65→58
kg
65kgから58kgまで痩せるダイエット方法｜7kg減に必要なカロリーと期間の目安
65kgから58kgまで痩せるダイエット方法を解説します。7kg減らすために必要なエネルギーは約50,400kcalです。身長別のBMIの変化、食事・運動への置き換え、期間ごとの目安、体験談をまとめました。
減らす体重
7 kg
今の体重の 10.8%
必要なエネルギー
約 50,400 kcal
体脂肪1kg＝7,200kcalで計算
90日（3か月）で達成する場合
1日 560 kcal
1か月あたり 2.3 kg
65kgから58kgへの身長別BMIの変化
65kgから58kgまで7kg痩せると、BMIは身長によって大きく変わります。身長によっては、目標の58kgが低体重（BMI18.5未満）に当たることもあるため、始める前に確認しておきましょう。
身長178cm以上の場合、58kgはBMI18.5未満の低体重に当たります。
| 身長 | 65kgのとき | 58kgのとき |
|---|---|---|
| 140cm | BMI 33.2（肥満（2度）） | BMI 29.6（肥満（1度）） |
| 141cm | BMI 32.7（肥満（2度）） | BMI 29.2（肥満（1度）） |
| 142cm | BMI 32.2（肥満（2度）） | BMI 28.8（肥満（1度）） |
| 143cm | BMI 31.8（肥満（2度）） | BMI 28.4（肥満（1度）） |
| 144cm | BMI 31.3（肥満（2度）） | BMI 28.0（肥満（1度）） |
| 145cm | BMI 30.9（肥満（2度）） | BMI 27.6（肥満（1度）） |
| 146cm | BMI 30.5（肥満（2度）） | BMI 27.2（肥満（1度）） |
| 147cm | BMI 30.1（肥満（2度）） | BMI 26.8（肥満（1度）） |
| 148cm | BMI 29.7（肥満（1度）） | BMI 26.5（肥満（1度）） |
| 149cm | BMI 29.3（肥満（1度）） | BMI 26.1（肥満（1度）） |
| 150cm | BMI 28.9（肥満（1度）） | BMI 25.8（肥満（1度）） |
| 151cm | BMI 28.5（肥満（1度）） | BMI 25.4（肥満（1度）） |
| 152cm | BMI 28.1（肥満（1度）） | BMI 25.1（肥満（1度）） |
| 153cm | BMI 27.8（肥満（1度）） | BMI 24.8（普通体重） |
| 154cm | BMI 27.4（肥満（1度）） | BMI 24.5（普通体重） |
| 155cm | BMI 27.1（肥満（1度）） | BMI 24.1（普通体重） |
| 156cm | BMI 26.7（肥満（1度）） | BMI 23.8（普通体重） |
| 157cm | BMI 26.4（肥満（1度）） | BMI 23.5（普通体重） |
| 158cm | BMI 26.0（肥満（1度）） | BMI 23.2（普通体重） |
| 159cm | BMI 25.7（肥満（1度）） | BMI 22.9（普通体重） |
| 160cm | BMI 25.4（肥満（1度）） | BMI 22.7（普通体重） |
| 161cm | BMI 25.1（肥満（1度）） | BMI 22.4（普通体重） |
| 162cm | BMI 24.8（普通体重） | BMI 22.1（普通体重） |
| 163cm | BMI 24.5（普通体重） | BMI 21.8（普通体重） |
| 164cm | BMI 24.2（普通体重） | BMI 21.6（普通体重） |
| 165cm | BMI 23.9（普通体重） | BMI 21.3（普通体重） |
| 166cm | BMI 23.6（普通体重） | BMI 21.0（普通体重） |
| 167cm | BMI 23.3（普通体重） | BMI 20.8（普通体重） |
| 168cm | BMI 23.0（普通体重） | BMI 20.5（普通体重） |
| 169cm | BMI 22.8（普通体重） | BMI 20.3（普通体重） |
| 170cm | BMI 22.5（普通体重） | BMI 20.1（普通体重） |
| 171cm | BMI 22.2（普通体重） | BMI 19.8（普通体重） |
| 172cm | BMI 22.0（普通体重） | BMI 19.6（普通体重） |
| 173cm | BMI 21.7（普通体重） | BMI 19.4（普通体重） |
| 174cm | BMI 21.5（普通体重） | BMI 19.2（普通体重） |
| 175cm | BMI 21.2（普通体重） | BMI 18.9（普通体重） |
| 176cm | BMI 21.0（普通体重） | BMI 18.7（普通体重） |
| 177cm | BMI 20.7（普通体重） | BMI 18.5（普通体重） |
| 178cm | BMI 20.5（普通体重） | BMI 18.3（低体重） |
| 179cm | BMI 20.3（普通体重） | BMI 18.1（低体重） |
| 180cm | BMI 20.1（普通体重） | BMI 17.9（低体重） |
| 181cm | BMI 19.8（普通体重） | BMI 17.7（低体重） |
| 182cm | BMI 19.6（普通体重） | BMI 17.5（低体重） |
| 183cm | BMI 19.4（普通体重） | BMI 17.3（低体重） |
| 184cm | BMI 19.2（普通体重） | BMI 17.1（低体重） |
| 185cm | BMI 19.0（普通体重） | BMI 16.9（低体重） |
| 186cm | BMI 18.8（普通体重） | BMI 16.8（低体重） |
| 187cm | BMI 18.6（普通体重） | BMI 16.6（低体重） |
| 188cm | BMI 18.4（低体重） | BMI 16.4（低体重） |
| 189cm | BMI 18.2（低体重） | BMI 16.2（低体重） |
| 190cm | BMI 18.0（低体重） | BMI 16.1（低体重） |
※BMI＝体重(kg)÷身長(m)÷身長(m)。区分は日本肥満学会の判定を参考にしています。現在または減量後が「低体重」に当たる人は、ダイエットが本当に必要か、あらためて考えてみてください。
65kgから58kgまで痩せるために必要なエネルギー
減らしたい7kgを体脂肪として、エネルギーに換算します。体脂肪1kgを減らすのに必要なエネルギーは約7,200kcalとされるため、7,200kcal × 7kg ＝ 50,400kcal が目標になります。
水分の増減は含めず、体脂肪の減少として考えた目安です。
50,400kcalを食事に置き換えると
これは、減らす食事量の合計の目安です。1日あたりに食べてよいカロリーではない点に注意してください。
65kgから58kgになるためにカットする食事の総量
| 食べ物 | 総量 |
|---|---|
| ごはん（茶碗1杯（150g）） | 215.4杯分 |
| ごはん（大盛り）（丼1杯（250g）） | 129.2杯分 |
| 食パン（6枚切り1枚） | 336.0枚分 |
| おにぎり（コンビニ1個） | 280.0個分 |
| 卵（Mサイズ1個） | 672.0個分 |
| ラーメン（醤油1杯） | 112.0杯分 |
| 替え玉（1玉） | 265.3玉分 |
| 豚骨ラーメン（1杯） | 91.6杯分 |
| 二郎系ラーメン（1杯（ヤサイマシマシ）） | 42.0杯分 |
| カップ麺（標準1個） | 144.0個分 |
| ハンバーガー（小1個） | 201.6個分 |
| ビッグバーガー（1個） | 90.0個分 |
| ポテト（Mサイズ） | 122.9個分 |
| フライドチキン（1ピース） | 201.6個分 |
| から揚げ（1個） | 720.0個分 |
| とんかつ（1枚） | 112.0枚分 |
| カツ丼（1杯） | 56.0杯分 |
| 牛丼（並1杯） | 72.0杯分 |
| 親子丼（1杯） | 72.0杯分 |
| カレーライス（1皿） | 67.2皿分 |
| オムライス（1皿） | 72.0皿分 |
| ハンバーグ（1個） | 168.0個分 |
| ステーキ（200g） | 100.8枚分 |
| 焼肉（カルビ1枚） | 720.0枚分 |
| 餃子（1個） | 916.4個分 |
| 焼売（1個） | 1,120.0個分 |
| 春巻き（1本） | 336.0本分 |
| 天ぷら（えび1尾） | 560.0尾分 |
| 寿司（1貫（まぐろ）） | 1,008.0貫分 |
| サーモン寿司（1貫） | 775.4貫分 |
| 回転寿司（1皿（2貫）） | 504.0皿分 |
| 刺身（まぐろ赤身1切れ） | 3,360.0切れ分 |
| うどん（かけ1杯） | 168.0杯分 |
| そば（かけ1杯） | 157.5杯分 |
| ざるそば（1枚） | 152.7枚分 |
| パスタ（ミートソース1皿） | 77.5皿分 |
| カルボナーラ（1皿） | 63.0皿分 |
| ピザ（1切れ） | 201.6切れ分 |
| チーズ（スライス1枚） | 840.0枚分 |
| サンドイッチ（ツナ1パック） | 201.6個分 |
| メロンパン（1個） | 126.0個分 |
| クロワッサン（1個） | 219.1個分 |
| あんぱん（1個） | 180.0個分 |
| ドーナツ（1個） | 168.0個分 |
| ショートケーキ（1個） | 144.0個分 |
| モンブラン（1個） | 126.0個分 |
| シュークリーム（1個） | 219.1個分 |
| どら焼き（1個） | 201.6個分 |
| 大福（1個） | 280.0個分 |
| みたらし団子（1本） | 387.7本分 |
| たい焼き（1個） | 229.1個分 |
| アイスクリーム（カップ1個） | 201.6個分 |
| パフェ（1杯） | 84.0杯分 |
| プリン（1個） | 336.0個分 |
| チョコレート（板チョコ1枚） | 168.0枚分 |
| ポテトチップス（1袋（60g）） | 152.7袋分 |
| クッキー（1枚） | 1,008.0枚分 |
| せんべい（1枚） | 1,260.0枚分 |
| ポップコーン（Mサイズ） | 100.8個分 |
| バナナ（1本） | 560.0本分 |
| りんご（1個） | 336.0個分 |
| みかん（1個） | 1,260.0個分 |
| 缶ビール（350ml） | 360.0本分 |
| 生ビール（中ジョッキ） | 252.0杯分 |
| ハイボール（1杯） | 630.0杯分 |
| レモンサワー（1杯） | 336.0杯分 |
| 日本酒（1合） | 265.3合分 |
| ワイン（グラス1杯） | 560.0杯分 |
| コーラ（500ml） | 224.0本分 |
| カフェラテ（Mサイズ） | 336.0杯分 |
| タピオカミルクティー（Mサイズ） | 126.0杯分 |
| フラペチーノ（Tallサイズ） | 112.0杯分 |
| 缶コーヒー（加糖）（1本） | 720.0本分 |
| 枝豆（10さや） | 1,260.0皿分 |
| 冷奴（1丁） | 458.2丁分 |
| 納豆（1パック） | 560.0パック分 |
| 味噌汁（1杯） | 1,260.0杯分 |
| サラダチキン（1個） | 420.0個分 |
| プロテインバー（1本） | 252.0本分 |
| コオロギ（乾燥1匹） | 25,200.0匹分 |
| ザリガニ（茹でて1匹（食べられる部分）） | 2,964.7匹分 |
| イナゴの佃煮（ひとつまみ） | 2,520.0つまみ分 |
| ドングリ（1個（ゆでて）） | 6,300.0個分 |
| 雑草の天ぷら（1枚） | 840.0枚分 |
※カロリーはゆるい目安です。商品や量によって変わります。
50,400kcalを運動に置き換えると
今の体重（65kg）で、これまでの運動量に加えて、下の時間をトータルでこなす計算です。
65kgから58kgになるための総運動量
| 運動 | 強さ（METs） | 総運動時間 |
|---|---|---|
| ウォーキング（ふつうの速さ） | 3.0 | 246時間9分 |
| ウォーキング（速め） | 4.3 | 171時間44分 |
| ジョギング（ゆっくり） | 6.0 | 123時間5分 |
| ランニング（時速8km前後） | 8.0 | 92時間18分 |
| ランニング（速い）（時速12km前後） | 11.8 | 62時間35分 |
| 水泳（平泳ぎ（ゆっくり）） | 5.3 | 139時間20分 |
| 水泳（クロール（ふつう）） | 8.3 | 88時間58分 |
| サイクリング（時速20km前後） | 8.0 | 92時間18分 |
| 縄跳び（ふつう） | 11.8 | 62時間35分 |
| 筋トレ（自体重（腕立て・腹筋など）） | 3.5 | 210時間59分 |
| 階段のぼり（1段ずつ） | 4.0 | 184時間37分 |
| 階段ダッシュ（2段飛ばし） | 8.8 | 83時間55分 |
| 掃除機がけ（部屋を1周） | 3.3 | 223時間47分 |
| 窓ふき（全力） | 3.5 | 210時間59分 |
| 雑巾がけ（廊下を往復） | 4.5 | 164時間6分 |
| 布団の上げ下ろし（1日分） | 3.5 | 210時間59分 |
| 洗車（手洗い） | 3.5 | 210時間59分 |
| 草むしり（庭） | 4.0 | 184時間37分 |
| 雪かき（早朝の玄関前） | 6.0 | 123時間5分 |
| ヨガ（ゆったり） | 2.5 | 295時間23分 |
| ストレッチ（全身） | 2.3 | 321時間4分 |
| ラジオ体操（第1） | 3.5 | 210時間59分 |
| ダンス（ふつう） | 4.5 | 164時間6分 |
| 盆踊り（1曲ぶん） | 3.8 | 194時間20分 |
| エアロビクス（1レッスン） | 6.5 | 113時間37分 |
| ボクシング（サンドバッグ） | 9.0 | 82時間3分 |
| 卓球（ラリー） | 4.0 | 184時間37分 |
| バドミントン（ふつう） | 5.5 | 134時間16分 |
| テニス（ダブルス） | 6.0 | 123時間5分 |
| サッカー（試合） | 8.0 | 92時間18分 |
| バスケットボール（試合） | 8.0 | 92時間18分 |
| バレーボール（遊び） | 3.0 | 246時間9分 |
| なわとび二重跳び（息が上がるまで） | 12.3 | 60時間2分 |
| ボルダリング（1課題） | 7.5 | 98時間28分 |
| 登山（ハイキング） | 6.5 | 113時間37分 |
| スキー（滑走） | 5.3 | 139時間20分 |
| カラオケ（立って熱唱） | 3.0 | 246時間9分 |
| 嫌いな人に向かって大声で叫ぶ（もちろん心の中で） | 3.5 | 210時間59分 |
| 上司への愚痴を全力でこらえる（顔はにこやかに） | 2.0 | 369時間14分 |
| 宿敵のSNSを開くのを我慢する（指が震える） | 1.8 | 410時間15分 |
| 布団から出る（冬の朝6時） | 2.5 | 295時間23分 |
| お財布の紐を握りしめる（セール会場で） | 2.0 | 369時間14分 |
| 歩きスマホをこらえる（前を向いて歩く） | 3.3 | 223時間47分 |
| ゴキブリと遭遇して逃げる（全力で） | 8.0 | 92時間18分 |
| 電車に走って乗る（ドア閉まります） | 8.3 | 88時間58分 |
| 終電を逃して歩いて帰る（3駅ぶん） | 3.8 | 194時間20分 |
| ザリガニ釣り（小川のほとりで） | 2.5 | 295時間23分 |
| コオロギ捕り（草むらで四つん這い） | 3.8 | 194時間20分 |
| 布団叩き（日向で全力） | 4.5 | 164時間6分 |
| 腹筋が崩壊するほど笑う（お笑い番組を見て） | 1.8 | 410時間15分 |
※消費エネルギー(kcal)＝1.05 × METs × 時間 × 体重(kg) で計算しています。
65kgから58kgまで痩せるための期間
期間が長いほど毎日の負担は小さく、短いほどハードになります。無理なく続けられる期間を選びましょう。
期間ごとの、1日あたりにカットするエネルギー
| 期間 | 1日にカット | 運動で（ランニング） | 食事で（ごはん） | くわしく |
|---|---|---|---|---|
| 60日（2か月） | 840kcal | 92分相当 | 3.6杯分相当 | 60日（2か月）で7kg痩せる方法 |
| 90日（3か月） | 560kcal | 62分相当 | 2.4杯分相当 | 90日（3か月）で7kg痩せる方法 |
| 180日（半年） | 280kcal | 31分相当 | 1.2杯分相当 | 180日（半年）で7kg痩せる方法 |
| 365日（1年） | 138kcal | 15分相当 | 0.6杯分相当 | 365日（1年）で7kg痩せる方法 |
65kgから58kgへ。実際にやせた人の声
近い条件でダイエットに成功した10人に、やったことと、その後の変化を聞きました。
やったこと
Nintendo Switchのリングフィットアドベンチャーが一番効果的でした。私が行っていた内容は、最初にカスタムモードで下半身強化系(スクワット、ワイドスクワット中心)をやって、次にアドベンチャーモードをしていました。月、水、土と週3を30分以上はしていました。私が続けられた理由は、ゲームだったからだと思います。色んなコースがあって飽きずに続けられました。
その後の変化
肩周りや太ももあたりがだいぶ細くなったと思います。お腹が苦しかったズボンも履けるようになり、少し自分に自信がつき明るくなりました。
やったこと
脂肪燃焼スープ(トマト、セロリ、キャベツ、ピーマン、玉ねぎ、コンソメ、塩で味付け)を1ヶ月間朝晩置き換えにした。
その後の変化
見た目はすっきり細くなったけど、とにかく飽きてモチベーションもだんだん下がった。
やったこと
学校から帰ってきて毎日5?6kgのランニング、毎食のご飯を一口30回以上噛んでから飲み込むようにする、毎日体重計に乗って記録する
その後の変化
明らかに顔周りと足が細くなり、痩せたねと声を掛けてくれることが増えて嬉しかったし更なるモチベーションに繋がった
やったこと
階段を使ったり二駅分くらいは歩くということを毎日していたらウエスト周りが落ちてきて効果を実感しあ
その後の変化
スマートになったと言われるし自信になった
やったこと
家の前の坂を毎晩1往復だけすることと、ジュースをやめました。坂を全力で走って上がると結構息切れします。それが効いてるな?って感じでした。
その後の変化
体が軽くなって動きやすくなりました。
やったこと
朝昼晩全てバナナのみでの生活をおこないます。
飲み物はお茶のみで糖質のあるものは絶対に飲まないようにしました
その後の変化
周りからもすごく痩せてきれいになったねといってもらえました
やったこと
毎日ウォーキング1時間して、寝る前はストレッチや
マッサージ、そして18時以降の飲食を辞めた
その後の変化
こんなに痩せれるんだ!と感動しました!
周りからと可愛くなったねと言われました
やったこと
バス停1個分歩いた。体重、ウエストなどを計測したものを表に記録して、グラフを作成しました。
その後の変化
グラフが下降していくのが嬉しくて、どんどん頑張ることができました。大学入学式でのスーツが痩せたおかげで、周りからよく似合うと言われましたを
やったこと
毎日スープをたっぷり飲んで、それを食事の前に飲むことにより後はそんなに食べなくても良くなりました。
その後の変化
産後だったので、それによりぐっと痩せることができて周りからも良かったと声が聞かれました。
やったこと
食事に気をつけました。朝ご飯をしっかり食べて、昼食はキャベツ、人参、鶏胸肉のサラダ、夕食は温かい汁物のみとしました。
その後の変化
腹筋にうっすら筋が浮くようになりました。
調査協力者の声（謝礼をお支払いして募集したアンケートの回答です。内容は一人ひとりの主観です）
7kg痩せたら、見た目はこう変わる？
「これだけ痩せた人」の見た目の変化を、まわりの目線で書いてもらいました。
約3週間という短期間に8kgも痩せたので周りには何をしたのかとよく聞かれる。お肌も綺麗になった。
ぱっと見はそれほど変化がないように見えるが、ふっくらしていた顔のラインが少しシャープになり、痩せたことにより表情も明るくなっている。またウエストも1ヶ月前より細くなったため、以前着ていた服が少し大きく感じる。痩せたことにより以前よりもモチベーションが上がっている。
見た目はお腹が出て大丈夫かなと心配していたけど、ダイエットして-7キロ痩せたと言っていて、確かにお腹がへこんでいました。顔の肉も減って可愛く見えました。
長期間かけてゆっくり痩せていったので健康的に筋肉もつけながら綺麗なラインを手に入れているので美しい
9kg痩せたので、顔のラインもすっきりし、久しぶりに会った人にも気づかれることが多い。もともとぽっちゃりだったので、体が軽くなり、調子が良さそう。
下腹が出て見苦しい感じの方が、2カ月歩いただけで7kgのダイエットで痩せすぎに見え、貧相に見えた。
調査協力者の声（謝礼をお支払いして募集したアンケートの回答です。内容は一人ひとりの主観です）
体重58kgの体型は、どう見える？
身長と体重を見て、体型の印象を書いてもらいました。同じ体重でも身長で印象はずいぶん変わります。
産後かな?いや妊婦さんかも?と判断がつきにくい体型なので、年齢や見た目など総合的に判断する必要があるぽっちゃりさん。
デブとは言えないが、ぽっちゃりとも言い難い、何とも微妙な体型。背が低いおかげで、大柄には見えず、得する身長。
小太りで不健康そうで見ていて心配になる感じ。もう少し痩せたら見た目が全然違ってくるのに…なんて思ってしまいます。
太っていると表現するほどでもないが、脂肪がほどほどについているので体格がよく見える。
ギリギリ恋愛対象にならないぐらいの体型。すごくマッチョになるか、痩せて韓流になれば良いかも。
全体的に肉付きが良くお腹周りから下半身にかけてが太目で細身のシルエットの洋服を着こなすのは難しそう。
調査協力者の声（謝礼をお支払いして募集したアンケートの回答です。内容は一人ひとりの主観です）
お腹がすいたとき、みんなどうやって耐えている？
空腹を我慢する工夫を、100人近くに聞いたうちの一部です。ダイエット中のおやつ代わりにどうぞ。
空腹を感じた際は、お茶や水といったカロリーのない飲み物を飲んで空腹を紛らわせるようにしている。それでもまだ空腹を感じる時は、歯磨きをするようにしている。自分だけなのかもしれないが、空腹を感じている時に歯磨き粉を使って歯を磨くと空腹を感じなくなるため、それで紛らわせている。
空腹時は、手軽な果物(みかん等)かプチトマトをよく噛んで食べるようにしています。
できるだけ空腹感を紛らわせるようによく噛んで居ることと、水分を含んでいるフルーツや野菜だと、少しでもお腹が膨れるので。
コーヒーを飲む。仕事中は常にコーヒーを飲んでいるのですが、その時は空腹を感じていないので有効だと思います。
お茶を飲みながらゲームをする。
集中すればお腹を空いたのを忘れられるから。
水を少しづつ飲むことです。それで空腹を耐えていました。とても効果があります。
よく間食をしてしまいそうになるのですが、「夜たくさん美味しいものを食べるんだから今は食べなくて良い」と自分に言い聞かせてます。また、どうしても耐えられない時は炭酸水を飲んでいます。炭酸水は空腹をごまかせるのでおすすめです。
調査協力者の声（謝礼をお支払いして募集したアンケートの回答です。内容は一人ひとりの主観です）
32歳の暮らしを、ほかの数字でも見てみる
65kgから58kgまで痩せた人の体験談
この条件の体験談は、まだ集まっていません。
ほかの体重で調べる
ダイエットは、1日の食事で減らす量と運動で消費する量の合計で決まります。無理のない期間を決めて、続けられる形に落とし込むことが大切です。
ひとりで続けるのが難しいときは、同じ目標の仲間と時間を決めて一緒にやり過ごす方法があります。
計算の前提
体脂肪1kgあたり約7,200kcalとして計算しています。個人差があります。
この目標に、みんなで取り組もう
ひとりで続けるのが難しいときは、同じ目標の仲間と一緒に時間をやり過ごしましょう。
カセをかける