52→46
kg
52kgから46kgまで痩せるダイエット方法｜6kg減に必要なカロリーと期間の目安
52kgから46kgまで痩せるダイエット方法を解説します。6kg減らすために必要なエネルギーは約43,200kcalです。身長別のBMIの変化、食事・運動への置き換え、期間ごとの目安、体験談をまとめました。
減らす体重
6 kg
今の体重の 11.5%
必要なエネルギー
約 43,200 kcal
体脂肪1kg＝7,200kcalで計算
90日（3か月）で達成する場合
1日 480 kcal
1か月あたり 2.0 kg
52kgから46kgへの身長別BMIの変化
52kgから46kgまで6kg痩せると、BMIは身長によって大きく変わります。身長によっては、目標の46kgが低体重（BMI18.5未満）に当たることもあるため、始める前に確認しておきましょう。
身長158cm以上の場合、46kgはBMI18.5未満の低体重に当たります。
| 身長 | 52kgのとき | 46kgのとき |
|---|---|---|
| 140cm | BMI 26.5（肥満（1度）） | BMI 23.5（普通体重） |
| 141cm | BMI 26.2（肥満（1度）） | BMI 23.1（普通体重） |
| 142cm | BMI 25.8（肥満（1度）） | BMI 22.8（普通体重） |
| 143cm | BMI 25.4（肥満（1度）） | BMI 22.5（普通体重） |
| 144cm | BMI 25.1（肥満（1度）） | BMI 22.2（普通体重） |
| 145cm | BMI 24.7（普通体重） | BMI 21.9（普通体重） |
| 146cm | BMI 24.4（普通体重） | BMI 21.6（普通体重） |
| 147cm | BMI 24.1（普通体重） | BMI 21.3（普通体重） |
| 148cm | BMI 23.7（普通体重） | BMI 21.0（普通体重） |
| 149cm | BMI 23.4（普通体重） | BMI 20.7（普通体重） |
| 150cm | BMI 23.1（普通体重） | BMI 20.4（普通体重） |
| 151cm | BMI 22.8（普通体重） | BMI 20.2（普通体重） |
| 152cm | BMI 22.5（普通体重） | BMI 19.9（普通体重） |
| 153cm | BMI 22.2（普通体重） | BMI 19.7（普通体重） |
| 154cm | BMI 21.9（普通体重） | BMI 19.4（普通体重） |
| 155cm | BMI 21.6（普通体重） | BMI 19.1（普通体重） |
| 156cm | BMI 21.4（普通体重） | BMI 18.9（普通体重） |
| 157cm | BMI 21.1（普通体重） | BMI 18.7（普通体重） |
| 158cm | BMI 20.8（普通体重） | BMI 18.4（低体重） |
| 159cm | BMI 20.6（普通体重） | BMI 18.2（低体重） |
| 160cm | BMI 20.3（普通体重） | BMI 18.0（低体重） |
| 161cm | BMI 20.1（普通体重） | BMI 17.7（低体重） |
| 162cm | BMI 19.8（普通体重） | BMI 17.5（低体重） |
| 163cm | BMI 19.6（普通体重） | BMI 17.3（低体重） |
| 164cm | BMI 19.3（普通体重） | BMI 17.1（低体重） |
| 165cm | BMI 19.1（普通体重） | BMI 16.9（低体重） |
| 166cm | BMI 18.9（普通体重） | BMI 16.7（低体重） |
| 167cm | BMI 18.6（普通体重） | BMI 16.5（低体重） |
| 168cm | BMI 18.4（低体重） | BMI 16.3（低体重） |
| 169cm | BMI 18.2（低体重） | BMI 16.1（低体重） |
| 170cm | BMI 18.0（低体重） | BMI 15.9（低体重（著しい）） |
| 171cm | BMI 17.8（低体重） | BMI 15.7（低体重（著しい）） |
| 172cm | BMI 17.6（低体重） | BMI 15.5（低体重（著しい）） |
| 173cm | BMI 17.4（低体重） | BMI 15.4（低体重（著しい）） |
| 174cm | BMI 17.2（低体重） | BMI 15.2（低体重（著しい）） |
| 175cm | BMI 17.0（低体重） | BMI 15.0（低体重（著しい）） |
| 176cm | BMI 16.8（低体重） | BMI 14.9（低体重（著しい）） |
| 177cm | BMI 16.6（低体重） | BMI 14.7（低体重（著しい）） |
| 178cm | BMI 16.4（低体重） | BMI 14.5（低体重（著しい）） |
| 179cm | BMI 16.2（低体重） | BMI 14.4（低体重（著しい）） |
| 180cm | BMI 16.0（低体重） | BMI 14.2（低体重（著しい）） |
| 181cm | BMI 15.9（低体重（著しい）） | BMI 14.0（低体重（著しい）） |
| 182cm | BMI 15.7（低体重（著しい）） | BMI 13.9（低体重（著しい）） |
| 183cm | BMI 15.5（低体重（著しい）） | BMI 13.7（低体重（著しい）） |
| 184cm | BMI 15.4（低体重（著しい）） | BMI 13.6（低体重（著しい）） |
| 185cm | BMI 15.2（低体重（著しい）） | BMI 13.4（低体重（著しい）） |
| 186cm | BMI 15.0（低体重（著しい）） | BMI 13.3（低体重（著しい）） |
| 187cm | BMI 14.9（低体重（著しい）） | BMI 13.2（低体重（著しい）） |
| 188cm | BMI 14.7（低体重（著しい）） | BMI 13.0（低体重（著しい）） |
| 189cm | BMI 14.6（低体重（著しい）） | BMI 12.9（低体重（著しい）） |
| 190cm | BMI 14.4（低体重（著しい）） | BMI 12.7（低体重（著しい）） |
※BMI＝体重(kg)÷身長(m)÷身長(m)。区分は日本肥満学会の判定を参考にしています。現在または減量後が「低体重」に当たる人は、ダイエットが本当に必要か、あらためて考えてみてください。
52kgから46kgまで痩せるために必要なエネルギー
減らしたい6kgを体脂肪として、エネルギーに換算します。体脂肪1kgを減らすのに必要なエネルギーは約7,200kcalとされるため、7,200kcal × 6kg ＝ 43,200kcal が目標になります。
水分の増減は含めず、体脂肪の減少として考えた目安です。
43,200kcalを食事に置き換えると
これは、減らす食事量の合計の目安です。1日あたりに食べてよいカロリーではない点に注意してください。
52kgから46kgになるためにカットする食事の総量
| 食べ物 | 総量 |
|---|---|
| ごはん（茶碗1杯（150g）） | 184.6杯分 |
| ごはん（大盛り）（丼1杯（250g）） | 110.8杯分 |
| 食パン（6枚切り1枚） | 288.0枚分 |
| おにぎり（コンビニ1個） | 240.0個分 |
| 卵（Mサイズ1個） | 576.0個分 |
| ラーメン（醤油1杯） | 96.0杯分 |
| 替え玉（1玉） | 227.4玉分 |
| 豚骨ラーメン（1杯） | 78.5杯分 |
| 二郎系ラーメン（1杯（ヤサイマシマシ）） | 36.0杯分 |
| カップ麺（標準1個） | 123.4個分 |
| ハンバーガー（小1個） | 172.8個分 |
| ビッグバーガー（1個） | 77.1個分 |
| ポテト（Mサイズ） | 105.4個分 |
| フライドチキン（1ピース） | 172.8個分 |
| から揚げ（1個） | 617.1個分 |
| とんかつ（1枚） | 96.0枚分 |
| カツ丼（1杯） | 48.0杯分 |
| 牛丼（並1杯） | 61.7杯分 |
| 親子丼（1杯） | 61.7杯分 |
| カレーライス（1皿） | 57.6皿分 |
| オムライス（1皿） | 61.7皿分 |
| ハンバーグ（1個） | 144.0個分 |
| ステーキ（200g） | 86.4枚分 |
| 焼肉（カルビ1枚） | 617.1枚分 |
| 餃子（1個） | 785.5個分 |
| 焼売（1個） | 960.0個分 |
| 春巻き（1本） | 288.0本分 |
| 天ぷら（えび1尾） | 480.0尾分 |
| 寿司（1貫（まぐろ）） | 864.0貫分 |
| サーモン寿司（1貫） | 664.6貫分 |
| 回転寿司（1皿（2貫）） | 432.0皿分 |
| 刺身（まぐろ赤身1切れ） | 2,880.0切れ分 |
| うどん（かけ1杯） | 144.0杯分 |
| そば（かけ1杯） | 135.0杯分 |
| ざるそば（1枚） | 130.9枚分 |
| パスタ（ミートソース1皿） | 66.5皿分 |
| カルボナーラ（1皿） | 54.0皿分 |
| ピザ（1切れ） | 172.8切れ分 |
| チーズ（スライス1枚） | 720.0枚分 |
| サンドイッチ（ツナ1パック） | 172.8個分 |
| メロンパン（1個） | 108.0個分 |
| クロワッサン（1個） | 187.8個分 |
| あんぱん（1個） | 154.3個分 |
| ドーナツ（1個） | 144.0個分 |
| ショートケーキ（1個） | 123.4個分 |
| モンブラン（1個） | 108.0個分 |
| シュークリーム（1個） | 187.8個分 |
| どら焼き（1個） | 172.8個分 |
| 大福（1個） | 240.0個分 |
| みたらし団子（1本） | 332.3本分 |
| たい焼き（1個） | 196.4個分 |
| アイスクリーム（カップ1個） | 172.8個分 |
| パフェ（1杯） | 72.0杯分 |
| プリン（1個） | 288.0個分 |
| チョコレート（板チョコ1枚） | 144.0枚分 |
| ポテトチップス（1袋（60g）） | 130.9袋分 |
| クッキー（1枚） | 864.0枚分 |
| せんべい（1枚） | 1,080.0枚分 |
| ポップコーン（Mサイズ） | 86.4個分 |
| バナナ（1本） | 480.0本分 |
| りんご（1個） | 288.0個分 |
| みかん（1個） | 1,080.0個分 |
| 缶ビール（350ml） | 308.6本分 |
| 生ビール（中ジョッキ） | 216.0杯分 |
| ハイボール（1杯） | 540.0杯分 |
| レモンサワー（1杯） | 288.0杯分 |
| 日本酒（1合） | 227.4合分 |
| ワイン（グラス1杯） | 480.0杯分 |
| コーラ（500ml） | 192.0本分 |
| カフェラテ（Mサイズ） | 288.0杯分 |
| タピオカミルクティー（Mサイズ） | 108.0杯分 |
| フラペチーノ（Tallサイズ） | 96.0杯分 |
| 缶コーヒー（加糖）（1本） | 617.1本分 |
| 枝豆（10さや） | 1,080.0皿分 |
| 冷奴（1丁） | 392.7丁分 |
| 納豆（1パック） | 480.0パック分 |
| 味噌汁（1杯） | 1,080.0杯分 |
| サラダチキン（1個） | 360.0個分 |
| プロテインバー（1本） | 216.0本分 |
| コオロギ（乾燥1匹） | 21,600.0匹分 |
| ザリガニ（茹でて1匹（食べられる部分）） | 2,541.2匹分 |
| イナゴの佃煮（ひとつまみ） | 2,160.0つまみ分 |
| ドングリ（1個（ゆでて）） | 5,400.0個分 |
| 雑草の天ぷら（1枚） | 720.0枚分 |
※カロリーはゆるい目安です。商品や量によって変わります。
43,200kcalを運動に置き換えると
今の体重（52kg）で、これまでの運動量に加えて、下の時間をトータルでこなす計算です。
52kgから46kgになるための総運動量
| 運動 | 強さ（METs） | 総運動時間 |
|---|---|---|
| ウォーキング（ふつうの速さ） | 3.0 | 263時間44分 |
| ウォーキング（速め） | 4.3 | 184時間0分 |
| ジョギング（ゆっくり） | 6.0 | 131時間52分 |
| ランニング（時速8km前後） | 8.0 | 98時間54分 |
| ランニング（速い）（時速12km前後） | 11.8 | 67時間3分 |
| 水泳（平泳ぎ（ゆっくり）） | 5.3 | 149時間17分 |
| 水泳（クロール（ふつう）） | 8.3 | 95時間20分 |
| サイクリング（時速20km前後） | 8.0 | 98時間54分 |
| 縄跳び（ふつう） | 11.8 | 67時間3分 |
| 筋トレ（自体重（腕立て・腹筋など）） | 3.5 | 226時間4分 |
| 階段のぼり（1段ずつ） | 4.0 | 197時間48分 |
| 階段ダッシュ（2段飛ばし） | 8.8 | 89時間55分 |
| 掃除機がけ（部屋を1周） | 3.3 | 239時間46分 |
| 窓ふき（全力） | 3.5 | 226時間4分 |
| 雑巾がけ（廊下を往復） | 4.5 | 175時間49分 |
| 布団の上げ下ろし（1日分） | 3.5 | 226時間4分 |
| 洗車（手洗い） | 3.5 | 226時間4分 |
| 草むしり（庭） | 4.0 | 197時間48分 |
| 雪かき（早朝の玄関前） | 6.0 | 131時間52分 |
| ヨガ（ゆったり） | 2.5 | 316時間29分 |
| ストレッチ（全身） | 2.3 | 344時間0分 |
| ラジオ体操（第1） | 3.5 | 226時間4分 |
| ダンス（ふつう） | 4.5 | 175時間49分 |
| 盆踊り（1曲ぶん） | 3.8 | 208時間13分 |
| エアロビクス（1レッスン） | 6.5 | 121時間43分 |
| ボクシング（サンドバッグ） | 9.0 | 87時間55分 |
| 卓球（ラリー） | 4.0 | 197時間48分 |
| バドミントン（ふつう） | 5.5 | 143時間51分 |
| テニス（ダブルス） | 6.0 | 131時間52分 |
| サッカー（試合） | 8.0 | 98時間54分 |
| バスケットボール（試合） | 8.0 | 98時間54分 |
| バレーボール（遊び） | 3.0 | 263時間44分 |
| なわとび二重跳び（息が上がるまで） | 12.3 | 64時間20分 |
| ボルダリング（1課題） | 7.5 | 105時間30分 |
| 登山（ハイキング） | 6.5 | 121時間43分 |
| スキー（滑走） | 5.3 | 149時間17分 |
| カラオケ（立って熱唱） | 3.0 | 263時間44分 |
| 嫌いな人に向かって大声で叫ぶ（もちろん心の中で） | 3.5 | 226時間4分 |
| 上司への愚痴を全力でこらえる（顔はにこやかに） | 2.0 | 395時間36分 |
| 宿敵のSNSを開くのを我慢する（指が震える） | 1.8 | 439時間34分 |
| 布団から出る（冬の朝6時） | 2.5 | 316時間29分 |
| お財布の紐を握りしめる（セール会場で） | 2.0 | 395時間36分 |
| 歩きスマホをこらえる（前を向いて歩く） | 3.3 | 239時間46分 |
| ゴキブリと遭遇して逃げる（全力で） | 8.0 | 98時間54分 |
| 電車に走って乗る（ドア閉まります） | 8.3 | 95時間20分 |
| 終電を逃して歩いて帰る（3駅ぶん） | 3.8 | 208時間13分 |
| ザリガニ釣り（小川のほとりで） | 2.5 | 316時間29分 |
| コオロギ捕り（草むらで四つん這い） | 3.8 | 208時間13分 |
| 布団叩き（日向で全力） | 4.5 | 175時間49分 |
| 腹筋が崩壊するほど笑う（お笑い番組を見て） | 1.8 | 439時間34分 |
※消費エネルギー(kcal)＝1.05 × METs × 時間 × 体重(kg) で計算しています。
52kgから46kgまで痩せるための期間
期間が長いほど毎日の負担は小さく、短いほどハードになります。無理なく続けられる期間を選びましょう。
期間ごとの、1日あたりにカットするエネルギー
| 期間 | 1日にカット | 運動で（ランニング） | 食事で（ごはん） | くわしく |
|---|---|---|---|---|
| 60日（2か月） | 720kcal | 99分相当 | 3.1杯分相当 | 60日（2か月）で6kg痩せる方法 |
| 90日（3か月） | 480kcal | 66分相当 | 2.1杯分相当 | 90日（3か月）で6kg痩せる方法 |
| 180日（半年） | 240kcal | 33分相当 | 1.0杯分相当 | 180日（半年）で6kg痩せる方法 |
| 365日（1年） | 118kcal | 16分相当 | 0.5杯分相当 | 365日（1年）で6kg痩せる方法 |
52kgから46kgへ。実際にやせた人の声
近い条件でダイエットに成功した10人に、やったことと、その後の変化を聞きました。
やったこと
たけまりのYouTubeのダンスや筋トレを毎日30分。仕事中も筋肉を意識して動く。
その後の変化
身体が軽くなり動きやすくなった。洋服が好きなのですが、今まで着れなかった服が着れるようになり、人生が変わった。
やったこと
ポトフダイエット
様々な野菜のスープのみを食べる。
味は自分の好きなものにしてました。
トマト、コンソメ、豆乳など…
たまにウインナーや鶏肉や、ベーコンで肉も食べてました。
その後の変化
無理なく続けられました。
やったこと
週2?3日自宅でダンベルを使った筋トレをした。通勤を使って毎日1時間くらい歩いた。
食事は糖質制限はせずに、バランスよく3食きっちり食べた。
その後の変化
心も体も軽くなって行動的になった。
やったこと
食生活の変化(タンパク質多め、脂質を減らす)
鶏むね肉やささみを美味しく食べられる調理方法がネット上にたくさんあり、まねてみたらとても美味しく
あっという間に痩せました。
その後の変化
見た目が引き締まった。過去にスポーツをしていたのでマッスルメモリーがあったが、シックスパットが見えて満足でした。
やったこと
お菓子を食べてしまうので、ご飯をしっかり食べるようにした。必要な栄養をとってお腹を膨らませるとお菓子を食べたくなりにくい
その後の変化
痩せていると言われることが増えた。
やったこと
毎日部屋の中で焦げる自転車を購入して、食後に最低30分と決めてこいでいました。
食事も私は白ご飯が好きなのですが、女性用の御茶碗の半分ぐらいに減らしていました。
この二つを必ず行うことで、約10日ぐらいたってから体重の変化と体の引き締めを感じることができました。
自転車は部屋の中で行うので、TVを観ながらこいでいるとあっという間に30分はこえることがきました、
その後の変化
日々締まっていったので、会社の人にも痩せて来てる?と言われ最終的には、親からもかなり痩せて顔もスッキリして若くなったとほめてもらえてうれしかったです。
やったこと
1日2食&水を1日2?ダイエット。
1日3食だったのを2食にして、空腹感を感じたらお水を飲むようにしました。
最初はどうしても空腹に耐えられない時は蒟蒻ゼリーなど間食していましたが、
だんだん慣れてくると空腹感を感じる回数が減って、間食もなくなりました。
その後の変化
正直周りはあまり気づいてないようでした。
特に「痩せたね。」とは言われなかったです。
でも体型的にはウエストがマイナス6cmになってぽっこりお腹から解消されました。
やったこと
学生の頃、夏休みを利用してダイエットを成功させました。朝はしっかり食べ、昼間は汗をかくように運動をしました。今迄していなかった階段の雑巾がけから、部屋の届きずらい高い所を(窓も)背伸びしてふいたり、買い物は、わざと暑い日中に汗だくになる様に行きました。甘い物が大好きで食べていたおやつは全て止めました。健康的に痩せたので、周りが気付く程でした。
その後の変化
痩せた?と聞かれるたびに嬉しかったです。学年が変わると、春に測定がありますが、その時に前年と違う事を「羨ましい」と言われると、内心気分が浮かれました。
やったこと
運動はまったくしませんでした。
朝・昼・晩食べ、間食無し、量は大人のお茶碗の7割くらいで、ご飯・味噌汁とおかずを少し(魚1匹とか)
その後の変化
急に減ったので、家族にはヤバイから太りなさい!と言われました。
周りの人はたいして気がつかなかったみたいです。
やったこと
ストレッチ+食事量
周りにダンスサークルの人が多く、私も一緒にストレッチくらいはやっていました。
激しいダンスや運動はしていません。
食事は朝は食べず、昼は山菜そば、夜はとうふのお菓子やポテチなど食べておりました。
その後の変化
年齢も若く、スタイルも普通普通になり、街で知らない人に声をかけられることが増えました。知らない小さな女の子がすれ違う時に「お姉さん綺麗?」と声をかけてくれたのが一番嬉しかったです。
また、人に運ばれる(おんぶなど)が恥ずかしくなくできました。
調査協力者の声（謝礼をお支払いして募集したアンケートの回答です。内容は一人ひとりの主観です）
6kg痩せたら、見た目はこう変わる？
「これだけ痩せた人」の見た目の変化を、まわりの目線で書いてもらいました。
約3週間という短期間に8kgも痩せたので周りには何をしたのかとよく聞かれる。お肌も綺麗になった。
ぱっと見はそれほど変化がないように見えるが、ふっくらしていた顔のラインが少しシャープになり、痩せたことにより表情も明るくなっている。またウエストも1ヶ月前より細くなったため、以前着ていた服が少し大きく感じる。痩せたことにより以前よりもモチベーションが上がっている。
見た目はお腹が出て大丈夫かなと心配していたけど、ダイエットして-7キロ痩せたと言っていて、確かにお腹がへこんでいました。顔の肉も減って可愛く見えました。
長期間かけてゆっくり痩せていったので健康的に筋肉もつけながら綺麗なラインを手に入れているので美しい
9kg痩せたので、顔のラインもすっきりし、久しぶりに会った人にも気づかれることが多い。もともとぽっちゃりだったので、体が軽くなり、調子が良さそう。
下腹が出て見苦しい感じの方が、2カ月歩いただけで7kgのダイエットで痩せすぎに見え、貧相に見えた。
調査協力者の声（謝礼をお支払いして募集したアンケートの回答です。内容は一人ひとりの主観です）
体重46kgの体型は、どう見える？
身長と体重を見て、体型の印象を書いてもらいました。同じ体重でも身長で印象はずいぶん変わります。
波瑠の目ぱっちりの可愛い子。性格も良さそうで柔らかい印象もあってグッド。年齢よりも若く見える。
このバランスが1番健康的なイメージがある。健康には敏感で、健康本を愛読していそう。
小柄で、おとなしそうな見た目にもかかわらず、すごい大食漢で、ネット動画や、飲食店で、チャレンジグルメに挑戦しているイメージ。
小柄で細身の女性だと思います。私のイメージとしては、なんでも洋服が似合う印象です。かわいらしい女性といった感じでしょうか。
小柄でランニングが趣味で毎日運動しているイメージ。動物に例えるとすばしっこいネズミのようなイメージ。
華奢で痩せていて、無駄な脂肪は少なく、筋肉も多くはない。女性らしい丸みはあまりない。
調査協力者の声（謝礼をお支払いして募集したアンケートの回答です。内容は一人ひとりの主観です）
お腹がすいたとき、みんなどうやって耐えている？
空腹を我慢する工夫を、100人近くに聞いたうちの一部です。ダイエット中のおやつ代わりにどうぞ。
YouTubeで動画を観まくる。
別のことを考えたり楽しんだりすれば空腹は気にならないから。
キシリトールガムなどのシュガーレスガムをずっと噛んでます。口が動いてるとかなり気分が紛れるからです。
噛むときはいつも2粒噛んでますがそれでもカロリーは5kcal以下なので、その時間まったく何も食べてないのと誤差の範囲程度です。慣れれば味がなくなっても何時間でも噛んでいられるし、間食しなくなります。
カロリーが低くてお腹に溜まる食べ物(ゼリーや水など)を飲んで、空腹をしのぎます。
ひたすら忙しく家事や仕事、運動に打ち込んで空腹を感じる気持ちを紛らわせ、考える隙を作らないようにする。どうしても耐えられない場合は水やブラックコーヒーを飲む。
炭酸水を飲むとお腹がふくれて満足します。味がないと寂しいのでレモンや梅シロップを入れます。寒天ゼリーも少し食べます。低カロリーで満足感があります。
気を紛らわせる。趣味に没頭して意識をそらす。あとキッチンにむやみに近づかない。歯磨きをして食べにくい環境をつくる。
調査協力者の声（謝礼をお支払いして募集したアンケートの回答です。内容は一人ひとりの主観です）
32歳の暮らしを、ほかの数字でも見てみる
52kgから46kgまで痩せた人の体験談
この条件の体験談は、まだ集まっていません。
ほかの体重で調べる
ダイエットは、1日の食事で減らす量と運動で消費する量の合計で決まります。無理のない期間を決めて、続けられる形に落とし込むことが大切です。
ひとりで続けるのが難しいときは、同じ目標の仲間と時間を決めて一緒にやり過ごす方法があります。
計算の前提
体脂肪1kgあたり約7,200kcalとして計算しています。個人差があります。
この目標に、みんなで取り組もう
ひとりで続けるのが難しいときは、同じ目標の仲間と一緒に時間をやり過ごしましょう。
カセをかける