61→52
kg
61kgから52kgまで痩せるダイエット方法｜9kg減に必要なカロリーと期間の目安
61kgから52kgまで痩せるダイエット方法を解説します。9kg減らすために必要なエネルギーは約64,800kcalです。身長別のBMIの変化、食事・運動への置き換え、期間ごとの目安、体験談をまとめました。
減らす体重
9 kg
今の体重の 14.8%
必要なエネルギー
約 64,800 kcal
体脂肪1kg＝7,200kcalで計算
90日（3か月）で達成する場合
1日 720 kcal
1か月あたり 3.0 kg
61kgから52kgへの身長別BMIの変化
61kgから52kgまで9kg痩せると、BMIは身長によって大きく変わります。身長によっては、目標の52kgが低体重（BMI18.5未満）に当たることもあるため、始める前に確認しておきましょう。
身長168cm以上の場合、52kgはBMI18.5未満の低体重に当たります。
| 身長 | 61kgのとき | 52kgのとき |
|---|---|---|
| 140cm | BMI 31.1（肥満（2度）） | BMI 26.5（肥満（1度）） |
| 141cm | BMI 30.7（肥満（2度）） | BMI 26.2（肥満（1度）） |
| 142cm | BMI 30.3（肥満（2度）） | BMI 25.8（肥満（1度）） |
| 143cm | BMI 29.8（肥満（1度）） | BMI 25.4（肥満（1度）） |
| 144cm | BMI 29.4（肥満（1度）） | BMI 25.1（肥満（1度）） |
| 145cm | BMI 29.0（肥満（1度）） | BMI 24.7（普通体重） |
| 146cm | BMI 28.6（肥満（1度）） | BMI 24.4（普通体重） |
| 147cm | BMI 28.2（肥満（1度）） | BMI 24.1（普通体重） |
| 148cm | BMI 27.8（肥満（1度）） | BMI 23.7（普通体重） |
| 149cm | BMI 27.5（肥満（1度）） | BMI 23.4（普通体重） |
| 150cm | BMI 27.1（肥満（1度）） | BMI 23.1（普通体重） |
| 151cm | BMI 26.8（肥満（1度）） | BMI 22.8（普通体重） |
| 152cm | BMI 26.4（肥満（1度）） | BMI 22.5（普通体重） |
| 153cm | BMI 26.1（肥満（1度）） | BMI 22.2（普通体重） |
| 154cm | BMI 25.7（肥満（1度）） | BMI 21.9（普通体重） |
| 155cm | BMI 25.4（肥満（1度）） | BMI 21.6（普通体重） |
| 156cm | BMI 25.1（肥満（1度）） | BMI 21.4（普通体重） |
| 157cm | BMI 24.7（普通体重） | BMI 21.1（普通体重） |
| 158cm | BMI 24.4（普通体重） | BMI 20.8（普通体重） |
| 159cm | BMI 24.1（普通体重） | BMI 20.6（普通体重） |
| 160cm | BMI 23.8（普通体重） | BMI 20.3（普通体重） |
| 161cm | BMI 23.5（普通体重） | BMI 20.1（普通体重） |
| 162cm | BMI 23.2（普通体重） | BMI 19.8（普通体重） |
| 163cm | BMI 23.0（普通体重） | BMI 19.6（普通体重） |
| 164cm | BMI 22.7（普通体重） | BMI 19.3（普通体重） |
| 165cm | BMI 22.4（普通体重） | BMI 19.1（普通体重） |
| 166cm | BMI 22.1（普通体重） | BMI 18.9（普通体重） |
| 167cm | BMI 21.9（普通体重） | BMI 18.6（普通体重） |
| 168cm | BMI 21.6（普通体重） | BMI 18.4（低体重） |
| 169cm | BMI 21.4（普通体重） | BMI 18.2（低体重） |
| 170cm | BMI 21.1（普通体重） | BMI 18.0（低体重） |
| 171cm | BMI 20.9（普通体重） | BMI 17.8（低体重） |
| 172cm | BMI 20.6（普通体重） | BMI 17.6（低体重） |
| 173cm | BMI 20.4（普通体重） | BMI 17.4（低体重） |
| 174cm | BMI 20.1（普通体重） | BMI 17.2（低体重） |
| 175cm | BMI 19.9（普通体重） | BMI 17.0（低体重） |
| 176cm | BMI 19.7（普通体重） | BMI 16.8（低体重） |
| 177cm | BMI 19.5（普通体重） | BMI 16.6（低体重） |
| 178cm | BMI 19.3（普通体重） | BMI 16.4（低体重） |
| 179cm | BMI 19.0（普通体重） | BMI 16.2（低体重） |
| 180cm | BMI 18.8（普通体重） | BMI 16.0（低体重） |
| 181cm | BMI 18.6（普通体重） | BMI 15.9（低体重（著しい）） |
| 182cm | BMI 18.4（低体重） | BMI 15.7（低体重（著しい）） |
| 183cm | BMI 18.2（低体重） | BMI 15.5（低体重（著しい）） |
| 184cm | BMI 18.0（低体重） | BMI 15.4（低体重（著しい）） |
| 185cm | BMI 17.8（低体重） | BMI 15.2（低体重（著しい）） |
| 186cm | BMI 17.6（低体重） | BMI 15.0（低体重（著しい）） |
| 187cm | BMI 17.4（低体重） | BMI 14.9（低体重（著しい）） |
| 188cm | BMI 17.3（低体重） | BMI 14.7（低体重（著しい）） |
| 189cm | BMI 17.1（低体重） | BMI 14.6（低体重（著しい）） |
| 190cm | BMI 16.9（低体重） | BMI 14.4（低体重（著しい）） |
※BMI＝体重(kg)÷身長(m)÷身長(m)。区分は日本肥満学会の判定を参考にしています。現在または減量後が「低体重」に当たる人は、ダイエットが本当に必要か、あらためて考えてみてください。
61kgから52kgまで痩せるために必要なエネルギー
減らしたい9kgを体脂肪として、エネルギーに換算します。体脂肪1kgを減らすのに必要なエネルギーは約7,200kcalとされるため、7,200kcal × 9kg ＝ 64,800kcal が目標になります。
水分の増減は含めず、体脂肪の減少として考えた目安です。
64,800kcalを食事に置き換えると
これは、減らす食事量の合計の目安です。1日あたりに食べてよいカロリーではない点に注意してください。
61kgから52kgになるためにカットする食事の総量
| 食べ物 | 総量 |
|---|---|
| ごはん（茶碗1杯（150g）） | 276.9杯分 |
| ごはん（大盛り）（丼1杯（250g）） | 166.2杯分 |
| 食パン（6枚切り1枚） | 432.0枚分 |
| おにぎり（コンビニ1個） | 360.0個分 |
| 卵（Mサイズ1個） | 864.0個分 |
| ラーメン（醤油1杯） | 144.0杯分 |
| 替え玉（1玉） | 341.1玉分 |
| 豚骨ラーメン（1杯） | 117.8杯分 |
| 二郎系ラーメン（1杯（ヤサイマシマシ）） | 54.0杯分 |
| カップ麺（標準1個） | 185.1個分 |
| ハンバーガー（小1個） | 259.2個分 |
| ビッグバーガー（1個） | 115.7個分 |
| ポテト（Mサイズ） | 158.0個分 |
| フライドチキン（1ピース） | 259.2個分 |
| から揚げ（1個） | 925.7個分 |
| とんかつ（1枚） | 144.0枚分 |
| カツ丼（1杯） | 72.0杯分 |
| 牛丼（並1杯） | 92.6杯分 |
| 親子丼（1杯） | 92.6杯分 |
| カレーライス（1皿） | 86.4皿分 |
| オムライス（1皿） | 92.6皿分 |
| ハンバーグ（1個） | 216.0個分 |
| ステーキ（200g） | 129.6枚分 |
| 焼肉（カルビ1枚） | 925.7枚分 |
| 餃子（1個） | 1,178.2個分 |
| 焼売（1個） | 1,440.0個分 |
| 春巻き（1本） | 432.0本分 |
| 天ぷら（えび1尾） | 720.0尾分 |
| 寿司（1貫（まぐろ）） | 1,296.0貫分 |
| サーモン寿司（1貫） | 996.9貫分 |
| 回転寿司（1皿（2貫）） | 648.0皿分 |
| 刺身（まぐろ赤身1切れ） | 4,320.0切れ分 |
| うどん（かけ1杯） | 216.0杯分 |
| そば（かけ1杯） | 202.5杯分 |
| ざるそば（1枚） | 196.4枚分 |
| パスタ（ミートソース1皿） | 99.7皿分 |
| カルボナーラ（1皿） | 81.0皿分 |
| ピザ（1切れ） | 259.2切れ分 |
| チーズ（スライス1枚） | 1,080.0枚分 |
| サンドイッチ（ツナ1パック） | 259.2個分 |
| メロンパン（1個） | 162.0個分 |
| クロワッサン（1個） | 281.7個分 |
| あんぱん（1個） | 231.4個分 |
| ドーナツ（1個） | 216.0個分 |
| ショートケーキ（1個） | 185.1個分 |
| モンブラン（1個） | 162.0個分 |
| シュークリーム（1個） | 281.7個分 |
| どら焼き（1個） | 259.2個分 |
| 大福（1個） | 360.0個分 |
| みたらし団子（1本） | 498.5本分 |
| たい焼き（1個） | 294.5個分 |
| アイスクリーム（カップ1個） | 259.2個分 |
| パフェ（1杯） | 108.0杯分 |
| プリン（1個） | 432.0個分 |
| チョコレート（板チョコ1枚） | 216.0枚分 |
| ポテトチップス（1袋（60g）） | 196.4袋分 |
| クッキー（1枚） | 1,296.0枚分 |
| せんべい（1枚） | 1,620.0枚分 |
| ポップコーン（Mサイズ） | 129.6個分 |
| バナナ（1本） | 720.0本分 |
| りんご（1個） | 432.0個分 |
| みかん（1個） | 1,620.0個分 |
| 缶ビール（350ml） | 462.9本分 |
| 生ビール（中ジョッキ） | 324.0杯分 |
| ハイボール（1杯） | 810.0杯分 |
| レモンサワー（1杯） | 432.0杯分 |
| 日本酒（1合） | 341.1合分 |
| ワイン（グラス1杯） | 720.0杯分 |
| コーラ（500ml） | 288.0本分 |
| カフェラテ（Mサイズ） | 432.0杯分 |
| タピオカミルクティー（Mサイズ） | 162.0杯分 |
| フラペチーノ（Tallサイズ） | 144.0杯分 |
| 缶コーヒー（加糖）（1本） | 925.7本分 |
| 枝豆（10さや） | 1,620.0皿分 |
| 冷奴（1丁） | 589.1丁分 |
| 納豆（1パック） | 720.0パック分 |
| 味噌汁（1杯） | 1,620.0杯分 |
| サラダチキン（1個） | 540.0個分 |
| プロテインバー（1本） | 324.0本分 |
| コオロギ（乾燥1匹） | 32,400.0匹分 |
| ザリガニ（茹でて1匹（食べられる部分）） | 3,811.8匹分 |
| イナゴの佃煮（ひとつまみ） | 3,240.0つまみ分 |
| ドングリ（1個（ゆでて）） | 8,100.0個分 |
| 雑草の天ぷら（1枚） | 1,080.0枚分 |
※カロリーはゆるい目安です。商品や量によって変わります。
64,800kcalを運動に置き換えると
今の体重（61kg）で、これまでの運動量に加えて、下の時間をトータルでこなす計算です。
61kgから52kgになるための総運動量
| 運動 | 強さ（METs） | 総運動時間 |
|---|---|---|
| ウォーキング（ふつうの速さ） | 3.0 | 337時間14分 |
| ウォーキング（速め） | 4.3 | 235時間17分 |
| ジョギング（ゆっくり） | 6.0 | 168時間37分 |
| ランニング（時速8km前後） | 8.0 | 126時間28分 |
| ランニング（速い）（時速12km前後） | 11.8 | 85時間44分 |
| 水泳（平泳ぎ（ゆっくり）） | 5.3 | 190時間53分 |
| 水泳（クロール（ふつう）） | 8.3 | 121時間54分 |
| サイクリング（時速20km前後） | 8.0 | 126時間28分 |
| 縄跳び（ふつう） | 11.8 | 85時間44分 |
| 筋トレ（自体重（腕立て・腹筋など）） | 3.5 | 289時間4分 |
| 階段のぼり（1段ずつ） | 4.0 | 252時間56分 |
| 階段ダッシュ（2段飛ばし） | 8.8 | 114時間58分 |
| 掃除機がけ（部屋を1周） | 3.3 | 306時間35分 |
| 窓ふき（全力） | 3.5 | 289時間4分 |
| 雑巾がけ（廊下を往復） | 4.5 | 224時間49分 |
| 布団の上げ下ろし（1日分） | 3.5 | 289時間4分 |
| 洗車（手洗い） | 3.5 | 289時間4分 |
| 草むしり（庭） | 4.0 | 252時間56分 |
| 雪かき（早朝の玄関前） | 6.0 | 168時間37分 |
| ヨガ（ゆったり） | 2.5 | 404時間41分 |
| ストレッチ（全身） | 2.3 | 439時間52分 |
| ラジオ体操（第1） | 3.5 | 289時間4分 |
| ダンス（ふつう） | 4.5 | 224時間49分 |
| 盆踊り（1曲ぶん） | 3.8 | 266時間14分 |
| エアロビクス（1レッスン） | 6.5 | 155時間39分 |
| ボクシング（サンドバッグ） | 9.0 | 112時間25分 |
| 卓球（ラリー） | 4.0 | 252時間56分 |
| バドミントン（ふつう） | 5.5 | 183時間57分 |
| テニス（ダブルス） | 6.0 | 168時間37分 |
| サッカー（試合） | 8.0 | 126時間28分 |
| バスケットボール（試合） | 8.0 | 126時間28分 |
| バレーボール（遊び） | 3.0 | 337時間14分 |
| なわとび二重跳び（息が上がるまで） | 12.3 | 82時間15分 |
| ボルダリング（1課題） | 7.5 | 134時間54分 |
| 登山（ハイキング） | 6.5 | 155時間39分 |
| スキー（滑走） | 5.3 | 190時間53分 |
| カラオケ（立って熱唱） | 3.0 | 337時間14分 |
| 嫌いな人に向かって大声で叫ぶ（もちろん心の中で） | 3.5 | 289時間4分 |
| 上司への愚痴を全力でこらえる（顔はにこやかに） | 2.0 | 505時間51分 |
| 宿敵のSNSを開くのを我慢する（指が震える） | 1.8 | 562時間4分 |
| 布団から出る（冬の朝6時） | 2.5 | 404時間41分 |
| お財布の紐を握りしめる（セール会場で） | 2.0 | 505時間51分 |
| 歩きスマホをこらえる（前を向いて歩く） | 3.3 | 306時間35分 |
| ゴキブリと遭遇して逃げる（全力で） | 8.0 | 126時間28分 |
| 電車に走って乗る（ドア閉まります） | 8.3 | 121時間54分 |
| 終電を逃して歩いて帰る（3駅ぶん） | 3.8 | 266時間14分 |
| ザリガニ釣り（小川のほとりで） | 2.5 | 404時間41分 |
| コオロギ捕り（草むらで四つん這い） | 3.8 | 266時間14分 |
| 布団叩き（日向で全力） | 4.5 | 224時間49分 |
| 腹筋が崩壊するほど笑う（お笑い番組を見て） | 1.8 | 562時間4分 |
※消費エネルギー(kcal)＝1.05 × METs × 時間 × 体重(kg) で計算しています。
61kgから52kgまで痩せるための期間
期間が長いほど毎日の負担は小さく、短いほどハードになります。無理なく続けられる期間を選びましょう。
期間ごとの、1日あたりにカットするエネルギー
| 期間 | 1日にカット | 運動で（ランニング） | 食事で（ごはん） | くわしく |
|---|---|---|---|---|
| 60日（2か月） | 1,080kcal | 126分相当 | 4.6杯分相当 | 60日（2か月）で9kg痩せる方法 |
| 90日（3か月） | 720kcal | 84分相当 | 3.1杯分相当 | 90日（3か月）で9kg痩せる方法 |
| 180日（半年） | 360kcal | 42分相当 | 1.5杯分相当 | 180日（半年）で9kg痩せる方法 |
| 365日（1年） | 178kcal | 21分相当 | 0.8杯分相当 | 365日（1年）で9kg痩せる方法 |
61kgから52kgへ。実際にやせた人の声
近い条件でダイエットに成功した7人に、やったことと、その後の変化を聞きました。
やったこと
半身浴をすること。毎日30分から1時間ほど湯船に浸かる。浸かっている間にふくらはぎと太もものマッサージをした。
その後の変化
華奢になってくびれもできて自分に自信が持てるようになった。
やったこと
毎日お風呂に入る前にパソコンでコアリズムの動画を見て、やっていた。
お菓子は極力食べないように気を付けていた。
その後の変化
見た目がかなりスッキリした。気持ちも前向きになり、洋服を買うことが楽しくなった。
やったこと
炭水化物を食べるのは朝か昼の一食にし、野菜や白滝などを入れたスープを中心に食べ、お菓子などはなるべく控えて夜20時以降は食べないようにした。
その後の変化
産後履けなくなっていたスキニーデニムが履けるようになった。主人や友人にも痩せた事に気づいてもらえて嬉しかった。服を選ぶのが楽しくなった。
やったこと
朝食と夕食の白米を冷凍のカリフラワーご飯に代用しました。チンをするので温かく、ご飯よりも噛みごたえがあり腹持ちも良かったので続けられました。
その後の変化
お腹がへこみ二重顎も目立たなくなったので嬉しかったです。
やったこと
朝ごはんと昼ごはんは食べて、夜ご飯を食べないようにしました。毎日、1時間のウォーキングを欠かさずに5ヶ月続けましたが、ウォーキングのときに音楽をイヤホンで聴きながら行ったので苦痛ではなく、続けることができました。
その後の変化
ダイエットが成功してからお腹まわりが軽くなり、もっと運動したいと思えるようになり、外出する機会も増えました。
やったこと
竹脇まりなさんのYouTubeチャンネルをみながらの宅トレと毎日2リットルの水の摂取、健康サプリメントを飲んでダイエットを行いました。過度な食事制限はつづかないので運動をしてストレス発散しながら好きなものを食べつつ長期的にダイエットしました。
その後の変化
全体的に脂肪が落ちましたが、特にお腹周りの脂肪が取れやすかったです。
やったこと
毎日規則正しく生活することとバランスの摂れた食事を朝、昼、晩きちんと3食食べる事が大切であると思います。生活リズムがうまく回ることで睡眠も良く取れて、さらに便通も良くなるなど効果が出れば更に続けようと気持ちも高まります。しかし良いことばかりではなく頓挫しそうになる時は、達成時に自分自身に何かプレゼントをするなど明確な付加価値を付けることで気持ちをブレさせないことが大切だと私は思います。
その後の変化
ダイエット前は、私の中では顔全体が丸く、頬もパンパン状態でしたが、ダイエット後は頬の肉が落ちて顔が見た目、縦長になった気がします。あと下腹のふくらみが無くなり、すっきりしました。体全体が重たい感覚に囚われていたのが、ダイエット後は、そういう感覚もなくなりとても身軽になりました。そしてダイエット前に履いていたジーンズは、サイズ34(87cm)がちょうどでベルトを締めなくても履けていましたが、ダイエット後はそのジーンズを履くとガバガバ状態でベルトをきつく締め付けなければならなくなりました。
調査協力者の声（謝礼をお支払いして募集したアンケートの回答です。内容は一人ひとりの主観です）
9kg痩せたら、見た目はこう変わる？
「これだけ痩せた人」の見た目の変化を、まわりの目線で書いてもらいました。
約3週間という短期間に8kgも痩せたので周りには何をしたのかとよく聞かれる。お肌も綺麗になった。
ぱっと見はそれほど変化がないように見えるが、ふっくらしていた顔のラインが少しシャープになり、痩せたことにより表情も明るくなっている。またウエストも1ヶ月前より細くなったため、以前着ていた服が少し大きく感じる。痩せたことにより以前よりもモチベーションが上がっている。
見た目はお腹が出て大丈夫かなと心配していたけど、ダイエットして-7キロ痩せたと言っていて、確かにお腹がへこんでいました。顔の肉も減って可愛く見えました。
長期間かけてゆっくり痩せていったので健康的に筋肉もつけながら綺麗なラインを手に入れているので美しい
9kg痩せたので、顔のラインもすっきりし、久しぶりに会った人にも気づかれることが多い。もともとぽっちゃりだったので、体が軽くなり、調子が良さそう。
下腹が出て見苦しい感じの方が、2カ月歩いただけで7kgのダイエットで痩せすぎに見え、貧相に見えた。
調査協力者の声（謝礼をお支払いして募集したアンケートの回答です。内容は一人ひとりの主観です）
体重52kgの体型は、どう見える？
身長と体重を見て、体型の印象を書いてもらいました。同じ体重でも身長で印象はずいぶん変わります。
女性として身長もあり、体脂肪が少なめであることにより筋肉質でメリハリがあり健康的で理想的な体型です。
BMIで見ると標準と出てるのに体脂肪率が多いと同じ身長体重でもデブに見える。少し浮腫んだりするとあっという間に太った?と言われる。
少しぽっちゃりで可愛らしくて愛嬌のある感じ。どちらかと言うと下半身がしっかりしていて、小柄だけど力があるタイプ。
身長が低いことにコンプレックスを持っているので必要以上に強気に振る舞ったり尖った発言をして目立とうとしがち。器が小さいイメージ。
ある程度バランスがとれていると思います、太ってもいなくて痩せてもいない感じでごく普通です。
スッとした自己管理がなされている女性。何歳になろうと自分の理想の体型を維持し、意志の強さから暴飲暴食はしない。
調査協力者の声（謝礼をお支払いして募集したアンケートの回答です。内容は一人ひとりの主観です）
お腹がすいたとき、みんなどうやって耐えている？
空腹を我慢する工夫を、100人近くに聞いたうちの一部です。ダイエット中のおやつ代わりにどうぞ。
牛乳を飲みます。牛乳を飲めば空腹感が和らぐからです。そして、ご飯の時間になるのを待ちます。
お茶を少し口に含む。体に染み入るのがわかるしお腹もタプっとなる感じがして勘違いしやすいから。
大量に昆布茶を飲んで紛らわせる。それでも無理な場合,フルグラ20gを一粒ずつゆっくり食べる。噛まずに溶かすぐらいゆっくり。時間をかけて食べて満腹中枢が刺激されるのを待つ。
炭酸水を飲むとお腹がふくれて満足します。味がないと寂しいのでレモンや梅シロップを入れます。寒天ゼリーも少し食べます。低カロリーで満足感があります。
美味しそうなご飯の事を考えると余計にお腹が減るので、気持ち悪い事を考えて食欲を引っ込めて我慢する。
暖かい紅茶を飲んだり、低カロリーの暖かい飲み物を摂ると少しまぎれる気がします。
調査協力者の声（謝礼をお支払いして募集したアンケートの回答です。内容は一人ひとりの主観です）
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61kgから52kgまで痩せた人の体験談
この条件の体験談は、まだ集まっていません。
ほかの体重で調べる
ダイエットは、1日の食事で減らす量と運動で消費する量の合計で決まります。無理のない期間を決めて、続けられる形に落とし込むことが大切です。
ひとりで続けるのが難しいときは、同じ目標の仲間と時間を決めて一緒にやり過ごす方法があります。
計算の前提
体脂肪1kgあたり約7,200kcalとして計算しています。個人差があります。
この目標に、みんなで取り組もう
ひとりで続けるのが難しいときは、同じ目標の仲間と一緒に時間をやり過ごしましょう。
カセをかける