67→47
kg
67kgから47kgまで痩せるダイエット方法｜20kg減に必要なカロリーと期間の目安
67kgから47kgまで痩せるダイエット方法を解説します。20kg減らすために必要なエネルギーは約144,000kcalです。身長別のBMIの変化、食事・運動への置き換え、期間ごとの目安、体験談をまとめました。
減らす体重
20 kg
今の体重の 29.9%
必要なエネルギー
約 144,000 kcal
体脂肪1kg＝7,200kcalで計算
90日（3か月）で達成する場合
1日 1,600 kcal
1か月あたり 6.7 kg
67kgから47kgへの身長別BMIの変化
67kgから47kgまで20kg痩せると、BMIは身長によって大きく変わります。身長によっては、目標の47kgが低体重（BMI18.5未満）に当たることもあるため、始める前に確認しておきましょう。
身長160cm以上の場合、47kgはBMI18.5未満の低体重に当たります。
| 身長 | 67kgのとき | 47kgのとき |
|---|---|---|
| 140cm | BMI 34.2（肥満（2度）） | BMI 24.0（普通体重） |
| 141cm | BMI 33.7（肥満（2度）） | BMI 23.6（普通体重） |
| 142cm | BMI 33.2（肥満（2度）） | BMI 23.3（普通体重） |
| 143cm | BMI 32.8（肥満（2度）） | BMI 23.0（普通体重） |
| 144cm | BMI 32.3（肥満（2度）） | BMI 22.7（普通体重） |
| 145cm | BMI 31.9（肥満（2度）） | BMI 22.4（普通体重） |
| 146cm | BMI 31.4（肥満（2度）） | BMI 22.0（普通体重） |
| 147cm | BMI 31.0（肥満（2度）） | BMI 21.8（普通体重） |
| 148cm | BMI 30.6（肥満（2度）） | BMI 21.5（普通体重） |
| 149cm | BMI 30.2（肥満（2度）） | BMI 21.2（普通体重） |
| 150cm | BMI 29.8（肥満（1度）） | BMI 20.9（普通体重） |
| 151cm | BMI 29.4（肥満（1度）） | BMI 20.6（普通体重） |
| 152cm | BMI 29.0（肥満（1度）） | BMI 20.3（普通体重） |
| 153cm | BMI 28.6（肥満（1度）） | BMI 20.1（普通体重） |
| 154cm | BMI 28.3（肥満（1度）） | BMI 19.8（普通体重） |
| 155cm | BMI 27.9（肥満（1度）） | BMI 19.6（普通体重） |
| 156cm | BMI 27.5（肥満（1度）） | BMI 19.3（普通体重） |
| 157cm | BMI 27.2（肥満（1度）） | BMI 19.1（普通体重） |
| 158cm | BMI 26.8（肥満（1度）） | BMI 18.8（普通体重） |
| 159cm | BMI 26.5（肥満（1度）） | BMI 18.6（普通体重） |
| 160cm | BMI 26.2（肥満（1度）） | BMI 18.4（低体重） |
| 161cm | BMI 25.8（肥満（1度）） | BMI 18.1（低体重） |
| 162cm | BMI 25.5（肥満（1度）） | BMI 17.9（低体重） |
| 163cm | BMI 25.2（肥満（1度）） | BMI 17.7（低体重） |
| 164cm | BMI 24.9（普通体重） | BMI 17.5（低体重） |
| 165cm | BMI 24.6（普通体重） | BMI 17.3（低体重） |
| 166cm | BMI 24.3（普通体重） | BMI 17.1（低体重） |
| 167cm | BMI 24.0（普通体重） | BMI 16.9（低体重） |
| 168cm | BMI 23.7（普通体重） | BMI 16.7（低体重） |
| 169cm | BMI 23.5（普通体重） | BMI 16.5（低体重） |
| 170cm | BMI 23.2（普通体重） | BMI 16.3（低体重） |
| 171cm | BMI 22.9（普通体重） | BMI 16.1（低体重） |
| 172cm | BMI 22.6（普通体重） | BMI 15.9（低体重（著しい）） |
| 173cm | BMI 22.4（普通体重） | BMI 15.7（低体重（著しい）） |
| 174cm | BMI 22.1（普通体重） | BMI 15.5（低体重（著しい）） |
| 175cm | BMI 21.9（普通体重） | BMI 15.3（低体重（著しい）） |
| 176cm | BMI 21.6（普通体重） | BMI 15.2（低体重（著しい）） |
| 177cm | BMI 21.4（普通体重） | BMI 15.0（低体重（著しい）） |
| 178cm | BMI 21.1（普通体重） | BMI 14.8（低体重（著しい）） |
| 179cm | BMI 20.9（普通体重） | BMI 14.7（低体重（著しい）） |
| 180cm | BMI 20.7（普通体重） | BMI 14.5（低体重（著しい）） |
| 181cm | BMI 20.5（普通体重） | BMI 14.3（低体重（著しい）） |
| 182cm | BMI 20.2（普通体重） | BMI 14.2（低体重（著しい）） |
| 183cm | BMI 20.0（普通体重） | BMI 14.0（低体重（著しい）） |
| 184cm | BMI 19.8（普通体重） | BMI 13.9（低体重（著しい）） |
| 185cm | BMI 19.6（普通体重） | BMI 13.7（低体重（著しい）） |
| 186cm | BMI 19.4（普通体重） | BMI 13.6（低体重（著しい）） |
| 187cm | BMI 19.2（普通体重） | BMI 13.4（低体重（著しい）） |
| 188cm | BMI 19.0（普通体重） | BMI 13.3（低体重（著しい）） |
| 189cm | BMI 18.8（普通体重） | BMI 13.2（低体重（著しい）） |
| 190cm | BMI 18.6（普通体重） | BMI 13.0（低体重（著しい）） |
※BMI＝体重(kg)÷身長(m)÷身長(m)。区分は日本肥満学会の判定を参考にしています。現在または減量後が「低体重」に当たる人は、ダイエットが本当に必要か、あらためて考えてみてください。
67kgから47kgまで痩せるために必要なエネルギー
減らしたい20kgを体脂肪として、エネルギーに換算します。体脂肪1kgを減らすのに必要なエネルギーは約7,200kcalとされるため、7,200kcal × 20kg ＝ 144,000kcal が目標になります。
水分の増減は含めず、体脂肪の減少として考えた目安です。
144,000kcalを食事に置き換えると
これは、減らす食事量の合計の目安です。1日あたりに食べてよいカロリーではない点に注意してください。
67kgから47kgになるためにカットする食事の総量
| 食べ物 | 総量 |
|---|---|
| ごはん（茶碗1杯（150g）） | 615.4杯分 |
| ごはん（大盛り）（丼1杯（250g）） | 369.2杯分 |
| 食パン（6枚切り1枚） | 960.0枚分 |
| おにぎり（コンビニ1個） | 800.0個分 |
| 卵（Mサイズ1個） | 1,920.0個分 |
| ラーメン（醤油1杯） | 320.0杯分 |
| 替え玉（1玉） | 757.9玉分 |
| 豚骨ラーメン（1杯） | 261.8杯分 |
| 二郎系ラーメン（1杯（ヤサイマシマシ）） | 120.0杯分 |
| カップ麺（標準1個） | 411.4個分 |
| ハンバーガー（小1個） | 576.0個分 |
| ビッグバーガー（1個） | 257.1個分 |
| ポテト（Mサイズ） | 351.2個分 |
| フライドチキン（1ピース） | 576.0個分 |
| から揚げ（1個） | 2,057.1個分 |
| とんかつ（1枚） | 320.0枚分 |
| カツ丼（1杯） | 160.0杯分 |
| 牛丼（並1杯） | 205.7杯分 |
| 親子丼（1杯） | 205.7杯分 |
| カレーライス（1皿） | 192.0皿分 |
| オムライス（1皿） | 205.7皿分 |
| ハンバーグ（1個） | 480.0個分 |
| ステーキ（200g） | 288.0枚分 |
| 焼肉（カルビ1枚） | 2,057.1枚分 |
| 餃子（1個） | 2,618.2個分 |
| 焼売（1個） | 3,200.0個分 |
| 春巻き（1本） | 960.0本分 |
| 天ぷら（えび1尾） | 1,600.0尾分 |
| 寿司（1貫（まぐろ）） | 2,880.0貫分 |
| サーモン寿司（1貫） | 2,215.4貫分 |
| 回転寿司（1皿（2貫）） | 1,440.0皿分 |
| 刺身（まぐろ赤身1切れ） | 9,600.0切れ分 |
| うどん（かけ1杯） | 480.0杯分 |
| そば（かけ1杯） | 450.0杯分 |
| ざるそば（1枚） | 436.4枚分 |
| パスタ（ミートソース1皿） | 221.5皿分 |
| カルボナーラ（1皿） | 180.0皿分 |
| ピザ（1切れ） | 576.0切れ分 |
| チーズ（スライス1枚） | 2,400.0枚分 |
| サンドイッチ（ツナ1パック） | 576.0個分 |
| メロンパン（1個） | 360.0個分 |
| クロワッサン（1個） | 626.1個分 |
| あんぱん（1個） | 514.3個分 |
| ドーナツ（1個） | 480.0個分 |
| ショートケーキ（1個） | 411.4個分 |
| モンブラン（1個） | 360.0個分 |
| シュークリーム（1個） | 626.1個分 |
| どら焼き（1個） | 576.0個分 |
| 大福（1個） | 800.0個分 |
| みたらし団子（1本） | 1,107.7本分 |
| たい焼き（1個） | 654.5個分 |
| アイスクリーム（カップ1個） | 576.0個分 |
| パフェ（1杯） | 240.0杯分 |
| プリン（1個） | 960.0個分 |
| チョコレート（板チョコ1枚） | 480.0枚分 |
| ポテトチップス（1袋（60g）） | 436.4袋分 |
| クッキー（1枚） | 2,880.0枚分 |
| せんべい（1枚） | 3,600.0枚分 |
| ポップコーン（Mサイズ） | 288.0個分 |
| バナナ（1本） | 1,600.0本分 |
| りんご（1個） | 960.0個分 |
| みかん（1個） | 3,600.0個分 |
| 缶ビール（350ml） | 1,028.6本分 |
| 生ビール（中ジョッキ） | 720.0杯分 |
| ハイボール（1杯） | 1,800.0杯分 |
| レモンサワー（1杯） | 960.0杯分 |
| 日本酒（1合） | 757.9合分 |
| ワイン（グラス1杯） | 1,600.0杯分 |
| コーラ（500ml） | 640.0本分 |
| カフェラテ（Mサイズ） | 960.0杯分 |
| タピオカミルクティー（Mサイズ） | 360.0杯分 |
| フラペチーノ（Tallサイズ） | 320.0杯分 |
| 缶コーヒー（加糖）（1本） | 2,057.1本分 |
| 枝豆（10さや） | 3,600.0皿分 |
| 冷奴（1丁） | 1,309.1丁分 |
| 納豆（1パック） | 1,600.0パック分 |
| 味噌汁（1杯） | 3,600.0杯分 |
| サラダチキン（1個） | 1,200.0個分 |
| プロテインバー（1本） | 720.0本分 |
| コオロギ（乾燥1匹） | 72,000.0匹分 |
| ザリガニ（茹でて1匹（食べられる部分）） | 8,470.6匹分 |
| イナゴの佃煮（ひとつまみ） | 7,200.0つまみ分 |
| ドングリ（1個（ゆでて）） | 18,000.0個分 |
| 雑草の天ぷら（1枚） | 2,400.0枚分 |
※カロリーはゆるい目安です。商品や量によって変わります。
144,000kcalを運動に置き換えると
今の体重（67kg）で、これまでの運動量に加えて、下の時間をトータルでこなす計算です。
67kgから47kgになるための総運動量
| 運動 | 強さ（METs） | 総運動時間 |
|---|---|---|
| ウォーキング（ふつうの速さ） | 3.0 | 682時間18分 |
| ウォーキング（速め） | 4.3 | 476時間2分 |
| ジョギング（ゆっくり） | 6.0 | 341時間9分 |
| ランニング（時速8km前後） | 8.0 | 255時間52分 |
| ランニング（速い）（時速12km前後） | 11.8 | 173時間28分 |
| 水泳（平泳ぎ（ゆっくり）） | 5.3 | 386時間13分 |
| 水泳（クロール（ふつう）） | 8.3 | 246時間37分 |
| サイクリング（時速20km前後） | 8.0 | 255時間52分 |
| 縄跳び（ふつう） | 11.8 | 173時間28分 |
| 筋トレ（自体重（腕立て・腹筋など）） | 3.5 | 584時間50分 |
| 階段のぼり（1段ずつ） | 4.0 | 511時間44分 |
| 階段ダッシュ（2段飛ばし） | 8.8 | 232時間36分 |
| 掃除機がけ（部屋を1周） | 3.3 | 620時間17分 |
| 窓ふき（全力） | 3.5 | 584時間50分 |
| 雑巾がけ（廊下を往復） | 4.5 | 454時間52分 |
| 布団の上げ下ろし（1日分） | 3.5 | 584時間50分 |
| 洗車（手洗い） | 3.5 | 584時間50分 |
| 草むしり（庭） | 4.0 | 511時間44分 |
| 雪かき（早朝の玄関前） | 6.0 | 341時間9分 |
| ヨガ（ゆったり） | 2.5 | 818時間46分 |
| ストレッチ（全身） | 2.3 | 889時間58分 |
| ラジオ体操（第1） | 3.5 | 584時間50分 |
| ダンス（ふつう） | 4.5 | 454時間52分 |
| 盆踊り（1曲ぶん） | 3.8 | 538時間40分 |
| エアロビクス（1レッスン） | 6.5 | 314時間55分 |
| ボクシング（サンドバッグ） | 9.0 | 227時間26分 |
| 卓球（ラリー） | 4.0 | 511時間44分 |
| バドミントン（ふつう） | 5.5 | 372時間10分 |
| テニス（ダブルス） | 6.0 | 341時間9分 |
| サッカー（試合） | 8.0 | 255時間52分 |
| バスケットボール（試合） | 8.0 | 255時間52分 |
| バレーボール（遊び） | 3.0 | 682時間18分 |
| なわとび二重跳び（息が上がるまで） | 12.3 | 166時間25分 |
| ボルダリング（1課題） | 7.5 | 272時間55分 |
| 登山（ハイキング） | 6.5 | 314時間55分 |
| スキー（滑走） | 5.3 | 386時間13分 |
| カラオケ（立って熱唱） | 3.0 | 682時間18分 |
| 嫌いな人に向かって大声で叫ぶ（もちろん心の中で） | 3.5 | 584時間50分 |
| 上司への愚痴を全力でこらえる（顔はにこやかに） | 2.0 | 1023時間27分 |
| 宿敵のSNSを開くのを我慢する（指が震える） | 1.8 | 1137時間10分 |
| 布団から出る（冬の朝6時） | 2.5 | 818時間46分 |
| お財布の紐を握りしめる（セール会場で） | 2.0 | 1023時間27分 |
| 歩きスマホをこらえる（前を向いて歩く） | 3.3 | 620時間17分 |
| ゴキブリと遭遇して逃げる（全力で） | 8.0 | 255時間52分 |
| 電車に走って乗る（ドア閉まります） | 8.3 | 246時間37分 |
| 終電を逃して歩いて帰る（3駅ぶん） | 3.8 | 538時間40分 |
| ザリガニ釣り（小川のほとりで） | 2.5 | 818時間46分 |
| コオロギ捕り（草むらで四つん這い） | 3.8 | 538時間40分 |
| 布団叩き（日向で全力） | 4.5 | 454時間52分 |
| 腹筋が崩壊するほど笑う（お笑い番組を見て） | 1.8 | 1137時間10分 |
※消費エネルギー(kcal)＝1.05 × METs × 時間 × 体重(kg) で計算しています。
67kgから47kgまで痩せるための期間
期間が長いほど毎日の負担は小さく、短いほどハードになります。無理なく続けられる期間を選びましょう。
期間ごとの、1日あたりにカットするエネルギー
| 期間 | 1日にカット | 運動で（ランニング） | 食事で（ごはん） | くわしく |
|---|---|---|---|---|
| 60日（2か月） | 2,400kcal | 256分相当 | 10.3杯分相当 | 60日（2か月）で20kg痩せる方法 |
| 90日（3か月） | 1,600kcal | 171分相当 | 6.8杯分相当 | 90日（3か月）で20kg痩せる方法 |
| 180日（半年） | 800kcal | 85分相当 | 3.4杯分相当 | 180日（半年）で20kg痩せる方法 |
| 365日（1年） | 395kcal | 42分相当 | 1.7杯分相当 | 365日（1年）で20kg痩せる方法 |
67kgから47kgへ。実際にやせた人の声
近い条件でダイエットに成功した7人に、やったことと、その後の変化を聞きました。
やったこと
妊娠で太ってしまった。授乳するだけで5kgほど自然に落ちていった。それからは低カロリーの物を食べお菓子は食べなかった。満腹まで食べずにまだ食べたいな位でがまんした。
その後の変化
出産前の体重に戻っても体つきが変わってしまった。お腹周りの肉?皮?が余っている感じはしばらく取れなかった。でも手足はスッキリしたのでホッとした。
やったこと
①食事制限でのダイエット ②糖分は一切食べない ③一日に接種していい水分量はコップに杯の水 ④お野菜などは、火を通して食べる 以上の方法で10か月間でこの結果がでました。
その後の変化
見た目はまったくの別人の体系になり、自身が持てるようになりました。
やったこと
平日毎日最低1万歩以上、土日は15000歩以上をひたすら歩き続けた。
できなかった日は必ずその週のうちにどこかで補填した。
その後の変化
前まで大き目サイズの服を着ていましたが今はピッタリとした服装が着られるようになって、スタイルが良いね?!と言われるのが心地よく感じています。
やったこと
リベルサスを服用して食事制限をした。
食欲が減退するので、食べる量が減って痩せることができた。
その後の変化
入らなかった服が着れるようになった。
やったこと
スクワットと糖質制限をしました。どちらともそこまでストイックなものではありません。スクワットはテレビを見ながら30回以上、糖質制限は夜摂らないといったものでした。無理しなかったのが続けられたポイントだと思います。
その後の変化
体が軽くなって動きやすく、気持ちも晴れやかになった
やったこと
食事制限を行った。具体的には1日の摂取カロリーを1,000キロカロリー程度に抑えた。
その後の変化
好きな服を着られるようになったのが嬉しい。
やったこと
・足が悪いので股関節と足首に負担もかかりご飯の量を半分にしてお酒を週3日から1日にして、間食は極力食べなくしてジムに週2回通って夜食事の後お菓子を食べないようにしました。大好きなお菓子をほぼ止めたりご飯の量を半分にしたり食べることが好きなので苦痛でしたが体が軽くなって動きやすくなり運動した後は気持ちがいいです。でも私の場合は、3ヶ月でじゃないので当てはまらないかもしれませんがいちよ書きました。2年半くらいかかりました。
その後の変化
周りから、ものすごい痩せたねと言われ嬉しかったですが元が太すぎて標準に戻ったのでスマートとまではいきませんが親がすごく心配して病気じゃないかと言われたりしました。私は、入院、手術を1年に2回したので余計体力がなくて少し歩いただけでも苦しくてご飯も前みたいに食べれなくなってしまったので体力を付けようと思いダイエットしました。足にも負担をかけちゃいけないので、太りやすい自分が体重を維持していけるか心配ですが、筋力をつけながら頑張ります。気持ちが前向きになってきたように感じます。頑張ろうと言う気持ちがわいてきました。体も軽くはなりましたが、体力がありません。入院して手術したから体重が減って元気になったら体重が元に戻らないように筋力を付けながら体重を維持できたらいいなと思います。食生活もちゃんと食べて。
調査協力者の声（謝礼をお支払いして募集したアンケートの回答です。内容は一人ひとりの主観です）
20kg痩せたら、見た目はこう変わる？
「これだけ痩せた人」の見た目の変化を、まわりの目線で書いてもらいました。
しばらく見ないうちに見違えるように美しくなった友達。身長が高いからまるでモデルさんみたい!えっ20キロも痩せたんだ、びっくり!カッコいいな。
初め24時間チャリティーマラソンランナーに選ばれた時は、「絶対無理!むちゃむちゃぶり」と思いました。しかし周りから説得されコーチの方と練習をしてゆく内に、だんだん痩せてきた実感が感じられました。17kgの減量に成功し、今でもマラソンは趣味になっています。
急激な体重減量で、周りから、痩せたことを気づかれつつ、栄養が足りず顔色が悪いことを心配される。
体型がすっきりしており久しぶりにあった友人たちからは痩せたねぇと驚きと共に褒められそう。
調査協力者の声（謝礼をお支払いして募集したアンケートの回答です。内容は一人ひとりの主観です）
体重47kgの体型は、どう見える？
身長と体重を見て、体型の印象を書いてもらいました。同じ体重でも身長で印象はずいぶん変わります。
波瑠の目ぱっちりの可愛い子。性格も良さそうで柔らかい印象もあってグッド。年齢よりも若く見える。
このバランスが1番健康的なイメージがある。健康には敏感で、健康本を愛読していそう。
小柄で、おとなしそうな見た目にもかかわらず、すごい大食漢で、ネット動画や、飲食店で、チャレンジグルメに挑戦しているイメージ。
小柄で細身の女性だと思います。私のイメージとしては、なんでも洋服が似合う印象です。かわいらしい女性といった感じでしょうか。
小柄でランニングが趣味で毎日運動しているイメージ。動物に例えるとすばしっこいネズミのようなイメージ。
華奢で痩せていて、無駄な脂肪は少なく、筋肉も多くはない。女性らしい丸みはあまりない。
調査協力者の声（謝礼をお支払いして募集したアンケートの回答です。内容は一人ひとりの主観です）
お腹がすいたとき、みんなどうやって耐えている？
空腹を我慢する工夫を、100人近くに聞いたうちの一部です。ダイエット中のおやつ代わりにどうぞ。
炭酸水を飲みます。満腹感があります。
昆布をひたすら噛みます。ちょっと満足します。
お湯や薄い具なしの味噌汁を飲む。温かいものが胃に入ると多少の満足感を得られるため。
ノンカロリーの炭酸飲料、たとえばダイエットコーラとかトップバリューのサイダーとかをがぶ飲みします。お腹が膨れるのでしばらく大丈夫になります。
空腹を我慢する方法としては睡眠をとることぐらいしか思いつきませんが、空腹にならないように限られた食事時間の調整をすることで乗り気切っています。
違うことを考えて気を逸らす。今食べなくても生きていけると刷り込む
YouTubeで動画を観まくる。
別のことを考えたり楽しんだりすれば空腹は気にならないから。
調査協力者の声（謝礼をお支払いして募集したアンケートの回答です。内容は一人ひとりの主観です）
32歳の暮らしを、ほかの数字でも見てみる
67kgから47kgまで痩せた人の体験談
この条件の体験談は、まだ集まっていません。
ほかの体重で調べる
ダイエットは、1日の食事で減らす量と運動で消費する量の合計で決まります。無理のない期間を決めて、続けられる形に落とし込むことが大切です。
ひとりで続けるのが難しいときは、同じ目標の仲間と時間を決めて一緒にやり過ごす方法があります。
計算の前提
体脂肪1kgあたり約7,200kcalとして計算しています。個人差があります。
この目標に、みんなで取り組もう
ひとりで続けるのが難しいときは、同じ目標の仲間と一緒に時間をやり過ごしましょう。
カセをかける