59→57
kg
59kgから57kgまで痩せるダイエット方法｜2kg減に必要なカロリーと期間の目安
59kgから57kgまで痩せるダイエット方法を解説します。2kg減らすために必要なエネルギーは約14,400kcalです。身長別のBMIの変化、食事・運動への置き換え、期間ごとの目安、体験談をまとめました。
減らす体重
2 kg
今の体重の 3.4%
必要なエネルギー
約 14,400 kcal
体脂肪1kg＝7,200kcalで計算
90日（3か月）で達成する場合
1日 160 kcal
1か月あたり 0.7 kg
59kgから57kgへの身長別BMIの変化
59kgから57kgまで2kg痩せると、BMIは身長によって大きく変わります。身長によっては、目標の57kgが低体重（BMI18.5未満）に当たることもあるため、始める前に確認しておきましょう。
身長176cm以上の場合、57kgはBMI18.5未満の低体重に当たります。
| 身長 | 59kgのとき | 57kgのとき |
|---|---|---|
| 140cm | BMI 30.1（肥満（2度）） | BMI 29.1（肥満（1度）） |
| 141cm | BMI 29.7（肥満（1度）） | BMI 28.7（肥満（1度）） |
| 142cm | BMI 29.3（肥満（1度）） | BMI 28.3（肥満（1度）） |
| 143cm | BMI 28.9（肥満（1度）） | BMI 27.9（肥満（1度）） |
| 144cm | BMI 28.5（肥満（1度）） | BMI 27.5（肥満（1度）） |
| 145cm | BMI 28.1（肥満（1度）） | BMI 27.1（肥満（1度）） |
| 146cm | BMI 27.7（肥満（1度）） | BMI 26.7（肥満（1度）） |
| 147cm | BMI 27.3（肥満（1度）） | BMI 26.4（肥満（1度）） |
| 148cm | BMI 26.9（肥満（1度）） | BMI 26.0（肥満（1度）） |
| 149cm | BMI 26.6（肥満（1度）） | BMI 25.7（肥満（1度）） |
| 150cm | BMI 26.2（肥満（1度）） | BMI 25.3（肥満（1度）） |
| 151cm | BMI 25.9（肥満（1度）） | BMI 25.0（普通体重） |
| 152cm | BMI 25.5（肥満（1度）） | BMI 24.7（普通体重） |
| 153cm | BMI 25.2（肥満（1度）） | BMI 24.3（普通体重） |
| 154cm | BMI 24.9（普通体重） | BMI 24.0（普通体重） |
| 155cm | BMI 24.6（普通体重） | BMI 23.7（普通体重） |
| 156cm | BMI 24.2（普通体重） | BMI 23.4（普通体重） |
| 157cm | BMI 23.9（普通体重） | BMI 23.1（普通体重） |
| 158cm | BMI 23.6（普通体重） | BMI 22.8（普通体重） |
| 159cm | BMI 23.3（普通体重） | BMI 22.5（普通体重） |
| 160cm | BMI 23.0（普通体重） | BMI 22.3（普通体重） |
| 161cm | BMI 22.8（普通体重） | BMI 22.0（普通体重） |
| 162cm | BMI 22.5（普通体重） | BMI 21.7（普通体重） |
| 163cm | BMI 22.2（普通体重） | BMI 21.5（普通体重） |
| 164cm | BMI 21.9（普通体重） | BMI 21.2（普通体重） |
| 165cm | BMI 21.7（普通体重） | BMI 20.9（普通体重） |
| 166cm | BMI 21.4（普通体重） | BMI 20.7（普通体重） |
| 167cm | BMI 21.2（普通体重） | BMI 20.4（普通体重） |
| 168cm | BMI 20.9（普通体重） | BMI 20.2（普通体重） |
| 169cm | BMI 20.7（普通体重） | BMI 20.0（普通体重） |
| 170cm | BMI 20.4（普通体重） | BMI 19.7（普通体重） |
| 171cm | BMI 20.2（普通体重） | BMI 19.5（普通体重） |
| 172cm | BMI 19.9（普通体重） | BMI 19.3（普通体重） |
| 173cm | BMI 19.7（普通体重） | BMI 19.0（普通体重） |
| 174cm | BMI 19.5（普通体重） | BMI 18.8（普通体重） |
| 175cm | BMI 19.3（普通体重） | BMI 18.6（普通体重） |
| 176cm | BMI 19.0（普通体重） | BMI 18.4（低体重） |
| 177cm | BMI 18.8（普通体重） | BMI 18.2（低体重） |
| 178cm | BMI 18.6（普通体重） | BMI 18.0（低体重） |
| 179cm | BMI 18.4（低体重） | BMI 17.8（低体重） |
| 180cm | BMI 18.2（低体重） | BMI 17.6（低体重） |
| 181cm | BMI 18.0（低体重） | BMI 17.4（低体重） |
| 182cm | BMI 17.8（低体重） | BMI 17.2（低体重） |
| 183cm | BMI 17.6（低体重） | BMI 17.0（低体重） |
| 184cm | BMI 17.4（低体重） | BMI 16.8（低体重） |
| 185cm | BMI 17.2（低体重） | BMI 16.7（低体重） |
| 186cm | BMI 17.1（低体重） | BMI 16.5（低体重） |
| 187cm | BMI 16.9（低体重） | BMI 16.3（低体重） |
| 188cm | BMI 16.7（低体重） | BMI 16.1（低体重） |
| 189cm | BMI 16.5（低体重） | BMI 16.0（低体重（著しい）） |
| 190cm | BMI 16.3（低体重） | BMI 15.8（低体重（著しい）） |
※BMI＝体重(kg)÷身長(m)÷身長(m)。区分は日本肥満学会の判定を参考にしています。現在または減量後が「低体重」に当たる人は、ダイエットが本当に必要か、あらためて考えてみてください。
59kgから57kgまで痩せるために必要なエネルギー
減らしたい2kgを体脂肪として、エネルギーに換算します。体脂肪1kgを減らすのに必要なエネルギーは約7,200kcalとされるため、7,200kcal × 2kg ＝ 14,400kcal が目標になります。
水分の増減は含めず、体脂肪の減少として考えた目安です。
14,400kcalを食事に置き換えると
これは、減らす食事量の合計の目安です。1日あたりに食べてよいカロリーではない点に注意してください。
59kgから57kgになるためにカットする食事の総量
| 食べ物 | 総量 |
|---|---|
| ごはん（茶碗1杯（150g）） | 61.5杯分 |
| ごはん（大盛り）（丼1杯（250g）） | 36.9杯分 |
| 食パン（6枚切り1枚） | 96.0枚分 |
| おにぎり（コンビニ1個） | 80.0個分 |
| 卵（Mサイズ1個） | 192.0個分 |
| ラーメン（醤油1杯） | 32.0杯分 |
| 替え玉（1玉） | 75.8玉分 |
| 豚骨ラーメン（1杯） | 26.2杯分 |
| 二郎系ラーメン（1杯（ヤサイマシマシ）） | 12.0杯分 |
| カップ麺（標準1個） | 41.1個分 |
| ハンバーガー（小1個） | 57.6個分 |
| ビッグバーガー（1個） | 25.7個分 |
| ポテト（Mサイズ） | 35.1個分 |
| フライドチキン（1ピース） | 57.6個分 |
| から揚げ（1個） | 205.7個分 |
| とんかつ（1枚） | 32.0枚分 |
| カツ丼（1杯） | 16.0杯分 |
| 牛丼（並1杯） | 20.6杯分 |
| 親子丼（1杯） | 20.6杯分 |
| カレーライス（1皿） | 19.2皿分 |
| オムライス（1皿） | 20.6皿分 |
| ハンバーグ（1個） | 48.0個分 |
| ステーキ（200g） | 28.8枚分 |
| 焼肉（カルビ1枚） | 205.7枚分 |
| 餃子（1個） | 261.8個分 |
| 焼売（1個） | 320.0個分 |
| 春巻き（1本） | 96.0本分 |
| 天ぷら（えび1尾） | 160.0尾分 |
| 寿司（1貫（まぐろ）） | 288.0貫分 |
| サーモン寿司（1貫） | 221.5貫分 |
| 回転寿司（1皿（2貫）） | 144.0皿分 |
| 刺身（まぐろ赤身1切れ） | 960.0切れ分 |
| うどん（かけ1杯） | 48.0杯分 |
| そば（かけ1杯） | 45.0杯分 |
| ざるそば（1枚） | 43.6枚分 |
| パスタ（ミートソース1皿） | 22.2皿分 |
| カルボナーラ（1皿） | 18.0皿分 |
| ピザ（1切れ） | 57.6切れ分 |
| チーズ（スライス1枚） | 240.0枚分 |
| サンドイッチ（ツナ1パック） | 57.6個分 |
| メロンパン（1個） | 36.0個分 |
| クロワッサン（1個） | 62.6個分 |
| あんぱん（1個） | 51.4個分 |
| ドーナツ（1個） | 48.0個分 |
| ショートケーキ（1個） | 41.1個分 |
| モンブラン（1個） | 36.0個分 |
| シュークリーム（1個） | 62.6個分 |
| どら焼き（1個） | 57.6個分 |
| 大福（1個） | 80.0個分 |
| みたらし団子（1本） | 110.8本分 |
| たい焼き（1個） | 65.5個分 |
| アイスクリーム（カップ1個） | 57.6個分 |
| パフェ（1杯） | 24.0杯分 |
| プリン（1個） | 96.0個分 |
| チョコレート（板チョコ1枚） | 48.0枚分 |
| ポテトチップス（1袋（60g）） | 43.6袋分 |
| クッキー（1枚） | 288.0枚分 |
| せんべい（1枚） | 360.0枚分 |
| ポップコーン（Mサイズ） | 28.8個分 |
| バナナ（1本） | 160.0本分 |
| りんご（1個） | 96.0個分 |
| みかん（1個） | 360.0個分 |
| 缶ビール（350ml） | 102.9本分 |
| 生ビール（中ジョッキ） | 72.0杯分 |
| ハイボール（1杯） | 180.0杯分 |
| レモンサワー（1杯） | 96.0杯分 |
| 日本酒（1合） | 75.8合分 |
| ワイン（グラス1杯） | 160.0杯分 |
| コーラ（500ml） | 64.0本分 |
| カフェラテ（Mサイズ） | 96.0杯分 |
| タピオカミルクティー（Mサイズ） | 36.0杯分 |
| フラペチーノ（Tallサイズ） | 32.0杯分 |
| 缶コーヒー（加糖）（1本） | 205.7本分 |
| 枝豆（10さや） | 360.0皿分 |
| 冷奴（1丁） | 130.9丁分 |
| 納豆（1パック） | 160.0パック分 |
| 味噌汁（1杯） | 360.0杯分 |
| サラダチキン（1個） | 120.0個分 |
| プロテインバー（1本） | 72.0本分 |
| コオロギ（乾燥1匹） | 7,200.0匹分 |
| ザリガニ（茹でて1匹（食べられる部分）） | 847.1匹分 |
| イナゴの佃煮（ひとつまみ） | 720.0つまみ分 |
| ドングリ（1個（ゆでて）） | 1,800.0個分 |
| 雑草の天ぷら（1枚） | 240.0枚分 |
※カロリーはゆるい目安です。商品や量によって変わります。
14,400kcalを運動に置き換えると
今の体重（59kg）で、これまでの運動量に加えて、下の時間をトータルでこなす計算です。
59kgから57kgになるための総運動量
| 運動 | 強さ（METs） | 総運動時間 |
|---|---|---|
| ウォーキング（ふつうの速さ） | 3.0 | 77時間29分 |
| ウォーキング（速め） | 4.3 | 54時間3分 |
| ジョギング（ゆっくり） | 6.0 | 38時間44分 |
| ランニング（時速8km前後） | 8.0 | 29時間3分 |
| ランニング（速い）（時速12km前後） | 11.8 | 19時間42分 |
| 水泳（平泳ぎ（ゆっくり）） | 5.3 | 43時間51分 |
| 水泳（クロール（ふつう）） | 8.3 | 28時間0分 |
| サイクリング（時速20km前後） | 8.0 | 29時間3分 |
| 縄跳び（ふつう） | 11.8 | 19時間42分 |
| 筋トレ（自体重（腕立て・腹筋など）） | 3.5 | 66時間25分 |
| 階段のぼり（1段ずつ） | 4.0 | 58時間7分 |
| 階段ダッシュ（2段飛ばし） | 8.8 | 26時間25分 |
| 掃除機がけ（部屋を1周） | 3.3 | 70時間26分 |
| 窓ふき（全力） | 3.5 | 66時間25分 |
| 雑巾がけ（廊下を往復） | 4.5 | 51時間39分 |
| 布団の上げ下ろし（1日分） | 3.5 | 66時間25分 |
| 洗車（手洗い） | 3.5 | 66時間25分 |
| 草むしり（庭） | 4.0 | 58時間7分 |
| 雪かき（早朝の玄関前） | 6.0 | 38時間44分 |
| ヨガ（ゆったり） | 2.5 | 92時間59分 |
| ストレッチ（全身） | 2.3 | 101時間4分 |
| ラジオ体操（第1） | 3.5 | 66時間25分 |
| ダンス（ふつう） | 4.5 | 51時間39分 |
| 盆踊り（1曲ぶん） | 3.8 | 61時間10分 |
| エアロビクス（1レッスン） | 6.5 | 35時間46分 |
| ボクシング（サンドバッグ） | 9.0 | 25時間50分 |
| 卓球（ラリー） | 4.0 | 58時間7分 |
| バドミントン（ふつう） | 5.5 | 42時間16分 |
| テニス（ダブルス） | 6.0 | 38時間44分 |
| サッカー（試合） | 8.0 | 29時間3分 |
| バスケットボール（試合） | 8.0 | 29時間3分 |
| バレーボール（遊び） | 3.0 | 77時間29分 |
| なわとび二重跳び（息が上がるまで） | 12.3 | 18時間54分 |
| ボルダリング（1課題） | 7.5 | 31時間0分 |
| 登山（ハイキング） | 6.5 | 35時間46分 |
| スキー（滑走） | 5.3 | 43時間51分 |
| カラオケ（立って熱唱） | 3.0 | 77時間29分 |
| 嫌いな人に向かって大声で叫ぶ（もちろん心の中で） | 3.5 | 66時間25分 |
| 上司への愚痴を全力でこらえる（顔はにこやかに） | 2.0 | 116時間13分 |
| 宿敵のSNSを開くのを我慢する（指が震える） | 1.8 | 129時間8分 |
| 布団から出る（冬の朝6時） | 2.5 | 92時間59分 |
| お財布の紐を握りしめる（セール会場で） | 2.0 | 116時間13分 |
| 歩きスマホをこらえる（前を向いて歩く） | 3.3 | 70時間26分 |
| ゴキブリと遭遇して逃げる（全力で） | 8.0 | 29時間3分 |
| 電車に走って乗る（ドア閉まります） | 8.3 | 28時間0分 |
| 終電を逃して歩いて帰る（3駅ぶん） | 3.8 | 61時間10分 |
| ザリガニ釣り（小川のほとりで） | 2.5 | 92時間59分 |
| コオロギ捕り（草むらで四つん這い） | 3.8 | 61時間10分 |
| 布団叩き（日向で全力） | 4.5 | 51時間39分 |
| 腹筋が崩壊するほど笑う（お笑い番組を見て） | 1.8 | 129時間8分 |
※消費エネルギー(kcal)＝1.05 × METs × 時間 × 体重(kg) で計算しています。
59kgから57kgまで痩せるための期間
期間が長いほど毎日の負担は小さく、短いほどハードになります。無理なく続けられる期間を選びましょう。
期間ごとの、1日あたりにカットするエネルギー
| 期間 | 1日にカット | 運動で（ランニング） | 食事で（ごはん） | くわしく |
|---|---|---|---|---|
| 60日（2か月） | 240kcal | 29分相当 | 1.0杯分相当 | 60日（2か月）で2kg痩せる方法 |
| 90日（3か月） | 160kcal | 19分相当 | 0.7杯分相当 | 90日（3か月）で2kg痩せる方法 |
| 180日（半年） | 80kcal | 10分相当 | 0.3杯分相当 | 180日（半年）で2kg痩せる方法 |
| 365日（1年） | 39kcal | 5分相当 | 0.2杯分相当 | 365日（1年）で2kg痩せる方法 |
59kgから57kgへ。実際にやせた人の声
近い条件でダイエットに成功した10人に、やったことと、その後の変化を聞きました。
やったこと
夕飯は食べずに我慢して、翌朝に食べるというダイエット。最初は空腹でなかなか眠れなかったが、三日ほどで慣れた。
その後の変化
せっかく頑張って痩せたのだから、少し意識して体型を維持しようと食べ物のカロリーなどに気をつける事ができた。
やったこと
カロリー計算を始めて、だいたい1日のカロリーが1500カロリーぐらいになるように食事を制限しました。
その後の変化
痩せたと言われましたし、写真を撮っても顔が丸くなることがなくなり、体も少し軽くなりました。
やったこと
セルフエステに通い脂肪を柔らかくしたあと、ホットヨガでリンパの流れをよくしました。ヨガの後は吸収が良くなってるので3時間食事を取りませんでした。
その後の変化
きつめのズボンに少し余裕が出来たことが嬉しかったです。周りからも少しくびれたと気づいてもらえるくらい短期間で変化が見えました!今も継続してます。
やったこと
寒天ダイエットをしました。今まてまはお腹が空いたら甘いものやスナック菓子を食べていました。それを寒天に変えました。
その後の変化
10日で2キロ痩せたことで、自分もやれば出来ると感じました。そしてもっと痩せたい、きれいになりたいと思うようになりました。
やったこと
出来るだけ家にいないことと、おやつを買わないことで食事制限した。家にいると何か口に入れてしまうので、それを避けることができた。
その後の変化
年齢とともに痩せなくなるので、やはり食べ物を最低限口にしないことがダイエットの成功なのだとわかった。
やったこと
私は運動をして、筋肉をつけることで、ダイエットに成功しました。
忍耐力がいります。
やったこと
間食をよくしていたのでそれを我慢しました。お腹が空いている時にコンビニやスーパーに行くと買いすぎるのでお腹がすいていないときに行きました。あとスイーツやご飯を購入する時にカロリーを見るようにして少しでも低い物を食べました。
やったこと
IUダイエットと呼ばれているもので短期間で体重を落とすダイエットです。朝ごはんをリンゴ、昼をバナナ、夜をプロテインに置き換えて摂取カロリーを減らします。
やったこと
ジムに入り、水泳、エアロビクス、メガダンス、ヨガなどのプログラムに毎日2回前後、参加しました。受け放題なので、気軽にたくさんのプログラムに参加できました。通いやすければ、続けやすいです。
その後の変化
お腹周りの脂肪と顔の脂肪が減り、すっきりとしました。
やったこと
食事制限をして米を抜き野菜スープに置き換えてダイエットしました。鶏の胸を茹でてサラダと一緒に食べました。
その後の変化
二重顎が無くなり身体が軽くなり気持ちも前向きになれました。
調査協力者の声（謝礼をお支払いして募集したアンケートの回答です。内容は一人ひとりの主観です）
2kg痩せたら、見た目はこう変わる？
「これだけ痩せた人」の見た目の変化を、まわりの目線で書いてもらいました。
周りの人から、あれ、もしかしてちょっと痩せたと変化に何となく気付いてもらえる。
身近な人は体系の変化に気づく事はありませんでしたが、年1回会う方々には「痩せた?」と言われるので減量に成功していると実感できます。
2日で2kg痩せただけでも、ウエストやお腹などはすっきりして見えるので、周りから痩せたねと言われそう。本人もうれしくなりファッションなどに気を使って、自分に自信を持てるようになると思う。
1番スッキリさせたい顔が痩せたのですごく印象が変わって自信が持てている。
1か月動いてダイエットした所4キロやせて、顔が細くなって、お腹周りが細くなったと言われてモチベーションが上がった。
すごく体重が重いわけでもないのに2?4キロ減るのは見た目の変化ぎすごそう。筋肉もついていそう。
調査協力者の声（謝礼をお支払いして募集したアンケートの回答です。内容は一人ひとりの主観です）
体重57kgの体型は、どう見える？
身長と体重を見て、体型の印象を書いてもらいました。同じ体重でも身長で印象はずいぶん変わります。
ぽっちゃりめの柔らかい雰囲気の女性です。小柄で優しそうに見え割とモテたりもします。少し汗っかきなのでいつもハンカチタオルは欠かさず持っています。
身長にコンプレックスがあり、158cmしかないのに161cmあるなど、なんとかして160cm台にもっていこうとする。
小さいけれど肉付きがよく、巨乳でヒップも大きい。体脂肪は高そうだけれど、見た目的には健康的な体型に見えそう。
身長の割に少し体重が多いので少しぽっちゃりに見える。あと5キロ痩せたらすっきり見えると思います。
身長が少し高めで体重が軽い、腹筋を割るために有酸素運動や筋トレをガンガンやっている腹筋女子のイメージ
体型としては、いい感じなのに、自分は太っていると思い込む人が多い。一年中ダイエットしなきゃと言っている。
調査協力者の声（謝礼をお支払いして募集したアンケートの回答です。内容は一人ひとりの主観です）
お腹がすいたとき、みんなどうやって耐えている？
空腹を我慢する工夫を、100人近くに聞いたうちの一部です。ダイエット中のおやつ代わりにどうぞ。
一番目としては水やお茶で凌ぐが、それでも我慢できない場合は食事時間帯にウォーキングをして我慢する。
ホットミルクなどの温かい飲み物を時間をかけて飲んで、その後すぐに寝ます。
そうすると少し空腹がマシになるし、寝付きやすくなるからです。(寝てしまえば間食しないで済むので)
寝る前などの空腹時には翌日の食事のことを考えながら寝るようにしている。
健康診断で減量が必要といわれたから。
しょうが湯を飲む
からだ全体が温まり、自然と空腹から解放される気がするから
空腹時はやはり口を動かすと満足感がでるのでガムを食べるようにしています
お酒を飲むこと。お腹も膨れてきて食べる気にならないし眠たくなるから。
調査協力者の声（謝礼をお支払いして募集したアンケートの回答です。内容は一人ひとりの主観です）
32歳の暮らしを、ほかの数字でも見てみる
59kgから57kgまで痩せた人の体験談
この条件の体験談は、まだ集まっていません。
ほかの体重で調べる
ダイエットは、1日の食事で減らす量と運動で消費する量の合計で決まります。無理のない期間を決めて、続けられる形に落とし込むことが大切です。
ひとりで続けるのが難しいときは、同じ目標の仲間と時間を決めて一緒にやり過ごす方法があります。
計算の前提
体脂肪1kgあたり約7,200kcalとして計算しています。個人差があります。
この目標に、みんなで取り組もう
ひとりで続けるのが難しいときは、同じ目標の仲間と一緒に時間をやり過ごしましょう。
カセをかける