60→55
kg
60kgから55kgまで痩せるダイエット方法｜5kg減に必要なカロリーと期間の目安
60kgから55kgまで痩せるダイエット方法を解説します。5kg減らすために必要なエネルギーは約36,000kcalです。身長別のBMIの変化、食事・運動への置き換え、期間ごとの目安、体験談をまとめました。
減らす体重
5 kg
今の体重の 8.3%
必要なエネルギー
約 36,000 kcal
体脂肪1kg＝7,200kcalで計算
90日（3か月）で達成する場合
1日 400 kcal
1か月あたり 1.7 kg
60kgから55kgへの身長別BMIの変化
60kgから55kgまで5kg痩せると、BMIは身長によって大きく変わります。身長によっては、目標の55kgが低体重（BMI18.5未満）に当たることもあるため、始める前に確認しておきましょう。
身長173cm以上の場合、55kgはBMI18.5未満の低体重に当たります。
| 身長 | 60kgのとき | 55kgのとき |
|---|---|---|
| 140cm | BMI 30.6（肥満（2度）） | BMI 28.1（肥満（1度）） |
| 141cm | BMI 30.2（肥満（2度）） | BMI 27.7（肥満（1度）） |
| 142cm | BMI 29.8（肥満（1度）） | BMI 27.3（肥満（1度）） |
| 143cm | BMI 29.3（肥満（1度）） | BMI 26.9（肥満（1度）） |
| 144cm | BMI 28.9（肥満（1度）） | BMI 26.5（肥満（1度）） |
| 145cm | BMI 28.5（肥満（1度）） | BMI 26.2（肥満（1度）） |
| 146cm | BMI 28.1（肥満（1度）） | BMI 25.8（肥満（1度）） |
| 147cm | BMI 27.8（肥満（1度）） | BMI 25.5（肥満（1度）） |
| 148cm | BMI 27.4（肥満（1度）） | BMI 25.1（肥満（1度）） |
| 149cm | BMI 27.0（肥満（1度）） | BMI 24.8（普通体重） |
| 150cm | BMI 26.7（肥満（1度）） | BMI 24.4（普通体重） |
| 151cm | BMI 26.3（肥満（1度）） | BMI 24.1（普通体重） |
| 152cm | BMI 26.0（肥満（1度）） | BMI 23.8（普通体重） |
| 153cm | BMI 25.6（肥満（1度）） | BMI 23.5（普通体重） |
| 154cm | BMI 25.3（肥満（1度）） | BMI 23.2（普通体重） |
| 155cm | BMI 25.0（普通体重） | BMI 22.9（普通体重） |
| 156cm | BMI 24.7（普通体重） | BMI 22.6（普通体重） |
| 157cm | BMI 24.3（普通体重） | BMI 22.3（普通体重） |
| 158cm | BMI 24.0（普通体重） | BMI 22.0（普通体重） |
| 159cm | BMI 23.7（普通体重） | BMI 21.8（普通体重） |
| 160cm | BMI 23.4（普通体重） | BMI 21.5（普通体重） |
| 161cm | BMI 23.1（普通体重） | BMI 21.2（普通体重） |
| 162cm | BMI 22.9（普通体重） | BMI 21.0（普通体重） |
| 163cm | BMI 22.6（普通体重） | BMI 20.7（普通体重） |
| 164cm | BMI 22.3（普通体重） | BMI 20.4（普通体重） |
| 165cm | BMI 22.0（普通体重） | BMI 20.2（普通体重） |
| 166cm | BMI 21.8（普通体重） | BMI 20.0（普通体重） |
| 167cm | BMI 21.5（普通体重） | BMI 19.7（普通体重） |
| 168cm | BMI 21.3（普通体重） | BMI 19.5（普通体重） |
| 169cm | BMI 21.0（普通体重） | BMI 19.3（普通体重） |
| 170cm | BMI 20.8（普通体重） | BMI 19.0（普通体重） |
| 171cm | BMI 20.5（普通体重） | BMI 18.8（普通体重） |
| 172cm | BMI 20.3（普通体重） | BMI 18.6（普通体重） |
| 173cm | BMI 20.0（普通体重） | BMI 18.4（低体重） |
| 174cm | BMI 19.8（普通体重） | BMI 18.2（低体重） |
| 175cm | BMI 19.6（普通体重） | BMI 18.0（低体重） |
| 176cm | BMI 19.4（普通体重） | BMI 17.8（低体重） |
| 177cm | BMI 19.2（普通体重） | BMI 17.6（低体重） |
| 178cm | BMI 18.9（普通体重） | BMI 17.4（低体重） |
| 179cm | BMI 18.7（普通体重） | BMI 17.2（低体重） |
| 180cm | BMI 18.5（普通体重） | BMI 17.0（低体重） |
| 181cm | BMI 18.3（低体重） | BMI 16.8（低体重） |
| 182cm | BMI 18.1（低体重） | BMI 16.6（低体重） |
| 183cm | BMI 17.9（低体重） | BMI 16.4（低体重） |
| 184cm | BMI 17.7（低体重） | BMI 16.2（低体重） |
| 185cm | BMI 17.5（低体重） | BMI 16.1（低体重） |
| 186cm | BMI 17.3（低体重） | BMI 15.9（低体重（著しい）） |
| 187cm | BMI 17.2（低体重） | BMI 15.7（低体重（著しい）） |
| 188cm | BMI 17.0（低体重） | BMI 15.6（低体重（著しい）） |
| 189cm | BMI 16.8（低体重） | BMI 15.4（低体重（著しい）） |
| 190cm | BMI 16.6（低体重） | BMI 15.2（低体重（著しい）） |
※BMI＝体重(kg)÷身長(m)÷身長(m)。区分は日本肥満学会の判定を参考にしています。現在または減量後が「低体重」に当たる人は、ダイエットが本当に必要か、あらためて考えてみてください。
60kgから55kgまで痩せるために必要なエネルギー
減らしたい5kgを体脂肪として、エネルギーに換算します。体脂肪1kgを減らすのに必要なエネルギーは約7,200kcalとされるため、7,200kcal × 5kg ＝ 36,000kcal が目標になります。
水分の増減は含めず、体脂肪の減少として考えた目安です。
36,000kcalを食事に置き換えると
これは、減らす食事量の合計の目安です。1日あたりに食べてよいカロリーではない点に注意してください。
60kgから55kgになるためにカットする食事の総量
| 食べ物 | 総量 |
|---|---|
| ごはん（茶碗1杯（150g）） | 153.8杯分 |
| ごはん（大盛り）（丼1杯（250g）） | 92.3杯分 |
| 食パン（6枚切り1枚） | 240.0枚分 |
| おにぎり（コンビニ1個） | 200.0個分 |
| 卵（Mサイズ1個） | 480.0個分 |
| ラーメン（醤油1杯） | 80.0杯分 |
| 替え玉（1玉） | 189.5玉分 |
| 豚骨ラーメン（1杯） | 65.5杯分 |
| 二郎系ラーメン（1杯（ヤサイマシマシ）） | 30.0杯分 |
| カップ麺（標準1個） | 102.9個分 |
| ハンバーガー（小1個） | 144.0個分 |
| ビッグバーガー（1個） | 64.3個分 |
| ポテト（Mサイズ） | 87.8個分 |
| フライドチキン（1ピース） | 144.0個分 |
| から揚げ（1個） | 514.3個分 |
| とんかつ（1枚） | 80.0枚分 |
| カツ丼（1杯） | 40.0杯分 |
| 牛丼（並1杯） | 51.4杯分 |
| 親子丼（1杯） | 51.4杯分 |
| カレーライス（1皿） | 48.0皿分 |
| オムライス（1皿） | 51.4皿分 |
| ハンバーグ（1個） | 120.0個分 |
| ステーキ（200g） | 72.0枚分 |
| 焼肉（カルビ1枚） | 514.3枚分 |
| 餃子（1個） | 654.5個分 |
| 焼売（1個） | 800.0個分 |
| 春巻き（1本） | 240.0本分 |
| 天ぷら（えび1尾） | 400.0尾分 |
| 寿司（1貫（まぐろ）） | 720.0貫分 |
| サーモン寿司（1貫） | 553.8貫分 |
| 回転寿司（1皿（2貫）） | 360.0皿分 |
| 刺身（まぐろ赤身1切れ） | 2,400.0切れ分 |
| うどん（かけ1杯） | 120.0杯分 |
| そば（かけ1杯） | 112.5杯分 |
| ざるそば（1枚） | 109.1枚分 |
| パスタ（ミートソース1皿） | 55.4皿分 |
| カルボナーラ（1皿） | 45.0皿分 |
| ピザ（1切れ） | 144.0切れ分 |
| チーズ（スライス1枚） | 600.0枚分 |
| サンドイッチ（ツナ1パック） | 144.0個分 |
| メロンパン（1個） | 90.0個分 |
| クロワッサン（1個） | 156.5個分 |
| あんぱん（1個） | 128.6個分 |
| ドーナツ（1個） | 120.0個分 |
| ショートケーキ（1個） | 102.9個分 |
| モンブラン（1個） | 90.0個分 |
| シュークリーム（1個） | 156.5個分 |
| どら焼き（1個） | 144.0個分 |
| 大福（1個） | 200.0個分 |
| みたらし団子（1本） | 276.9本分 |
| たい焼き（1個） | 163.6個分 |
| アイスクリーム（カップ1個） | 144.0個分 |
| パフェ（1杯） | 60.0杯分 |
| プリン（1個） | 240.0個分 |
| チョコレート（板チョコ1枚） | 120.0枚分 |
| ポテトチップス（1袋（60g）） | 109.1袋分 |
| クッキー（1枚） | 720.0枚分 |
| せんべい（1枚） | 900.0枚分 |
| ポップコーン（Mサイズ） | 72.0個分 |
| バナナ（1本） | 400.0本分 |
| りんご（1個） | 240.0個分 |
| みかん（1個） | 900.0個分 |
| 缶ビール（350ml） | 257.1本分 |
| 生ビール（中ジョッキ） | 180.0杯分 |
| ハイボール（1杯） | 450.0杯分 |
| レモンサワー（1杯） | 240.0杯分 |
| 日本酒（1合） | 189.5合分 |
| ワイン（グラス1杯） | 400.0杯分 |
| コーラ（500ml） | 160.0本分 |
| カフェラテ（Mサイズ） | 240.0杯分 |
| タピオカミルクティー（Mサイズ） | 90.0杯分 |
| フラペチーノ（Tallサイズ） | 80.0杯分 |
| 缶コーヒー（加糖）（1本） | 514.3本分 |
| 枝豆（10さや） | 900.0皿分 |
| 冷奴（1丁） | 327.3丁分 |
| 納豆（1パック） | 400.0パック分 |
| 味噌汁（1杯） | 900.0杯分 |
| サラダチキン（1個） | 300.0個分 |
| プロテインバー（1本） | 180.0本分 |
| コオロギ（乾燥1匹） | 18,000.0匹分 |
| ザリガニ（茹でて1匹（食べられる部分）） | 2,117.6匹分 |
| イナゴの佃煮（ひとつまみ） | 1,800.0つまみ分 |
| ドングリ（1個（ゆでて）） | 4,500.0個分 |
| 雑草の天ぷら（1枚） | 600.0枚分 |
※カロリーはゆるい目安です。商品や量によって変わります。
36,000kcalを運動に置き換えると
今の体重（60kg）で、これまでの運動量に加えて、下の時間をトータルでこなす計算です。
60kgから55kgになるための総運動量
| 運動 | 強さ（METs） | 総運動時間 |
|---|---|---|
| ウォーキング（ふつうの速さ） | 3.0 | 190時間29分 |
| ウォーキング（速め） | 4.3 | 132時間53分 |
| ジョギング（ゆっくり） | 6.0 | 95時間14分 |
| ランニング（時速8km前後） | 8.0 | 71時間26分 |
| ランニング（速い）（時速12km前後） | 11.8 | 48時間26分 |
| 水泳（平泳ぎ（ゆっくり）） | 5.3 | 107時間49分 |
| 水泳（クロール（ふつう）） | 8.3 | 68時間51分 |
| サイクリング（時速20km前後） | 8.0 | 71時間26分 |
| 縄跳び（ふつう） | 11.8 | 48時間26分 |
| 筋トレ（自体重（腕立て・腹筋など）） | 3.5 | 163時間16分 |
| 階段のぼり（1段ずつ） | 4.0 | 142時間51分 |
| 階段ダッシュ（2段飛ばし） | 8.8 | 64時間56分 |
| 掃除機がけ（部屋を1周） | 3.3 | 173時間10分 |
| 窓ふき（全力） | 3.5 | 163時間16分 |
| 雑巾がけ（廊下を往復） | 4.5 | 126時間59分 |
| 布団の上げ下ろし（1日分） | 3.5 | 163時間16分 |
| 洗車（手洗い） | 3.5 | 163時間16分 |
| 草むしり（庭） | 4.0 | 142時間51分 |
| 雪かき（早朝の玄関前） | 6.0 | 95時間14分 |
| ヨガ（ゆったり） | 2.5 | 228時間34分 |
| ストレッチ（全身） | 2.3 | 248時間27分 |
| ラジオ体操（第1） | 3.5 | 163時間16分 |
| ダンス（ふつう） | 4.5 | 126時間59分 |
| 盆踊り（1曲ぶん） | 3.8 | 150時間23分 |
| エアロビクス（1レッスン） | 6.5 | 87時間55分 |
| ボクシング（サンドバッグ） | 9.0 | 63時間30分 |
| 卓球（ラリー） | 4.0 | 142時間51分 |
| バドミントン（ふつう） | 5.5 | 103時間54分 |
| テニス（ダブルス） | 6.0 | 95時間14分 |
| サッカー（試合） | 8.0 | 71時間26分 |
| バスケットボール（試合） | 8.0 | 71時間26分 |
| バレーボール（遊び） | 3.0 | 190時間29分 |
| なわとび二重跳び（息が上がるまで） | 12.3 | 46時間27分 |
| ボルダリング（1課題） | 7.5 | 76時間11分 |
| 登山（ハイキング） | 6.5 | 87時間55分 |
| スキー（滑走） | 5.3 | 107時間49分 |
| カラオケ（立って熱唱） | 3.0 | 190時間29分 |
| 嫌いな人に向かって大声で叫ぶ（もちろん心の中で） | 3.5 | 163時間16分 |
| 上司への愚痴を全力でこらえる（顔はにこやかに） | 2.0 | 285時間43分 |
| 宿敵のSNSを開くのを我慢する（指が震える） | 1.8 | 317時間28分 |
| 布団から出る（冬の朝6時） | 2.5 | 228時間34分 |
| お財布の紐を握りしめる（セール会場で） | 2.0 | 285時間43分 |
| 歩きスマホをこらえる（前を向いて歩く） | 3.3 | 173時間10分 |
| ゴキブリと遭遇して逃げる（全力で） | 8.0 | 71時間26分 |
| 電車に走って乗る（ドア閉まります） | 8.3 | 68時間51分 |
| 終電を逃して歩いて帰る（3駅ぶん） | 3.8 | 150時間23分 |
| ザリガニ釣り（小川のほとりで） | 2.5 | 228時間34分 |
| コオロギ捕り（草むらで四つん這い） | 3.8 | 150時間23分 |
| 布団叩き（日向で全力） | 4.5 | 126時間59分 |
| 腹筋が崩壊するほど笑う（お笑い番組を見て） | 1.8 | 317時間28分 |
※消費エネルギー(kcal)＝1.05 × METs × 時間 × 体重(kg) で計算しています。
60kgから55kgまで痩せるための期間
期間が長いほど毎日の負担は小さく、短いほどハードになります。無理なく続けられる期間を選びましょう。
期間ごとの、1日あたりにカットするエネルギー
| 期間 | 1日にカット | 運動で（ランニング） | 食事で（ごはん） | くわしく |
|---|---|---|---|---|
| 60日（2か月） | 600kcal | 71分相当 | 2.6杯分相当 | 60日（2か月）で5kg痩せる方法 |
| 90日（3か月） | 400kcal | 48分相当 | 1.7杯分相当 | 90日（3か月）で5kg痩せる方法 |
| 180日（半年） | 200kcal | 24分相当 | 0.9杯分相当 | 180日（半年）で5kg痩せる方法 |
| 365日（1年） | 99kcal | 12分相当 | 0.4杯分相当 | 365日（1年）で5kg痩せる方法 |
60kgから55kgへ。実際にやせた人の声
近い条件でダイエットに成功した10人に、やったことと、その後の変化を聞きました。
やったこと
食事改善が最も長く続けられました。
セルフトレーニング(ウォーキングや筋トレなど)も行っておりましたが、モチベーション維持が大変だったので、食事改善が効果的でした。
ダイエット前は、外食がメインでジャンクフードは週2、3回。
これをなくすのが効果的でした。
その後の変化
顔まわりと、太腿の変化がとても嬉しかったです。
やったこと
炭水化物抜きダイエット 万歩計で1日8,000歩以上歩く、水分をとる ストレッチや筋トレ
その後の変化
産後ぽっこりしていたお腹が引っ込み、ワンサイズ小さいボトムスを着られるようになった。
やったこと
料理の前に食材を一度水に浸したり洗う方法。余分な油などを落として調理していました。
その後の変化
クラシックバレエを習っていましたがレッスンに行く度に周りから驚きの声が出ていました。
やったこと
一番効果的だったのは、ひとくち口に入れたら箸を箸置きに置いてゆっくり噛んで飲み込んでから、また箸を持つという食べ方にしたことです。
その後の変化
自分ではあまり意気込みもなく始めたダイエットなのですが、ずっとぽっちゃりだったので周りの人に病気なのでは?と心配されました。
やったこと
食前に、音楽を聴きながら、約15分間、腰回りを重点的にストレッチをしました。リズムに合わせて行うのがポイントで、空腹を忘れるくらい腹筋や背筋を使うのが、暴食を防ぎました。
その後の変化
仕事用のスカートが苦しくなくなり、長時間座っていても、お腹のぜい肉が無くなると、快適でした。身体が軽くなり、お腹が圧迫される腹痛も無くなり、好きな音楽を聴いてリラックスする時間も出来たので、良いことだらけでした!
やったこと
糖質制限を行いました。
お酒はビールをやめてハイボールかワインに変更。
お昼も主食はごはんから豆腐に変更。
朝食はパンから糖質オフのフルグラに変更。
ゆるめのダイエットなので長く続けられるところが成功の秘訣です。
その後の変化
タイトスカートが余裕で入るようになり、仕事に行く際の憂鬱がなくなりました。
3kg減辺りから周囲に痩せた?と聞かれるようになり、実績を評価されることでやる気も湧きました。
やったこと
夜ご飯は夜6時前に終わらせ、寝る前にお腹が空いてしまったら水を飲んで我慢するかおしゃぶり昆布や柿の種を食べていた。朝ご飯と昼ごはんは好きなものを食べていた。
その後の変化
学生時代からずっとぽっちゃり体型でしたが、顔も小さくなり足も細くなり周りからは会った瞬間に痩せたねー!と言われるようになりました。気持ちも明るくなり自分に自信が出た気がします
やったこと
昼飯を減らすダイエットをやった。お昼に弁当を食べていたのをサンドイッチ3個セットとヨーグルトだけとかおにぎり一個とサラダだけとかカロリーを300程度に抑えた
その後の変化
見た目はもともと変わりなかったみたいで気づかれなかったけど5kg痩せた話をすると驚かれてどうやって痩せたのか知りたいと言われるので嬉しい。私自身も自信が持てるようになった
やったこと
玄米と、野菜中心の食事を三食きちんと食べる、というダイエットをしました。
お腹がすいたら、間食の代わりに、玄米と野菜中心の食事を、一日四食でも、五食でもしてよいという決まりです。
空腹を我慢することなく、そのうちに栄養バランスが整ってきて、心身のバランスもとれてきて、やせる事が出来ました。
やったこと
お酒を毎晩飲んだり、食生活が乱れていたので、飲み物を水か炭酸水に変えて朝ごはんを食べる代わりに夜ご飯は炭水化物を控えるようにした。
一日一万歩歩くように運動した。
調査協力者の声（謝礼をお支払いして募集したアンケートの回答です。内容は一人ひとりの主観です）
5kg痩せたら、見た目はこう変わる？
「これだけ痩せた人」の見た目の変化を、まわりの目線で書いてもらいました。
約3週間という短期間に8kgも痩せたので周りには何をしたのかとよく聞かれる。お肌も綺麗になった。
ぱっと見はそれほど変化がないように見えるが、ふっくらしていた顔のラインが少しシャープになり、痩せたことにより表情も明るくなっている。またウエストも1ヶ月前より細くなったため、以前着ていた服が少し大きく感じる。痩せたことにより以前よりもモチベーションが上がっている。
見た目はお腹が出て大丈夫かなと心配していたけど、ダイエットして-7キロ痩せたと言っていて、確かにお腹がへこんでいました。顔の肉も減って可愛く見えました。
長期間かけてゆっくり痩せていったので健康的に筋肉もつけながら綺麗なラインを手に入れているので美しい
9kg痩せたので、顔のラインもすっきりし、久しぶりに会った人にも気づかれることが多い。もともとぽっちゃりだったので、体が軽くなり、調子が良さそう。
下腹が出て見苦しい感じの方が、2カ月歩いただけで7kgのダイエットで痩せすぎに見え、貧相に見えた。
調査協力者の声（謝礼をお支払いして募集したアンケートの回答です。内容は一人ひとりの主観です）
体重55kgの体型は、どう見える？
身長と体重を見て、体型の印象を書いてもらいました。同じ体重でも身長で印象はずいぶん変わります。
ぽっちゃりめの柔らかい雰囲気の女性です。小柄で優しそうに見え割とモテたりもします。少し汗っかきなのでいつもハンカチタオルは欠かさず持っています。
身長にコンプレックスがあり、158cmしかないのに161cmあるなど、なんとかして160cm台にもっていこうとする。
小さいけれど肉付きがよく、巨乳でヒップも大きい。体脂肪は高そうだけれど、見た目的には健康的な体型に見えそう。
身長の割に少し体重が多いので少しぽっちゃりに見える。あと5キロ痩せたらすっきり見えると思います。
身長が少し高めで体重が軽い、腹筋を割るために有酸素運動や筋トレをガンガンやっている腹筋女子のイメージ
体型としては、いい感じなのに、自分は太っていると思い込む人が多い。一年中ダイエットしなきゃと言っている。
調査協力者の声（謝礼をお支払いして募集したアンケートの回答です。内容は一人ひとりの主観です）
お腹がすいたとき、みんなどうやって耐えている？
空腹を我慢する工夫を、100人近くに聞いたうちの一部です。ダイエット中のおやつ代わりにどうぞ。
空腹を感じた際は、お茶や水といったカロリーのない飲み物を飲んで空腹を紛らわせるようにしている。それでもまだ空腹を感じる時は、歯磨きをするようにしている。自分だけなのかもしれないが、空腹を感じている時に歯磨き粉を使って歯を磨くと空腹を感じなくなるため、それで紛らわせている。
ピーナツなどのナッツ類やするめなどを食べます。お茶などの飲み物と一緒に食べるとおなかがが満たされるからです。
お茶を少し口に含む。体に染み入るのがわかるしお腹もタプっとなる感じがして勘違いしやすいから。
コーヒーかお茶を飲んで気を紛らわす
空腹時は水を飲み我慢。水は身体にもいいし、満腹感があるため。
空腹のときは、腹筋します。その理由は、空腹を感じなくなるからです。
調査協力者の声（謝礼をお支払いして募集したアンケートの回答です。内容は一人ひとりの主観です）
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60kgから55kgまで痩せた人の体験談
この条件の体験談は、まだ集まっていません。
ほかの体重で調べる
ダイエットは、1日の食事で減らす量と運動で消費する量の合計で決まります。無理のない期間を決めて、続けられる形に落とし込むことが大切です。
ひとりで続けるのが難しいときは、同じ目標の仲間と時間を決めて一緒にやり過ごす方法があります。
計算の前提
体脂肪1kgあたり約7,200kcalとして計算しています。個人差があります。
この目標に、みんなで取り組もう
ひとりで続けるのが難しいときは、同じ目標の仲間と一緒に時間をやり過ごしましょう。
カセをかける