54→48
kg
54kgから48kgまで痩せるダイエット方法｜6kg減に必要なカロリーと期間の目安
54kgから48kgまで痩せるダイエット方法を解説します。6kg減らすために必要なエネルギーは約43,200kcalです。身長別のBMIの変化、食事・運動への置き換え、期間ごとの目安、体験談をまとめました。
減らす体重
6 kg
今の体重の 11.1%
必要なエネルギー
約 43,200 kcal
体脂肪1kg＝7,200kcalで計算
90日（3か月）で達成する場合
1日 480 kcal
1か月あたり 2.0 kg
54kgから48kgへの身長別BMIの変化
54kgから48kgまで6kg痩せると、BMIは身長によって大きく変わります。身長によっては、目標の48kgが低体重（BMI18.5未満）に当たることもあるため、始める前に確認しておきましょう。
身長162cm以上の場合、48kgはBMI18.5未満の低体重に当たります。
| 身長 | 54kgのとき | 48kgのとき |
|---|---|---|
| 140cm | BMI 27.6（肥満（1度）） | BMI 24.5（普通体重） |
| 141cm | BMI 27.2（肥満（1度）） | BMI 24.1（普通体重） |
| 142cm | BMI 26.8（肥満（1度）） | BMI 23.8（普通体重） |
| 143cm | BMI 26.4（肥満（1度）） | BMI 23.5（普通体重） |
| 144cm | BMI 26.0（肥満（1度）） | BMI 23.1（普通体重） |
| 145cm | BMI 25.7（肥満（1度）） | BMI 22.8（普通体重） |
| 146cm | BMI 25.3（肥満（1度）） | BMI 22.5（普通体重） |
| 147cm | BMI 25.0（普通体重） | BMI 22.2（普通体重） |
| 148cm | BMI 24.7（普通体重） | BMI 21.9（普通体重） |
| 149cm | BMI 24.3（普通体重） | BMI 21.6（普通体重） |
| 150cm | BMI 24.0（普通体重） | BMI 21.3（普通体重） |
| 151cm | BMI 23.7（普通体重） | BMI 21.1（普通体重） |
| 152cm | BMI 23.4（普通体重） | BMI 20.8（普通体重） |
| 153cm | BMI 23.1（普通体重） | BMI 20.5（普通体重） |
| 154cm | BMI 22.8（普通体重） | BMI 20.2（普通体重） |
| 155cm | BMI 22.5（普通体重） | BMI 20.0（普通体重） |
| 156cm | BMI 22.2（普通体重） | BMI 19.7（普通体重） |
| 157cm | BMI 21.9（普通体重） | BMI 19.5（普通体重） |
| 158cm | BMI 21.6（普通体重） | BMI 19.2（普通体重） |
| 159cm | BMI 21.4（普通体重） | BMI 19.0（普通体重） |
| 160cm | BMI 21.1（普通体重） | BMI 18.8（普通体重） |
| 161cm | BMI 20.8（普通体重） | BMI 18.5（普通体重） |
| 162cm | BMI 20.6（普通体重） | BMI 18.3（低体重） |
| 163cm | BMI 20.3（普通体重） | BMI 18.1（低体重） |
| 164cm | BMI 20.1（普通体重） | BMI 17.8（低体重） |
| 165cm | BMI 19.8（普通体重） | BMI 17.6（低体重） |
| 166cm | BMI 19.6（普通体重） | BMI 17.4（低体重） |
| 167cm | BMI 19.4（普通体重） | BMI 17.2（低体重） |
| 168cm | BMI 19.1（普通体重） | BMI 17.0（低体重） |
| 169cm | BMI 18.9（普通体重） | BMI 16.8（低体重） |
| 170cm | BMI 18.7（普通体重） | BMI 16.6（低体重） |
| 171cm | BMI 18.5（低体重） | BMI 16.4（低体重） |
| 172cm | BMI 18.3（低体重） | BMI 16.2（低体重） |
| 173cm | BMI 18.0（低体重） | BMI 16.0（低体重） |
| 174cm | BMI 17.8（低体重） | BMI 15.9（低体重（著しい）） |
| 175cm | BMI 17.6（低体重） | BMI 15.7（低体重（著しい）） |
| 176cm | BMI 17.4（低体重） | BMI 15.5（低体重（著しい）） |
| 177cm | BMI 17.2（低体重） | BMI 15.3（低体重（著しい）） |
| 178cm | BMI 17.0（低体重） | BMI 15.1（低体重（著しい）） |
| 179cm | BMI 16.9（低体重） | BMI 15.0（低体重（著しい）） |
| 180cm | BMI 16.7（低体重） | BMI 14.8（低体重（著しい）） |
| 181cm | BMI 16.5（低体重） | BMI 14.7（低体重（著しい）） |
| 182cm | BMI 16.3（低体重） | BMI 14.5（低体重（著しい）） |
| 183cm | BMI 16.1（低体重） | BMI 14.3（低体重（著しい）） |
| 184cm | BMI 15.9（低体重（著しい）） | BMI 14.2（低体重（著しい）） |
| 185cm | BMI 15.8（低体重（著しい）） | BMI 14.0（低体重（著しい）） |
| 186cm | BMI 15.6（低体重（著しい）） | BMI 13.9（低体重（著しい）） |
| 187cm | BMI 15.4（低体重（著しい）） | BMI 13.7（低体重（著しい）） |
| 188cm | BMI 15.3（低体重（著しい）） | BMI 13.6（低体重（著しい）） |
| 189cm | BMI 15.1（低体重（著しい）） | BMI 13.4（低体重（著しい）） |
| 190cm | BMI 15.0（低体重（著しい）） | BMI 13.3（低体重（著しい）） |
※BMI＝体重(kg)÷身長(m)÷身長(m)。区分は日本肥満学会の判定を参考にしています。現在または減量後が「低体重」に当たる人は、ダイエットが本当に必要か、あらためて考えてみてください。
54kgから48kgまで痩せるために必要なエネルギー
減らしたい6kgを体脂肪として、エネルギーに換算します。体脂肪1kgを減らすのに必要なエネルギーは約7,200kcalとされるため、7,200kcal × 6kg ＝ 43,200kcal が目標になります。
水分の増減は含めず、体脂肪の減少として考えた目安です。
43,200kcalを食事に置き換えると
これは、減らす食事量の合計の目安です。1日あたりに食べてよいカロリーではない点に注意してください。
54kgから48kgになるためにカットする食事の総量
| 食べ物 | 総量 |
|---|---|
| ごはん（茶碗1杯（150g）） | 184.6杯分 |
| ごはん（大盛り）（丼1杯（250g）） | 110.8杯分 |
| 食パン（6枚切り1枚） | 288.0枚分 |
| おにぎり（コンビニ1個） | 240.0個分 |
| 卵（Mサイズ1個） | 576.0個分 |
| ラーメン（醤油1杯） | 96.0杯分 |
| 替え玉（1玉） | 227.4玉分 |
| 豚骨ラーメン（1杯） | 78.5杯分 |
| 二郎系ラーメン（1杯（ヤサイマシマシ）） | 36.0杯分 |
| カップ麺（標準1個） | 123.4個分 |
| ハンバーガー（小1個） | 172.8個分 |
| ビッグバーガー（1個） | 77.1個分 |
| ポテト（Mサイズ） | 105.4個分 |
| フライドチキン（1ピース） | 172.8個分 |
| から揚げ（1個） | 617.1個分 |
| とんかつ（1枚） | 96.0枚分 |
| カツ丼（1杯） | 48.0杯分 |
| 牛丼（並1杯） | 61.7杯分 |
| 親子丼（1杯） | 61.7杯分 |
| カレーライス（1皿） | 57.6皿分 |
| オムライス（1皿） | 61.7皿分 |
| ハンバーグ（1個） | 144.0個分 |
| ステーキ（200g） | 86.4枚分 |
| 焼肉（カルビ1枚） | 617.1枚分 |
| 餃子（1個） | 785.5個分 |
| 焼売（1個） | 960.0個分 |
| 春巻き（1本） | 288.0本分 |
| 天ぷら（えび1尾） | 480.0尾分 |
| 寿司（1貫（まぐろ）） | 864.0貫分 |
| サーモン寿司（1貫） | 664.6貫分 |
| 回転寿司（1皿（2貫）） | 432.0皿分 |
| 刺身（まぐろ赤身1切れ） | 2,880.0切れ分 |
| うどん（かけ1杯） | 144.0杯分 |
| そば（かけ1杯） | 135.0杯分 |
| ざるそば（1枚） | 130.9枚分 |
| パスタ（ミートソース1皿） | 66.5皿分 |
| カルボナーラ（1皿） | 54.0皿分 |
| ピザ（1切れ） | 172.8切れ分 |
| チーズ（スライス1枚） | 720.0枚分 |
| サンドイッチ（ツナ1パック） | 172.8個分 |
| メロンパン（1個） | 108.0個分 |
| クロワッサン（1個） | 187.8個分 |
| あんぱん（1個） | 154.3個分 |
| ドーナツ（1個） | 144.0個分 |
| ショートケーキ（1個） | 123.4個分 |
| モンブラン（1個） | 108.0個分 |
| シュークリーム（1個） | 187.8個分 |
| どら焼き（1個） | 172.8個分 |
| 大福（1個） | 240.0個分 |
| みたらし団子（1本） | 332.3本分 |
| たい焼き（1個） | 196.4個分 |
| アイスクリーム（カップ1個） | 172.8個分 |
| パフェ（1杯） | 72.0杯分 |
| プリン（1個） | 288.0個分 |
| チョコレート（板チョコ1枚） | 144.0枚分 |
| ポテトチップス（1袋（60g）） | 130.9袋分 |
| クッキー（1枚） | 864.0枚分 |
| せんべい（1枚） | 1,080.0枚分 |
| ポップコーン（Mサイズ） | 86.4個分 |
| バナナ（1本） | 480.0本分 |
| りんご（1個） | 288.0個分 |
| みかん（1個） | 1,080.0個分 |
| 缶ビール（350ml） | 308.6本分 |
| 生ビール（中ジョッキ） | 216.0杯分 |
| ハイボール（1杯） | 540.0杯分 |
| レモンサワー（1杯） | 288.0杯分 |
| 日本酒（1合） | 227.4合分 |
| ワイン（グラス1杯） | 480.0杯分 |
| コーラ（500ml） | 192.0本分 |
| カフェラテ（Mサイズ） | 288.0杯分 |
| タピオカミルクティー（Mサイズ） | 108.0杯分 |
| フラペチーノ（Tallサイズ） | 96.0杯分 |
| 缶コーヒー（加糖）（1本） | 617.1本分 |
| 枝豆（10さや） | 1,080.0皿分 |
| 冷奴（1丁） | 392.7丁分 |
| 納豆（1パック） | 480.0パック分 |
| 味噌汁（1杯） | 1,080.0杯分 |
| サラダチキン（1個） | 360.0個分 |
| プロテインバー（1本） | 216.0本分 |
| コオロギ（乾燥1匹） | 21,600.0匹分 |
| ザリガニ（茹でて1匹（食べられる部分）） | 2,541.2匹分 |
| イナゴの佃煮（ひとつまみ） | 2,160.0つまみ分 |
| ドングリ（1個（ゆでて）） | 5,400.0個分 |
| 雑草の天ぷら（1枚） | 720.0枚分 |
※カロリーはゆるい目安です。商品や量によって変わります。
43,200kcalを運動に置き換えると
今の体重（54kg）で、これまでの運動量に加えて、下の時間をトータルでこなす計算です。
54kgから48kgになるための総運動量
| 運動 | 強さ（METs） | 総運動時間 |
|---|---|---|
| ウォーキング（ふつうの速さ） | 3.0 | 253時間58分 |
| ウォーキング（速め） | 4.3 | 177時間11分 |
| ジョギング（ゆっくり） | 6.0 | 126時間59分 |
| ランニング（時速8km前後） | 8.0 | 95時間14分 |
| ランニング（速い）（時速12km前後） | 11.8 | 64時間34分 |
| 水泳（平泳ぎ（ゆっくり）） | 5.3 | 143時間45分 |
| 水泳（クロール（ふつう）） | 8.3 | 91時間48分 |
| サイクリング（時速20km前後） | 8.0 | 95時間14分 |
| 縄跳び（ふつう） | 11.8 | 64時間34分 |
| 筋トレ（自体重（腕立て・腹筋など）） | 3.5 | 217時間41分 |
| 階段のぼり（1段ずつ） | 4.0 | 190時間29分 |
| 階段ダッシュ（2段飛ばし） | 8.8 | 86時間35分 |
| 掃除機がけ（部屋を1周） | 3.3 | 230時間53分 |
| 窓ふき（全力） | 3.5 | 217時間41分 |
| 雑巾がけ（廊下を往復） | 4.5 | 169時間19分 |
| 布団の上げ下ろし（1日分） | 3.5 | 217時間41分 |
| 洗車（手洗い） | 3.5 | 217時間41分 |
| 草むしり（庭） | 4.0 | 190時間29分 |
| 雪かき（早朝の玄関前） | 6.0 | 126時間59分 |
| ヨガ（ゆったり） | 2.5 | 304時間46分 |
| ストレッチ（全身） | 2.3 | 331時間16分 |
| ラジオ体操（第1） | 3.5 | 217時間41分 |
| ダンス（ふつう） | 4.5 | 169時間19分 |
| 盆踊り（1曲ぶん） | 3.8 | 200時間30分 |
| エアロビクス（1レッスン） | 6.5 | 117時間13分 |
| ボクシング（サンドバッグ） | 9.0 | 84時間39分 |
| 卓球（ラリー） | 4.0 | 190時間29分 |
| バドミントン（ふつう） | 5.5 | 138時間32分 |
| テニス（ダブルス） | 6.0 | 126時間59分 |
| サッカー（試合） | 8.0 | 95時間14分 |
| バスケットボール（試合） | 8.0 | 95時間14分 |
| バレーボール（遊び） | 3.0 | 253時間58分 |
| なわとび二重跳び（息が上がるまで） | 12.3 | 61時間57分 |
| ボルダリング（1課題） | 7.5 | 101時間35分 |
| 登山（ハイキング） | 6.5 | 117時間13分 |
| スキー（滑走） | 5.3 | 143時間45分 |
| カラオケ（立って熱唱） | 3.0 | 253時間58分 |
| 嫌いな人に向かって大声で叫ぶ（もちろん心の中で） | 3.5 | 217時間41分 |
| 上司への愚痴を全力でこらえる（顔はにこやかに） | 2.0 | 380時間57分 |
| 宿敵のSNSを開くのを我慢する（指が震える） | 1.8 | 423時間17分 |
| 布団から出る（冬の朝6時） | 2.5 | 304時間46分 |
| お財布の紐を握りしめる（セール会場で） | 2.0 | 380時間57分 |
| 歩きスマホをこらえる（前を向いて歩く） | 3.3 | 230時間53分 |
| ゴキブリと遭遇して逃げる（全力で） | 8.0 | 95時間14分 |
| 電車に走って乗る（ドア閉まります） | 8.3 | 91時間48分 |
| 終電を逃して歩いて帰る（3駅ぶん） | 3.8 | 200時間30分 |
| ザリガニ釣り（小川のほとりで） | 2.5 | 304時間46分 |
| コオロギ捕り（草むらで四つん這い） | 3.8 | 200時間30分 |
| 布団叩き（日向で全力） | 4.5 | 169時間19分 |
| 腹筋が崩壊するほど笑う（お笑い番組を見て） | 1.8 | 423時間17分 |
※消費エネルギー(kcal)＝1.05 × METs × 時間 × 体重(kg) で計算しています。
54kgから48kgまで痩せるための期間
期間が長いほど毎日の負担は小さく、短いほどハードになります。無理なく続けられる期間を選びましょう。
期間ごとの、1日あたりにカットするエネルギー
| 期間 | 1日にカット | 運動で（ランニング） | 食事で（ごはん） | くわしく |
|---|---|---|---|---|
| 60日（2か月） | 720kcal | 95分相当 | 3.1杯分相当 | 60日（2か月）で6kg痩せる方法 |
| 90日（3か月） | 480kcal | 63分相当 | 2.1杯分相当 | 90日（3か月）で6kg痩せる方法 |
| 180日（半年） | 240kcal | 32分相当 | 1.0杯分相当 | 180日（半年）で6kg痩せる方法 |
| 365日（1年） | 118kcal | 16分相当 | 0.5杯分相当 | 365日（1年）で6kg痩せる方法 |
54kgから48kgへ。実際にやせた人の声
近い条件でダイエットに成功した10人に、やったことと、その後の変化を聞きました。
やったこと
たけまりのYouTubeのダンスや筋トレを毎日30分。仕事中も筋肉を意識して動く。
その後の変化
身体が軽くなり動きやすくなった。洋服が好きなのですが、今まで着れなかった服が着れるようになり、人生が変わった。
やったこと
食事の見直し。
必要な カロリーや栄養素を算出し、理想のバランスになるような献立にした。
そのために、食事の写真を送ると、栄養素を分析し、アドバイスしてくれるアプリを使用した。
普段から自分で料理しているので、料理の調整はしやすかった。
その後の変化
動くのが苦ではなくなった。こまめに体調をチェックして、食事や運動を自分で調整できるようになった。
やったこと
通学を自転車に変え、毎日往復で12キロ自転車を漕いでいた。
パンや菓子類を食べるのをやめて、お腹が空いたらおにぎりなどお米を食べるようにした。
その後の変化
体型が気になって着られなかった服が着られてとても嬉しかった。足がすごく引き締まった
やったこと
サーキットトレーニングを行いました。YouTubeでサーキットトレーニングと検索してひたすらジャンプを入れたトレーニングを行い汗をどっさり出すようにしました。ストレス発散にもなるし、何より短期間で痩せられたので私には合っていました。
その後の変化
食べ物に対する執着心がなくなりました。
やったこと
ポトフダイエット
様々な野菜のスープのみを食べる。
味は自分の好きなものにしてました。
トマト、コンソメ、豆乳など…
たまにウインナーや鶏肉や、ベーコンで肉も食べてました。
その後の変化
無理なく続けられました。
やったこと
寝る前に、腹筋、骨盤底筋、背筋の筋トレ各10回、朝食、野菜ジュース1杯、牛乳1杯飲用、ドクターエアスーパーブレードに1日40分のる、間食アーモンド摂取です。
その後の変化
気持ちは全然違います。着たい服が着れる。
やったこと
ジムに通った。腹筋とスクワットをした。
糖質制限をし、タンパク質と野菜がメインの食事に変えた
その後の変化
自分に自信がつきましたか。
やったこと
1日2食&水を1日2?ダイエット。
1日3食だったのを2食にして、空腹感を感じたらお水を飲むようにしました。
最初はどうしても空腹に耐えられない時は蒟蒻ゼリーなど間食していましたが、
だんだん慣れてくると空腹感を感じる回数が減って、間食もなくなりました。
その後の変化
正直周りはあまり気づいてないようでした。
特に「痩せたね。」とは言われなかったです。
でも体型的にはウエストがマイナス6cmになってぽっこりお腹から解消されました。
やったこと
バランスがとれた野菜中心の昔ながらの食事に変えて、ファーストフード、冷凍食品、コンビニごはん、は極力避けた。
太っているときは、お米は太ると思って食べていなかったが、ダイエットをしているときは逆に適量を食べるようにした結果、腹持ちがよく無駄な間食が減った。
その後の変化
着られる服の幅が広がり、オシャレをしたいという気持ちが強くなって気持ちが前向きになれた。
やったこと
・お菓子はOKで、米、パン、麺など食べなかった
甘いものは好きなので、お菓子以外の炭水化物を減らしてストレスなく続けることができた
・暇な時間はひたすらバイトする
空いた時間があると間食しがちなので、時間を空けないようにした
その後の変化
好きな格好ができるのが1番楽しい。
彼氏に見合う彼女になれている気がして自己肯定感があがった。
調査協力者の声（謝礼をお支払いして募集したアンケートの回答です。内容は一人ひとりの主観です）
6kg痩せたら、見た目はこう変わる？
「これだけ痩せた人」の見た目の変化を、まわりの目線で書いてもらいました。
約3週間という短期間に8kgも痩せたので周りには何をしたのかとよく聞かれる。お肌も綺麗になった。
ぱっと見はそれほど変化がないように見えるが、ふっくらしていた顔のラインが少しシャープになり、痩せたことにより表情も明るくなっている。またウエストも1ヶ月前より細くなったため、以前着ていた服が少し大きく感じる。痩せたことにより以前よりもモチベーションが上がっている。
見た目はお腹が出て大丈夫かなと心配していたけど、ダイエットして-7キロ痩せたと言っていて、確かにお腹がへこんでいました。顔の肉も減って可愛く見えました。
長期間かけてゆっくり痩せていったので健康的に筋肉もつけながら綺麗なラインを手に入れているので美しい
9kg痩せたので、顔のラインもすっきりし、久しぶりに会った人にも気づかれることが多い。もともとぽっちゃりだったので、体が軽くなり、調子が良さそう。
下腹が出て見苦しい感じの方が、2カ月歩いただけで7kgのダイエットで痩せすぎに見え、貧相に見えた。
調査協力者の声（謝礼をお支払いして募集したアンケートの回答です。内容は一人ひとりの主観です）
体重48kgの体型は、どう見える？
身長と体重を見て、体型の印象を書いてもらいました。同じ体重でも身長で印象はずいぶん変わります。
小さくて、細すぎずマシュマロボディー。抱き心地がよさそうなので男の人が好きそうな体型。
とにかく小さくて細い印象でほんわかのんびりしていて雰囲気が可愛らしい人が多い印象です。
ナイナイの岡村さんの体のように成人男性で小さい人って多少いじられるイメージです。
健康な体を維持するには太りすぎず痩せすぎずベストな体型、比較的日本人に多い平均的な体型
143cm、48kgーぽっちゃり。全体的にふんわりとした丸みのある体型、でも柔らかそうで男性からも人気がありそうな雰囲気。
標準てきな人、一般的な人だとおもいます。ただ、これで体重が少なかったら芸能人みたいに細い人、顔が小さい人だと感じます
調査協力者の声（謝礼をお支払いして募集したアンケートの回答です。内容は一人ひとりの主観です）
お腹がすいたとき、みんなどうやって耐えている？
空腹を我慢する工夫を、100人近くに聞いたうちの一部です。ダイエット中のおやつ代わりにどうぞ。
寝る。睡眠中は空腹感を感じずに済むから。
それ以外には特にない。
一番簡単なものは「昼寝」します。疲れていると、判断能力が落ちるので食べても満腹感がないときがあります。
次に「音楽を聴きながら料理」です。味見の誘惑はありますが、好きなアーティストの曲で耳。料理で手が動くせいか時間が アッと言う間です。大量に作り置きを作ったりしていたら「ご飯」の時間になっちゃいます。
最後に「犬の散歩」です。ひとり散歩でも日光を浴びるとストレス解消になると言われてます。我が家のワンコは散歩好きなので、一度でたら一時間は帰れません。
無糖の炭酸を少し飲むと炭酸のせいで胃が膨れるような感覚になり若干ではありますが空腹が紛れます。
我慢の仕方は家に居る事を避けるです。
外に出て近所を散歩したりする。他の事に気を向けると空腹も和らいで我慢へのストレスもなくなり、前向きな気持ちでダイエット出来ます
水を一杯飲んで我慢しますね。水だけでも飲んだら気持ちが変わり我慢できるからです。
水を飲んだりしています。空腹をごまかすために走りこんだりします。
調査協力者の声（謝礼をお支払いして募集したアンケートの回答です。内容は一人ひとりの主観です）
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54kgから48kgまで痩せた人の体験談
この条件の体験談は、まだ集まっていません。
ほかの体重で調べる
ダイエットは、1日の食事で減らす量と運動で消費する量の合計で決まります。無理のない期間を決めて、続けられる形に落とし込むことが大切です。
ひとりで続けるのが難しいときは、同じ目標の仲間と時間を決めて一緒にやり過ごす方法があります。
計算の前提
体脂肪1kgあたり約7,200kcalとして計算しています。個人差があります。
この目標に、みんなで取り組もう
ひとりで続けるのが難しいときは、同じ目標の仲間と一緒に時間をやり過ごしましょう。
カセをかける