68→48
kg
68kgから48kgまで痩せるダイエット方法｜20kg減に必要なカロリーと期間の目安
68kgから48kgまで痩せるダイエット方法を解説します。20kg減らすために必要なエネルギーは約144,000kcalです。身長別のBMIの変化、食事・運動への置き換え、期間ごとの目安、体験談をまとめました。
減らす体重
20 kg
今の体重の 29.4%
必要なエネルギー
約 144,000 kcal
体脂肪1kg＝7,200kcalで計算
90日（3か月）で達成する場合
1日 1,600 kcal
1か月あたり 6.7 kg
68kgから48kgへの身長別BMIの変化
68kgから48kgまで20kg痩せると、BMIは身長によって大きく変わります。身長によっては、目標の48kgが低体重（BMI18.5未満）に当たることもあるため、始める前に確認しておきましょう。
身長162cm以上の場合、48kgはBMI18.5未満の低体重に当たります。
| 身長 | 68kgのとき | 48kgのとき |
|---|---|---|
| 140cm | BMI 34.7（肥満（2度）） | BMI 24.5（普通体重） |
| 141cm | BMI 34.2（肥満（2度）） | BMI 24.1（普通体重） |
| 142cm | BMI 33.7（肥満（2度）） | BMI 23.8（普通体重） |
| 143cm | BMI 33.3（肥満（2度）） | BMI 23.5（普通体重） |
| 144cm | BMI 32.8（肥満（2度）） | BMI 23.1（普通体重） |
| 145cm | BMI 32.3（肥満（2度）） | BMI 22.8（普通体重） |
| 146cm | BMI 31.9（肥満（2度）） | BMI 22.5（普通体重） |
| 147cm | BMI 31.5（肥満（2度）） | BMI 22.2（普通体重） |
| 148cm | BMI 31.0（肥満（2度）） | BMI 21.9（普通体重） |
| 149cm | BMI 30.6（肥満（2度）） | BMI 21.6（普通体重） |
| 150cm | BMI 30.2（肥満（2度）） | BMI 21.3（普通体重） |
| 151cm | BMI 29.8（肥満（1度）） | BMI 21.1（普通体重） |
| 152cm | BMI 29.4（肥満（1度）） | BMI 20.8（普通体重） |
| 153cm | BMI 29.0（肥満（1度）） | BMI 20.5（普通体重） |
| 154cm | BMI 28.7（肥満（1度）） | BMI 20.2（普通体重） |
| 155cm | BMI 28.3（肥満（1度）） | BMI 20.0（普通体重） |
| 156cm | BMI 27.9（肥満（1度）） | BMI 19.7（普通体重） |
| 157cm | BMI 27.6（肥満（1度）） | BMI 19.5（普通体重） |
| 158cm | BMI 27.2（肥満（1度）） | BMI 19.2（普通体重） |
| 159cm | BMI 26.9（肥満（1度）） | BMI 19.0（普通体重） |
| 160cm | BMI 26.6（肥満（1度）） | BMI 18.8（普通体重） |
| 161cm | BMI 26.2（肥満（1度）） | BMI 18.5（普通体重） |
| 162cm | BMI 25.9（肥満（1度）） | BMI 18.3（低体重） |
| 163cm | BMI 25.6（肥満（1度）） | BMI 18.1（低体重） |
| 164cm | BMI 25.3（肥満（1度）） | BMI 17.8（低体重） |
| 165cm | BMI 25.0（普通体重） | BMI 17.6（低体重） |
| 166cm | BMI 24.7（普通体重） | BMI 17.4（低体重） |
| 167cm | BMI 24.4（普通体重） | BMI 17.2（低体重） |
| 168cm | BMI 24.1（普通体重） | BMI 17.0（低体重） |
| 169cm | BMI 23.8（普通体重） | BMI 16.8（低体重） |
| 170cm | BMI 23.5（普通体重） | BMI 16.6（低体重） |
| 171cm | BMI 23.3（普通体重） | BMI 16.4（低体重） |
| 172cm | BMI 23.0（普通体重） | BMI 16.2（低体重） |
| 173cm | BMI 22.7（普通体重） | BMI 16.0（低体重） |
| 174cm | BMI 22.5（普通体重） | BMI 15.9（低体重（著しい）） |
| 175cm | BMI 22.2（普通体重） | BMI 15.7（低体重（著しい）） |
| 176cm | BMI 22.0（普通体重） | BMI 15.5（低体重（著しい）） |
| 177cm | BMI 21.7（普通体重） | BMI 15.3（低体重（著しい）） |
| 178cm | BMI 21.5（普通体重） | BMI 15.1（低体重（著しい）） |
| 179cm | BMI 21.2（普通体重） | BMI 15.0（低体重（著しい）） |
| 180cm | BMI 21.0（普通体重） | BMI 14.8（低体重（著しい）） |
| 181cm | BMI 20.8（普通体重） | BMI 14.7（低体重（著しい）） |
| 182cm | BMI 20.5（普通体重） | BMI 14.5（低体重（著しい）） |
| 183cm | BMI 20.3（普通体重） | BMI 14.3（低体重（著しい）） |
| 184cm | BMI 20.1（普通体重） | BMI 14.2（低体重（著しい）） |
| 185cm | BMI 19.9（普通体重） | BMI 14.0（低体重（著しい）） |
| 186cm | BMI 19.7（普通体重） | BMI 13.9（低体重（著しい）） |
| 187cm | BMI 19.4（普通体重） | BMI 13.7（低体重（著しい）） |
| 188cm | BMI 19.2（普通体重） | BMI 13.6（低体重（著しい）） |
| 189cm | BMI 19.0（普通体重） | BMI 13.4（低体重（著しい）） |
| 190cm | BMI 18.8（普通体重） | BMI 13.3（低体重（著しい）） |
※BMI＝体重(kg)÷身長(m)÷身長(m)。区分は日本肥満学会の判定を参考にしています。現在または減量後が「低体重」に当たる人は、ダイエットが本当に必要か、あらためて考えてみてください。
68kgから48kgまで痩せるために必要なエネルギー
減らしたい20kgを体脂肪として、エネルギーに換算します。体脂肪1kgを減らすのに必要なエネルギーは約7,200kcalとされるため、7,200kcal × 20kg ＝ 144,000kcal が目標になります。
水分の増減は含めず、体脂肪の減少として考えた目安です。
144,000kcalを食事に置き換えると
これは、減らす食事量の合計の目安です。1日あたりに食べてよいカロリーではない点に注意してください。
68kgから48kgになるためにカットする食事の総量
| 食べ物 | 総量 |
|---|---|
| ごはん（茶碗1杯（150g）） | 615.4杯分 |
| ごはん（大盛り）（丼1杯（250g）） | 369.2杯分 |
| 食パン（6枚切り1枚） | 960.0枚分 |
| おにぎり（コンビニ1個） | 800.0個分 |
| 卵（Mサイズ1個） | 1,920.0個分 |
| ラーメン（醤油1杯） | 320.0杯分 |
| 替え玉（1玉） | 757.9玉分 |
| 豚骨ラーメン（1杯） | 261.8杯分 |
| 二郎系ラーメン（1杯（ヤサイマシマシ）） | 120.0杯分 |
| カップ麺（標準1個） | 411.4個分 |
| ハンバーガー（小1個） | 576.0個分 |
| ビッグバーガー（1個） | 257.1個分 |
| ポテト（Mサイズ） | 351.2個分 |
| フライドチキン（1ピース） | 576.0個分 |
| から揚げ（1個） | 2,057.1個分 |
| とんかつ（1枚） | 320.0枚分 |
| カツ丼（1杯） | 160.0杯分 |
| 牛丼（並1杯） | 205.7杯分 |
| 親子丼（1杯） | 205.7杯分 |
| カレーライス（1皿） | 192.0皿分 |
| オムライス（1皿） | 205.7皿分 |
| ハンバーグ（1個） | 480.0個分 |
| ステーキ（200g） | 288.0枚分 |
| 焼肉（カルビ1枚） | 2,057.1枚分 |
| 餃子（1個） | 2,618.2個分 |
| 焼売（1個） | 3,200.0個分 |
| 春巻き（1本） | 960.0本分 |
| 天ぷら（えび1尾） | 1,600.0尾分 |
| 寿司（1貫（まぐろ）） | 2,880.0貫分 |
| サーモン寿司（1貫） | 2,215.4貫分 |
| 回転寿司（1皿（2貫）） | 1,440.0皿分 |
| 刺身（まぐろ赤身1切れ） | 9,600.0切れ分 |
| うどん（かけ1杯） | 480.0杯分 |
| そば（かけ1杯） | 450.0杯分 |
| ざるそば（1枚） | 436.4枚分 |
| パスタ（ミートソース1皿） | 221.5皿分 |
| カルボナーラ（1皿） | 180.0皿分 |
| ピザ（1切れ） | 576.0切れ分 |
| チーズ（スライス1枚） | 2,400.0枚分 |
| サンドイッチ（ツナ1パック） | 576.0個分 |
| メロンパン（1個） | 360.0個分 |
| クロワッサン（1個） | 626.1個分 |
| あんぱん（1個） | 514.3個分 |
| ドーナツ（1個） | 480.0個分 |
| ショートケーキ（1個） | 411.4個分 |
| モンブラン（1個） | 360.0個分 |
| シュークリーム（1個） | 626.1個分 |
| どら焼き（1個） | 576.0個分 |
| 大福（1個） | 800.0個分 |
| みたらし団子（1本） | 1,107.7本分 |
| たい焼き（1個） | 654.5個分 |
| アイスクリーム（カップ1個） | 576.0個分 |
| パフェ（1杯） | 240.0杯分 |
| プリン（1個） | 960.0個分 |
| チョコレート（板チョコ1枚） | 480.0枚分 |
| ポテトチップス（1袋（60g）） | 436.4袋分 |
| クッキー（1枚） | 2,880.0枚分 |
| せんべい（1枚） | 3,600.0枚分 |
| ポップコーン（Mサイズ） | 288.0個分 |
| バナナ（1本） | 1,600.0本分 |
| りんご（1個） | 960.0個分 |
| みかん（1個） | 3,600.0個分 |
| 缶ビール（350ml） | 1,028.6本分 |
| 生ビール（中ジョッキ） | 720.0杯分 |
| ハイボール（1杯） | 1,800.0杯分 |
| レモンサワー（1杯） | 960.0杯分 |
| 日本酒（1合） | 757.9合分 |
| ワイン（グラス1杯） | 1,600.0杯分 |
| コーラ（500ml） | 640.0本分 |
| カフェラテ（Mサイズ） | 960.0杯分 |
| タピオカミルクティー（Mサイズ） | 360.0杯分 |
| フラペチーノ（Tallサイズ） | 320.0杯分 |
| 缶コーヒー（加糖）（1本） | 2,057.1本分 |
| 枝豆（10さや） | 3,600.0皿分 |
| 冷奴（1丁） | 1,309.1丁分 |
| 納豆（1パック） | 1,600.0パック分 |
| 味噌汁（1杯） | 3,600.0杯分 |
| サラダチキン（1個） | 1,200.0個分 |
| プロテインバー（1本） | 720.0本分 |
| コオロギ（乾燥1匹） | 72,000.0匹分 |
| ザリガニ（茹でて1匹（食べられる部分）） | 8,470.6匹分 |
| イナゴの佃煮（ひとつまみ） | 7,200.0つまみ分 |
| ドングリ（1個（ゆでて）） | 18,000.0個分 |
| 雑草の天ぷら（1枚） | 2,400.0枚分 |
※カロリーはゆるい目安です。商品や量によって変わります。
144,000kcalを運動に置き換えると
今の体重（68kg）で、これまでの運動量に加えて、下の時間をトータルでこなす計算です。
68kgから48kgになるための総運動量
| 運動 | 強さ（METs） | 総運動時間 |
|---|---|---|
| ウォーキング（ふつうの速さ） | 3.0 | 672時間16分 |
| ウォーキング（速め） | 4.3 | 469時間1分 |
| ジョギング（ゆっくり） | 6.0 | 336時間8分 |
| ランニング（時速8km前後） | 8.0 | 252時間6分 |
| ランニング（速い）（時速12km前後） | 11.8 | 170時間55分 |
| 水泳（平泳ぎ（ゆっくり）） | 5.3 | 380時間32分 |
| 水泳（クロール（ふつう）） | 8.3 | 242時間59分 |
| サイクリング（時速20km前後） | 8.0 | 252時間6分 |
| 縄跳び（ふつう） | 11.8 | 170時間55分 |
| 筋トレ（自体重（腕立て・腹筋など）） | 3.5 | 576時間14分 |
| 階段のぼり（1段ずつ） | 4.0 | 504時間12分 |
| 階段ダッシュ（2段飛ばし） | 8.8 | 229時間11分 |
| 掃除機がけ（部屋を1周） | 3.3 | 611時間9分 |
| 窓ふき（全力） | 3.5 | 576時間14分 |
| 雑巾がけ（廊下を往復） | 4.5 | 448時間11分 |
| 布団の上げ下ろし（1日分） | 3.5 | 576時間14分 |
| 洗車（手洗い） | 3.5 | 576時間14分 |
| 草むしり（庭） | 4.0 | 504時間12分 |
| 雪かき（早朝の玄関前） | 6.0 | 336時間8分 |
| ヨガ（ゆったり） | 2.5 | 806時間43分 |
| ストレッチ（全身） | 2.3 | 876時間52分 |
| ラジオ体操（第1） | 3.5 | 576時間14分 |
| ダンス（ふつう） | 4.5 | 448時間11分 |
| 盆踊り（1曲ぶん） | 3.8 | 530時間44分 |
| エアロビクス（1レッスン） | 6.5 | 310時間17分 |
| ボクシング（サンドバッグ） | 9.0 | 224時間5分 |
| 卓球（ラリー） | 4.0 | 504時間12分 |
| バドミントン（ふつう） | 5.5 | 366時間42分 |
| テニス（ダブルス） | 6.0 | 336時間8分 |
| サッカー（試合） | 8.0 | 252時間6分 |
| バスケットボール（試合） | 8.0 | 252時間6分 |
| バレーボール（遊び） | 3.0 | 672時間16分 |
| なわとび二重跳び（息が上がるまで） | 12.3 | 163時間58分 |
| ボルダリング（1課題） | 7.5 | 268時間54分 |
| 登山（ハイキング） | 6.5 | 310時間17分 |
| スキー（滑走） | 5.3 | 380時間32分 |
| カラオケ（立って熱唱） | 3.0 | 672時間16分 |
| 嫌いな人に向かって大声で叫ぶ（もちろん心の中で） | 3.5 | 576時間14分 |
| 上司への愚痴を全力でこらえる（顔はにこやかに） | 2.0 | 1008時間24分 |
| 宿敵のSNSを開くのを我慢する（指が震える） | 1.8 | 1120時間27分 |
| 布団から出る（冬の朝6時） | 2.5 | 806時間43分 |
| お財布の紐を握りしめる（セール会場で） | 2.0 | 1008時間24分 |
| 歩きスマホをこらえる（前を向いて歩く） | 3.3 | 611時間9分 |
| ゴキブリと遭遇して逃げる（全力で） | 8.0 | 252時間6分 |
| 電車に走って乗る（ドア閉まります） | 8.3 | 242時間59分 |
| 終電を逃して歩いて帰る（3駅ぶん） | 3.8 | 530時間44分 |
| ザリガニ釣り（小川のほとりで） | 2.5 | 806時間43分 |
| コオロギ捕り（草むらで四つん這い） | 3.8 | 530時間44分 |
| 布団叩き（日向で全力） | 4.5 | 448時間11分 |
| 腹筋が崩壊するほど笑う（お笑い番組を見て） | 1.8 | 1120時間27分 |
※消費エネルギー(kcal)＝1.05 × METs × 時間 × 体重(kg) で計算しています。
68kgから48kgまで痩せるための期間
期間が長いほど毎日の負担は小さく、短いほどハードになります。無理なく続けられる期間を選びましょう。
期間ごとの、1日あたりにカットするエネルギー
| 期間 | 1日にカット | 運動で（ランニング） | 食事で（ごはん） | くわしく |
|---|---|---|---|---|
| 60日（2か月） | 2,400kcal | 252分相当 | 10.3杯分相当 | 60日（2か月）で20kg痩せる方法 |
| 90日（3か月） | 1,600kcal | 168分相当 | 6.8杯分相当 | 90日（3か月）で20kg痩せる方法 |
| 180日（半年） | 800kcal | 84分相当 | 3.4杯分相当 | 180日（半年）で20kg痩せる方法 |
| 365日（1年） | 395kcal | 41分相当 | 1.7杯分相当 | 365日（1年）で20kg痩せる方法 |
68kgから48kgへ。実際にやせた人の声
近い条件でダイエットに成功した7人に、やったことと、その後の変化を聞きました。
やったこと
妊娠で太ってしまった。授乳するだけで5kgほど自然に落ちていった。それからは低カロリーの物を食べお菓子は食べなかった。満腹まで食べずにまだ食べたいな位でがまんした。
その後の変化
出産前の体重に戻っても体つきが変わってしまった。お腹周りの肉?皮?が余っている感じはしばらく取れなかった。でも手足はスッキリしたのでホッとした。
やったこと
①食事制限でのダイエット ②糖分は一切食べない ③一日に接種していい水分量はコップに杯の水 ④お野菜などは、火を通して食べる 以上の方法で10か月間でこの結果がでました。
その後の変化
見た目はまったくの別人の体系になり、自身が持てるようになりました。
やったこと
平日毎日最低1万歩以上、土日は15000歩以上をひたすら歩き続けた。
できなかった日は必ずその週のうちにどこかで補填した。
その後の変化
前まで大き目サイズの服を着ていましたが今はピッタリとした服装が着られるようになって、スタイルが良いね?!と言われるのが心地よく感じています。
やったこと
リベルサスを服用して食事制限をした。
食欲が減退するので、食べる量が減って痩せることができた。
その後の変化
入らなかった服が着れるようになった。
やったこと
スクワットと糖質制限をしました。どちらともそこまでストイックなものではありません。スクワットはテレビを見ながら30回以上、糖質制限は夜摂らないといったものでした。無理しなかったのが続けられたポイントだと思います。
その後の変化
体が軽くなって動きやすく、気持ちも晴れやかになった
やったこと
食事制限を行った。具体的には1日の摂取カロリーを1,000キロカロリー程度に抑えた。
その後の変化
好きな服を着られるようになったのが嬉しい。
やったこと
・足が悪いので股関節と足首に負担もかかりご飯の量を半分にしてお酒を週3日から1日にして、間食は極力食べなくしてジムに週2回通って夜食事の後お菓子を食べないようにしました。大好きなお菓子をほぼ止めたりご飯の量を半分にしたり食べることが好きなので苦痛でしたが体が軽くなって動きやすくなり運動した後は気持ちがいいです。でも私の場合は、3ヶ月でじゃないので当てはまらないかもしれませんがいちよ書きました。2年半くらいかかりました。
その後の変化
周りから、ものすごい痩せたねと言われ嬉しかったですが元が太すぎて標準に戻ったのでスマートとまではいきませんが親がすごく心配して病気じゃないかと言われたりしました。私は、入院、手術を1年に2回したので余計体力がなくて少し歩いただけでも苦しくてご飯も前みたいに食べれなくなってしまったので体力を付けようと思いダイエットしました。足にも負担をかけちゃいけないので、太りやすい自分が体重を維持していけるか心配ですが、筋力をつけながら頑張ります。気持ちが前向きになってきたように感じます。頑張ろうと言う気持ちがわいてきました。体も軽くはなりましたが、体力がありません。入院して手術したから体重が減って元気になったら体重が元に戻らないように筋力を付けながら体重を維持できたらいいなと思います。食生活もちゃんと食べて。
調査協力者の声（謝礼をお支払いして募集したアンケートの回答です。内容は一人ひとりの主観です）
20kg痩せたら、見た目はこう変わる？
「これだけ痩せた人」の見た目の変化を、まわりの目線で書いてもらいました。
しばらく見ないうちに見違えるように美しくなった友達。身長が高いからまるでモデルさんみたい!えっ20キロも痩せたんだ、びっくり!カッコいいな。
初め24時間チャリティーマラソンランナーに選ばれた時は、「絶対無理!むちゃむちゃぶり」と思いました。しかし周りから説得されコーチの方と練習をしてゆく内に、だんだん痩せてきた実感が感じられました。17kgの減量に成功し、今でもマラソンは趣味になっています。
急激な体重減量で、周りから、痩せたことを気づかれつつ、栄養が足りず顔色が悪いことを心配される。
体型がすっきりしており久しぶりにあった友人たちからは痩せたねぇと驚きと共に褒められそう。
調査協力者の声（謝礼をお支払いして募集したアンケートの回答です。内容は一人ひとりの主観です）
体重48kgの体型は、どう見える？
身長と体重を見て、体型の印象を書いてもらいました。同じ体重でも身長で印象はずいぶん変わります。
小さくて、細すぎずマシュマロボディー。抱き心地がよさそうなので男の人が好きそうな体型。
とにかく小さくて細い印象でほんわかのんびりしていて雰囲気が可愛らしい人が多い印象です。
ナイナイの岡村さんの体のように成人男性で小さい人って多少いじられるイメージです。
健康な体を維持するには太りすぎず痩せすぎずベストな体型、比較的日本人に多い平均的な体型
143cm、48kgーぽっちゃり。全体的にふんわりとした丸みのある体型、でも柔らかそうで男性からも人気がありそうな雰囲気。
標準てきな人、一般的な人だとおもいます。ただ、これで体重が少なかったら芸能人みたいに細い人、顔が小さい人だと感じます
調査協力者の声（謝礼をお支払いして募集したアンケートの回答です。内容は一人ひとりの主観です）
お腹がすいたとき、みんなどうやって耐えている？
空腹を我慢する工夫を、100人近くに聞いたうちの一部です。ダイエット中のおやつ代わりにどうぞ。
仕事など何かに集中して行っていると神経が空腹よりも考えることに向くのでお腹が空いていることが感じられなくなります
空腹のときには仕事に集中すると空腹のことも忘れていられます。
軽く身体を動かします。例えば掃除。じっとしているより、身体を動かした方が気がまぎれるので空腹に耐えられます。ただ、動き過ぎると空腹感が増してしまうので、ほどほどに身体を動かす程度を意識しています。
お茶を少し口に含む。体に染み入るのがわかるしお腹もタプっとなる感じがして勘違いしやすいから。
無糖の炭酸を少し飲むと炭酸のせいで胃が膨れるような感覚になり若干ではありますが空腹が紛れます。
空腹時は水をたくさん飲むようにしているのと歯磨きをする。気を紛らわせるため。
調査協力者の声（謝礼をお支払いして募集したアンケートの回答です。内容は一人ひとりの主観です）
32歳の暮らしを、ほかの数字でも見てみる
68kgから48kgまで痩せた人の体験談
この条件の体験談は、まだ集まっていません。
ほかの体重で調べる
ダイエットは、1日の食事で減らす量と運動で消費する量の合計で決まります。無理のない期間を決めて、続けられる形に落とし込むことが大切です。
ひとりで続けるのが難しいときは、同じ目標の仲間と時間を決めて一緒にやり過ごす方法があります。
計算の前提
体脂肪1kgあたり約7,200kcalとして計算しています。個人差があります。
この目標に、みんなで取り組もう
ひとりで続けるのが難しいときは、同じ目標の仲間と一緒に時間をやり過ごしましょう。
カセをかける