66→57
kg
66kgから57kgまで痩せるダイエット方法｜9kg減に必要なカロリーと期間の目安
66kgから57kgまで痩せるダイエット方法を解説します。9kg減らすために必要なエネルギーは約64,800kcalです。身長別のBMIの変化、食事・運動への置き換え、期間ごとの目安、体験談をまとめました。
減らす体重
9 kg
今の体重の 13.6%
必要なエネルギー
約 64,800 kcal
体脂肪1kg＝7,200kcalで計算
90日（3か月）で達成する場合
1日 720 kcal
1か月あたり 3.0 kg
66kgから57kgへの身長別BMIの変化
66kgから57kgまで9kg痩せると、BMIは身長によって大きく変わります。身長によっては、目標の57kgが低体重（BMI18.5未満）に当たることもあるため、始める前に確認しておきましょう。
身長176cm以上の場合、57kgはBMI18.5未満の低体重に当たります。
| 身長 | 66kgのとき | 57kgのとき |
|---|---|---|
| 140cm | BMI 33.7（肥満（2度）） | BMI 29.1（肥満（1度）） |
| 141cm | BMI 33.2（肥満（2度）） | BMI 28.7（肥満（1度）） |
| 142cm | BMI 32.7（肥満（2度）） | BMI 28.3（肥満（1度）） |
| 143cm | BMI 32.3（肥満（2度）） | BMI 27.9（肥満（1度）） |
| 144cm | BMI 31.8（肥満（2度）） | BMI 27.5（肥満（1度）） |
| 145cm | BMI 31.4（肥満（2度）） | BMI 27.1（肥満（1度）） |
| 146cm | BMI 31.0（肥満（2度）） | BMI 26.7（肥満（1度）） |
| 147cm | BMI 30.5（肥満（2度）） | BMI 26.4（肥満（1度）） |
| 148cm | BMI 30.1（肥満（2度）） | BMI 26.0（肥満（1度）） |
| 149cm | BMI 29.7（肥満（1度）） | BMI 25.7（肥満（1度）） |
| 150cm | BMI 29.3（肥満（1度）） | BMI 25.3（肥満（1度）） |
| 151cm | BMI 28.9（肥満（1度）） | BMI 25.0（普通体重） |
| 152cm | BMI 28.6（肥満（1度）） | BMI 24.7（普通体重） |
| 153cm | BMI 28.2（肥満（1度）） | BMI 24.3（普通体重） |
| 154cm | BMI 27.8（肥満（1度）） | BMI 24.0（普通体重） |
| 155cm | BMI 27.5（肥満（1度）） | BMI 23.7（普通体重） |
| 156cm | BMI 27.1（肥満（1度）） | BMI 23.4（普通体重） |
| 157cm | BMI 26.8（肥満（1度）） | BMI 23.1（普通体重） |
| 158cm | BMI 26.4（肥満（1度）） | BMI 22.8（普通体重） |
| 159cm | BMI 26.1（肥満（1度）） | BMI 22.5（普通体重） |
| 160cm | BMI 25.8（肥満（1度）） | BMI 22.3（普通体重） |
| 161cm | BMI 25.5（肥満（1度）） | BMI 22.0（普通体重） |
| 162cm | BMI 25.1（肥満（1度）） | BMI 21.7（普通体重） |
| 163cm | BMI 24.8（普通体重） | BMI 21.5（普通体重） |
| 164cm | BMI 24.5（普通体重） | BMI 21.2（普通体重） |
| 165cm | BMI 24.2（普通体重） | BMI 20.9（普通体重） |
| 166cm | BMI 24.0（普通体重） | BMI 20.7（普通体重） |
| 167cm | BMI 23.7（普通体重） | BMI 20.4（普通体重） |
| 168cm | BMI 23.4（普通体重） | BMI 20.2（普通体重） |
| 169cm | BMI 23.1（普通体重） | BMI 20.0（普通体重） |
| 170cm | BMI 22.8（普通体重） | BMI 19.7（普通体重） |
| 171cm | BMI 22.6（普通体重） | BMI 19.5（普通体重） |
| 172cm | BMI 22.3（普通体重） | BMI 19.3（普通体重） |
| 173cm | BMI 22.1（普通体重） | BMI 19.0（普通体重） |
| 174cm | BMI 21.8（普通体重） | BMI 18.8（普通体重） |
| 175cm | BMI 21.6（普通体重） | BMI 18.6（普通体重） |
| 176cm | BMI 21.3（普通体重） | BMI 18.4（低体重） |
| 177cm | BMI 21.1（普通体重） | BMI 18.2（低体重） |
| 178cm | BMI 20.8（普通体重） | BMI 18.0（低体重） |
| 179cm | BMI 20.6（普通体重） | BMI 17.8（低体重） |
| 180cm | BMI 20.4（普通体重） | BMI 17.6（低体重） |
| 181cm | BMI 20.1（普通体重） | BMI 17.4（低体重） |
| 182cm | BMI 19.9（普通体重） | BMI 17.2（低体重） |
| 183cm | BMI 19.7（普通体重） | BMI 17.0（低体重） |
| 184cm | BMI 19.5（普通体重） | BMI 16.8（低体重） |
| 185cm | BMI 19.3（普通体重） | BMI 16.7（低体重） |
| 186cm | BMI 19.1（普通体重） | BMI 16.5（低体重） |
| 187cm | BMI 18.9（普通体重） | BMI 16.3（低体重） |
| 188cm | BMI 18.7（普通体重） | BMI 16.1（低体重） |
| 189cm | BMI 18.5（低体重） | BMI 16.0（低体重（著しい）） |
| 190cm | BMI 18.3（低体重） | BMI 15.8（低体重（著しい）） |
※BMI＝体重(kg)÷身長(m)÷身長(m)。区分は日本肥満学会の判定を参考にしています。現在または減量後が「低体重」に当たる人は、ダイエットが本当に必要か、あらためて考えてみてください。
66kgから57kgまで痩せるために必要なエネルギー
減らしたい9kgを体脂肪として、エネルギーに換算します。体脂肪1kgを減らすのに必要なエネルギーは約7,200kcalとされるため、7,200kcal × 9kg ＝ 64,800kcal が目標になります。
水分の増減は含めず、体脂肪の減少として考えた目安です。
64,800kcalを食事に置き換えると
これは、減らす食事量の合計の目安です。1日あたりに食べてよいカロリーではない点に注意してください。
66kgから57kgになるためにカットする食事の総量
| 食べ物 | 総量 |
|---|---|
| ごはん（茶碗1杯（150g）） | 276.9杯分 |
| ごはん（大盛り）（丼1杯（250g）） | 166.2杯分 |
| 食パン（6枚切り1枚） | 432.0枚分 |
| おにぎり（コンビニ1個） | 360.0個分 |
| 卵（Mサイズ1個） | 864.0個分 |
| ラーメン（醤油1杯） | 144.0杯分 |
| 替え玉（1玉） | 341.1玉分 |
| 豚骨ラーメン（1杯） | 117.8杯分 |
| 二郎系ラーメン（1杯（ヤサイマシマシ）） | 54.0杯分 |
| カップ麺（標準1個） | 185.1個分 |
| ハンバーガー（小1個） | 259.2個分 |
| ビッグバーガー（1個） | 115.7個分 |
| ポテト（Mサイズ） | 158.0個分 |
| フライドチキン（1ピース） | 259.2個分 |
| から揚げ（1個） | 925.7個分 |
| とんかつ（1枚） | 144.0枚分 |
| カツ丼（1杯） | 72.0杯分 |
| 牛丼（並1杯） | 92.6杯分 |
| 親子丼（1杯） | 92.6杯分 |
| カレーライス（1皿） | 86.4皿分 |
| オムライス（1皿） | 92.6皿分 |
| ハンバーグ（1個） | 216.0個分 |
| ステーキ（200g） | 129.6枚分 |
| 焼肉（カルビ1枚） | 925.7枚分 |
| 餃子（1個） | 1,178.2個分 |
| 焼売（1個） | 1,440.0個分 |
| 春巻き（1本） | 432.0本分 |
| 天ぷら（えび1尾） | 720.0尾分 |
| 寿司（1貫（まぐろ）） | 1,296.0貫分 |
| サーモン寿司（1貫） | 996.9貫分 |
| 回転寿司（1皿（2貫）） | 648.0皿分 |
| 刺身（まぐろ赤身1切れ） | 4,320.0切れ分 |
| うどん（かけ1杯） | 216.0杯分 |
| そば（かけ1杯） | 202.5杯分 |
| ざるそば（1枚） | 196.4枚分 |
| パスタ（ミートソース1皿） | 99.7皿分 |
| カルボナーラ（1皿） | 81.0皿分 |
| ピザ（1切れ） | 259.2切れ分 |
| チーズ（スライス1枚） | 1,080.0枚分 |
| サンドイッチ（ツナ1パック） | 259.2個分 |
| メロンパン（1個） | 162.0個分 |
| クロワッサン（1個） | 281.7個分 |
| あんぱん（1個） | 231.4個分 |
| ドーナツ（1個） | 216.0個分 |
| ショートケーキ（1個） | 185.1個分 |
| モンブラン（1個） | 162.0個分 |
| シュークリーム（1個） | 281.7個分 |
| どら焼き（1個） | 259.2個分 |
| 大福（1個） | 360.0個分 |
| みたらし団子（1本） | 498.5本分 |
| たい焼き（1個） | 294.5個分 |
| アイスクリーム（カップ1個） | 259.2個分 |
| パフェ（1杯） | 108.0杯分 |
| プリン（1個） | 432.0個分 |
| チョコレート（板チョコ1枚） | 216.0枚分 |
| ポテトチップス（1袋（60g）） | 196.4袋分 |
| クッキー（1枚） | 1,296.0枚分 |
| せんべい（1枚） | 1,620.0枚分 |
| ポップコーン（Mサイズ） | 129.6個分 |
| バナナ（1本） | 720.0本分 |
| りんご（1個） | 432.0個分 |
| みかん（1個） | 1,620.0個分 |
| 缶ビール（350ml） | 462.9本分 |
| 生ビール（中ジョッキ） | 324.0杯分 |
| ハイボール（1杯） | 810.0杯分 |
| レモンサワー（1杯） | 432.0杯分 |
| 日本酒（1合） | 341.1合分 |
| ワイン（グラス1杯） | 720.0杯分 |
| コーラ（500ml） | 288.0本分 |
| カフェラテ（Mサイズ） | 432.0杯分 |
| タピオカミルクティー（Mサイズ） | 162.0杯分 |
| フラペチーノ（Tallサイズ） | 144.0杯分 |
| 缶コーヒー（加糖）（1本） | 925.7本分 |
| 枝豆（10さや） | 1,620.0皿分 |
| 冷奴（1丁） | 589.1丁分 |
| 納豆（1パック） | 720.0パック分 |
| 味噌汁（1杯） | 1,620.0杯分 |
| サラダチキン（1個） | 540.0個分 |
| プロテインバー（1本） | 324.0本分 |
| コオロギ（乾燥1匹） | 32,400.0匹分 |
| ザリガニ（茹でて1匹（食べられる部分）） | 3,811.8匹分 |
| イナゴの佃煮（ひとつまみ） | 3,240.0つまみ分 |
| ドングリ（1個（ゆでて）） | 8,100.0個分 |
| 雑草の天ぷら（1枚） | 1,080.0枚分 |
※カロリーはゆるい目安です。商品や量によって変わります。
64,800kcalを運動に置き換えると
今の体重（66kg）で、これまでの運動量に加えて、下の時間をトータルでこなす計算です。
66kgから57kgになるための総運動量
| 運動 | 強さ（METs） | 総運動時間 |
|---|---|---|
| ウォーキング（ふつうの速さ） | 3.0 | 311時間41分 |
| ウォーキング（速め） | 4.3 | 217時間27分 |
| ジョギング（ゆっくり） | 6.0 | 155時間51分 |
| ランニング（時速8km前後） | 8.0 | 116時間53分 |
| ランニング（速い）（時速12km前後） | 11.8 | 79時間15分 |
| 水泳（平泳ぎ（ゆっくり）） | 5.3 | 176時間26分 |
| 水泳（クロール（ふつう）） | 8.3 | 112時間40分 |
| サイクリング（時速20km前後） | 8.0 | 116時間53分 |
| 縄跳び（ふつう） | 11.8 | 79時間15分 |
| 筋トレ（自体重（腕立て・腹筋など）） | 3.5 | 267時間10分 |
| 階段のぼり（1段ずつ） | 4.0 | 233時間46分 |
| 階段ダッシュ（2段飛ばし） | 8.8 | 106時間15分 |
| 掃除機がけ（部屋を1周） | 3.3 | 283時間21分 |
| 窓ふき（全力） | 3.5 | 267時間10分 |
| 雑巾がけ（廊下を往復） | 4.5 | 207時間48分 |
| 布団の上げ下ろし（1日分） | 3.5 | 267時間10分 |
| 洗車（手洗い） | 3.5 | 267時間10分 |
| 草むしり（庭） | 4.0 | 233時間46分 |
| 雪かき（早朝の玄関前） | 6.0 | 155時間51分 |
| ヨガ（ゆったり） | 2.5 | 374時間2分 |
| ストレッチ（全身） | 2.3 | 406時間33分 |
| ラジオ体操（第1） | 3.5 | 267時間10分 |
| ダンス（ふつう） | 4.5 | 207時間48分 |
| 盆踊り（1曲ぶん） | 3.8 | 246時間4分 |
| エアロビクス（1レッスン） | 6.5 | 143時間51分 |
| ボクシング（サンドバッグ） | 9.0 | 103時間54分 |
| 卓球（ラリー） | 4.0 | 233時間46分 |
| バドミントン（ふつう） | 5.5 | 170時間1分 |
| テニス（ダブルス） | 6.0 | 155時間51分 |
| サッカー（試合） | 8.0 | 116時間53分 |
| バスケットボール（試合） | 8.0 | 116時間53分 |
| バレーボール（遊び） | 3.0 | 311時間41分 |
| なわとび二重跳び（息が上がるまで） | 12.3 | 76時間1分 |
| ボルダリング（1課題） | 7.5 | 124時間41分 |
| 登山（ハイキング） | 6.5 | 143時間51分 |
| スキー（滑走） | 5.3 | 176時間26分 |
| カラオケ（立って熱唱） | 3.0 | 311時間41分 |
| 嫌いな人に向かって大声で叫ぶ（もちろん心の中で） | 3.5 | 267時間10分 |
| 上司への愚痴を全力でこらえる（顔はにこやかに） | 2.0 | 467時間32分 |
| 宿敵のSNSを開くのを我慢する（指が震える） | 1.8 | 519時間29分 |
| 布団から出る（冬の朝6時） | 2.5 | 374時間2分 |
| お財布の紐を握りしめる（セール会場で） | 2.0 | 467時間32分 |
| 歩きスマホをこらえる（前を向いて歩く） | 3.3 | 283時間21分 |
| ゴキブリと遭遇して逃げる（全力で） | 8.0 | 116時間53分 |
| 電車に走って乗る（ドア閉まります） | 8.3 | 112時間40分 |
| 終電を逃して歩いて帰る（3駅ぶん） | 3.8 | 246時間4分 |
| ザリガニ釣り（小川のほとりで） | 2.5 | 374時間2分 |
| コオロギ捕り（草むらで四つん這い） | 3.8 | 246時間4分 |
| 布団叩き（日向で全力） | 4.5 | 207時間48分 |
| 腹筋が崩壊するほど笑う（お笑い番組を見て） | 1.8 | 519時間29分 |
※消費エネルギー(kcal)＝1.05 × METs × 時間 × 体重(kg) で計算しています。
66kgから57kgまで痩せるための期間
期間が長いほど毎日の負担は小さく、短いほどハードになります。無理なく続けられる期間を選びましょう。
期間ごとの、1日あたりにカットするエネルギー
| 期間 | 1日にカット | 運動で（ランニング） | 食事で（ごはん） | くわしく |
|---|---|---|---|---|
| 60日（2か月） | 1,080kcal | 117分相当 | 4.6杯分相当 | 60日（2か月）で9kg痩せる方法 |
| 90日（3か月） | 720kcal | 78分相当 | 3.1杯分相当 | 90日（3か月）で9kg痩せる方法 |
| 180日（半年） | 360kcal | 39分相当 | 1.5杯分相当 | 180日（半年）で9kg痩せる方法 |
| 365日（1年） | 178kcal | 19分相当 | 0.8杯分相当 | 365日（1年）で9kg痩せる方法 |
66kgから57kgへ。実際にやせた人の声
近い条件でダイエットに成功した6人に、やったことと、その後の変化を聞きました。
やったこと
ホットヨガのラバに週3.4回通った。水素水を飲んだ。週1回は10キロ走った。朝ご飯はいっぱい食べ、夜ご飯は軽いものに変えた。断食とかではないので無理なく続けることができました。
その後の変化
着たい服が着られるようになり外を歩くのが楽しくなりました。あと、異性にもモテるようになり自信につながりました。
やったこと
仕事の後、週に3?4日程度ウォーキングorランニングをしました。ただ行うだけでなく、ランニングアプリを入れて距離とかかった時間を記録していました。1番大事にしていたことは、どんな時でも無理だけはせずに少しでも体調がすぐれない時は休んで継続できたことで、ダイエットできたと自分では思っています。
その後の変化
見た目的には腹筋に縦の線が入りました。気持ちはダイエット開始の前日に上半身の写真を撮って、3ヶ月経った時に鏡で見比べて満足感に浸っていました。
やったこと
毎日散歩をした。一日一回ではなく、朝と夕方に二回。
サウナスーツを買ってきて一時間ずつ両手を大きく振って、早足でなるべく足を高くあげて歩くといい運動になった。
近所の友達や犬、花畑がある場所など歩いていて楽しい道を選ぶと楽しく続けられた。
その後の変化
あれ?私もう服選びに悩まないで好きな服を着ていいんだ!と気持ちが明るくなった。
やったこと
エアードクターダイエットをしました。この機械はマッサージにもなるし代謝を上げてくれることにより痩せやすい体質になることが可能です。またエアドクターに乗りながら本を読んだり音楽を聴いたり趣味などもできるので全く飽きることはなく続けることが可能でとても楽なダイエットです。 また他のダイエットと違いまったく思ってきなく 時間が経つのがすごく早くみるみる痩せていきました。
その後の変化
今まで着れなかった服が着れるようになって、おしゃれの方もしてみようかなと思うようになりました。
やったこと
糖質制限ダイエットをしました。長く続けるコツは、友人と一緒にダイエットすることです。一緒に外食する時も糖質の低いものを選べるし、美味しくて低糖質なレシピの情報交換など楽しんで続けられるからです
その後の変化
丸顔がすっきりし顎がシュッとして、おなかや腰回りについていたお肉がなくなりました。
やったこと
暴飲暴食をしていたのでそれを辞めました。夜ご飯は糖質制限をして炭水化物は抜きました。
朝ごはんはプロテインを飲みタンパク質を取りました。
仕事終わりに週3回体を絞るために1時間ジムに行き筋トレと有酸素をしました。
調査協力者の声（謝礼をお支払いして募集したアンケートの回答です。内容は一人ひとりの主観です）
9kg痩せたら、見た目はこう変わる？
「これだけ痩せた人」の見た目の変化を、まわりの目線で書いてもらいました。
約3週間という短期間に8kgも痩せたので周りには何をしたのかとよく聞かれる。お肌も綺麗になった。
ぱっと見はそれほど変化がないように見えるが、ふっくらしていた顔のラインが少しシャープになり、痩せたことにより表情も明るくなっている。またウエストも1ヶ月前より細くなったため、以前着ていた服が少し大きく感じる。痩せたことにより以前よりもモチベーションが上がっている。
見た目はお腹が出て大丈夫かなと心配していたけど、ダイエットして-7キロ痩せたと言っていて、確かにお腹がへこんでいました。顔の肉も減って可愛く見えました。
長期間かけてゆっくり痩せていったので健康的に筋肉もつけながら綺麗なラインを手に入れているので美しい
9kg痩せたので、顔のラインもすっきりし、久しぶりに会った人にも気づかれることが多い。もともとぽっちゃりだったので、体が軽くなり、調子が良さそう。
下腹が出て見苦しい感じの方が、2カ月歩いただけで7kgのダイエットで痩せすぎに見え、貧相に見えた。
調査協力者の声（謝礼をお支払いして募集したアンケートの回答です。内容は一人ひとりの主観です）
体重57kgの体型は、どう見える？
身長と体重を見て、体型の印象を書いてもらいました。同じ体重でも身長で印象はずいぶん変わります。
ぽっちゃりめの柔らかい雰囲気の女性です。小柄で優しそうに見え割とモテたりもします。少し汗っかきなのでいつもハンカチタオルは欠かさず持っています。
身長にコンプレックスがあり、158cmしかないのに161cmあるなど、なんとかして160cm台にもっていこうとする。
小さいけれど肉付きがよく、巨乳でヒップも大きい。体脂肪は高そうだけれど、見た目的には健康的な体型に見えそう。
身長の割に少し体重が多いので少しぽっちゃりに見える。あと5キロ痩せたらすっきり見えると思います。
身長が少し高めで体重が軽い、腹筋を割るために有酸素運動や筋トレをガンガンやっている腹筋女子のイメージ
体型としては、いい感じなのに、自分は太っていると思い込む人が多い。一年中ダイエットしなきゃと言っている。
調査協力者の声（謝礼をお支払いして募集したアンケートの回答です。内容は一人ひとりの主観です）
お腹がすいたとき、みんなどうやって耐えている？
空腹を我慢する工夫を、100人近くに聞いたうちの一部です。ダイエット中のおやつ代わりにどうぞ。
お腹すいた時は、腹部を温めます。
満腹の時は体が温まっていることが多いので、カイロ等を使って温めます
空腹を我慢するために、より熱中できることをします。漫画を読んだりゲームをしたり、テレビを見ていたりすると我慢できます!
YouTubeなどで大食い動画を見て、自分も食べた気になって空腹を我慢します。
コーヒーに砂糖を入れた物を飲んで血中の血糖値を上げて空腹を紛らわす
お茶を少し口に含む。体に染み入るのがわかるしお腹もタプっとなる感じがして勘違いしやすいから。
ひたすら豆乳を飲んでごまかします。水では満足感は得られませんが、豆乳なら満腹感も味わえるし、イソフラボンで女性の体にいい成分がたくさん入ってるからです。
調査協力者の声（謝礼をお支払いして募集したアンケートの回答です。内容は一人ひとりの主観です）
32歳の暮らしを、ほかの数字でも見てみる
66kgから57kgまで痩せた人の体験談
この条件の体験談は、まだ集まっていません。
ほかの体重で調べる
ダイエットは、1日の食事で減らす量と運動で消費する量の合計で決まります。無理のない期間を決めて、続けられる形に落とし込むことが大切です。
ひとりで続けるのが難しいときは、同じ目標の仲間と時間を決めて一緒にやり過ごす方法があります。
計算の前提
体脂肪1kgあたり約7,200kcalとして計算しています。個人差があります。
この目標に、みんなで取り組もう
ひとりで続けるのが難しいときは、同じ目標の仲間と一緒に時間をやり過ごしましょう。
カセをかける