59→52
kg
59kgから52kgまで痩せるダイエット方法｜7kg減に必要なカロリーと期間の目安
59kgから52kgまで痩せるダイエット方法を解説します。7kg減らすために必要なエネルギーは約50,400kcalです。身長別のBMIの変化、食事・運動への置き換え、期間ごとの目安、体験談をまとめました。
減らす体重
7 kg
今の体重の 11.9%
必要なエネルギー
約 50,400 kcal
体脂肪1kg＝7,200kcalで計算
90日（3か月）で達成する場合
1日 560 kcal
1か月あたり 2.3 kg
59kgから52kgへの身長別BMIの変化
59kgから52kgまで7kg痩せると、BMIは身長によって大きく変わります。身長によっては、目標の52kgが低体重（BMI18.5未満）に当たることもあるため、始める前に確認しておきましょう。
身長168cm以上の場合、52kgはBMI18.5未満の低体重に当たります。
| 身長 | 59kgのとき | 52kgのとき |
|---|---|---|
| 140cm | BMI 30.1（肥満（2度）） | BMI 26.5（肥満（1度）） |
| 141cm | BMI 29.7（肥満（1度）） | BMI 26.2（肥満（1度）） |
| 142cm | BMI 29.3（肥満（1度）） | BMI 25.8（肥満（1度）） |
| 143cm | BMI 28.9（肥満（1度）） | BMI 25.4（肥満（1度）） |
| 144cm | BMI 28.5（肥満（1度）） | BMI 25.1（肥満（1度）） |
| 145cm | BMI 28.1（肥満（1度）） | BMI 24.7（普通体重） |
| 146cm | BMI 27.7（肥満（1度）） | BMI 24.4（普通体重） |
| 147cm | BMI 27.3（肥満（1度）） | BMI 24.1（普通体重） |
| 148cm | BMI 26.9（肥満（1度）） | BMI 23.7（普通体重） |
| 149cm | BMI 26.6（肥満（1度）） | BMI 23.4（普通体重） |
| 150cm | BMI 26.2（肥満（1度）） | BMI 23.1（普通体重） |
| 151cm | BMI 25.9（肥満（1度）） | BMI 22.8（普通体重） |
| 152cm | BMI 25.5（肥満（1度）） | BMI 22.5（普通体重） |
| 153cm | BMI 25.2（肥満（1度）） | BMI 22.2（普通体重） |
| 154cm | BMI 24.9（普通体重） | BMI 21.9（普通体重） |
| 155cm | BMI 24.6（普通体重） | BMI 21.6（普通体重） |
| 156cm | BMI 24.2（普通体重） | BMI 21.4（普通体重） |
| 157cm | BMI 23.9（普通体重） | BMI 21.1（普通体重） |
| 158cm | BMI 23.6（普通体重） | BMI 20.8（普通体重） |
| 159cm | BMI 23.3（普通体重） | BMI 20.6（普通体重） |
| 160cm | BMI 23.0（普通体重） | BMI 20.3（普通体重） |
| 161cm | BMI 22.8（普通体重） | BMI 20.1（普通体重） |
| 162cm | BMI 22.5（普通体重） | BMI 19.8（普通体重） |
| 163cm | BMI 22.2（普通体重） | BMI 19.6（普通体重） |
| 164cm | BMI 21.9（普通体重） | BMI 19.3（普通体重） |
| 165cm | BMI 21.7（普通体重） | BMI 19.1（普通体重） |
| 166cm | BMI 21.4（普通体重） | BMI 18.9（普通体重） |
| 167cm | BMI 21.2（普通体重） | BMI 18.6（普通体重） |
| 168cm | BMI 20.9（普通体重） | BMI 18.4（低体重） |
| 169cm | BMI 20.7（普通体重） | BMI 18.2（低体重） |
| 170cm | BMI 20.4（普通体重） | BMI 18.0（低体重） |
| 171cm | BMI 20.2（普通体重） | BMI 17.8（低体重） |
| 172cm | BMI 19.9（普通体重） | BMI 17.6（低体重） |
| 173cm | BMI 19.7（普通体重） | BMI 17.4（低体重） |
| 174cm | BMI 19.5（普通体重） | BMI 17.2（低体重） |
| 175cm | BMI 19.3（普通体重） | BMI 17.0（低体重） |
| 176cm | BMI 19.0（普通体重） | BMI 16.8（低体重） |
| 177cm | BMI 18.8（普通体重） | BMI 16.6（低体重） |
| 178cm | BMI 18.6（普通体重） | BMI 16.4（低体重） |
| 179cm | BMI 18.4（低体重） | BMI 16.2（低体重） |
| 180cm | BMI 18.2（低体重） | BMI 16.0（低体重） |
| 181cm | BMI 18.0（低体重） | BMI 15.9（低体重（著しい）） |
| 182cm | BMI 17.8（低体重） | BMI 15.7（低体重（著しい）） |
| 183cm | BMI 17.6（低体重） | BMI 15.5（低体重（著しい）） |
| 184cm | BMI 17.4（低体重） | BMI 15.4（低体重（著しい）） |
| 185cm | BMI 17.2（低体重） | BMI 15.2（低体重（著しい）） |
| 186cm | BMI 17.1（低体重） | BMI 15.0（低体重（著しい）） |
| 187cm | BMI 16.9（低体重） | BMI 14.9（低体重（著しい）） |
| 188cm | BMI 16.7（低体重） | BMI 14.7（低体重（著しい）） |
| 189cm | BMI 16.5（低体重） | BMI 14.6（低体重（著しい）） |
| 190cm | BMI 16.3（低体重） | BMI 14.4（低体重（著しい）） |
※BMI＝体重(kg)÷身長(m)÷身長(m)。区分は日本肥満学会の判定を参考にしています。現在または減量後が「低体重」に当たる人は、ダイエットが本当に必要か、あらためて考えてみてください。
59kgから52kgまで痩せるために必要なエネルギー
減らしたい7kgを体脂肪として、エネルギーに換算します。体脂肪1kgを減らすのに必要なエネルギーは約7,200kcalとされるため、7,200kcal × 7kg ＝ 50,400kcal が目標になります。
水分の増減は含めず、体脂肪の減少として考えた目安です。
50,400kcalを食事に置き換えると
これは、減らす食事量の合計の目安です。1日あたりに食べてよいカロリーではない点に注意してください。
59kgから52kgになるためにカットする食事の総量
| 食べ物 | 総量 |
|---|---|
| ごはん（茶碗1杯（150g）） | 215.4杯分 |
| ごはん（大盛り）（丼1杯（250g）） | 129.2杯分 |
| 食パン（6枚切り1枚） | 336.0枚分 |
| おにぎり（コンビニ1個） | 280.0個分 |
| 卵（Mサイズ1個） | 672.0個分 |
| ラーメン（醤油1杯） | 112.0杯分 |
| 替え玉（1玉） | 265.3玉分 |
| 豚骨ラーメン（1杯） | 91.6杯分 |
| 二郎系ラーメン（1杯（ヤサイマシマシ）） | 42.0杯分 |
| カップ麺（標準1個） | 144.0個分 |
| ハンバーガー（小1個） | 201.6個分 |
| ビッグバーガー（1個） | 90.0個分 |
| ポテト（Mサイズ） | 122.9個分 |
| フライドチキン（1ピース） | 201.6個分 |
| から揚げ（1個） | 720.0個分 |
| とんかつ（1枚） | 112.0枚分 |
| カツ丼（1杯） | 56.0杯分 |
| 牛丼（並1杯） | 72.0杯分 |
| 親子丼（1杯） | 72.0杯分 |
| カレーライス（1皿） | 67.2皿分 |
| オムライス（1皿） | 72.0皿分 |
| ハンバーグ（1個） | 168.0個分 |
| ステーキ（200g） | 100.8枚分 |
| 焼肉（カルビ1枚） | 720.0枚分 |
| 餃子（1個） | 916.4個分 |
| 焼売（1個） | 1,120.0個分 |
| 春巻き（1本） | 336.0本分 |
| 天ぷら（えび1尾） | 560.0尾分 |
| 寿司（1貫（まぐろ）） | 1,008.0貫分 |
| サーモン寿司（1貫） | 775.4貫分 |
| 回転寿司（1皿（2貫）） | 504.0皿分 |
| 刺身（まぐろ赤身1切れ） | 3,360.0切れ分 |
| うどん（かけ1杯） | 168.0杯分 |
| そば（かけ1杯） | 157.5杯分 |
| ざるそば（1枚） | 152.7枚分 |
| パスタ（ミートソース1皿） | 77.5皿分 |
| カルボナーラ（1皿） | 63.0皿分 |
| ピザ（1切れ） | 201.6切れ分 |
| チーズ（スライス1枚） | 840.0枚分 |
| サンドイッチ（ツナ1パック） | 201.6個分 |
| メロンパン（1個） | 126.0個分 |
| クロワッサン（1個） | 219.1個分 |
| あんぱん（1個） | 180.0個分 |
| ドーナツ（1個） | 168.0個分 |
| ショートケーキ（1個） | 144.0個分 |
| モンブラン（1個） | 126.0個分 |
| シュークリーム（1個） | 219.1個分 |
| どら焼き（1個） | 201.6個分 |
| 大福（1個） | 280.0個分 |
| みたらし団子（1本） | 387.7本分 |
| たい焼き（1個） | 229.1個分 |
| アイスクリーム（カップ1個） | 201.6個分 |
| パフェ（1杯） | 84.0杯分 |
| プリン（1個） | 336.0個分 |
| チョコレート（板チョコ1枚） | 168.0枚分 |
| ポテトチップス（1袋（60g）） | 152.7袋分 |
| クッキー（1枚） | 1,008.0枚分 |
| せんべい（1枚） | 1,260.0枚分 |
| ポップコーン（Mサイズ） | 100.8個分 |
| バナナ（1本） | 560.0本分 |
| りんご（1個） | 336.0個分 |
| みかん（1個） | 1,260.0個分 |
| 缶ビール（350ml） | 360.0本分 |
| 生ビール（中ジョッキ） | 252.0杯分 |
| ハイボール（1杯） | 630.0杯分 |
| レモンサワー（1杯） | 336.0杯分 |
| 日本酒（1合） | 265.3合分 |
| ワイン（グラス1杯） | 560.0杯分 |
| コーラ（500ml） | 224.0本分 |
| カフェラテ（Mサイズ） | 336.0杯分 |
| タピオカミルクティー（Mサイズ） | 126.0杯分 |
| フラペチーノ（Tallサイズ） | 112.0杯分 |
| 缶コーヒー（加糖）（1本） | 720.0本分 |
| 枝豆（10さや） | 1,260.0皿分 |
| 冷奴（1丁） | 458.2丁分 |
| 納豆（1パック） | 560.0パック分 |
| 味噌汁（1杯） | 1,260.0杯分 |
| サラダチキン（1個） | 420.0個分 |
| プロテインバー（1本） | 252.0本分 |
| コオロギ（乾燥1匹） | 25,200.0匹分 |
| ザリガニ（茹でて1匹（食べられる部分）） | 2,964.7匹分 |
| イナゴの佃煮（ひとつまみ） | 2,520.0つまみ分 |
| ドングリ（1個（ゆでて）） | 6,300.0個分 |
| 雑草の天ぷら（1枚） | 840.0枚分 |
※カロリーはゆるい目安です。商品や量によって変わります。
50,400kcalを運動に置き換えると
今の体重（59kg）で、これまでの運動量に加えて、下の時間をトータルでこなす計算です。
59kgから52kgになるための総運動量
| 運動 | 強さ（METs） | 総運動時間 |
|---|---|---|
| ウォーキング（ふつうの速さ） | 3.0 | 271時間11分 |
| ウォーキング（速め） | 4.3 | 189時間12分 |
| ジョギング（ゆっくり） | 6.0 | 135時間36分 |
| ランニング（時速8km前後） | 8.0 | 101時間42分 |
| ランニング（速い）（時速12km前後） | 11.8 | 68時間57分 |
| 水泳（平泳ぎ（ゆっくり）） | 5.3 | 153時間30分 |
| 水泳（クロール（ふつう）） | 8.3 | 98時間1分 |
| サイクリング（時速20km前後） | 8.0 | 101時間42分 |
| 縄跳び（ふつう） | 11.8 | 68時間57分 |
| 筋トレ（自体重（腕立て・腹筋など）） | 3.5 | 232時間27分 |
| 階段のぼり（1段ずつ） | 4.0 | 203時間23分 |
| 階段ダッシュ（2段飛ばし） | 8.8 | 92時間27分 |
| 掃除機がけ（部屋を1周） | 3.3 | 246時間32分 |
| 窓ふき（全力） | 3.5 | 232時間27分 |
| 雑巾がけ（廊下を往復） | 4.5 | 180時間47分 |
| 布団の上げ下ろし（1日分） | 3.5 | 232時間27分 |
| 洗車（手洗い） | 3.5 | 232時間27分 |
| 草むしり（庭） | 4.0 | 203時間23分 |
| 雪かき（早朝の玄関前） | 6.0 | 135時間36分 |
| ヨガ（ゆったり） | 2.5 | 325時間25分 |
| ストレッチ（全身） | 2.3 | 353時間43分 |
| ラジオ体操（第1） | 3.5 | 232時間27分 |
| ダンス（ふつう） | 4.5 | 180時間47分 |
| 盆踊り（1曲ぶん） | 3.8 | 214時間6分 |
| エアロビクス（1レッスン） | 6.5 | 125時間10分 |
| ボクシング（サンドバッグ） | 9.0 | 90時間24分 |
| 卓球（ラリー） | 4.0 | 203時間23分 |
| バドミントン（ふつう） | 5.5 | 147時間55分 |
| テニス（ダブルス） | 6.0 | 135時間36分 |
| サッカー（試合） | 8.0 | 101時間42分 |
| バスケットボール（試合） | 8.0 | 101時間42分 |
| バレーボール（遊び） | 3.0 | 271時間11分 |
| なわとび二重跳び（息が上がるまで） | 12.3 | 66時間9分 |
| ボルダリング（1課題） | 7.5 | 108時間28分 |
| 登山（ハイキング） | 6.5 | 125時間10分 |
| スキー（滑走） | 5.3 | 153時間30分 |
| カラオケ（立って熱唱） | 3.0 | 271時間11分 |
| 嫌いな人に向かって大声で叫ぶ（もちろん心の中で） | 3.5 | 232時間27分 |
| 上司への愚痴を全力でこらえる（顔はにこやかに） | 2.0 | 406時間47分 |
| 宿敵のSNSを開くのを我慢する（指が震える） | 1.8 | 451時間59分 |
| 布団から出る（冬の朝6時） | 2.5 | 325時間25分 |
| お財布の紐を握りしめる（セール会場で） | 2.0 | 406時間47分 |
| 歩きスマホをこらえる（前を向いて歩く） | 3.3 | 246時間32分 |
| ゴキブリと遭遇して逃げる（全力で） | 8.0 | 101時間42分 |
| 電車に走って乗る（ドア閉まります） | 8.3 | 98時間1分 |
| 終電を逃して歩いて帰る（3駅ぶん） | 3.8 | 214時間6分 |
| ザリガニ釣り（小川のほとりで） | 2.5 | 325時間25分 |
| コオロギ捕り（草むらで四つん這い） | 3.8 | 214時間6分 |
| 布団叩き（日向で全力） | 4.5 | 180時間47分 |
| 腹筋が崩壊するほど笑う（お笑い番組を見て） | 1.8 | 451時間59分 |
※消費エネルギー(kcal)＝1.05 × METs × 時間 × 体重(kg) で計算しています。
59kgから52kgまで痩せるための期間
期間が長いほど毎日の負担は小さく、短いほどハードになります。無理なく続けられる期間を選びましょう。
期間ごとの、1日あたりにカットするエネルギー
| 期間 | 1日にカット | 運動で（ランニング） | 食事で（ごはん） | くわしく |
|---|---|---|---|---|
| 60日（2か月） | 840kcal | 102分相当 | 3.6杯分相当 | 60日（2か月）で7kg痩せる方法 |
| 90日（3か月） | 560kcal | 68分相当 | 2.4杯分相当 | 90日（3か月）で7kg痩せる方法 |
| 180日（半年） | 280kcal | 34分相当 | 1.2杯分相当 | 180日（半年）で7kg痩せる方法 |
| 365日（1年） | 138kcal | 17分相当 | 0.6杯分相当 | 365日（1年）で7kg痩せる方法 |
59kgから52kgへ。実際にやせた人の声
近い条件でダイエットに成功した10人に、やったことと、その後の変化を聞きました。
やったこと
夜に食べていた炭水化物をやめて糖質制限を行いました。朝と昼は炭水化物を食べてました。
その後の変化
サイズがワンサイズ下がってほそっりした
やったこと
毎日朝夕の2回、1時間のウォーキング(軽いランニング)
お風呂のあとにストレッチをして、代謝を上げる。
Lカルニチンのサプリメントを飲んで、体を燃やしやすくしてました。
その後の変化
凄くほっそりしたなと。鏡を見るたびに自信を持ててました。若かった事もあり、かなりモテました。
やったこと
私の場合は間食が多かったので、先ずは間食を止めて食事に気をつけたりしました。それは効果あったように思えます。
その後の変化
身体のラインがスッキリして、心も身体も軽やかになりました。
やったこと
ジムに通いました。
筋トレだけではなく有酸素運動とストレッチもするようになってから効果が現れました。
その後の変化
前ももの張っている感じがなくなったこととくびれができました。二の腕の揺れもあまりなくなったので、夏場にノースリーブを着る機会が増えました。
やったこと
夕食後に近所をランニングした。モチベーションが上がったのでマラソン大会にも出場する様になり、痩せた。
その後の変化
体が引き締まり、仕事の制服が着こなせる様になり、仕事のモチベーションも上がった。
やったこと
筋トレをしながら食事制限(食べる量を1日2食にしたり、砂糖の入った水分を飲まないようにした)。
その後の変化
全身がすらっとして洋服がかっこよく着れるようになりました。
やったこと
夜6時以降は何も食べないこと。また、夕ご飯は炭水化物抜きでスープのみ、そのスープも具は食べるが汁は飲まない。
その後の変化
体が軽くなり、写真に写るのが嫌ではなくなった。
やったこと
食事制限。栄養素はサプリで摂取し、毎日一定量のプロテインを飲む。糖質不足が皮膚に現れてシワっぽくなったら炭水化物を摂る。
その後の変化
見た目はかなりスッキリしました。服が選びやすくなったので買うのがラクです。ダイエットした体型を維持しようという気持ちが生まれました。
やったこと
毎日ウォーキングに行きました。最低でも30分、長いときは3時間くらい歩き続けました。音楽を聴いているとあっというまです。
その後の変化
体が軽くなり、毎日調子がいいです。
やったこと
毎朝の30分?1時間の散歩です。朝起きてすぐの散歩をしていました。とにかく続けるポイントは、最初はしんどいのですが習慣化させてしまうことです。朝、これだけやればあとは運動しなくてよしと決めていたので、それさえクリアすれば今日一日何も考えなくていいんだという気持ちで続けていました。
その後の変化
見た目は、お腹周りが特に引き締まりました。朝のお散歩で日に当たることによる効果なのか気持ちも前向きに明るくなりました。
調査協力者の声（謝礼をお支払いして募集したアンケートの回答です。内容は一人ひとりの主観です）
7kg痩せたら、見た目はこう変わる？
「これだけ痩せた人」の見た目の変化を、まわりの目線で書いてもらいました。
約3週間という短期間に8kgも痩せたので周りには何をしたのかとよく聞かれる。お肌も綺麗になった。
ぱっと見はそれほど変化がないように見えるが、ふっくらしていた顔のラインが少しシャープになり、痩せたことにより表情も明るくなっている。またウエストも1ヶ月前より細くなったため、以前着ていた服が少し大きく感じる。痩せたことにより以前よりもモチベーションが上がっている。
見た目はお腹が出て大丈夫かなと心配していたけど、ダイエットして-7キロ痩せたと言っていて、確かにお腹がへこんでいました。顔の肉も減って可愛く見えました。
長期間かけてゆっくり痩せていったので健康的に筋肉もつけながら綺麗なラインを手に入れているので美しい
9kg痩せたので、顔のラインもすっきりし、久しぶりに会った人にも気づかれることが多い。もともとぽっちゃりだったので、体が軽くなり、調子が良さそう。
下腹が出て見苦しい感じの方が、2カ月歩いただけで7kgのダイエットで痩せすぎに見え、貧相に見えた。
調査協力者の声（謝礼をお支払いして募集したアンケートの回答です。内容は一人ひとりの主観です）
体重52kgの体型は、どう見える？
身長と体重を見て、体型の印象を書いてもらいました。同じ体重でも身長で印象はずいぶん変わります。
女性として身長もあり、体脂肪が少なめであることにより筋肉質でメリハリがあり健康的で理想的な体型です。
BMIで見ると標準と出てるのに体脂肪率が多いと同じ身長体重でもデブに見える。少し浮腫んだりするとあっという間に太った?と言われる。
少しぽっちゃりで可愛らしくて愛嬌のある感じ。どちらかと言うと下半身がしっかりしていて、小柄だけど力があるタイプ。
身長が低いことにコンプレックスを持っているので必要以上に強気に振る舞ったり尖った発言をして目立とうとしがち。器が小さいイメージ。
ある程度バランスがとれていると思います、太ってもいなくて痩せてもいない感じでごく普通です。
スッとした自己管理がなされている女性。何歳になろうと自分の理想の体型を維持し、意志の強さから暴飲暴食はしない。
調査協力者の声（謝礼をお支払いして募集したアンケートの回答です。内容は一人ひとりの主観です）
お腹がすいたとき、みんなどうやって耐えている？
空腹を我慢する工夫を、100人近くに聞いたうちの一部です。ダイエット中のおやつ代わりにどうぞ。
子どもを連れて外に出ます。公園などで遊ばせて自分もカロリー消費し罪悪感無く夕飯や昼ごはんを食べれるようにしています。
空腹時はやはり口を動かすと満足感がでるのでガムを食べるようにしています
集中力を要する自分が楽しいと思える、もしくはやらなければならない作業に取り掛かる。空腹を感じてから、何か食べようかなと考えた時点から「食べたい」という思考に囚われるので、別の事柄に思考のリソースを全振りすれば食欲は忘却(保留)となる。できれば反射神経を要する類の作業が最適。
炭酸水を飲むとお腹がふくれて満足します。味がないと寂しいのでレモンや梅シロップを入れます。寒天ゼリーも少し食べます。低カロリーで満足感があります。
お風呂に入り半身浴をします。お風呂に入ることで空腹が紛れるからです。
温かいスープや飲み物を飲む、糖質オフの食品を食べる、ヨーグルトを食べる
調査協力者の声（謝礼をお支払いして募集したアンケートの回答です。内容は一人ひとりの主観です）
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59kgから52kgまで痩せた人の体験談
この条件の体験談は、まだ集まっていません。
ほかの体重で調べる
ダイエットは、1日の食事で減らす量と運動で消費する量の合計で決まります。無理のない期間を決めて、続けられる形に落とし込むことが大切です。
ひとりで続けるのが難しいときは、同じ目標の仲間と時間を決めて一緒にやり過ごす方法があります。
計算の前提
体脂肪1kgあたり約7,200kcalとして計算しています。個人差があります。
この目標に、みんなで取り組もう
ひとりで続けるのが難しいときは、同じ目標の仲間と一緒に時間をやり過ごしましょう。
カセをかける