60→48
kg
60kgから48kgまで痩せるダイエット方法｜12kg減に必要なカロリーと期間の目安
60kgから48kgまで痩せるダイエット方法を解説します。12kg減らすために必要なエネルギーは約86,400kcalです。身長別のBMIの変化、食事・運動への置き換え、期間ごとの目安、体験談をまとめました。
減らす体重
12 kg
今の体重の 20.0%
必要なエネルギー
約 86,400 kcal
体脂肪1kg＝7,200kcalで計算
90日（3か月）で達成する場合
1日 960 kcal
1か月あたり 4.0 kg
60kgから48kgへの身長別BMIの変化
60kgから48kgまで12kg痩せると、BMIは身長によって大きく変わります。身長によっては、目標の48kgが低体重（BMI18.5未満）に当たることもあるため、始める前に確認しておきましょう。
身長162cm以上の場合、48kgはBMI18.5未満の低体重に当たります。
| 身長 | 60kgのとき | 48kgのとき |
|---|---|---|
| 140cm | BMI 30.6（肥満（2度）） | BMI 24.5（普通体重） |
| 141cm | BMI 30.2（肥満（2度）） | BMI 24.1（普通体重） |
| 142cm | BMI 29.8（肥満（1度）） | BMI 23.8（普通体重） |
| 143cm | BMI 29.3（肥満（1度）） | BMI 23.5（普通体重） |
| 144cm | BMI 28.9（肥満（1度）） | BMI 23.1（普通体重） |
| 145cm | BMI 28.5（肥満（1度）） | BMI 22.8（普通体重） |
| 146cm | BMI 28.1（肥満（1度）） | BMI 22.5（普通体重） |
| 147cm | BMI 27.8（肥満（1度）） | BMI 22.2（普通体重） |
| 148cm | BMI 27.4（肥満（1度）） | BMI 21.9（普通体重） |
| 149cm | BMI 27.0（肥満（1度）） | BMI 21.6（普通体重） |
| 150cm | BMI 26.7（肥満（1度）） | BMI 21.3（普通体重） |
| 151cm | BMI 26.3（肥満（1度）） | BMI 21.1（普通体重） |
| 152cm | BMI 26.0（肥満（1度）） | BMI 20.8（普通体重） |
| 153cm | BMI 25.6（肥満（1度）） | BMI 20.5（普通体重） |
| 154cm | BMI 25.3（肥満（1度）） | BMI 20.2（普通体重） |
| 155cm | BMI 25.0（普通体重） | BMI 20.0（普通体重） |
| 156cm | BMI 24.7（普通体重） | BMI 19.7（普通体重） |
| 157cm | BMI 24.3（普通体重） | BMI 19.5（普通体重） |
| 158cm | BMI 24.0（普通体重） | BMI 19.2（普通体重） |
| 159cm | BMI 23.7（普通体重） | BMI 19.0（普通体重） |
| 160cm | BMI 23.4（普通体重） | BMI 18.8（普通体重） |
| 161cm | BMI 23.1（普通体重） | BMI 18.5（普通体重） |
| 162cm | BMI 22.9（普通体重） | BMI 18.3（低体重） |
| 163cm | BMI 22.6（普通体重） | BMI 18.1（低体重） |
| 164cm | BMI 22.3（普通体重） | BMI 17.8（低体重） |
| 165cm | BMI 22.0（普通体重） | BMI 17.6（低体重） |
| 166cm | BMI 21.8（普通体重） | BMI 17.4（低体重） |
| 167cm | BMI 21.5（普通体重） | BMI 17.2（低体重） |
| 168cm | BMI 21.3（普通体重） | BMI 17.0（低体重） |
| 169cm | BMI 21.0（普通体重） | BMI 16.8（低体重） |
| 170cm | BMI 20.8（普通体重） | BMI 16.6（低体重） |
| 171cm | BMI 20.5（普通体重） | BMI 16.4（低体重） |
| 172cm | BMI 20.3（普通体重） | BMI 16.2（低体重） |
| 173cm | BMI 20.0（普通体重） | BMI 16.0（低体重） |
| 174cm | BMI 19.8（普通体重） | BMI 15.9（低体重（著しい）） |
| 175cm | BMI 19.6（普通体重） | BMI 15.7（低体重（著しい）） |
| 176cm | BMI 19.4（普通体重） | BMI 15.5（低体重（著しい）） |
| 177cm | BMI 19.2（普通体重） | BMI 15.3（低体重（著しい）） |
| 178cm | BMI 18.9（普通体重） | BMI 15.1（低体重（著しい）） |
| 179cm | BMI 18.7（普通体重） | BMI 15.0（低体重（著しい）） |
| 180cm | BMI 18.5（普通体重） | BMI 14.8（低体重（著しい）） |
| 181cm | BMI 18.3（低体重） | BMI 14.7（低体重（著しい）） |
| 182cm | BMI 18.1（低体重） | BMI 14.5（低体重（著しい）） |
| 183cm | BMI 17.9（低体重） | BMI 14.3（低体重（著しい）） |
| 184cm | BMI 17.7（低体重） | BMI 14.2（低体重（著しい）） |
| 185cm | BMI 17.5（低体重） | BMI 14.0（低体重（著しい）） |
| 186cm | BMI 17.3（低体重） | BMI 13.9（低体重（著しい）） |
| 187cm | BMI 17.2（低体重） | BMI 13.7（低体重（著しい）） |
| 188cm | BMI 17.0（低体重） | BMI 13.6（低体重（著しい）） |
| 189cm | BMI 16.8（低体重） | BMI 13.4（低体重（著しい）） |
| 190cm | BMI 16.6（低体重） | BMI 13.3（低体重（著しい）） |
※BMI＝体重(kg)÷身長(m)÷身長(m)。区分は日本肥満学会の判定を参考にしています。現在または減量後が「低体重」に当たる人は、ダイエットが本当に必要か、あらためて考えてみてください。
60kgから48kgまで痩せるために必要なエネルギー
減らしたい12kgを体脂肪として、エネルギーに換算します。体脂肪1kgを減らすのに必要なエネルギーは約7,200kcalとされるため、7,200kcal × 12kg ＝ 86,400kcal が目標になります。
水分の増減は含めず、体脂肪の減少として考えた目安です。
86,400kcalを食事に置き換えると
これは、減らす食事量の合計の目安です。1日あたりに食べてよいカロリーではない点に注意してください。
60kgから48kgになるためにカットする食事の総量
| 食べ物 | 総量 |
|---|---|
| ごはん（茶碗1杯（150g）） | 369.2杯分 |
| ごはん（大盛り）（丼1杯（250g）） | 221.5杯分 |
| 食パン（6枚切り1枚） | 576.0枚分 |
| おにぎり（コンビニ1個） | 480.0個分 |
| 卵（Mサイズ1個） | 1,152.0個分 |
| ラーメン（醤油1杯） | 192.0杯分 |
| 替え玉（1玉） | 454.7玉分 |
| 豚骨ラーメン（1杯） | 157.1杯分 |
| 二郎系ラーメン（1杯（ヤサイマシマシ）） | 72.0杯分 |
| カップ麺（標準1個） | 246.9個分 |
| ハンバーガー（小1個） | 345.6個分 |
| ビッグバーガー（1個） | 154.3個分 |
| ポテト（Mサイズ） | 210.7個分 |
| フライドチキン（1ピース） | 345.6個分 |
| から揚げ（1個） | 1,234.3個分 |
| とんかつ（1枚） | 192.0枚分 |
| カツ丼（1杯） | 96.0杯分 |
| 牛丼（並1杯） | 123.4杯分 |
| 親子丼（1杯） | 123.4杯分 |
| カレーライス（1皿） | 115.2皿分 |
| オムライス（1皿） | 123.4皿分 |
| ハンバーグ（1個） | 288.0個分 |
| ステーキ（200g） | 172.8枚分 |
| 焼肉（カルビ1枚） | 1,234.3枚分 |
| 餃子（1個） | 1,570.9個分 |
| 焼売（1個） | 1,920.0個分 |
| 春巻き（1本） | 576.0本分 |
| 天ぷら（えび1尾） | 960.0尾分 |
| 寿司（1貫（まぐろ）） | 1,728.0貫分 |
| サーモン寿司（1貫） | 1,329.2貫分 |
| 回転寿司（1皿（2貫）） | 864.0皿分 |
| 刺身（まぐろ赤身1切れ） | 5,760.0切れ分 |
| うどん（かけ1杯） | 288.0杯分 |
| そば（かけ1杯） | 270.0杯分 |
| ざるそば（1枚） | 261.8枚分 |
| パスタ（ミートソース1皿） | 132.9皿分 |
| カルボナーラ（1皿） | 108.0皿分 |
| ピザ（1切れ） | 345.6切れ分 |
| チーズ（スライス1枚） | 1,440.0枚分 |
| サンドイッチ（ツナ1パック） | 345.6個分 |
| メロンパン（1個） | 216.0個分 |
| クロワッサン（1個） | 375.7個分 |
| あんぱん（1個） | 308.6個分 |
| ドーナツ（1個） | 288.0個分 |
| ショートケーキ（1個） | 246.9個分 |
| モンブラン（1個） | 216.0個分 |
| シュークリーム（1個） | 375.7個分 |
| どら焼き（1個） | 345.6個分 |
| 大福（1個） | 480.0個分 |
| みたらし団子（1本） | 664.6本分 |
| たい焼き（1個） | 392.7個分 |
| アイスクリーム（カップ1個） | 345.6個分 |
| パフェ（1杯） | 144.0杯分 |
| プリン（1個） | 576.0個分 |
| チョコレート（板チョコ1枚） | 288.0枚分 |
| ポテトチップス（1袋（60g）） | 261.8袋分 |
| クッキー（1枚） | 1,728.0枚分 |
| せんべい（1枚） | 2,160.0枚分 |
| ポップコーン（Mサイズ） | 172.8個分 |
| バナナ（1本） | 960.0本分 |
| りんご（1個） | 576.0個分 |
| みかん（1個） | 2,160.0個分 |
| 缶ビール（350ml） | 617.1本分 |
| 生ビール（中ジョッキ） | 432.0杯分 |
| ハイボール（1杯） | 1,080.0杯分 |
| レモンサワー（1杯） | 576.0杯分 |
| 日本酒（1合） | 454.7合分 |
| ワイン（グラス1杯） | 960.0杯分 |
| コーラ（500ml） | 384.0本分 |
| カフェラテ（Mサイズ） | 576.0杯分 |
| タピオカミルクティー（Mサイズ） | 216.0杯分 |
| フラペチーノ（Tallサイズ） | 192.0杯分 |
| 缶コーヒー（加糖）（1本） | 1,234.3本分 |
| 枝豆（10さや） | 2,160.0皿分 |
| 冷奴（1丁） | 785.5丁分 |
| 納豆（1パック） | 960.0パック分 |
| 味噌汁（1杯） | 2,160.0杯分 |
| サラダチキン（1個） | 720.0個分 |
| プロテインバー（1本） | 432.0本分 |
| コオロギ（乾燥1匹） | 43,200.0匹分 |
| ザリガニ（茹でて1匹（食べられる部分）） | 5,082.4匹分 |
| イナゴの佃煮（ひとつまみ） | 4,320.0つまみ分 |
| ドングリ（1個（ゆでて）） | 10,800.0個分 |
| 雑草の天ぷら（1枚） | 1,440.0枚分 |
※カロリーはゆるい目安です。商品や量によって変わります。
86,400kcalを運動に置き換えると
今の体重（60kg）で、これまでの運動量に加えて、下の時間をトータルでこなす計算です。
60kgから48kgになるための総運動量
| 運動 | 強さ（METs） | 総運動時間 |
|---|---|---|
| ウォーキング（ふつうの速さ） | 3.0 | 457時間9分 |
| ウォーキング（速め） | 4.3 | 318時間56分 |
| ジョギング（ゆっくり） | 6.0 | 228時間34分 |
| ランニング（時速8km前後） | 8.0 | 171時間26分 |
| ランニング（速い）（時速12km前後） | 11.8 | 116時間13分 |
| 水泳（平泳ぎ（ゆっくり）） | 5.3 | 258時間46分 |
| 水泳（クロール（ふつう）） | 8.3 | 165時間14分 |
| サイクリング（時速20km前後） | 8.0 | 171時間26分 |
| 縄跳び（ふつう） | 11.8 | 116時間13分 |
| 筋トレ（自体重（腕立て・腹筋など）） | 3.5 | 391時間50分 |
| 階段のぼり（1段ずつ） | 4.0 | 342時間51分 |
| 階段ダッシュ（2段飛ばし） | 8.8 | 155時間51分 |
| 掃除機がけ（部屋を1周） | 3.3 | 415時間35分 |
| 窓ふき（全力） | 3.5 | 391時間50分 |
| 雑巾がけ（廊下を往復） | 4.5 | 304時間46分 |
| 布団の上げ下ろし（1日分） | 3.5 | 391時間50分 |
| 洗車（手洗い） | 3.5 | 391時間50分 |
| 草むしり（庭） | 4.0 | 342時間51分 |
| 雪かき（早朝の玄関前） | 6.0 | 228時間34分 |
| ヨガ（ゆったり） | 2.5 | 548時間34分 |
| ストレッチ（全身） | 2.3 | 596時間16分 |
| ラジオ体操（第1） | 3.5 | 391時間50分 |
| ダンス（ふつう） | 4.5 | 304時間46分 |
| 盆踊り（1曲ぶん） | 3.8 | 360時間54分 |
| エアロビクス（1レッスン） | 6.5 | 210時間59分 |
| ボクシング（サンドバッグ） | 9.0 | 152時間23分 |
| 卓球（ラリー） | 4.0 | 342時間51分 |
| バドミントン（ふつう） | 5.5 | 249時間21分 |
| テニス（ダブルス） | 6.0 | 228時間34分 |
| サッカー（試合） | 8.0 | 171時間26分 |
| バスケットボール（試合） | 8.0 | 171時間26分 |
| バレーボール（遊び） | 3.0 | 457時間9分 |
| なわとび二重跳び（息が上がるまで） | 12.3 | 111時間30分 |
| ボルダリング（1課題） | 7.5 | 182時間51分 |
| 登山（ハイキング） | 6.5 | 210時間59分 |
| スキー（滑走） | 5.3 | 258時間46分 |
| カラオケ（立って熱唱） | 3.0 | 457時間9分 |
| 嫌いな人に向かって大声で叫ぶ（もちろん心の中で） | 3.5 | 391時間50分 |
| 上司への愚痴を全力でこらえる（顔はにこやかに） | 2.0 | 685時間43分 |
| 宿敵のSNSを開くのを我慢する（指が震える） | 1.8 | 761時間54分 |
| 布団から出る（冬の朝6時） | 2.5 | 548時間34分 |
| お財布の紐を握りしめる（セール会場で） | 2.0 | 685時間43分 |
| 歩きスマホをこらえる（前を向いて歩く） | 3.3 | 415時間35分 |
| ゴキブリと遭遇して逃げる（全力で） | 8.0 | 171時間26分 |
| 電車に走って乗る（ドア閉まります） | 8.3 | 165時間14分 |
| 終電を逃して歩いて帰る（3駅ぶん） | 3.8 | 360時間54分 |
| ザリガニ釣り（小川のほとりで） | 2.5 | 548時間34分 |
| コオロギ捕り（草むらで四つん這い） | 3.8 | 360時間54分 |
| 布団叩き（日向で全力） | 4.5 | 304時間46分 |
| 腹筋が崩壊するほど笑う（お笑い番組を見て） | 1.8 | 761時間54分 |
※消費エネルギー(kcal)＝1.05 × METs × 時間 × 体重(kg) で計算しています。
60kgから48kgまで痩せるための期間
期間が長いほど毎日の負担は小さく、短いほどハードになります。無理なく続けられる期間を選びましょう。
期間ごとの、1日あたりにカットするエネルギー
| 期間 | 1日にカット | 運動で（ランニング） | 食事で（ごはん） | くわしく |
|---|---|---|---|---|
| 60日（2か月） | 1,440kcal | 171分相当 | 6.2杯分相当 | 60日（2か月）で12kg痩せる方法 |
| 90日（3か月） | 960kcal | 114分相当 | 4.1杯分相当 | 90日（3か月）で12kg痩せる方法 |
| 180日（半年） | 480kcal | 57分相当 | 2.1杯分相当 | 180日（半年）で12kg痩せる方法 |
| 365日（1年） | 237kcal | 28分相当 | 1.0杯分相当 | 365日（1年）で12kg痩せる方法 |
60kgから48kgへ。実際にやせた人の声
近い条件でダイエットに成功した10人に、やったことと、その後の変化を聞きました。
やったこと
朝食、昼食を多くして、その代わりに夕食を抜きました。朝食は毎日オートミールに果物、昼食は野菜中心に食べるようにしていました。
その後の変化
可愛いの言われることが増え、自分の容姿に自信がつきました。
やったこと
エア縄跳びを1日30?1時間やりました。食事面ではお菓子をナッツに置き換えたり、チョコレートはカカオ70%以上のものに変えました。
その後の変化
可愛い洋服をたくさん着られるようになりお洒落になれました。元々ネガティブでしたが前向きに明るい性格に変われました。
やったこと
踏み台昇降運動を暇をみては5分でも10分でもやろうという気持ちで行いました。
1日でトータル2時間ほどは行なっていたと思います。
その後の変化
痩せすぎだと思うほど痩せたので人に見てほしいという気持ちが湧き、自信がつきました。
やったこと
月曜断食をした。月曜は終日水のみ。朝食はヨーグルトとフルーツ。お昼はおかずのみ。夜はブロッコリーとササミとスープを続けたらスルスル痩せた。毎日よっぽど疲れてない限り仕事終わりでも雨の日でも夜にウォーキングした。
その後の変化
全身スッキリして気持ちも前向きになれた
やったこと
レコーディングダイエット
レコーディングダイエット用の専用ノートを購入し、コツコツと毎日記入しました。
見返し、何がムダで何が足りなかったのか改善すること。
その後の変化
今までのダイエットはダイエット中なつもりだったという後悔。健康的に痩せ、ダイエットとは努力ではなく自分を知り、改善することだと知りました。
やったこと
食事を低糖質にし、野菜中心にした事
コツ・くわしく
短期間で効果を出したかったので、3食鍋で、豆腐と野菜のみ、昼お弁当の日は、ご飯を、なるべく食べない事を厳守。
その後の変化
痩せ始めると、やる気が出てきて続ける楽しさに変わってきます。洋服を買いに行くのが楽しくで、ウィンドーショッピングを一人で良くいっていました。痩せたら、毎日か楽しく生き生きした気持ちでした。
やったこと
とにかくご飯(米)が好きで大盛り食べていたのを、ご飯(米)を抜いて他は普段通りの食事をする方法でダイエット成功しました。
コツ・くわしく
大幅に食事量を減らして短期間でダイエットするのは自分には向いていないので、お米だけを抜いて他は我慢せずに食べていたので、そこまでストレスも無く続けられました。3ヶ月目頃には自然と食事量も減り気付いたら目標体重になっていました。
その後の変化
まず身体が軽くて、その上目標達成できたことで心も気分も軽くなりました。肌の調子も良くなって、とても前向きになれました。
何より周りに人に褒めてもらえたのが嬉しかったです。
やったこと
レコーディングダイエット
コツ・くわしく
生活自体を変えることができ、どういう生活をすれば自分は太ってしまうのか、どうすると痩せるのかと微妙なことがわかりやすかった
その後の変化
目標を達成さ、理想的な体型を得た嬉しさはもちろんありましたが、戻るのが怖くも感じレコーディングをやめてしまうのが怖くもありました。
やったこと
甘いものやスナック菓子をストップしました。インスタント食品や外食も月に2.3回程度に抑え、減塩を意識することで浮腫がとれてそれだけで5kgは簡単に落ちました。
その後の変化
可愛くなったと言われます。顔に脂肪がつくと老けて見えるので、痩せて年齢相応に見られるようになりました。
やったこと
レコーディングダイエットです。
とにかく口にするもの全てを管理意識して自分がどんな食生活をしているのかとまずはムダを見つけることから始めました。
その後の変化
食生活のムダをカラダに叩き込むことで生活自体の改善ができ、リバウンドしなくなりました。
身長が高く、ダイエット前も決して太っていたわけではなかったのですが、自分に自信が持てました。
周りの反応は、モデルみたいだと褒めてもらうことが増えました。
調査協力者の声（謝礼をお支払いして募集したアンケートの回答です。内容は一人ひとりの主観です）
12kg痩せたら、見た目はこう変わる？
「これだけ痩せた人」の見た目の変化を、まわりの目線で書いてもらいました。
久しぶりにあった友人や、家族からは痩せすぎて大丈夫と心配されそうだが、やせている方が比較的かっこよく見えるのでいいし、健康的にもよさそう。
久しぶりに友達に会ったらすごく痩せたと言われびっくりされました。色んなファッションを楽しめるようにもなりました。
5キロ減あたりからまわりから「痩せた?」と聞かれるようになった。10キロ短期間で痩せたら病気にでもなってしまったのかと心配された。
久しぶりに会う人からは「病気か」と心配された。それが、見た目にはっきり出ていることの確証となり、自信となった。
一か月で15kg痩せたので着れる服のサイズが変わってしまい嬉しい反面、出費が増えそう。
リモートワーク中に痩せたようですが、元々デブっていたのであまり変化を感じられなかった。
調査協力者の声（謝礼をお支払いして募集したアンケートの回答です。内容は一人ひとりの主観です）
体重48kgの体型は、どう見える？
身長と体重を見て、体型の印象を書いてもらいました。同じ体重でも身長で印象はずいぶん変わります。
小さくて、細すぎずマシュマロボディー。抱き心地がよさそうなので男の人が好きそうな体型。
とにかく小さくて細い印象でほんわかのんびりしていて雰囲気が可愛らしい人が多い印象です。
ナイナイの岡村さんの体のように成人男性で小さい人って多少いじられるイメージです。
健康な体を維持するには太りすぎず痩せすぎずベストな体型、比較的日本人に多い平均的な体型
143cm、48kgーぽっちゃり。全体的にふんわりとした丸みのある体型、でも柔らかそうで男性からも人気がありそうな雰囲気。
標準てきな人、一般的な人だとおもいます。ただ、これで体重が少なかったら芸能人みたいに細い人、顔が小さい人だと感じます
調査協力者の声（謝礼をお支払いして募集したアンケートの回答です。内容は一人ひとりの主観です）
お腹がすいたとき、みんなどうやって耐えている？
空腹を我慢する工夫を、100人近くに聞いたうちの一部です。ダイエット中のおやつ代わりにどうぞ。
歯磨きを念入りにする。せっかく磨いたし、その後に何か食べると味が変なるので食欲を抑えられる。
大食いの動画を見て自分も食べたような気にさせて空腹を我慢してます。
時間を決めて我慢する、あと何分とかさらにあと何時間とか、そのうえで自分は意志が強い意志が強いとひたすら念じながら映画とか音楽とか自分の好きなことを考える
自分の好きな事に集中する。休日ついおやつを食べすぎる事があるので、手を使った作業をしていれば空腹が紛れる。
コーヒーかお茶を飲んで気を紛らわす
お腹がすいて眠れないときは枕をお腹に当てて圧迫して胃を縮めたら和らぐ気がする。
調査協力者の声（謝礼をお支払いして募集したアンケートの回答です。内容は一人ひとりの主観です）
32歳の暮らしを、ほかの数字でも見てみる
60kgから48kgまで痩せた人の体験談
この条件の体験談は、まだ集まっていません。
ほかの体重で調べる
ダイエットは、1日の食事で減らす量と運動で消費する量の合計で決まります。無理のない期間を決めて、続けられる形に落とし込むことが大切です。
ひとりで続けるのが難しいときは、同じ目標の仲間と時間を決めて一緒にやり過ごす方法があります。
計算の前提
体脂肪1kgあたり約7,200kcalとして計算しています。個人差があります。
この目標に、みんなで取り組もう
ひとりで続けるのが難しいときは、同じ目標の仲間と一緒に時間をやり過ごしましょう。
カセをかける