64→49
kg
64kgから49kgまで痩せるダイエット方法｜15kg減に必要なカロリーと期間の目安
64kgから49kgまで痩せるダイエット方法を解説します。15kg減らすために必要なエネルギーは約108,000kcalです。身長別のBMIの変化、食事・運動への置き換え、期間ごとの目安、体験談をまとめました。
減らす体重
15 kg
今の体重の 23.4%
必要なエネルギー
約 108,000 kcal
体脂肪1kg＝7,200kcalで計算
90日（3か月）で達成する場合
1日 1,200 kcal
1か月あたり 5.0 kg
64kgから49kgへの身長別BMIの変化
64kgから49kgまで15kg痩せると、BMIは身長によって大きく変わります。身長によっては、目標の49kgが低体重（BMI18.5未満）に当たることもあるため、始める前に確認しておきましょう。
身長163cm以上の場合、49kgはBMI18.5未満の低体重に当たります。
| 身長 | 64kgのとき | 49kgのとき |
|---|---|---|
| 140cm | BMI 32.7（肥満（2度）） | BMI 25.0（肥満（1度）） |
| 141cm | BMI 32.2（肥満（2度）） | BMI 24.6（普通体重） |
| 142cm | BMI 31.7（肥満（2度）） | BMI 24.3（普通体重） |
| 143cm | BMI 31.3（肥満（2度）） | BMI 24.0（普通体重） |
| 144cm | BMI 30.9（肥満（2度）） | BMI 23.6（普通体重） |
| 145cm | BMI 30.4（肥満（2度）） | BMI 23.3（普通体重） |
| 146cm | BMI 30.0（肥満（2度）） | BMI 23.0（普通体重） |
| 147cm | BMI 29.6（肥満（1度）） | BMI 22.7（普通体重） |
| 148cm | BMI 29.2（肥満（1度）） | BMI 22.4（普通体重） |
| 149cm | BMI 28.8（肥満（1度）） | BMI 22.1（普通体重） |
| 150cm | BMI 28.4（肥満（1度）） | BMI 21.8（普通体重） |
| 151cm | BMI 28.1（肥満（1度）） | BMI 21.5（普通体重） |
| 152cm | BMI 27.7（肥満（1度）） | BMI 21.2（普通体重） |
| 153cm | BMI 27.3（肥満（1度）） | BMI 20.9（普通体重） |
| 154cm | BMI 27.0（肥満（1度）） | BMI 20.7（普通体重） |
| 155cm | BMI 26.6（肥満（1度）） | BMI 20.4（普通体重） |
| 156cm | BMI 26.3（肥満（1度）） | BMI 20.1（普通体重） |
| 157cm | BMI 26.0（肥満（1度）） | BMI 19.9（普通体重） |
| 158cm | BMI 25.6（肥満（1度）） | BMI 19.6（普通体重） |
| 159cm | BMI 25.3（肥満（1度）） | BMI 19.4（普通体重） |
| 160cm | BMI 25.0（普通体重） | BMI 19.1（普通体重） |
| 161cm | BMI 24.7（普通体重） | BMI 18.9（普通体重） |
| 162cm | BMI 24.4（普通体重） | BMI 18.7（普通体重） |
| 163cm | BMI 24.1（普通体重） | BMI 18.4（低体重） |
| 164cm | BMI 23.8（普通体重） | BMI 18.2（低体重） |
| 165cm | BMI 23.5（普通体重） | BMI 18.0（低体重） |
| 166cm | BMI 23.2（普通体重） | BMI 17.8（低体重） |
| 167cm | BMI 22.9（普通体重） | BMI 17.6（低体重） |
| 168cm | BMI 22.7（普通体重） | BMI 17.4（低体重） |
| 169cm | BMI 22.4（普通体重） | BMI 17.2（低体重） |
| 170cm | BMI 22.1（普通体重） | BMI 17.0（低体重） |
| 171cm | BMI 21.9（普通体重） | BMI 16.8（低体重） |
| 172cm | BMI 21.6（普通体重） | BMI 16.6（低体重） |
| 173cm | BMI 21.4（普通体重） | BMI 16.4（低体重） |
| 174cm | BMI 21.1（普通体重） | BMI 16.2（低体重） |
| 175cm | BMI 20.9（普通体重） | BMI 16.0（低体重） |
| 176cm | BMI 20.7（普通体重） | BMI 15.8（低体重（著しい）） |
| 177cm | BMI 20.4（普通体重） | BMI 15.6（低体重（著しい）） |
| 178cm | BMI 20.2（普通体重） | BMI 15.5（低体重（著しい）） |
| 179cm | BMI 20.0（普通体重） | BMI 15.3（低体重（著しい）） |
| 180cm | BMI 19.8（普通体重） | BMI 15.1（低体重（著しい）） |
| 181cm | BMI 19.5（普通体重） | BMI 15.0（低体重（著しい）） |
| 182cm | BMI 19.3（普通体重） | BMI 14.8（低体重（著しい）） |
| 183cm | BMI 19.1（普通体重） | BMI 14.6（低体重（著しい）） |
| 184cm | BMI 18.9（普通体重） | BMI 14.5（低体重（著しい）） |
| 185cm | BMI 18.7（普通体重） | BMI 14.3（低体重（著しい）） |
| 186cm | BMI 18.5（低体重） | BMI 14.2（低体重（著しい）） |
| 187cm | BMI 18.3（低体重） | BMI 14.0（低体重（著しい）） |
| 188cm | BMI 18.1（低体重） | BMI 13.9（低体重（著しい）） |
| 189cm | BMI 17.9（低体重） | BMI 13.7（低体重（著しい）） |
| 190cm | BMI 17.7（低体重） | BMI 13.6（低体重（著しい）） |
※BMI＝体重(kg)÷身長(m)÷身長(m)。区分は日本肥満学会の判定を参考にしています。現在または減量後が「低体重」に当たる人は、ダイエットが本当に必要か、あらためて考えてみてください。
64kgから49kgまで痩せるために必要なエネルギー
減らしたい15kgを体脂肪として、エネルギーに換算します。体脂肪1kgを減らすのに必要なエネルギーは約7,200kcalとされるため、7,200kcal × 15kg ＝ 108,000kcal が目標になります。
水分の増減は含めず、体脂肪の減少として考えた目安です。
108,000kcalを食事に置き換えると
これは、減らす食事量の合計の目安です。1日あたりに食べてよいカロリーではない点に注意してください。
64kgから49kgになるためにカットする食事の総量
| 食べ物 | 総量 |
|---|---|
| ごはん（茶碗1杯（150g）） | 461.5杯分 |
| ごはん（大盛り）（丼1杯（250g）） | 276.9杯分 |
| 食パン（6枚切り1枚） | 720.0枚分 |
| おにぎり（コンビニ1個） | 600.0個分 |
| 卵（Mサイズ1個） | 1,440.0個分 |
| ラーメン（醤油1杯） | 240.0杯分 |
| 替え玉（1玉） | 568.4玉分 |
| 豚骨ラーメン（1杯） | 196.4杯分 |
| 二郎系ラーメン（1杯（ヤサイマシマシ）） | 90.0杯分 |
| カップ麺（標準1個） | 308.6個分 |
| ハンバーガー（小1個） | 432.0個分 |
| ビッグバーガー（1個） | 192.9個分 |
| ポテト（Mサイズ） | 263.4個分 |
| フライドチキン（1ピース） | 432.0個分 |
| から揚げ（1個） | 1,542.9個分 |
| とんかつ（1枚） | 240.0枚分 |
| カツ丼（1杯） | 120.0杯分 |
| 牛丼（並1杯） | 154.3杯分 |
| 親子丼（1杯） | 154.3杯分 |
| カレーライス（1皿） | 144.0皿分 |
| オムライス（1皿） | 154.3皿分 |
| ハンバーグ（1個） | 360.0個分 |
| ステーキ（200g） | 216.0枚分 |
| 焼肉（カルビ1枚） | 1,542.9枚分 |
| 餃子（1個） | 1,963.6個分 |
| 焼売（1個） | 2,400.0個分 |
| 春巻き（1本） | 720.0本分 |
| 天ぷら（えび1尾） | 1,200.0尾分 |
| 寿司（1貫（まぐろ）） | 2,160.0貫分 |
| サーモン寿司（1貫） | 1,661.5貫分 |
| 回転寿司（1皿（2貫）） | 1,080.0皿分 |
| 刺身（まぐろ赤身1切れ） | 7,200.0切れ分 |
| うどん（かけ1杯） | 360.0杯分 |
| そば（かけ1杯） | 337.5杯分 |
| ざるそば（1枚） | 327.3枚分 |
| パスタ（ミートソース1皿） | 166.2皿分 |
| カルボナーラ（1皿） | 135.0皿分 |
| ピザ（1切れ） | 432.0切れ分 |
| チーズ（スライス1枚） | 1,800.0枚分 |
| サンドイッチ（ツナ1パック） | 432.0個分 |
| メロンパン（1個） | 270.0個分 |
| クロワッサン（1個） | 469.6個分 |
| あんぱん（1個） | 385.7個分 |
| ドーナツ（1個） | 360.0個分 |
| ショートケーキ（1個） | 308.6個分 |
| モンブラン（1個） | 270.0個分 |
| シュークリーム（1個） | 469.6個分 |
| どら焼き（1個） | 432.0個分 |
| 大福（1個） | 600.0個分 |
| みたらし団子（1本） | 830.8本分 |
| たい焼き（1個） | 490.9個分 |
| アイスクリーム（カップ1個） | 432.0個分 |
| パフェ（1杯） | 180.0杯分 |
| プリン（1個） | 720.0個分 |
| チョコレート（板チョコ1枚） | 360.0枚分 |
| ポテトチップス（1袋（60g）） | 327.3袋分 |
| クッキー（1枚） | 2,160.0枚分 |
| せんべい（1枚） | 2,700.0枚分 |
| ポップコーン（Mサイズ） | 216.0個分 |
| バナナ（1本） | 1,200.0本分 |
| りんご（1個） | 720.0個分 |
| みかん（1個） | 2,700.0個分 |
| 缶ビール（350ml） | 771.4本分 |
| 生ビール（中ジョッキ） | 540.0杯分 |
| ハイボール（1杯） | 1,350.0杯分 |
| レモンサワー（1杯） | 720.0杯分 |
| 日本酒（1合） | 568.4合分 |
| ワイン（グラス1杯） | 1,200.0杯分 |
| コーラ（500ml） | 480.0本分 |
| カフェラテ（Mサイズ） | 720.0杯分 |
| タピオカミルクティー（Mサイズ） | 270.0杯分 |
| フラペチーノ（Tallサイズ） | 240.0杯分 |
| 缶コーヒー（加糖）（1本） | 1,542.9本分 |
| 枝豆（10さや） | 2,700.0皿分 |
| 冷奴（1丁） | 981.8丁分 |
| 納豆（1パック） | 1,200.0パック分 |
| 味噌汁（1杯） | 2,700.0杯分 |
| サラダチキン（1個） | 900.0個分 |
| プロテインバー（1本） | 540.0本分 |
| コオロギ（乾燥1匹） | 54,000.0匹分 |
| ザリガニ（茹でて1匹（食べられる部分）） | 6,352.9匹分 |
| イナゴの佃煮（ひとつまみ） | 5,400.0つまみ分 |
| ドングリ（1個（ゆでて）） | 13,500.0個分 |
| 雑草の天ぷら（1枚） | 1,800.0枚分 |
※カロリーはゆるい目安です。商品や量によって変わります。
108,000kcalを運動に置き換えると
今の体重（64kg）で、これまでの運動量に加えて、下の時間をトータルでこなす計算です。
64kgから49kgになるための総運動量
| 運動 | 強さ（METs） | 総運動時間 |
|---|---|---|
| ウォーキング（ふつうの速さ） | 3.0 | 535時間43分 |
| ウォーキング（速め） | 4.3 | 373時間45分 |
| ジョギング（ゆっくり） | 6.0 | 267時間51分 |
| ランニング（時速8km前後） | 8.0 | 200時間54分 |
| ランニング（速い）（時速12km前後） | 11.8 | 136時間12分 |
| 水泳（平泳ぎ（ゆっくり）） | 5.3 | 303時間14分 |
| 水泳（クロール（ふつう）） | 8.3 | 193時間38分 |
| サイクリング（時速20km前後） | 8.0 | 200時間54分 |
| 縄跳び（ふつう） | 11.8 | 136時間12分 |
| 筋トレ（自体重（腕立て・腹筋など）） | 3.5 | 459時間11分 |
| 階段のぼり（1段ずつ） | 4.0 | 401時間47分 |
| 階段ダッシュ（2段飛ばし） | 8.8 | 182時間38分 |
| 掃除機がけ（部屋を1周） | 3.3 | 487時間1分 |
| 窓ふき（全力） | 3.5 | 459時間11分 |
| 雑巾がけ（廊下を往復） | 4.5 | 357時間9分 |
| 布団の上げ下ろし（1日分） | 3.5 | 459時間11分 |
| 洗車（手洗い） | 3.5 | 459時間11分 |
| 草むしり（庭） | 4.0 | 401時間47分 |
| 雪かき（早朝の玄関前） | 6.0 | 267時間51分 |
| ヨガ（ゆったり） | 2.5 | 642時間51分 |
| ストレッチ（全身） | 2.3 | 698時間45分 |
| ラジオ体操（第1） | 3.5 | 459時間11分 |
| ダンス（ふつう） | 4.5 | 357時間9分 |
| 盆踊り（1曲ぶん） | 3.8 | 422時間56分 |
| エアロビクス（1レッスン） | 6.5 | 247時間15分 |
| ボクシング（サンドバッグ） | 9.0 | 178時間34分 |
| 卓球（ラリー） | 4.0 | 401時間47分 |
| バドミントン（ふつう） | 5.5 | 292時間12分 |
| テニス（ダブルス） | 6.0 | 267時間51分 |
| サッカー（試合） | 8.0 | 200時間54分 |
| バスケットボール（試合） | 8.0 | 200時間54分 |
| バレーボール（遊び） | 3.0 | 535時間43分 |
| なわとび二重跳び（息が上がるまで） | 12.3 | 130時間40分 |
| ボルダリング（1課題） | 7.5 | 214時間17分 |
| 登山（ハイキング） | 6.5 | 247時間15分 |
| スキー（滑走） | 5.3 | 303時間14分 |
| カラオケ（立って熱唱） | 3.0 | 535時間43分 |
| 嫌いな人に向かって大声で叫ぶ（もちろん心の中で） | 3.5 | 459時間11分 |
| 上司への愚痴を全力でこらえる（顔はにこやかに） | 2.0 | 803時間34分 |
| 宿敵のSNSを開くのを我慢する（指が震える） | 1.8 | 892時間51分 |
| 布団から出る（冬の朝6時） | 2.5 | 642時間51分 |
| お財布の紐を握りしめる（セール会場で） | 2.0 | 803時間34分 |
| 歩きスマホをこらえる（前を向いて歩く） | 3.3 | 487時間1分 |
| ゴキブリと遭遇して逃げる（全力で） | 8.0 | 200時間54分 |
| 電車に走って乗る（ドア閉まります） | 8.3 | 193時間38分 |
| 終電を逃して歩いて帰る（3駅ぶん） | 3.8 | 422時間56分 |
| ザリガニ釣り（小川のほとりで） | 2.5 | 642時間51分 |
| コオロギ捕り（草むらで四つん這い） | 3.8 | 422時間56分 |
| 布団叩き（日向で全力） | 4.5 | 357時間9分 |
| 腹筋が崩壊するほど笑う（お笑い番組を見て） | 1.8 | 892時間51分 |
※消費エネルギー(kcal)＝1.05 × METs × 時間 × 体重(kg) で計算しています。
64kgから49kgまで痩せるための期間
期間が長いほど毎日の負担は小さく、短いほどハードになります。無理なく続けられる期間を選びましょう。
期間ごとの、1日あたりにカットするエネルギー
| 期間 | 1日にカット | 運動で（ランニング） | 食事で（ごはん） | くわしく |
|---|---|---|---|---|
| 60日（2か月） | 1,800kcal | 201分相当 | 7.7杯分相当 | 60日（2か月）で15kg痩せる方法 |
| 90日（3か月） | 1,200kcal | 134分相当 | 5.1杯分相当 | 90日（3か月）で15kg痩せる方法 |
| 180日（半年） | 600kcal | 67分相当 | 2.6杯分相当 | 180日（半年）で15kg痩せる方法 |
| 365日（1年） | 296kcal | 33分相当 | 1.3杯分相当 | 365日（1年）で15kg痩せる方法 |
64kgから49kgへ。実際にやせた人の声
近い条件でダイエットに成功した10人に、やったことと、その後の変化を聞きました。
その後の変化
かなり見た目が涼しそうになりました。
やったこと
レコーディングダイエットで食事と運動の管理を行いました。
食事はなるべく品目を多くバランスを考え、運動はウォーキングと踏み台昇降、ヨガ、ストレッチをしていました。
その後の変化
目標を達成したので服を選ぶ楽しみができました。
やったこと
糖質制限をしました。一日の糖質量を決めて、それ以内であれば炭水化物はきちんと摂り、野菜、肉や魚などのタンパク質をたくさん摂りました。無理な食事制限をせず長期的にゆっくりやったことが続けられた理由だと思います。
その後の変化
以前は無かったくびれが出来、体調も良くなってとても嬉しい気持ちです。
やったこと
ウォーキングです。音楽を聴きながら、夏場に早朝の涼しい時間に毎日2時間以上行っていました。
その後の変化
見た目は中肉中背から普通体型に変わりました。気持ちとしては、服装なども可愛いものを着てみようという気持ちになったり、明るくなりました。
やったこと
夕食をプロテイン系のものに置き換え、昼の炭水化物も減らした。朝だけはしっかり食べるようにして、お菓子も食べなかった。口が寂しい時は、カロリーゼロ系のゼリーや、ガムを噛み続けたりして、しのいだ。
その後の変化
今まで着れなかった服を、ストレスなく買ったり、着たり出来るようになって楽しかった。
やったこと
ジムに通ったこと。
コツ・くわしく
毎日仕事終わりに2時間ほどジムに通っていました。体を動かすことはあまり得意ではありませんでしたが、毎日通ううちに、ストレス発散にもなり、汗をかくことが気持ちよくなりました。
その後の変化
服のサイズがワンサイズ小さくなり、買い替えが大変でしたが、努力した結果だと感じとても嬉しかったです。
やったこと
事務仕事をしていて体を動かすことが少なかったため、平日(5日間)は毎日仕事終わりに、休日(2日間)はどちらか1日夜19:00?21:00まで市のトレーニング施設に通ってエアロバイクやランニングの機械で運動していました。慣れてくると体を動かすことが楽しいと感じ、続けることが出来ました。
その後の変化
4ヶ月の間にひたすら体を動かし一気に痩せたため、「痩せたね!」との声もいただきましたが、なかには心配される声もありました。
やったこと
私が行ったダイエットは名付けてスープダイエットです。
自分で考えました。
やリ方は、食事のご飯やおかずの量を減らして、味噌汁などのスープ類の量を増やすやり方です。
スープ類の量を増やすことで、空腹感を抑えることができます。
また、ダイエット中は、体力が低下すると思うので、風邪を引かないように注意するのがポイントです。
その後の変化
ウエストが細くなりましたが、しかしシックパックが作れませんでした。
また、おへその奥の底が見えるようになりませんでした。
あと、顔がこけました。
また、体ががりがりになり、骨っぽくなりました。
やったこと
お菓子(和菓子、洋菓子、スナック、せんべいなど毎晩食べていた)を止めて、蒸かしたさつま芋に変更した。おやつに丼の納豆ご飯を食べていたのを止めて、晩ご飯に普通のご飯茶碗に納豆を食べるようにした。身体を冷やさないように、サラダではなく具だくさんの汁物はがまんせず食べた。
その後の変化
顔が小さくなった。足が細くなった。全体的に小さくなった。胸も小さくなってしまった。
やったこと
ウォーキング
休みの日には公園を半日ほど歩き、
仕事の日には日中はなるべく階段を使うなどし、夜にはジムでウォーキング。
デスクワークですが、一日で1万歩以上をノルマとし、1ヶ月で40万歩を目標にしてひたすら歩きました。
その後の変化
全身が誰から見てもわかるくらい痩せました。
しかし一番気になっていた脚はなかなか痩せず、50kgを切って筋トレを始めたくらいからようやく自分でもわかるようになりました。
調査協力者の声（謝礼をお支払いして募集したアンケートの回答です。内容は一人ひとりの主観です）
15kg痩せたら、見た目はこう変わる？
「これだけ痩せた人」の見た目の変化を、まわりの目線で書いてもらいました。
久しぶりにあった友人や、家族からは痩せすぎて大丈夫と心配されそうだが、やせている方が比較的かっこよく見えるのでいいし、健康的にもよさそう。
久しぶりに友達に会ったらすごく痩せたと言われびっくりされました。色んなファッションを楽しめるようにもなりました。
5キロ減あたりからまわりから「痩せた?」と聞かれるようになった。10キロ短期間で痩せたら病気にでもなってしまったのかと心配された。
久しぶりに会う人からは「病気か」と心配された。それが、見た目にはっきり出ていることの確証となり、自信となった。
一か月で15kg痩せたので着れる服のサイズが変わってしまい嬉しい反面、出費が増えそう。
リモートワーク中に痩せたようですが、元々デブっていたのであまり変化を感じられなかった。
調査協力者の声（謝礼をお支払いして募集したアンケートの回答です。内容は一人ひとりの主観です）
体重49kgの体型は、どう見える？
身長と体重を見て、体型の印象を書いてもらいました。同じ体重でも身長で印象はずいぶん変わります。
小さくて、細すぎずマシュマロボディー。抱き心地がよさそうなので男の人が好きそうな体型。
とにかく小さくて細い印象でほんわかのんびりしていて雰囲気が可愛らしい人が多い印象です。
ナイナイの岡村さんの体のように成人男性で小さい人って多少いじられるイメージです。
健康な体を維持するには太りすぎず痩せすぎずベストな体型、比較的日本人に多い平均的な体型
143cm、48kgーぽっちゃり。全体的にふんわりとした丸みのある体型、でも柔らかそうで男性からも人気がありそうな雰囲気。
標準てきな人、一般的な人だとおもいます。ただ、これで体重が少なかったら芸能人みたいに細い人、顔が小さい人だと感じます
調査協力者の声（謝礼をお支払いして募集したアンケートの回答です。内容は一人ひとりの主観です）
お腹がすいたとき、みんなどうやって耐えている？
空腹を我慢する工夫を、100人近くに聞いたうちの一部です。ダイエット中のおやつ代わりにどうぞ。
一番目としては水やお茶で凌ぐが、それでも我慢できない場合は食事時間帯にウォーキングをして我慢する。
ダイエットする時に,十分な水分を取る事が重要なので、空腹を感じたら、水を飲みます。
カロリーが低くてお腹に溜まる食べ物(ゼリーや水など)を飲んで、空腹をしのぎます。
運動をすると食欲がなくなるので、空腹を我慢したい時はランニングをして水だけ飲んで過ごします。
お茶を沢山飲んでお腹がキツくなるようにする。そうすると、動けなくなって食べる気力もなくなるから。
しょうが湯を飲む
からだ全体が温まり、自然と空腹から解放される気がするから
調査協力者の声（謝礼をお支払いして募集したアンケートの回答です。内容は一人ひとりの主観です）
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64kgから49kgまで痩せた人の体験談
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ほかの体重で調べる
ダイエットは、1日の食事で減らす量と運動で消費する量の合計で決まります。無理のない期間を決めて、続けられる形に落とし込むことが大切です。
ひとりで続けるのが難しいときは、同じ目標の仲間と時間を決めて一緒にやり過ごす方法があります。
計算の前提
体脂肪1kgあたり約7,200kcalとして計算しています。個人差があります。
この目標に、みんなで取り組もう
ひとりで続けるのが難しいときは、同じ目標の仲間と一緒に時間をやり過ごしましょう。
カセをかける