61→49
kg
61kgから49kgまで痩せるダイエット方法｜12kg減に必要なカロリーと期間の目安
61kgから49kgまで痩せるダイエット方法を解説します。12kg減らすために必要なエネルギーは約86,400kcalです。身長別のBMIの変化、食事・運動への置き換え、期間ごとの目安、体験談をまとめました。
減らす体重
12 kg
今の体重の 19.7%
必要なエネルギー
約 86,400 kcal
体脂肪1kg＝7,200kcalで計算
90日（3か月）で達成する場合
1日 960 kcal
1か月あたり 4.0 kg
61kgから49kgへの身長別BMIの変化
61kgから49kgまで12kg痩せると、BMIは身長によって大きく変わります。身長によっては、目標の49kgが低体重（BMI18.5未満）に当たることもあるため、始める前に確認しておきましょう。
身長163cm以上の場合、49kgはBMI18.5未満の低体重に当たります。
| 身長 | 61kgのとき | 49kgのとき |
|---|---|---|
| 140cm | BMI 31.1（肥満（2度）） | BMI 25.0（肥満（1度）） |
| 141cm | BMI 30.7（肥満（2度）） | BMI 24.6（普通体重） |
| 142cm | BMI 30.3（肥満（2度）） | BMI 24.3（普通体重） |
| 143cm | BMI 29.8（肥満（1度）） | BMI 24.0（普通体重） |
| 144cm | BMI 29.4（肥満（1度）） | BMI 23.6（普通体重） |
| 145cm | BMI 29.0（肥満（1度）） | BMI 23.3（普通体重） |
| 146cm | BMI 28.6（肥満（1度）） | BMI 23.0（普通体重） |
| 147cm | BMI 28.2（肥満（1度）） | BMI 22.7（普通体重） |
| 148cm | BMI 27.8（肥満（1度）） | BMI 22.4（普通体重） |
| 149cm | BMI 27.5（肥満（1度）） | BMI 22.1（普通体重） |
| 150cm | BMI 27.1（肥満（1度）） | BMI 21.8（普通体重） |
| 151cm | BMI 26.8（肥満（1度）） | BMI 21.5（普通体重） |
| 152cm | BMI 26.4（肥満（1度）） | BMI 21.2（普通体重） |
| 153cm | BMI 26.1（肥満（1度）） | BMI 20.9（普通体重） |
| 154cm | BMI 25.7（肥満（1度）） | BMI 20.7（普通体重） |
| 155cm | BMI 25.4（肥満（1度）） | BMI 20.4（普通体重） |
| 156cm | BMI 25.1（肥満（1度）） | BMI 20.1（普通体重） |
| 157cm | BMI 24.7（普通体重） | BMI 19.9（普通体重） |
| 158cm | BMI 24.4（普通体重） | BMI 19.6（普通体重） |
| 159cm | BMI 24.1（普通体重） | BMI 19.4（普通体重） |
| 160cm | BMI 23.8（普通体重） | BMI 19.1（普通体重） |
| 161cm | BMI 23.5（普通体重） | BMI 18.9（普通体重） |
| 162cm | BMI 23.2（普通体重） | BMI 18.7（普通体重） |
| 163cm | BMI 23.0（普通体重） | BMI 18.4（低体重） |
| 164cm | BMI 22.7（普通体重） | BMI 18.2（低体重） |
| 165cm | BMI 22.4（普通体重） | BMI 18.0（低体重） |
| 166cm | BMI 22.1（普通体重） | BMI 17.8（低体重） |
| 167cm | BMI 21.9（普通体重） | BMI 17.6（低体重） |
| 168cm | BMI 21.6（普通体重） | BMI 17.4（低体重） |
| 169cm | BMI 21.4（普通体重） | BMI 17.2（低体重） |
| 170cm | BMI 21.1（普通体重） | BMI 17.0（低体重） |
| 171cm | BMI 20.9（普通体重） | BMI 16.8（低体重） |
| 172cm | BMI 20.6（普通体重） | BMI 16.6（低体重） |
| 173cm | BMI 20.4（普通体重） | BMI 16.4（低体重） |
| 174cm | BMI 20.1（普通体重） | BMI 16.2（低体重） |
| 175cm | BMI 19.9（普通体重） | BMI 16.0（低体重） |
| 176cm | BMI 19.7（普通体重） | BMI 15.8（低体重（著しい）） |
| 177cm | BMI 19.5（普通体重） | BMI 15.6（低体重（著しい）） |
| 178cm | BMI 19.3（普通体重） | BMI 15.5（低体重（著しい）） |
| 179cm | BMI 19.0（普通体重） | BMI 15.3（低体重（著しい）） |
| 180cm | BMI 18.8（普通体重） | BMI 15.1（低体重（著しい）） |
| 181cm | BMI 18.6（普通体重） | BMI 15.0（低体重（著しい）） |
| 182cm | BMI 18.4（低体重） | BMI 14.8（低体重（著しい）） |
| 183cm | BMI 18.2（低体重） | BMI 14.6（低体重（著しい）） |
| 184cm | BMI 18.0（低体重） | BMI 14.5（低体重（著しい）） |
| 185cm | BMI 17.8（低体重） | BMI 14.3（低体重（著しい）） |
| 186cm | BMI 17.6（低体重） | BMI 14.2（低体重（著しい）） |
| 187cm | BMI 17.4（低体重） | BMI 14.0（低体重（著しい）） |
| 188cm | BMI 17.3（低体重） | BMI 13.9（低体重（著しい）） |
| 189cm | BMI 17.1（低体重） | BMI 13.7（低体重（著しい）） |
| 190cm | BMI 16.9（低体重） | BMI 13.6（低体重（著しい）） |
※BMI＝体重(kg)÷身長(m)÷身長(m)。区分は日本肥満学会の判定を参考にしています。現在または減量後が「低体重」に当たる人は、ダイエットが本当に必要か、あらためて考えてみてください。
61kgから49kgまで痩せるために必要なエネルギー
減らしたい12kgを体脂肪として、エネルギーに換算します。体脂肪1kgを減らすのに必要なエネルギーは約7,200kcalとされるため、7,200kcal × 12kg ＝ 86,400kcal が目標になります。
水分の増減は含めず、体脂肪の減少として考えた目安です。
86,400kcalを食事に置き換えると
これは、減らす食事量の合計の目安です。1日あたりに食べてよいカロリーではない点に注意してください。
61kgから49kgになるためにカットする食事の総量
| 食べ物 | 総量 |
|---|---|
| ごはん（茶碗1杯（150g）） | 369.2杯分 |
| ごはん（大盛り）（丼1杯（250g）） | 221.5杯分 |
| 食パン（6枚切り1枚） | 576.0枚分 |
| おにぎり（コンビニ1個） | 480.0個分 |
| 卵（Mサイズ1個） | 1,152.0個分 |
| ラーメン（醤油1杯） | 192.0杯分 |
| 替え玉（1玉） | 454.7玉分 |
| 豚骨ラーメン（1杯） | 157.1杯分 |
| 二郎系ラーメン（1杯（ヤサイマシマシ）） | 72.0杯分 |
| カップ麺（標準1個） | 246.9個分 |
| ハンバーガー（小1個） | 345.6個分 |
| ビッグバーガー（1個） | 154.3個分 |
| ポテト（Mサイズ） | 210.7個分 |
| フライドチキン（1ピース） | 345.6個分 |
| から揚げ（1個） | 1,234.3個分 |
| とんかつ（1枚） | 192.0枚分 |
| カツ丼（1杯） | 96.0杯分 |
| 牛丼（並1杯） | 123.4杯分 |
| 親子丼（1杯） | 123.4杯分 |
| カレーライス（1皿） | 115.2皿分 |
| オムライス（1皿） | 123.4皿分 |
| ハンバーグ（1個） | 288.0個分 |
| ステーキ（200g） | 172.8枚分 |
| 焼肉（カルビ1枚） | 1,234.3枚分 |
| 餃子（1個） | 1,570.9個分 |
| 焼売（1個） | 1,920.0個分 |
| 春巻き（1本） | 576.0本分 |
| 天ぷら（えび1尾） | 960.0尾分 |
| 寿司（1貫（まぐろ）） | 1,728.0貫分 |
| サーモン寿司（1貫） | 1,329.2貫分 |
| 回転寿司（1皿（2貫）） | 864.0皿分 |
| 刺身（まぐろ赤身1切れ） | 5,760.0切れ分 |
| うどん（かけ1杯） | 288.0杯分 |
| そば（かけ1杯） | 270.0杯分 |
| ざるそば（1枚） | 261.8枚分 |
| パスタ（ミートソース1皿） | 132.9皿分 |
| カルボナーラ（1皿） | 108.0皿分 |
| ピザ（1切れ） | 345.6切れ分 |
| チーズ（スライス1枚） | 1,440.0枚分 |
| サンドイッチ（ツナ1パック） | 345.6個分 |
| メロンパン（1個） | 216.0個分 |
| クロワッサン（1個） | 375.7個分 |
| あんぱん（1個） | 308.6個分 |
| ドーナツ（1個） | 288.0個分 |
| ショートケーキ（1個） | 246.9個分 |
| モンブラン（1個） | 216.0個分 |
| シュークリーム（1個） | 375.7個分 |
| どら焼き（1個） | 345.6個分 |
| 大福（1個） | 480.0個分 |
| みたらし団子（1本） | 664.6本分 |
| たい焼き（1個） | 392.7個分 |
| アイスクリーム（カップ1個） | 345.6個分 |
| パフェ（1杯） | 144.0杯分 |
| プリン（1個） | 576.0個分 |
| チョコレート（板チョコ1枚） | 288.0枚分 |
| ポテトチップス（1袋（60g）） | 261.8袋分 |
| クッキー（1枚） | 1,728.0枚分 |
| せんべい（1枚） | 2,160.0枚分 |
| ポップコーン（Mサイズ） | 172.8個分 |
| バナナ（1本） | 960.0本分 |
| りんご（1個） | 576.0個分 |
| みかん（1個） | 2,160.0個分 |
| 缶ビール（350ml） | 617.1本分 |
| 生ビール（中ジョッキ） | 432.0杯分 |
| ハイボール（1杯） | 1,080.0杯分 |
| レモンサワー（1杯） | 576.0杯分 |
| 日本酒（1合） | 454.7合分 |
| ワイン（グラス1杯） | 960.0杯分 |
| コーラ（500ml） | 384.0本分 |
| カフェラテ（Mサイズ） | 576.0杯分 |
| タピオカミルクティー（Mサイズ） | 216.0杯分 |
| フラペチーノ（Tallサイズ） | 192.0杯分 |
| 缶コーヒー（加糖）（1本） | 1,234.3本分 |
| 枝豆（10さや） | 2,160.0皿分 |
| 冷奴（1丁） | 785.5丁分 |
| 納豆（1パック） | 960.0パック分 |
| 味噌汁（1杯） | 2,160.0杯分 |
| サラダチキン（1個） | 720.0個分 |
| プロテインバー（1本） | 432.0本分 |
| コオロギ（乾燥1匹） | 43,200.0匹分 |
| ザリガニ（茹でて1匹（食べられる部分）） | 5,082.4匹分 |
| イナゴの佃煮（ひとつまみ） | 4,320.0つまみ分 |
| ドングリ（1個（ゆでて）） | 10,800.0個分 |
| 雑草の天ぷら（1枚） | 1,440.0枚分 |
※カロリーはゆるい目安です。商品や量によって変わります。
86,400kcalを運動に置き換えると
今の体重（61kg）で、これまでの運動量に加えて、下の時間をトータルでこなす計算です。
61kgから49kgになるための総運動量
| 運動 | 強さ（METs） | 総運動時間 |
|---|---|---|
| ウォーキング（ふつうの速さ） | 3.0 | 449時間39分 |
| ウォーキング（速め） | 4.3 | 313時間43分 |
| ジョギング（ゆっくり） | 6.0 | 224時間49分 |
| ランニング（時速8km前後） | 8.0 | 168時間37分 |
| ランニング（速い）（時速12km前後） | 11.8 | 114時間19分 |
| 水泳（平泳ぎ（ゆっくり）） | 5.3 | 254時間31分 |
| 水泳（クロール（ふつう）） | 8.3 | 162時間31分 |
| サイクリング（時速20km前後） | 8.0 | 168時間37分 |
| 縄跳び（ふつう） | 11.8 | 114時間19分 |
| 筋トレ（自体重（腕立て・腹筋など）） | 3.5 | 385時間25分 |
| 階段のぼり（1段ずつ） | 4.0 | 337時間14分 |
| 階段ダッシュ（2段飛ばし） | 8.8 | 153時間17分 |
| 掃除機がけ（部屋を1周） | 3.3 | 408時間46分 |
| 窓ふき（全力） | 3.5 | 385時間25分 |
| 雑巾がけ（廊下を往復） | 4.5 | 299時間46分 |
| 布団の上げ下ろし（1日分） | 3.5 | 385時間25分 |
| 洗車（手洗い） | 3.5 | 385時間25分 |
| 草むしり（庭） | 4.0 | 337時間14分 |
| 雪かき（早朝の玄関前） | 6.0 | 224時間49分 |
| ヨガ（ゆったり） | 2.5 | 539時間35分 |
| ストレッチ（全身） | 2.3 | 586時間30分 |
| ラジオ体操（第1） | 3.5 | 385時間25分 |
| ダンス（ふつう） | 4.5 | 299時間46分 |
| 盆踊り（1曲ぶん） | 3.8 | 354時間59分 |
| エアロビクス（1レッスン） | 6.5 | 207時間32分 |
| ボクシング（サンドバッグ） | 9.0 | 149時間53分 |
| 卓球（ラリー） | 4.0 | 337時間14分 |
| バドミントン（ふつう） | 5.5 | 245時間16分 |
| テニス（ダブルス） | 6.0 | 224時間49分 |
| サッカー（試合） | 8.0 | 168時間37分 |
| バスケットボール（試合） | 8.0 | 168時間37分 |
| バレーボール（遊び） | 3.0 | 449時間39分 |
| なわとび二重跳び（息が上がるまで） | 12.3 | 109時間40分 |
| ボルダリング（1課題） | 7.5 | 179時間52分 |
| 登山（ハイキング） | 6.5 | 207時間32分 |
| スキー（滑走） | 5.3 | 254時間31分 |
| カラオケ（立って熱唱） | 3.0 | 449時間39分 |
| 嫌いな人に向かって大声で叫ぶ（もちろん心の中で） | 3.5 | 385時間25分 |
| 上司への愚痴を全力でこらえる（顔はにこやかに） | 2.0 | 674時間28分 |
| 宿敵のSNSを開くのを我慢する（指が震える） | 1.8 | 749時間25分 |
| 布団から出る（冬の朝6時） | 2.5 | 539時間35分 |
| お財布の紐を握りしめる（セール会場で） | 2.0 | 674時間28分 |
| 歩きスマホをこらえる（前を向いて歩く） | 3.3 | 408時間46分 |
| ゴキブリと遭遇して逃げる（全力で） | 8.0 | 168時間37分 |
| 電車に走って乗る（ドア閉まります） | 8.3 | 162時間31分 |
| 終電を逃して歩いて帰る（3駅ぶん） | 3.8 | 354時間59分 |
| ザリガニ釣り（小川のほとりで） | 2.5 | 539時間35分 |
| コオロギ捕り（草むらで四つん這い） | 3.8 | 354時間59分 |
| 布団叩き（日向で全力） | 4.5 | 299時間46分 |
| 腹筋が崩壊するほど笑う（お笑い番組を見て） | 1.8 | 749時間25分 |
※消費エネルギー(kcal)＝1.05 × METs × 時間 × 体重(kg) で計算しています。
61kgから49kgまで痩せるための期間
期間が長いほど毎日の負担は小さく、短いほどハードになります。無理なく続けられる期間を選びましょう。
期間ごとの、1日あたりにカットするエネルギー
| 期間 | 1日にカット | 運動で（ランニング） | 食事で（ごはん） | くわしく |
|---|---|---|---|---|
| 60日（2か月） | 1,440kcal | 169分相当 | 6.2杯分相当 | 60日（2か月）で12kg痩せる方法 |
| 90日（3か月） | 960kcal | 112分相当 | 4.1杯分相当 | 90日（3か月）で12kg痩せる方法 |
| 180日（半年） | 480kcal | 56分相当 | 2.1杯分相当 | 180日（半年）で12kg痩せる方法 |
| 365日（1年） | 237kcal | 28分相当 | 1.0杯分相当 | 365日（1年）で12kg痩せる方法 |
61kgから49kgへ。実際にやせた人の声
近い条件でダイエットに成功した10人に、やったことと、その後の変化を聞きました。
やったこと
一日一食、夜だけ思う存分食べたい物を食べるだけの生活にした。
昼間の空腹は、夜は何をどれだけ食べても良いという解放感に救われ我慢することが出来た。
その後の変化
体が軽くなった事でアウトドアスポーツが楽しくなった。
やったこと
当時は学生だったので、運動のため通学時に電車やバスを使わず自転車で片道2時間かけて学校に通いました。
続けられたポイントは交通費が浮くので、浮いた分がお小遣いとなったので続けることができました。
その後の変化
パッと見で周りから痩せた?と聞かれるようになりました。変化についてはいままで恥ずかしくて着れなかったデザインの洋服が着れるようになりました。
やったこと
朝食、昼食を多くして、その代わりに夕食を抜きました。朝食は毎日オートミールに果物、昼食は野菜中心に食べるようにしていました。
その後の変化
可愛いの言われることが増え、自分の容姿に自信がつきました。
やったこと
半年間、毎日自転車に乗りました。坂のある場所をコースに選び行きと帰りで往復40分程度の時間、自転車に乗りました。
その後の変化
まだ若かったからか、10キkg以上痩せましたが脂肪などは残りませんでした。痩せたことで自分に自身がもてるようになりました。
やったこと
月曜断食をした。月曜は終日水のみ。朝食はヨーグルトとフルーツ。お昼はおかずのみ。夜はブロッコリーとササミとスープを続けたらスルスル痩せた。毎日よっぽど疲れてない限り仕事終わりでも雨の日でも夜にウォーキングした。
その後の変化
全身スッキリして気持ちも前向きになれた
やったこと
コアリズムのダンス
コツ・くわしく
インナーマッスルに働きかけて鍛えていくので効果を実感するのも早かったのでモチベーションを保てた
その後の変化
自信が出てきてボディラインが出る服を好んで着るようになった
やったこと
食事を低糖質にし、野菜中心にした事
コツ・くわしく
短期間で効果を出したかったので、3食鍋で、豆腐と野菜のみ、昼お弁当の日は、ご飯を、なるべく食べない事を厳守。
その後の変化
痩せ始めると、やる気が出てきて続ける楽しさに変わってきます。洋服を買いに行くのが楽しくで、ウィンドーショッピングを一人で良くいっていました。痩せたら、毎日か楽しく生き生きした気持ちでした。
やったこと
とにかくご飯(米)が好きで大盛り食べていたのを、ご飯(米)を抜いて他は普段通りの食事をする方法でダイエット成功しました。
コツ・くわしく
大幅に食事量を減らして短期間でダイエットするのは自分には向いていないので、お米だけを抜いて他は我慢せずに食べていたので、そこまでストレスも無く続けられました。3ヶ月目頃には自然と食事量も減り気付いたら目標体重になっていました。
その後の変化
まず身体が軽くて、その上目標達成できたことで心も気分も軽くなりました。肌の調子も良くなって、とても前向きになれました。
何より周りに人に褒めてもらえたのが嬉しかったです。
やったこと
甘いものやスナック菓子をストップしました。インスタント食品や外食も月に2.3回程度に抑え、減塩を意識することで浮腫がとれてそれだけで5kgは簡単に落ちました。
その後の変化
可愛くなったと言われます。顔に脂肪がつくと老けて見えるので、痩せて年齢相応に見られるようになりました。
やったこと
毎日数十分ストレッチすることを日課にして、インスタント、冷凍食品を控えました。あまり暴食しないのに体重が増えたのは1食の糖質やカロリーが高いからでした。お昼はオートミールをメインに食べて、おやつは塩がついてないナッツやカカオ成分が高いチョコレートにしました。長くマイペースにやってきたので減量してたときはそんなに辛くなかったです。
その後の変化
下半身がすっきりして、スキニージーンズが似合うようになりました。顔回りもすっきりして、顔のラインをごまかさなくていいので髪をアップにすることが増えました。指もほっそりしたのは驚きました。
調査協力者の声（謝礼をお支払いして募集したアンケートの回答です。内容は一人ひとりの主観です）
12kg痩せたら、見た目はこう変わる？
「これだけ痩せた人」の見た目の変化を、まわりの目線で書いてもらいました。
久しぶりにあった友人や、家族からは痩せすぎて大丈夫と心配されそうだが、やせている方が比較的かっこよく見えるのでいいし、健康的にもよさそう。
久しぶりに友達に会ったらすごく痩せたと言われびっくりされました。色んなファッションを楽しめるようにもなりました。
5キロ減あたりからまわりから「痩せた?」と聞かれるようになった。10キロ短期間で痩せたら病気にでもなってしまったのかと心配された。
久しぶりに会う人からは「病気か」と心配された。それが、見た目にはっきり出ていることの確証となり、自信となった。
一か月で15kg痩せたので着れる服のサイズが変わってしまい嬉しい反面、出費が増えそう。
リモートワーク中に痩せたようですが、元々デブっていたのであまり変化を感じられなかった。
調査協力者の声（謝礼をお支払いして募集したアンケートの回答です。内容は一人ひとりの主観です）
体重49kgの体型は、どう見える？
身長と体重を見て、体型の印象を書いてもらいました。同じ体重でも身長で印象はずいぶん変わります。
小さくて、細すぎずマシュマロボディー。抱き心地がよさそうなので男の人が好きそうな体型。
とにかく小さくて細い印象でほんわかのんびりしていて雰囲気が可愛らしい人が多い印象です。
ナイナイの岡村さんの体のように成人男性で小さい人って多少いじられるイメージです。
健康な体を維持するには太りすぎず痩せすぎずベストな体型、比較的日本人に多い平均的な体型
143cm、48kgーぽっちゃり。全体的にふんわりとした丸みのある体型、でも柔らかそうで男性からも人気がありそうな雰囲気。
標準てきな人、一般的な人だとおもいます。ただ、これで体重が少なかったら芸能人みたいに細い人、顔が小さい人だと感じます
調査協力者の声（謝礼をお支払いして募集したアンケートの回答です。内容は一人ひとりの主観です）
お腹がすいたとき、みんなどうやって耐えている？
空腹を我慢する工夫を、100人近くに聞いたうちの一部です。ダイエット中のおやつ代わりにどうぞ。
お茶を沢山飲んでお腹がキツくなるようにする。そうすると、動けなくなって食べる気力もなくなるから。
コーヒーに砂糖を入れた物を飲んで血中の血糖値を上げて空腹を紛らわす
寝る前などの空腹時には翌日の食事のことを考えながら寝るようにしている。
健康診断で減量が必要といわれたから。
温かいお茶を飲んで我慢する事が多いです。どうしても味が欲しい時は砂糖なしのカフェラテを飲みます。
何か食べると歯止めがきかなくなって満足するまで食べてしまうので、水分でお腹を満たすようにします。
自分の好きな事に集中する。休日ついおやつを食べすぎる事があるので、手を使った作業をしていれば空腹が紛れる。
空腹を感じた際は、お茶や水といったカロリーのない飲み物を飲んで空腹を紛らわせるようにしている。それでもまだ空腹を感じる時は、歯磨きをするようにしている。自分だけなのかもしれないが、空腹を感じている時に歯磨き粉を使って歯を磨くと空腹を感じなくなるため、それで紛らわせている。
調査協力者の声（謝礼をお支払いして募集したアンケートの回答です。内容は一人ひとりの主観です）
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61kgから49kgまで痩せた人の体験談
この条件の体験談は、まだ集まっていません。
ほかの体重で調べる
ダイエットは、1日の食事で減らす量と運動で消費する量の合計で決まります。無理のない期間を決めて、続けられる形に落とし込むことが大切です。
ひとりで続けるのが難しいときは、同じ目標の仲間と時間を決めて一緒にやり過ごす方法があります。
計算の前提
体脂肪1kgあたり約7,200kcalとして計算しています。個人差があります。
この目標に、みんなで取り組もう
ひとりで続けるのが難しいときは、同じ目標の仲間と一緒に時間をやり過ごしましょう。
カセをかける