64→50
kg
64kgから50kgまで痩せるダイエット方法｜14kg減に必要なカロリーと期間の目安
64kgから50kgまで痩せるダイエット方法を解説します。14kg減らすために必要なエネルギーは約100,800kcalです。身長別のBMIの変化、食事・運動への置き換え、期間ごとの目安、体験談をまとめました。
減らす体重
14 kg
今の体重の 21.9%
必要なエネルギー
約 100,800 kcal
体脂肪1kg＝7,200kcalで計算
90日（3か月）で達成する場合
1日 1,120 kcal
1か月あたり 4.7 kg
64kgから50kgへの身長別BMIの変化
64kgから50kgまで14kg痩せると、BMIは身長によって大きく変わります。身長によっては、目標の50kgが低体重（BMI18.5未満）に当たることもあるため、始める前に確認しておきましょう。
身長165cm以上の場合、50kgはBMI18.5未満の低体重に当たります。
| 身長 | 64kgのとき | 50kgのとき |
|---|---|---|
| 140cm | BMI 32.7（肥満（2度）） | BMI 25.5（肥満（1度）） |
| 141cm | BMI 32.2（肥満（2度）） | BMI 25.1（肥満（1度）） |
| 142cm | BMI 31.7（肥満（2度）） | BMI 24.8（普通体重） |
| 143cm | BMI 31.3（肥満（2度）） | BMI 24.5（普通体重） |
| 144cm | BMI 30.9（肥満（2度）） | BMI 24.1（普通体重） |
| 145cm | BMI 30.4（肥満（2度）） | BMI 23.8（普通体重） |
| 146cm | BMI 30.0（肥満（2度）） | BMI 23.5（普通体重） |
| 147cm | BMI 29.6（肥満（1度）） | BMI 23.1（普通体重） |
| 148cm | BMI 29.2（肥満（1度）） | BMI 22.8（普通体重） |
| 149cm | BMI 28.8（肥満（1度）） | BMI 22.5（普通体重） |
| 150cm | BMI 28.4（肥満（1度）） | BMI 22.2（普通体重） |
| 151cm | BMI 28.1（肥満（1度）） | BMI 21.9（普通体重） |
| 152cm | BMI 27.7（肥満（1度）） | BMI 21.6（普通体重） |
| 153cm | BMI 27.3（肥満（1度）） | BMI 21.4（普通体重） |
| 154cm | BMI 27.0（肥満（1度）） | BMI 21.1（普通体重） |
| 155cm | BMI 26.6（肥満（1度）） | BMI 20.8（普通体重） |
| 156cm | BMI 26.3（肥満（1度）） | BMI 20.5（普通体重） |
| 157cm | BMI 26.0（肥満（1度）） | BMI 20.3（普通体重） |
| 158cm | BMI 25.6（肥満（1度）） | BMI 20.0（普通体重） |
| 159cm | BMI 25.3（肥満（1度）） | BMI 19.8（普通体重） |
| 160cm | BMI 25.0（普通体重） | BMI 19.5（普通体重） |
| 161cm | BMI 24.7（普通体重） | BMI 19.3（普通体重） |
| 162cm | BMI 24.4（普通体重） | BMI 19.1（普通体重） |
| 163cm | BMI 24.1（普通体重） | BMI 18.8（普通体重） |
| 164cm | BMI 23.8（普通体重） | BMI 18.6（普通体重） |
| 165cm | BMI 23.5（普通体重） | BMI 18.4（低体重） |
| 166cm | BMI 23.2（普通体重） | BMI 18.1（低体重） |
| 167cm | BMI 22.9（普通体重） | BMI 17.9（低体重） |
| 168cm | BMI 22.7（普通体重） | BMI 17.7（低体重） |
| 169cm | BMI 22.4（普通体重） | BMI 17.5（低体重） |
| 170cm | BMI 22.1（普通体重） | BMI 17.3（低体重） |
| 171cm | BMI 21.9（普通体重） | BMI 17.1（低体重） |
| 172cm | BMI 21.6（普通体重） | BMI 16.9（低体重） |
| 173cm | BMI 21.4（普通体重） | BMI 16.7（低体重） |
| 174cm | BMI 21.1（普通体重） | BMI 16.5（低体重） |
| 175cm | BMI 20.9（普通体重） | BMI 16.3（低体重） |
| 176cm | BMI 20.7（普通体重） | BMI 16.1（低体重） |
| 177cm | BMI 20.4（普通体重） | BMI 16.0（低体重（著しい）） |
| 178cm | BMI 20.2（普通体重） | BMI 15.8（低体重（著しい）） |
| 179cm | BMI 20.0（普通体重） | BMI 15.6（低体重（著しい）） |
| 180cm | BMI 19.8（普通体重） | BMI 15.4（低体重（著しい）） |
| 181cm | BMI 19.5（普通体重） | BMI 15.3（低体重（著しい）） |
| 182cm | BMI 19.3（普通体重） | BMI 15.1（低体重（著しい）） |
| 183cm | BMI 19.1（普通体重） | BMI 14.9（低体重（著しい）） |
| 184cm | BMI 18.9（普通体重） | BMI 14.8（低体重（著しい）） |
| 185cm | BMI 18.7（普通体重） | BMI 14.6（低体重（著しい）） |
| 186cm | BMI 18.5（低体重） | BMI 14.5（低体重（著しい）） |
| 187cm | BMI 18.3（低体重） | BMI 14.3（低体重（著しい）） |
| 188cm | BMI 18.1（低体重） | BMI 14.1（低体重（著しい）） |
| 189cm | BMI 17.9（低体重） | BMI 14.0（低体重（著しい）） |
| 190cm | BMI 17.7（低体重） | BMI 13.9（低体重（著しい）） |
※BMI＝体重(kg)÷身長(m)÷身長(m)。区分は日本肥満学会の判定を参考にしています。現在または減量後が「低体重」に当たる人は、ダイエットが本当に必要か、あらためて考えてみてください。
64kgから50kgまで痩せるために必要なエネルギー
減らしたい14kgを体脂肪として、エネルギーに換算します。体脂肪1kgを減らすのに必要なエネルギーは約7,200kcalとされるため、7,200kcal × 14kg ＝ 100,800kcal が目標になります。
水分の増減は含めず、体脂肪の減少として考えた目安です。
100,800kcalを食事に置き換えると
これは、減らす食事量の合計の目安です。1日あたりに食べてよいカロリーではない点に注意してください。
64kgから50kgになるためにカットする食事の総量
| 食べ物 | 総量 |
|---|---|
| ごはん（茶碗1杯（150g）） | 430.8杯分 |
| ごはん（大盛り）（丼1杯（250g）） | 258.5杯分 |
| 食パン（6枚切り1枚） | 672.0枚分 |
| おにぎり（コンビニ1個） | 560.0個分 |
| 卵（Mサイズ1個） | 1,344.0個分 |
| ラーメン（醤油1杯） | 224.0杯分 |
| 替え玉（1玉） | 530.5玉分 |
| 豚骨ラーメン（1杯） | 183.3杯分 |
| 二郎系ラーメン（1杯（ヤサイマシマシ）） | 84.0杯分 |
| カップ麺（標準1個） | 288.0個分 |
| ハンバーガー（小1個） | 403.2個分 |
| ビッグバーガー（1個） | 180.0個分 |
| ポテト（Mサイズ） | 245.9個分 |
| フライドチキン（1ピース） | 403.2個分 |
| から揚げ（1個） | 1,440.0個分 |
| とんかつ（1枚） | 224.0枚分 |
| カツ丼（1杯） | 112.0杯分 |
| 牛丼（並1杯） | 144.0杯分 |
| 親子丼（1杯） | 144.0杯分 |
| カレーライス（1皿） | 134.4皿分 |
| オムライス（1皿） | 144.0皿分 |
| ハンバーグ（1個） | 336.0個分 |
| ステーキ（200g） | 201.6枚分 |
| 焼肉（カルビ1枚） | 1,440.0枚分 |
| 餃子（1個） | 1,832.7個分 |
| 焼売（1個） | 2,240.0個分 |
| 春巻き（1本） | 672.0本分 |
| 天ぷら（えび1尾） | 1,120.0尾分 |
| 寿司（1貫（まぐろ）） | 2,016.0貫分 |
| サーモン寿司（1貫） | 1,550.8貫分 |
| 回転寿司（1皿（2貫）） | 1,008.0皿分 |
| 刺身（まぐろ赤身1切れ） | 6,720.0切れ分 |
| うどん（かけ1杯） | 336.0杯分 |
| そば（かけ1杯） | 315.0杯分 |
| ざるそば（1枚） | 305.5枚分 |
| パスタ（ミートソース1皿） | 155.1皿分 |
| カルボナーラ（1皿） | 126.0皿分 |
| ピザ（1切れ） | 403.2切れ分 |
| チーズ（スライス1枚） | 1,680.0枚分 |
| サンドイッチ（ツナ1パック） | 403.2個分 |
| メロンパン（1個） | 252.0個分 |
| クロワッサン（1個） | 438.3個分 |
| あんぱん（1個） | 360.0個分 |
| ドーナツ（1個） | 336.0個分 |
| ショートケーキ（1個） | 288.0個分 |
| モンブラン（1個） | 252.0個分 |
| シュークリーム（1個） | 438.3個分 |
| どら焼き（1個） | 403.2個分 |
| 大福（1個） | 560.0個分 |
| みたらし団子（1本） | 775.4本分 |
| たい焼き（1個） | 458.2個分 |
| アイスクリーム（カップ1個） | 403.2個分 |
| パフェ（1杯） | 168.0杯分 |
| プリン（1個） | 672.0個分 |
| チョコレート（板チョコ1枚） | 336.0枚分 |
| ポテトチップス（1袋（60g）） | 305.5袋分 |
| クッキー（1枚） | 2,016.0枚分 |
| せんべい（1枚） | 2,520.0枚分 |
| ポップコーン（Mサイズ） | 201.6個分 |
| バナナ（1本） | 1,120.0本分 |
| りんご（1個） | 672.0個分 |
| みかん（1個） | 2,520.0個分 |
| 缶ビール（350ml） | 720.0本分 |
| 生ビール（中ジョッキ） | 504.0杯分 |
| ハイボール（1杯） | 1,260.0杯分 |
| レモンサワー（1杯） | 672.0杯分 |
| 日本酒（1合） | 530.5合分 |
| ワイン（グラス1杯） | 1,120.0杯分 |
| コーラ（500ml） | 448.0本分 |
| カフェラテ（Mサイズ） | 672.0杯分 |
| タピオカミルクティー（Mサイズ） | 252.0杯分 |
| フラペチーノ（Tallサイズ） | 224.0杯分 |
| 缶コーヒー（加糖）（1本） | 1,440.0本分 |
| 枝豆（10さや） | 2,520.0皿分 |
| 冷奴（1丁） | 916.4丁分 |
| 納豆（1パック） | 1,120.0パック分 |
| 味噌汁（1杯） | 2,520.0杯分 |
| サラダチキン（1個） | 840.0個分 |
| プロテインバー（1本） | 504.0本分 |
| コオロギ（乾燥1匹） | 50,400.0匹分 |
| ザリガニ（茹でて1匹（食べられる部分）） | 5,929.4匹分 |
| イナゴの佃煮（ひとつまみ） | 5,040.0つまみ分 |
| ドングリ（1個（ゆでて）） | 12,600.0個分 |
| 雑草の天ぷら（1枚） | 1,680.0枚分 |
※カロリーはゆるい目安です。商品や量によって変わります。
100,800kcalを運動に置き換えると
今の体重（64kg）で、これまでの運動量に加えて、下の時間をトータルでこなす計算です。
64kgから50kgになるための総運動量
| 運動 | 強さ（METs） | 総運動時間 |
|---|---|---|
| ウォーキング（ふつうの速さ） | 3.0 | 500時間0分 |
| ウォーキング（速め） | 4.3 | 348時間50分 |
| ジョギング（ゆっくり） | 6.0 | 250時間0分 |
| ランニング（時速8km前後） | 8.0 | 187時間30分 |
| ランニング（速い）（時速12km前後） | 11.8 | 127時間7分 |
| 水泳（平泳ぎ（ゆっくり）） | 5.3 | 283時間1分 |
| 水泳（クロール（ふつう）） | 8.3 | 180時間43分 |
| サイクリング（時速20km前後） | 8.0 | 187時間30分 |
| 縄跳び（ふつう） | 11.8 | 127時間7分 |
| 筋トレ（自体重（腕立て・腹筋など）） | 3.5 | 428時間34分 |
| 階段のぼり（1段ずつ） | 4.0 | 375時間0分 |
| 階段ダッシュ（2段飛ばし） | 8.8 | 170時間27分 |
| 掃除機がけ（部屋を1周） | 3.3 | 454時間33分 |
| 窓ふき（全力） | 3.5 | 428時間34分 |
| 雑巾がけ（廊下を往復） | 4.5 | 333時間20分 |
| 布団の上げ下ろし（1日分） | 3.5 | 428時間34分 |
| 洗車（手洗い） | 3.5 | 428時間34分 |
| 草むしり（庭） | 4.0 | 375時間0分 |
| 雪かき（早朝の玄関前） | 6.0 | 250時間0分 |
| ヨガ（ゆったり） | 2.5 | 600時間0分 |
| ストレッチ（全身） | 2.3 | 652時間10分 |
| ラジオ体操（第1） | 3.5 | 428時間34分 |
| ダンス（ふつう） | 4.5 | 333時間20分 |
| 盆踊り（1曲ぶん） | 3.8 | 394時間44分 |
| エアロビクス（1レッスン） | 6.5 | 230時間46分 |
| ボクシング（サンドバッグ） | 9.0 | 166時間40分 |
| 卓球（ラリー） | 4.0 | 375時間0分 |
| バドミントン（ふつう） | 5.5 | 272時間44分 |
| テニス（ダブルス） | 6.0 | 250時間0分 |
| サッカー（試合） | 8.0 | 187時間30分 |
| バスケットボール（試合） | 8.0 | 187時間30分 |
| バレーボール（遊び） | 3.0 | 500時間0分 |
| なわとび二重跳び（息が上がるまで） | 12.3 | 121時間57分 |
| ボルダリング（1課題） | 7.5 | 200時間0分 |
| 登山（ハイキング） | 6.5 | 230時間46分 |
| スキー（滑走） | 5.3 | 283時間1分 |
| カラオケ（立って熱唱） | 3.0 | 500時間0分 |
| 嫌いな人に向かって大声で叫ぶ（もちろん心の中で） | 3.5 | 428時間34分 |
| 上司への愚痴を全力でこらえる（顔はにこやかに） | 2.0 | 750時間0分 |
| 宿敵のSNSを開くのを我慢する（指が震える） | 1.8 | 833時間20分 |
| 布団から出る（冬の朝6時） | 2.5 | 600時間0分 |
| お財布の紐を握りしめる（セール会場で） | 2.0 | 750時間0分 |
| 歩きスマホをこらえる（前を向いて歩く） | 3.3 | 454時間33分 |
| ゴキブリと遭遇して逃げる（全力で） | 8.0 | 187時間30分 |
| 電車に走って乗る（ドア閉まります） | 8.3 | 180時間43分 |
| 終電を逃して歩いて帰る（3駅ぶん） | 3.8 | 394時間44分 |
| ザリガニ釣り（小川のほとりで） | 2.5 | 600時間0分 |
| コオロギ捕り（草むらで四つん這い） | 3.8 | 394時間44分 |
| 布団叩き（日向で全力） | 4.5 | 333時間20分 |
| 腹筋が崩壊するほど笑う（お笑い番組を見て） | 1.8 | 833時間20分 |
※消費エネルギー(kcal)＝1.05 × METs × 時間 × 体重(kg) で計算しています。
64kgから50kgまで痩せるための期間
期間が長いほど毎日の負担は小さく、短いほどハードになります。無理なく続けられる期間を選びましょう。
期間ごとの、1日あたりにカットするエネルギー
| 期間 | 1日にカット | 運動で（ランニング） | 食事で（ごはん） | くわしく |
|---|---|---|---|---|
| 60日（2か月） | 1,680kcal | 188分相当 | 7.2杯分相当 | 60日（2か月）で15kg痩せる方法 |
| 90日（3か月） | 1,120kcal | 125分相当 | 4.8杯分相当 | 90日（3か月）で15kg痩せる方法 |
| 180日（半年） | 560kcal | 63分相当 | 2.4杯分相当 | 180日（半年）で15kg痩せる方法 |
| 365日（1年） | 276kcal | 31分相当 | 1.2杯分相当 | 365日（1年）で15kg痩せる方法 |
64kgから50kgへ。実際にやせた人の声
近い条件でダイエットに成功した10人に、やったことと、その後の変化を聞きました。
ぴったり同じ条件の回答がまだ少ないため、近い条件（今の体重61〜67kg・目標47〜53kg）の回答をのせています。
やったこと
フィットネスクラブでエアロビクスを週5でおこなった。1レッスン45分、1日平均2レッスン。レベル中上級。汗が出るようにきちんと動くことがポイント。
その後の変化
贅肉が落ち、筋肉もついて自分に自信が持てるようになった。
やったこと
糖質制限はすることなく、3食きっちりバランスの良い食事をするように心がけた。(揚げ物など油物は控えた)
1日1?2時間以上歩く。週に2?3日は自宅でダンベルを使って筋トレをした。
その後の変化
体も心も軽くなって動きやすくなった。自分に少しだけ自信持てるようになった。
やったこと
食事制限が一番効果がありました。食べたものと体重と運動量を記録し、消費カロリーが摂取カロリーを上回るように食事の食べ方に気を付けました。また、カロリーだけでなく、脂質、タンパク質、炭水化物なども気にするようになり、特に脂質は取り過ぎないように制限しました。わたしは菓子パンやファストフードが大好きなのですが、ダイエットを始めてからはそれらは極力我慢し、同じパンでも菓子パンではなくベーグルやブランパンを選んでいました。自分ひとりの食事はこのように制限していましたが、友人や家族との外食の際はあまり気にせずに、好きなものを無理せずに食べていたので、続けられたと思います。
その後の変化
水着やミニスカートを履けるようになり、自分に自信が持てるようになりました!
やったこと
・夏の暑い時期に1時かあ程度を2?3回歩くウォーキングです。
・食事制限 一日のカロリー制限 1300キロカロリー以下
その後の変化
性格が明るくなり、痩せた体を見て、楽しい毎日を送れる。洋服のサイズがダウンした。
その後の変化
かなり見た目が涼しそうになりました。
やったこと
レコーディングダイエットで食事と運動の管理を行いました。
食事はなるべく品目を多くバランスを考え、運動はウォーキングと踏み台昇降、ヨガ、ストレッチをしていました。
その後の変化
目標を達成したので服を選ぶ楽しみができました。
やったこと
平日毎日最低1万歩以上、土日は15000歩以上をひたすら歩き続けた。
できなかった日は必ずその週のうちにどこかで補填した。
その後の変化
前まで大き目サイズの服を着ていましたが今はピッタリとした服装が着られるようになって、スタイルが良いね?!と言われるのが心地よく感じています。
やったこと
スクワットと糖質制限をしました。どちらともそこまでストイックなものではありません。スクワットはテレビを見ながら30回以上、糖質制限は夜摂らないといったものでした。無理しなかったのが続けられたポイントだと思います。
その後の変化
体が軽くなって動きやすく、気持ちも晴れやかになった
やったこと
一日一食、夜だけ思う存分食べたい物を食べるだけの生活にした。
昼間の空腹は、夜は何をどれだけ食べても良いという解放感に救われ我慢することが出来た。
その後の変化
体が軽くなった事でアウトドアスポーツが楽しくなった。
やったこと
グルテンフリーにしました。完璧に抜くとストレスがかかるので週に2回、パスタやパンを食べたので負担は少なかったです。ご飯に生姜を大量にいれて炊き、タッパに小分けしました。ご飯を少なくおかずをメインにたべるようにしていました。時間がある時は長風呂をするようにしました最低一時間はしっかり浸かり代謝をあげるように。職場から駅まで一キロの道を競歩なみの速さか普通に走る、電車に間に合わない人を装って走ってました。あと当時はwiiのゲームの運動やヨガを毎日してました。家族と記録を競いあってたので負けず嫌いが功を奏して毎日続けられました、あと単純に楽しんでできました!
その後の変化
自分に自信がもてるようになった。身体を動かすのってマイペースにする分には楽しいのだなぁって思って今もYouTubeや本を見ながらマイペースに身体を動かしてます
調査協力者の声（謝礼をお支払いして募集したアンケートの回答です。内容は一人ひとりの主観です）
14kg痩せたら、見た目はこう変わる？
「これだけ痩せた人」の見た目の変化を、まわりの目線で書いてもらいました。
久しぶりにあった友人や、家族からは痩せすぎて大丈夫と心配されそうだが、やせている方が比較的かっこよく見えるのでいいし、健康的にもよさそう。
久しぶりに友達に会ったらすごく痩せたと言われびっくりされました。色んなファッションを楽しめるようにもなりました。
5キロ減あたりからまわりから「痩せた?」と聞かれるようになった。10キロ短期間で痩せたら病気にでもなってしまったのかと心配された。
久しぶりに会う人からは「病気か」と心配された。それが、見た目にはっきり出ていることの確証となり、自信となった。
一か月で15kg痩せたので着れる服のサイズが変わってしまい嬉しい反面、出費が増えそう。
リモートワーク中に痩せたようですが、元々デブっていたのであまり変化を感じられなかった。
調査協力者の声（謝礼をお支払いして募集したアンケートの回答です。内容は一人ひとりの主観です）
体重50kgの体型は、どう見える？
身長と体重を見て、体型の印象を書いてもらいました。同じ体重でも身長で印象はずいぶん変わります。
女性として身長もあり、体脂肪が少なめであることにより筋肉質でメリハリがあり健康的で理想的な体型です。
BMIで見ると標準と出てるのに体脂肪率が多いと同じ身長体重でもデブに見える。少し浮腫んだりするとあっという間に太った?と言われる。
少しぽっちゃりで可愛らしくて愛嬌のある感じ。どちらかと言うと下半身がしっかりしていて、小柄だけど力があるタイプ。
身長が低いことにコンプレックスを持っているので必要以上に強気に振る舞ったり尖った発言をして目立とうとしがち。器が小さいイメージ。
ある程度バランスがとれていると思います、太ってもいなくて痩せてもいない感じでごく普通です。
スッとした自己管理がなされている女性。何歳になろうと自分の理想の体型を維持し、意志の強さから暴飲暴食はしない。
調査協力者の声（謝礼をお支払いして募集したアンケートの回答です。内容は一人ひとりの主観です）
お腹がすいたとき、みんなどうやって耐えている？
空腹を我慢する工夫を、100人近くに聞いたうちの一部です。ダイエット中のおやつ代わりにどうぞ。
暖かい紅茶を飲んだり、低カロリーの暖かい飲み物を摂ると少しまぎれる気がします。
運動をすると食欲がなくなるので、空腹を我慢したい時はランニングをして水だけ飲んで過ごします。
空腹のときには仕事に集中すると空腹のことも忘れていられます。
水を少しづつ飲むことです。それで空腹を耐えていました。とても効果があります。
体動かして意識を空腹から逸らせる。または、水一杯飲んで空腹を紛らわしていた。
空腹時は水を飲み我慢。水は身体にもいいし、満腹感があるため。
調査協力者の声（謝礼をお支払いして募集したアンケートの回答です。内容は一人ひとりの主観です）
32歳の暮らしを、ほかの数字でも見てみる
64kgから50kgまで痩せた人の体験談
この条件の体験談は、まだ集まっていません。
ほかの体重で調べる
ダイエットは、1日の食事で減らす量と運動で消費する量の合計で決まります。無理のない期間を決めて、続けられる形に落とし込むことが大切です。
ひとりで続けるのが難しいときは、同じ目標の仲間と時間を決めて一緒にやり過ごす方法があります。
計算の前提
体脂肪1kgあたり約7,200kcalとして計算しています。個人差があります。
この目標に、みんなで取り組もう
ひとりで続けるのが難しいときは、同じ目標の仲間と一緒に時間をやり過ごしましょう。
カセをかける