65→50
kg
65kgから50kgまで痩せるダイエット方法｜15kg減に必要なカロリーと期間の目安
65kgから50kgまで痩せるダイエット方法を解説します。15kg減らすために必要なエネルギーは約108,000kcalです。身長別のBMIの変化、食事・運動への置き換え、期間ごとの目安、体験談をまとめました。
減らす体重
15 kg
今の体重の 23.1%
必要なエネルギー
約 108,000 kcal
体脂肪1kg＝7,200kcalで計算
90日（3か月）で達成する場合
1日 1,200 kcal
1か月あたり 5.0 kg
65kgから50kgへの身長別BMIの変化
65kgから50kgまで15kg痩せると、BMIは身長によって大きく変わります。身長によっては、目標の50kgが低体重（BMI18.5未満）に当たることもあるため、始める前に確認しておきましょう。
身長165cm以上の場合、50kgはBMI18.5未満の低体重に当たります。
| 身長 | 65kgのとき | 50kgのとき |
|---|---|---|
| 140cm | BMI 33.2（肥満（2度）） | BMI 25.5（肥満（1度）） |
| 141cm | BMI 32.7（肥満（2度）） | BMI 25.1（肥満（1度）） |
| 142cm | BMI 32.2（肥満（2度）） | BMI 24.8（普通体重） |
| 143cm | BMI 31.8（肥満（2度）） | BMI 24.5（普通体重） |
| 144cm | BMI 31.3（肥満（2度）） | BMI 24.1（普通体重） |
| 145cm | BMI 30.9（肥満（2度）） | BMI 23.8（普通体重） |
| 146cm | BMI 30.5（肥満（2度）） | BMI 23.5（普通体重） |
| 147cm | BMI 30.1（肥満（2度）） | BMI 23.1（普通体重） |
| 148cm | BMI 29.7（肥満（1度）） | BMI 22.8（普通体重） |
| 149cm | BMI 29.3（肥満（1度）） | BMI 22.5（普通体重） |
| 150cm | BMI 28.9（肥満（1度）） | BMI 22.2（普通体重） |
| 151cm | BMI 28.5（肥満（1度）） | BMI 21.9（普通体重） |
| 152cm | BMI 28.1（肥満（1度）） | BMI 21.6（普通体重） |
| 153cm | BMI 27.8（肥満（1度）） | BMI 21.4（普通体重） |
| 154cm | BMI 27.4（肥満（1度）） | BMI 21.1（普通体重） |
| 155cm | BMI 27.1（肥満（1度）） | BMI 20.8（普通体重） |
| 156cm | BMI 26.7（肥満（1度）） | BMI 20.5（普通体重） |
| 157cm | BMI 26.4（肥満（1度）） | BMI 20.3（普通体重） |
| 158cm | BMI 26.0（肥満（1度）） | BMI 20.0（普通体重） |
| 159cm | BMI 25.7（肥満（1度）） | BMI 19.8（普通体重） |
| 160cm | BMI 25.4（肥満（1度）） | BMI 19.5（普通体重） |
| 161cm | BMI 25.1（肥満（1度）） | BMI 19.3（普通体重） |
| 162cm | BMI 24.8（普通体重） | BMI 19.1（普通体重） |
| 163cm | BMI 24.5（普通体重） | BMI 18.8（普通体重） |
| 164cm | BMI 24.2（普通体重） | BMI 18.6（普通体重） |
| 165cm | BMI 23.9（普通体重） | BMI 18.4（低体重） |
| 166cm | BMI 23.6（普通体重） | BMI 18.1（低体重） |
| 167cm | BMI 23.3（普通体重） | BMI 17.9（低体重） |
| 168cm | BMI 23.0（普通体重） | BMI 17.7（低体重） |
| 169cm | BMI 22.8（普通体重） | BMI 17.5（低体重） |
| 170cm | BMI 22.5（普通体重） | BMI 17.3（低体重） |
| 171cm | BMI 22.2（普通体重） | BMI 17.1（低体重） |
| 172cm | BMI 22.0（普通体重） | BMI 16.9（低体重） |
| 173cm | BMI 21.7（普通体重） | BMI 16.7（低体重） |
| 174cm | BMI 21.5（普通体重） | BMI 16.5（低体重） |
| 175cm | BMI 21.2（普通体重） | BMI 16.3（低体重） |
| 176cm | BMI 21.0（普通体重） | BMI 16.1（低体重） |
| 177cm | BMI 20.7（普通体重） | BMI 16.0（低体重（著しい）） |
| 178cm | BMI 20.5（普通体重） | BMI 15.8（低体重（著しい）） |
| 179cm | BMI 20.3（普通体重） | BMI 15.6（低体重（著しい）） |
| 180cm | BMI 20.1（普通体重） | BMI 15.4（低体重（著しい）） |
| 181cm | BMI 19.8（普通体重） | BMI 15.3（低体重（著しい）） |
| 182cm | BMI 19.6（普通体重） | BMI 15.1（低体重（著しい）） |
| 183cm | BMI 19.4（普通体重） | BMI 14.9（低体重（著しい）） |
| 184cm | BMI 19.2（普通体重） | BMI 14.8（低体重（著しい）） |
| 185cm | BMI 19.0（普通体重） | BMI 14.6（低体重（著しい）） |
| 186cm | BMI 18.8（普通体重） | BMI 14.5（低体重（著しい）） |
| 187cm | BMI 18.6（普通体重） | BMI 14.3（低体重（著しい）） |
| 188cm | BMI 18.4（低体重） | BMI 14.1（低体重（著しい）） |
| 189cm | BMI 18.2（低体重） | BMI 14.0（低体重（著しい）） |
| 190cm | BMI 18.0（低体重） | BMI 13.9（低体重（著しい）） |
※BMI＝体重(kg)÷身長(m)÷身長(m)。区分は日本肥満学会の判定を参考にしています。現在または減量後が「低体重」に当たる人は、ダイエットが本当に必要か、あらためて考えてみてください。
65kgから50kgまで痩せるために必要なエネルギー
減らしたい15kgを体脂肪として、エネルギーに換算します。体脂肪1kgを減らすのに必要なエネルギーは約7,200kcalとされるため、7,200kcal × 15kg ＝ 108,000kcal が目標になります。
水分の増減は含めず、体脂肪の減少として考えた目安です。
108,000kcalを食事に置き換えると
これは、減らす食事量の合計の目安です。1日あたりに食べてよいカロリーではない点に注意してください。
65kgから50kgになるためにカットする食事の総量
| 食べ物 | 総量 |
|---|---|
| ごはん（茶碗1杯（150g）） | 461.5杯分 |
| ごはん（大盛り）（丼1杯（250g）） | 276.9杯分 |
| 食パン（6枚切り1枚） | 720.0枚分 |
| おにぎり（コンビニ1個） | 600.0個分 |
| 卵（Mサイズ1個） | 1,440.0個分 |
| ラーメン（醤油1杯） | 240.0杯分 |
| 替え玉（1玉） | 568.4玉分 |
| 豚骨ラーメン（1杯） | 196.4杯分 |
| 二郎系ラーメン（1杯（ヤサイマシマシ）） | 90.0杯分 |
| カップ麺（標準1個） | 308.6個分 |
| ハンバーガー（小1個） | 432.0個分 |
| ビッグバーガー（1個） | 192.9個分 |
| ポテト（Mサイズ） | 263.4個分 |
| フライドチキン（1ピース） | 432.0個分 |
| から揚げ（1個） | 1,542.9個分 |
| とんかつ（1枚） | 240.0枚分 |
| カツ丼（1杯） | 120.0杯分 |
| 牛丼（並1杯） | 154.3杯分 |
| 親子丼（1杯） | 154.3杯分 |
| カレーライス（1皿） | 144.0皿分 |
| オムライス（1皿） | 154.3皿分 |
| ハンバーグ（1個） | 360.0個分 |
| ステーキ（200g） | 216.0枚分 |
| 焼肉（カルビ1枚） | 1,542.9枚分 |
| 餃子（1個） | 1,963.6個分 |
| 焼売（1個） | 2,400.0個分 |
| 春巻き（1本） | 720.0本分 |
| 天ぷら（えび1尾） | 1,200.0尾分 |
| 寿司（1貫（まぐろ）） | 2,160.0貫分 |
| サーモン寿司（1貫） | 1,661.5貫分 |
| 回転寿司（1皿（2貫）） | 1,080.0皿分 |
| 刺身（まぐろ赤身1切れ） | 7,200.0切れ分 |
| うどん（かけ1杯） | 360.0杯分 |
| そば（かけ1杯） | 337.5杯分 |
| ざるそば（1枚） | 327.3枚分 |
| パスタ（ミートソース1皿） | 166.2皿分 |
| カルボナーラ（1皿） | 135.0皿分 |
| ピザ（1切れ） | 432.0切れ分 |
| チーズ（スライス1枚） | 1,800.0枚分 |
| サンドイッチ（ツナ1パック） | 432.0個分 |
| メロンパン（1個） | 270.0個分 |
| クロワッサン（1個） | 469.6個分 |
| あんぱん（1個） | 385.7個分 |
| ドーナツ（1個） | 360.0個分 |
| ショートケーキ（1個） | 308.6個分 |
| モンブラン（1個） | 270.0個分 |
| シュークリーム（1個） | 469.6個分 |
| どら焼き（1個） | 432.0個分 |
| 大福（1個） | 600.0個分 |
| みたらし団子（1本） | 830.8本分 |
| たい焼き（1個） | 490.9個分 |
| アイスクリーム（カップ1個） | 432.0個分 |
| パフェ（1杯） | 180.0杯分 |
| プリン（1個） | 720.0個分 |
| チョコレート（板チョコ1枚） | 360.0枚分 |
| ポテトチップス（1袋（60g）） | 327.3袋分 |
| クッキー（1枚） | 2,160.0枚分 |
| せんべい（1枚） | 2,700.0枚分 |
| ポップコーン（Mサイズ） | 216.0個分 |
| バナナ（1本） | 1,200.0本分 |
| りんご（1個） | 720.0個分 |
| みかん（1個） | 2,700.0個分 |
| 缶ビール（350ml） | 771.4本分 |
| 生ビール（中ジョッキ） | 540.0杯分 |
| ハイボール（1杯） | 1,350.0杯分 |
| レモンサワー（1杯） | 720.0杯分 |
| 日本酒（1合） | 568.4合分 |
| ワイン（グラス1杯） | 1,200.0杯分 |
| コーラ（500ml） | 480.0本分 |
| カフェラテ（Mサイズ） | 720.0杯分 |
| タピオカミルクティー（Mサイズ） | 270.0杯分 |
| フラペチーノ（Tallサイズ） | 240.0杯分 |
| 缶コーヒー（加糖）（1本） | 1,542.9本分 |
| 枝豆（10さや） | 2,700.0皿分 |
| 冷奴（1丁） | 981.8丁分 |
| 納豆（1パック） | 1,200.0パック分 |
| 味噌汁（1杯） | 2,700.0杯分 |
| サラダチキン（1個） | 900.0個分 |
| プロテインバー（1本） | 540.0本分 |
| コオロギ（乾燥1匹） | 54,000.0匹分 |
| ザリガニ（茹でて1匹（食べられる部分）） | 6,352.9匹分 |
| イナゴの佃煮（ひとつまみ） | 5,400.0つまみ分 |
| ドングリ（1個（ゆでて）） | 13,500.0個分 |
| 雑草の天ぷら（1枚） | 1,800.0枚分 |
※カロリーはゆるい目安です。商品や量によって変わります。
108,000kcalを運動に置き換えると
今の体重（65kg）で、これまでの運動量に加えて、下の時間をトータルでこなす計算です。
65kgから50kgになるための総運動量
| 運動 | 強さ（METs） | 総運動時間 |
|---|---|---|
| ウォーキング（ふつうの速さ） | 3.0 | 527時間28分 |
| ウォーキング（速め） | 4.3 | 368時間0分 |
| ジョギング（ゆっくり） | 6.0 | 263時間44分 |
| ランニング（時速8km前後） | 8.0 | 197時間48分 |
| ランニング（速い）（時速12km前後） | 11.8 | 134時間6分 |
| 水泳（平泳ぎ（ゆっくり）） | 5.3 | 298時間34分 |
| 水泳（クロール（ふつう）） | 8.3 | 190時間39分 |
| サイクリング（時速20km前後） | 8.0 | 197時間48分 |
| 縄跳び（ふつう） | 11.8 | 134時間6分 |
| 筋トレ（自体重（腕立て・腹筋など）） | 3.5 | 452時間7分 |
| 階段のぼり（1段ずつ） | 4.0 | 395時間36分 |
| 階段ダッシュ（2段飛ばし） | 8.8 | 179時間49分 |
| 掃除機がけ（部屋を1周） | 3.3 | 479時間31分 |
| 窓ふき（全力） | 3.5 | 452時間7分 |
| 雑巾がけ（廊下を往復） | 4.5 | 351時間39分 |
| 布団の上げ下ろし（1日分） | 3.5 | 452時間7分 |
| 洗車（手洗い） | 3.5 | 452時間7分 |
| 草むしり（庭） | 4.0 | 395時間36分 |
| 雪かき（早朝の玄関前） | 6.0 | 263時間44分 |
| ヨガ（ゆったり） | 2.5 | 632時間58分 |
| ストレッチ（全身） | 2.3 | 688時間0分 |
| ラジオ体操（第1） | 3.5 | 452時間7分 |
| ダンス（ふつう） | 4.5 | 351時間39分 |
| 盆踊り（1曲ぶん） | 3.8 | 416時間26分 |
| エアロビクス（1レッスン） | 6.5 | 243時間27分 |
| ボクシング（サンドバッグ） | 9.0 | 175時間49分 |
| 卓球（ラリー） | 4.0 | 395時間36分 |
| バドミントン（ふつう） | 5.5 | 287時間43分 |
| テニス（ダブルス） | 6.0 | 263時間44分 |
| サッカー（試合） | 8.0 | 197時間48分 |
| バスケットボール（試合） | 8.0 | 197時間48分 |
| バレーボール（遊び） | 3.0 | 527時間28分 |
| なわとび二重跳び（息が上がるまで） | 12.3 | 128時間39分 |
| ボルダリング（1課題） | 7.5 | 210時間59分 |
| 登山（ハイキング） | 6.5 | 243時間27分 |
| スキー（滑走） | 5.3 | 298時間34分 |
| カラオケ（立って熱唱） | 3.0 | 527時間28分 |
| 嫌いな人に向かって大声で叫ぶ（もちろん心の中で） | 3.5 | 452時間7分 |
| 上司への愚痴を全力でこらえる（顔はにこやかに） | 2.0 | 791時間13分 |
| 宿敵のSNSを開くのを我慢する（指が震える） | 1.8 | 879時間7分 |
| 布団から出る（冬の朝6時） | 2.5 | 632時間58分 |
| お財布の紐を握りしめる（セール会場で） | 2.0 | 791時間13分 |
| 歩きスマホをこらえる（前を向いて歩く） | 3.3 | 479時間31分 |
| ゴキブリと遭遇して逃げる（全力で） | 8.0 | 197時間48分 |
| 電車に走って乗る（ドア閉まります） | 8.3 | 190時間39分 |
| 終電を逃して歩いて帰る（3駅ぶん） | 3.8 | 416時間26分 |
| ザリガニ釣り（小川のほとりで） | 2.5 | 632時間58分 |
| コオロギ捕り（草むらで四つん這い） | 3.8 | 416時間26分 |
| 布団叩き（日向で全力） | 4.5 | 351時間39分 |
| 腹筋が崩壊するほど笑う（お笑い番組を見て） | 1.8 | 879時間7分 |
※消費エネルギー(kcal)＝1.05 × METs × 時間 × 体重(kg) で計算しています。
65kgから50kgまで痩せるための期間
期間が長いほど毎日の負担は小さく、短いほどハードになります。無理なく続けられる期間を選びましょう。
期間ごとの、1日あたりにカットするエネルギー
| 期間 | 1日にカット | 運動で（ランニング） | 食事で（ごはん） | くわしく |
|---|---|---|---|---|
| 60日（2か月） | 1,800kcal | 198分相当 | 7.7杯分相当 | 60日（2か月）で15kg痩せる方法 |
| 90日（3か月） | 1,200kcal | 132分相当 | 5.1杯分相当 | 90日（3か月）で15kg痩せる方法 |
| 180日（半年） | 600kcal | 66分相当 | 2.6杯分相当 | 180日（半年）で15kg痩せる方法 |
| 365日（1年） | 296kcal | 33分相当 | 1.3杯分相当 | 365日（1年）で15kg痩せる方法 |
65kgから50kgへ。実際にやせた人の声
近い条件でダイエットに成功した8人に、やったことと、その後の変化を聞きました。
その後の変化
かなり見た目が涼しそうになりました。
やったこと
糖質制限をしました。一日の糖質量を決めて、それ以内であれば炭水化物はきちんと摂り、野菜、肉や魚などのタンパク質をたくさん摂りました。無理な食事制限をせず長期的にゆっくりやったことが続けられた理由だと思います。
その後の変化
以前は無かったくびれが出来、体調も良くなってとても嬉しい気持ちです。
やったこと
ウォーキングです。音楽を聴きながら、夏場に早朝の涼しい時間に毎日2時間以上行っていました。
その後の変化
見た目は中肉中背から普通体型に変わりました。気持ちとしては、服装なども可愛いものを着てみようという気持ちになったり、明るくなりました。
やったこと
夕食をプロテイン系のものに置き換え、昼の炭水化物も減らした。朝だけはしっかり食べるようにして、お菓子も食べなかった。口が寂しい時は、カロリーゼロ系のゼリーや、ガムを噛み続けたりして、しのいだ。
その後の変化
今まで着れなかった服を、ストレスなく買ったり、着たり出来るようになって楽しかった。
やったこと
私が行ったダイエットは名付けてスープダイエットです。
自分で考えました。
やリ方は、食事のご飯やおかずの量を減らして、味噌汁などのスープ類の量を増やすやり方です。
スープ類の量を増やすことで、空腹感を抑えることができます。
また、ダイエット中は、体力が低下すると思うので、風邪を引かないように注意するのがポイントです。
その後の変化
ウエストが細くなりましたが、しかしシックパックが作れませんでした。
また、おへその奥の底が見えるようになりませんでした。
あと、顔がこけました。
また、体ががりがりになり、骨っぽくなりました。
やったこと
お菓子(和菓子、洋菓子、スナック、せんべいなど毎晩食べていた)を止めて、蒸かしたさつま芋に変更した。おやつに丼の納豆ご飯を食べていたのを止めて、晩ご飯に普通のご飯茶碗に納豆を食べるようにした。身体を冷やさないように、サラダではなく具だくさんの汁物はがまんせず食べた。
その後の変化
顔が小さくなった。足が細くなった。全体的に小さくなった。胸も小さくなってしまった。
やったこと
私は、16時間断食ダイエットをしました。
元々たくさん食べる方だったので、決まった時間までにご飯を食べて、残りの時間は睡眠と趣味、仕事とやっていたので、初めは辛くて時間外にお菓子もジュースも食べたかったし飲みたかったですが、1週間過ぎたあたりからお菓子もジュースも食べ飲みしなくなり、睡眠時間も増え、生活習慣がとても健康的になりました。
私が続けられたのは、痩せて綺麗になりたいと強く思ったから辛い時期も耐えられましたが、それが辛い人は断食の時間を少し短めから始めて、時間を増やしていくと変わってくると思います!
その後の変化
ダイエット後は、体はもちろん気持ちも軽くなりましたし、なんといっても睡眠がしっかり取れるようになり、体肌荒れもなくなり、顔の血色も良くなり、健康的になりました!
やったこと
ダイエットを初めて主食になるパン、お米、ラーメン、うどん、などの炭水化物をオートミールに変更オートミール一食あたり30グラムにして水でお米化にし代用
オートミールはとても栄養価が高く脂肪や糖質が低め
オートミール自体には味がないためお茶漬けにしたりチャーハンを作ったりスープの元を入れて食べるとお米のような感覚で美味しく食べれてダイエットになります
朝オートミールにすることによってGI値が上がらず太りにくい体質にしてくれます
でも一日に食べる量を間違えてしまうと逆に太ってしまうおそれもあるので気をつけることが大切です
オートミールだけでは一日の栄養が足りないためたんぱく質を補わないといけません
たんぱく質はお肉、お魚をイメージされると思いますがその中でも鳥の胸肉、ササミ、サバ、シャケなどを副菜に使うと栄養バランスご良くなります
その後の変化
自分に自身が持てオシャレな服を着ることがてきた
調査協力者の声（謝礼をお支払いして募集したアンケートの回答です。内容は一人ひとりの主観です）
15kg痩せたら、見た目はこう変わる？
「これだけ痩せた人」の見た目の変化を、まわりの目線で書いてもらいました。
久しぶりにあった友人や、家族からは痩せすぎて大丈夫と心配されそうだが、やせている方が比較的かっこよく見えるのでいいし、健康的にもよさそう。
久しぶりに友達に会ったらすごく痩せたと言われびっくりされました。色んなファッションを楽しめるようにもなりました。
5キロ減あたりからまわりから「痩せた?」と聞かれるようになった。10キロ短期間で痩せたら病気にでもなってしまったのかと心配された。
久しぶりに会う人からは「病気か」と心配された。それが、見た目にはっきり出ていることの確証となり、自信となった。
一か月で15kg痩せたので着れる服のサイズが変わってしまい嬉しい反面、出費が増えそう。
リモートワーク中に痩せたようですが、元々デブっていたのであまり変化を感じられなかった。
調査協力者の声（謝礼をお支払いして募集したアンケートの回答です。内容は一人ひとりの主観です）
体重50kgの体型は、どう見える？
身長と体重を見て、体型の印象を書いてもらいました。同じ体重でも身長で印象はずいぶん変わります。
女性として身長もあり、体脂肪が少なめであることにより筋肉質でメリハリがあり健康的で理想的な体型です。
BMIで見ると標準と出てるのに体脂肪率が多いと同じ身長体重でもデブに見える。少し浮腫んだりするとあっという間に太った?と言われる。
少しぽっちゃりで可愛らしくて愛嬌のある感じ。どちらかと言うと下半身がしっかりしていて、小柄だけど力があるタイプ。
身長が低いことにコンプレックスを持っているので必要以上に強気に振る舞ったり尖った発言をして目立とうとしがち。器が小さいイメージ。
ある程度バランスがとれていると思います、太ってもいなくて痩せてもいない感じでごく普通です。
スッとした自己管理がなされている女性。何歳になろうと自分の理想の体型を維持し、意志の強さから暴飲暴食はしない。
調査協力者の声（謝礼をお支払いして募集したアンケートの回答です。内容は一人ひとりの主観です）
お腹がすいたとき、みんなどうやって耐えている？
空腹を我慢する工夫を、100人近くに聞いたうちの一部です。ダイエット中のおやつ代わりにどうぞ。
水をたくさん飲みます。理由として健康にいいしお腹が膨れるからです。
大食いの動画を見て自分も食べたような気にさせて空腹を我慢してます。
水を飲みます。水分はたくさんとっているつもりでも、足りていないのだそうです。
ホットミルクなどの温かい飲み物を時間をかけて飲んで、その後すぐに寝ます。
そうすると少し空腹がマシになるし、寝付きやすくなるからです。(寝てしまえば間食しないで済むので)
空腹時はやはり口を動かすと満足感がでるのでガムを食べるようにしています
空腹時は、手軽な果物(みかん等)かプチトマトをよく噛んで食べるようにしています。
できるだけ空腹感を紛らわせるようによく噛んで居ることと、水分を含んでいるフルーツや野菜だと、少しでもお腹が膨れるので。
調査協力者の声（謝礼をお支払いして募集したアンケートの回答です。内容は一人ひとりの主観です）
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65kgから50kgまで痩せた人の体験談
この条件の体験談は、まだ集まっていません。
ほかの体重で調べる
ダイエットは、1日の食事で減らす量と運動で消費する量の合計で決まります。無理のない期間を決めて、続けられる形に落とし込むことが大切です。
ひとりで続けるのが難しいときは、同じ目標の仲間と時間を決めて一緒にやり過ごす方法があります。
計算の前提
体脂肪1kgあたり約7,200kcalとして計算しています。個人差があります。
この目標に、みんなで取り組もう
ひとりで続けるのが難しいときは、同じ目標の仲間と一緒に時間をやり過ごしましょう。
カセをかける