63→53
kg
63kgから53kgまで痩せるダイエット方法｜10kg減に必要なカロリーと期間の目安
63kgから53kgまで痩せるダイエット方法を解説します。10kg減らすために必要なエネルギーは約72,000kcalです。身長別のBMIの変化、食事・運動への置き換え、期間ごとの目安、体験談をまとめました。
減らす体重
10 kg
今の体重の 15.9%
必要なエネルギー
約 72,000 kcal
体脂肪1kg＝7,200kcalで計算
90日（3か月）で達成する場合
1日 800 kcal
1か月あたり 3.3 kg
63kgから53kgへの身長別BMIの変化
63kgから53kgまで10kg痩せると、BMIは身長によって大きく変わります。身長によっては、目標の53kgが低体重（BMI18.5未満）に当たることもあるため、始める前に確認しておきましょう。
身長170cm以上の場合、53kgはBMI18.5未満の低体重に当たります。
| 身長 | 63kgのとき | 53kgのとき |
|---|---|---|
| 140cm | BMI 32.1（肥満（2度）） | BMI 27.0（肥満（1度）） |
| 141cm | BMI 31.7（肥満（2度）） | BMI 26.7（肥満（1度）） |
| 142cm | BMI 31.2（肥満（2度）） | BMI 26.3（肥満（1度）） |
| 143cm | BMI 30.8（肥満（2度）） | BMI 25.9（肥満（1度）） |
| 144cm | BMI 30.4（肥満（2度）） | BMI 25.6（肥満（1度）） |
| 145cm | BMI 30.0（肥満（1度）） | BMI 25.2（肥満（1度）） |
| 146cm | BMI 29.6（肥満（1度）） | BMI 24.9（普通体重） |
| 147cm | BMI 29.2（肥満（1度）） | BMI 24.5（普通体重） |
| 148cm | BMI 28.8（肥満（1度）） | BMI 24.2（普通体重） |
| 149cm | BMI 28.4（肥満（1度）） | BMI 23.9（普通体重） |
| 150cm | BMI 28.0（肥満（1度）） | BMI 23.6（普通体重） |
| 151cm | BMI 27.6（肥満（1度）） | BMI 23.2（普通体重） |
| 152cm | BMI 27.3（肥満（1度）） | BMI 22.9（普通体重） |
| 153cm | BMI 26.9（肥満（1度）） | BMI 22.6（普通体重） |
| 154cm | BMI 26.6（肥満（1度）） | BMI 22.3（普通体重） |
| 155cm | BMI 26.2（肥満（1度）） | BMI 22.1（普通体重） |
| 156cm | BMI 25.9（肥満（1度）） | BMI 21.8（普通体重） |
| 157cm | BMI 25.6（肥満（1度）） | BMI 21.5（普通体重） |
| 158cm | BMI 25.2（肥満（1度）） | BMI 21.2（普通体重） |
| 159cm | BMI 24.9（普通体重） | BMI 21.0（普通体重） |
| 160cm | BMI 24.6（普通体重） | BMI 20.7（普通体重） |
| 161cm | BMI 24.3（普通体重） | BMI 20.4（普通体重） |
| 162cm | BMI 24.0（普通体重） | BMI 20.2（普通体重） |
| 163cm | BMI 23.7（普通体重） | BMI 19.9（普通体重） |
| 164cm | BMI 23.4（普通体重） | BMI 19.7（普通体重） |
| 165cm | BMI 23.1（普通体重） | BMI 19.5（普通体重） |
| 166cm | BMI 22.9（普通体重） | BMI 19.2（普通体重） |
| 167cm | BMI 22.6（普通体重） | BMI 19.0（普通体重） |
| 168cm | BMI 22.3（普通体重） | BMI 18.8（普通体重） |
| 169cm | BMI 22.1（普通体重） | BMI 18.6（普通体重） |
| 170cm | BMI 21.8（普通体重） | BMI 18.3（低体重） |
| 171cm | BMI 21.5（普通体重） | BMI 18.1（低体重） |
| 172cm | BMI 21.3（普通体重） | BMI 17.9（低体重） |
| 173cm | BMI 21.0（普通体重） | BMI 17.7（低体重） |
| 174cm | BMI 20.8（普通体重） | BMI 17.5（低体重） |
| 175cm | BMI 20.6（普通体重） | BMI 17.3（低体重） |
| 176cm | BMI 20.3（普通体重） | BMI 17.1（低体重） |
| 177cm | BMI 20.1（普通体重） | BMI 16.9（低体重） |
| 178cm | BMI 19.9（普通体重） | BMI 16.7（低体重） |
| 179cm | BMI 19.7（普通体重） | BMI 16.5（低体重） |
| 180cm | BMI 19.4（普通体重） | BMI 16.4（低体重） |
| 181cm | BMI 19.2（普通体重） | BMI 16.2（低体重） |
| 182cm | BMI 19.0（普通体重） | BMI 16.0（低体重） |
| 183cm | BMI 18.8（普通体重） | BMI 15.8（低体重（著しい）） |
| 184cm | BMI 18.6（普通体重） | BMI 15.7（低体重（著しい）） |
| 185cm | BMI 18.4（低体重） | BMI 15.5（低体重（著しい）） |
| 186cm | BMI 18.2（低体重） | BMI 15.3（低体重（著しい）） |
| 187cm | BMI 18.0（低体重） | BMI 15.2（低体重（著しい）） |
| 188cm | BMI 17.8（低体重） | BMI 15.0（低体重（著しい）） |
| 189cm | BMI 17.6（低体重） | BMI 14.8（低体重（著しい）） |
| 190cm | BMI 17.5（低体重） | BMI 14.7（低体重（著しい）） |
※BMI＝体重(kg)÷身長(m)÷身長(m)。区分は日本肥満学会の判定を参考にしています。現在または減量後が「低体重」に当たる人は、ダイエットが本当に必要か、あらためて考えてみてください。
63kgから53kgまで痩せるために必要なエネルギー
減らしたい10kgを体脂肪として、エネルギーに換算します。体脂肪1kgを減らすのに必要なエネルギーは約7,200kcalとされるため、7,200kcal × 10kg ＝ 72,000kcal が目標になります。
水分の増減は含めず、体脂肪の減少として考えた目安です。
72,000kcalを食事に置き換えると
これは、減らす食事量の合計の目安です。1日あたりに食べてよいカロリーではない点に注意してください。
63kgから53kgになるためにカットする食事の総量
| 食べ物 | 総量 |
|---|---|
| ごはん（茶碗1杯（150g）） | 307.7杯分 |
| ごはん（大盛り）（丼1杯（250g）） | 184.6杯分 |
| 食パン（6枚切り1枚） | 480.0枚分 |
| おにぎり（コンビニ1個） | 400.0個分 |
| 卵（Mサイズ1個） | 960.0個分 |
| ラーメン（醤油1杯） | 160.0杯分 |
| 替え玉（1玉） | 378.9玉分 |
| 豚骨ラーメン（1杯） | 130.9杯分 |
| 二郎系ラーメン（1杯（ヤサイマシマシ）） | 60.0杯分 |
| カップ麺（標準1個） | 205.7個分 |
| ハンバーガー（小1個） | 288.0個分 |
| ビッグバーガー（1個） | 128.6個分 |
| ポテト（Mサイズ） | 175.6個分 |
| フライドチキン（1ピース） | 288.0個分 |
| から揚げ（1個） | 1,028.6個分 |
| とんかつ（1枚） | 160.0枚分 |
| カツ丼（1杯） | 80.0杯分 |
| 牛丼（並1杯） | 102.9杯分 |
| 親子丼（1杯） | 102.9杯分 |
| カレーライス（1皿） | 96.0皿分 |
| オムライス（1皿） | 102.9皿分 |
| ハンバーグ（1個） | 240.0個分 |
| ステーキ（200g） | 144.0枚分 |
| 焼肉（カルビ1枚） | 1,028.6枚分 |
| 餃子（1個） | 1,309.1個分 |
| 焼売（1個） | 1,600.0個分 |
| 春巻き（1本） | 480.0本分 |
| 天ぷら（えび1尾） | 800.0尾分 |
| 寿司（1貫（まぐろ）） | 1,440.0貫分 |
| サーモン寿司（1貫） | 1,107.7貫分 |
| 回転寿司（1皿（2貫）） | 720.0皿分 |
| 刺身（まぐろ赤身1切れ） | 4,800.0切れ分 |
| うどん（かけ1杯） | 240.0杯分 |
| そば（かけ1杯） | 225.0杯分 |
| ざるそば（1枚） | 218.2枚分 |
| パスタ（ミートソース1皿） | 110.8皿分 |
| カルボナーラ（1皿） | 90.0皿分 |
| ピザ（1切れ） | 288.0切れ分 |
| チーズ（スライス1枚） | 1,200.0枚分 |
| サンドイッチ（ツナ1パック） | 288.0個分 |
| メロンパン（1個） | 180.0個分 |
| クロワッサン（1個） | 313.0個分 |
| あんぱん（1個） | 257.1個分 |
| ドーナツ（1個） | 240.0個分 |
| ショートケーキ（1個） | 205.7個分 |
| モンブラン（1個） | 180.0個分 |
| シュークリーム（1個） | 313.0個分 |
| どら焼き（1個） | 288.0個分 |
| 大福（1個） | 400.0個分 |
| みたらし団子（1本） | 553.8本分 |
| たい焼き（1個） | 327.3個分 |
| アイスクリーム（カップ1個） | 288.0個分 |
| パフェ（1杯） | 120.0杯分 |
| プリン（1個） | 480.0個分 |
| チョコレート（板チョコ1枚） | 240.0枚分 |
| ポテトチップス（1袋（60g）） | 218.2袋分 |
| クッキー（1枚） | 1,440.0枚分 |
| せんべい（1枚） | 1,800.0枚分 |
| ポップコーン（Mサイズ） | 144.0個分 |
| バナナ（1本） | 800.0本分 |
| りんご（1個） | 480.0個分 |
| みかん（1個） | 1,800.0個分 |
| 缶ビール（350ml） | 514.3本分 |
| 生ビール（中ジョッキ） | 360.0杯分 |
| ハイボール（1杯） | 900.0杯分 |
| レモンサワー（1杯） | 480.0杯分 |
| 日本酒（1合） | 378.9合分 |
| ワイン（グラス1杯） | 800.0杯分 |
| コーラ（500ml） | 320.0本分 |
| カフェラテ（Mサイズ） | 480.0杯分 |
| タピオカミルクティー（Mサイズ） | 180.0杯分 |
| フラペチーノ（Tallサイズ） | 160.0杯分 |
| 缶コーヒー（加糖）（1本） | 1,028.6本分 |
| 枝豆（10さや） | 1,800.0皿分 |
| 冷奴（1丁） | 654.5丁分 |
| 納豆（1パック） | 800.0パック分 |
| 味噌汁（1杯） | 1,800.0杯分 |
| サラダチキン（1個） | 600.0個分 |
| プロテインバー（1本） | 360.0本分 |
| コオロギ（乾燥1匹） | 36,000.0匹分 |
| ザリガニ（茹でて1匹（食べられる部分）） | 4,235.3匹分 |
| イナゴの佃煮（ひとつまみ） | 3,600.0つまみ分 |
| ドングリ（1個（ゆでて）） | 9,000.0個分 |
| 雑草の天ぷら（1枚） | 1,200.0枚分 |
※カロリーはゆるい目安です。商品や量によって変わります。
72,000kcalを運動に置き換えると
今の体重（63kg）で、これまでの運動量に加えて、下の時間をトータルでこなす計算です。
63kgから53kgになるための総運動量
| 運動 | 強さ（METs） | 総運動時間 |
|---|---|---|
| ウォーキング（ふつうの速さ） | 3.0 | 362時間49分 |
| ウォーキング（速め） | 4.3 | 253時間7分 |
| ジョギング（ゆっくり） | 6.0 | 181時間24分 |
| ランニング（時速8km前後） | 8.0 | 136時間3分 |
| ランニング（速い）（時速12km前後） | 11.8 | 92時間14分 |
| 水泳（平泳ぎ（ゆっくり）） | 5.3 | 205時間22分 |
| 水泳（クロール（ふつう）） | 8.3 | 131時間8分 |
| サイクリング（時速20km前後） | 8.0 | 136時間3分 |
| 縄跳び（ふつう） | 11.8 | 92時間14分 |
| 筋トレ（自体重（腕立て・腹筋など）） | 3.5 | 310時間59分 |
| 階段のぼり（1段ずつ） | 4.0 | 272時間7分 |
| 階段ダッシュ（2段飛ばし） | 8.8 | 123時間41分 |
| 掃除機がけ（部屋を1周） | 3.3 | 329時間50分 |
| 窓ふき（全力） | 3.5 | 310時間59分 |
| 雑巾がけ（廊下を往復） | 4.5 | 241時間52分 |
| 布団の上げ下ろし（1日分） | 3.5 | 310時間59分 |
| 洗車（手洗い） | 3.5 | 310時間59分 |
| 草むしり（庭） | 4.0 | 272時間7分 |
| 雪かき（早朝の玄関前） | 6.0 | 181時間24分 |
| ヨガ（ゆったり） | 2.5 | 435時間22分 |
| ストレッチ（全身） | 2.3 | 473時間14分 |
| ラジオ体操（第1） | 3.5 | 310時間59分 |
| ダンス（ふつう） | 4.5 | 241時間52分 |
| 盆踊り（1曲ぶん） | 3.8 | 286時間26分 |
| エアロビクス（1レッスン） | 6.5 | 167時間27分 |
| ボクシング（サンドバッグ） | 9.0 | 120時間56分 |
| 卓球（ラリー） | 4.0 | 272時間7分 |
| バドミントン（ふつう） | 5.5 | 197時間54分 |
| テニス（ダブルス） | 6.0 | 181時間24分 |
| サッカー（試合） | 8.0 | 136時間3分 |
| バスケットボール（試合） | 8.0 | 136時間3分 |
| バレーボール（遊び） | 3.0 | 362時間49分 |
| なわとび二重跳び（息が上がるまで） | 12.3 | 88時間29分 |
| ボルダリング（1課題） | 7.5 | 145時間7分 |
| 登山（ハイキング） | 6.5 | 167時間27分 |
| スキー（滑走） | 5.3 | 205時間22分 |
| カラオケ（立って熱唱） | 3.0 | 362時間49分 |
| 嫌いな人に向かって大声で叫ぶ（もちろん心の中で） | 3.5 | 310時間59分 |
| 上司への愚痴を全力でこらえる（顔はにこやかに） | 2.0 | 544時間13分 |
| 宿敵のSNSを開くのを我慢する（指が震える） | 1.8 | 604時間41分 |
| 布団から出る（冬の朝6時） | 2.5 | 435時間22分 |
| お財布の紐を握りしめる（セール会場で） | 2.0 | 544時間13分 |
| 歩きスマホをこらえる（前を向いて歩く） | 3.3 | 329時間50分 |
| ゴキブリと遭遇して逃げる（全力で） | 8.0 | 136時間3分 |
| 電車に走って乗る（ドア閉まります） | 8.3 | 131時間8分 |
| 終電を逃して歩いて帰る（3駅ぶん） | 3.8 | 286時間26分 |
| ザリガニ釣り（小川のほとりで） | 2.5 | 435時間22分 |
| コオロギ捕り（草むらで四つん這い） | 3.8 | 286時間26分 |
| 布団叩き（日向で全力） | 4.5 | 241時間52分 |
| 腹筋が崩壊するほど笑う（お笑い番組を見て） | 1.8 | 604時間41分 |
※消費エネルギー(kcal)＝1.05 × METs × 時間 × 体重(kg) で計算しています。
63kgから53kgまで痩せるための期間
期間が長いほど毎日の負担は小さく、短いほどハードになります。無理なく続けられる期間を選びましょう。
期間ごとの、1日あたりにカットするエネルギー
| 期間 | 1日にカット | 運動で（ランニング） | 食事で（ごはん） | くわしく |
|---|---|---|---|---|
| 60日（2か月） | 1,200kcal | 136分相当 | 5.1杯分相当 | 60日（2か月）で10kg痩せる方法 |
| 90日（3か月） | 800kcal | 91分相当 | 3.4杯分相当 | 90日（3か月）で10kg痩せる方法 |
| 180日（半年） | 400kcal | 45分相当 | 1.7杯分相当 | 180日（半年）で10kg痩せる方法 |
| 365日（1年） | 197kcal | 22分相当 | 0.8杯分相当 | 365日（1年）で10kg痩せる方法 |
63kgから53kgへ。実際にやせた人の声
近い条件でダイエットに成功した10人に、やったことと、その後の変化を聞きました。
やったこと
16時間断食をして食事と食事の間隔を空けるようにしていました。続けられたのは食事の内容は自由だったからです。
その後の変化
痩せて洋服のサイズが変わりオシャレが楽しくなりました。
やったこと
週1のペースでプチ断食をしました。1日目は準備の日で朝昼いつも通りの量で夕食だけいつもの8分目にします。2日目が断食です。水だけをちょびちょび飲みます。午前中を乗り越えて夕方になる頃には慣れて平気でした。3日目は復食の日で朝はおかゆでいつもの半分くらいの量、昼は8分目、夜から普通に食べます。このプチ断食で一番大事なのは3日目の復食です。ここで解放されていっぱい食べてしまうと台無しになってしまいます。まず2ヶ月間で6kg落ちました。後の4ヶ月はゆっくり月に1回か2回プチ断食をして半年で10kg減でした。10年たってもほぼ変わってません。
その後の変化
生き生きと明るくなりました。
やったこと
食事を改善しました。まず朝食に大豆と市販のスープ、昼食は必ずサラダと好きな食べ物、夜は野菜海藻たっぷりスープと肉や魚や大豆食品でヘルシーにしました。
その後の変化
身体がかるくて、肌荒れがおさまりました。気持ちも明るくなりました。
やったこと
カロリーを見ながらご飯を食べる。大好きだったスナック菓子爆食いをやめて、いきなりやめるのは無理なので、5枚、とかにして徐々に減らす。豆腐、もずく、キムチをたべる!
その後の変化
服が入るようになって綺麗になってすごく嬉しかったです
やったこと
ジムに通ったが変わらず、エステ(ミスパリ)に行ったら見た目がだいぶ変わりました。
その後の変化
みんなに変わったと言われたことが嬉しかった
やったこと
16時間断食、いわゆるオートファジーを始めて一年間で10kg痩せました。運動は全くしていません。
その後の変化
横から見た時の分厚さがなくなってオシャレが楽しくなりました。
やったこと
食事を1日1食にして、野菜や豆腐、胸肉などヘルシーなものに変えた
Youtubeですごく痩せている人の食事を真似するだけだったので簡単でした
その後の変化
入らなかった洋服が入って嬉しかった
やったこと
実際に行ったダイエットの中でも最も効果的だったのは"半身浴"です。
毎日20分?1時間の半身浴を行い、体の中に溜まっている老廃物・水分を汗で排出します。
半身浴をしながらコロコロマッサージ器で脚やお腹をコロコロすると、より汗が出て効果的でした。
スマートフォンを持ち込んで好きな動画を見たり、ネットショッピングをしたりしているとあっという間に時間が過ぎるので、毎日無理なく続けることができました。
ちなみに10年以上経った現在も半身浴を続けていて、ダイエットを始めた当時の体重よりもトータル15kg程減量しました。
その後の変化
人並みの体型になったことでオシャレが楽しめるようになったのと、前向きな気持ちになりやすくなりました。
やったこと
毎日通学時に沢山歩くように心がけました。1日に約30分ほどは必ず歩いていました。また夜ご飯はサラダチキンやサラダをメインとしたものを食べ、毎日お腹をひねりながら腹筋と足パカをしていました。
その後の変化
身体のボディーラインが綺麗になり、自信を持って歩けるようになりました。
やったこと
アルコールをやめ、ノンアルコールにするだけで、減量できました。満腹感もあり、一度慣れるとけっこう続けることも可能です。血圧も下がるしお金もかからず、いいことしかないので、それだけメリットがそろっていると続けるモチベーションも上がると思います。
その後の変化
体自体軽く感じ、健康的になりました。顔から変化を感じ、腹の肉も減りました。
調査協力者の声（謝礼をお支払いして募集したアンケートの回答です。内容は一人ひとりの主観です）
10kg痩せたら、見た目はこう変わる？
「これだけ痩せた人」の見た目の変化を、まわりの目線で書いてもらいました。
久しぶりにあった友人や、家族からは痩せすぎて大丈夫と心配されそうだが、やせている方が比較的かっこよく見えるのでいいし、健康的にもよさそう。
久しぶりに友達に会ったらすごく痩せたと言われびっくりされました。色んなファッションを楽しめるようにもなりました。
5キロ減あたりからまわりから「痩せた?」と聞かれるようになった。10キロ短期間で痩せたら病気にでもなってしまったのかと心配された。
久しぶりに会う人からは「病気か」と心配された。それが、見た目にはっきり出ていることの確証となり、自信となった。
一か月で15kg痩せたので着れる服のサイズが変わってしまい嬉しい反面、出費が増えそう。
リモートワーク中に痩せたようですが、元々デブっていたのであまり変化を感じられなかった。
調査協力者の声（謝礼をお支払いして募集したアンケートの回答です。内容は一人ひとりの主観です）
体重53kgの体型は、どう見える？
身長と体重を見て、体型の印象を書いてもらいました。同じ体重でも身長で印象はずいぶん変わります。
女性として身長もあり、体脂肪が少なめであることにより筋肉質でメリハリがあり健康的で理想的な体型です。
BMIで見ると標準と出てるのに体脂肪率が多いと同じ身長体重でもデブに見える。少し浮腫んだりするとあっという間に太った?と言われる。
少しぽっちゃりで可愛らしくて愛嬌のある感じ。どちらかと言うと下半身がしっかりしていて、小柄だけど力があるタイプ。
身長が低いことにコンプレックスを持っているので必要以上に強気に振る舞ったり尖った発言をして目立とうとしがち。器が小さいイメージ。
ある程度バランスがとれていると思います、太ってもいなくて痩せてもいない感じでごく普通です。
スッとした自己管理がなされている女性。何歳になろうと自分の理想の体型を維持し、意志の強さから暴飲暴食はしない。
調査協力者の声（謝礼をお支払いして募集したアンケートの回答です。内容は一人ひとりの主観です）
お腹がすいたとき、みんなどうやって耐えている？
空腹を我慢する工夫を、100人近くに聞いたうちの一部です。ダイエット中のおやつ代わりにどうぞ。
水を飲むか、寝る。水を飲めばなんとなく空腹感はなくなる。ただそれでも何か食べたいとなった時は寝る。無理やりでも寝て、朝起きたらお腹減ってるが、朝なら食べても大丈夫だから。
面白いマンガを読む。集中してお腹が空いているのを忘れるし、癒されてストレスも無くなる。
お茶を飲みながらゲームをする。
集中すればお腹を空いたのを忘れられるから。
空腹時はやはり口を動かすと満足感がでるのでガムを食べるようにしています
牛乳を飲みます。牛乳を飲めば空腹感が和らぐからです。そして、ご飯の時間になるのを待ちます。
しょうが湯を飲む
からだ全体が温まり、自然と空腹から解放される気がするから
調査協力者の声（謝礼をお支払いして募集したアンケートの回答です。内容は一人ひとりの主観です）
32歳の暮らしを、ほかの数字でも見てみる
63kgから53kgまで痩せた人の体験談
この条件の体験談は、まだ集まっていません。
ほかの体重で調べる
ダイエットは、1日の食事で減らす量と運動で消費する量の合計で決まります。無理のない期間を決めて、続けられる形に落とし込むことが大切です。
ひとりで続けるのが難しいときは、同じ目標の仲間と時間を決めて一緒にやり過ごす方法があります。
計算の前提
体脂肪1kgあたり約7,200kcalとして計算しています。個人差があります。
この目標に、みんなで取り組もう
ひとりで続けるのが難しいときは、同じ目標の仲間と一緒に時間をやり過ごしましょう。
カセをかける