59→48
kg
59kgから48kgまで痩せるダイエット方法｜11kg減に必要なカロリーと期間の目安
59kgから48kgまで痩せるダイエット方法を解説します。11kg減らすために必要なエネルギーは約79,200kcalです。身長別のBMIの変化、食事・運動への置き換え、期間ごとの目安、体験談をまとめました。
減らす体重
11 kg
今の体重の 18.6%
必要なエネルギー
約 79,200 kcal
体脂肪1kg＝7,200kcalで計算
90日（3か月）で達成する場合
1日 880 kcal
1か月あたり 3.7 kg
59kgから48kgへの身長別BMIの変化
59kgから48kgまで11kg痩せると、BMIは身長によって大きく変わります。身長によっては、目標の48kgが低体重（BMI18.5未満）に当たることもあるため、始める前に確認しておきましょう。
身長162cm以上の場合、48kgはBMI18.5未満の低体重に当たります。
| 身長 | 59kgのとき | 48kgのとき |
|---|---|---|
| 140cm | BMI 30.1（肥満（2度）） | BMI 24.5（普通体重） |
| 141cm | BMI 29.7（肥満（1度）） | BMI 24.1（普通体重） |
| 142cm | BMI 29.3（肥満（1度）） | BMI 23.8（普通体重） |
| 143cm | BMI 28.9（肥満（1度）） | BMI 23.5（普通体重） |
| 144cm | BMI 28.5（肥満（1度）） | BMI 23.1（普通体重） |
| 145cm | BMI 28.1（肥満（1度）） | BMI 22.8（普通体重） |
| 146cm | BMI 27.7（肥満（1度）） | BMI 22.5（普通体重） |
| 147cm | BMI 27.3（肥満（1度）） | BMI 22.2（普通体重） |
| 148cm | BMI 26.9（肥満（1度）） | BMI 21.9（普通体重） |
| 149cm | BMI 26.6（肥満（1度）） | BMI 21.6（普通体重） |
| 150cm | BMI 26.2（肥満（1度）） | BMI 21.3（普通体重） |
| 151cm | BMI 25.9（肥満（1度）） | BMI 21.1（普通体重） |
| 152cm | BMI 25.5（肥満（1度）） | BMI 20.8（普通体重） |
| 153cm | BMI 25.2（肥満（1度）） | BMI 20.5（普通体重） |
| 154cm | BMI 24.9（普通体重） | BMI 20.2（普通体重） |
| 155cm | BMI 24.6（普通体重） | BMI 20.0（普通体重） |
| 156cm | BMI 24.2（普通体重） | BMI 19.7（普通体重） |
| 157cm | BMI 23.9（普通体重） | BMI 19.5（普通体重） |
| 158cm | BMI 23.6（普通体重） | BMI 19.2（普通体重） |
| 159cm | BMI 23.3（普通体重） | BMI 19.0（普通体重） |
| 160cm | BMI 23.0（普通体重） | BMI 18.8（普通体重） |
| 161cm | BMI 22.8（普通体重） | BMI 18.5（普通体重） |
| 162cm | BMI 22.5（普通体重） | BMI 18.3（低体重） |
| 163cm | BMI 22.2（普通体重） | BMI 18.1（低体重） |
| 164cm | BMI 21.9（普通体重） | BMI 17.8（低体重） |
| 165cm | BMI 21.7（普通体重） | BMI 17.6（低体重） |
| 166cm | BMI 21.4（普通体重） | BMI 17.4（低体重） |
| 167cm | BMI 21.2（普通体重） | BMI 17.2（低体重） |
| 168cm | BMI 20.9（普通体重） | BMI 17.0（低体重） |
| 169cm | BMI 20.7（普通体重） | BMI 16.8（低体重） |
| 170cm | BMI 20.4（普通体重） | BMI 16.6（低体重） |
| 171cm | BMI 20.2（普通体重） | BMI 16.4（低体重） |
| 172cm | BMI 19.9（普通体重） | BMI 16.2（低体重） |
| 173cm | BMI 19.7（普通体重） | BMI 16.0（低体重） |
| 174cm | BMI 19.5（普通体重） | BMI 15.9（低体重（著しい）） |
| 175cm | BMI 19.3（普通体重） | BMI 15.7（低体重（著しい）） |
| 176cm | BMI 19.0（普通体重） | BMI 15.5（低体重（著しい）） |
| 177cm | BMI 18.8（普通体重） | BMI 15.3（低体重（著しい）） |
| 178cm | BMI 18.6（普通体重） | BMI 15.1（低体重（著しい）） |
| 179cm | BMI 18.4（低体重） | BMI 15.0（低体重（著しい）） |
| 180cm | BMI 18.2（低体重） | BMI 14.8（低体重（著しい）） |
| 181cm | BMI 18.0（低体重） | BMI 14.7（低体重（著しい）） |
| 182cm | BMI 17.8（低体重） | BMI 14.5（低体重（著しい）） |
| 183cm | BMI 17.6（低体重） | BMI 14.3（低体重（著しい）） |
| 184cm | BMI 17.4（低体重） | BMI 14.2（低体重（著しい）） |
| 185cm | BMI 17.2（低体重） | BMI 14.0（低体重（著しい）） |
| 186cm | BMI 17.1（低体重） | BMI 13.9（低体重（著しい）） |
| 187cm | BMI 16.9（低体重） | BMI 13.7（低体重（著しい）） |
| 188cm | BMI 16.7（低体重） | BMI 13.6（低体重（著しい）） |
| 189cm | BMI 16.5（低体重） | BMI 13.4（低体重（著しい）） |
| 190cm | BMI 16.3（低体重） | BMI 13.3（低体重（著しい）） |
※BMI＝体重(kg)÷身長(m)÷身長(m)。区分は日本肥満学会の判定を参考にしています。現在または減量後が「低体重」に当たる人は、ダイエットが本当に必要か、あらためて考えてみてください。
59kgから48kgまで痩せるために必要なエネルギー
減らしたい11kgを体脂肪として、エネルギーに換算します。体脂肪1kgを減らすのに必要なエネルギーは約7,200kcalとされるため、7,200kcal × 11kg ＝ 79,200kcal が目標になります。
水分の増減は含めず、体脂肪の減少として考えた目安です。
79,200kcalを食事に置き換えると
これは、減らす食事量の合計の目安です。1日あたりに食べてよいカロリーではない点に注意してください。
59kgから48kgになるためにカットする食事の総量
| 食べ物 | 総量 |
|---|---|
| ごはん（茶碗1杯（150g）） | 338.5杯分 |
| ごはん（大盛り）（丼1杯（250g）） | 203.1杯分 |
| 食パン（6枚切り1枚） | 528.0枚分 |
| おにぎり（コンビニ1個） | 440.0個分 |
| 卵（Mサイズ1個） | 1,056.0個分 |
| ラーメン（醤油1杯） | 176.0杯分 |
| 替え玉（1玉） | 416.8玉分 |
| 豚骨ラーメン（1杯） | 144.0杯分 |
| 二郎系ラーメン（1杯（ヤサイマシマシ）） | 66.0杯分 |
| カップ麺（標準1個） | 226.3個分 |
| ハンバーガー（小1個） | 316.8個分 |
| ビッグバーガー（1個） | 141.4個分 |
| ポテト（Mサイズ） | 193.2個分 |
| フライドチキン（1ピース） | 316.8個分 |
| から揚げ（1個） | 1,131.4個分 |
| とんかつ（1枚） | 176.0枚分 |
| カツ丼（1杯） | 88.0杯分 |
| 牛丼（並1杯） | 113.1杯分 |
| 親子丼（1杯） | 113.1杯分 |
| カレーライス（1皿） | 105.6皿分 |
| オムライス（1皿） | 113.1皿分 |
| ハンバーグ（1個） | 264.0個分 |
| ステーキ（200g） | 158.4枚分 |
| 焼肉（カルビ1枚） | 1,131.4枚分 |
| 餃子（1個） | 1,440.0個分 |
| 焼売（1個） | 1,760.0個分 |
| 春巻き（1本） | 528.0本分 |
| 天ぷら（えび1尾） | 880.0尾分 |
| 寿司（1貫（まぐろ）） | 1,584.0貫分 |
| サーモン寿司（1貫） | 1,218.5貫分 |
| 回転寿司（1皿（2貫）） | 792.0皿分 |
| 刺身（まぐろ赤身1切れ） | 5,280.0切れ分 |
| うどん（かけ1杯） | 264.0杯分 |
| そば（かけ1杯） | 247.5杯分 |
| ざるそば（1枚） | 240.0枚分 |
| パスタ（ミートソース1皿） | 121.8皿分 |
| カルボナーラ（1皿） | 99.0皿分 |
| ピザ（1切れ） | 316.8切れ分 |
| チーズ（スライス1枚） | 1,320.0枚分 |
| サンドイッチ（ツナ1パック） | 316.8個分 |
| メロンパン（1個） | 198.0個分 |
| クロワッサン（1個） | 344.3個分 |
| あんぱん（1個） | 282.9個分 |
| ドーナツ（1個） | 264.0個分 |
| ショートケーキ（1個） | 226.3個分 |
| モンブラン（1個） | 198.0個分 |
| シュークリーム（1個） | 344.3個分 |
| どら焼き（1個） | 316.8個分 |
| 大福（1個） | 440.0個分 |
| みたらし団子（1本） | 609.2本分 |
| たい焼き（1個） | 360.0個分 |
| アイスクリーム（カップ1個） | 316.8個分 |
| パフェ（1杯） | 132.0杯分 |
| プリン（1個） | 528.0個分 |
| チョコレート（板チョコ1枚） | 264.0枚分 |
| ポテトチップス（1袋（60g）） | 240.0袋分 |
| クッキー（1枚） | 1,584.0枚分 |
| せんべい（1枚） | 1,980.0枚分 |
| ポップコーン（Mサイズ） | 158.4個分 |
| バナナ（1本） | 880.0本分 |
| りんご（1個） | 528.0個分 |
| みかん（1個） | 1,980.0個分 |
| 缶ビール（350ml） | 565.7本分 |
| 生ビール（中ジョッキ） | 396.0杯分 |
| ハイボール（1杯） | 990.0杯分 |
| レモンサワー（1杯） | 528.0杯分 |
| 日本酒（1合） | 416.8合分 |
| ワイン（グラス1杯） | 880.0杯分 |
| コーラ（500ml） | 352.0本分 |
| カフェラテ（Mサイズ） | 528.0杯分 |
| タピオカミルクティー（Mサイズ） | 198.0杯分 |
| フラペチーノ（Tallサイズ） | 176.0杯分 |
| 缶コーヒー（加糖）（1本） | 1,131.4本分 |
| 枝豆（10さや） | 1,980.0皿分 |
| 冷奴（1丁） | 720.0丁分 |
| 納豆（1パック） | 880.0パック分 |
| 味噌汁（1杯） | 1,980.0杯分 |
| サラダチキン（1個） | 660.0個分 |
| プロテインバー（1本） | 396.0本分 |
| コオロギ（乾燥1匹） | 39,600.0匹分 |
| ザリガニ（茹でて1匹（食べられる部分）） | 4,658.8匹分 |
| イナゴの佃煮（ひとつまみ） | 3,960.0つまみ分 |
| ドングリ（1個（ゆでて）） | 9,900.0個分 |
| 雑草の天ぷら（1枚） | 1,320.0枚分 |
※カロリーはゆるい目安です。商品や量によって変わります。
79,200kcalを運動に置き換えると
今の体重（59kg）で、これまでの運動量に加えて、下の時間をトータルでこなす計算です。
59kgから48kgになるための総運動量
| 運動 | 強さ（METs） | 総運動時間 |
|---|---|---|
| ウォーキング（ふつうの速さ） | 3.0 | 426時間9分 |
| ウォーキング（速め） | 4.3 | 297時間19分 |
| ジョギング（ゆっくり） | 6.0 | 213時間5分 |
| ランニング（時速8km前後） | 8.0 | 159時間48分 |
| ランニング（速い）（時速12km前後） | 11.8 | 108時間21分 |
| 水泳（平泳ぎ（ゆっくり）） | 5.3 | 241時間13分 |
| 水泳（クロール（ふつう）） | 8.3 | 154時間2分 |
| サイクリング（時速20km前後） | 8.0 | 159時間48分 |
| 縄跳び（ふつう） | 11.8 | 108時間21分 |
| 筋トレ（自体重（腕立て・腹筋など）） | 3.5 | 365時間16分 |
| 階段のぼり（1段ずつ） | 4.0 | 319時間37分 |
| 階段ダッシュ（2段飛ばし） | 8.8 | 145時間17分 |
| 掃除機がけ（部屋を1周） | 3.3 | 387時間25分 |
| 窓ふき（全力） | 3.5 | 365時間16分 |
| 雑巾がけ（廊下を往復） | 4.5 | 284時間6分 |
| 布団の上げ下ろし（1日分） | 3.5 | 365時間16分 |
| 洗車（手洗い） | 3.5 | 365時間16分 |
| 草むしり（庭） | 4.0 | 319時間37分 |
| 雪かき（早朝の玄関前） | 6.0 | 213時間5分 |
| ヨガ（ゆったり） | 2.5 | 511時間23分 |
| ストレッチ（全身） | 2.3 | 555時間51分 |
| ラジオ体操（第1） | 3.5 | 365時間16分 |
| ダンス（ふつう） | 4.5 | 284時間6分 |
| 盆踊り（1曲ぶん） | 3.8 | 336時間26分 |
| エアロビクス（1レッスン） | 6.5 | 196時間41分 |
| ボクシング（サンドバッグ） | 9.0 | 142時間3分 |
| 卓球（ラリー） | 4.0 | 319時間37分 |
| バドミントン（ふつう） | 5.5 | 232時間27分 |
| テニス（ダブルス） | 6.0 | 213時間5分 |
| サッカー（試合） | 8.0 | 159時間48分 |
| バスケットボール（試合） | 8.0 | 159時間48分 |
| バレーボール（遊び） | 3.0 | 426時間9分 |
| なわとび二重跳び（息が上がるまで） | 12.3 | 103時間56分 |
| ボルダリング（1課題） | 7.5 | 170時間28分 |
| 登山（ハイキング） | 6.5 | 196時間41分 |
| スキー（滑走） | 5.3 | 241時間13分 |
| カラオケ（立って熱唱） | 3.0 | 426時間9分 |
| 嫌いな人に向かって大声で叫ぶ（もちろん心の中で） | 3.5 | 365時間16分 |
| 上司への愚痴を全力でこらえる（顔はにこやかに） | 2.0 | 639時間14分 |
| 宿敵のSNSを開くのを我慢する（指が震える） | 1.8 | 710時間15分 |
| 布団から出る（冬の朝6時） | 2.5 | 511時間23分 |
| お財布の紐を握りしめる（セール会場で） | 2.0 | 639時間14分 |
| 歩きスマホをこらえる（前を向いて歩く） | 3.3 | 387時間25分 |
| ゴキブリと遭遇して逃げる（全力で） | 8.0 | 159時間48分 |
| 電車に走って乗る（ドア閉まります） | 8.3 | 154時間2分 |
| 終電を逃して歩いて帰る（3駅ぶん） | 3.8 | 336時間26分 |
| ザリガニ釣り（小川のほとりで） | 2.5 | 511時間23分 |
| コオロギ捕り（草むらで四つん這い） | 3.8 | 336時間26分 |
| 布団叩き（日向で全力） | 4.5 | 284時間6分 |
| 腹筋が崩壊するほど笑う（お笑い番組を見て） | 1.8 | 710時間15分 |
※消費エネルギー(kcal)＝1.05 × METs × 時間 × 体重(kg) で計算しています。
59kgから48kgまで痩せるための期間
期間が長いほど毎日の負担は小さく、短いほどハードになります。無理なく続けられる期間を選びましょう。
期間ごとの、1日あたりにカットするエネルギー
| 期間 | 1日にカット | 運動で（ランニング） | 食事で（ごはん） | くわしく |
|---|---|---|---|---|
| 60日（2か月） | 1,320kcal | 160分相当 | 5.6杯分相当 | 60日（2か月）で10kg痩せる方法 |
| 90日（3か月） | 880kcal | 107分相当 | 3.8杯分相当 | 90日（3か月）で10kg痩せる方法 |
| 180日（半年） | 440kcal | 53分相当 | 1.9杯分相当 | 180日（半年）で10kg痩せる方法 |
| 365日（1年） | 217kcal | 26分相当 | 0.9杯分相当 | 365日（1年）で10kg痩せる方法 |
59kgから48kgへ。実際にやせた人の声
近い条件でダイエットに成功した7人に、やったことと、その後の変化を聞きました。
やったこと
1番効果があったのは炭水化物抜きダイエットです。朝食、昼食はいつも通りに食事をするのですが、夜はご飯、パン、麺類などの炭水化物は一切摂取せず、代わりに鶏肉と野菜をたくさん食べるというのを3ヶ月程度続けました。
その後の変化
洋服をカッコよく着こなせるようになり、自信がつきました。
やったこと
糖質とカロリー制限を行った。
計算アプリをスマホに入れて毎日の糖質量とカロリーの上限を決め、食事の内容を毎食打ち込んで計算してもらい上限内に収まるようにした。
その後の変化
おなか周りにくびれが出来、体調も良くなって嬉しかったです。
やったこと
糖質制限ダイエット
間食のお菓子とパンをハイカカオチョコレート(70%や80%)に置き換える。
朝食を食べるようにした。ごはんは茶碗半量、野菜や大豆製品を多く使用する。
仕事柄(介護)筋肉量はあったので運動はしていない。
その後の変化
職場の人から痩せたと言われるようになった。健康を気にするようになった。
やったこと
6ヶ月間で最低でも10kgは落とそうと決めていたので、かなり自分に厳しいルールを作って運動をしまくりました。具体的にはまず、お菓子やジュースは絶対に食べない。そして1日3食バランス良く食べるようにしました。次に運動についてなのですが、週7でジムに通って筋トレ(腹筋背筋を50回ずつ)と有酸素運動(40分間走る)、そして最後にプールで40分間(クロールで)泳ぎました。それ以外にも時間に余裕がある日は縄跳びを100回跳んだり、ストレッチをしたり、バランスボールに乗って体幹を鍛えました。
その後の変化
大好きだった彼に「デブは嫌いだ」と言われて振られ、ダイエットを決意して11kg落としました。悔しくて悲しくて泣きながら運動をし続けたのですが、途中で「もうやめたい」と思ったこともありました。でもなんとか自分を奮い立たせて運動を続け、ダイエットは大成功。今までは体型を隠せる服しか着てこなかった私が、ダイエット後は憧れていたワンピースを着たり、ショートパンツを履けるようになって本当に嬉しかったです。痩せたことで前向きになり、大好きだった彼のことも忘れて明るく楽しく生きられるようになりました。すごくしんどかったけど、頑張って良かったです。
やったこと
炭水化物抜きダイエット
コツ・くわしく
お米やパンなどの炭水化物を抜いていました。満腹感が得られるように野菜や納豆などカロリーの低い食べ物を多めに摂っていました。
その後の変化
最初は当然辛かったですが、体重や姿が少しづつ痩せていく姿を見るのが楽しくなり続けられました。
痩せると気持ちも明るくなりポジティブになります。
自分の着たい服を着れてお洒落が出来るようになったのがなによりも嬉しいです。
やったこと
やはりダイエットの1番の敵は食べ物です。食べた内容をノートに書き出して、毎日の記録を取っていました。食べすぎた日はノートに書き出すのが億劫でしたが、明日は調整しようとやる気になったので1番効果的でした。
その後の変化
まず、スキニーを履いて出かけられるようになりました。
寝起きが悪かったのですが、体の調子が良くなったせいか6時半に目が覚めるようになりました。肌も綺麗になったので化粧ノリもバッチリ。周りの人からも可愛くなったと痩せて良かった点しかなかったです。
やったこと
食事制限をしました。夜ご飯は炭水化物を抜いて、全体的にも量を減らしました。また、飲み物も水を中心にしました。コロナで外食が減ったため摂取カロリーが減ったのも理由の1つだと思います。またお菓子を我慢してお腹がすいたときは水で紛らわすか、手作りのサラダチキン又は煮卵を食べていました。
その後の変化
顔の大きさが一番変わったなと思います。過去の写真と見比べてみると加工しているかのようです。また人からは痩せたねと言われることが多かったため、その他にも変化ぎあったのだと思います。
調査協力者の声（謝礼をお支払いして募集したアンケートの回答です。内容は一人ひとりの主観です）
11kg痩せたら、見た目はこう変わる？
「これだけ痩せた人」の見た目の変化を、まわりの目線で書いてもらいました。
久しぶりにあった友人や、家族からは痩せすぎて大丈夫と心配されそうだが、やせている方が比較的かっこよく見えるのでいいし、健康的にもよさそう。
久しぶりに友達に会ったらすごく痩せたと言われびっくりされました。色んなファッションを楽しめるようにもなりました。
5キロ減あたりからまわりから「痩せた?」と聞かれるようになった。10キロ短期間で痩せたら病気にでもなってしまったのかと心配された。
久しぶりに会う人からは「病気か」と心配された。それが、見た目にはっきり出ていることの確証となり、自信となった。
一か月で15kg痩せたので着れる服のサイズが変わってしまい嬉しい反面、出費が増えそう。
リモートワーク中に痩せたようですが、元々デブっていたのであまり変化を感じられなかった。
調査協力者の声（謝礼をお支払いして募集したアンケートの回答です。内容は一人ひとりの主観です）
体重48kgの体型は、どう見える？
身長と体重を見て、体型の印象を書いてもらいました。同じ体重でも身長で印象はずいぶん変わります。
小さくて、細すぎずマシュマロボディー。抱き心地がよさそうなので男の人が好きそうな体型。
とにかく小さくて細い印象でほんわかのんびりしていて雰囲気が可愛らしい人が多い印象です。
ナイナイの岡村さんの体のように成人男性で小さい人って多少いじられるイメージです。
健康な体を維持するには太りすぎず痩せすぎずベストな体型、比較的日本人に多い平均的な体型
143cm、48kgーぽっちゃり。全体的にふんわりとした丸みのある体型、でも柔らかそうで男性からも人気がありそうな雰囲気。
標準てきな人、一般的な人だとおもいます。ただ、これで体重が少なかったら芸能人みたいに細い人、顔が小さい人だと感じます
調査協力者の声（謝礼をお支払いして募集したアンケートの回答です。内容は一人ひとりの主観です）
お腹がすいたとき、みんなどうやって耐えている？
空腹を我慢する工夫を、100人近くに聞いたうちの一部です。ダイエット中のおやつ代わりにどうぞ。
時間を決めて我慢する、あと何分とかさらにあと何時間とか、そのうえで自分は意志が強い意志が強いとひたすら念じながら映画とか音楽とか自分の好きなことを考える
YouTubeなどで大食い動画を見て、自分も食べた気になって空腹を我慢します。
空腹しだしたら寝ます。寝れば空腹も忘れるし辛くないからですね。
運動をすると食欲がなくなるので、空腹を我慢したい時はランニングをして水だけ飲んで過ごします。
お茶を飲んで紛らわすか、リップクリーム(メンターム系のスースーするもの)を口の周りに強めに塗ると食欲が抑えられます。
我慢の仕方は家に居る事を避けるです。
外に出て近所を散歩したりする。他の事に気を向けると空腹も和らいで我慢へのストレスもなくなり、前向きな気持ちでダイエット出来ます
調査協力者の声（謝礼をお支払いして募集したアンケートの回答です。内容は一人ひとりの主観です）
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59kgから48kgまで痩せた人の体験談
この条件の体験談は、まだ集まっていません。
ほかの体重で調べる
ダイエットは、1日の食事で減らす量と運動で消費する量の合計で決まります。無理のない期間を決めて、続けられる形に落とし込むことが大切です。
ひとりで続けるのが難しいときは、同じ目標の仲間と時間を決めて一緒にやり過ごす方法があります。
計算の前提
体脂肪1kgあたり約7,200kcalとして計算しています。個人差があります。
この目標に、みんなで取り組もう
ひとりで続けるのが難しいときは、同じ目標の仲間と一緒に時間をやり過ごしましょう。
カセをかける