66→56
kg
66kgから56kgまで痩せるダイエット方法｜10kg減に必要なカロリーと期間の目安
66kgから56kgまで痩せるダイエット方法を解説します。10kg減らすために必要なエネルギーは約72,000kcalです。身長別のBMIの変化、食事・運動への置き換え、期間ごとの目安、体験談をまとめました。
減らす体重
10 kg
今の体重の 15.2%
必要なエネルギー
約 72,000 kcal
体脂肪1kg＝7,200kcalで計算
90日（3か月）で達成する場合
1日 800 kcal
1か月あたり 3.3 kg
66kgから56kgへの身長別BMIの変化
66kgから56kgまで10kg痩せると、BMIは身長によって大きく変わります。身長によっては、目標の56kgが低体重（BMI18.5未満）に当たることもあるため、始める前に確認しておきましょう。
身長174cm以上の場合、56kgはBMI18.5未満の低体重に当たります。
| 身長 | 66kgのとき | 56kgのとき |
|---|---|---|
| 140cm | BMI 33.7（肥満（2度）） | BMI 28.6（肥満（1度）） |
| 141cm | BMI 33.2（肥満（2度）） | BMI 28.2（肥満（1度）） |
| 142cm | BMI 32.7（肥満（2度）） | BMI 27.8（肥満（1度）） |
| 143cm | BMI 32.3（肥満（2度）） | BMI 27.4（肥満（1度）） |
| 144cm | BMI 31.8（肥満（2度）） | BMI 27.0（肥満（1度）） |
| 145cm | BMI 31.4（肥満（2度）） | BMI 26.6（肥満（1度）） |
| 146cm | BMI 31.0（肥満（2度）） | BMI 26.3（肥満（1度）） |
| 147cm | BMI 30.5（肥満（2度）） | BMI 25.9（肥満（1度）） |
| 148cm | BMI 30.1（肥満（2度）） | BMI 25.6（肥満（1度）） |
| 149cm | BMI 29.7（肥満（1度）） | BMI 25.2（肥満（1度）） |
| 150cm | BMI 29.3（肥満（1度）） | BMI 24.9（普通体重） |
| 151cm | BMI 28.9（肥満（1度）） | BMI 24.6（普通体重） |
| 152cm | BMI 28.6（肥満（1度）） | BMI 24.2（普通体重） |
| 153cm | BMI 28.2（肥満（1度）） | BMI 23.9（普通体重） |
| 154cm | BMI 27.8（肥満（1度）） | BMI 23.6（普通体重） |
| 155cm | BMI 27.5（肥満（1度）） | BMI 23.3（普通体重） |
| 156cm | BMI 27.1（肥満（1度）） | BMI 23.0（普通体重） |
| 157cm | BMI 26.8（肥満（1度）） | BMI 22.7（普通体重） |
| 158cm | BMI 26.4（肥満（1度）） | BMI 22.4（普通体重） |
| 159cm | BMI 26.1（肥満（1度）） | BMI 22.2（普通体重） |
| 160cm | BMI 25.8（肥満（1度）） | BMI 21.9（普通体重） |
| 161cm | BMI 25.5（肥満（1度）） | BMI 21.6（普通体重） |
| 162cm | BMI 25.1（肥満（1度）） | BMI 21.3（普通体重） |
| 163cm | BMI 24.8（普通体重） | BMI 21.1（普通体重） |
| 164cm | BMI 24.5（普通体重） | BMI 20.8（普通体重） |
| 165cm | BMI 24.2（普通体重） | BMI 20.6（普通体重） |
| 166cm | BMI 24.0（普通体重） | BMI 20.3（普通体重） |
| 167cm | BMI 23.7（普通体重） | BMI 20.1（普通体重） |
| 168cm | BMI 23.4（普通体重） | BMI 19.8（普通体重） |
| 169cm | BMI 23.1（普通体重） | BMI 19.6（普通体重） |
| 170cm | BMI 22.8（普通体重） | BMI 19.4（普通体重） |
| 171cm | BMI 22.6（普通体重） | BMI 19.2（普通体重） |
| 172cm | BMI 22.3（普通体重） | BMI 18.9（普通体重） |
| 173cm | BMI 22.1（普通体重） | BMI 18.7（普通体重） |
| 174cm | BMI 21.8（普通体重） | BMI 18.5（低体重） |
| 175cm | BMI 21.6（普通体重） | BMI 18.3（低体重） |
| 176cm | BMI 21.3（普通体重） | BMI 18.1（低体重） |
| 177cm | BMI 21.1（普通体重） | BMI 17.9（低体重） |
| 178cm | BMI 20.8（普通体重） | BMI 17.7（低体重） |
| 179cm | BMI 20.6（普通体重） | BMI 17.5（低体重） |
| 180cm | BMI 20.4（普通体重） | BMI 17.3（低体重） |
| 181cm | BMI 20.1（普通体重） | BMI 17.1（低体重） |
| 182cm | BMI 19.9（普通体重） | BMI 16.9（低体重） |
| 183cm | BMI 19.7（普通体重） | BMI 16.7（低体重） |
| 184cm | BMI 19.5（普通体重） | BMI 16.5（低体重） |
| 185cm | BMI 19.3（普通体重） | BMI 16.4（低体重） |
| 186cm | BMI 19.1（普通体重） | BMI 16.2（低体重） |
| 187cm | BMI 18.9（普通体重） | BMI 16.0（低体重） |
| 188cm | BMI 18.7（普通体重） | BMI 15.8（低体重（著しい）） |
| 189cm | BMI 18.5（低体重） | BMI 15.7（低体重（著しい）） |
| 190cm | BMI 18.3（低体重） | BMI 15.5（低体重（著しい）） |
※BMI＝体重(kg)÷身長(m)÷身長(m)。区分は日本肥満学会の判定を参考にしています。現在または減量後が「低体重」に当たる人は、ダイエットが本当に必要か、あらためて考えてみてください。
66kgから56kgまで痩せるために必要なエネルギー
減らしたい10kgを体脂肪として、エネルギーに換算します。体脂肪1kgを減らすのに必要なエネルギーは約7,200kcalとされるため、7,200kcal × 10kg ＝ 72,000kcal が目標になります。
水分の増減は含めず、体脂肪の減少として考えた目安です。
72,000kcalを食事に置き換えると
これは、減らす食事量の合計の目安です。1日あたりに食べてよいカロリーではない点に注意してください。
66kgから56kgになるためにカットする食事の総量
| 食べ物 | 総量 |
|---|---|
| ごはん（茶碗1杯（150g）） | 307.7杯分 |
| ごはん（大盛り）（丼1杯（250g）） | 184.6杯分 |
| 食パン（6枚切り1枚） | 480.0枚分 |
| おにぎり（コンビニ1個） | 400.0個分 |
| 卵（Mサイズ1個） | 960.0個分 |
| ラーメン（醤油1杯） | 160.0杯分 |
| 替え玉（1玉） | 378.9玉分 |
| 豚骨ラーメン（1杯） | 130.9杯分 |
| 二郎系ラーメン（1杯（ヤサイマシマシ）） | 60.0杯分 |
| カップ麺（標準1個） | 205.7個分 |
| ハンバーガー（小1個） | 288.0個分 |
| ビッグバーガー（1個） | 128.6個分 |
| ポテト（Mサイズ） | 175.6個分 |
| フライドチキン（1ピース） | 288.0個分 |
| から揚げ（1個） | 1,028.6個分 |
| とんかつ（1枚） | 160.0枚分 |
| カツ丼（1杯） | 80.0杯分 |
| 牛丼（並1杯） | 102.9杯分 |
| 親子丼（1杯） | 102.9杯分 |
| カレーライス（1皿） | 96.0皿分 |
| オムライス（1皿） | 102.9皿分 |
| ハンバーグ（1個） | 240.0個分 |
| ステーキ（200g） | 144.0枚分 |
| 焼肉（カルビ1枚） | 1,028.6枚分 |
| 餃子（1個） | 1,309.1個分 |
| 焼売（1個） | 1,600.0個分 |
| 春巻き（1本） | 480.0本分 |
| 天ぷら（えび1尾） | 800.0尾分 |
| 寿司（1貫（まぐろ）） | 1,440.0貫分 |
| サーモン寿司（1貫） | 1,107.7貫分 |
| 回転寿司（1皿（2貫）） | 720.0皿分 |
| 刺身（まぐろ赤身1切れ） | 4,800.0切れ分 |
| うどん（かけ1杯） | 240.0杯分 |
| そば（かけ1杯） | 225.0杯分 |
| ざるそば（1枚） | 218.2枚分 |
| パスタ（ミートソース1皿） | 110.8皿分 |
| カルボナーラ（1皿） | 90.0皿分 |
| ピザ（1切れ） | 288.0切れ分 |
| チーズ（スライス1枚） | 1,200.0枚分 |
| サンドイッチ（ツナ1パック） | 288.0個分 |
| メロンパン（1個） | 180.0個分 |
| クロワッサン（1個） | 313.0個分 |
| あんぱん（1個） | 257.1個分 |
| ドーナツ（1個） | 240.0個分 |
| ショートケーキ（1個） | 205.7個分 |
| モンブラン（1個） | 180.0個分 |
| シュークリーム（1個） | 313.0個分 |
| どら焼き（1個） | 288.0個分 |
| 大福（1個） | 400.0個分 |
| みたらし団子（1本） | 553.8本分 |
| たい焼き（1個） | 327.3個分 |
| アイスクリーム（カップ1個） | 288.0個分 |
| パフェ（1杯） | 120.0杯分 |
| プリン（1個） | 480.0個分 |
| チョコレート（板チョコ1枚） | 240.0枚分 |
| ポテトチップス（1袋（60g）） | 218.2袋分 |
| クッキー（1枚） | 1,440.0枚分 |
| せんべい（1枚） | 1,800.0枚分 |
| ポップコーン（Mサイズ） | 144.0個分 |
| バナナ（1本） | 800.0本分 |
| りんご（1個） | 480.0個分 |
| みかん（1個） | 1,800.0個分 |
| 缶ビール（350ml） | 514.3本分 |
| 生ビール（中ジョッキ） | 360.0杯分 |
| ハイボール（1杯） | 900.0杯分 |
| レモンサワー（1杯） | 480.0杯分 |
| 日本酒（1合） | 378.9合分 |
| ワイン（グラス1杯） | 800.0杯分 |
| コーラ（500ml） | 320.0本分 |
| カフェラテ（Mサイズ） | 480.0杯分 |
| タピオカミルクティー（Mサイズ） | 180.0杯分 |
| フラペチーノ（Tallサイズ） | 160.0杯分 |
| 缶コーヒー（加糖）（1本） | 1,028.6本分 |
| 枝豆（10さや） | 1,800.0皿分 |
| 冷奴（1丁） | 654.5丁分 |
| 納豆（1パック） | 800.0パック分 |
| 味噌汁（1杯） | 1,800.0杯分 |
| サラダチキン（1個） | 600.0個分 |
| プロテインバー（1本） | 360.0本分 |
| コオロギ（乾燥1匹） | 36,000.0匹分 |
| ザリガニ（茹でて1匹（食べられる部分）） | 4,235.3匹分 |
| イナゴの佃煮（ひとつまみ） | 3,600.0つまみ分 |
| ドングリ（1個（ゆでて）） | 9,000.0個分 |
| 雑草の天ぷら（1枚） | 1,200.0枚分 |
※カロリーはゆるい目安です。商品や量によって変わります。
72,000kcalを運動に置き換えると
今の体重（66kg）で、これまでの運動量に加えて、下の時間をトータルでこなす計算です。
66kgから56kgになるための総運動量
| 運動 | 強さ（METs） | 総運動時間 |
|---|---|---|
| ウォーキング（ふつうの速さ） | 3.0 | 346時間19分 |
| ウォーキング（速め） | 4.3 | 241時間37分 |
| ジョギング（ゆっくり） | 6.0 | 173時間10分 |
| ランニング（時速8km前後） | 8.0 | 129時間52分 |
| ランニング（速い）（時速12km前後） | 11.8 | 88時間3分 |
| 水泳（平泳ぎ（ゆっくり）） | 5.3 | 196時間2分 |
| 水泳（クロール（ふつう）） | 8.3 | 125時間11分 |
| サイクリング（時速20km前後） | 8.0 | 129時間52分 |
| 縄跳び（ふつう） | 11.8 | 88時間3分 |
| 筋トレ（自体重（腕立て・腹筋など）） | 3.5 | 296時間51分 |
| 階段のぼり（1段ずつ） | 4.0 | 259時間44分 |
| 階段ダッシュ（2段飛ばし） | 8.8 | 118時間4分 |
| 掃除機がけ（部屋を1周） | 3.3 | 314時間50分 |
| 窓ふき（全力） | 3.5 | 296時間51分 |
| 雑巾がけ（廊下を往復） | 4.5 | 230時間53分 |
| 布団の上げ下ろし（1日分） | 3.5 | 296時間51分 |
| 洗車（手洗い） | 3.5 | 296時間51分 |
| 草むしり（庭） | 4.0 | 259時間44分 |
| 雪かき（早朝の玄関前） | 6.0 | 173時間10分 |
| ヨガ（ゆったり） | 2.5 | 415時間35分 |
| ストレッチ（全身） | 2.3 | 451時間43分 |
| ラジオ体操（第1） | 3.5 | 296時間51分 |
| ダンス（ふつう） | 4.5 | 230時間53分 |
| 盆踊り（1曲ぶん） | 3.8 | 273時間25分 |
| エアロビクス（1レッスン） | 6.5 | 159時間50分 |
| ボクシング（サンドバッグ） | 9.0 | 115時間26分 |
| 卓球（ラリー） | 4.0 | 259時間44分 |
| バドミントン（ふつう） | 5.5 | 188時間54分 |
| テニス（ダブルス） | 6.0 | 173時間10分 |
| サッカー（試合） | 8.0 | 129時間52分 |
| バスケットボール（試合） | 8.0 | 129時間52分 |
| バレーボール（遊び） | 3.0 | 346時間19分 |
| なわとび二重跳び（息が上がるまで） | 12.3 | 84時間28分 |
| ボルダリング（1課題） | 7.5 | 138時間32分 |
| 登山（ハイキング） | 6.5 | 159時間50分 |
| スキー（滑走） | 5.3 | 196時間2分 |
| カラオケ（立って熱唱） | 3.0 | 346時間19分 |
| 嫌いな人に向かって大声で叫ぶ（もちろん心の中で） | 3.5 | 296時間51分 |
| 上司への愚痴を全力でこらえる（顔はにこやかに） | 2.0 | 519時間29分 |
| 宿敵のSNSを開くのを我慢する（指が震える） | 1.8 | 577時間12分 |
| 布団から出る（冬の朝6時） | 2.5 | 415時間35分 |
| お財布の紐を握りしめる（セール会場で） | 2.0 | 519時間29分 |
| 歩きスマホをこらえる（前を向いて歩く） | 3.3 | 314時間50分 |
| ゴキブリと遭遇して逃げる（全力で） | 8.0 | 129時間52分 |
| 電車に走って乗る（ドア閉まります） | 8.3 | 125時間11分 |
| 終電を逃して歩いて帰る（3駅ぶん） | 3.8 | 273時間25分 |
| ザリガニ釣り（小川のほとりで） | 2.5 | 415時間35分 |
| コオロギ捕り（草むらで四つん這い） | 3.8 | 273時間25分 |
| 布団叩き（日向で全力） | 4.5 | 230時間53分 |
| 腹筋が崩壊するほど笑う（お笑い番組を見て） | 1.8 | 577時間12分 |
※消費エネルギー(kcal)＝1.05 × METs × 時間 × 体重(kg) で計算しています。
66kgから56kgまで痩せるための期間
期間が長いほど毎日の負担は小さく、短いほどハードになります。無理なく続けられる期間を選びましょう。
期間ごとの、1日あたりにカットするエネルギー
| 期間 | 1日にカット | 運動で（ランニング） | 食事で（ごはん） | くわしく |
|---|---|---|---|---|
| 60日（2か月） | 1,200kcal | 130分相当 | 5.1杯分相当 | 60日（2か月）で10kg痩せる方法 |
| 90日（3か月） | 800kcal | 87分相当 | 3.4杯分相当 | 90日（3か月）で10kg痩せる方法 |
| 180日（半年） | 400kcal | 43分相当 | 1.7杯分相当 | 180日（半年）で10kg痩せる方法 |
| 365日（1年） | 197kcal | 21分相当 | 0.8杯分相当 | 365日（1年）で10kg痩せる方法 |
66kgから56kgへ。実際にやせた人の声
近い条件でダイエットに成功した10人に、やったことと、その後の変化を聞きました。
やったこと
それまでは会社勤務の昼休みに同僚とレストランなどでしっかりしたランチをとるのが習慣だったのですが、ダイエットすることを決めてから昼食は別行動にしてもらい、自分はカフェなどで飲み物と小さなクッキーだけで済ますようにしました。やってみたら仕事もデスクワークだったせいかそれだけでも特に空腹に苦しむことはなく、夕食は特に制限せず普通の一人前をしっかり食べても十分痩せられました。デスクワークなどで体をあまり動かさない仕事なら1日3食しっかりとると食べ過ぎなのだと理解しました。基本的に本当に空腹でない時は世間一般が食事をする時間であっても自分も同じように食べる必要はない、と気づけたことが大切だったと思います。また毎日体重を測って効果を感じることが続けられたポイントだったと思います。
その後の変化
ダイエット後はそれまで体型が無理であきらめていた服を着られるようになり、おしゃれをもっと楽しむようになりました。また鏡を見るのが楽しくなりました。
やったこと
糖質制限、筋トレを行った。
白米を豆腐に変え、腹筋、腕立て、背筋100回ずつ行った。
その後の変化
贅肉がなくなった、痩せて明るくなった。
やったこと
ジムに通った
管理栄養士の友だちに食事指導を受け、バランスのよいダイエット食の提案をしてもらい、実践した
その後の変化
高血圧気味だったが血圧が下がり、ホッとした。
やったこと
糖質制限をした。
朝はヨーグルトや低糖質のシリアル
昼はサラダチキンとサラダ
夜はおかずのみ、
となるべく糖質をとらないようにしました。
その後の変化
痩せて着れる服が増えたことで、ファッションを楽しめるようになった。気分も前向きになれた。
やったこと
朝と昼は普通に食べて夜はご飯などの炭水化物を抜きました。なるべく時間があるときは歩いたり、無理のないようにスクワットや腹筋を行いました。
その後の変化
見た目は変わります、気持ちも好きな服が着れたりするので嬉しいです。
やったこと
食事改善をしました。まず糖質で太りやすいので主食をオートミールや蕎麦、全粒粉のパンにしました。うどんや白米、食パンといった、いわゆる白い炭水化物は避けています。次にたんぱく質を多く摂るようにしました。1食20g以上、最低でも1日60gを目標にしていました。
その後の変化
会社の制服がワンサイズ小さくなるほどに痩せて、うっすら腹筋が割れました。気持ちもダイエット以前と比べると前向きになり、ちょっとしたことでは諦めたり、無理だと思ったりしなくなりました。
やったこと
糖質制限を毎日行う。お腹すいたらナッツを食べる
シックスパッドを身体中たくさんつける。お尻、お腹、太もも。
筋トレを
その後の変化
服がかっこよく着こなせてよい
やったこと
スポーツクラブに入会して水泳を行いました。1回につき合計すると1kmは泳いでいました。
その後の変化
気持ちが軽くなり、明るくなりました。
やったこと
炭水化物抜きダイエットと運動です。走り込みをしたほうが脂肪が燃えて痩せやすくていいと思います。
その後の変化
20代の服が入るようになりました。
やったこと
市営の室内の温水プールに週に1度、多い時には2度通いました。最初の頃は久しぶりに泳ぐと言う事もあり200mほどしか泳げなかったのですが慣れていくうちに距離も少しずつ伸ばしていき最終的には1度通う度に1kmほど泳げるようになりました。
続けられたのは少しずつ泳ぐ距離が増えていった喜びを感じた事と、それまで運動不足でしたのでかなり良い気分転換にもなった事、水泳は全身運動なので脂肪を落としながら筋肉は増えていくという理想的なダイエット方法だった事が理由だと思います。
その後の変化
特にウエストが引き締まったので体型に自信が持てるようになりました。
調査協力者の声（謝礼をお支払いして募集したアンケートの回答です。内容は一人ひとりの主観です）
10kg痩せたら、見た目はこう変わる？
「これだけ痩せた人」の見た目の変化を、まわりの目線で書いてもらいました。
久しぶりにあった友人や、家族からは痩せすぎて大丈夫と心配されそうだが、やせている方が比較的かっこよく見えるのでいいし、健康的にもよさそう。
久しぶりに友達に会ったらすごく痩せたと言われびっくりされました。色んなファッションを楽しめるようにもなりました。
5キロ減あたりからまわりから「痩せた?」と聞かれるようになった。10キロ短期間で痩せたら病気にでもなってしまったのかと心配された。
久しぶりに会う人からは「病気か」と心配された。それが、見た目にはっきり出ていることの確証となり、自信となった。
一か月で15kg痩せたので着れる服のサイズが変わってしまい嬉しい反面、出費が増えそう。
リモートワーク中に痩せたようですが、元々デブっていたのであまり変化を感じられなかった。
調査協力者の声（謝礼をお支払いして募集したアンケートの回答です。内容は一人ひとりの主観です）
体重56kgの体型は、どう見える？
身長と体重を見て、体型の印象を書いてもらいました。同じ体重でも身長で印象はずいぶん変わります。
ぽっちゃりめの柔らかい雰囲気の女性です。小柄で優しそうに見え割とモテたりもします。少し汗っかきなのでいつもハンカチタオルは欠かさず持っています。
身長にコンプレックスがあり、158cmしかないのに161cmあるなど、なんとかして160cm台にもっていこうとする。
小さいけれど肉付きがよく、巨乳でヒップも大きい。体脂肪は高そうだけれど、見た目的には健康的な体型に見えそう。
身長の割に少し体重が多いので少しぽっちゃりに見える。あと5キロ痩せたらすっきり見えると思います。
身長が少し高めで体重が軽い、腹筋を割るために有酸素運動や筋トレをガンガンやっている腹筋女子のイメージ
体型としては、いい感じなのに、自分は太っていると思い込む人が多い。一年中ダイエットしなきゃと言っている。
調査協力者の声（謝礼をお支払いして募集したアンケートの回答です。内容は一人ひとりの主観です）
お腹がすいたとき、みんなどうやって耐えている？
空腹を我慢する工夫を、100人近くに聞いたうちの一部です。ダイエット中のおやつ代わりにどうぞ。
歯を磨いて、口の中をスーッとさせて食後の感覚にさせて、食欲を抑える。
一番簡単なものは「昼寝」します。疲れていると、判断能力が落ちるので食べても満腹感がないときがあります。
次に「音楽を聴きながら料理」です。味見の誘惑はありますが、好きなアーティストの曲で耳。料理で手が動くせいか時間が アッと言う間です。大量に作り置きを作ったりしていたら「ご飯」の時間になっちゃいます。
最後に「犬の散歩」です。ひとり散歩でも日光を浴びるとストレス解消になると言われてます。我が家のワンコは散歩好きなので、一度でたら一時間は帰れません。
軽く身体を動かします。例えば掃除。じっとしているより、身体を動かした方が気がまぎれるので空腹に耐えられます。ただ、動き過ぎると空腹感が増してしまうので、ほどほどに身体を動かす程度を意識しています。
食う負の時には仕事に集中するとよいです、そのうちご飯時がやってきますから。
空腹になったら最初は水を飲みます。それでもお腹がすくときは豆乳を飲んでいます。
理由はヘルシーで美味しいからです。
ホットミルクなどの温かい飲み物を時間をかけて飲んで、その後すぐに寝ます。
そうすると少し空腹がマシになるし、寝付きやすくなるからです。(寝てしまえば間食しないで済むので)
調査協力者の声（謝礼をお支払いして募集したアンケートの回答です。内容は一人ひとりの主観です）
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66kgから56kgまで痩せた人の体験談
この条件の体験談は、まだ集まっていません。
ほかの体重で調べる
ダイエットは、1日の食事で減らす量と運動で消費する量の合計で決まります。無理のない期間を決めて、続けられる形に落とし込むことが大切です。
ひとりで続けるのが難しいときは、同じ目標の仲間と時間を決めて一緒にやり過ごす方法があります。
計算の前提
体脂肪1kgあたり約7,200kcalとして計算しています。個人差があります。
この目標に、みんなで取り組もう
ひとりで続けるのが難しいときは、同じ目標の仲間と一緒に時間をやり過ごしましょう。
カセをかける