62→49
kg
62kgから49kgまで痩せるダイエット方法｜13kg減に必要なカロリーと期間の目安
62kgから49kgまで痩せるダイエット方法を解説します。13kg減らすために必要なエネルギーは約93,600kcalです。身長別のBMIの変化、食事・運動への置き換え、期間ごとの目安、体験談をまとめました。
減らす体重
13 kg
今の体重の 21.0%
必要なエネルギー
約 93,600 kcal
体脂肪1kg＝7,200kcalで計算
90日（3か月）で達成する場合
1日 1,040 kcal
1か月あたり 4.3 kg
62kgから49kgへの身長別BMIの変化
62kgから49kgまで13kg痩せると、BMIは身長によって大きく変わります。身長によっては、目標の49kgが低体重（BMI18.5未満）に当たることもあるため、始める前に確認しておきましょう。
身長163cm以上の場合、49kgはBMI18.5未満の低体重に当たります。
| 身長 | 62kgのとき | 49kgのとき |
|---|---|---|
| 140cm | BMI 31.6（肥満（2度）） | BMI 25.0（肥満（1度）） |
| 141cm | BMI 31.2（肥満（2度）） | BMI 24.6（普通体重） |
| 142cm | BMI 30.7（肥満（2度）） | BMI 24.3（普通体重） |
| 143cm | BMI 30.3（肥満（2度）） | BMI 24.0（普通体重） |
| 144cm | BMI 29.9（肥満（1度）） | BMI 23.6（普通体重） |
| 145cm | BMI 29.5（肥満（1度）） | BMI 23.3（普通体重） |
| 146cm | BMI 29.1（肥満（1度）） | BMI 23.0（普通体重） |
| 147cm | BMI 28.7（肥満（1度）） | BMI 22.7（普通体重） |
| 148cm | BMI 28.3（肥満（1度）） | BMI 22.4（普通体重） |
| 149cm | BMI 27.9（肥満（1度）） | BMI 22.1（普通体重） |
| 150cm | BMI 27.6（肥満（1度）） | BMI 21.8（普通体重） |
| 151cm | BMI 27.2（肥満（1度）） | BMI 21.5（普通体重） |
| 152cm | BMI 26.8（肥満（1度）） | BMI 21.2（普通体重） |
| 153cm | BMI 26.5（肥満（1度）） | BMI 20.9（普通体重） |
| 154cm | BMI 26.1（肥満（1度）） | BMI 20.7（普通体重） |
| 155cm | BMI 25.8（肥満（1度）） | BMI 20.4（普通体重） |
| 156cm | BMI 25.5（肥満（1度）） | BMI 20.1（普通体重） |
| 157cm | BMI 25.2（肥満（1度）） | BMI 19.9（普通体重） |
| 158cm | BMI 24.8（普通体重） | BMI 19.6（普通体重） |
| 159cm | BMI 24.5（普通体重） | BMI 19.4（普通体重） |
| 160cm | BMI 24.2（普通体重） | BMI 19.1（普通体重） |
| 161cm | BMI 23.9（普通体重） | BMI 18.9（普通体重） |
| 162cm | BMI 23.6（普通体重） | BMI 18.7（普通体重） |
| 163cm | BMI 23.3（普通体重） | BMI 18.4（低体重） |
| 164cm | BMI 23.1（普通体重） | BMI 18.2（低体重） |
| 165cm | BMI 22.8（普通体重） | BMI 18.0（低体重） |
| 166cm | BMI 22.5（普通体重） | BMI 17.8（低体重） |
| 167cm | BMI 22.2（普通体重） | BMI 17.6（低体重） |
| 168cm | BMI 22.0（普通体重） | BMI 17.4（低体重） |
| 169cm | BMI 21.7（普通体重） | BMI 17.2（低体重） |
| 170cm | BMI 21.5（普通体重） | BMI 17.0（低体重） |
| 171cm | BMI 21.2（普通体重） | BMI 16.8（低体重） |
| 172cm | BMI 21.0（普通体重） | BMI 16.6（低体重） |
| 173cm | BMI 20.7（普通体重） | BMI 16.4（低体重） |
| 174cm | BMI 20.5（普通体重） | BMI 16.2（低体重） |
| 175cm | BMI 20.2（普通体重） | BMI 16.0（低体重） |
| 176cm | BMI 20.0（普通体重） | BMI 15.8（低体重（著しい）） |
| 177cm | BMI 19.8（普通体重） | BMI 15.6（低体重（著しい）） |
| 178cm | BMI 19.6（普通体重） | BMI 15.5（低体重（著しい）） |
| 179cm | BMI 19.4（普通体重） | BMI 15.3（低体重（著しい）） |
| 180cm | BMI 19.1（普通体重） | BMI 15.1（低体重（著しい）） |
| 181cm | BMI 18.9（普通体重） | BMI 15.0（低体重（著しい）） |
| 182cm | BMI 18.7（普通体重） | BMI 14.8（低体重（著しい）） |
| 183cm | BMI 18.5（普通体重） | BMI 14.6（低体重（著しい）） |
| 184cm | BMI 18.3（低体重） | BMI 14.5（低体重（著しい）） |
| 185cm | BMI 18.1（低体重） | BMI 14.3（低体重（著しい）） |
| 186cm | BMI 17.9（低体重） | BMI 14.2（低体重（著しい）） |
| 187cm | BMI 17.7（低体重） | BMI 14.0（低体重（著しい）） |
| 188cm | BMI 17.5（低体重） | BMI 13.9（低体重（著しい）） |
| 189cm | BMI 17.4（低体重） | BMI 13.7（低体重（著しい）） |
| 190cm | BMI 17.2（低体重） | BMI 13.6（低体重（著しい）） |
※BMI＝体重(kg)÷身長(m)÷身長(m)。区分は日本肥満学会の判定を参考にしています。現在または減量後が「低体重」に当たる人は、ダイエットが本当に必要か、あらためて考えてみてください。
62kgから49kgまで痩せるために必要なエネルギー
減らしたい13kgを体脂肪として、エネルギーに換算します。体脂肪1kgを減らすのに必要なエネルギーは約7,200kcalとされるため、7,200kcal × 13kg ＝ 93,600kcal が目標になります。
水分の増減は含めず、体脂肪の減少として考えた目安です。
93,600kcalを食事に置き換えると
これは、減らす食事量の合計の目安です。1日あたりに食べてよいカロリーではない点に注意してください。
62kgから49kgになるためにカットする食事の総量
| 食べ物 | 総量 |
|---|---|
| ごはん（茶碗1杯（150g）） | 400.0杯分 |
| ごはん（大盛り）（丼1杯（250g）） | 240.0杯分 |
| 食パン（6枚切り1枚） | 624.0枚分 |
| おにぎり（コンビニ1個） | 520.0個分 |
| 卵（Mサイズ1個） | 1,248.0個分 |
| ラーメン（醤油1杯） | 208.0杯分 |
| 替え玉（1玉） | 492.6玉分 |
| 豚骨ラーメン（1杯） | 170.2杯分 |
| 二郎系ラーメン（1杯（ヤサイマシマシ）） | 78.0杯分 |
| カップ麺（標準1個） | 267.4個分 |
| ハンバーガー（小1個） | 374.4個分 |
| ビッグバーガー（1個） | 167.1個分 |
| ポテト（Mサイズ） | 228.3個分 |
| フライドチキン（1ピース） | 374.4個分 |
| から揚げ（1個） | 1,337.1個分 |
| とんかつ（1枚） | 208.0枚分 |
| カツ丼（1杯） | 104.0杯分 |
| 牛丼（並1杯） | 133.7杯分 |
| 親子丼（1杯） | 133.7杯分 |
| カレーライス（1皿） | 124.8皿分 |
| オムライス（1皿） | 133.7皿分 |
| ハンバーグ（1個） | 312.0個分 |
| ステーキ（200g） | 187.2枚分 |
| 焼肉（カルビ1枚） | 1,337.1枚分 |
| 餃子（1個） | 1,701.8個分 |
| 焼売（1個） | 2,080.0個分 |
| 春巻き（1本） | 624.0本分 |
| 天ぷら（えび1尾） | 1,040.0尾分 |
| 寿司（1貫（まぐろ）） | 1,872.0貫分 |
| サーモン寿司（1貫） | 1,440.0貫分 |
| 回転寿司（1皿（2貫）） | 936.0皿分 |
| 刺身（まぐろ赤身1切れ） | 6,240.0切れ分 |
| うどん（かけ1杯） | 312.0杯分 |
| そば（かけ1杯） | 292.5杯分 |
| ざるそば（1枚） | 283.6枚分 |
| パスタ（ミートソース1皿） | 144.0皿分 |
| カルボナーラ（1皿） | 117.0皿分 |
| ピザ（1切れ） | 374.4切れ分 |
| チーズ（スライス1枚） | 1,560.0枚分 |
| サンドイッチ（ツナ1パック） | 374.4個分 |
| メロンパン（1個） | 234.0個分 |
| クロワッサン（1個） | 407.0個分 |
| あんぱん（1個） | 334.3個分 |
| ドーナツ（1個） | 312.0個分 |
| ショートケーキ（1個） | 267.4個分 |
| モンブラン（1個） | 234.0個分 |
| シュークリーム（1個） | 407.0個分 |
| どら焼き（1個） | 374.4個分 |
| 大福（1個） | 520.0個分 |
| みたらし団子（1本） | 720.0本分 |
| たい焼き（1個） | 425.5個分 |
| アイスクリーム（カップ1個） | 374.4個分 |
| パフェ（1杯） | 156.0杯分 |
| プリン（1個） | 624.0個分 |
| チョコレート（板チョコ1枚） | 312.0枚分 |
| ポテトチップス（1袋（60g）） | 283.6袋分 |
| クッキー（1枚） | 1,872.0枚分 |
| せんべい（1枚） | 2,340.0枚分 |
| ポップコーン（Mサイズ） | 187.2個分 |
| バナナ（1本） | 1,040.0本分 |
| りんご（1個） | 624.0個分 |
| みかん（1個） | 2,340.0個分 |
| 缶ビール（350ml） | 668.6本分 |
| 生ビール（中ジョッキ） | 468.0杯分 |
| ハイボール（1杯） | 1,170.0杯分 |
| レモンサワー（1杯） | 624.0杯分 |
| 日本酒（1合） | 492.6合分 |
| ワイン（グラス1杯） | 1,040.0杯分 |
| コーラ（500ml） | 416.0本分 |
| カフェラテ（Mサイズ） | 624.0杯分 |
| タピオカミルクティー（Mサイズ） | 234.0杯分 |
| フラペチーノ（Tallサイズ） | 208.0杯分 |
| 缶コーヒー（加糖）（1本） | 1,337.1本分 |
| 枝豆（10さや） | 2,340.0皿分 |
| 冷奴（1丁） | 850.9丁分 |
| 納豆（1パック） | 1,040.0パック分 |
| 味噌汁（1杯） | 2,340.0杯分 |
| サラダチキン（1個） | 780.0個分 |
| プロテインバー（1本） | 468.0本分 |
| コオロギ（乾燥1匹） | 46,800.0匹分 |
| ザリガニ（茹でて1匹（食べられる部分）） | 5,505.9匹分 |
| イナゴの佃煮（ひとつまみ） | 4,680.0つまみ分 |
| ドングリ（1個（ゆでて）） | 11,700.0個分 |
| 雑草の天ぷら（1枚） | 1,560.0枚分 |
※カロリーはゆるい目安です。商品や量によって変わります。
93,600kcalを運動に置き換えると
今の体重（62kg）で、これまでの運動量に加えて、下の時間をトータルでこなす計算です。
62kgから49kgになるための総運動量
| 運動 | 強さ（METs） | 総運動時間 |
|---|---|---|
| ウォーキング（ふつうの速さ） | 3.0 | 479時間16分 |
| ウォーキング（速め） | 4.3 | 334時間22分 |
| ジョギング（ゆっくり） | 6.0 | 239時間38分 |
| ランニング（時速8km前後） | 8.0 | 179時間43分 |
| ランニング（速い）（時速12km前後） | 11.8 | 121時間51分 |
| 水泳（平泳ぎ（ゆっくり）） | 5.3 | 271時間17分 |
| 水泳（クロール（ふつう）） | 8.3 | 173時間14分 |
| サイクリング（時速20km前後） | 8.0 | 179時間43分 |
| 縄跳び（ふつう） | 11.8 | 121時間51分 |
| 筋トレ（自体重（腕立て・腹筋など）） | 3.5 | 410時間48分 |
| 階段のぼり（1段ずつ） | 4.0 | 359時間27分 |
| 階段ダッシュ（2段飛ばし） | 8.8 | 163時間23分 |
| 掃除機がけ（部屋を1周） | 3.3 | 435時間42分 |
| 窓ふき（全力） | 3.5 | 410時間48分 |
| 雑巾がけ（廊下を往復） | 4.5 | 319時間31分 |
| 布団の上げ下ろし（1日分） | 3.5 | 410時間48分 |
| 洗車（手洗い） | 3.5 | 410時間48分 |
| 草むしり（庭） | 4.0 | 359時間27分 |
| 雪かき（早朝の玄関前） | 6.0 | 239時間38分 |
| ヨガ（ゆったり） | 2.5 | 575時間7分 |
| ストレッチ（全身） | 2.3 | 625時間8分 |
| ラジオ体操（第1） | 3.5 | 410時間48分 |
| ダンス（ふつう） | 4.5 | 319時間31分 |
| 盆踊り（1曲ぶん） | 3.8 | 378時間22分 |
| エアロビクス（1レッスン） | 6.5 | 221時間12分 |
| ボクシング（サンドバッグ） | 9.0 | 159時間45分 |
| 卓球（ラリー） | 4.0 | 359時間27分 |
| バドミントン（ふつう） | 5.5 | 261時間25分 |
| テニス（ダブルス） | 6.0 | 239時間38分 |
| サッカー（試合） | 8.0 | 179時間43分 |
| バスケットボール（試合） | 8.0 | 179時間43分 |
| バレーボール（遊び） | 3.0 | 479時間16分 |
| なわとび二重跳び（息が上がるまで） | 12.3 | 116時間54分 |
| ボルダリング（1課題） | 7.5 | 191時間42分 |
| 登山（ハイキング） | 6.5 | 221時間12分 |
| スキー（滑走） | 5.3 | 271時間17分 |
| カラオケ（立って熱唱） | 3.0 | 479時間16分 |
| 嫌いな人に向かって大声で叫ぶ（もちろん心の中で） | 3.5 | 410時間48分 |
| 上司への愚痴を全力でこらえる（顔はにこやかに） | 2.0 | 718時間54分 |
| 宿敵のSNSを開くのを我慢する（指が震える） | 1.8 | 798時間46分 |
| 布団から出る（冬の朝6時） | 2.5 | 575時間7分 |
| お財布の紐を握りしめる（セール会場で） | 2.0 | 718時間54分 |
| 歩きスマホをこらえる（前を向いて歩く） | 3.3 | 435時間42分 |
| ゴキブリと遭遇して逃げる（全力で） | 8.0 | 179時間43分 |
| 電車に走って乗る（ドア閉まります） | 8.3 | 173時間14分 |
| 終電を逃して歩いて帰る（3駅ぶん） | 3.8 | 378時間22分 |
| ザリガニ釣り（小川のほとりで） | 2.5 | 575時間7分 |
| コオロギ捕り（草むらで四つん這い） | 3.8 | 378時間22分 |
| 布団叩き（日向で全力） | 4.5 | 319時間31分 |
| 腹筋が崩壊するほど笑う（お笑い番組を見て） | 1.8 | 798時間46分 |
※消費エネルギー(kcal)＝1.05 × METs × 時間 × 体重(kg) で計算しています。
62kgから49kgまで痩せるための期間
期間が長いほど毎日の負担は小さく、短いほどハードになります。無理なく続けられる期間を選びましょう。
期間ごとの、1日あたりにカットするエネルギー
| 期間 | 1日にカット | 運動で（ランニング） | 食事で（ごはん） | くわしく |
|---|---|---|---|---|
| 60日（2か月） | 1,560kcal | 180分相当 | 6.7杯分相当 | 60日（2か月）で12kg痩せる方法 |
| 90日（3か月） | 1,040kcal | 120分相当 | 4.4杯分相当 | 90日（3か月）で12kg痩せる方法 |
| 180日（半年） | 520kcal | 60分相当 | 2.2杯分相当 | 180日（半年）で12kg痩せる方法 |
| 365日（1年） | 256kcal | 30分相当 | 1.1杯分相当 | 365日（1年）で12kg痩せる方法 |
62kgから49kgへ。実際にやせた人の声
近い条件でダイエットに成功した10人に、やったことと、その後の変化を聞きました。
ぴったり同じ条件の回答がまだ少ないため、近い条件（今の体重59〜65kg・目標46〜52kg）の回答をのせています。
やったこと
フィットネスクラブでエアロビクスを週5でおこなった。1レッスン45分、1日平均2レッスン。レベル中上級。汗が出るようにきちんと動くことがポイント。
その後の変化
贅肉が落ち、筋肉もついて自分に自信が持てるようになった。
やったこと
糖質制限はすることなく、3食きっちりバランスの良い食事をするように心がけた。(揚げ物など油物は控えた)
1日1?2時間以上歩く。週に2?3日は自宅でダンベルを使って筋トレをした。
その後の変化
体も心も軽くなって動きやすくなった。自分に少しだけ自信持てるようになった。
やったこと
ダイエット系Youtuberが公開している筋トレ動画を見ながら自宅でトレーニングを行っていました。主に「ひなちゃんねる」を視聴し、朝はストレッチ系で夜は筋トレをメインにほぼ毎日実施しました。私は飽き性なので決まったものをやるのではなく、その日の気分で動画選んでいたので日によっては負荷が軽い日もありましたが、それが逆に続けられたポイントだと思います。
その後の変化
元々は44kgあった体重が暴飲暴食で61kgまで増えてしまいダイエットを決意しました。そのため着られなくなった服が沢山あったのですが、それが着こなせるようになるくらいに見た目は細くなりました。また、余分な脂肪がなくなり筋肉がついたことで疲れにくく行動的になり、気持ちも自然と前向きになったように感じます。
その後の変化
かなり見た目が涼しそうになりました。
やったこと
レコーディングダイエットで食事と運動の管理を行いました。
食事はなるべく品目を多くバランスを考え、運動はウォーキングと踏み台昇降、ヨガ、ストレッチをしていました。
その後の変化
目標を達成したので服を選ぶ楽しみができました。
やったこと
一日一食、夜だけ思う存分食べたい物を食べるだけの生活にした。
昼間の空腹は、夜は何をどれだけ食べても良いという解放感に救われ我慢することが出来た。
その後の変化
体が軽くなった事でアウトドアスポーツが楽しくなった。
やったこと
1日3食のうち1食をプロテインに置き換えるダイエットをしました。朝と昼は普通のものを食べて、夕食はプロテインに置き換える。それを毎日続けました。プロテインのフレーバーがたくさんあったため、飽きずに続けることが出来ました。
その後の変化
ダイエット後は顔の輪郭がスッキリし、鎖骨が浮き出るようになりました。
やったこと
グルテンフリーにしました。完璧に抜くとストレスがかかるので週に2回、パスタやパンを食べたので負担は少なかったです。ご飯に生姜を大量にいれて炊き、タッパに小分けしました。ご飯を少なくおかずをメインにたべるようにしていました。時間がある時は長風呂をするようにしました最低一時間はしっかり浸かり代謝をあげるように。職場から駅まで一キロの道を競歩なみの速さか普通に走る、電車に間に合わない人を装って走ってました。あと当時はwiiのゲームの運動やヨガを毎日してました。家族と記録を競いあってたので負けず嫌いが功を奏して毎日続けられました、あと単純に楽しんでできました!
その後の変化
自分に自信がもてるようになった。身体を動かすのってマイペースにする分には楽しいのだなぁって思って今もYouTubeや本を見ながらマイペースに身体を動かしてます
やったこと
食事制限をしました。食事は、牛のヘレ肉だけを何も味をつけずに食べました。飲み物は水です。おやつなどは食べずにただそれだけを食べ続けました
その後の変化
とても体がすっきりとしてやってよかったなと思いました
やったこと
炭水化物を中心に糖質制限を行い、サウナやジム通い、更にはダイエットサロンに通いました。
その後の変化
服のサイズがSサイズになり色んなファッションが楽しめるようになりました。
調査協力者の声（謝礼をお支払いして募集したアンケートの回答です。内容は一人ひとりの主観です）
13kg痩せたら、見た目はこう変わる？
「これだけ痩せた人」の見た目の変化を、まわりの目線で書いてもらいました。
久しぶりにあった友人や、家族からは痩せすぎて大丈夫と心配されそうだが、やせている方が比較的かっこよく見えるのでいいし、健康的にもよさそう。
久しぶりに友達に会ったらすごく痩せたと言われびっくりされました。色んなファッションを楽しめるようにもなりました。
5キロ減あたりからまわりから「痩せた?」と聞かれるようになった。10キロ短期間で痩せたら病気にでもなってしまったのかと心配された。
久しぶりに会う人からは「病気か」と心配された。それが、見た目にはっきり出ていることの確証となり、自信となった。
一か月で15kg痩せたので着れる服のサイズが変わってしまい嬉しい反面、出費が増えそう。
リモートワーク中に痩せたようですが、元々デブっていたのであまり変化を感じられなかった。
調査協力者の声（謝礼をお支払いして募集したアンケートの回答です。内容は一人ひとりの主観です）
体重49kgの体型は、どう見える？
身長と体重を見て、体型の印象を書いてもらいました。同じ体重でも身長で印象はずいぶん変わります。
小さくて、細すぎずマシュマロボディー。抱き心地がよさそうなので男の人が好きそうな体型。
とにかく小さくて細い印象でほんわかのんびりしていて雰囲気が可愛らしい人が多い印象です。
ナイナイの岡村さんの体のように成人男性で小さい人って多少いじられるイメージです。
健康な体を維持するには太りすぎず痩せすぎずベストな体型、比較的日本人に多い平均的な体型
143cm、48kgーぽっちゃり。全体的にふんわりとした丸みのある体型、でも柔らかそうで男性からも人気がありそうな雰囲気。
標準てきな人、一般的な人だとおもいます。ただ、これで体重が少なかったら芸能人みたいに細い人、顔が小さい人だと感じます
調査協力者の声（謝礼をお支払いして募集したアンケートの回答です。内容は一人ひとりの主観です）
お腹がすいたとき、みんなどうやって耐えている？
空腹を我慢する工夫を、100人近くに聞いたうちの一部です。ダイエット中のおやつ代わりにどうぞ。
空腹時は、手軽な果物(みかん等)かプチトマトをよく噛んで食べるようにしています。
できるだけ空腹感を紛らわせるようによく噛んで居ることと、水分を含んでいるフルーツや野菜だと、少しでもお腹が膨れるので。
無糖の炭酸水を一気にコップ一杯ほど飲む。お腹が膨れて何も食べたくなくなるので。
空腹時は水をたくさん飲むようにしているのと歯磨きをする。気を紛らわせるため。
お酒を飲むこと。お腹も膨れてきて食べる気にならないし眠たくなるから。
一番目としては水やお茶で凌ぐが、それでも我慢できない場合は食事時間帯にウォーキングをして我慢する。
美味しそうなご飯の事を考えると余計にお腹が減るので、気持ち悪い事を考えて食欲を引っ込めて我慢する。
調査協力者の声（謝礼をお支払いして募集したアンケートの回答です。内容は一人ひとりの主観です）
32歳の暮らしを、ほかの数字でも見てみる
62kgから49kgまで痩せた人の体験談
この条件の体験談は、まだ集まっていません。
ほかの体重で調べる
ダイエットは、1日の食事で減らす量と運動で消費する量の合計で決まります。無理のない期間を決めて、続けられる形に落とし込むことが大切です。
ひとりで続けるのが難しいときは、同じ目標の仲間と時間を決めて一緒にやり過ごす方法があります。
計算の前提
体脂肪1kgあたり約7,200kcalとして計算しています。個人差があります。
この目標に、みんなで取り組もう
ひとりで続けるのが難しいときは、同じ目標の仲間と一緒に時間をやり過ごしましょう。
カセをかける