54→49
kg
54kgから49kgまで痩せるダイエット方法｜5kg減に必要なカロリーと期間の目安
54kgから49kgまで痩せるダイエット方法を解説します。5kg減らすために必要なエネルギーは約36,000kcalです。身長別のBMIの変化、食事・運動への置き換え、期間ごとの目安、体験談をまとめました。
減らす体重
5 kg
今の体重の 9.3%
必要なエネルギー
約 36,000 kcal
体脂肪1kg＝7,200kcalで計算
90日（3か月）で達成する場合
1日 400 kcal
1か月あたり 1.7 kg
54kgから49kgへの身長別BMIの変化
54kgから49kgまで5kg痩せると、BMIは身長によって大きく変わります。身長によっては、目標の49kgが低体重（BMI18.5未満）に当たることもあるため、始める前に確認しておきましょう。
身長163cm以上の場合、49kgはBMI18.5未満の低体重に当たります。
| 身長 | 54kgのとき | 49kgのとき |
|---|---|---|
| 140cm | BMI 27.6（肥満（1度）） | BMI 25.0（肥満（1度）） |
| 141cm | BMI 27.2（肥満（1度）） | BMI 24.6（普通体重） |
| 142cm | BMI 26.8（肥満（1度）） | BMI 24.3（普通体重） |
| 143cm | BMI 26.4（肥満（1度）） | BMI 24.0（普通体重） |
| 144cm | BMI 26.0（肥満（1度）） | BMI 23.6（普通体重） |
| 145cm | BMI 25.7（肥満（1度）） | BMI 23.3（普通体重） |
| 146cm | BMI 25.3（肥満（1度）） | BMI 23.0（普通体重） |
| 147cm | BMI 25.0（普通体重） | BMI 22.7（普通体重） |
| 148cm | BMI 24.7（普通体重） | BMI 22.4（普通体重） |
| 149cm | BMI 24.3（普通体重） | BMI 22.1（普通体重） |
| 150cm | BMI 24.0（普通体重） | BMI 21.8（普通体重） |
| 151cm | BMI 23.7（普通体重） | BMI 21.5（普通体重） |
| 152cm | BMI 23.4（普通体重） | BMI 21.2（普通体重） |
| 153cm | BMI 23.1（普通体重） | BMI 20.9（普通体重） |
| 154cm | BMI 22.8（普通体重） | BMI 20.7（普通体重） |
| 155cm | BMI 22.5（普通体重） | BMI 20.4（普通体重） |
| 156cm | BMI 22.2（普通体重） | BMI 20.1（普通体重） |
| 157cm | BMI 21.9（普通体重） | BMI 19.9（普通体重） |
| 158cm | BMI 21.6（普通体重） | BMI 19.6（普通体重） |
| 159cm | BMI 21.4（普通体重） | BMI 19.4（普通体重） |
| 160cm | BMI 21.1（普通体重） | BMI 19.1（普通体重） |
| 161cm | BMI 20.8（普通体重） | BMI 18.9（普通体重） |
| 162cm | BMI 20.6（普通体重） | BMI 18.7（普通体重） |
| 163cm | BMI 20.3（普通体重） | BMI 18.4（低体重） |
| 164cm | BMI 20.1（普通体重） | BMI 18.2（低体重） |
| 165cm | BMI 19.8（普通体重） | BMI 18.0（低体重） |
| 166cm | BMI 19.6（普通体重） | BMI 17.8（低体重） |
| 167cm | BMI 19.4（普通体重） | BMI 17.6（低体重） |
| 168cm | BMI 19.1（普通体重） | BMI 17.4（低体重） |
| 169cm | BMI 18.9（普通体重） | BMI 17.2（低体重） |
| 170cm | BMI 18.7（普通体重） | BMI 17.0（低体重） |
| 171cm | BMI 18.5（低体重） | BMI 16.8（低体重） |
| 172cm | BMI 18.3（低体重） | BMI 16.6（低体重） |
| 173cm | BMI 18.0（低体重） | BMI 16.4（低体重） |
| 174cm | BMI 17.8（低体重） | BMI 16.2（低体重） |
| 175cm | BMI 17.6（低体重） | BMI 16.0（低体重） |
| 176cm | BMI 17.4（低体重） | BMI 15.8（低体重（著しい）） |
| 177cm | BMI 17.2（低体重） | BMI 15.6（低体重（著しい）） |
| 178cm | BMI 17.0（低体重） | BMI 15.5（低体重（著しい）） |
| 179cm | BMI 16.9（低体重） | BMI 15.3（低体重（著しい）） |
| 180cm | BMI 16.7（低体重） | BMI 15.1（低体重（著しい）） |
| 181cm | BMI 16.5（低体重） | BMI 15.0（低体重（著しい）） |
| 182cm | BMI 16.3（低体重） | BMI 14.8（低体重（著しい）） |
| 183cm | BMI 16.1（低体重） | BMI 14.6（低体重（著しい）） |
| 184cm | BMI 15.9（低体重（著しい）） | BMI 14.5（低体重（著しい）） |
| 185cm | BMI 15.8（低体重（著しい）） | BMI 14.3（低体重（著しい）） |
| 186cm | BMI 15.6（低体重（著しい）） | BMI 14.2（低体重（著しい）） |
| 187cm | BMI 15.4（低体重（著しい）） | BMI 14.0（低体重（著しい）） |
| 188cm | BMI 15.3（低体重（著しい）） | BMI 13.9（低体重（著しい）） |
| 189cm | BMI 15.1（低体重（著しい）） | BMI 13.7（低体重（著しい）） |
| 190cm | BMI 15.0（低体重（著しい）） | BMI 13.6（低体重（著しい）） |
※BMI＝体重(kg)÷身長(m)÷身長(m)。区分は日本肥満学会の判定を参考にしています。現在または減量後が「低体重」に当たる人は、ダイエットが本当に必要か、あらためて考えてみてください。
54kgから49kgまで痩せるために必要なエネルギー
減らしたい5kgを体脂肪として、エネルギーに換算します。体脂肪1kgを減らすのに必要なエネルギーは約7,200kcalとされるため、7,200kcal × 5kg ＝ 36,000kcal が目標になります。
水分の増減は含めず、体脂肪の減少として考えた目安です。
36,000kcalを食事に置き換えると
これは、減らす食事量の合計の目安です。1日あたりに食べてよいカロリーではない点に注意してください。
54kgから49kgになるためにカットする食事の総量
| 食べ物 | 総量 |
|---|---|
| ごはん（茶碗1杯（150g）） | 153.8杯分 |
| ごはん（大盛り）（丼1杯（250g）） | 92.3杯分 |
| 食パン（6枚切り1枚） | 240.0枚分 |
| おにぎり（コンビニ1個） | 200.0個分 |
| 卵（Mサイズ1個） | 480.0個分 |
| ラーメン（醤油1杯） | 80.0杯分 |
| 替え玉（1玉） | 189.5玉分 |
| 豚骨ラーメン（1杯） | 65.5杯分 |
| 二郎系ラーメン（1杯（ヤサイマシマシ）） | 30.0杯分 |
| カップ麺（標準1個） | 102.9個分 |
| ハンバーガー（小1個） | 144.0個分 |
| ビッグバーガー（1個） | 64.3個分 |
| ポテト（Mサイズ） | 87.8個分 |
| フライドチキン（1ピース） | 144.0個分 |
| から揚げ（1個） | 514.3個分 |
| とんかつ（1枚） | 80.0枚分 |
| カツ丼（1杯） | 40.0杯分 |
| 牛丼（並1杯） | 51.4杯分 |
| 親子丼（1杯） | 51.4杯分 |
| カレーライス（1皿） | 48.0皿分 |
| オムライス（1皿） | 51.4皿分 |
| ハンバーグ（1個） | 120.0個分 |
| ステーキ（200g） | 72.0枚分 |
| 焼肉（カルビ1枚） | 514.3枚分 |
| 餃子（1個） | 654.5個分 |
| 焼売（1個） | 800.0個分 |
| 春巻き（1本） | 240.0本分 |
| 天ぷら（えび1尾） | 400.0尾分 |
| 寿司（1貫（まぐろ）） | 720.0貫分 |
| サーモン寿司（1貫） | 553.8貫分 |
| 回転寿司（1皿（2貫）） | 360.0皿分 |
| 刺身（まぐろ赤身1切れ） | 2,400.0切れ分 |
| うどん（かけ1杯） | 120.0杯分 |
| そば（かけ1杯） | 112.5杯分 |
| ざるそば（1枚） | 109.1枚分 |
| パスタ（ミートソース1皿） | 55.4皿分 |
| カルボナーラ（1皿） | 45.0皿分 |
| ピザ（1切れ） | 144.0切れ分 |
| チーズ（スライス1枚） | 600.0枚分 |
| サンドイッチ（ツナ1パック） | 144.0個分 |
| メロンパン（1個） | 90.0個分 |
| クロワッサン（1個） | 156.5個分 |
| あんぱん（1個） | 128.6個分 |
| ドーナツ（1個） | 120.0個分 |
| ショートケーキ（1個） | 102.9個分 |
| モンブラン（1個） | 90.0個分 |
| シュークリーム（1個） | 156.5個分 |
| どら焼き（1個） | 144.0個分 |
| 大福（1個） | 200.0個分 |
| みたらし団子（1本） | 276.9本分 |
| たい焼き（1個） | 163.6個分 |
| アイスクリーム（カップ1個） | 144.0個分 |
| パフェ（1杯） | 60.0杯分 |
| プリン（1個） | 240.0個分 |
| チョコレート（板チョコ1枚） | 120.0枚分 |
| ポテトチップス（1袋（60g）） | 109.1袋分 |
| クッキー（1枚） | 720.0枚分 |
| せんべい（1枚） | 900.0枚分 |
| ポップコーン（Mサイズ） | 72.0個分 |
| バナナ（1本） | 400.0本分 |
| りんご（1個） | 240.0個分 |
| みかん（1個） | 900.0個分 |
| 缶ビール（350ml） | 257.1本分 |
| 生ビール（中ジョッキ） | 180.0杯分 |
| ハイボール（1杯） | 450.0杯分 |
| レモンサワー（1杯） | 240.0杯分 |
| 日本酒（1合） | 189.5合分 |
| ワイン（グラス1杯） | 400.0杯分 |
| コーラ（500ml） | 160.0本分 |
| カフェラテ（Mサイズ） | 240.0杯分 |
| タピオカミルクティー（Mサイズ） | 90.0杯分 |
| フラペチーノ（Tallサイズ） | 80.0杯分 |
| 缶コーヒー（加糖）（1本） | 514.3本分 |
| 枝豆（10さや） | 900.0皿分 |
| 冷奴（1丁） | 327.3丁分 |
| 納豆（1パック） | 400.0パック分 |
| 味噌汁（1杯） | 900.0杯分 |
| サラダチキン（1個） | 300.0個分 |
| プロテインバー（1本） | 180.0本分 |
| コオロギ（乾燥1匹） | 18,000.0匹分 |
| ザリガニ（茹でて1匹（食べられる部分）） | 2,117.6匹分 |
| イナゴの佃煮（ひとつまみ） | 1,800.0つまみ分 |
| ドングリ（1個（ゆでて）） | 4,500.0個分 |
| 雑草の天ぷら（1枚） | 600.0枚分 |
※カロリーはゆるい目安です。商品や量によって変わります。
36,000kcalを運動に置き換えると
今の体重（54kg）で、これまでの運動量に加えて、下の時間をトータルでこなす計算です。
54kgから49kgになるための総運動量
| 運動 | 強さ（METs） | 総運動時間 |
|---|---|---|
| ウォーキング（ふつうの速さ） | 3.0 | 211時間38分 |
| ウォーキング（速め） | 4.3 | 147時間39分 |
| ジョギング（ゆっくり） | 6.0 | 105時間49分 |
| ランニング（時速8km前後） | 8.0 | 79時間22分 |
| ランニング（速い）（時速12km前後） | 11.8 | 53時間48分 |
| 水泳（平泳ぎ（ゆっくり）） | 5.3 | 119時間48分 |
| 水泳（クロール（ふつう）） | 8.3 | 76時間30分 |
| サイクリング（時速20km前後） | 8.0 | 79時間22分 |
| 縄跳び（ふつう） | 11.8 | 53時間48分 |
| 筋トレ（自体重（腕立て・腹筋など）） | 3.5 | 181時間24分 |
| 階段のぼり（1段ずつ） | 4.0 | 158時間44分 |
| 階段ダッシュ（2段飛ばし） | 8.8 | 72時間9分 |
| 掃除機がけ（部屋を1周） | 3.3 | 192時間24分 |
| 窓ふき（全力） | 3.5 | 181時間24分 |
| 雑巾がけ（廊下を往復） | 4.5 | 141時間6分 |
| 布団の上げ下ろし（1日分） | 3.5 | 181時間24分 |
| 洗車（手洗い） | 3.5 | 181時間24分 |
| 草むしり（庭） | 4.0 | 158時間44分 |
| 雪かき（早朝の玄関前） | 6.0 | 105時間49分 |
| ヨガ（ゆったり） | 2.5 | 253時間58分 |
| ストレッチ（全身） | 2.3 | 276時間3分 |
| ラジオ体操（第1） | 3.5 | 181時間24分 |
| ダンス（ふつう） | 4.5 | 141時間6分 |
| 盆踊り（1曲ぶん） | 3.8 | 167時間5分 |
| エアロビクス（1レッスン） | 6.5 | 97時間41分 |
| ボクシング（サンドバッグ） | 9.0 | 70時間33分 |
| 卓球（ラリー） | 4.0 | 158時間44分 |
| バドミントン（ふつう） | 5.5 | 115時間26分 |
| テニス（ダブルス） | 6.0 | 105時間49分 |
| サッカー（試合） | 8.0 | 79時間22分 |
| バスケットボール（試合） | 8.0 | 79時間22分 |
| バレーボール（遊び） | 3.0 | 211時間38分 |
| なわとび二重跳び（息が上がるまで） | 12.3 | 51時間37分 |
| ボルダリング（1課題） | 7.5 | 84時間39分 |
| 登山（ハイキング） | 6.5 | 97時間41分 |
| スキー（滑走） | 5.3 | 119時間48分 |
| カラオケ（立って熱唱） | 3.0 | 211時間38分 |
| 嫌いな人に向かって大声で叫ぶ（もちろん心の中で） | 3.5 | 181時間24分 |
| 上司への愚痴を全力でこらえる（顔はにこやかに） | 2.0 | 317時間28分 |
| 宿敵のSNSを開くのを我慢する（指が震える） | 1.8 | 352時間44分 |
| 布団から出る（冬の朝6時） | 2.5 | 253時間58分 |
| お財布の紐を握りしめる（セール会場で） | 2.0 | 317時間28分 |
| 歩きスマホをこらえる（前を向いて歩く） | 3.3 | 192時間24分 |
| ゴキブリと遭遇して逃げる（全力で） | 8.0 | 79時間22分 |
| 電車に走って乗る（ドア閉まります） | 8.3 | 76時間30分 |
| 終電を逃して歩いて帰る（3駅ぶん） | 3.8 | 167時間5分 |
| ザリガニ釣り（小川のほとりで） | 2.5 | 253時間58分 |
| コオロギ捕り（草むらで四つん這い） | 3.8 | 167時間5分 |
| 布団叩き（日向で全力） | 4.5 | 141時間6分 |
| 腹筋が崩壊するほど笑う（お笑い番組を見て） | 1.8 | 352時間44分 |
※消費エネルギー(kcal)＝1.05 × METs × 時間 × 体重(kg) で計算しています。
54kgから49kgまで痩せるための期間
期間が長いほど毎日の負担は小さく、短いほどハードになります。無理なく続けられる期間を選びましょう。
期間ごとの、1日あたりにカットするエネルギー
| 期間 | 1日にカット | 運動で（ランニング） | 食事で（ごはん） | くわしく |
|---|---|---|---|---|
| 60日（2か月） | 600kcal | 79分相当 | 2.6杯分相当 | 60日（2か月）で5kg痩せる方法 |
| 90日（3か月） | 400kcal | 53分相当 | 1.7杯分相当 | 90日（3か月）で5kg痩せる方法 |
| 180日（半年） | 200kcal | 26分相当 | 0.9杯分相当 | 180日（半年）で5kg痩せる方法 |
| 365日（1年） | 99kcal | 13分相当 | 0.4杯分相当 | 365日（1年）で5kg痩せる方法 |
54kgから49kgへ。実際にやせた人の声
近い条件でダイエットに成功した10人に、やったことと、その後の変化を聞きました。
やったこと
朝食または間食の代わりに無調整豆乳(+きな粉やはちみつなどの味付け)を飲んでいた。
色々な味をつけて楽しめるので続けやすかった。
その後の変化
見た目は自分ではあまり分からなかったが、回りから「痩せたね!」と言われることが増えた
やったこと
夕食を抜きました。18時以降は何も食べず、何か食べたくなってしまうので水分もとりませんでした。その当時たばこを吸っていたので、夕食なしでも耐えられたのかもしれません。
その後の変化
見た目がすっきりし、体も軽くなったような気がしました。何よりダイエットに成功した!という自信でとても良い精神状態でした。
やったこと
食べる量を半分にして、毎日ウォーキングした。痩せていくのが楽しくなって続けられた。
その後の変化
人から?せたねと言われて自信がついた。
やったこと
間食を無くしました。食べるのは3食だけです。具体的には、夕食後のクッキーや休日のおやつを無くしました。
その後の変化
みんなに痩せたと言われて嬉しいです。
やったこと
ポイ活アプリを入れ、ポイントを稼ぎつつ、体重を落とそうと思い、ウォーキングで毎日1万歩歩く。
朝食をプロテインに置き換え、昼食は好きなものを食べ、夕飯は白米を抜き、プチ糖質ダイエットをした。
その後の変化
足が細くなった。ちょっとキツいと感じていた服もちょうど良くなって、嬉しく思った。
やったこと
食事制限です。種類が色々ありますが、私がやったのは糖質制限です。糖質を完全に抜きダイエット期間中は毎日とりささみとサラダ、プロテインのみで生活していました。
その後の変化
脂肪が減り気持ち的にもとてもスッキリしました。
やったこと
週に1回ジムに通い半日かけてストレッチから筋トレ、ダンス、ランニングまでフルにトレーニングした。
その後の変化
お腹周りが引き締まって腹筋が出てきた。
やったこと
毎朝3㎞のランニングをしました。坂道や凸凹した山の軽斜面を登ったり下がったりするようにしました。足腰が強くて頑丈になってきて、ひょろひょろした感じではなく、しんができました。毎日1時間位のトレーニングで、孤独に走っていましたが、充実感がありました。ダイエットは、食べる量と消費するカロリーのバランスが大事ですが、食べずに水だけ飲んで朝走っていたらすぐに痩せました。
その後の変化
食生活やいつもの日常生活の運動量を見直すようになり、自然と掃除や洗濯でも体を動かすようになりました。朝走る事で、体の動かし方が変わり、周りから影で努力していると見直されました。
やったこと
好きな物を食べないダイエットをしました。私は甘いパンが大好きで一日の食事がパンだけの時もあるほどで、体にも良く無いなと思ったので、普段は食べない嫌いな食べ物を食べました。例えば料理にパクチーを入れるとか、嫌いな魚料理とかを作って食事量少しにして痩せました。
良いのか悪いのか分かりませんが好き嫌いも無くなりました
その後の変化
体臭が無くなったんです!
あとは旦那からそっちの方が良いよ!と痩せたことを褒められました
やったこと
仕事終わりに最低でも週3日か1日おきに8?10キロのジョギングをしました。初めは時間もかかり、全身筋肉痛で辛かったですが、続けるうちに爽快感とストレス発散にもなり、気持ちよく痩せることが出来ました。
その後の変化
体が重たくしんどかったのが、汗もかき気持ちもスッキリ、体が引き締まって周りからもキレイになったと言われて嬉しかったです
調査協力者の声（謝礼をお支払いして募集したアンケートの回答です。内容は一人ひとりの主観です）
5kg痩せたら、見た目はこう変わる？
「これだけ痩せた人」の見た目の変化を、まわりの目線で書いてもらいました。
約3週間という短期間に8kgも痩せたので周りには何をしたのかとよく聞かれる。お肌も綺麗になった。
ぱっと見はそれほど変化がないように見えるが、ふっくらしていた顔のラインが少しシャープになり、痩せたことにより表情も明るくなっている。またウエストも1ヶ月前より細くなったため、以前着ていた服が少し大きく感じる。痩せたことにより以前よりもモチベーションが上がっている。
見た目はお腹が出て大丈夫かなと心配していたけど、ダイエットして-7キロ痩せたと言っていて、確かにお腹がへこんでいました。顔の肉も減って可愛く見えました。
長期間かけてゆっくり痩せていったので健康的に筋肉もつけながら綺麗なラインを手に入れているので美しい
9kg痩せたので、顔のラインもすっきりし、久しぶりに会った人にも気づかれることが多い。もともとぽっちゃりだったので、体が軽くなり、調子が良さそう。
下腹が出て見苦しい感じの方が、2カ月歩いただけで7kgのダイエットで痩せすぎに見え、貧相に見えた。
調査協力者の声（謝礼をお支払いして募集したアンケートの回答です。内容は一人ひとりの主観です）
体重49kgの体型は、どう見える？
身長と体重を見て、体型の印象を書いてもらいました。同じ体重でも身長で印象はずいぶん変わります。
小さくて、細すぎずマシュマロボディー。抱き心地がよさそうなので男の人が好きそうな体型。
とにかく小さくて細い印象でほんわかのんびりしていて雰囲気が可愛らしい人が多い印象です。
ナイナイの岡村さんの体のように成人男性で小さい人って多少いじられるイメージです。
健康な体を維持するには太りすぎず痩せすぎずベストな体型、比較的日本人に多い平均的な体型
143cm、48kgーぽっちゃり。全体的にふんわりとした丸みのある体型、でも柔らかそうで男性からも人気がありそうな雰囲気。
標準てきな人、一般的な人だとおもいます。ただ、これで体重が少なかったら芸能人みたいに細い人、顔が小さい人だと感じます
調査協力者の声（謝礼をお支払いして募集したアンケートの回答です。内容は一人ひとりの主観です）
お腹がすいたとき、みんなどうやって耐えている？
空腹を我慢する工夫を、100人近くに聞いたうちの一部です。ダイエット中のおやつ代わりにどうぞ。
空腹時はやはり口を動かすと満足感がでるのでガムを食べるようにしています
一番目としては水やお茶で凌ぐが、それでも我慢できない場合は食事時間帯にウォーキングをして我慢する。
お酒を飲むこと。お腹も膨れてきて食べる気にならないし眠たくなるから。
お茶を飲みながらゲームをする。
集中すればお腹を空いたのを忘れられるから。
牛乳を飲みます。牛乳を飲めば空腹感が和らぐからです。そして、ご飯の時間になるのを待ちます。
体動かして意識を空腹から逸らせる。または、水一杯飲んで空腹を紛らわしていた。
調査協力者の声（謝礼をお支払いして募集したアンケートの回答です。内容は一人ひとりの主観です）
32歳の暮らしを、ほかの数字でも見てみる
54kgから49kgまで痩せた人の体験談
この条件の体験談は、まだ集まっていません。
ほかの体重で調べる
ダイエットは、1日の食事で減らす量と運動で消費する量の合計で決まります。無理のない期間を決めて、続けられる形に落とし込むことが大切です。
ひとりで続けるのが難しいときは、同じ目標の仲間と時間を決めて一緒にやり過ごす方法があります。
計算の前提
体脂肪1kgあたり約7,200kcalとして計算しています。個人差があります。
この目標に、みんなで取り組もう
ひとりで続けるのが難しいときは、同じ目標の仲間と一緒に時間をやり過ごしましょう。
カセをかける