逆腕立て伏せを行った。YouTubeで竹脇まりなさんのエクササイズを見て真似した。
その後の変化
体を動かすようになったことでポジティブ思考になった。嫌なことがあっても体を動かすことで忘れられるようになった。
やったこと
夜の腹筋を30回3セット毎日しました。また、夜ご飯の白米なしにして主菜のみにしました。
その後の変化
だんだん、夜にご飯食べたいと思ってしまうことが多々ありました。しかし腹筋する事で少し線がつくとモチベーションが上がりました
やったこと
大きく筋トレと食事制限をしました。筋トレはお風呂あがりに腹筋をきたえるためのプランク、二の腕を鍛えるために水の入ったペットボトルを頭の上から後ろに上下する運動、足を補足するためのスクワットをいたしました。食事は、19時以降はとらないルールを設けました。
その後の変化
特に太ももは、ズボンに余裕ができ、細くなったことを自分でも実感いたしました。周りからは顔が痩せた、お腹まわりが細いと言われ、うれしかったです!
やったこと
一日の摂取カロリーを1200kcalに抑え、夜は炭水化物を抜きました。運動は、毎日30分チョンダヨンのフィギュアロビクスをしました。
その後の変化
顔周りの肉が減り、髪の毛のアレンジが出来るので垢抜けることが出来た。彼氏からも痩せたと言われ、自信がついた。
やったこと
朝ご飯をバナナにしました。
お昼は好きなものを食べて、夜ご飯はサラダから食べ始めて炭水化物は少なめにしました。その変わりおなかがすかないように味噌汁やスープを飲んでおなかを満たしていました。また、一日一回夕方にしていた犬の散歩を20分から30分に増やしました。ランニングなどはせずに歩くだけでしたが毎日継続しました。
その後の変化
お風呂に入る時に脇腹がスッキリしてウエストが締まってきた自分の姿を見るのが嬉しかったです。
やったこと
3か月間体調が悪い時以外は筋トレを行っていました。主に最初はストレッチから初めて腹筋10回からどんどん回数を増やしていきました。youtubeなどで筋トレ動画を見たりして1日15分?20分くらいは筋トレをしていました。
その後の変化
まず見た目でどんどん腹筋がわれていくのが嬉しかったのと、顔もすっきりしたねと家族や友人から言われてうれしかったです。
やったこと
毎日(サボっても一週間に1日程度)ウォーキングをするようにしました。ノルマは設けず、楽しいと思える範疇内で歩きました。
その後の変化
まずおなか周りから成果が出始めたので驚きました。久しぶりに会う友人なんかに「やせたね!」と言われたのがうれしかったです。
やったこと
毎日決まった時間に3キロのランニングとジムでの筋トレをして、夜は炭水化物を抜きました。
その後の変化
成功した時は嬉しくて達成感がありました。周りからも顔がシュッとしたねと見た目の変化を伝えてもらいました。
やったこと
幼稚園までの送り迎えを徒歩に変えた。往復30分の距離を2往復したので運動量が増えた。間に合わないと思い速歩の事もあってそれが効果的だった。
その後の変化
背中がスッキリとしたので夏場の薄着の時にはみ出すお肉が気にならなかった。体力や筋力が付いたのか子どもと動き回るのも楽になった。
やったこと
・一日の摂取カロリーが知りたかったので『あすけん』というアプリをとり、摂取したカロリー、体重、運動量を毎日記録して、カロリー調整、食事内容の改善をはかった。足りない栄養素はサプリメントを摂取して補った。3食しっかり食べた。
・介護等でジムに行けなかったので、毎朝家事、掃除を2時間した。特にモップかけ、風呂掃除は身体を伸ばし気味にしたりストレッチしながら行った。
調査協力者の声（謝礼をお支払いして募集したアンケートの回答です。内容は一人ひとりの主観です）
3kg痩せたら、見た目はこう変わる？
「これだけ痩せた人」の見た目の変化を、まわりの目線で書いてもらいました。
周りの人から、あれ、もしかしてちょっと痩せたと変化に何となく気付いてもらえる。
身近な人は体系の変化に気づく事はありませんでしたが、年1回会う方々には「痩せた?」と言われるので減量に成功していると実感できます。
2日で2kg痩せただけでも、ウエストやお腹などはすっきりして見えるので、周りから痩せたねと言われそう。本人もうれしくなりファッションなどに気を使って、自分に自信を持てるようになると思う。
1番スッキリさせたい顔が痩せたのですごく印象が変わって自信が持てている。
1か月動いてダイエットした所4キロやせて、顔が細くなって、お腹周りが細くなったと言われてモチベーションが上がった。
すごく体重が重いわけでもないのに2?4キロ減るのは見た目の変化ぎすごそう。筋肉もついていそう。
調査協力者の声（謝礼をお支払いして募集したアンケートの回答です。内容は一人ひとりの主観です）
体重49kgの体型は、どう見える？
身長と体重を見て、体型の印象を書いてもらいました。同じ体重でも身長で印象はずいぶん変わります。
小さくて、細すぎずマシュマロボディー。抱き心地がよさそうなので男の人が好きそうな体型。
とにかく小さくて細い印象でほんわかのんびりしていて雰囲気が可愛らしい人が多い印象です。
ナイナイの岡村さんの体のように成人男性で小さい人って多少いじられるイメージです。
健康な体を維持するには太りすぎず痩せすぎずベストな体型、比較的日本人に多い平均的な体型
143cm、48kgーぽっちゃり。全体的にふんわりとした丸みのある体型、でも柔らかそうで男性からも人気がありそうな雰囲気。
標準てきな人、一般的な人だとおもいます。ただ、これで体重が少なかったら芸能人みたいに細い人、顔が小さい人だと感じます
調査協力者の声（謝礼をお支払いして募集したアンケートの回答です。内容は一人ひとりの主観です）
お腹がすいたとき、みんなどうやって耐えている？
空腹を我慢する工夫を、100人近くに聞いたうちの一部です。ダイエット中のおやつ代わりにどうぞ。
運動をすると食欲がなくなるので、空腹を我慢したい時はランニングをして水だけ飲んで過ごします。
炭酸水を飲むとお腹がふくれて満足します。味がないと寂しいのでレモンや梅シロップを入れます。寒天ゼリーも少し食べます。低カロリーで満足感があります。
一番簡単なものは「昼寝」します。疲れていると、判断能力が落ちるので食べても満腹感がないときがあります。
次に「音楽を聴きながら料理」です。味見の誘惑はありますが、好きなアーティストの曲で耳。料理で手が動くせいか時間が アッと言う間です。大量に作り置きを作ったりしていたら「ご飯」の時間になっちゃいます。
最後に「犬の散歩」です。ひとり散歩でも日光を浴びるとストレス解消になると言われてます。我が家のワンコは散歩好きなので、一度でたら一時間は帰れません。
我慢と言うかお腹が減ったら寝ます。寝られないときはたばこを吸います。食べる事を考えない様にしてます。ありがとうございました。
空腹しだしたら寝ます。寝れば空腹も忘れるし辛くないからですね。
違うことを考えて気を逸らす。今食べなくても生きていけると刷り込む
調査協力者の声（謝礼をお支払いして募集したアンケートの回答です。内容は一人ひとりの主観です）
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52kgから49kgまで痩せた人の体験談
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ほかの体重で調べる
ダイエットは、1日の食事で減らす量と運動で消費する量の合計で決まります。無理のない期間を決めて、続けられる形に落とし込むことが大切です。
ひとりで続けるのが難しいときは、同じ目標の仲間と時間を決めて一緒にやり過ごす方法があります。
計算の前提
体脂肪1kgあたり約7,200kcalとして計算しています。個人差があります。
この目標に、みんなで取り組もう
ひとりで続けるのが難しいときは、同じ目標の仲間と一緒に時間をやり過ごしましょう。
カセをかける