68→53
kg
68kgから53kgまで痩せるダイエット方法｜15kg減に必要なカロリーと期間の目安
68kgから53kgまで痩せるダイエット方法を解説します。15kg減らすために必要なエネルギーは約108,000kcalです。身長別のBMIの変化、食事・運動への置き換え、期間ごとの目安、体験談をまとめました。
減らす体重
15 kg
今の体重の 22.1%
必要なエネルギー
約 108,000 kcal
体脂肪1kg＝7,200kcalで計算
90日（3か月）で達成する場合
1日 1,200 kcal
1か月あたり 5.0 kg
68kgから53kgへの身長別BMIの変化
68kgから53kgまで15kg痩せると、BMIは身長によって大きく変わります。身長によっては、目標の53kgが低体重（BMI18.5未満）に当たることもあるため、始める前に確認しておきましょう。
身長170cm以上の場合、53kgはBMI18.5未満の低体重に当たります。
| 身長 | 68kgのとき | 53kgのとき |
|---|---|---|
| 140cm | BMI 34.7（肥満（2度）） | BMI 27.0（肥満（1度）） |
| 141cm | BMI 34.2（肥満（2度）） | BMI 26.7（肥満（1度）） |
| 142cm | BMI 33.7（肥満（2度）） | BMI 26.3（肥満（1度）） |
| 143cm | BMI 33.3（肥満（2度）） | BMI 25.9（肥満（1度）） |
| 144cm | BMI 32.8（肥満（2度）） | BMI 25.6（肥満（1度）） |
| 145cm | BMI 32.3（肥満（2度）） | BMI 25.2（肥満（1度）） |
| 146cm | BMI 31.9（肥満（2度）） | BMI 24.9（普通体重） |
| 147cm | BMI 31.5（肥満（2度）） | BMI 24.5（普通体重） |
| 148cm | BMI 31.0（肥満（2度）） | BMI 24.2（普通体重） |
| 149cm | BMI 30.6（肥満（2度）） | BMI 23.9（普通体重） |
| 150cm | BMI 30.2（肥満（2度）） | BMI 23.6（普通体重） |
| 151cm | BMI 29.8（肥満（1度）） | BMI 23.2（普通体重） |
| 152cm | BMI 29.4（肥満（1度）） | BMI 22.9（普通体重） |
| 153cm | BMI 29.0（肥満（1度）） | BMI 22.6（普通体重） |
| 154cm | BMI 28.7（肥満（1度）） | BMI 22.3（普通体重） |
| 155cm | BMI 28.3（肥満（1度）） | BMI 22.1（普通体重） |
| 156cm | BMI 27.9（肥満（1度）） | BMI 21.8（普通体重） |
| 157cm | BMI 27.6（肥満（1度）） | BMI 21.5（普通体重） |
| 158cm | BMI 27.2（肥満（1度）） | BMI 21.2（普通体重） |
| 159cm | BMI 26.9（肥満（1度）） | BMI 21.0（普通体重） |
| 160cm | BMI 26.6（肥満（1度）） | BMI 20.7（普通体重） |
| 161cm | BMI 26.2（肥満（1度）） | BMI 20.4（普通体重） |
| 162cm | BMI 25.9（肥満（1度）） | BMI 20.2（普通体重） |
| 163cm | BMI 25.6（肥満（1度）） | BMI 19.9（普通体重） |
| 164cm | BMI 25.3（肥満（1度）） | BMI 19.7（普通体重） |
| 165cm | BMI 25.0（普通体重） | BMI 19.5（普通体重） |
| 166cm | BMI 24.7（普通体重） | BMI 19.2（普通体重） |
| 167cm | BMI 24.4（普通体重） | BMI 19.0（普通体重） |
| 168cm | BMI 24.1（普通体重） | BMI 18.8（普通体重） |
| 169cm | BMI 23.8（普通体重） | BMI 18.6（普通体重） |
| 170cm | BMI 23.5（普通体重） | BMI 18.3（低体重） |
| 171cm | BMI 23.3（普通体重） | BMI 18.1（低体重） |
| 172cm | BMI 23.0（普通体重） | BMI 17.9（低体重） |
| 173cm | BMI 22.7（普通体重） | BMI 17.7（低体重） |
| 174cm | BMI 22.5（普通体重） | BMI 17.5（低体重） |
| 175cm | BMI 22.2（普通体重） | BMI 17.3（低体重） |
| 176cm | BMI 22.0（普通体重） | BMI 17.1（低体重） |
| 177cm | BMI 21.7（普通体重） | BMI 16.9（低体重） |
| 178cm | BMI 21.5（普通体重） | BMI 16.7（低体重） |
| 179cm | BMI 21.2（普通体重） | BMI 16.5（低体重） |
| 180cm | BMI 21.0（普通体重） | BMI 16.4（低体重） |
| 181cm | BMI 20.8（普通体重） | BMI 16.2（低体重） |
| 182cm | BMI 20.5（普通体重） | BMI 16.0（低体重） |
| 183cm | BMI 20.3（普通体重） | BMI 15.8（低体重（著しい）） |
| 184cm | BMI 20.1（普通体重） | BMI 15.7（低体重（著しい）） |
| 185cm | BMI 19.9（普通体重） | BMI 15.5（低体重（著しい）） |
| 186cm | BMI 19.7（普通体重） | BMI 15.3（低体重（著しい）） |
| 187cm | BMI 19.4（普通体重） | BMI 15.2（低体重（著しい）） |
| 188cm | BMI 19.2（普通体重） | BMI 15.0（低体重（著しい）） |
| 189cm | BMI 19.0（普通体重） | BMI 14.8（低体重（著しい）） |
| 190cm | BMI 18.8（普通体重） | BMI 14.7（低体重（著しい）） |
※BMI＝体重(kg)÷身長(m)÷身長(m)。区分は日本肥満学会の判定を参考にしています。現在または減量後が「低体重」に当たる人は、ダイエットが本当に必要か、あらためて考えてみてください。
68kgから53kgまで痩せるために必要なエネルギー
減らしたい15kgを体脂肪として、エネルギーに換算します。体脂肪1kgを減らすのに必要なエネルギーは約7,200kcalとされるため、7,200kcal × 15kg ＝ 108,000kcal が目標になります。
水分の増減は含めず、体脂肪の減少として考えた目安です。
108,000kcalを食事に置き換えると
これは、減らす食事量の合計の目安です。1日あたりに食べてよいカロリーではない点に注意してください。
68kgから53kgになるためにカットする食事の総量
| 食べ物 | 総量 |
|---|---|
| ごはん（茶碗1杯（150g）） | 461.5杯分 |
| ごはん（大盛り）（丼1杯（250g）） | 276.9杯分 |
| 食パン（6枚切り1枚） | 720.0枚分 |
| おにぎり（コンビニ1個） | 600.0個分 |
| 卵（Mサイズ1個） | 1,440.0個分 |
| ラーメン（醤油1杯） | 240.0杯分 |
| 替え玉（1玉） | 568.4玉分 |
| 豚骨ラーメン（1杯） | 196.4杯分 |
| 二郎系ラーメン（1杯（ヤサイマシマシ）） | 90.0杯分 |
| カップ麺（標準1個） | 308.6個分 |
| ハンバーガー（小1個） | 432.0個分 |
| ビッグバーガー（1個） | 192.9個分 |
| ポテト（Mサイズ） | 263.4個分 |
| フライドチキン（1ピース） | 432.0個分 |
| から揚げ（1個） | 1,542.9個分 |
| とんかつ（1枚） | 240.0枚分 |
| カツ丼（1杯） | 120.0杯分 |
| 牛丼（並1杯） | 154.3杯分 |
| 親子丼（1杯） | 154.3杯分 |
| カレーライス（1皿） | 144.0皿分 |
| オムライス（1皿） | 154.3皿分 |
| ハンバーグ（1個） | 360.0個分 |
| ステーキ（200g） | 216.0枚分 |
| 焼肉（カルビ1枚） | 1,542.9枚分 |
| 餃子（1個） | 1,963.6個分 |
| 焼売（1個） | 2,400.0個分 |
| 春巻き（1本） | 720.0本分 |
| 天ぷら（えび1尾） | 1,200.0尾分 |
| 寿司（1貫（まぐろ）） | 2,160.0貫分 |
| サーモン寿司（1貫） | 1,661.5貫分 |
| 回転寿司（1皿（2貫）） | 1,080.0皿分 |
| 刺身（まぐろ赤身1切れ） | 7,200.0切れ分 |
| うどん（かけ1杯） | 360.0杯分 |
| そば（かけ1杯） | 337.5杯分 |
| ざるそば（1枚） | 327.3枚分 |
| パスタ（ミートソース1皿） | 166.2皿分 |
| カルボナーラ（1皿） | 135.0皿分 |
| ピザ（1切れ） | 432.0切れ分 |
| チーズ（スライス1枚） | 1,800.0枚分 |
| サンドイッチ（ツナ1パック） | 432.0個分 |
| メロンパン（1個） | 270.0個分 |
| クロワッサン（1個） | 469.6個分 |
| あんぱん（1個） | 385.7個分 |
| ドーナツ（1個） | 360.0個分 |
| ショートケーキ（1個） | 308.6個分 |
| モンブラン（1個） | 270.0個分 |
| シュークリーム（1個） | 469.6個分 |
| どら焼き（1個） | 432.0個分 |
| 大福（1個） | 600.0個分 |
| みたらし団子（1本） | 830.8本分 |
| たい焼き（1個） | 490.9個分 |
| アイスクリーム（カップ1個） | 432.0個分 |
| パフェ（1杯） | 180.0杯分 |
| プリン（1個） | 720.0個分 |
| チョコレート（板チョコ1枚） | 360.0枚分 |
| ポテトチップス（1袋（60g）） | 327.3袋分 |
| クッキー（1枚） | 2,160.0枚分 |
| せんべい（1枚） | 2,700.0枚分 |
| ポップコーン（Mサイズ） | 216.0個分 |
| バナナ（1本） | 1,200.0本分 |
| りんご（1個） | 720.0個分 |
| みかん（1個） | 2,700.0個分 |
| 缶ビール（350ml） | 771.4本分 |
| 生ビール（中ジョッキ） | 540.0杯分 |
| ハイボール（1杯） | 1,350.0杯分 |
| レモンサワー（1杯） | 720.0杯分 |
| 日本酒（1合） | 568.4合分 |
| ワイン（グラス1杯） | 1,200.0杯分 |
| コーラ（500ml） | 480.0本分 |
| カフェラテ（Mサイズ） | 720.0杯分 |
| タピオカミルクティー（Mサイズ） | 270.0杯分 |
| フラペチーノ（Tallサイズ） | 240.0杯分 |
| 缶コーヒー（加糖）（1本） | 1,542.9本分 |
| 枝豆（10さや） | 2,700.0皿分 |
| 冷奴（1丁） | 981.8丁分 |
| 納豆（1パック） | 1,200.0パック分 |
| 味噌汁（1杯） | 2,700.0杯分 |
| サラダチキン（1個） | 900.0個分 |
| プロテインバー（1本） | 540.0本分 |
| コオロギ（乾燥1匹） | 54,000.0匹分 |
| ザリガニ（茹でて1匹（食べられる部分）） | 6,352.9匹分 |
| イナゴの佃煮（ひとつまみ） | 5,400.0つまみ分 |
| ドングリ（1個（ゆでて）） | 13,500.0個分 |
| 雑草の天ぷら（1枚） | 1,800.0枚分 |
※カロリーはゆるい目安です。商品や量によって変わります。
108,000kcalを運動に置き換えると
今の体重（68kg）で、これまでの運動量に加えて、下の時間をトータルでこなす計算です。
68kgから53kgになるための総運動量
| 運動 | 強さ（METs） | 総運動時間 |
|---|---|---|
| ウォーキング（ふつうの速さ） | 3.0 | 504時間12分 |
| ウォーキング（速め） | 4.3 | 351時間46分 |
| ジョギング（ゆっくり） | 6.0 | 252時間6分 |
| ランニング（時速8km前後） | 8.0 | 189時間5分 |
| ランニング（速い）（時速12km前後） | 11.8 | 128時間11分 |
| 水泳（平泳ぎ（ゆっくり）） | 5.3 | 285時間24分 |
| 水泳（クロール（ふつう）） | 8.3 | 182時間14分 |
| サイクリング（時速20km前後） | 8.0 | 189時間5分 |
| 縄跳び（ふつう） | 11.8 | 128時間11分 |
| 筋トレ（自体重（腕立て・腹筋など）） | 3.5 | 432時間10分 |
| 階段のぼり（1段ずつ） | 4.0 | 378時間9分 |
| 階段ダッシュ（2段飛ばし） | 8.8 | 171時間53分 |
| 掃除機がけ（部屋を1周） | 3.3 | 458時間22分 |
| 窓ふき（全力） | 3.5 | 432時間10分 |
| 雑巾がけ（廊下を往復） | 4.5 | 336時間8分 |
| 布団の上げ下ろし（1日分） | 3.5 | 432時間10分 |
| 洗車（手洗い） | 3.5 | 432時間10分 |
| 草むしり（庭） | 4.0 | 378時間9分 |
| 雪かき（早朝の玄関前） | 6.0 | 252時間6分 |
| ヨガ（ゆったり） | 2.5 | 605時間3分 |
| ストレッチ（全身） | 2.3 | 657時間39分 |
| ラジオ体操（第1） | 3.5 | 432時間10分 |
| ダンス（ふつう） | 4.5 | 336時間8分 |
| 盆踊り（1曲ぶん） | 3.8 | 398時間3分 |
| エアロビクス（1レッスン） | 6.5 | 232時間43分 |
| ボクシング（サンドバッグ） | 9.0 | 168時間4分 |
| 卓球（ラリー） | 4.0 | 378時間9分 |
| バドミントン（ふつう） | 5.5 | 275時間1分 |
| テニス（ダブルス） | 6.0 | 252時間6分 |
| サッカー（試合） | 8.0 | 189時間5分 |
| バスケットボール（試合） | 8.0 | 189時間5分 |
| バレーボール（遊び） | 3.0 | 504時間12分 |
| なわとび二重跳び（息が上がるまで） | 12.3 | 122時間59分 |
| ボルダリング（1課題） | 7.5 | 201時間41分 |
| 登山（ハイキング） | 6.5 | 232時間43分 |
| スキー（滑走） | 5.3 | 285時間24分 |
| カラオケ（立って熱唱） | 3.0 | 504時間12分 |
| 嫌いな人に向かって大声で叫ぶ（もちろん心の中で） | 3.5 | 432時間10分 |
| 上司への愚痴を全力でこらえる（顔はにこやかに） | 2.0 | 756時間18分 |
| 宿敵のSNSを開くのを我慢する（指が震える） | 1.8 | 840時間20分 |
| 布団から出る（冬の朝6時） | 2.5 | 605時間3分 |
| お財布の紐を握りしめる（セール会場で） | 2.0 | 756時間18分 |
| 歩きスマホをこらえる（前を向いて歩く） | 3.3 | 458時間22分 |
| ゴキブリと遭遇して逃げる（全力で） | 8.0 | 189時間5分 |
| 電車に走って乗る（ドア閉まります） | 8.3 | 182時間14分 |
| 終電を逃して歩いて帰る（3駅ぶん） | 3.8 | 398時間3分 |
| ザリガニ釣り（小川のほとりで） | 2.5 | 605時間3分 |
| コオロギ捕り（草むらで四つん這い） | 3.8 | 398時間3分 |
| 布団叩き（日向で全力） | 4.5 | 336時間8分 |
| 腹筋が崩壊するほど笑う（お笑い番組を見て） | 1.8 | 840時間20分 |
※消費エネルギー(kcal)＝1.05 × METs × 時間 × 体重(kg) で計算しています。
68kgから53kgまで痩せるための期間
期間が長いほど毎日の負担は小さく、短いほどハードになります。無理なく続けられる期間を選びましょう。
期間ごとの、1日あたりにカットするエネルギー
| 期間 | 1日にカット | 運動で（ランニング） | 食事で（ごはん） | くわしく |
|---|---|---|---|---|
| 60日（2か月） | 1,800kcal | 189分相当 | 7.7杯分相当 | 60日（2か月）で15kg痩せる方法 |
| 90日（3か月） | 1,200kcal | 126分相当 | 5.1杯分相当 | 90日（3か月）で15kg痩せる方法 |
| 180日（半年） | 600kcal | 63分相当 | 2.6杯分相当 | 180日（半年）で15kg痩せる方法 |
| 365日（1年） | 296kcal | 31分相当 | 1.3杯分相当 | 365日（1年）で15kg痩せる方法 |
68kgから53kgへ。実際にやせた人の声
近い条件でダイエットに成功した10人に、やったことと、その後の変化を聞きました。
ぴったり同じ条件の回答がまだ少ないため、近い条件（今の体重65〜71kg・目標50〜56kg）の回答をのせています。
やったこと
最も効果的だったダイエットは、「インターバル断食」を実践したことです。具体的には、16時間の絶食と8時間の食事ウィンドウを設けました。断食中は水やハーブティーを摂り、食事は主に野菜と良質なタンパク質を中心に摂るようにしました。
この方法の効果は、代謝の向上や脂肪燃焼の促進に繋がりました。また、食事の制限が厳しくないため、続けやすかった点もポイントです。定期的な運動も取り入れ、ウォーキングや軽い筋トレを組み合わせることで、リバウンドを防ぎながら健康的な体重減少ができました。
やったこと
食事制限が一番効果がありました。食べたものと体重と運動量を記録し、消費カロリーが摂取カロリーを上回るように食事の食べ方に気を付けました。また、カロリーだけでなく、脂質、タンパク質、炭水化物なども気にするようになり、特に脂質は取り過ぎないように制限しました。わたしは菓子パンやファストフードが大好きなのですが、ダイエットを始めてからはそれらは極力我慢し、同じパンでも菓子パンではなくベーグルやブランパンを選んでいました。自分ひとりの食事はこのように制限していましたが、友人や家族との外食の際はあまり気にせずに、好きなものを無理せずに食べていたので、続けられたと思います。
その後の変化
水着やミニスカートを履けるようになり、自分に自信が持てるようになりました!
やったこと
・夏の暑い時期に1時かあ程度を2?3回歩くウォーキングです。
・食事制限 一日のカロリー制限 1300キロカロリー以下
その後の変化
性格が明るくなり、痩せた体を見て、楽しい毎日を送れる。洋服のサイズがダウンした。
やったこと
朝はしっかり食べて夜ご飯は抜いて食後に黒酢を飲むダイエットをしていました。他にも柔軟運動で体を動かすのを定期的にしていました。
その後の変化
体が軽くて歩いたり体を動かすのか楽しくなりました。
やったこと
野菜中心のバランスのいい食生活やジョギング運動をすることで少しづつ体重が減少をすることができたことです。
その後の変化
お腹周りがシャープになり、体型がスマートな感じになったので若々しい気持ちになったことです。
やったこと
毎日一日一食として、夕食だけ野菜とたんぱく質を中心にお菓子も食べて食事をしていました。
その後の変化
すがすがしい気持ちがあります
やったこと
食事を制限してみたのが1番効果的だっただと思います。
特に夕食の量を米飯の量を200gから150gに減らしたことやほぼ毎日食べていた間食を間週に2回ほどに減らしていた事も効果があったかと思います。
その後の変化
自分の容姿に自信が持てるようになった。
やったこと
栄養学を学び、食事療法を行いました。5大栄養素から食品の種類まで勉強し自炊しました。白米はスケールで120gまでときめて3食たべバランスの良い食事を心掛けました。
その後の変化
自分に自信が持てるようになったしファッションを楽しめるのが嬉しいです。
その後の変化
かなり見た目が涼しそうになりました。
やったこと
離婚するってなって、ご飯が喉を通らなくて、食べなきゃと思っても何も口に入らず、過ごしていた
その後の変化
自分でも分かるくらいに、細くなったし、着るものが尚更似合ってると思えた
調査協力者の声（謝礼をお支払いして募集したアンケートの回答です。内容は一人ひとりの主観です）
15kg痩せたら、見た目はこう変わる？
「これだけ痩せた人」の見た目の変化を、まわりの目線で書いてもらいました。
久しぶりにあった友人や、家族からは痩せすぎて大丈夫と心配されそうだが、やせている方が比較的かっこよく見えるのでいいし、健康的にもよさそう。
久しぶりに友達に会ったらすごく痩せたと言われびっくりされました。色んなファッションを楽しめるようにもなりました。
5キロ減あたりからまわりから「痩せた?」と聞かれるようになった。10キロ短期間で痩せたら病気にでもなってしまったのかと心配された。
久しぶりに会う人からは「病気か」と心配された。それが、見た目にはっきり出ていることの確証となり、自信となった。
一か月で15kg痩せたので着れる服のサイズが変わってしまい嬉しい反面、出費が増えそう。
リモートワーク中に痩せたようですが、元々デブっていたのであまり変化を感じられなかった。
調査協力者の声（謝礼をお支払いして募集したアンケートの回答です。内容は一人ひとりの主観です）
体重53kgの体型は、どう見える？
身長と体重を見て、体型の印象を書いてもらいました。同じ体重でも身長で印象はずいぶん変わります。
女性として身長もあり、体脂肪が少なめであることにより筋肉質でメリハリがあり健康的で理想的な体型です。
BMIで見ると標準と出てるのに体脂肪率が多いと同じ身長体重でもデブに見える。少し浮腫んだりするとあっという間に太った?と言われる。
少しぽっちゃりで可愛らしくて愛嬌のある感じ。どちらかと言うと下半身がしっかりしていて、小柄だけど力があるタイプ。
身長が低いことにコンプレックスを持っているので必要以上に強気に振る舞ったり尖った発言をして目立とうとしがち。器が小さいイメージ。
ある程度バランスがとれていると思います、太ってもいなくて痩せてもいない感じでごく普通です。
スッとした自己管理がなされている女性。何歳になろうと自分の理想の体型を維持し、意志の強さから暴飲暴食はしない。
調査協力者の声（謝礼をお支払いして募集したアンケートの回答です。内容は一人ひとりの主観です）
お腹がすいたとき、みんなどうやって耐えている？
空腹を我慢する工夫を、100人近くに聞いたうちの一部です。ダイエット中のおやつ代わりにどうぞ。
我慢しすぎるとイライラしてドカ食いをしてしまうので、カロリーの少ない物を家に常備するようにしています(家に全く食べ物がないと買いに行ってしまうので)。
私の場合は温かい物を食べると気持ちが落ち着いてくるので、レンチンした豆腐や鶏の胸肉、具なし味噌汁などを時間をかけて食べます。
寝る前に空腹を覚えた場合は、歯磨きをとても丁寧にして、「また磨くのは面倒くさい」という気持ちが勝つようにします。
お茶を飲んで紛らわすか、リップクリーム(メンターム系のスースーするもの)を口の周りに強めに塗ると食欲が抑えられます。
なるべく他のことに意識を向けておきます。集中して作業をし続けて時間を経過させられるからです。
空腹時は口に何かを入れてると紛れていたので、よくガムを噛んでいました。あとは豆腐を食べて水を飲んで水っ腹にしていました。
大量に昆布茶を飲んで紛らわせる。それでも無理な場合,フルグラ20gを一粒ずつゆっくり食べる。噛まずに溶かすぐらいゆっくり。時間をかけて食べて満腹中枢が刺激されるのを待つ。
お酒を飲むこと。お腹も膨れてきて食べる気にならないし眠たくなるから。
調査協力者の声（謝礼をお支払いして募集したアンケートの回答です。内容は一人ひとりの主観です）
32歳の暮らしを、ほかの数字でも見てみる
68kgから53kgまで痩せた人の体験談
この条件の体験談は、まだ集まっていません。
ほかの体重で調べる
ダイエットは、1日の食事で減らす量と運動で消費する量の合計で決まります。無理のない期間を決めて、続けられる形に落とし込むことが大切です。
ひとりで続けるのが難しいときは、同じ目標の仲間と時間を決めて一緒にやり過ごす方法があります。
計算の前提
体脂肪1kgあたり約7,200kcalとして計算しています。個人差があります。
この目標に、みんなで取り組もう
ひとりで続けるのが難しいときは、同じ目標の仲間と一緒に時間をやり過ごしましょう。
カセをかける