52→47
kg
52kgから47kgまで痩せるダイエット方法｜5kg減に必要なカロリーと期間の目安
52kgから47kgまで痩せるダイエット方法を解説します。5kg減らすために必要なエネルギーは約36,000kcalです。身長別のBMIの変化、食事・運動への置き換え、期間ごとの目安、体験談をまとめました。
減らす体重
5 kg
今の体重の 9.6%
必要なエネルギー
約 36,000 kcal
体脂肪1kg＝7,200kcalで計算
90日（3か月）で達成する場合
1日 400 kcal
1か月あたり 1.7 kg
52kgから47kgへの身長別BMIの変化
52kgから47kgまで5kg痩せると、BMIは身長によって大きく変わります。身長によっては、目標の47kgが低体重（BMI18.5未満）に当たることもあるため、始める前に確認しておきましょう。
身長160cm以上の場合、47kgはBMI18.5未満の低体重に当たります。
| 身長 | 52kgのとき | 47kgのとき |
|---|---|---|
| 140cm | BMI 26.5（肥満（1度）） | BMI 24.0（普通体重） |
| 141cm | BMI 26.2（肥満（1度）） | BMI 23.6（普通体重） |
| 142cm | BMI 25.8（肥満（1度）） | BMI 23.3（普通体重） |
| 143cm | BMI 25.4（肥満（1度）） | BMI 23.0（普通体重） |
| 144cm | BMI 25.1（肥満（1度）） | BMI 22.7（普通体重） |
| 145cm | BMI 24.7（普通体重） | BMI 22.4（普通体重） |
| 146cm | BMI 24.4（普通体重） | BMI 22.0（普通体重） |
| 147cm | BMI 24.1（普通体重） | BMI 21.8（普通体重） |
| 148cm | BMI 23.7（普通体重） | BMI 21.5（普通体重） |
| 149cm | BMI 23.4（普通体重） | BMI 21.2（普通体重） |
| 150cm | BMI 23.1（普通体重） | BMI 20.9（普通体重） |
| 151cm | BMI 22.8（普通体重） | BMI 20.6（普通体重） |
| 152cm | BMI 22.5（普通体重） | BMI 20.3（普通体重） |
| 153cm | BMI 22.2（普通体重） | BMI 20.1（普通体重） |
| 154cm | BMI 21.9（普通体重） | BMI 19.8（普通体重） |
| 155cm | BMI 21.6（普通体重） | BMI 19.6（普通体重） |
| 156cm | BMI 21.4（普通体重） | BMI 19.3（普通体重） |
| 157cm | BMI 21.1（普通体重） | BMI 19.1（普通体重） |
| 158cm | BMI 20.8（普通体重） | BMI 18.8（普通体重） |
| 159cm | BMI 20.6（普通体重） | BMI 18.6（普通体重） |
| 160cm | BMI 20.3（普通体重） | BMI 18.4（低体重） |
| 161cm | BMI 20.1（普通体重） | BMI 18.1（低体重） |
| 162cm | BMI 19.8（普通体重） | BMI 17.9（低体重） |
| 163cm | BMI 19.6（普通体重） | BMI 17.7（低体重） |
| 164cm | BMI 19.3（普通体重） | BMI 17.5（低体重） |
| 165cm | BMI 19.1（普通体重） | BMI 17.3（低体重） |
| 166cm | BMI 18.9（普通体重） | BMI 17.1（低体重） |
| 167cm | BMI 18.6（普通体重） | BMI 16.9（低体重） |
| 168cm | BMI 18.4（低体重） | BMI 16.7（低体重） |
| 169cm | BMI 18.2（低体重） | BMI 16.5（低体重） |
| 170cm | BMI 18.0（低体重） | BMI 16.3（低体重） |
| 171cm | BMI 17.8（低体重） | BMI 16.1（低体重） |
| 172cm | BMI 17.6（低体重） | BMI 15.9（低体重（著しい）） |
| 173cm | BMI 17.4（低体重） | BMI 15.7（低体重（著しい）） |
| 174cm | BMI 17.2（低体重） | BMI 15.5（低体重（著しい）） |
| 175cm | BMI 17.0（低体重） | BMI 15.3（低体重（著しい）） |
| 176cm | BMI 16.8（低体重） | BMI 15.2（低体重（著しい）） |
| 177cm | BMI 16.6（低体重） | BMI 15.0（低体重（著しい）） |
| 178cm | BMI 16.4（低体重） | BMI 14.8（低体重（著しい）） |
| 179cm | BMI 16.2（低体重） | BMI 14.7（低体重（著しい）） |
| 180cm | BMI 16.0（低体重） | BMI 14.5（低体重（著しい）） |
| 181cm | BMI 15.9（低体重（著しい）） | BMI 14.3（低体重（著しい）） |
| 182cm | BMI 15.7（低体重（著しい）） | BMI 14.2（低体重（著しい）） |
| 183cm | BMI 15.5（低体重（著しい）） | BMI 14.0（低体重（著しい）） |
| 184cm | BMI 15.4（低体重（著しい）） | BMI 13.9（低体重（著しい）） |
| 185cm | BMI 15.2（低体重（著しい）） | BMI 13.7（低体重（著しい）） |
| 186cm | BMI 15.0（低体重（著しい）） | BMI 13.6（低体重（著しい）） |
| 187cm | BMI 14.9（低体重（著しい）） | BMI 13.4（低体重（著しい）） |
| 188cm | BMI 14.7（低体重（著しい）） | BMI 13.3（低体重（著しい）） |
| 189cm | BMI 14.6（低体重（著しい）） | BMI 13.2（低体重（著しい）） |
| 190cm | BMI 14.4（低体重（著しい）） | BMI 13.0（低体重（著しい）） |
※BMI＝体重(kg)÷身長(m)÷身長(m)。区分は日本肥満学会の判定を参考にしています。現在または減量後が「低体重」に当たる人は、ダイエットが本当に必要か、あらためて考えてみてください。
52kgから47kgまで痩せるために必要なエネルギー
減らしたい5kgを体脂肪として、エネルギーに換算します。体脂肪1kgを減らすのに必要なエネルギーは約7,200kcalとされるため、7,200kcal × 5kg ＝ 36,000kcal が目標になります。
水分の増減は含めず、体脂肪の減少として考えた目安です。
36,000kcalを食事に置き換えると
これは、減らす食事量の合計の目安です。1日あたりに食べてよいカロリーではない点に注意してください。
52kgから47kgになるためにカットする食事の総量
| 食べ物 | 総量 |
|---|---|
| ごはん（茶碗1杯（150g）） | 153.8杯分 |
| ごはん（大盛り）（丼1杯（250g）） | 92.3杯分 |
| 食パン（6枚切り1枚） | 240.0枚分 |
| おにぎり（コンビニ1個） | 200.0個分 |
| 卵（Mサイズ1個） | 480.0個分 |
| ラーメン（醤油1杯） | 80.0杯分 |
| 替え玉（1玉） | 189.5玉分 |
| 豚骨ラーメン（1杯） | 65.5杯分 |
| 二郎系ラーメン（1杯（ヤサイマシマシ）） | 30.0杯分 |
| カップ麺（標準1個） | 102.9個分 |
| ハンバーガー（小1個） | 144.0個分 |
| ビッグバーガー（1個） | 64.3個分 |
| ポテト（Mサイズ） | 87.8個分 |
| フライドチキン（1ピース） | 144.0個分 |
| から揚げ（1個） | 514.3個分 |
| とんかつ（1枚） | 80.0枚分 |
| カツ丼（1杯） | 40.0杯分 |
| 牛丼（並1杯） | 51.4杯分 |
| 親子丼（1杯） | 51.4杯分 |
| カレーライス（1皿） | 48.0皿分 |
| オムライス（1皿） | 51.4皿分 |
| ハンバーグ（1個） | 120.0個分 |
| ステーキ（200g） | 72.0枚分 |
| 焼肉（カルビ1枚） | 514.3枚分 |
| 餃子（1個） | 654.5個分 |
| 焼売（1個） | 800.0個分 |
| 春巻き（1本） | 240.0本分 |
| 天ぷら（えび1尾） | 400.0尾分 |
| 寿司（1貫（まぐろ）） | 720.0貫分 |
| サーモン寿司（1貫） | 553.8貫分 |
| 回転寿司（1皿（2貫）） | 360.0皿分 |
| 刺身（まぐろ赤身1切れ） | 2,400.0切れ分 |
| うどん（かけ1杯） | 120.0杯分 |
| そば（かけ1杯） | 112.5杯分 |
| ざるそば（1枚） | 109.1枚分 |
| パスタ（ミートソース1皿） | 55.4皿分 |
| カルボナーラ（1皿） | 45.0皿分 |
| ピザ（1切れ） | 144.0切れ分 |
| チーズ（スライス1枚） | 600.0枚分 |
| サンドイッチ（ツナ1パック） | 144.0個分 |
| メロンパン（1個） | 90.0個分 |
| クロワッサン（1個） | 156.5個分 |
| あんぱん（1個） | 128.6個分 |
| ドーナツ（1個） | 120.0個分 |
| ショートケーキ（1個） | 102.9個分 |
| モンブラン（1個） | 90.0個分 |
| シュークリーム（1個） | 156.5個分 |
| どら焼き（1個） | 144.0個分 |
| 大福（1個） | 200.0個分 |
| みたらし団子（1本） | 276.9本分 |
| たい焼き（1個） | 163.6個分 |
| アイスクリーム（カップ1個） | 144.0個分 |
| パフェ（1杯） | 60.0杯分 |
| プリン（1個） | 240.0個分 |
| チョコレート（板チョコ1枚） | 120.0枚分 |
| ポテトチップス（1袋（60g）） | 109.1袋分 |
| クッキー（1枚） | 720.0枚分 |
| せんべい（1枚） | 900.0枚分 |
| ポップコーン（Mサイズ） | 72.0個分 |
| バナナ（1本） | 400.0本分 |
| りんご（1個） | 240.0個分 |
| みかん（1個） | 900.0個分 |
| 缶ビール（350ml） | 257.1本分 |
| 生ビール（中ジョッキ） | 180.0杯分 |
| ハイボール（1杯） | 450.0杯分 |
| レモンサワー（1杯） | 240.0杯分 |
| 日本酒（1合） | 189.5合分 |
| ワイン（グラス1杯） | 400.0杯分 |
| コーラ（500ml） | 160.0本分 |
| カフェラテ（Mサイズ） | 240.0杯分 |
| タピオカミルクティー（Mサイズ） | 90.0杯分 |
| フラペチーノ（Tallサイズ） | 80.0杯分 |
| 缶コーヒー（加糖）（1本） | 514.3本分 |
| 枝豆（10さや） | 900.0皿分 |
| 冷奴（1丁） | 327.3丁分 |
| 納豆（1パック） | 400.0パック分 |
| 味噌汁（1杯） | 900.0杯分 |
| サラダチキン（1個） | 300.0個分 |
| プロテインバー（1本） | 180.0本分 |
| コオロギ（乾燥1匹） | 18,000.0匹分 |
| ザリガニ（茹でて1匹（食べられる部分）） | 2,117.6匹分 |
| イナゴの佃煮（ひとつまみ） | 1,800.0つまみ分 |
| ドングリ（1個（ゆでて）） | 4,500.0個分 |
| 雑草の天ぷら（1枚） | 600.0枚分 |
※カロリーはゆるい目安です。商品や量によって変わります。
36,000kcalを運動に置き換えると
今の体重（52kg）で、これまでの運動量に加えて、下の時間をトータルでこなす計算です。
52kgから47kgになるための総運動量
| 運動 | 強さ（METs） | 総運動時間 |
|---|---|---|
| ウォーキング（ふつうの速さ） | 3.0 | 219時間47分 |
| ウォーキング（速め） | 4.3 | 153時間20分 |
| ジョギング（ゆっくり） | 6.0 | 109時間53分 |
| ランニング（時速8km前後） | 8.0 | 82時間25分 |
| ランニング（速い）（時速12km前後） | 11.8 | 55時間53分 |
| 水泳（平泳ぎ（ゆっくり）） | 5.3 | 124時間24分 |
| 水泳（クロール（ふつう）） | 8.3 | 79時間26分 |
| サイクリング（時速20km前後） | 8.0 | 82時間25分 |
| 縄跳び（ふつう） | 11.8 | 55時間53分 |
| 筋トレ（自体重（腕立て・腹筋など）） | 3.5 | 188時間23分 |
| 階段のぼり（1段ずつ） | 4.0 | 164時間50分 |
| 階段ダッシュ（2段飛ばし） | 8.8 | 74時間56分 |
| 掃除機がけ（部屋を1周） | 3.3 | 199時間48分 |
| 窓ふき（全力） | 3.5 | 188時間23分 |
| 雑巾がけ（廊下を往復） | 4.5 | 146時間31分 |
| 布団の上げ下ろし（1日分） | 3.5 | 188時間23分 |
| 洗車（手洗い） | 3.5 | 188時間23分 |
| 草むしり（庭） | 4.0 | 164時間50分 |
| 雪かき（早朝の玄関前） | 6.0 | 109時間53分 |
| ヨガ（ゆったり） | 2.5 | 263時間44分 |
| ストレッチ（全身） | 2.3 | 286時間40分 |
| ラジオ体操（第1） | 3.5 | 188時間23分 |
| ダンス（ふつう） | 4.5 | 146時間31分 |
| 盆踊り（1曲ぶん） | 3.8 | 173時間31分 |
| エアロビクス（1レッスン） | 6.5 | 101時間26分 |
| ボクシング（サンドバッグ） | 9.0 | 73時間16分 |
| 卓球（ラリー） | 4.0 | 164時間50分 |
| バドミントン（ふつう） | 5.5 | 119時間53分 |
| テニス（ダブルス） | 6.0 | 109時間53分 |
| サッカー（試合） | 8.0 | 82時間25分 |
| バスケットボール（試合） | 8.0 | 82時間25分 |
| バレーボール（遊び） | 3.0 | 219時間47分 |
| なわとび二重跳び（息が上がるまで） | 12.3 | 53時間36分 |
| ボルダリング（1課題） | 7.5 | 87時間55分 |
| 登山（ハイキング） | 6.5 | 101時間26分 |
| スキー（滑走） | 5.3 | 124時間24分 |
| カラオケ（立って熱唱） | 3.0 | 219時間47分 |
| 嫌いな人に向かって大声で叫ぶ（もちろん心の中で） | 3.5 | 188時間23分 |
| 上司への愚痴を全力でこらえる（顔はにこやかに） | 2.0 | 329時間40分 |
| 宿敵のSNSを開くのを我慢する（指が震える） | 1.8 | 366時間18分 |
| 布団から出る（冬の朝6時） | 2.5 | 263時間44分 |
| お財布の紐を握りしめる（セール会場で） | 2.0 | 329時間40分 |
| 歩きスマホをこらえる（前を向いて歩く） | 3.3 | 199時間48分 |
| ゴキブリと遭遇して逃げる（全力で） | 8.0 | 82時間25分 |
| 電車に走って乗る（ドア閉まります） | 8.3 | 79時間26分 |
| 終電を逃して歩いて帰る（3駅ぶん） | 3.8 | 173時間31分 |
| ザリガニ釣り（小川のほとりで） | 2.5 | 263時間44分 |
| コオロギ捕り（草むらで四つん這い） | 3.8 | 173時間31分 |
| 布団叩き（日向で全力） | 4.5 | 146時間31分 |
| 腹筋が崩壊するほど笑う（お笑い番組を見て） | 1.8 | 366時間18分 |
※消費エネルギー(kcal)＝1.05 × METs × 時間 × 体重(kg) で計算しています。
52kgから47kgまで痩せるための期間
期間が長いほど毎日の負担は小さく、短いほどハードになります。無理なく続けられる期間を選びましょう。
期間ごとの、1日あたりにカットするエネルギー
| 期間 | 1日にカット | 運動で（ランニング） | 食事で（ごはん） | くわしく |
|---|---|---|---|---|
| 60日（2か月） | 600kcal | 82分相当 | 2.6杯分相当 | 60日（2か月）で5kg痩せる方法 |
| 90日（3か月） | 400kcal | 55分相当 | 1.7杯分相当 | 90日（3か月）で5kg痩せる方法 |
| 180日（半年） | 200kcal | 27分相当 | 0.9杯分相当 | 180日（半年）で5kg痩せる方法 |
| 365日（1年） | 99kcal | 14分相当 | 0.4杯分相当 | 365日（1年）で5kg痩せる方法 |
52kgから47kgへ。実際にやせた人の声
近い条件でダイエットに成功した10人に、やったことと、その後の変化を聞きました。
やったこと
朝食または間食の代わりに無調整豆乳(+きな粉やはちみつなどの味付け)を飲んでいた。
色々な味をつけて楽しめるので続けやすかった。
その後の変化
見た目は自分ではあまり分からなかったが、回りから「痩せたね!」と言われることが増えた
やったこと
肉と野菜を中心とした食事に変えて、お米やパン等の炭水化物をなるべく食べないようにした。
通学時の自転車を、徒歩に変えました。片道30分歩いていました。
その後の変化
自分が着たい洋服が着られる様になり、嬉しかったです。
やったこと
自宅でできるトレーニングに特化しようと思い、トレーニングマットをまず購入しました。安物ではなく、ある程度の信頼のおける価格帯とレビューで購入しました。
それを買ったからには途中でやめるわけにはいかないという気持ちで、先行投資した点は継続できたポイントです。
その後の変化
骨盤の歪みや姿勢の悪さが原因の一つだったので、まずはそこにピンポイントでトレーニングすると、みるみるうちに太ももなどがすっきりしてきました。自信もつき、久しぶりにスキニージーンズを履くことができ、トレーニングの時間を確保できるように効率的に毎日を過ごせるようになりました。
やったこと
食事制限です。飲酒、間食を止めて、朝昼夜野菜とタンパク質を含む食べ物を中心にバランス良く、なるべく決まった時間に食べるようにしていました。仕事で遅くなった日は夜は食べない、もしくは野菜だけ、スープだけなど少なくしたりしました。
その後の変化
お腹周りがスッキリしたのと、体が軽くなった感覚がありました。気持ちもすごく軽やかで、毎日嬉しい気持ちで過ごせました。
やったこと
朝食について、豆乳バナナスムージーのみにした。
ご飯について、白米から玄米にした。
ビールについて、ゼロカロリーのノンアルコールビールに変えた。
その後の変化
自信がモテ、自分の体を鏡で見るのが楽しくなった。
やったこと
トマトジュースを飲みました。
ご飯の時はもちろん、喉が乾けばトマトジュースを飲んでました。運動はこれといってしてませんが、家事をする時はつま先立ちでやってました。
その後の変化
ダイエット中、あえて体重を測っていなかったので、健康診断でびっくりしました。周りからも痩せたという声をいただいてたので嬉しかったです。
やったこと
好きな物を食べないダイエットをしました。私は甘いパンが大好きで一日の食事がパンだけの時もあるほどで、体にも良く無いなと思ったので、普段は食べない嫌いな食べ物を食べました。例えば料理にパクチーを入れるとか、嫌いな魚料理とかを作って食事量少しにして痩せました。
良いのか悪いのか分かりませんが好き嫌いも無くなりました
その後の変化
体臭が無くなったんです!
あとは旦那からそっちの方が良いよ!と痩せたことを褒められました
やったこと
16時間断食することです。
夕食は午後6時ごろに摂り、翌朝10時ごろに朝食を食べます。
空腹時間が長いと細胞内にあるミトコンドリアが活性化することにより、代謝が上がり、また老廃物が排せつされやすくなることによって、体重減少につながりました。
その後の変化
体が軽くなりました。
下半身が細くなったみたいで、家族や友人から足が細くなったと褒められました。
やったこと
お腹が減った時は野菜を食べることです。今まで飴やガムで誤魔化していましたが、甘いものはカロリーがあり、逆に太ってしまいました。
その後の変化
気持ちが明るくなりました。自信を持ってスカートを着ることができるようになりました。
やったこと
よく歩いたことです。
学校帰りに30分ほど駅まで毎日ウォーキングをして帰宅していました。
それまで運動習慣がなかったのですが、ウォーキングをしてから体全体から徐々に細くなっていき、体重を減らすことができました。
その後の変化
ダイエットしようとすると私の場合長続きしないので、生活の中に運動習慣を組み込みました。
徐々に痩せていったのであまり変化が顕著ではなかったためか、特に周りからの反応はありませんでしたが、自分でもやればできるんだと自信が持てるようになりました。
調査協力者の声（謝礼をお支払いして募集したアンケートの回答です。内容は一人ひとりの主観です）
5kg痩せたら、見た目はこう変わる？
「これだけ痩せた人」の見た目の変化を、まわりの目線で書いてもらいました。
約3週間という短期間に8kgも痩せたので周りには何をしたのかとよく聞かれる。お肌も綺麗になった。
ぱっと見はそれほど変化がないように見えるが、ふっくらしていた顔のラインが少しシャープになり、痩せたことにより表情も明るくなっている。またウエストも1ヶ月前より細くなったため、以前着ていた服が少し大きく感じる。痩せたことにより以前よりもモチベーションが上がっている。
見た目はお腹が出て大丈夫かなと心配していたけど、ダイエットして-7キロ痩せたと言っていて、確かにお腹がへこんでいました。顔の肉も減って可愛く見えました。
長期間かけてゆっくり痩せていったので健康的に筋肉もつけながら綺麗なラインを手に入れているので美しい
9kg痩せたので、顔のラインもすっきりし、久しぶりに会った人にも気づかれることが多い。もともとぽっちゃりだったので、体が軽くなり、調子が良さそう。
下腹が出て見苦しい感じの方が、2カ月歩いただけで7kgのダイエットで痩せすぎに見え、貧相に見えた。
調査協力者の声（謝礼をお支払いして募集したアンケートの回答です。内容は一人ひとりの主観です）
体重47kgの体型は、どう見える？
身長と体重を見て、体型の印象を書いてもらいました。同じ体重でも身長で印象はずいぶん変わります。
波瑠の目ぱっちりの可愛い子。性格も良さそうで柔らかい印象もあってグッド。年齢よりも若く見える。
このバランスが1番健康的なイメージがある。健康には敏感で、健康本を愛読していそう。
小柄で、おとなしそうな見た目にもかかわらず、すごい大食漢で、ネット動画や、飲食店で、チャレンジグルメに挑戦しているイメージ。
小柄で細身の女性だと思います。私のイメージとしては、なんでも洋服が似合う印象です。かわいらしい女性といった感じでしょうか。
小柄でランニングが趣味で毎日運動しているイメージ。動物に例えるとすばしっこいネズミのようなイメージ。
華奢で痩せていて、無駄な脂肪は少なく、筋肉も多くはない。女性らしい丸みはあまりない。
調査協力者の声（謝礼をお支払いして募集したアンケートの回答です。内容は一人ひとりの主観です）
お腹がすいたとき、みんなどうやって耐えている？
空腹を我慢する工夫を、100人近くに聞いたうちの一部です。ダイエット中のおやつ代わりにどうぞ。
空腹時は、手軽な果物(みかん等)かプチトマトをよく噛んで食べるようにしています。
できるだけ空腹感を紛らわせるようによく噛んで居ることと、水分を含んでいるフルーツや野菜だと、少しでもお腹が膨れるので。
水を一杯飲んで我慢しますね。水だけでも飲んだら気持ちが変わり我慢できるからです。
食べたいけれど我慢する理由は、一時的な妄想だから。いったん我慢してツボを抑えると結構食欲も抑えることができるので。そうでないとどんどん食欲が膨大になることも。
水を少しづつ飲むことです。それで空腹を耐えていました。とても効果があります。
大食いの動画を見て自分も食べたような気にさせて空腹を我慢してます。
我慢と言うかお腹が減ったら寝ます。寝られないときはたばこを吸います。食べる事を考えない様にしてます。ありがとうございました。
調査協力者の声（謝礼をお支払いして募集したアンケートの回答です。内容は一人ひとりの主観です）
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52kgから47kgまで痩せた人の体験談
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ほかの体重で調べる
ダイエットは、1日の食事で減らす量と運動で消費する量の合計で決まります。無理のない期間を決めて、続けられる形に落とし込むことが大切です。
ひとりで続けるのが難しいときは、同じ目標の仲間と時間を決めて一緒にやり過ごす方法があります。
計算の前提
体脂肪1kgあたり約7,200kcalとして計算しています。個人差があります。
この目標に、みんなで取り組もう
ひとりで続けるのが難しいときは、同じ目標の仲間と一緒に時間をやり過ごしましょう。
カセをかける