53→46
kg
53kgから46kgまで痩せるダイエット方法｜7kg減に必要なカロリーと期間の目安
53kgから46kgまで痩せるダイエット方法を解説します。7kg減らすために必要なエネルギーは約50,400kcalです。身長別のBMIの変化、食事・運動への置き換え、期間ごとの目安、体験談をまとめました。
減らす体重
7 kg
今の体重の 13.2%
必要なエネルギー
約 50,400 kcal
体脂肪1kg＝7,200kcalで計算
90日（3か月）で達成する場合
1日 560 kcal
1か月あたり 2.3 kg
53kgから46kgへの身長別BMIの変化
53kgから46kgまで7kg痩せると、BMIは身長によって大きく変わります。身長によっては、目標の46kgが低体重（BMI18.5未満）に当たることもあるため、始める前に確認しておきましょう。
身長158cm以上の場合、46kgはBMI18.5未満の低体重に当たります。
| 身長 | 53kgのとき | 46kgのとき |
|---|---|---|
| 140cm | BMI 27.0（肥満（1度）） | BMI 23.5（普通体重） |
| 141cm | BMI 26.7（肥満（1度）） | BMI 23.1（普通体重） |
| 142cm | BMI 26.3（肥満（1度）） | BMI 22.8（普通体重） |
| 143cm | BMI 25.9（肥満（1度）） | BMI 22.5（普通体重） |
| 144cm | BMI 25.6（肥満（1度）） | BMI 22.2（普通体重） |
| 145cm | BMI 25.2（肥満（1度）） | BMI 21.9（普通体重） |
| 146cm | BMI 24.9（普通体重） | BMI 21.6（普通体重） |
| 147cm | BMI 24.5（普通体重） | BMI 21.3（普通体重） |
| 148cm | BMI 24.2（普通体重） | BMI 21.0（普通体重） |
| 149cm | BMI 23.9（普通体重） | BMI 20.7（普通体重） |
| 150cm | BMI 23.6（普通体重） | BMI 20.4（普通体重） |
| 151cm | BMI 23.2（普通体重） | BMI 20.2（普通体重） |
| 152cm | BMI 22.9（普通体重） | BMI 19.9（普通体重） |
| 153cm | BMI 22.6（普通体重） | BMI 19.7（普通体重） |
| 154cm | BMI 22.3（普通体重） | BMI 19.4（普通体重） |
| 155cm | BMI 22.1（普通体重） | BMI 19.1（普通体重） |
| 156cm | BMI 21.8（普通体重） | BMI 18.9（普通体重） |
| 157cm | BMI 21.5（普通体重） | BMI 18.7（普通体重） |
| 158cm | BMI 21.2（普通体重） | BMI 18.4（低体重） |
| 159cm | BMI 21.0（普通体重） | BMI 18.2（低体重） |
| 160cm | BMI 20.7（普通体重） | BMI 18.0（低体重） |
| 161cm | BMI 20.4（普通体重） | BMI 17.7（低体重） |
| 162cm | BMI 20.2（普通体重） | BMI 17.5（低体重） |
| 163cm | BMI 19.9（普通体重） | BMI 17.3（低体重） |
| 164cm | BMI 19.7（普通体重） | BMI 17.1（低体重） |
| 165cm | BMI 19.5（普通体重） | BMI 16.9（低体重） |
| 166cm | BMI 19.2（普通体重） | BMI 16.7（低体重） |
| 167cm | BMI 19.0（普通体重） | BMI 16.5（低体重） |
| 168cm | BMI 18.8（普通体重） | BMI 16.3（低体重） |
| 169cm | BMI 18.6（普通体重） | BMI 16.1（低体重） |
| 170cm | BMI 18.3（低体重） | BMI 15.9（低体重（著しい）） |
| 171cm | BMI 18.1（低体重） | BMI 15.7（低体重（著しい）） |
| 172cm | BMI 17.9（低体重） | BMI 15.5（低体重（著しい）） |
| 173cm | BMI 17.7（低体重） | BMI 15.4（低体重（著しい）） |
| 174cm | BMI 17.5（低体重） | BMI 15.2（低体重（著しい）） |
| 175cm | BMI 17.3（低体重） | BMI 15.0（低体重（著しい）） |
| 176cm | BMI 17.1（低体重） | BMI 14.9（低体重（著しい）） |
| 177cm | BMI 16.9（低体重） | BMI 14.7（低体重（著しい）） |
| 178cm | BMI 16.7（低体重） | BMI 14.5（低体重（著しい）） |
| 179cm | BMI 16.5（低体重） | BMI 14.4（低体重（著しい）） |
| 180cm | BMI 16.4（低体重） | BMI 14.2（低体重（著しい）） |
| 181cm | BMI 16.2（低体重） | BMI 14.0（低体重（著しい）） |
| 182cm | BMI 16.0（低体重） | BMI 13.9（低体重（著しい）） |
| 183cm | BMI 15.8（低体重（著しい）） | BMI 13.7（低体重（著しい）） |
| 184cm | BMI 15.7（低体重（著しい）） | BMI 13.6（低体重（著しい）） |
| 185cm | BMI 15.5（低体重（著しい）） | BMI 13.4（低体重（著しい）） |
| 186cm | BMI 15.3（低体重（著しい）） | BMI 13.3（低体重（著しい）） |
| 187cm | BMI 15.2（低体重（著しい）） | BMI 13.2（低体重（著しい）） |
| 188cm | BMI 15.0（低体重（著しい）） | BMI 13.0（低体重（著しい）） |
| 189cm | BMI 14.8（低体重（著しい）） | BMI 12.9（低体重（著しい）） |
| 190cm | BMI 14.7（低体重（著しい）） | BMI 12.7（低体重（著しい）） |
※BMI＝体重(kg)÷身長(m)÷身長(m)。区分は日本肥満学会の判定を参考にしています。現在または減量後が「低体重」に当たる人は、ダイエットが本当に必要か、あらためて考えてみてください。
53kgから46kgまで痩せるために必要なエネルギー
減らしたい7kgを体脂肪として、エネルギーに換算します。体脂肪1kgを減らすのに必要なエネルギーは約7,200kcalとされるため、7,200kcal × 7kg ＝ 50,400kcal が目標になります。
水分の増減は含めず、体脂肪の減少として考えた目安です。
50,400kcalを食事に置き換えると
これは、減らす食事量の合計の目安です。1日あたりに食べてよいカロリーではない点に注意してください。
53kgから46kgになるためにカットする食事の総量
| 食べ物 | 総量 |
|---|---|
| ごはん（茶碗1杯（150g）） | 215.4杯分 |
| ごはん（大盛り）（丼1杯（250g）） | 129.2杯分 |
| 食パン（6枚切り1枚） | 336.0枚分 |
| おにぎり（コンビニ1個） | 280.0個分 |
| 卵（Mサイズ1個） | 672.0個分 |
| ラーメン（醤油1杯） | 112.0杯分 |
| 替え玉（1玉） | 265.3玉分 |
| 豚骨ラーメン（1杯） | 91.6杯分 |
| 二郎系ラーメン（1杯（ヤサイマシマシ）） | 42.0杯分 |
| カップ麺（標準1個） | 144.0個分 |
| ハンバーガー（小1個） | 201.6個分 |
| ビッグバーガー（1個） | 90.0個分 |
| ポテト（Mサイズ） | 122.9個分 |
| フライドチキン（1ピース） | 201.6個分 |
| から揚げ（1個） | 720.0個分 |
| とんかつ（1枚） | 112.0枚分 |
| カツ丼（1杯） | 56.0杯分 |
| 牛丼（並1杯） | 72.0杯分 |
| 親子丼（1杯） | 72.0杯分 |
| カレーライス（1皿） | 67.2皿分 |
| オムライス（1皿） | 72.0皿分 |
| ハンバーグ（1個） | 168.0個分 |
| ステーキ（200g） | 100.8枚分 |
| 焼肉（カルビ1枚） | 720.0枚分 |
| 餃子（1個） | 916.4個分 |
| 焼売（1個） | 1,120.0個分 |
| 春巻き（1本） | 336.0本分 |
| 天ぷら（えび1尾） | 560.0尾分 |
| 寿司（1貫（まぐろ）） | 1,008.0貫分 |
| サーモン寿司（1貫） | 775.4貫分 |
| 回転寿司（1皿（2貫）） | 504.0皿分 |
| 刺身（まぐろ赤身1切れ） | 3,360.0切れ分 |
| うどん（かけ1杯） | 168.0杯分 |
| そば（かけ1杯） | 157.5杯分 |
| ざるそば（1枚） | 152.7枚分 |
| パスタ（ミートソース1皿） | 77.5皿分 |
| カルボナーラ（1皿） | 63.0皿分 |
| ピザ（1切れ） | 201.6切れ分 |
| チーズ（スライス1枚） | 840.0枚分 |
| サンドイッチ（ツナ1パック） | 201.6個分 |
| メロンパン（1個） | 126.0個分 |
| クロワッサン（1個） | 219.1個分 |
| あんぱん（1個） | 180.0個分 |
| ドーナツ（1個） | 168.0個分 |
| ショートケーキ（1個） | 144.0個分 |
| モンブラン（1個） | 126.0個分 |
| シュークリーム（1個） | 219.1個分 |
| どら焼き（1個） | 201.6個分 |
| 大福（1個） | 280.0個分 |
| みたらし団子（1本） | 387.7本分 |
| たい焼き（1個） | 229.1個分 |
| アイスクリーム（カップ1個） | 201.6個分 |
| パフェ（1杯） | 84.0杯分 |
| プリン（1個） | 336.0個分 |
| チョコレート（板チョコ1枚） | 168.0枚分 |
| ポテトチップス（1袋（60g）） | 152.7袋分 |
| クッキー（1枚） | 1,008.0枚分 |
| せんべい（1枚） | 1,260.0枚分 |
| ポップコーン（Mサイズ） | 100.8個分 |
| バナナ（1本） | 560.0本分 |
| りんご（1個） | 336.0個分 |
| みかん（1個） | 1,260.0個分 |
| 缶ビール（350ml） | 360.0本分 |
| 生ビール（中ジョッキ） | 252.0杯分 |
| ハイボール（1杯） | 630.0杯分 |
| レモンサワー（1杯） | 336.0杯分 |
| 日本酒（1合） | 265.3合分 |
| ワイン（グラス1杯） | 560.0杯分 |
| コーラ（500ml） | 224.0本分 |
| カフェラテ（Mサイズ） | 336.0杯分 |
| タピオカミルクティー（Mサイズ） | 126.0杯分 |
| フラペチーノ（Tallサイズ） | 112.0杯分 |
| 缶コーヒー（加糖）（1本） | 720.0本分 |
| 枝豆（10さや） | 1,260.0皿分 |
| 冷奴（1丁） | 458.2丁分 |
| 納豆（1パック） | 560.0パック分 |
| 味噌汁（1杯） | 1,260.0杯分 |
| サラダチキン（1個） | 420.0個分 |
| プロテインバー（1本） | 252.0本分 |
| コオロギ（乾燥1匹） | 25,200.0匹分 |
| ザリガニ（茹でて1匹（食べられる部分）） | 2,964.7匹分 |
| イナゴの佃煮（ひとつまみ） | 2,520.0つまみ分 |
| ドングリ（1個（ゆでて）） | 6,300.0個分 |
| 雑草の天ぷら（1枚） | 840.0枚分 |
※カロリーはゆるい目安です。商品や量によって変わります。
50,400kcalを運動に置き換えると
今の体重（53kg）で、これまでの運動量に加えて、下の時間をトータルでこなす計算です。
53kgから46kgになるための総運動量
| 運動 | 強さ（METs） | 総運動時間 |
|---|---|---|
| ウォーキング（ふつうの速さ） | 3.0 | 301時間53分 |
| ウォーキング（速め） | 4.3 | 210時間37分 |
| ジョギング（ゆっくり） | 6.0 | 150時間57分 |
| ランニング（時速8km前後） | 8.0 | 113時間12分 |
| ランニング（速い）（時速12km前後） | 11.8 | 76時間45分 |
| 水泳（平泳ぎ（ゆっくり）） | 5.3 | 170時間53分 |
| 水泳（クロール（ふつう）） | 8.3 | 109時間7分 |
| サイクリング（時速20km前後） | 8.0 | 113時間12分 |
| 縄跳び（ふつう） | 11.8 | 76時間45分 |
| 筋トレ（自体重（腕立て・腹筋など）） | 3.5 | 258時間46分 |
| 階段のぼり（1段ずつ） | 4.0 | 226時間25分 |
| 階段ダッシュ（2段飛ばし） | 8.8 | 102時間55分 |
| 掃除機がけ（部屋を1周） | 3.3 | 274時間27分 |
| 窓ふき（全力） | 3.5 | 258時間46分 |
| 雑巾がけ（廊下を往復） | 4.5 | 201時間15分 |
| 布団の上げ下ろし（1日分） | 3.5 | 258時間46分 |
| 洗車（手洗い） | 3.5 | 258時間46分 |
| 草むしり（庭） | 4.0 | 226時間25分 |
| 雪かき（早朝の玄関前） | 6.0 | 150時間57分 |
| ヨガ（ゆったり） | 2.5 | 362時間16分 |
| ストレッチ（全身） | 2.3 | 393時間46分 |
| ラジオ体操（第1） | 3.5 | 258時間46分 |
| ダンス（ふつう） | 4.5 | 201時間15分 |
| 盆踊り（1曲ぶん） | 3.8 | 238時間20分 |
| エアロビクス（1レッスン） | 6.5 | 139時間20分 |
| ボクシング（サンドバッグ） | 9.0 | 100時間38分 |
| 卓球（ラリー） | 4.0 | 226時間25分 |
| バドミントン（ふつう） | 5.5 | 164時間40分 |
| テニス（ダブルス） | 6.0 | 150時間57分 |
| サッカー（試合） | 8.0 | 113時間12分 |
| バスケットボール（試合） | 8.0 | 113時間12分 |
| バレーボール（遊び） | 3.0 | 301時間53分 |
| なわとび二重跳び（息が上がるまで） | 12.3 | 73時間38分 |
| ボルダリング（1課題） | 7.5 | 120時間45分 |
| 登山（ハイキング） | 6.5 | 139時間20分 |
| スキー（滑走） | 5.3 | 170時間53分 |
| カラオケ（立って熱唱） | 3.0 | 301時間53分 |
| 嫌いな人に向かって大声で叫ぶ（もちろん心の中で） | 3.5 | 258時間46分 |
| 上司への愚痴を全力でこらえる（顔はにこやかに） | 2.0 | 452時間50分 |
| 宿敵のSNSを開くのを我慢する（指が震える） | 1.8 | 503時間9分 |
| 布団から出る（冬の朝6時） | 2.5 | 362時間16分 |
| お財布の紐を握りしめる（セール会場で） | 2.0 | 452時間50分 |
| 歩きスマホをこらえる（前を向いて歩く） | 3.3 | 274時間27分 |
| ゴキブリと遭遇して逃げる（全力で） | 8.0 | 113時間12分 |
| 電車に走って乗る（ドア閉まります） | 8.3 | 109時間7分 |
| 終電を逃して歩いて帰る（3駅ぶん） | 3.8 | 238時間20分 |
| ザリガニ釣り（小川のほとりで） | 2.5 | 362時間16分 |
| コオロギ捕り（草むらで四つん這い） | 3.8 | 238時間20分 |
| 布団叩き（日向で全力） | 4.5 | 201時間15分 |
| 腹筋が崩壊するほど笑う（お笑い番組を見て） | 1.8 | 503時間9分 |
※消費エネルギー(kcal)＝1.05 × METs × 時間 × 体重(kg) で計算しています。
53kgから46kgまで痩せるための期間
期間が長いほど毎日の負担は小さく、短いほどハードになります。無理なく続けられる期間を選びましょう。
期間ごとの、1日あたりにカットするエネルギー
| 期間 | 1日にカット | 運動で（ランニング） | 食事で（ごはん） | くわしく |
|---|---|---|---|---|
| 60日（2か月） | 840kcal | 113分相当 | 3.6杯分相当 | 60日（2か月）で7kg痩せる方法 |
| 90日（3か月） | 560kcal | 75分相当 | 2.4杯分相当 | 90日（3か月）で7kg痩せる方法 |
| 180日（半年） | 280kcal | 38分相当 | 1.2杯分相当 | 180日（半年）で7kg痩せる方法 |
| 365日（1年） | 138kcal | 19分相当 | 0.6杯分相当 | 365日（1年）で7kg痩せる方法 |
53kgから46kgへ。実際にやせた人の声
近い条件でダイエットに成功した10人に、やったことと、その後の変化を聞きました。
やったこと
毎日ランニングマシーンで一時間歩き 夕方40分ランニング 一カ月位週一でプールで歩き 21時以降は食べない
お菓子も食べない
その後の変化
ここまで痩せたからもう太りたくないと思いました
やったこと
とにかく食べない。
義母からの嫌がらせにより、精神的に参っていたので、食べないというより、食べられませんでした。
良いきっかけと割り切り、ダイエットすることにしました。
その後の変化
周囲らも褒められて、やせて嬉しい!
やったこと
糖質制限をしました。朝や昼にはご飯を食べるのですが、夜ごはんでは糖質を食べないようにしていました。
夜は食べませんが、朝・昼では食べられるので我慢することができました。
その後の変化
お腹やお尻周りがすっきりして、服を着たときにもすっきり見えるようになりました。。
やったこと
ジムに入会した→自宅からジムまで15分かけて歩いていき、ジムでは筋トレ(腹筋、背筋、太ももなど毎回3種類のマシーンを気分で選ぶ)を20分でやった後、有酸素運動(ランニングやエアロバイク)を40分やった。
その後の変化
好きな服が着られるようになった。ダイエット前はボディラインが分かる服は避けていたが、運動で見た目が引き締まって見えるようになったので服選びが楽しくなった。
やったこと
糖質制限をした。
毎食のご飯、おやつなどを手作りし全ての食事を糖質制限になるよう手作りして徹底していました。
その後の変化
痩せて嬉しくなりました
やったこと
ご飯を豆腐やキャベツなどにかえるダイエット。ご飯を今までは多いときは3杯食べていたが、それをなくして、他のものを食べるようにした。
その後の変化
おなかがとてもすっきりして、見た目に自信をもてるようになった。
やったこと
もっとも効果的だったのは、お菓子を食べない事だとおもいます。
スタットミルによるウォーキングをしながら一週間ごとに体重をきにしながら足と手にフカをかけて40分から1時間あるきました。これでも体重の減りが悪くなるのでプールに行ってウォーキングしました。でも他の人もいるので自分のペースであるけないので1ヶ月(パートに行ってたので
週一かニ)で行かなくなりました。食事は家族と一緒の物がいいので食事の前後に食べていたお菓子をやめました。
続けられたのは 『たぬきさんみたいになってきたね』という主人の一言で減っていく体重を 誘惑に負けてお菓子にいかない様にしました。娘の服を着るという目標を立て
とりあえずギリギリでしたが着れました。
その後の変化
見た目は、顔の輪郭が変わり お腹もやや細くなりました。痩せ始めるともっと頑張ろうという気持ちをもてました。
やったこと
60分のパーソナルトレーニングを週2で行い、担当トレーナーさんがメニューを組んで下さりました。また食事も毎食写真を撮り、トレーナーさんに送り、アドバイスをいただきました。
その後の変化
自分に自信がもてましたが、もっともっと綺麗になりたいと目標がさらに高くなりました。
やったこと
朝・昼・晩の3食をすべて鍋に置き換えました。また、たんぱく質の肉はささみ肉に替え、炭水化物を減らして野菜とたんぱく質を多めに摂る生活を心がけました。続けるコツは、毎日味を変えてみることです。同じ味だと飽きやすくなるので、調味料でいろいろな味付けで食べてみることをお勧めします。
その後の変化
入らなかった服が入るようになり、自信が持てるようになりました。
やったこと
お弁当のときにご飯の代わりにキャベツにしたりコンビニの千切りキャベツとドレッシングをもっていくこと
その後の変化
身体が軽くなった感じがしたのと、いろんな服がきれてたのしくなった
調査協力者の声（謝礼をお支払いして募集したアンケートの回答です。内容は一人ひとりの主観です）
7kg痩せたら、見た目はこう変わる？
「これだけ痩せた人」の見た目の変化を、まわりの目線で書いてもらいました。
約3週間という短期間に8kgも痩せたので周りには何をしたのかとよく聞かれる。お肌も綺麗になった。
ぱっと見はそれほど変化がないように見えるが、ふっくらしていた顔のラインが少しシャープになり、痩せたことにより表情も明るくなっている。またウエストも1ヶ月前より細くなったため、以前着ていた服が少し大きく感じる。痩せたことにより以前よりもモチベーションが上がっている。
見た目はお腹が出て大丈夫かなと心配していたけど、ダイエットして-7キロ痩せたと言っていて、確かにお腹がへこんでいました。顔の肉も減って可愛く見えました。
長期間かけてゆっくり痩せていったので健康的に筋肉もつけながら綺麗なラインを手に入れているので美しい
9kg痩せたので、顔のラインもすっきりし、久しぶりに会った人にも気づかれることが多い。もともとぽっちゃりだったので、体が軽くなり、調子が良さそう。
下腹が出て見苦しい感じの方が、2カ月歩いただけで7kgのダイエットで痩せすぎに見え、貧相に見えた。
調査協力者の声（謝礼をお支払いして募集したアンケートの回答です。内容は一人ひとりの主観です）
体重46kgの体型は、どう見える？
身長と体重を見て、体型の印象を書いてもらいました。同じ体重でも身長で印象はずいぶん変わります。
波瑠の目ぱっちりの可愛い子。性格も良さそうで柔らかい印象もあってグッド。年齢よりも若く見える。
このバランスが1番健康的なイメージがある。健康には敏感で、健康本を愛読していそう。
小柄で、おとなしそうな見た目にもかかわらず、すごい大食漢で、ネット動画や、飲食店で、チャレンジグルメに挑戦しているイメージ。
小柄で細身の女性だと思います。私のイメージとしては、なんでも洋服が似合う印象です。かわいらしい女性といった感じでしょうか。
小柄でランニングが趣味で毎日運動しているイメージ。動物に例えるとすばしっこいネズミのようなイメージ。
華奢で痩せていて、無駄な脂肪は少なく、筋肉も多くはない。女性らしい丸みはあまりない。
調査協力者の声（謝礼をお支払いして募集したアンケートの回答です。内容は一人ひとりの主観です）
お腹がすいたとき、みんなどうやって耐えている？
空腹を我慢する工夫を、100人近くに聞いたうちの一部です。ダイエット中のおやつ代わりにどうぞ。
私は空腹時には炭酸水を飲むようにしています。炭酸でお腹が膨れるからです。
スルメや昆布のお菓子を食べる。
とにかくなにか口寂しい時に、良く噛んで食べるとお腹が満たされたと思う。
炭酸水を飲みます。満腹感があります。
昆布をひたすら噛みます。ちょっと満足します。
牛乳を飲みます。牛乳を飲めば空腹感が和らぐからです。そして、ご飯の時間になるのを待ちます。
水を少しづつ飲むことです。それで空腹を耐えていました。とても効果があります。
空腹時は水を飲み我慢。水は身体にもいいし、満腹感があるため。
調査協力者の声（謝礼をお支払いして募集したアンケートの回答です。内容は一人ひとりの主観です）
32歳の暮らしを、ほかの数字でも見てみる
53kgから46kgまで痩せた人の体験談
この条件の体験談は、まだ集まっていません。
ほかの体重で調べる
ダイエットは、1日の食事で減らす量と運動で消費する量の合計で決まります。無理のない期間を決めて、続けられる形に落とし込むことが大切です。
ひとりで続けるのが難しいときは、同じ目標の仲間と時間を決めて一緒にやり過ごす方法があります。
計算の前提
体脂肪1kgあたり約7,200kcalとして計算しています。個人差があります。
この目標に、みんなで取り組もう
ひとりで続けるのが難しいときは、同じ目標の仲間と一緒に時間をやり過ごしましょう。
カセをかける