64→59
kg
64kgから59kgまで痩せるダイエット方法｜5kg減に必要なカロリーと期間の目安
64kgから59kgまで痩せるダイエット方法を解説します。5kg減らすために必要なエネルギーは約36,000kcalです。身長別のBMIの変化、食事・運動への置き換え、期間ごとの目安、体験談をまとめました。
減らす体重
5 kg
今の体重の 7.8%
必要なエネルギー
約 36,000 kcal
体脂肪1kg＝7,200kcalで計算
90日（3か月）で達成する場合
1日 400 kcal
1か月あたり 1.7 kg
64kgから59kgへの身長別BMIの変化
64kgから59kgまで5kg痩せると、BMIは身長によって大きく変わります。身長によっては、目標の59kgが低体重（BMI18.5未満）に当たることもあるため、始める前に確認しておきましょう。
身長179cm以上の場合、59kgはBMI18.5未満の低体重に当たります。
| 身長 | 64kgのとき | 59kgのとき |
|---|---|---|
| 140cm | BMI 32.7（肥満（2度）） | BMI 30.1（肥満（2度）） |
| 141cm | BMI 32.2（肥満（2度）） | BMI 29.7（肥満（1度）） |
| 142cm | BMI 31.7（肥満（2度）） | BMI 29.3（肥満（1度）） |
| 143cm | BMI 31.3（肥満（2度）） | BMI 28.9（肥満（1度）） |
| 144cm | BMI 30.9（肥満（2度）） | BMI 28.5（肥満（1度）） |
| 145cm | BMI 30.4（肥満（2度）） | BMI 28.1（肥満（1度）） |
| 146cm | BMI 30.0（肥満（2度）） | BMI 27.7（肥満（1度）） |
| 147cm | BMI 29.6（肥満（1度）） | BMI 27.3（肥満（1度）） |
| 148cm | BMI 29.2（肥満（1度）） | BMI 26.9（肥満（1度）） |
| 149cm | BMI 28.8（肥満（1度）） | BMI 26.6（肥満（1度）） |
| 150cm | BMI 28.4（肥満（1度）） | BMI 26.2（肥満（1度）） |
| 151cm | BMI 28.1（肥満（1度）） | BMI 25.9（肥満（1度）） |
| 152cm | BMI 27.7（肥満（1度）） | BMI 25.5（肥満（1度）） |
| 153cm | BMI 27.3（肥満（1度）） | BMI 25.2（肥満（1度）） |
| 154cm | BMI 27.0（肥満（1度）） | BMI 24.9（普通体重） |
| 155cm | BMI 26.6（肥満（1度）） | BMI 24.6（普通体重） |
| 156cm | BMI 26.3（肥満（1度）） | BMI 24.2（普通体重） |
| 157cm | BMI 26.0（肥満（1度）） | BMI 23.9（普通体重） |
| 158cm | BMI 25.6（肥満（1度）） | BMI 23.6（普通体重） |
| 159cm | BMI 25.3（肥満（1度）） | BMI 23.3（普通体重） |
| 160cm | BMI 25.0（普通体重） | BMI 23.0（普通体重） |
| 161cm | BMI 24.7（普通体重） | BMI 22.8（普通体重） |
| 162cm | BMI 24.4（普通体重） | BMI 22.5（普通体重） |
| 163cm | BMI 24.1（普通体重） | BMI 22.2（普通体重） |
| 164cm | BMI 23.8（普通体重） | BMI 21.9（普通体重） |
| 165cm | BMI 23.5（普通体重） | BMI 21.7（普通体重） |
| 166cm | BMI 23.2（普通体重） | BMI 21.4（普通体重） |
| 167cm | BMI 22.9（普通体重） | BMI 21.2（普通体重） |
| 168cm | BMI 22.7（普通体重） | BMI 20.9（普通体重） |
| 169cm | BMI 22.4（普通体重） | BMI 20.7（普通体重） |
| 170cm | BMI 22.1（普通体重） | BMI 20.4（普通体重） |
| 171cm | BMI 21.9（普通体重） | BMI 20.2（普通体重） |
| 172cm | BMI 21.6（普通体重） | BMI 19.9（普通体重） |
| 173cm | BMI 21.4（普通体重） | BMI 19.7（普通体重） |
| 174cm | BMI 21.1（普通体重） | BMI 19.5（普通体重） |
| 175cm | BMI 20.9（普通体重） | BMI 19.3（普通体重） |
| 176cm | BMI 20.7（普通体重） | BMI 19.0（普通体重） |
| 177cm | BMI 20.4（普通体重） | BMI 18.8（普通体重） |
| 178cm | BMI 20.2（普通体重） | BMI 18.6（普通体重） |
| 179cm | BMI 20.0（普通体重） | BMI 18.4（低体重） |
| 180cm | BMI 19.8（普通体重） | BMI 18.2（低体重） |
| 181cm | BMI 19.5（普通体重） | BMI 18.0（低体重） |
| 182cm | BMI 19.3（普通体重） | BMI 17.8（低体重） |
| 183cm | BMI 19.1（普通体重） | BMI 17.6（低体重） |
| 184cm | BMI 18.9（普通体重） | BMI 17.4（低体重） |
| 185cm | BMI 18.7（普通体重） | BMI 17.2（低体重） |
| 186cm | BMI 18.5（低体重） | BMI 17.1（低体重） |
| 187cm | BMI 18.3（低体重） | BMI 16.9（低体重） |
| 188cm | BMI 18.1（低体重） | BMI 16.7（低体重） |
| 189cm | BMI 17.9（低体重） | BMI 16.5（低体重） |
| 190cm | BMI 17.7（低体重） | BMI 16.3（低体重） |
※BMI＝体重(kg)÷身長(m)÷身長(m)。区分は日本肥満学会の判定を参考にしています。現在または減量後が「低体重」に当たる人は、ダイエットが本当に必要か、あらためて考えてみてください。
64kgから59kgまで痩せるために必要なエネルギー
減らしたい5kgを体脂肪として、エネルギーに換算します。体脂肪1kgを減らすのに必要なエネルギーは約7,200kcalとされるため、7,200kcal × 5kg ＝ 36,000kcal が目標になります。
水分の増減は含めず、体脂肪の減少として考えた目安です。
36,000kcalを食事に置き換えると
これは、減らす食事量の合計の目安です。1日あたりに食べてよいカロリーではない点に注意してください。
64kgから59kgになるためにカットする食事の総量
| 食べ物 | 総量 |
|---|---|
| ごはん（茶碗1杯（150g）） | 153.8杯分 |
| ごはん（大盛り）（丼1杯（250g）） | 92.3杯分 |
| 食パン（6枚切り1枚） | 240.0枚分 |
| おにぎり（コンビニ1個） | 200.0個分 |
| 卵（Mサイズ1個） | 480.0個分 |
| ラーメン（醤油1杯） | 80.0杯分 |
| 替え玉（1玉） | 189.5玉分 |
| 豚骨ラーメン（1杯） | 65.5杯分 |
| 二郎系ラーメン（1杯（ヤサイマシマシ）） | 30.0杯分 |
| カップ麺（標準1個） | 102.9個分 |
| ハンバーガー（小1個） | 144.0個分 |
| ビッグバーガー（1個） | 64.3個分 |
| ポテト（Mサイズ） | 87.8個分 |
| フライドチキン（1ピース） | 144.0個分 |
| から揚げ（1個） | 514.3個分 |
| とんかつ（1枚） | 80.0枚分 |
| カツ丼（1杯） | 40.0杯分 |
| 牛丼（並1杯） | 51.4杯分 |
| 親子丼（1杯） | 51.4杯分 |
| カレーライス（1皿） | 48.0皿分 |
| オムライス（1皿） | 51.4皿分 |
| ハンバーグ（1個） | 120.0個分 |
| ステーキ（200g） | 72.0枚分 |
| 焼肉（カルビ1枚） | 514.3枚分 |
| 餃子（1個） | 654.5個分 |
| 焼売（1個） | 800.0個分 |
| 春巻き（1本） | 240.0本分 |
| 天ぷら（えび1尾） | 400.0尾分 |
| 寿司（1貫（まぐろ）） | 720.0貫分 |
| サーモン寿司（1貫） | 553.8貫分 |
| 回転寿司（1皿（2貫）） | 360.0皿分 |
| 刺身（まぐろ赤身1切れ） | 2,400.0切れ分 |
| うどん（かけ1杯） | 120.0杯分 |
| そば（かけ1杯） | 112.5杯分 |
| ざるそば（1枚） | 109.1枚分 |
| パスタ（ミートソース1皿） | 55.4皿分 |
| カルボナーラ（1皿） | 45.0皿分 |
| ピザ（1切れ） | 144.0切れ分 |
| チーズ（スライス1枚） | 600.0枚分 |
| サンドイッチ（ツナ1パック） | 144.0個分 |
| メロンパン（1個） | 90.0個分 |
| クロワッサン（1個） | 156.5個分 |
| あんぱん（1個） | 128.6個分 |
| ドーナツ（1個） | 120.0個分 |
| ショートケーキ（1個） | 102.9個分 |
| モンブラン（1個） | 90.0個分 |
| シュークリーム（1個） | 156.5個分 |
| どら焼き（1個） | 144.0個分 |
| 大福（1個） | 200.0個分 |
| みたらし団子（1本） | 276.9本分 |
| たい焼き（1個） | 163.6個分 |
| アイスクリーム（カップ1個） | 144.0個分 |
| パフェ（1杯） | 60.0杯分 |
| プリン（1個） | 240.0個分 |
| チョコレート（板チョコ1枚） | 120.0枚分 |
| ポテトチップス（1袋（60g）） | 109.1袋分 |
| クッキー（1枚） | 720.0枚分 |
| せんべい（1枚） | 900.0枚分 |
| ポップコーン（Mサイズ） | 72.0個分 |
| バナナ（1本） | 400.0本分 |
| りんご（1個） | 240.0個分 |
| みかん（1個） | 900.0個分 |
| 缶ビール（350ml） | 257.1本分 |
| 生ビール（中ジョッキ） | 180.0杯分 |
| ハイボール（1杯） | 450.0杯分 |
| レモンサワー（1杯） | 240.0杯分 |
| 日本酒（1合） | 189.5合分 |
| ワイン（グラス1杯） | 400.0杯分 |
| コーラ（500ml） | 160.0本分 |
| カフェラテ（Mサイズ） | 240.0杯分 |
| タピオカミルクティー（Mサイズ） | 90.0杯分 |
| フラペチーノ（Tallサイズ） | 80.0杯分 |
| 缶コーヒー（加糖）（1本） | 514.3本分 |
| 枝豆（10さや） | 900.0皿分 |
| 冷奴（1丁） | 327.3丁分 |
| 納豆（1パック） | 400.0パック分 |
| 味噌汁（1杯） | 900.0杯分 |
| サラダチキン（1個） | 300.0個分 |
| プロテインバー（1本） | 180.0本分 |
| コオロギ（乾燥1匹） | 18,000.0匹分 |
| ザリガニ（茹でて1匹（食べられる部分）） | 2,117.6匹分 |
| イナゴの佃煮（ひとつまみ） | 1,800.0つまみ分 |
| ドングリ（1個（ゆでて）） | 4,500.0個分 |
| 雑草の天ぷら（1枚） | 600.0枚分 |
※カロリーはゆるい目安です。商品や量によって変わります。
36,000kcalを運動に置き換えると
今の体重（64kg）で、これまでの運動量に加えて、下の時間をトータルでこなす計算です。
64kgから59kgになるための総運動量
| 運動 | 強さ（METs） | 総運動時間 |
|---|---|---|
| ウォーキング（ふつうの速さ） | 3.0 | 178時間34分 |
| ウォーキング（速め） | 4.3 | 124時間35分 |
| ジョギング（ゆっくり） | 6.0 | 89時間17分 |
| ランニング（時速8km前後） | 8.0 | 66時間58分 |
| ランニング（速い）（時速12km前後） | 11.8 | 45時間24分 |
| 水泳（平泳ぎ（ゆっくり）） | 5.3 | 101時間5分 |
| 水泳（クロール（ふつう）） | 8.3 | 64時間33分 |
| サイクリング（時速20km前後） | 8.0 | 66時間58分 |
| 縄跳び（ふつう） | 11.8 | 45時間24分 |
| 筋トレ（自体重（腕立て・腹筋など）） | 3.5 | 153時間4分 |
| 階段のぼり（1段ずつ） | 4.0 | 133時間56分 |
| 階段ダッシュ（2段飛ばし） | 8.8 | 60時間53分 |
| 掃除機がけ（部屋を1周） | 3.3 | 162時間20分 |
| 窓ふき（全力） | 3.5 | 153時間4分 |
| 雑巾がけ（廊下を往復） | 4.5 | 119時間3分 |
| 布団の上げ下ろし（1日分） | 3.5 | 153時間4分 |
| 洗車（手洗い） | 3.5 | 153時間4分 |
| 草むしり（庭） | 4.0 | 133時間56分 |
| 雪かき（早朝の玄関前） | 6.0 | 89時間17分 |
| ヨガ（ゆったり） | 2.5 | 214時間17分 |
| ストレッチ（全身） | 2.3 | 232時間55分 |
| ラジオ体操（第1） | 3.5 | 153時間4分 |
| ダンス（ふつう） | 4.5 | 119時間3分 |
| 盆踊り（1曲ぶん） | 3.8 | 140時間59分 |
| エアロビクス（1レッスン） | 6.5 | 82時間25分 |
| ボクシング（サンドバッグ） | 9.0 | 59時間31分 |
| 卓球（ラリー） | 4.0 | 133時間56分 |
| バドミントン（ふつう） | 5.5 | 97時間24分 |
| テニス（ダブルス） | 6.0 | 89時間17分 |
| サッカー（試合） | 8.0 | 66時間58分 |
| バスケットボール（試合） | 8.0 | 66時間58分 |
| バレーボール（遊び） | 3.0 | 178時間34分 |
| なわとび二重跳び（息が上がるまで） | 12.3 | 43時間33分 |
| ボルダリング（1課題） | 7.5 | 71時間26分 |
| 登山（ハイキング） | 6.5 | 82時間25分 |
| スキー（滑走） | 5.3 | 101時間5分 |
| カラオケ（立って熱唱） | 3.0 | 178時間34分 |
| 嫌いな人に向かって大声で叫ぶ（もちろん心の中で） | 3.5 | 153時間4分 |
| 上司への愚痴を全力でこらえる（顔はにこやかに） | 2.0 | 267時間51分 |
| 宿敵のSNSを開くのを我慢する（指が震える） | 1.8 | 297時間37分 |
| 布団から出る（冬の朝6時） | 2.5 | 214時間17分 |
| お財布の紐を握りしめる（セール会場で） | 2.0 | 267時間51分 |
| 歩きスマホをこらえる（前を向いて歩く） | 3.3 | 162時間20分 |
| ゴキブリと遭遇して逃げる（全力で） | 8.0 | 66時間58分 |
| 電車に走って乗る（ドア閉まります） | 8.3 | 64時間33分 |
| 終電を逃して歩いて帰る（3駅ぶん） | 3.8 | 140時間59分 |
| ザリガニ釣り（小川のほとりで） | 2.5 | 214時間17分 |
| コオロギ捕り（草むらで四つん這い） | 3.8 | 140時間59分 |
| 布団叩き（日向で全力） | 4.5 | 119時間3分 |
| 腹筋が崩壊するほど笑う（お笑い番組を見て） | 1.8 | 297時間37分 |
※消費エネルギー(kcal)＝1.05 × METs × 時間 × 体重(kg) で計算しています。
64kgから59kgまで痩せるための期間
期間が長いほど毎日の負担は小さく、短いほどハードになります。無理なく続けられる期間を選びましょう。
期間ごとの、1日あたりにカットするエネルギー
| 期間 | 1日にカット | 運動で（ランニング） | 食事で（ごはん） | くわしく |
|---|---|---|---|---|
| 60日（2か月） | 600kcal | 67分相当 | 2.6杯分相当 | 60日（2か月）で5kg痩せる方法 |
| 90日（3か月） | 400kcal | 45分相当 | 1.7杯分相当 | 90日（3か月）で5kg痩せる方法 |
| 180日（半年） | 200kcal | 22分相当 | 0.9杯分相当 | 180日（半年）で5kg痩せる方法 |
| 365日（1年） | 99kcal | 11分相当 | 0.4杯分相当 | 365日（1年）で5kg痩せる方法 |
64kgから59kgへ。実際にやせた人の声
近い条件でダイエットに成功した10人に、やったことと、その後の変化を聞きました。
やったこと
毎日、朝ごはん1汁3菜をしっかり食べ、お昼は豆腐とサラダにして、夜は何も食べずに過ごした。また毎日ウォーキングを2キロほど歩いた。水を沢山飲むようにした。甘い飲み物やお菓子は一切やめた。
その後の変化
他人から痩せたねと言われるほど見た目が変わった。鏡を見るのが楽しみになった。
やったこと
仕事で残業をしなくて良いい日は雨が降ろうが、雪が降ろうが、最低6kmは走る。早く走るのではなく、ゆっくりでも良いので、長距離を走る事に焦点をおく。
その後の変化
見た目はシュッとし、体力的な気持ちの余裕ができた。
やったこと
ウォーキング。仕事をしていたのでウォーキング時間はバラバラだったが、平日は帰ってきてから30分は必ず歩くようにし、休日は1時間以上歩くを毎日続けていた。
その後の変化
着たい服が着れるようになり、気持ちも前向きになれた。
やったこと
産後ダイエットに取り組みました。朝テレビで放送されているラジオ体操を見ながら10分間行うと身体がスッキリしました。
その後の変化
身体を動かす習慣付けが出来て良かったです。
やったこと
食事制限をしましたが、特に効果があったのが炭水化物と油モノを控える事でした。ご飯の量を今までより少し控えて、その分野菜を多めに摂るように心掛けました。
その後の変化
身体が軽くなったのと気持ちも何でもやれば出来るんだと前向きに考えるようになりました。周囲の人からは顔がスッキリしたと言われました。
やったこと
食事は野菜多めのメニューを中心にしつつ、ウォーキングを毎日1時間程した。ウォーキングは犬の散歩も兼ねていたので、自然と毎日続けることができたのが良かったと思う。
その後の変化
きつくて着れなかった服やノースリーブの服を着れるようになって嬉しかったし、おしゃれが楽しめるようになった。
やったこと
規則正しい生活をするように心掛け(夜更かしをしない)朝食を必ず食べるようにした。食事の内容を見直し、玄米食、発酵食品をメインに和食中心にした。
その後の変化
身体が軽くなり動きやすくなったので気持ちも軽くなった。スリムジーンズが似合うようになり、「細くなったね」と家族からも褒められた。
やったこと
冷やご飯ダイエットを行いました。毎食の主食を、一晩冷蔵庫で冷やした冷やご飯として野菜中心の食事をおこなった。
空腹感がないので、1ヶ月続けることができた。
その後の変化
お腹周りが細くなったおかげで、窮屈だったスカートやズボンが楽に履けるようになった。年齢より、若く見られる様になった。
やったこと
スピードシェイプボトムスレンダーというサプリメントを知り、それを飲みながらジムに通ってからだを動かしました
その後の変化
顔がまんまるでパンパンでしたがスッキリするときれいになったねと言われました。彼氏ができました。
やったこと
毎朝起きてからご飯を食べる前に1時間程ウォーキングをして、食事は青魚や納豆等、コレステロール値の低いものを食べるように心がけました。
その後の変化
身体は、疲れやすかったのが体力がついてすぐ疲れなくなりましたし、気持ちもスッキリして周りからもキレイになったねと言われるようになりました。
調査協力者の声（謝礼をお支払いして募集したアンケートの回答です。内容は一人ひとりの主観です）
5kg痩せたら、見た目はこう変わる？
「これだけ痩せた人」の見た目の変化を、まわりの目線で書いてもらいました。
約3週間という短期間に8kgも痩せたので周りには何をしたのかとよく聞かれる。お肌も綺麗になった。
ぱっと見はそれほど変化がないように見えるが、ふっくらしていた顔のラインが少しシャープになり、痩せたことにより表情も明るくなっている。またウエストも1ヶ月前より細くなったため、以前着ていた服が少し大きく感じる。痩せたことにより以前よりもモチベーションが上がっている。
見た目はお腹が出て大丈夫かなと心配していたけど、ダイエットして-7キロ痩せたと言っていて、確かにお腹がへこんでいました。顔の肉も減って可愛く見えました。
長期間かけてゆっくり痩せていったので健康的に筋肉もつけながら綺麗なラインを手に入れているので美しい
9kg痩せたので、顔のラインもすっきりし、久しぶりに会った人にも気づかれることが多い。もともとぽっちゃりだったので、体が軽くなり、調子が良さそう。
下腹が出て見苦しい感じの方が、2カ月歩いただけで7kgのダイエットで痩せすぎに見え、貧相に見えた。
調査協力者の声（謝礼をお支払いして募集したアンケートの回答です。内容は一人ひとりの主観です）
体重59kgの体型は、どう見える？
身長と体重を見て、体型の印象を書いてもらいました。同じ体重でも身長で印象はずいぶん変わります。
産後かな?いや妊婦さんかも?と判断がつきにくい体型なので、年齢や見た目など総合的に判断する必要があるぽっちゃりさん。
デブとは言えないが、ぽっちゃりとも言い難い、何とも微妙な体型。背が低いおかげで、大柄には見えず、得する身長。
小太りで不健康そうで見ていて心配になる感じ。もう少し痩せたら見た目が全然違ってくるのに…なんて思ってしまいます。
太っていると表現するほどでもないが、脂肪がほどほどについているので体格がよく見える。
ギリギリ恋愛対象にならないぐらいの体型。すごくマッチョになるか、痩せて韓流になれば良いかも。
全体的に肉付きが良くお腹周りから下半身にかけてが太目で細身のシルエットの洋服を着こなすのは難しそう。
調査協力者の声（謝礼をお支払いして募集したアンケートの回答です。内容は一人ひとりの主観です）
お腹がすいたとき、みんなどうやって耐えている？
空腹を我慢する工夫を、100人近くに聞いたうちの一部です。ダイエット中のおやつ代わりにどうぞ。
ゲームをします。プレイに没頭しているとその間は他のことを考えないので、空腹も忘れられます。
寝る前にお腹が空く時は布団に入って寝てしまう。早めに寝ることで食べなくて済むし睡眠時間も増えるので体にとってはいいことばかりです。
自分の趣味の塗り絵をしたり、散歩に出かけたり、寝たりして空腹から気をそらせます。簡単に出来てお金がかかることもないからです。
水や牛乳を飲んでお腹を膨らませたり、何かに集中して気を紛らわせる。甘いものを食べずにすむから。
空腹を我慢するために、より熱中できることをします。漫画を読んだりゲームをしたり、テレビを見ていたりすると我慢できます!
歯磨きやマウスウォッシュをします。
口の中をミントで爽快に保つことで、食べたい気持ちを抑えています。
調査協力者の声（謝礼をお支払いして募集したアンケートの回答です。内容は一人ひとりの主観です）
32歳の暮らしを、ほかの数字でも見てみる
64kgから59kgまで痩せた人の体験談
この条件の体験談は、まだ集まっていません。
ほかの体重で調べる
ダイエットは、1日の食事で減らす量と運動で消費する量の合計で決まります。無理のない期間を決めて、続けられる形に落とし込むことが大切です。
ひとりで続けるのが難しいときは、同じ目標の仲間と時間を決めて一緒にやり過ごす方法があります。
計算の前提
体脂肪1kgあたり約7,200kcalとして計算しています。個人差があります。
この目標に、みんなで取り組もう
ひとりで続けるのが難しいときは、同じ目標の仲間と一緒に時間をやり過ごしましょう。
カセをかける