63→54
kg
63kgから54kgまで痩せるダイエット方法｜9kg減に必要なカロリーと期間の目安
63kgから54kgまで痩せるダイエット方法を解説します。9kg減らすために必要なエネルギーは約64,800kcalです。身長別のBMIの変化、食事・運動への置き換え、期間ごとの目安、体験談をまとめました。
減らす体重
9 kg
今の体重の 14.3%
必要なエネルギー
約 64,800 kcal
体脂肪1kg＝7,200kcalで計算
90日（3か月）で達成する場合
1日 720 kcal
1か月あたり 3.0 kg
63kgから54kgへの身長別BMIの変化
63kgから54kgまで9kg痩せると、BMIは身長によって大きく変わります。身長によっては、目標の54kgが低体重（BMI18.5未満）に当たることもあるため、始める前に確認しておきましょう。
身長171cm以上の場合、54kgはBMI18.5未満の低体重に当たります。
| 身長 | 63kgのとき | 54kgのとき |
|---|---|---|
| 140cm | BMI 32.1（肥満（2度）） | BMI 27.6（肥満（1度）） |
| 141cm | BMI 31.7（肥満（2度）） | BMI 27.2（肥満（1度）） |
| 142cm | BMI 31.2（肥満（2度）） | BMI 26.8（肥満（1度）） |
| 143cm | BMI 30.8（肥満（2度）） | BMI 26.4（肥満（1度）） |
| 144cm | BMI 30.4（肥満（2度）） | BMI 26.0（肥満（1度）） |
| 145cm | BMI 30.0（肥満（1度）） | BMI 25.7（肥満（1度）） |
| 146cm | BMI 29.6（肥満（1度）） | BMI 25.3（肥満（1度）） |
| 147cm | BMI 29.2（肥満（1度）） | BMI 25.0（普通体重） |
| 148cm | BMI 28.8（肥満（1度）） | BMI 24.7（普通体重） |
| 149cm | BMI 28.4（肥満（1度）） | BMI 24.3（普通体重） |
| 150cm | BMI 28.0（肥満（1度）） | BMI 24.0（普通体重） |
| 151cm | BMI 27.6（肥満（1度）） | BMI 23.7（普通体重） |
| 152cm | BMI 27.3（肥満（1度）） | BMI 23.4（普通体重） |
| 153cm | BMI 26.9（肥満（1度）） | BMI 23.1（普通体重） |
| 154cm | BMI 26.6（肥満（1度）） | BMI 22.8（普通体重） |
| 155cm | BMI 26.2（肥満（1度）） | BMI 22.5（普通体重） |
| 156cm | BMI 25.9（肥満（1度）） | BMI 22.2（普通体重） |
| 157cm | BMI 25.6（肥満（1度）） | BMI 21.9（普通体重） |
| 158cm | BMI 25.2（肥満（1度）） | BMI 21.6（普通体重） |
| 159cm | BMI 24.9（普通体重） | BMI 21.4（普通体重） |
| 160cm | BMI 24.6（普通体重） | BMI 21.1（普通体重） |
| 161cm | BMI 24.3（普通体重） | BMI 20.8（普通体重） |
| 162cm | BMI 24.0（普通体重） | BMI 20.6（普通体重） |
| 163cm | BMI 23.7（普通体重） | BMI 20.3（普通体重） |
| 164cm | BMI 23.4（普通体重） | BMI 20.1（普通体重） |
| 165cm | BMI 23.1（普通体重） | BMI 19.8（普通体重） |
| 166cm | BMI 22.9（普通体重） | BMI 19.6（普通体重） |
| 167cm | BMI 22.6（普通体重） | BMI 19.4（普通体重） |
| 168cm | BMI 22.3（普通体重） | BMI 19.1（普通体重） |
| 169cm | BMI 22.1（普通体重） | BMI 18.9（普通体重） |
| 170cm | BMI 21.8（普通体重） | BMI 18.7（普通体重） |
| 171cm | BMI 21.5（普通体重） | BMI 18.5（低体重） |
| 172cm | BMI 21.3（普通体重） | BMI 18.3（低体重） |
| 173cm | BMI 21.0（普通体重） | BMI 18.0（低体重） |
| 174cm | BMI 20.8（普通体重） | BMI 17.8（低体重） |
| 175cm | BMI 20.6（普通体重） | BMI 17.6（低体重） |
| 176cm | BMI 20.3（普通体重） | BMI 17.4（低体重） |
| 177cm | BMI 20.1（普通体重） | BMI 17.2（低体重） |
| 178cm | BMI 19.9（普通体重） | BMI 17.0（低体重） |
| 179cm | BMI 19.7（普通体重） | BMI 16.9（低体重） |
| 180cm | BMI 19.4（普通体重） | BMI 16.7（低体重） |
| 181cm | BMI 19.2（普通体重） | BMI 16.5（低体重） |
| 182cm | BMI 19.0（普通体重） | BMI 16.3（低体重） |
| 183cm | BMI 18.8（普通体重） | BMI 16.1（低体重） |
| 184cm | BMI 18.6（普通体重） | BMI 15.9（低体重（著しい）） |
| 185cm | BMI 18.4（低体重） | BMI 15.8（低体重（著しい）） |
| 186cm | BMI 18.2（低体重） | BMI 15.6（低体重（著しい）） |
| 187cm | BMI 18.0（低体重） | BMI 15.4（低体重（著しい）） |
| 188cm | BMI 17.8（低体重） | BMI 15.3（低体重（著しい）） |
| 189cm | BMI 17.6（低体重） | BMI 15.1（低体重（著しい）） |
| 190cm | BMI 17.5（低体重） | BMI 15.0（低体重（著しい）） |
※BMI＝体重(kg)÷身長(m)÷身長(m)。区分は日本肥満学会の判定を参考にしています。現在または減量後が「低体重」に当たる人は、ダイエットが本当に必要か、あらためて考えてみてください。
63kgから54kgまで痩せるために必要なエネルギー
減らしたい9kgを体脂肪として、エネルギーに換算します。体脂肪1kgを減らすのに必要なエネルギーは約7,200kcalとされるため、7,200kcal × 9kg ＝ 64,800kcal が目標になります。
水分の増減は含めず、体脂肪の減少として考えた目安です。
64,800kcalを食事に置き換えると
これは、減らす食事量の合計の目安です。1日あたりに食べてよいカロリーではない点に注意してください。
63kgから54kgになるためにカットする食事の総量
| 食べ物 | 総量 |
|---|---|
| ごはん（茶碗1杯（150g）） | 276.9杯分 |
| ごはん（大盛り）（丼1杯（250g）） | 166.2杯分 |
| 食パン（6枚切り1枚） | 432.0枚分 |
| おにぎり（コンビニ1個） | 360.0個分 |
| 卵（Mサイズ1個） | 864.0個分 |
| ラーメン（醤油1杯） | 144.0杯分 |
| 替え玉（1玉） | 341.1玉分 |
| 豚骨ラーメン（1杯） | 117.8杯分 |
| 二郎系ラーメン（1杯（ヤサイマシマシ）） | 54.0杯分 |
| カップ麺（標準1個） | 185.1個分 |
| ハンバーガー（小1個） | 259.2個分 |
| ビッグバーガー（1個） | 115.7個分 |
| ポテト（Mサイズ） | 158.0個分 |
| フライドチキン（1ピース） | 259.2個分 |
| から揚げ（1個） | 925.7個分 |
| とんかつ（1枚） | 144.0枚分 |
| カツ丼（1杯） | 72.0杯分 |
| 牛丼（並1杯） | 92.6杯分 |
| 親子丼（1杯） | 92.6杯分 |
| カレーライス（1皿） | 86.4皿分 |
| オムライス（1皿） | 92.6皿分 |
| ハンバーグ（1個） | 216.0個分 |
| ステーキ（200g） | 129.6枚分 |
| 焼肉（カルビ1枚） | 925.7枚分 |
| 餃子（1個） | 1,178.2個分 |
| 焼売（1個） | 1,440.0個分 |
| 春巻き（1本） | 432.0本分 |
| 天ぷら（えび1尾） | 720.0尾分 |
| 寿司（1貫（まぐろ）） | 1,296.0貫分 |
| サーモン寿司（1貫） | 996.9貫分 |
| 回転寿司（1皿（2貫）） | 648.0皿分 |
| 刺身（まぐろ赤身1切れ） | 4,320.0切れ分 |
| うどん（かけ1杯） | 216.0杯分 |
| そば（かけ1杯） | 202.5杯分 |
| ざるそば（1枚） | 196.4枚分 |
| パスタ（ミートソース1皿） | 99.7皿分 |
| カルボナーラ（1皿） | 81.0皿分 |
| ピザ（1切れ） | 259.2切れ分 |
| チーズ（スライス1枚） | 1,080.0枚分 |
| サンドイッチ（ツナ1パック） | 259.2個分 |
| メロンパン（1個） | 162.0個分 |
| クロワッサン（1個） | 281.7個分 |
| あんぱん（1個） | 231.4個分 |
| ドーナツ（1個） | 216.0個分 |
| ショートケーキ（1個） | 185.1個分 |
| モンブラン（1個） | 162.0個分 |
| シュークリーム（1個） | 281.7個分 |
| どら焼き（1個） | 259.2個分 |
| 大福（1個） | 360.0個分 |
| みたらし団子（1本） | 498.5本分 |
| たい焼き（1個） | 294.5個分 |
| アイスクリーム（カップ1個） | 259.2個分 |
| パフェ（1杯） | 108.0杯分 |
| プリン（1個） | 432.0個分 |
| チョコレート（板チョコ1枚） | 216.0枚分 |
| ポテトチップス（1袋（60g）） | 196.4袋分 |
| クッキー（1枚） | 1,296.0枚分 |
| せんべい（1枚） | 1,620.0枚分 |
| ポップコーン（Mサイズ） | 129.6個分 |
| バナナ（1本） | 720.0本分 |
| りんご（1個） | 432.0個分 |
| みかん（1個） | 1,620.0個分 |
| 缶ビール（350ml） | 462.9本分 |
| 生ビール（中ジョッキ） | 324.0杯分 |
| ハイボール（1杯） | 810.0杯分 |
| レモンサワー（1杯） | 432.0杯分 |
| 日本酒（1合） | 341.1合分 |
| ワイン（グラス1杯） | 720.0杯分 |
| コーラ（500ml） | 288.0本分 |
| カフェラテ（Mサイズ） | 432.0杯分 |
| タピオカミルクティー（Mサイズ） | 162.0杯分 |
| フラペチーノ（Tallサイズ） | 144.0杯分 |
| 缶コーヒー（加糖）（1本） | 925.7本分 |
| 枝豆（10さや） | 1,620.0皿分 |
| 冷奴（1丁） | 589.1丁分 |
| 納豆（1パック） | 720.0パック分 |
| 味噌汁（1杯） | 1,620.0杯分 |
| サラダチキン（1個） | 540.0個分 |
| プロテインバー（1本） | 324.0本分 |
| コオロギ（乾燥1匹） | 32,400.0匹分 |
| ザリガニ（茹でて1匹（食べられる部分）） | 3,811.8匹分 |
| イナゴの佃煮（ひとつまみ） | 3,240.0つまみ分 |
| ドングリ（1個（ゆでて）） | 8,100.0個分 |
| 雑草の天ぷら（1枚） | 1,080.0枚分 |
※カロリーはゆるい目安です。商品や量によって変わります。
64,800kcalを運動に置き換えると
今の体重（63kg）で、これまでの運動量に加えて、下の時間をトータルでこなす計算です。
63kgから54kgになるための総運動量
| 運動 | 強さ（METs） | 総運動時間 |
|---|---|---|
| ウォーキング（ふつうの速さ） | 3.0 | 326時間32分 |
| ウォーキング（速め） | 4.3 | 227時間49分 |
| ジョギング（ゆっくり） | 6.0 | 163時間16分 |
| ランニング（時速8km前後） | 8.0 | 122時間27分 |
| ランニング（速い）（時速12km前後） | 11.8 | 83時間1分 |
| 水泳（平泳ぎ（ゆっくり）） | 5.3 | 184時間50分 |
| 水泳（クロール（ふつう）） | 8.3 | 118時間1分 |
| サイクリング（時速20km前後） | 8.0 | 122時間27分 |
| 縄跳び（ふつう） | 11.8 | 83時間1分 |
| 筋トレ（自体重（腕立て・腹筋など）） | 3.5 | 279時間53分 |
| 階段のぼり（1段ずつ） | 4.0 | 244時間54分 |
| 階段ダッシュ（2段飛ばし） | 8.8 | 111時間19分 |
| 掃除機がけ（部屋を1周） | 3.3 | 296時間51分 |
| 窓ふき（全力） | 3.5 | 279時間53分 |
| 雑巾がけ（廊下を往復） | 4.5 | 217時間41分 |
| 布団の上げ下ろし（1日分） | 3.5 | 279時間53分 |
| 洗車（手洗い） | 3.5 | 279時間53分 |
| 草むしり（庭） | 4.0 | 244時間54分 |
| 雪かき（早朝の玄関前） | 6.0 | 163時間16分 |
| ヨガ（ゆったり） | 2.5 | 391時間50分 |
| ストレッチ（全身） | 2.3 | 425時間55分 |
| ラジオ体操（第1） | 3.5 | 279時間53分 |
| ダンス（ふつう） | 4.5 | 217時間41分 |
| 盆踊り（1曲ぶん） | 3.8 | 257時間47分 |
| エアロビクス（1レッスン） | 6.5 | 150時間42分 |
| ボクシング（サンドバッグ） | 9.0 | 108時間51分 |
| 卓球（ラリー） | 4.0 | 244時間54分 |
| バドミントン（ふつう） | 5.5 | 178時間6分 |
| テニス（ダブルス） | 6.0 | 163時間16分 |
| サッカー（試合） | 8.0 | 122時間27分 |
| バスケットボール（試合） | 8.0 | 122時間27分 |
| バレーボール（遊び） | 3.0 | 326時間32分 |
| なわとび二重跳び（息が上がるまで） | 12.3 | 79時間38分 |
| ボルダリング（1課題） | 7.5 | 130時間37分 |
| 登山（ハイキング） | 6.5 | 150時間42分 |
| スキー（滑走） | 5.3 | 184時間50分 |
| カラオケ（立って熱唱） | 3.0 | 326時間32分 |
| 嫌いな人に向かって大声で叫ぶ（もちろん心の中で） | 3.5 | 279時間53分 |
| 上司への愚痴を全力でこらえる（顔はにこやかに） | 2.0 | 489時間48分 |
| 宿敵のSNSを開くのを我慢する（指が震える） | 1.8 | 544時間13分 |
| 布団から出る（冬の朝6時） | 2.5 | 391時間50分 |
| お財布の紐を握りしめる（セール会場で） | 2.0 | 489時間48分 |
| 歩きスマホをこらえる（前を向いて歩く） | 3.3 | 296時間51分 |
| ゴキブリと遭遇して逃げる（全力で） | 8.0 | 122時間27分 |
| 電車に走って乗る（ドア閉まります） | 8.3 | 118時間1分 |
| 終電を逃して歩いて帰る（3駅ぶん） | 3.8 | 257時間47分 |
| ザリガニ釣り（小川のほとりで） | 2.5 | 391時間50分 |
| コオロギ捕り（草むらで四つん這い） | 3.8 | 257時間47分 |
| 布団叩き（日向で全力） | 4.5 | 217時間41分 |
| 腹筋が崩壊するほど笑う（お笑い番組を見て） | 1.8 | 544時間13分 |
※消費エネルギー(kcal)＝1.05 × METs × 時間 × 体重(kg) で計算しています。
63kgから54kgまで痩せるための期間
期間が長いほど毎日の負担は小さく、短いほどハードになります。無理なく続けられる期間を選びましょう。
期間ごとの、1日あたりにカットするエネルギー
| 期間 | 1日にカット | 運動で（ランニング） | 食事で（ごはん） | くわしく |
|---|---|---|---|---|
| 60日（2か月） | 1,080kcal | 122分相当 | 4.6杯分相当 | 60日（2か月）で9kg痩せる方法 |
| 90日（3か月） | 720kcal | 82分相当 | 3.1杯分相当 | 90日（3か月）で9kg痩せる方法 |
| 180日（半年） | 360kcal | 41分相当 | 1.5杯分相当 | 180日（半年）で9kg痩せる方法 |
| 365日（1年） | 178kcal | 20分相当 | 0.8杯分相当 | 365日（1年）で9kg痩せる方法 |
63kgから54kgへ。実際にやせた人の声
近い条件でダイエットに成功した10人に、やったことと、その後の変化を聞きました。
やったこと
週5ランニングマシーンで歩いてお風呂で半身浴をして、朝昼は好きなものを食べて夕食はもやしやほうれん草のナムルと魚の日や肉の日で毎日野菜を取り入れて半年間でドンと体重が落ちました
その後の変化
着たい服を着れるようになって出かけるのが楽しくなりました
やったこと
パーソナルトレーニングのジムに通い、トレーニングと食事制限をしました。毎回体重の報告をしなくてはならないので、気が引き締まりさぼる事なくダイエットを続ける事ができました。
その後の変化
下半身がサイズダウンしてスッキリした見た目になった。
やったこと
食習慣を変えた
食べる量は以前と変わらないが、野菜の比率を全体の70%くらいにして、油っこい物は食べない
その後の変化
体がかるくなり、好きな洋服が着れるようになった
やったこと
ランチは炭水化物抜き、夜は豆腐、納豆、キムチ、豆類をメインにした料理を自宅で自炊。
3ヶ月間の食事制限でマイナス9キロのダイエットに成功しました。
その後の変化
食事制限だけで痩せたので、見た目は細いですが、ちょっと不健康そうな見た目になってしまいました。その後少し戻った57キロがベストな見た目だと分かりました。自分のベスト体重を知ることができて満足しています。
やったこと
朝ごはんと昼ごはんは食べて、夜ご飯を食べないようにしました。毎日、1時間のウォーキングを欠かさずに5ヶ月続けましたが、ウォーキングのときに音楽をイヤホンで聴きながら行ったので苦痛ではなく、続けることができました。
その後の変化
ダイエットが成功してからお腹まわりが軽くなり、もっと運動したいと思えるようになり、外出する機会も増えました。
やったこと
栄養士なので、1日1500キロカロリー以下にして間食は、たち、地下鉄の駅を人形町から上野まで歩き、土日はジムで運動し自転車をやめ駅から自宅までも15分歩き、早起きして、週2回は、 ジョギングしました、
その後の変化
仕事がら、太ったことに恥ずかしく、意地でも痩せなくてはとおもったので、もともとは、高校までは、体操競技で日本代表になってた選手でしたので、ストイックにやることは、忘れてなかったため、よし、と覚悟しました、職場でもでしたが、痩せて、久しぶりに選手時代の友人とも会えて、ホットしました、
やったこと
ダイエットを始める前までは車での移動が多かったのですが歩く癖をつけました。食事の量を減らしてコーヒーや紅茶など飲み物の量を増やしました。
やったこと
炭水化物を抜き、自宅にいる時間はつねにストレッチをしていました。
一人暮らしを始めたばかりの時期だったので、話し相手もいなかったので、黙々と取り組めました。
その後の変化
痩せる前と痩せた後の見た目が本当に別人です。太ももに隙間ができた事が嬉しかったです。
やったこと
竹脇まりなさんのYouTubeチャンネルをみながらの宅トレと毎日2リットルの水の摂取、健康サプリメントを飲んでダイエットを行いました。過度な食事制限はつづかないので運動をしてストレス発散しながら好きなものを食べつつ長期的にダイエットしました。
その後の変化
全体的に脂肪が落ちましたが、特にお腹周りの脂肪が取れやすかったです。
やったこと
食べないのはストレスがたまるので、1日3食は必ず食べて、夕飯を18時までに済ませることを徹底した。朝ごはんを好きなもの(揚げ物でも刺身でも何でもあり)を量も多めにして、昼はヨーグルトやスープなど軽めに、夜は和食中心にしていたら、おやつを食べたくはならなかった。室内ではストレッチを中心に体をゆったりほぐす運動を毎日の習慣にして筋トレは苦しいと続けられないので外へウオーキングをしに出ていた。
調査協力者の声（謝礼をお支払いして募集したアンケートの回答です。内容は一人ひとりの主観です）
9kg痩せたら、見た目はこう変わる？
「これだけ痩せた人」の見た目の変化を、まわりの目線で書いてもらいました。
約3週間という短期間に8kgも痩せたので周りには何をしたのかとよく聞かれる。お肌も綺麗になった。
ぱっと見はそれほど変化がないように見えるが、ふっくらしていた顔のラインが少しシャープになり、痩せたことにより表情も明るくなっている。またウエストも1ヶ月前より細くなったため、以前着ていた服が少し大きく感じる。痩せたことにより以前よりもモチベーションが上がっている。
見た目はお腹が出て大丈夫かなと心配していたけど、ダイエットして-7キロ痩せたと言っていて、確かにお腹がへこんでいました。顔の肉も減って可愛く見えました。
長期間かけてゆっくり痩せていったので健康的に筋肉もつけながら綺麗なラインを手に入れているので美しい
9kg痩せたので、顔のラインもすっきりし、久しぶりに会った人にも気づかれることが多い。もともとぽっちゃりだったので、体が軽くなり、調子が良さそう。
下腹が出て見苦しい感じの方が、2カ月歩いただけで7kgのダイエットで痩せすぎに見え、貧相に見えた。
調査協力者の声（謝礼をお支払いして募集したアンケートの回答です。内容は一人ひとりの主観です）
体重54kgの体型は、どう見える？
身長と体重を見て、体型の印象を書いてもらいました。同じ体重でも身長で印象はずいぶん変わります。
ぽっちゃりめの柔らかい雰囲気の女性です。小柄で優しそうに見え割とモテたりもします。少し汗っかきなのでいつもハンカチタオルは欠かさず持っています。
身長にコンプレックスがあり、158cmしかないのに161cmあるなど、なんとかして160cm台にもっていこうとする。
小さいけれど肉付きがよく、巨乳でヒップも大きい。体脂肪は高そうだけれど、見た目的には健康的な体型に見えそう。
身長の割に少し体重が多いので少しぽっちゃりに見える。あと5キロ痩せたらすっきり見えると思います。
身長が少し高めで体重が軽い、腹筋を割るために有酸素運動や筋トレをガンガンやっている腹筋女子のイメージ
体型としては、いい感じなのに、自分は太っていると思い込む人が多い。一年中ダイエットしなきゃと言っている。
調査協力者の声（謝礼をお支払いして募集したアンケートの回答です。内容は一人ひとりの主観です）
お腹がすいたとき、みんなどうやって耐えている？
空腹を我慢する工夫を、100人近くに聞いたうちの一部です。ダイエット中のおやつ代わりにどうぞ。
空腹しだしたら寝ます。寝れば空腹も忘れるし辛くないからですね。
寝る前にお腹が空く時は布団に入って寝てしまう。早めに寝ることで食べなくて済むし睡眠時間も増えるので体にとってはいいことばかりです。
食べ物を決まった時間に食べるようにし、身近な範囲には置かないようにする。ながら食べ防止になる。
食べ物以外のことを考える為、散歩にでたり、掃除をしたり、体を動かす。気分転換になる。
ピーナツなどのナッツ類やするめなどを食べます。お茶などの飲み物と一緒に食べるとおなかがが満たされるからです。
軽く身体を動かします。例えば掃除。じっとしているより、身体を動かした方が気がまぎれるので空腹に耐えられます。ただ、動き過ぎると空腹感が増してしまうので、ほどほどに身体を動かす程度を意識しています。
空腹は水を飲んでが我慢をしていました。カロリーがあるものを取りたくないからです。
調査協力者の声（謝礼をお支払いして募集したアンケートの回答です。内容は一人ひとりの主観です）
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ダイエットは、1日の食事で減らす量と運動で消費する量の合計で決まります。無理のない期間を決めて、続けられる形に落とし込むことが大切です。
ひとりで続けるのが難しいときは、同じ目標の仲間と時間を決めて一緒にやり過ごす方法があります。
計算の前提
体脂肪1kgあたり約7,200kcalとして計算しています。個人差があります。
この目標に、みんなで取り組もう
ひとりで続けるのが難しいときは、同じ目標の仲間と一緒に時間をやり過ごしましょう。
カセをかける