69→53
kg
69kgから53kgまで痩せるダイエット方法｜16kg減に必要なカロリーと期間の目安
69kgから53kgまで痩せるダイエット方法を解説します。16kg減らすために必要なエネルギーは約115,200kcalです。身長別のBMIの変化、食事・運動への置き換え、期間ごとの目安、体験談をまとめました。
減らす体重
16 kg
今の体重の 23.2%
必要なエネルギー
約 115,200 kcal
体脂肪1kg＝7,200kcalで計算
90日（3か月）で達成する場合
1日 1,280 kcal
1か月あたり 5.3 kg
69kgから53kgへの身長別BMIの変化
69kgから53kgまで16kg痩せると、BMIは身長によって大きく変わります。身長によっては、目標の53kgが低体重（BMI18.5未満）に当たることもあるため、始める前に確認しておきましょう。
身長170cm以上の場合、53kgはBMI18.5未満の低体重に当たります。
| 身長 | 69kgのとき | 53kgのとき |
|---|---|---|
| 140cm | BMI 35.2（肥満（3度以上）） | BMI 27.0（肥満（1度）） |
| 141cm | BMI 34.7（肥満（2度）） | BMI 26.7（肥満（1度）） |
| 142cm | BMI 34.2（肥満（2度）） | BMI 26.3（肥満（1度）） |
| 143cm | BMI 33.7（肥満（2度）） | BMI 25.9（肥満（1度）） |
| 144cm | BMI 33.3（肥満（2度）） | BMI 25.6（肥満（1度）） |
| 145cm | BMI 32.8（肥満（2度）） | BMI 25.2（肥満（1度）） |
| 146cm | BMI 32.4（肥満（2度）） | BMI 24.9（普通体重） |
| 147cm | BMI 31.9（肥満（2度）） | BMI 24.5（普通体重） |
| 148cm | BMI 31.5（肥満（2度）） | BMI 24.2（普通体重） |
| 149cm | BMI 31.1（肥満（2度）） | BMI 23.9（普通体重） |
| 150cm | BMI 30.7（肥満（2度）） | BMI 23.6（普通体重） |
| 151cm | BMI 30.3（肥満（2度）） | BMI 23.2（普通体重） |
| 152cm | BMI 29.9（肥満（1度）） | BMI 22.9（普通体重） |
| 153cm | BMI 29.5（肥満（1度）） | BMI 22.6（普通体重） |
| 154cm | BMI 29.1（肥満（1度）） | BMI 22.3（普通体重） |
| 155cm | BMI 28.7（肥満（1度）） | BMI 22.1（普通体重） |
| 156cm | BMI 28.4（肥満（1度）） | BMI 21.8（普通体重） |
| 157cm | BMI 28.0（肥満（1度）） | BMI 21.5（普通体重） |
| 158cm | BMI 27.6（肥満（1度）） | BMI 21.2（普通体重） |
| 159cm | BMI 27.3（肥満（1度）） | BMI 21.0（普通体重） |
| 160cm | BMI 27.0（肥満（1度）） | BMI 20.7（普通体重） |
| 161cm | BMI 26.6（肥満（1度）） | BMI 20.4（普通体重） |
| 162cm | BMI 26.3（肥満（1度）） | BMI 20.2（普通体重） |
| 163cm | BMI 26.0（肥満（1度）） | BMI 19.9（普通体重） |
| 164cm | BMI 25.7（肥満（1度）） | BMI 19.7（普通体重） |
| 165cm | BMI 25.3（肥満（1度）） | BMI 19.5（普通体重） |
| 166cm | BMI 25.0（肥満（1度）） | BMI 19.2（普通体重） |
| 167cm | BMI 24.7（普通体重） | BMI 19.0（普通体重） |
| 168cm | BMI 24.4（普通体重） | BMI 18.8（普通体重） |
| 169cm | BMI 24.2（普通体重） | BMI 18.6（普通体重） |
| 170cm | BMI 23.9（普通体重） | BMI 18.3（低体重） |
| 171cm | BMI 23.6（普通体重） | BMI 18.1（低体重） |
| 172cm | BMI 23.3（普通体重） | BMI 17.9（低体重） |
| 173cm | BMI 23.1（普通体重） | BMI 17.7（低体重） |
| 174cm | BMI 22.8（普通体重） | BMI 17.5（低体重） |
| 175cm | BMI 22.5（普通体重） | BMI 17.3（低体重） |
| 176cm | BMI 22.3（普通体重） | BMI 17.1（低体重） |
| 177cm | BMI 22.0（普通体重） | BMI 16.9（低体重） |
| 178cm | BMI 21.8（普通体重） | BMI 16.7（低体重） |
| 179cm | BMI 21.5（普通体重） | BMI 16.5（低体重） |
| 180cm | BMI 21.3（普通体重） | BMI 16.4（低体重） |
| 181cm | BMI 21.1（普通体重） | BMI 16.2（低体重） |
| 182cm | BMI 20.8（普通体重） | BMI 16.0（低体重） |
| 183cm | BMI 20.6（普通体重） | BMI 15.8（低体重（著しい）） |
| 184cm | BMI 20.4（普通体重） | BMI 15.7（低体重（著しい）） |
| 185cm | BMI 20.2（普通体重） | BMI 15.5（低体重（著しい）） |
| 186cm | BMI 19.9（普通体重） | BMI 15.3（低体重（著しい）） |
| 187cm | BMI 19.7（普通体重） | BMI 15.2（低体重（著しい）） |
| 188cm | BMI 19.5（普通体重） | BMI 15.0（低体重（著しい）） |
| 189cm | BMI 19.3（普通体重） | BMI 14.8（低体重（著しい）） |
| 190cm | BMI 19.1（普通体重） | BMI 14.7（低体重（著しい）） |
※BMI＝体重(kg)÷身長(m)÷身長(m)。区分は日本肥満学会の判定を参考にしています。現在または減量後が「低体重」に当たる人は、ダイエットが本当に必要か、あらためて考えてみてください。
69kgから53kgまで痩せるために必要なエネルギー
減らしたい16kgを体脂肪として、エネルギーに換算します。体脂肪1kgを減らすのに必要なエネルギーは約7,200kcalとされるため、7,200kcal × 16kg ＝ 115,200kcal が目標になります。
水分の増減は含めず、体脂肪の減少として考えた目安です。
115,200kcalを食事に置き換えると
これは、減らす食事量の合計の目安です。1日あたりに食べてよいカロリーではない点に注意してください。
69kgから53kgになるためにカットする食事の総量
| 食べ物 | 総量 |
|---|---|
| ごはん（茶碗1杯（150g）） | 492.3杯分 |
| ごはん（大盛り）（丼1杯（250g）） | 295.4杯分 |
| 食パン（6枚切り1枚） | 768.0枚分 |
| おにぎり（コンビニ1個） | 640.0個分 |
| 卵（Mサイズ1個） | 1,536.0個分 |
| ラーメン（醤油1杯） | 256.0杯分 |
| 替え玉（1玉） | 606.3玉分 |
| 豚骨ラーメン（1杯） | 209.5杯分 |
| 二郎系ラーメン（1杯（ヤサイマシマシ）） | 96.0杯分 |
| カップ麺（標準1個） | 329.1個分 |
| ハンバーガー（小1個） | 460.8個分 |
| ビッグバーガー（1個） | 205.7個分 |
| ポテト（Mサイズ） | 281.0個分 |
| フライドチキン（1ピース） | 460.8個分 |
| から揚げ（1個） | 1,645.7個分 |
| とんかつ（1枚） | 256.0枚分 |
| カツ丼（1杯） | 128.0杯分 |
| 牛丼（並1杯） | 164.6杯分 |
| 親子丼（1杯） | 164.6杯分 |
| カレーライス（1皿） | 153.6皿分 |
| オムライス（1皿） | 164.6皿分 |
| ハンバーグ（1個） | 384.0個分 |
| ステーキ（200g） | 230.4枚分 |
| 焼肉（カルビ1枚） | 1,645.7枚分 |
| 餃子（1個） | 2,094.5個分 |
| 焼売（1個） | 2,560.0個分 |
| 春巻き（1本） | 768.0本分 |
| 天ぷら（えび1尾） | 1,280.0尾分 |
| 寿司（1貫（まぐろ）） | 2,304.0貫分 |
| サーモン寿司（1貫） | 1,772.3貫分 |
| 回転寿司（1皿（2貫）） | 1,152.0皿分 |
| 刺身（まぐろ赤身1切れ） | 7,680.0切れ分 |
| うどん（かけ1杯） | 384.0杯分 |
| そば（かけ1杯） | 360.0杯分 |
| ざるそば（1枚） | 349.1枚分 |
| パスタ（ミートソース1皿） | 177.2皿分 |
| カルボナーラ（1皿） | 144.0皿分 |
| ピザ（1切れ） | 460.8切れ分 |
| チーズ（スライス1枚） | 1,920.0枚分 |
| サンドイッチ（ツナ1パック） | 460.8個分 |
| メロンパン（1個） | 288.0個分 |
| クロワッサン（1個） | 500.9個分 |
| あんぱん（1個） | 411.4個分 |
| ドーナツ（1個） | 384.0個分 |
| ショートケーキ（1個） | 329.1個分 |
| モンブラン（1個） | 288.0個分 |
| シュークリーム（1個） | 500.9個分 |
| どら焼き（1個） | 460.8個分 |
| 大福（1個） | 640.0個分 |
| みたらし団子（1本） | 886.2本分 |
| たい焼き（1個） | 523.6個分 |
| アイスクリーム（カップ1個） | 460.8個分 |
| パフェ（1杯） | 192.0杯分 |
| プリン（1個） | 768.0個分 |
| チョコレート（板チョコ1枚） | 384.0枚分 |
| ポテトチップス（1袋（60g）） | 349.1袋分 |
| クッキー（1枚） | 2,304.0枚分 |
| せんべい（1枚） | 2,880.0枚分 |
| ポップコーン（Mサイズ） | 230.4個分 |
| バナナ（1本） | 1,280.0本分 |
| りんご（1個） | 768.0個分 |
| みかん（1個） | 2,880.0個分 |
| 缶ビール（350ml） | 822.9本分 |
| 生ビール（中ジョッキ） | 576.0杯分 |
| ハイボール（1杯） | 1,440.0杯分 |
| レモンサワー（1杯） | 768.0杯分 |
| 日本酒（1合） | 606.3合分 |
| ワイン（グラス1杯） | 1,280.0杯分 |
| コーラ（500ml） | 512.0本分 |
| カフェラテ（Mサイズ） | 768.0杯分 |
| タピオカミルクティー（Mサイズ） | 288.0杯分 |
| フラペチーノ（Tallサイズ） | 256.0杯分 |
| 缶コーヒー（加糖）（1本） | 1,645.7本分 |
| 枝豆（10さや） | 2,880.0皿分 |
| 冷奴（1丁） | 1,047.3丁分 |
| 納豆（1パック） | 1,280.0パック分 |
| 味噌汁（1杯） | 2,880.0杯分 |
| サラダチキン（1個） | 960.0個分 |
| プロテインバー（1本） | 576.0本分 |
| コオロギ（乾燥1匹） | 57,600.0匹分 |
| ザリガニ（茹でて1匹（食べられる部分）） | 6,776.5匹分 |
| イナゴの佃煮（ひとつまみ） | 5,760.0つまみ分 |
| ドングリ（1個（ゆでて）） | 14,400.0個分 |
| 雑草の天ぷら（1枚） | 1,920.0枚分 |
※カロリーはゆるい目安です。商品や量によって変わります。
115,200kcalを運動に置き換えると
今の体重（69kg）で、これまでの運動量に加えて、下の時間をトータルでこなす計算です。
69kgから53kgになるための総運動量
| 運動 | 強さ（METs） | 総運動時間 |
|---|---|---|
| ウォーキング（ふつうの速さ） | 3.0 | 530時間1分 |
| ウォーキング（速め） | 4.3 | 369時間47分 |
| ジョギング（ゆっくり） | 6.0 | 265時間1分 |
| ランニング（時速8km前後） | 8.0 | 198時間45分 |
| ランニング（速い）（時速12km前後） | 11.8 | 134時間45分 |
| 水泳（平泳ぎ（ゆっくり）） | 5.3 | 300時間1分 |
| 水泳（クロール（ふつう）） | 8.3 | 191時間34分 |
| サイクリング（時速20km前後） | 8.0 | 198時間45分 |
| 縄跳び（ふつう） | 11.8 | 134時間45分 |
| 筋トレ（自体重（腕立て・腹筋など）） | 3.5 | 454時間18分 |
| 階段のぼり（1段ずつ） | 4.0 | 397時間31分 |
| 階段ダッシュ（2段飛ばし） | 8.8 | 180時間41分 |
| 掃除機がけ（部屋を1周） | 3.3 | 481時間50分 |
| 窓ふき（全力） | 3.5 | 454時間18分 |
| 雑巾がけ（廊下を往復） | 4.5 | 353時間21分 |
| 布団の上げ下ろし（1日分） | 3.5 | 454時間18分 |
| 洗車（手洗い） | 3.5 | 454時間18分 |
| 草むしり（庭） | 4.0 | 397時間31分 |
| 雪かき（早朝の玄関前） | 6.0 | 265時間1分 |
| ヨガ（ゆったり） | 2.5 | 636時間1分 |
| ストレッチ（全身） | 2.3 | 691時間20分 |
| ラジオ体操（第1） | 3.5 | 454時間18分 |
| ダンス（ふつう） | 4.5 | 353時間21分 |
| 盆踊り（1曲ぶん） | 3.8 | 418時間26分 |
| エアロビクス（1レッスン） | 6.5 | 244時間37分 |
| ボクシング（サンドバッグ） | 9.0 | 176時間40分 |
| 卓球（ラリー） | 4.0 | 397時間31分 |
| バドミントン（ふつう） | 5.5 | 289時間6分 |
| テニス（ダブルス） | 6.0 | 265時間1分 |
| サッカー（試合） | 8.0 | 198時間45分 |
| バスケットボール（試合） | 8.0 | 198時間45分 |
| バレーボール（遊び） | 3.0 | 530時間1分 |
| なわとび二重跳び（息が上がるまで） | 12.3 | 129時間16分 |
| ボルダリング（1課題） | 7.5 | 212時間0分 |
| 登山（ハイキング） | 6.5 | 244時間37分 |
| スキー（滑走） | 5.3 | 300時間1分 |
| カラオケ（立って熱唱） | 3.0 | 530時間1分 |
| 嫌いな人に向かって大声で叫ぶ（もちろん心の中で） | 3.5 | 454時間18分 |
| 上司への愚痴を全力でこらえる（顔はにこやかに） | 2.0 | 795時間2分 |
| 宿敵のSNSを開くのを我慢する（指が震える） | 1.8 | 883時間22分 |
| 布団から出る（冬の朝6時） | 2.5 | 636時間1分 |
| お財布の紐を握りしめる（セール会場で） | 2.0 | 795時間2分 |
| 歩きスマホをこらえる（前を向いて歩く） | 3.3 | 481時間50分 |
| ゴキブリと遭遇して逃げる（全力で） | 8.0 | 198時間45分 |
| 電車に走って乗る（ドア閉まります） | 8.3 | 191時間34分 |
| 終電を逃して歩いて帰る（3駅ぶん） | 3.8 | 418時間26分 |
| ザリガニ釣り（小川のほとりで） | 2.5 | 636時間1分 |
| コオロギ捕り（草むらで四つん這い） | 3.8 | 418時間26分 |
| 布団叩き（日向で全力） | 4.5 | 353時間21分 |
| 腹筋が崩壊するほど笑う（お笑い番組を見て） | 1.8 | 883時間22分 |
※消費エネルギー(kcal)＝1.05 × METs × 時間 × 体重(kg) で計算しています。
69kgから53kgまで痩せるための期間
期間が長いほど毎日の負担は小さく、短いほどハードになります。無理なく続けられる期間を選びましょう。
期間ごとの、1日あたりにカットするエネルギー
| 期間 | 1日にカット | 運動で（ランニング） | 食事で（ごはん） | くわしく |
|---|---|---|---|---|
| 60日（2か月） | 1,920kcal | 199分相当 | 8.2杯分相当 | 60日（2か月）で15kg痩せる方法 |
| 90日（3か月） | 1,280kcal | 133分相当 | 5.5杯分相当 | 90日（3か月）で15kg痩せる方法 |
| 180日（半年） | 640kcal | 66分相当 | 2.7杯分相当 | 180日（半年）で15kg痩せる方法 |
| 365日（1年） | 316kcal | 33分相当 | 1.3杯分相当 | 365日（1年）で15kg痩せる方法 |
69kgから53kgへ。実際にやせた人の声
近い条件でダイエットに成功した4人に、やったことと、その後の変化を聞きました。
やったこと
朝はしっかり食べて夜ご飯は抜いて食後に黒酢を飲むダイエットをしていました。他にも柔軟運動で体を動かすのを定期的にしていました。
その後の変化
体が軽くて歩いたり体を動かすのか楽しくなりました。
やったこと
1日一食にする。
朝と夜はスムージーやコーヒーなどの飲料のみにしてお昼はしっかり和定食を食べるようにしたこと。
その後の変化
足が長くなり服がなんでも似合うようになった
やったこと
コロナ禍で外食する機会も減ったので自炊をするようになりました。
昼食は減らして夕飯ま腹7分目までに抑えつつ野菜中心の食事にした結果、痩せました。
その後の変化
顎まわりの肉が無くなったので顔が小さく見えるようになりました。
やったこと
一年以上かかりましたが自分に厳しく兎に角甘い物や油物はいっさい食べずに頑張りました。三度の食事はしっかり食べました。その内食べる物に執着がなくなって気にならなくなって行ったのです。そして体重計に乗る度に現れて行く手応えがやった感があってとても嬉しかったです。
その後の変化
着てみたかった好きなジーンズを履いた時は嬉しくてたまりませんでした。太っていて健康に関しても良く無いし得する事は何も無かった今は辛いダイエットをして良かったと思う日々で楽しんでいます。
調査協力者の声（謝礼をお支払いして募集したアンケートの回答です。内容は一人ひとりの主観です）
16kg痩せたら、見た目はこう変わる？
「これだけ痩せた人」の見た目の変化を、まわりの目線で書いてもらいました。
しばらく見ないうちに見違えるように美しくなった友達。身長が高いからまるでモデルさんみたい!えっ20キロも痩せたんだ、びっくり!カッコいいな。
初め24時間チャリティーマラソンランナーに選ばれた時は、「絶対無理!むちゃむちゃぶり」と思いました。しかし周りから説得されコーチの方と練習をしてゆく内に、だんだん痩せてきた実感が感じられました。17kgの減量に成功し、今でもマラソンは趣味になっています。
急激な体重減量で、周りから、痩せたことを気づかれつつ、栄養が足りず顔色が悪いことを心配される。
体型がすっきりしており久しぶりにあった友人たちからは痩せたねぇと驚きと共に褒められそう。
調査協力者の声（謝礼をお支払いして募集したアンケートの回答です。内容は一人ひとりの主観です）
体重53kgの体型は、どう見える？
身長と体重を見て、体型の印象を書いてもらいました。同じ体重でも身長で印象はずいぶん変わります。
女性として身長もあり、体脂肪が少なめであることにより筋肉質でメリハリがあり健康的で理想的な体型です。
BMIで見ると標準と出てるのに体脂肪率が多いと同じ身長体重でもデブに見える。少し浮腫んだりするとあっという間に太った?と言われる。
少しぽっちゃりで可愛らしくて愛嬌のある感じ。どちらかと言うと下半身がしっかりしていて、小柄だけど力があるタイプ。
身長が低いことにコンプレックスを持っているので必要以上に強気に振る舞ったり尖った発言をして目立とうとしがち。器が小さいイメージ。
ある程度バランスがとれていると思います、太ってもいなくて痩せてもいない感じでごく普通です。
スッとした自己管理がなされている女性。何歳になろうと自分の理想の体型を維持し、意志の強さから暴飲暴食はしない。
調査協力者の声（謝礼をお支払いして募集したアンケートの回答です。内容は一人ひとりの主観です）
お腹がすいたとき、みんなどうやって耐えている？
空腹を我慢する工夫を、100人近くに聞いたうちの一部です。ダイエット中のおやつ代わりにどうぞ。
空腹は水を飲んでが我慢をしていました。カロリーがあるものを取りたくないからです。
空腹時は、手軽な果物(みかん等)かプチトマトをよく噛んで食べるようにしています。
できるだけ空腹感を紛らわせるようによく噛んで居ることと、水分を含んでいるフルーツや野菜だと、少しでもお腹が膨れるので。
お茶を飲みながらゲームをする。
集中すればお腹を空いたのを忘れられるから。
軽く身体を動かします。例えば掃除。じっとしているより、身体を動かした方が気がまぎれるので空腹に耐えられます。ただ、動き過ぎると空腹感が増してしまうので、ほどほどに身体を動かす程度を意識しています。
空腹になったら最初は水を飲みます。それでもお腹がすくときは豆乳を飲んでいます。
理由はヘルシーで美味しいからです。
大食いの動画を見て自分も食べたような気にさせて空腹を我慢してます。
調査協力者の声（謝礼をお支払いして募集したアンケートの回答です。内容は一人ひとりの主観です）
32歳の暮らしを、ほかの数字でも見てみる
69kgから53kgまで痩せた人の体験談
この条件の体験談は、まだ集まっていません。
ほかの体重で調べる
ダイエットは、1日の食事で減らす量と運動で消費する量の合計で決まります。無理のない期間を決めて、続けられる形に落とし込むことが大切です。
ひとりで続けるのが難しいときは、同じ目標の仲間と時間を決めて一緒にやり過ごす方法があります。
計算の前提
体脂肪1kgあたり約7,200kcalとして計算しています。個人差があります。
この目標に、みんなで取り組もう
ひとりで続けるのが難しいときは、同じ目標の仲間と一緒に時間をやり過ごしましょう。
カセをかける