70→54
kg
70kgから54kgまで痩せるダイエット方法｜16kg減に必要なカロリーと期間の目安
70kgから54kgまで痩せるダイエット方法を解説します。16kg減らすために必要なエネルギーは約115,200kcalです。身長別のBMIの変化、食事・運動への置き換え、期間ごとの目安、体験談をまとめました。
減らす体重
16 kg
今の体重の 22.9%
必要なエネルギー
約 115,200 kcal
体脂肪1kg＝7,200kcalで計算
90日（3か月）で達成する場合
1日 1,280 kcal
1か月あたり 5.3 kg
70kgから54kgへの身長別BMIの変化
70kgから54kgまで16kg痩せると、BMIは身長によって大きく変わります。身長によっては、目標の54kgが低体重（BMI18.5未満）に当たることもあるため、始める前に確認しておきましょう。
身長171cm以上の場合、54kgはBMI18.5未満の低体重に当たります。
| 身長 | 70kgのとき | 54kgのとき |
|---|---|---|
| 140cm | BMI 35.7（肥満（3度以上）） | BMI 27.6（肥満（1度）） |
| 141cm | BMI 35.2（肥満（3度以上）） | BMI 27.2（肥満（1度）） |
| 142cm | BMI 34.7（肥満（2度）） | BMI 26.8（肥満（1度）） |
| 143cm | BMI 34.2（肥満（2度）） | BMI 26.4（肥満（1度）） |
| 144cm | BMI 33.8（肥満（2度）） | BMI 26.0（肥満（1度）） |
| 145cm | BMI 33.3（肥満（2度）） | BMI 25.7（肥満（1度）） |
| 146cm | BMI 32.8（肥満（2度）） | BMI 25.3（肥満（1度）） |
| 147cm | BMI 32.4（肥満（2度）） | BMI 25.0（普通体重） |
| 148cm | BMI 32.0（肥満（2度）） | BMI 24.7（普通体重） |
| 149cm | BMI 31.5（肥満（2度）） | BMI 24.3（普通体重） |
| 150cm | BMI 31.1（肥満（2度）） | BMI 24.0（普通体重） |
| 151cm | BMI 30.7（肥満（2度）） | BMI 23.7（普通体重） |
| 152cm | BMI 30.3（肥満（2度）） | BMI 23.4（普通体重） |
| 153cm | BMI 29.9（肥満（1度）） | BMI 23.1（普通体重） |
| 154cm | BMI 29.5（肥満（1度）） | BMI 22.8（普通体重） |
| 155cm | BMI 29.1（肥満（1度）） | BMI 22.5（普通体重） |
| 156cm | BMI 28.8（肥満（1度）） | BMI 22.2（普通体重） |
| 157cm | BMI 28.4（肥満（1度）） | BMI 21.9（普通体重） |
| 158cm | BMI 28.0（肥満（1度）） | BMI 21.6（普通体重） |
| 159cm | BMI 27.7（肥満（1度）） | BMI 21.4（普通体重） |
| 160cm | BMI 27.3（肥満（1度）） | BMI 21.1（普通体重） |
| 161cm | BMI 27.0（肥満（1度）） | BMI 20.8（普通体重） |
| 162cm | BMI 26.7（肥満（1度）） | BMI 20.6（普通体重） |
| 163cm | BMI 26.3（肥満（1度）） | BMI 20.3（普通体重） |
| 164cm | BMI 26.0（肥満（1度）） | BMI 20.1（普通体重） |
| 165cm | BMI 25.7（肥満（1度）） | BMI 19.8（普通体重） |
| 166cm | BMI 25.4（肥満（1度）） | BMI 19.6（普通体重） |
| 167cm | BMI 25.1（肥満（1度）） | BMI 19.4（普通体重） |
| 168cm | BMI 24.8（普通体重） | BMI 19.1（普通体重） |
| 169cm | BMI 24.5（普通体重） | BMI 18.9（普通体重） |
| 170cm | BMI 24.2（普通体重） | BMI 18.7（普通体重） |
| 171cm | BMI 23.9（普通体重） | BMI 18.5（低体重） |
| 172cm | BMI 23.7（普通体重） | BMI 18.3（低体重） |
| 173cm | BMI 23.4（普通体重） | BMI 18.0（低体重） |
| 174cm | BMI 23.1（普通体重） | BMI 17.8（低体重） |
| 175cm | BMI 22.9（普通体重） | BMI 17.6（低体重） |
| 176cm | BMI 22.6（普通体重） | BMI 17.4（低体重） |
| 177cm | BMI 22.3（普通体重） | BMI 17.2（低体重） |
| 178cm | BMI 22.1（普通体重） | BMI 17.0（低体重） |
| 179cm | BMI 21.8（普通体重） | BMI 16.9（低体重） |
| 180cm | BMI 21.6（普通体重） | BMI 16.7（低体重） |
| 181cm | BMI 21.4（普通体重） | BMI 16.5（低体重） |
| 182cm | BMI 21.1（普通体重） | BMI 16.3（低体重） |
| 183cm | BMI 20.9（普通体重） | BMI 16.1（低体重） |
| 184cm | BMI 20.7（普通体重） | BMI 15.9（低体重（著しい）） |
| 185cm | BMI 20.5（普通体重） | BMI 15.8（低体重（著しい）） |
| 186cm | BMI 20.2（普通体重） | BMI 15.6（低体重（著しい）） |
| 187cm | BMI 20.0（普通体重） | BMI 15.4（低体重（著しい）） |
| 188cm | BMI 19.8（普通体重） | BMI 15.3（低体重（著しい）） |
| 189cm | BMI 19.6（普通体重） | BMI 15.1（低体重（著しい）） |
| 190cm | BMI 19.4（普通体重） | BMI 15.0（低体重（著しい）） |
※BMI＝体重(kg)÷身長(m)÷身長(m)。区分は日本肥満学会の判定を参考にしています。現在または減量後が「低体重」に当たる人は、ダイエットが本当に必要か、あらためて考えてみてください。
70kgから54kgまで痩せるために必要なエネルギー
減らしたい16kgを体脂肪として、エネルギーに換算します。体脂肪1kgを減らすのに必要なエネルギーは約7,200kcalとされるため、7,200kcal × 16kg ＝ 115,200kcal が目標になります。
水分の増減は含めず、体脂肪の減少として考えた目安です。
115,200kcalを食事に置き換えると
これは、減らす食事量の合計の目安です。1日あたりに食べてよいカロリーではない点に注意してください。
70kgから54kgになるためにカットする食事の総量
| 食べ物 | 総量 |
|---|---|
| ごはん（茶碗1杯（150g）） | 492.3杯分 |
| ごはん（大盛り）（丼1杯（250g）） | 295.4杯分 |
| 食パン（6枚切り1枚） | 768.0枚分 |
| おにぎり（コンビニ1個） | 640.0個分 |
| 卵（Mサイズ1個） | 1,536.0個分 |
| ラーメン（醤油1杯） | 256.0杯分 |
| 替え玉（1玉） | 606.3玉分 |
| 豚骨ラーメン（1杯） | 209.5杯分 |
| 二郎系ラーメン（1杯（ヤサイマシマシ）） | 96.0杯分 |
| カップ麺（標準1個） | 329.1個分 |
| ハンバーガー（小1個） | 460.8個分 |
| ビッグバーガー（1個） | 205.7個分 |
| ポテト（Mサイズ） | 281.0個分 |
| フライドチキン（1ピース） | 460.8個分 |
| から揚げ（1個） | 1,645.7個分 |
| とんかつ（1枚） | 256.0枚分 |
| カツ丼（1杯） | 128.0杯分 |
| 牛丼（並1杯） | 164.6杯分 |
| 親子丼（1杯） | 164.6杯分 |
| カレーライス（1皿） | 153.6皿分 |
| オムライス（1皿） | 164.6皿分 |
| ハンバーグ（1個） | 384.0個分 |
| ステーキ（200g） | 230.4枚分 |
| 焼肉（カルビ1枚） | 1,645.7枚分 |
| 餃子（1個） | 2,094.5個分 |
| 焼売（1個） | 2,560.0個分 |
| 春巻き（1本） | 768.0本分 |
| 天ぷら（えび1尾） | 1,280.0尾分 |
| 寿司（1貫（まぐろ）） | 2,304.0貫分 |
| サーモン寿司（1貫） | 1,772.3貫分 |
| 回転寿司（1皿（2貫）） | 1,152.0皿分 |
| 刺身（まぐろ赤身1切れ） | 7,680.0切れ分 |
| うどん（かけ1杯） | 384.0杯分 |
| そば（かけ1杯） | 360.0杯分 |
| ざるそば（1枚） | 349.1枚分 |
| パスタ（ミートソース1皿） | 177.2皿分 |
| カルボナーラ（1皿） | 144.0皿分 |
| ピザ（1切れ） | 460.8切れ分 |
| チーズ（スライス1枚） | 1,920.0枚分 |
| サンドイッチ（ツナ1パック） | 460.8個分 |
| メロンパン（1個） | 288.0個分 |
| クロワッサン（1個） | 500.9個分 |
| あんぱん（1個） | 411.4個分 |
| ドーナツ（1個） | 384.0個分 |
| ショートケーキ（1個） | 329.1個分 |
| モンブラン（1個） | 288.0個分 |
| シュークリーム（1個） | 500.9個分 |
| どら焼き（1個） | 460.8個分 |
| 大福（1個） | 640.0個分 |
| みたらし団子（1本） | 886.2本分 |
| たい焼き（1個） | 523.6個分 |
| アイスクリーム（カップ1個） | 460.8個分 |
| パフェ（1杯） | 192.0杯分 |
| プリン（1個） | 768.0個分 |
| チョコレート（板チョコ1枚） | 384.0枚分 |
| ポテトチップス（1袋（60g）） | 349.1袋分 |
| クッキー（1枚） | 2,304.0枚分 |
| せんべい（1枚） | 2,880.0枚分 |
| ポップコーン（Mサイズ） | 230.4個分 |
| バナナ（1本） | 1,280.0本分 |
| りんご（1個） | 768.0個分 |
| みかん（1個） | 2,880.0個分 |
| 缶ビール（350ml） | 822.9本分 |
| 生ビール（中ジョッキ） | 576.0杯分 |
| ハイボール（1杯） | 1,440.0杯分 |
| レモンサワー（1杯） | 768.0杯分 |
| 日本酒（1合） | 606.3合分 |
| ワイン（グラス1杯） | 1,280.0杯分 |
| コーラ（500ml） | 512.0本分 |
| カフェラテ（Mサイズ） | 768.0杯分 |
| タピオカミルクティー（Mサイズ） | 288.0杯分 |
| フラペチーノ（Tallサイズ） | 256.0杯分 |
| 缶コーヒー（加糖）（1本） | 1,645.7本分 |
| 枝豆（10さや） | 2,880.0皿分 |
| 冷奴（1丁） | 1,047.3丁分 |
| 納豆（1パック） | 1,280.0パック分 |
| 味噌汁（1杯） | 2,880.0杯分 |
| サラダチキン（1個） | 960.0個分 |
| プロテインバー（1本） | 576.0本分 |
| コオロギ（乾燥1匹） | 57,600.0匹分 |
| ザリガニ（茹でて1匹（食べられる部分）） | 6,776.5匹分 |
| イナゴの佃煮（ひとつまみ） | 5,760.0つまみ分 |
| ドングリ（1個（ゆでて）） | 14,400.0個分 |
| 雑草の天ぷら（1枚） | 1,920.0枚分 |
※カロリーはゆるい目安です。商品や量によって変わります。
115,200kcalを運動に置き換えると
今の体重（70kg）で、これまでの運動量に加えて、下の時間をトータルでこなす計算です。
70kgから54kgになるための総運動量
| 運動 | 強さ（METs） | 総運動時間 |
|---|---|---|
| ウォーキング（ふつうの速さ） | 3.0 | 522時間27分 |
| ウォーキング（速め） | 4.3 | 364時間30分 |
| ジョギング（ゆっくり） | 6.0 | 261時間13分 |
| ランニング（時速8km前後） | 8.0 | 195時間55分 |
| ランニング（速い）（時速12km前後） | 11.8 | 132時間50分 |
| 水泳（平泳ぎ（ゆっくり）） | 5.3 | 295時間44分 |
| 水泳（クロール（ふつう）） | 8.3 | 188時間50分 |
| サイクリング（時速20km前後） | 8.0 | 195時間55分 |
| 縄跳び（ふつう） | 11.8 | 132時間50分 |
| 筋トレ（自体重（腕立て・腹筋など）） | 3.5 | 447時間49分 |
| 階段のぼり（1段ずつ） | 4.0 | 391時間50分 |
| 階段ダッシュ（2段飛ばし） | 8.8 | 178時間6分 |
| 掃除機がけ（部屋を1周） | 3.3 | 474時間57分 |
| 窓ふき（全力） | 3.5 | 447時間49分 |
| 雑巾がけ（廊下を往復） | 4.5 | 348時間18分 |
| 布団の上げ下ろし（1日分） | 3.5 | 447時間49分 |
| 洗車（手洗い） | 3.5 | 447時間49分 |
| 草むしり（庭） | 4.0 | 391時間50分 |
| 雪かき（早朝の玄関前） | 6.0 | 261時間13分 |
| ヨガ（ゆったり） | 2.5 | 626時間56分 |
| ストレッチ（全身） | 2.3 | 681時間27分 |
| ラジオ体操（第1） | 3.5 | 447時間49分 |
| ダンス（ふつう） | 4.5 | 348時間18分 |
| 盆踊り（1曲ぶん） | 3.8 | 412時間28分 |
| エアロビクス（1レッスン） | 6.5 | 241時間8分 |
| ボクシング（サンドバッグ） | 9.0 | 174時間9分 |
| 卓球（ラリー） | 4.0 | 391時間50分 |
| バドミントン（ふつう） | 5.5 | 284時間58分 |
| テニス（ダブルス） | 6.0 | 261時間13分 |
| サッカー（試合） | 8.0 | 195時間55分 |
| バスケットボール（試合） | 8.0 | 195時間55分 |
| バレーボール（遊び） | 3.0 | 522時間27分 |
| なわとび二重跳び（息が上がるまで） | 12.3 | 127時間26分 |
| ボルダリング（1課題） | 7.5 | 208時間59分 |
| 登山（ハイキング） | 6.5 | 241時間8分 |
| スキー（滑走） | 5.3 | 295時間44分 |
| カラオケ（立って熱唱） | 3.0 | 522時間27分 |
| 嫌いな人に向かって大声で叫ぶ（もちろん心の中で） | 3.5 | 447時間49分 |
| 上司への愚痴を全力でこらえる（顔はにこやかに） | 2.0 | 783時間40分 |
| 宿敵のSNSを開くのを我慢する（指が震える） | 1.8 | 870時間45分 |
| 布団から出る（冬の朝6時） | 2.5 | 626時間56分 |
| お財布の紐を握りしめる（セール会場で） | 2.0 | 783時間40分 |
| 歩きスマホをこらえる（前を向いて歩く） | 3.3 | 474時間57分 |
| ゴキブリと遭遇して逃げる（全力で） | 8.0 | 195時間55分 |
| 電車に走って乗る（ドア閉まります） | 8.3 | 188時間50分 |
| 終電を逃して歩いて帰る（3駅ぶん） | 3.8 | 412時間28分 |
| ザリガニ釣り（小川のほとりで） | 2.5 | 626時間56分 |
| コオロギ捕り（草むらで四つん這い） | 3.8 | 412時間28分 |
| 布団叩き（日向で全力） | 4.5 | 348時間18分 |
| 腹筋が崩壊するほど笑う（お笑い番組を見て） | 1.8 | 870時間45分 |
※消費エネルギー(kcal)＝1.05 × METs × 時間 × 体重(kg) で計算しています。
70kgから54kgまで痩せるための期間
期間が長いほど毎日の負担は小さく、短いほどハードになります。無理なく続けられる期間を選びましょう。
期間ごとの、1日あたりにカットするエネルギー
| 期間 | 1日にカット | 運動で（ランニング） | 食事で（ごはん） | くわしく |
|---|---|---|---|---|
| 60日（2か月） | 1,920kcal | 196分相当 | 8.2杯分相当 | 60日（2か月）で15kg痩せる方法 |
| 90日（3か月） | 1,280kcal | 131分相当 | 5.5杯分相当 | 90日（3か月）で15kg痩せる方法 |
| 180日（半年） | 640kcal | 65分相当 | 2.7杯分相当 | 180日（半年）で15kg痩せる方法 |
| 365日（1年） | 316kcal | 32分相当 | 1.3杯分相当 | 365日（1年）で15kg痩せる方法 |
70kgから54kgへ。実際にやせた人の声
近い条件でダイエットに成功した10人に、やったことと、その後の変化を聞きました。
ぴったり同じ条件の回答がまだ少ないため、近い条件（今の体重67〜73kg・目標51〜57kg）の回答をのせています。
やったこと
最も効果的だったダイエットは、「インターバル断食」を実践したことです。具体的には、16時間の絶食と8時間の食事ウィンドウを設けました。断食中は水やハーブティーを摂り、食事は主に野菜と良質なタンパク質を中心に摂るようにしました。
この方法の効果は、代謝の向上や脂肪燃焼の促進に繋がりました。また、食事の制限が厳しくないため、続けやすかった点もポイントです。定期的な運動も取り入れ、ウォーキングや軽い筋トレを組み合わせることで、リバウンドを防ぎながら健康的な体重減少ができました。
やったこと
・夏の暑い時期に1時かあ程度を2?3回歩くウォーキングです。
・食事制限 一日のカロリー制限 1300キロカロリー以下
その後の変化
性格が明るくなり、痩せた体を見て、楽しい毎日を送れる。洋服のサイズがダウンした。
やったこと
朝はしっかり食べて夜ご飯は抜いて食後に黒酢を飲むダイエットをしていました。他にも柔軟運動で体を動かすのを定期的にしていました。
その後の変化
体が軽くて歩いたり体を動かすのか楽しくなりました。
やったこと
野菜中心のバランスのいい食生活やジョギング運動をすることで少しづつ体重が減少をすることができたことです。
その後の変化
お腹周りがシャープになり、体型がスマートな感じになったので若々しい気持ちになったことです。
やったこと
毎日一日一食として、夕食だけ野菜とたんぱく質を中心にお菓子も食べて食事をしていました。
その後の変化
すがすがしい気持ちがあります
やったこと
食事を制限してみたのが1番効果的だっただと思います。
特に夕食の量を米飯の量を200gから150gに減らしたことやほぼ毎日食べていた間食を間週に2回ほどに減らしていた事も効果があったかと思います。
その後の変化
自分の容姿に自信が持てるようになった。
やったこと
栄養学を学び、食事療法を行いました。5大栄養素から食品の種類まで勉強し自炊しました。白米はスケールで120gまでときめて3食たべバランスの良い食事を心掛けました。
その後の変化
自分に自信が持てるようになったしファッションを楽しめるのが嬉しいです。
やったこと
主人の夕食は必要で一緒に食べないといけないので、夕食だけきちんとした食事を取って、朝食昼食はお腹が空いたらインスタントコーヒーを好きなだけ飲んで空腹を凌いでいました。
その後の変化
周りの人に痩せたね。と会う度に言われるのが嬉しくて自信がつきました。そして入るサイズで選ぶのではなくて、流行りの可愛い服をデザインで選べるようになったのが一番嬉しかったです。
やったこと
まずアルコールをやめました。飲みたい時は、ノンアルビールか炭酸水を飲みました。
夕食のご飯を半分にして、サラダ(生野菜)を大量に食べてから、メインのおかずを食べました。メインのおかずは、鶏むね肉が多かったけど、唐揚げやハンバーグなんかも、量を控えめにして食べてました。(ストレスがたまらないように)
運動は、ウォーキングを週3.4日40分ぐらい行ってました。
その後の変化
しっかり食べて、適度に運動もしてたので、身体が引き締まったた感じがします。身体が軽くなって心も軽くなりました。
やったこと
1日の摂取カロリーを1200キロカロリーにしました。この摂取カロリーだと夜は空腹のまま寝れるのでよりスムーズに体重が落ちていきました。
その後の変化
かなり体が薄くなったし動きやすくなり、気持ちも楽になりました
調査協力者の声（謝礼をお支払いして募集したアンケートの回答です。内容は一人ひとりの主観です）
16kg痩せたら、見た目はこう変わる？
「これだけ痩せた人」の見た目の変化を、まわりの目線で書いてもらいました。
しばらく見ないうちに見違えるように美しくなった友達。身長が高いからまるでモデルさんみたい!えっ20キロも痩せたんだ、びっくり!カッコいいな。
初め24時間チャリティーマラソンランナーに選ばれた時は、「絶対無理!むちゃむちゃぶり」と思いました。しかし周りから説得されコーチの方と練習をしてゆく内に、だんだん痩せてきた実感が感じられました。17kgの減量に成功し、今でもマラソンは趣味になっています。
急激な体重減量で、周りから、痩せたことを気づかれつつ、栄養が足りず顔色が悪いことを心配される。
体型がすっきりしており久しぶりにあった友人たちからは痩せたねぇと驚きと共に褒められそう。
調査協力者の声（謝礼をお支払いして募集したアンケートの回答です。内容は一人ひとりの主観です）
体重54kgの体型は、どう見える？
身長と体重を見て、体型の印象を書いてもらいました。同じ体重でも身長で印象はずいぶん変わります。
ぽっちゃりめの柔らかい雰囲気の女性です。小柄で優しそうに見え割とモテたりもします。少し汗っかきなのでいつもハンカチタオルは欠かさず持っています。
身長にコンプレックスがあり、158cmしかないのに161cmあるなど、なんとかして160cm台にもっていこうとする。
小さいけれど肉付きがよく、巨乳でヒップも大きい。体脂肪は高そうだけれど、見た目的には健康的な体型に見えそう。
身長の割に少し体重が多いので少しぽっちゃりに見える。あと5キロ痩せたらすっきり見えると思います。
身長が少し高めで体重が軽い、腹筋を割るために有酸素運動や筋トレをガンガンやっている腹筋女子のイメージ
体型としては、いい感じなのに、自分は太っていると思い込む人が多い。一年中ダイエットしなきゃと言っている。
調査協力者の声（謝礼をお支払いして募集したアンケートの回答です。内容は一人ひとりの主観です）
お腹がすいたとき、みんなどうやって耐えている？
空腹を我慢する工夫を、100人近くに聞いたうちの一部です。ダイエット中のおやつ代わりにどうぞ。
空腹を感じたら水分補給をするようにしています。ダイエットには水分補給が必須ということを知り、空腹を感じてお腹の減りと戦うよりも水分補給をすることでダイエットをしている意識づけにもなるし、空腹も紛れるので一石二鳥です。
食べ物を決まった時間に食べるようにし、身近な範囲には置かないようにする。ながら食べ防止になる。
食べ物以外のことを考える為、散歩にでたり、掃除をしたり、体を動かす。気分転換になる。
お茶を飲みながらゲームをする。
集中すればお腹を空いたのを忘れられるから。
牛乳を飲みます。牛乳を飲めば空腹感が和らぐからです。そして、ご飯の時間になるのを待ちます。
炭酸水を飲むとお腹がふくれて満足します。味がないと寂しいのでレモンや梅シロップを入れます。寒天ゼリーも少し食べます。低カロリーで満足感があります。
集中力を要する自分が楽しいと思える、もしくはやらなければならない作業に取り掛かる。空腹を感じてから、何か食べようかなと考えた時点から「食べたい」という思考に囚われるので、別の事柄に思考のリソースを全振りすれば食欲は忘却(保留)となる。できれば反射神経を要する類の作業が最適。
調査協力者の声（謝礼をお支払いして募集したアンケートの回答です。内容は一人ひとりの主観です）
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70kgから54kgまで痩せた人の体験談
この条件の体験談は、まだ集まっていません。
ほかの体重で調べる
ダイエットは、1日の食事で減らす量と運動で消費する量の合計で決まります。無理のない期間を決めて、続けられる形に落とし込むことが大切です。
ひとりで続けるのが難しいときは、同じ目標の仲間と時間を決めて一緒にやり過ごす方法があります。
計算の前提
体脂肪1kgあたり約7,200kcalとして計算しています。個人差があります。
この目標に、みんなで取り組もう
ひとりで続けるのが難しいときは、同じ目標の仲間と一緒に時間をやり過ごしましょう。
カセをかける