54→46
kg
54kgから46kgまで痩せるダイエット方法｜8kg減に必要なカロリーと期間の目安
54kgから46kgまで痩せるダイエット方法を解説します。8kg減らすために必要なエネルギーは約57,600kcalです。身長別のBMIの変化、食事・運動への置き換え、期間ごとの目安、体験談をまとめました。
減らす体重
8 kg
今の体重の 14.8%
必要なエネルギー
約 57,600 kcal
体脂肪1kg＝7,200kcalで計算
90日（3か月）で達成する場合
1日 640 kcal
1か月あたり 2.7 kg
54kgから46kgへの身長別BMIの変化
54kgから46kgまで8kg痩せると、BMIは身長によって大きく変わります。身長によっては、目標の46kgが低体重（BMI18.5未満）に当たることもあるため、始める前に確認しておきましょう。
身長158cm以上の場合、46kgはBMI18.5未満の低体重に当たります。
| 身長 | 54kgのとき | 46kgのとき |
|---|---|---|
| 140cm | BMI 27.6（肥満（1度）） | BMI 23.5（普通体重） |
| 141cm | BMI 27.2（肥満（1度）） | BMI 23.1（普通体重） |
| 142cm | BMI 26.8（肥満（1度）） | BMI 22.8（普通体重） |
| 143cm | BMI 26.4（肥満（1度）） | BMI 22.5（普通体重） |
| 144cm | BMI 26.0（肥満（1度）） | BMI 22.2（普通体重） |
| 145cm | BMI 25.7（肥満（1度）） | BMI 21.9（普通体重） |
| 146cm | BMI 25.3（肥満（1度）） | BMI 21.6（普通体重） |
| 147cm | BMI 25.0（普通体重） | BMI 21.3（普通体重） |
| 148cm | BMI 24.7（普通体重） | BMI 21.0（普通体重） |
| 149cm | BMI 24.3（普通体重） | BMI 20.7（普通体重） |
| 150cm | BMI 24.0（普通体重） | BMI 20.4（普通体重） |
| 151cm | BMI 23.7（普通体重） | BMI 20.2（普通体重） |
| 152cm | BMI 23.4（普通体重） | BMI 19.9（普通体重） |
| 153cm | BMI 23.1（普通体重） | BMI 19.7（普通体重） |
| 154cm | BMI 22.8（普通体重） | BMI 19.4（普通体重） |
| 155cm | BMI 22.5（普通体重） | BMI 19.1（普通体重） |
| 156cm | BMI 22.2（普通体重） | BMI 18.9（普通体重） |
| 157cm | BMI 21.9（普通体重） | BMI 18.7（普通体重） |
| 158cm | BMI 21.6（普通体重） | BMI 18.4（低体重） |
| 159cm | BMI 21.4（普通体重） | BMI 18.2（低体重） |
| 160cm | BMI 21.1（普通体重） | BMI 18.0（低体重） |
| 161cm | BMI 20.8（普通体重） | BMI 17.7（低体重） |
| 162cm | BMI 20.6（普通体重） | BMI 17.5（低体重） |
| 163cm | BMI 20.3（普通体重） | BMI 17.3（低体重） |
| 164cm | BMI 20.1（普通体重） | BMI 17.1（低体重） |
| 165cm | BMI 19.8（普通体重） | BMI 16.9（低体重） |
| 166cm | BMI 19.6（普通体重） | BMI 16.7（低体重） |
| 167cm | BMI 19.4（普通体重） | BMI 16.5（低体重） |
| 168cm | BMI 19.1（普通体重） | BMI 16.3（低体重） |
| 169cm | BMI 18.9（普通体重） | BMI 16.1（低体重） |
| 170cm | BMI 18.7（普通体重） | BMI 15.9（低体重（著しい）） |
| 171cm | BMI 18.5（低体重） | BMI 15.7（低体重（著しい）） |
| 172cm | BMI 18.3（低体重） | BMI 15.5（低体重（著しい）） |
| 173cm | BMI 18.0（低体重） | BMI 15.4（低体重（著しい）） |
| 174cm | BMI 17.8（低体重） | BMI 15.2（低体重（著しい）） |
| 175cm | BMI 17.6（低体重） | BMI 15.0（低体重（著しい）） |
| 176cm | BMI 17.4（低体重） | BMI 14.9（低体重（著しい）） |
| 177cm | BMI 17.2（低体重） | BMI 14.7（低体重（著しい）） |
| 178cm | BMI 17.0（低体重） | BMI 14.5（低体重（著しい）） |
| 179cm | BMI 16.9（低体重） | BMI 14.4（低体重（著しい）） |
| 180cm | BMI 16.7（低体重） | BMI 14.2（低体重（著しい）） |
| 181cm | BMI 16.5（低体重） | BMI 14.0（低体重（著しい）） |
| 182cm | BMI 16.3（低体重） | BMI 13.9（低体重（著しい）） |
| 183cm | BMI 16.1（低体重） | BMI 13.7（低体重（著しい）） |
| 184cm | BMI 15.9（低体重（著しい）） | BMI 13.6（低体重（著しい）） |
| 185cm | BMI 15.8（低体重（著しい）） | BMI 13.4（低体重（著しい）） |
| 186cm | BMI 15.6（低体重（著しい）） | BMI 13.3（低体重（著しい）） |
| 187cm | BMI 15.4（低体重（著しい）） | BMI 13.2（低体重（著しい）） |
| 188cm | BMI 15.3（低体重（著しい）） | BMI 13.0（低体重（著しい）） |
| 189cm | BMI 15.1（低体重（著しい）） | BMI 12.9（低体重（著しい）） |
| 190cm | BMI 15.0（低体重（著しい）） | BMI 12.7（低体重（著しい）） |
※BMI＝体重(kg)÷身長(m)÷身長(m)。区分は日本肥満学会の判定を参考にしています。現在または減量後が「低体重」に当たる人は、ダイエットが本当に必要か、あらためて考えてみてください。
54kgから46kgまで痩せるために必要なエネルギー
減らしたい8kgを体脂肪として、エネルギーに換算します。体脂肪1kgを減らすのに必要なエネルギーは約7,200kcalとされるため、7,200kcal × 8kg ＝ 57,600kcal が目標になります。
水分の増減は含めず、体脂肪の減少として考えた目安です。
57,600kcalを食事に置き換えると
これは、減らす食事量の合計の目安です。1日あたりに食べてよいカロリーではない点に注意してください。
54kgから46kgになるためにカットする食事の総量
| 食べ物 | 総量 |
|---|---|
| ごはん（茶碗1杯（150g）） | 246.2杯分 |
| ごはん（大盛り）（丼1杯（250g）） | 147.7杯分 |
| 食パン（6枚切り1枚） | 384.0枚分 |
| おにぎり（コンビニ1個） | 320.0個分 |
| 卵（Mサイズ1個） | 768.0個分 |
| ラーメン（醤油1杯） | 128.0杯分 |
| 替え玉（1玉） | 303.2玉分 |
| 豚骨ラーメン（1杯） | 104.7杯分 |
| 二郎系ラーメン（1杯（ヤサイマシマシ）） | 48.0杯分 |
| カップ麺（標準1個） | 164.6個分 |
| ハンバーガー（小1個） | 230.4個分 |
| ビッグバーガー（1個） | 102.9個分 |
| ポテト（Mサイズ） | 140.5個分 |
| フライドチキン（1ピース） | 230.4個分 |
| から揚げ（1個） | 822.9個分 |
| とんかつ（1枚） | 128.0枚分 |
| カツ丼（1杯） | 64.0杯分 |
| 牛丼（並1杯） | 82.3杯分 |
| 親子丼（1杯） | 82.3杯分 |
| カレーライス（1皿） | 76.8皿分 |
| オムライス（1皿） | 82.3皿分 |
| ハンバーグ（1個） | 192.0個分 |
| ステーキ（200g） | 115.2枚分 |
| 焼肉（カルビ1枚） | 822.9枚分 |
| 餃子（1個） | 1,047.3個分 |
| 焼売（1個） | 1,280.0個分 |
| 春巻き（1本） | 384.0本分 |
| 天ぷら（えび1尾） | 640.0尾分 |
| 寿司（1貫（まぐろ）） | 1,152.0貫分 |
| サーモン寿司（1貫） | 886.2貫分 |
| 回転寿司（1皿（2貫）） | 576.0皿分 |
| 刺身（まぐろ赤身1切れ） | 3,840.0切れ分 |
| うどん（かけ1杯） | 192.0杯分 |
| そば（かけ1杯） | 180.0杯分 |
| ざるそば（1枚） | 174.5枚分 |
| パスタ（ミートソース1皿） | 88.6皿分 |
| カルボナーラ（1皿） | 72.0皿分 |
| ピザ（1切れ） | 230.4切れ分 |
| チーズ（スライス1枚） | 960.0枚分 |
| サンドイッチ（ツナ1パック） | 230.4個分 |
| メロンパン（1個） | 144.0個分 |
| クロワッサン（1個） | 250.4個分 |
| あんぱん（1個） | 205.7個分 |
| ドーナツ（1個） | 192.0個分 |
| ショートケーキ（1個） | 164.6個分 |
| モンブラン（1個） | 144.0個分 |
| シュークリーム（1個） | 250.4個分 |
| どら焼き（1個） | 230.4個分 |
| 大福（1個） | 320.0個分 |
| みたらし団子（1本） | 443.1本分 |
| たい焼き（1個） | 261.8個分 |
| アイスクリーム（カップ1個） | 230.4個分 |
| パフェ（1杯） | 96.0杯分 |
| プリン（1個） | 384.0個分 |
| チョコレート（板チョコ1枚） | 192.0枚分 |
| ポテトチップス（1袋（60g）） | 174.5袋分 |
| クッキー（1枚） | 1,152.0枚分 |
| せんべい（1枚） | 1,440.0枚分 |
| ポップコーン（Mサイズ） | 115.2個分 |
| バナナ（1本） | 640.0本分 |
| りんご（1個） | 384.0個分 |
| みかん（1個） | 1,440.0個分 |
| 缶ビール（350ml） | 411.4本分 |
| 生ビール（中ジョッキ） | 288.0杯分 |
| ハイボール（1杯） | 720.0杯分 |
| レモンサワー（1杯） | 384.0杯分 |
| 日本酒（1合） | 303.2合分 |
| ワイン（グラス1杯） | 640.0杯分 |
| コーラ（500ml） | 256.0本分 |
| カフェラテ（Mサイズ） | 384.0杯分 |
| タピオカミルクティー（Mサイズ） | 144.0杯分 |
| フラペチーノ（Tallサイズ） | 128.0杯分 |
| 缶コーヒー（加糖）（1本） | 822.9本分 |
| 枝豆（10さや） | 1,440.0皿分 |
| 冷奴（1丁） | 523.6丁分 |
| 納豆（1パック） | 640.0パック分 |
| 味噌汁（1杯） | 1,440.0杯分 |
| サラダチキン（1個） | 480.0個分 |
| プロテインバー（1本） | 288.0本分 |
| コオロギ（乾燥1匹） | 28,800.0匹分 |
| ザリガニ（茹でて1匹（食べられる部分）） | 3,388.2匹分 |
| イナゴの佃煮（ひとつまみ） | 2,880.0つまみ分 |
| ドングリ（1個（ゆでて）） | 7,200.0個分 |
| 雑草の天ぷら（1枚） | 960.0枚分 |
※カロリーはゆるい目安です。商品や量によって変わります。
57,600kcalを運動に置き換えると
今の体重（54kg）で、これまでの運動量に加えて、下の時間をトータルでこなす計算です。
54kgから46kgになるための総運動量
| 運動 | 強さ（METs） | 総運動時間 |
|---|---|---|
| ウォーキング（ふつうの速さ） | 3.0 | 338時間37分 |
| ウォーキング（速め） | 4.3 | 236時間15分 |
| ジョギング（ゆっくり） | 6.0 | 169時間19分 |
| ランニング（時速8km前後） | 8.0 | 126時間59分 |
| ランニング（速い）（時速12km前後） | 11.8 | 86時間5分 |
| 水泳（平泳ぎ（ゆっくり）） | 5.3 | 191時間40分 |
| 水泳（クロール（ふつう）） | 8.3 | 122時間24分 |
| サイクリング（時速20km前後） | 8.0 | 126時間59分 |
| 縄跳び（ふつう） | 11.8 | 86時間5分 |
| 筋トレ（自体重（腕立て・腹筋など）） | 3.5 | 290時間15分 |
| 階段のぼり（1段ずつ） | 4.0 | 253時間58分 |
| 階段ダッシュ（2段飛ばし） | 8.8 | 115時間26分 |
| 掃除機がけ（部屋を1周） | 3.3 | 307時間50分 |
| 窓ふき（全力） | 3.5 | 290時間15分 |
| 雑巾がけ（廊下を往復） | 4.5 | 225時間45分 |
| 布団の上げ下ろし（1日分） | 3.5 | 290時間15分 |
| 洗車（手洗い） | 3.5 | 290時間15分 |
| 草むしり（庭） | 4.0 | 253時間58分 |
| 雪かき（早朝の玄関前） | 6.0 | 169時間19分 |
| ヨガ（ゆったり） | 2.5 | 406時間21分 |
| ストレッチ（全身） | 2.3 | 441時間41分 |
| ラジオ体操（第1） | 3.5 | 290時間15分 |
| ダンス（ふつう） | 4.5 | 225時間45分 |
| 盆踊り（1曲ぶん） | 3.8 | 267時間20分 |
| エアロビクス（1レッスン） | 6.5 | 156時間17分 |
| ボクシング（サンドバッグ） | 9.0 | 112時間52分 |
| 卓球（ラリー） | 4.0 | 253時間58分 |
| バドミントン（ふつう） | 5.5 | 184時間42分 |
| テニス（ダブルス） | 6.0 | 169時間19分 |
| サッカー（試合） | 8.0 | 126時間59分 |
| バスケットボール（試合） | 8.0 | 126時間59分 |
| バレーボール（遊び） | 3.0 | 338時間37分 |
| なわとび二重跳び（息が上がるまで） | 12.3 | 82時間35分 |
| ボルダリング（1課題） | 7.5 | 135時間27分 |
| 登山（ハイキング） | 6.5 | 156時間17分 |
| スキー（滑走） | 5.3 | 191時間40分 |
| カラオケ（立って熱唱） | 3.0 | 338時間37分 |
| 嫌いな人に向かって大声で叫ぶ（もちろん心の中で） | 3.5 | 290時間15分 |
| 上司への愚痴を全力でこらえる（顔はにこやかに） | 2.0 | 507時間56分 |
| 宿敵のSNSを開くのを我慢する（指が震える） | 1.8 | 564時間22分 |
| 布団から出る（冬の朝6時） | 2.5 | 406時間21分 |
| お財布の紐を握りしめる（セール会場で） | 2.0 | 507時間56分 |
| 歩きスマホをこらえる（前を向いて歩く） | 3.3 | 307時間50分 |
| ゴキブリと遭遇して逃げる（全力で） | 8.0 | 126時間59分 |
| 電車に走って乗る（ドア閉まります） | 8.3 | 122時間24分 |
| 終電を逃して歩いて帰る（3駅ぶん） | 3.8 | 267時間20分 |
| ザリガニ釣り（小川のほとりで） | 2.5 | 406時間21分 |
| コオロギ捕り（草むらで四つん這い） | 3.8 | 267時間20分 |
| 布団叩き（日向で全力） | 4.5 | 225時間45分 |
| 腹筋が崩壊するほど笑う（お笑い番組を見て） | 1.8 | 564時間22分 |
※消費エネルギー(kcal)＝1.05 × METs × 時間 × 体重(kg) で計算しています。
54kgから46kgまで痩せるための期間
期間が長いほど毎日の負担は小さく、短いほどハードになります。無理なく続けられる期間を選びましょう。
期間ごとの、1日あたりにカットするエネルギー
| 期間 | 1日にカット | 運動で（ランニング） | 食事で（ごはん） | くわしく |
|---|---|---|---|---|
| 60日（2か月） | 960kcal | 127分相当 | 4.1杯分相当 | 60日（2か月）で8kg痩せる方法 |
| 90日（3か月） | 640kcal | 85分相当 | 2.7杯分相当 | 90日（3か月）で8kg痩せる方法 |
| 180日（半年） | 320kcal | 42分相当 | 1.4杯分相当 | 180日（半年）で8kg痩せる方法 |
| 365日（1年） | 158kcal | 21分相当 | 0.7杯分相当 | 365日（1年）で8kg痩せる方法 |
54kgから46kgへ。実際にやせた人の声
近い条件でダイエットに成功した10人に、やったことと、その後の変化を聞きました。
やったこと
自宅で週2?3日ダンベルを使った筋トレをした。
1日7000歩以上は歩くこと。
食事はバランスよくとる。糖質は抜かないこと。
その後の変化
体が軽くなって、服も綺麗に着れるようになって、活動的になった。
やったこと
パーソナルジムに通い、筋トレと、バランスの取れた食事を指導してもらった事が効果がありました。
その後の変化
自分の体に自信が持てる様になりました。
やったこと
レコードダイエット 毎日食べたものを記録することで食べるものを考えるようになった。カロリーの低いものを選ぶようになった。
その後の変化
今まできれなかった服がカッコよく着れるようになって服選びが楽しくなった。
やったこと
パーソナルトレーニングのジムで週2回の筋トレと毎食の食事を管理してもらいました。
その後の変化
自分に自信を持つことができました
やったこと
毎日6km歩いた。早歩きで歩きました。雨の日は歩かなかったけれども、週末や時間があるときは12km歩きました。慣れてきたら日陰はあるいて日向は走りました?
その後の変化
自信がついてたくさんおしゃれしました
やったこと
飲酒は週一に嗜む程度、食事は腹七分目くらいにし、自宅で朝夕晩に軽い筋トレを習慣した。個包装のクッキーやチョコを一個だけ食べるなど、ストレスがかからない程度の間食をすることで、長続きできたと思う。
その後の変化
筋トレをすることで健康的で引き締まったように思える。
やったこと
YouTubeで毎日1時間以上の有酸素運動をした。また、食事も糖質は夜は抑えておくなど工夫をしていた。体の変化がわかることでつづけられていた。
その後の変化
着たい服が着れて気持ちも明るくなった
やったこと
運動量を増やした。
1日最低でも1時間は歩くようにして、週に2?3日は自宅でダンベルを使ってしっかり筋トレした。
その後の変化
体が軽くなって体力も付いたので、毎日楽しくなった。
やったこと
ジャズダンスをはじめたのが一番効果的でした。運動量的なものももちろんですが、周りの子がかわいくて痩せてる子ばかりだったので、自分の見た目が恥ずかしくて、もっと痩せてダンスも上手になりたいとモチベーションがキープされて、ダンスの練習以外にも筋トレに食事管理にと目標の為にと負けたくない気持ちで頑張れました。
その後の変化
自分に自信もついたし、すっきりしました
やったこと
間食を多くとっていたので、全く間食をとらないようにした。また、晩ごはん以外は白ごはんを食べないようにした。ダイエット後の自分の姿を常に想像し、モチベをあげていた。
その後の変化
自分の好きな服や、お腹を出す服を抵抗なく着れるようになった。
調査協力者の声（謝礼をお支払いして募集したアンケートの回答です。内容は一人ひとりの主観です）
8kg痩せたら、見た目はこう変わる？
「これだけ痩せた人」の見た目の変化を、まわりの目線で書いてもらいました。
約3週間という短期間に8kgも痩せたので周りには何をしたのかとよく聞かれる。お肌も綺麗になった。
ぱっと見はそれほど変化がないように見えるが、ふっくらしていた顔のラインが少しシャープになり、痩せたことにより表情も明るくなっている。またウエストも1ヶ月前より細くなったため、以前着ていた服が少し大きく感じる。痩せたことにより以前よりもモチベーションが上がっている。
見た目はお腹が出て大丈夫かなと心配していたけど、ダイエットして-7キロ痩せたと言っていて、確かにお腹がへこんでいました。顔の肉も減って可愛く見えました。
長期間かけてゆっくり痩せていったので健康的に筋肉もつけながら綺麗なラインを手に入れているので美しい
9kg痩せたので、顔のラインもすっきりし、久しぶりに会った人にも気づかれることが多い。もともとぽっちゃりだったので、体が軽くなり、調子が良さそう。
下腹が出て見苦しい感じの方が、2カ月歩いただけで7kgのダイエットで痩せすぎに見え、貧相に見えた。
調査協力者の声（謝礼をお支払いして募集したアンケートの回答です。内容は一人ひとりの主観です）
体重46kgの体型は、どう見える？
身長と体重を見て、体型の印象を書いてもらいました。同じ体重でも身長で印象はずいぶん変わります。
波瑠の目ぱっちりの可愛い子。性格も良さそうで柔らかい印象もあってグッド。年齢よりも若く見える。
このバランスが1番健康的なイメージがある。健康には敏感で、健康本を愛読していそう。
小柄で、おとなしそうな見た目にもかかわらず、すごい大食漢で、ネット動画や、飲食店で、チャレンジグルメに挑戦しているイメージ。
小柄で細身の女性だと思います。私のイメージとしては、なんでも洋服が似合う印象です。かわいらしい女性といった感じでしょうか。
小柄でランニングが趣味で毎日運動しているイメージ。動物に例えるとすばしっこいネズミのようなイメージ。
華奢で痩せていて、無駄な脂肪は少なく、筋肉も多くはない。女性らしい丸みはあまりない。
調査協力者の声（謝礼をお支払いして募集したアンケートの回答です。内容は一人ひとりの主観です）
お腹がすいたとき、みんなどうやって耐えている？
空腹を我慢する工夫を、100人近くに聞いたうちの一部です。ダイエット中のおやつ代わりにどうぞ。
お腹すいた時は、腹部を温めます。
満腹の時は体が温まっていることが多いので、カイロ等を使って温めます
自分の好きな事に集中する。休日ついおやつを食べすぎる事があるので、手を使った作業をしていれば空腹が紛れる。
ひたすら豆乳を飲んでごまかします。水では満足感は得られませんが、豆乳なら満腹感も味わえるし、イソフラボンで女性の体にいい成分がたくさん入ってるからです。
空腹時は、手軽な果物(みかん等)かプチトマトをよく噛んで食べるようにしています。
できるだけ空腹感を紛らわせるようによく噛んで居ることと、水分を含んでいるフルーツや野菜だと、少しでもお腹が膨れるので。
ヨガやストレッチをして体を活発にする。何か別のことに集中することで空腹がまぎれる。
自宅であれば、水や無糖茶でしのぎながら軽めの筋トレをする。一時的だけど、筋トレをすると何故か空腹感が和らぐから。
調査協力者の声（謝礼をお支払いして募集したアンケートの回答です。内容は一人ひとりの主観です）
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54kgから46kgまで痩せた人の体験談
この条件の体験談は、まだ集まっていません。
ほかの体重で調べる
ダイエットは、1日の食事で減らす量と運動で消費する量の合計で決まります。無理のない期間を決めて、続けられる形に落とし込むことが大切です。
ひとりで続けるのが難しいときは、同じ目標の仲間と時間を決めて一緒にやり過ごす方法があります。
計算の前提
体脂肪1kgあたり約7,200kcalとして計算しています。個人差があります。
この目標に、みんなで取り組もう
ひとりで続けるのが難しいときは、同じ目標の仲間と一緒に時間をやり過ごしましょう。
カセをかける