64→58
kg
64kgから58kgまで痩せるダイエット方法｜6kg減に必要なカロリーと期間の目安
64kgから58kgまで痩せるダイエット方法を解説します。6kg減らすために必要なエネルギーは約43,200kcalです。身長別のBMIの変化、食事・運動への置き換え、期間ごとの目安、体験談をまとめました。
減らす体重
6 kg
今の体重の 9.4%
必要なエネルギー
約 43,200 kcal
体脂肪1kg＝7,200kcalで計算
90日（3か月）で達成する場合
1日 480 kcal
1か月あたり 2.0 kg
64kgから58kgへの身長別BMIの変化
64kgから58kgまで6kg痩せると、BMIは身長によって大きく変わります。身長によっては、目標の58kgが低体重（BMI18.5未満）に当たることもあるため、始める前に確認しておきましょう。
身長178cm以上の場合、58kgはBMI18.5未満の低体重に当たります。
| 身長 | 64kgのとき | 58kgのとき |
|---|---|---|
| 140cm | BMI 32.7（肥満（2度）） | BMI 29.6（肥満（1度）） |
| 141cm | BMI 32.2（肥満（2度）） | BMI 29.2（肥満（1度）） |
| 142cm | BMI 31.7（肥満（2度）） | BMI 28.8（肥満（1度）） |
| 143cm | BMI 31.3（肥満（2度）） | BMI 28.4（肥満（1度）） |
| 144cm | BMI 30.9（肥満（2度）） | BMI 28.0（肥満（1度）） |
| 145cm | BMI 30.4（肥満（2度）） | BMI 27.6（肥満（1度）） |
| 146cm | BMI 30.0（肥満（2度）） | BMI 27.2（肥満（1度）） |
| 147cm | BMI 29.6（肥満（1度）） | BMI 26.8（肥満（1度）） |
| 148cm | BMI 29.2（肥満（1度）） | BMI 26.5（肥満（1度）） |
| 149cm | BMI 28.8（肥満（1度）） | BMI 26.1（肥満（1度）） |
| 150cm | BMI 28.4（肥満（1度）） | BMI 25.8（肥満（1度）） |
| 151cm | BMI 28.1（肥満（1度）） | BMI 25.4（肥満（1度）） |
| 152cm | BMI 27.7（肥満（1度）） | BMI 25.1（肥満（1度）） |
| 153cm | BMI 27.3（肥満（1度）） | BMI 24.8（普通体重） |
| 154cm | BMI 27.0（肥満（1度）） | BMI 24.5（普通体重） |
| 155cm | BMI 26.6（肥満（1度）） | BMI 24.1（普通体重） |
| 156cm | BMI 26.3（肥満（1度）） | BMI 23.8（普通体重） |
| 157cm | BMI 26.0（肥満（1度）） | BMI 23.5（普通体重） |
| 158cm | BMI 25.6（肥満（1度）） | BMI 23.2（普通体重） |
| 159cm | BMI 25.3（肥満（1度）） | BMI 22.9（普通体重） |
| 160cm | BMI 25.0（普通体重） | BMI 22.7（普通体重） |
| 161cm | BMI 24.7（普通体重） | BMI 22.4（普通体重） |
| 162cm | BMI 24.4（普通体重） | BMI 22.1（普通体重） |
| 163cm | BMI 24.1（普通体重） | BMI 21.8（普通体重） |
| 164cm | BMI 23.8（普通体重） | BMI 21.6（普通体重） |
| 165cm | BMI 23.5（普通体重） | BMI 21.3（普通体重） |
| 166cm | BMI 23.2（普通体重） | BMI 21.0（普通体重） |
| 167cm | BMI 22.9（普通体重） | BMI 20.8（普通体重） |
| 168cm | BMI 22.7（普通体重） | BMI 20.5（普通体重） |
| 169cm | BMI 22.4（普通体重） | BMI 20.3（普通体重） |
| 170cm | BMI 22.1（普通体重） | BMI 20.1（普通体重） |
| 171cm | BMI 21.9（普通体重） | BMI 19.8（普通体重） |
| 172cm | BMI 21.6（普通体重） | BMI 19.6（普通体重） |
| 173cm | BMI 21.4（普通体重） | BMI 19.4（普通体重） |
| 174cm | BMI 21.1（普通体重） | BMI 19.2（普通体重） |
| 175cm | BMI 20.9（普通体重） | BMI 18.9（普通体重） |
| 176cm | BMI 20.7（普通体重） | BMI 18.7（普通体重） |
| 177cm | BMI 20.4（普通体重） | BMI 18.5（普通体重） |
| 178cm | BMI 20.2（普通体重） | BMI 18.3（低体重） |
| 179cm | BMI 20.0（普通体重） | BMI 18.1（低体重） |
| 180cm | BMI 19.8（普通体重） | BMI 17.9（低体重） |
| 181cm | BMI 19.5（普通体重） | BMI 17.7（低体重） |
| 182cm | BMI 19.3（普通体重） | BMI 17.5（低体重） |
| 183cm | BMI 19.1（普通体重） | BMI 17.3（低体重） |
| 184cm | BMI 18.9（普通体重） | BMI 17.1（低体重） |
| 185cm | BMI 18.7（普通体重） | BMI 16.9（低体重） |
| 186cm | BMI 18.5（低体重） | BMI 16.8（低体重） |
| 187cm | BMI 18.3（低体重） | BMI 16.6（低体重） |
| 188cm | BMI 18.1（低体重） | BMI 16.4（低体重） |
| 189cm | BMI 17.9（低体重） | BMI 16.2（低体重） |
| 190cm | BMI 17.7（低体重） | BMI 16.1（低体重） |
※BMI＝体重(kg)÷身長(m)÷身長(m)。区分は日本肥満学会の判定を参考にしています。現在または減量後が「低体重」に当たる人は、ダイエットが本当に必要か、あらためて考えてみてください。
64kgから58kgまで痩せるために必要なエネルギー
減らしたい6kgを体脂肪として、エネルギーに換算します。体脂肪1kgを減らすのに必要なエネルギーは約7,200kcalとされるため、7,200kcal × 6kg ＝ 43,200kcal が目標になります。
水分の増減は含めず、体脂肪の減少として考えた目安です。
43,200kcalを食事に置き換えると
これは、減らす食事量の合計の目安です。1日あたりに食べてよいカロリーではない点に注意してください。
64kgから58kgになるためにカットする食事の総量
| 食べ物 | 総量 |
|---|---|
| ごはん（茶碗1杯（150g）） | 184.6杯分 |
| ごはん（大盛り）（丼1杯（250g）） | 110.8杯分 |
| 食パン（6枚切り1枚） | 288.0枚分 |
| おにぎり（コンビニ1個） | 240.0個分 |
| 卵（Mサイズ1個） | 576.0個分 |
| ラーメン（醤油1杯） | 96.0杯分 |
| 替え玉（1玉） | 227.4玉分 |
| 豚骨ラーメン（1杯） | 78.5杯分 |
| 二郎系ラーメン（1杯（ヤサイマシマシ）） | 36.0杯分 |
| カップ麺（標準1個） | 123.4個分 |
| ハンバーガー（小1個） | 172.8個分 |
| ビッグバーガー（1個） | 77.1個分 |
| ポテト（Mサイズ） | 105.4個分 |
| フライドチキン（1ピース） | 172.8個分 |
| から揚げ（1個） | 617.1個分 |
| とんかつ（1枚） | 96.0枚分 |
| カツ丼（1杯） | 48.0杯分 |
| 牛丼（並1杯） | 61.7杯分 |
| 親子丼（1杯） | 61.7杯分 |
| カレーライス（1皿） | 57.6皿分 |
| オムライス（1皿） | 61.7皿分 |
| ハンバーグ（1個） | 144.0個分 |
| ステーキ（200g） | 86.4枚分 |
| 焼肉（カルビ1枚） | 617.1枚分 |
| 餃子（1個） | 785.5個分 |
| 焼売（1個） | 960.0個分 |
| 春巻き（1本） | 288.0本分 |
| 天ぷら（えび1尾） | 480.0尾分 |
| 寿司（1貫（まぐろ）） | 864.0貫分 |
| サーモン寿司（1貫） | 664.6貫分 |
| 回転寿司（1皿（2貫）） | 432.0皿分 |
| 刺身（まぐろ赤身1切れ） | 2,880.0切れ分 |
| うどん（かけ1杯） | 144.0杯分 |
| そば（かけ1杯） | 135.0杯分 |
| ざるそば（1枚） | 130.9枚分 |
| パスタ（ミートソース1皿） | 66.5皿分 |
| カルボナーラ（1皿） | 54.0皿分 |
| ピザ（1切れ） | 172.8切れ分 |
| チーズ（スライス1枚） | 720.0枚分 |
| サンドイッチ（ツナ1パック） | 172.8個分 |
| メロンパン（1個） | 108.0個分 |
| クロワッサン（1個） | 187.8個分 |
| あんぱん（1個） | 154.3個分 |
| ドーナツ（1個） | 144.0個分 |
| ショートケーキ（1個） | 123.4個分 |
| モンブラン（1個） | 108.0個分 |
| シュークリーム（1個） | 187.8個分 |
| どら焼き（1個） | 172.8個分 |
| 大福（1個） | 240.0個分 |
| みたらし団子（1本） | 332.3本分 |
| たい焼き（1個） | 196.4個分 |
| アイスクリーム（カップ1個） | 172.8個分 |
| パフェ（1杯） | 72.0杯分 |
| プリン（1個） | 288.0個分 |
| チョコレート（板チョコ1枚） | 144.0枚分 |
| ポテトチップス（1袋（60g）） | 130.9袋分 |
| クッキー（1枚） | 864.0枚分 |
| せんべい（1枚） | 1,080.0枚分 |
| ポップコーン（Mサイズ） | 86.4個分 |
| バナナ（1本） | 480.0本分 |
| りんご（1個） | 288.0個分 |
| みかん（1個） | 1,080.0個分 |
| 缶ビール（350ml） | 308.6本分 |
| 生ビール（中ジョッキ） | 216.0杯分 |
| ハイボール（1杯） | 540.0杯分 |
| レモンサワー（1杯） | 288.0杯分 |
| 日本酒（1合） | 227.4合分 |
| ワイン（グラス1杯） | 480.0杯分 |
| コーラ（500ml） | 192.0本分 |
| カフェラテ（Mサイズ） | 288.0杯分 |
| タピオカミルクティー（Mサイズ） | 108.0杯分 |
| フラペチーノ（Tallサイズ） | 96.0杯分 |
| 缶コーヒー（加糖）（1本） | 617.1本分 |
| 枝豆（10さや） | 1,080.0皿分 |
| 冷奴（1丁） | 392.7丁分 |
| 納豆（1パック） | 480.0パック分 |
| 味噌汁（1杯） | 1,080.0杯分 |
| サラダチキン（1個） | 360.0個分 |
| プロテインバー（1本） | 216.0本分 |
| コオロギ（乾燥1匹） | 21,600.0匹分 |
| ザリガニ（茹でて1匹（食べられる部分）） | 2,541.2匹分 |
| イナゴの佃煮（ひとつまみ） | 2,160.0つまみ分 |
| ドングリ（1個（ゆでて）） | 5,400.0個分 |
| 雑草の天ぷら（1枚） | 720.0枚分 |
※カロリーはゆるい目安です。商品や量によって変わります。
43,200kcalを運動に置き換えると
今の体重（64kg）で、これまでの運動量に加えて、下の時間をトータルでこなす計算です。
64kgから58kgになるための総運動量
| 運動 | 強さ（METs） | 総運動時間 |
|---|---|---|
| ウォーキング（ふつうの速さ） | 3.0 | 214時間17分 |
| ウォーキング（速め） | 4.3 | 149時間30分 |
| ジョギング（ゆっくり） | 6.0 | 107時間9分 |
| ランニング（時速8km前後） | 8.0 | 80時間21分 |
| ランニング（速い）（時速12km前後） | 11.8 | 54時間29分 |
| 水泳（平泳ぎ（ゆっくり）） | 5.3 | 121時間18分 |
| 水泳（クロール（ふつう）） | 8.3 | 77時間27分 |
| サイクリング（時速20km前後） | 8.0 | 80時間21分 |
| 縄跳び（ふつう） | 11.8 | 54時間29分 |
| 筋トレ（自体重（腕立て・腹筋など）） | 3.5 | 183時間40分 |
| 階段のぼり（1段ずつ） | 4.0 | 160時間43分 |
| 階段ダッシュ（2段飛ばし） | 8.8 | 73時間3分 |
| 掃除機がけ（部屋を1周） | 3.3 | 194時間48分 |
| 窓ふき（全力） | 3.5 | 183時間40分 |
| 雑巾がけ（廊下を往復） | 4.5 | 142時間51分 |
| 布団の上げ下ろし（1日分） | 3.5 | 183時間40分 |
| 洗車（手洗い） | 3.5 | 183時間40分 |
| 草むしり（庭） | 4.0 | 160時間43分 |
| 雪かき（早朝の玄関前） | 6.0 | 107時間9分 |
| ヨガ（ゆったり） | 2.5 | 257時間9分 |
| ストレッチ（全身） | 2.3 | 279時間30分 |
| ラジオ体操（第1） | 3.5 | 183時間40分 |
| ダンス（ふつう） | 4.5 | 142時間51分 |
| 盆踊り（1曲ぶん） | 3.8 | 169時間10分 |
| エアロビクス（1レッスン） | 6.5 | 98時間54分 |
| ボクシング（サンドバッグ） | 9.0 | 71時間26分 |
| 卓球（ラリー） | 4.0 | 160時間43分 |
| バドミントン（ふつう） | 5.5 | 116時間53分 |
| テニス（ダブルス） | 6.0 | 107時間9分 |
| サッカー（試合） | 8.0 | 80時間21分 |
| バスケットボール（試合） | 8.0 | 80時間21分 |
| バレーボール（遊び） | 3.0 | 214時間17分 |
| なわとび二重跳び（息が上がるまで） | 12.3 | 52時間16分 |
| ボルダリング（1課題） | 7.5 | 85時間43分 |
| 登山（ハイキング） | 6.5 | 98時間54分 |
| スキー（滑走） | 5.3 | 121時間18分 |
| カラオケ（立って熱唱） | 3.0 | 214時間17分 |
| 嫌いな人に向かって大声で叫ぶ（もちろん心の中で） | 3.5 | 183時間40分 |
| 上司への愚痴を全力でこらえる（顔はにこやかに） | 2.0 | 321時間26分 |
| 宿敵のSNSを開くのを我慢する（指が震える） | 1.8 | 357時間9分 |
| 布団から出る（冬の朝6時） | 2.5 | 257時間9分 |
| お財布の紐を握りしめる（セール会場で） | 2.0 | 321時間26分 |
| 歩きスマホをこらえる（前を向いて歩く） | 3.3 | 194時間48分 |
| ゴキブリと遭遇して逃げる（全力で） | 8.0 | 80時間21分 |
| 電車に走って乗る（ドア閉まります） | 8.3 | 77時間27分 |
| 終電を逃して歩いて帰る（3駅ぶん） | 3.8 | 169時間10分 |
| ザリガニ釣り（小川のほとりで） | 2.5 | 257時間9分 |
| コオロギ捕り（草むらで四つん這い） | 3.8 | 169時間10分 |
| 布団叩き（日向で全力） | 4.5 | 142時間51分 |
| 腹筋が崩壊するほど笑う（お笑い番組を見て） | 1.8 | 357時間9分 |
※消費エネルギー(kcal)＝1.05 × METs × 時間 × 体重(kg) で計算しています。
64kgから58kgまで痩せるための期間
期間が長いほど毎日の負担は小さく、短いほどハードになります。無理なく続けられる期間を選びましょう。
期間ごとの、1日あたりにカットするエネルギー
| 期間 | 1日にカット | 運動で（ランニング） | 食事で（ごはん） | くわしく |
|---|---|---|---|---|
| 60日（2か月） | 720kcal | 80分相当 | 3.1杯分相当 | 60日（2か月）で6kg痩せる方法 |
| 90日（3か月） | 480kcal | 54分相当 | 2.1杯分相当 | 90日（3か月）で6kg痩せる方法 |
| 180日（半年） | 240kcal | 27分相当 | 1.0杯分相当 | 180日（半年）で6kg痩せる方法 |
| 365日（1年） | 118kcal | 13分相当 | 0.5杯分相当 | 365日（1年）で6kg痩せる方法 |
64kgから58kgへ。実際にやせた人の声
近い条件でダイエットに成功した10人に、やったことと、その後の変化を聞きました。
やったこと
毎朝散歩して朝ごはん食べて、昼は食べずに夕方また散歩して夜食べるを繰り返したら痩せた
その後の変化
とても細く見えるらしい
やったこと
夜だけ炭水化物を抜くダイエット。
朝と昼は普通に食べます。
夜はおかずのみ食べます。
続けるコツは物足りないときに豆腐を食べることです。
満足感を得られて続けることが出来ました。
その後の変化
お腹がすっきりしてスカートが楽にはけて気分が軽くなった
やったこと
夜にお腹が空いて炭水化物のラーメンを毎日食べていたのですが、それを野菜サラダにかえると痩せることができました。
その後の変化
体重を6kgもやせらせることが出来たので、体がとても軽くなりました。
やったこと
職場まで徒歩で職場までは車通勤をしていたけど車通勤だと運動不足になるので徒歩で伺うようにたし帰宅はランニングにしました。。
その後の変化
お仕事をスムーズに行えるようになったし可愛くなったと言われたので良かったです。
やったこと
歩き方を変えました。通学の時にダラダラと歩いていましたが、姿勢を良くし、いつもより歩幅を広げ、少し早歩きをするようにしました。休日もなるべく歩くようにしました。
その後の変化
顔と二の腕がほっそりとしました。
太ると真っ先に顔に出てしまうため、ダイエット前は顔がまん丸でした。痩せたことで顔の脂肪が落ちて小顔になったと褒められました。
パツパツだったシャツはするっと着れて、全体的にほっそりしたためおしゃれが楽しくなりました。
やったこと
まず食事は朝はヨーグルトのみ、昼はサラダやおにぎりや春雨スープなど、夜はサラダだけにしました。夜は毎日5km以上のウォーキングやランニングをしました。、
その後の変化
身体が徐々に軽くなり、きつかった洋服が入りサイズが小さくなりました。周りからもきれいになったと言われました。
やったこと
食事制限を行うために夕御飯は野菜もしくはヨーグルトのみにしました。これまで行っていた間食やアルコールの摂取も絶ちました。これを運動なしで続けたら6kg減量できました。
やったこと
朝はフルーツとヨーグルト、夜は豆乳の置き換えダイエットをしました。昼だけは好きなものを食べました。また、通学やバイト先に向かう時は自転車から徒歩に変えました。1日だいたい1時間は歩くようにしていました。置き換えダイエットは1週間しかしませんでしたが、歩くことはなるべく続けていたので、その後も大きなリバウンドはすることはなかったです。
やったこと
朝起きてすぐにストレッチポール、好きな時間にエアロバイク、普段から背筋を意識した姿勢、運動を行いました。食べすぎたり、体重が増えてしまった後は、飲み物を中心に摂り、食事制限を行いました。毎日少しずつコツコツと続けること、体重計に乗る機会を増やすことで、自分の頑張りが目に見えるので、続けることができました。
その後の変化
あご、ウエストがすっきりしました。お尻が小さくなりました。
やったこと
腕立て伏せを毎日50回行い、ウォーキングの速度を上げて30分間と階段を上り、あとはひたすら食物繊維の豊富なものばかり摂取しました。
その後の変化
顔が少し細くなり、ウエストはかなり細くなったので、スラッとしてみえる。
調査協力者の声（謝礼をお支払いして募集したアンケートの回答です。内容は一人ひとりの主観です）
6kg痩せたら、見た目はこう変わる？
「これだけ痩せた人」の見た目の変化を、まわりの目線で書いてもらいました。
約3週間という短期間に8kgも痩せたので周りには何をしたのかとよく聞かれる。お肌も綺麗になった。
ぱっと見はそれほど変化がないように見えるが、ふっくらしていた顔のラインが少しシャープになり、痩せたことにより表情も明るくなっている。またウエストも1ヶ月前より細くなったため、以前着ていた服が少し大きく感じる。痩せたことにより以前よりもモチベーションが上がっている。
見た目はお腹が出て大丈夫かなと心配していたけど、ダイエットして-7キロ痩せたと言っていて、確かにお腹がへこんでいました。顔の肉も減って可愛く見えました。
長期間かけてゆっくり痩せていったので健康的に筋肉もつけながら綺麗なラインを手に入れているので美しい
9kg痩せたので、顔のラインもすっきりし、久しぶりに会った人にも気づかれることが多い。もともとぽっちゃりだったので、体が軽くなり、調子が良さそう。
下腹が出て見苦しい感じの方が、2カ月歩いただけで7kgのダイエットで痩せすぎに見え、貧相に見えた。
調査協力者の声（謝礼をお支払いして募集したアンケートの回答です。内容は一人ひとりの主観です）
体重58kgの体型は、どう見える？
身長と体重を見て、体型の印象を書いてもらいました。同じ体重でも身長で印象はずいぶん変わります。
産後かな?いや妊婦さんかも?と判断がつきにくい体型なので、年齢や見た目など総合的に判断する必要があるぽっちゃりさん。
デブとは言えないが、ぽっちゃりとも言い難い、何とも微妙な体型。背が低いおかげで、大柄には見えず、得する身長。
小太りで不健康そうで見ていて心配になる感じ。もう少し痩せたら見た目が全然違ってくるのに…なんて思ってしまいます。
太っていると表現するほどでもないが、脂肪がほどほどについているので体格がよく見える。
ギリギリ恋愛対象にならないぐらいの体型。すごくマッチョになるか、痩せて韓流になれば良いかも。
全体的に肉付きが良くお腹周りから下半身にかけてが太目で細身のシルエットの洋服を着こなすのは難しそう。
調査協力者の声（謝礼をお支払いして募集したアンケートの回答です。内容は一人ひとりの主観です）
お腹がすいたとき、みんなどうやって耐えている？
空腹を我慢する工夫を、100人近くに聞いたうちの一部です。ダイエット中のおやつ代わりにどうぞ。
空腹時は水をたくさん飲むようにしているのと歯磨きをする。気を紛らわせるため。
歯磨きを念入りにする。せっかく磨いたし、その後に何か食べると味が変なるので食欲を抑えられる。
一番目としては水やお茶で凌ぐが、それでも我慢できない場合は食事時間帯にウォーキングをして我慢する。
水を一杯飲んで我慢しますね。水だけでも飲んだら気持ちが変わり我慢できるからです。
体動かして意識を空腹から逸らせる。または、水一杯飲んで空腹を紛らわしていた。
炭酸水(レモン水)を飲んで我慢する。刺激とレモン味で少し空腹が紛れるから。
調査協力者の声（謝礼をお支払いして募集したアンケートの回答です。内容は一人ひとりの主観です）
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ほかの体重で調べる
ダイエットは、1日の食事で減らす量と運動で消費する量の合計で決まります。無理のない期間を決めて、続けられる形に落とし込むことが大切です。
ひとりで続けるのが難しいときは、同じ目標の仲間と時間を決めて一緒にやり過ごす方法があります。
計算の前提
体脂肪1kgあたり約7,200kcalとして計算しています。個人差があります。
この目標に、みんなで取り組もう
ひとりで続けるのが難しいときは、同じ目標の仲間と一緒に時間をやり過ごしましょう。
カセをかける