69→55
kg
69kgから55kgまで痩せるダイエット方法｜14kg減に必要なカロリーと期間の目安
69kgから55kgまで痩せるダイエット方法を解説します。14kg減らすために必要なエネルギーは約100,800kcalです。身長別のBMIの変化、食事・運動への置き換え、期間ごとの目安、体験談をまとめました。
減らす体重
14 kg
今の体重の 20.3%
必要なエネルギー
約 100,800 kcal
体脂肪1kg＝7,200kcalで計算
90日（3か月）で達成する場合
1日 1,120 kcal
1か月あたり 4.7 kg
69kgから55kgへの身長別BMIの変化
69kgから55kgまで14kg痩せると、BMIは身長によって大きく変わります。身長によっては、目標の55kgが低体重（BMI18.5未満）に当たることもあるため、始める前に確認しておきましょう。
身長173cm以上の場合、55kgはBMI18.5未満の低体重に当たります。
| 身長 | 69kgのとき | 55kgのとき |
|---|---|---|
| 140cm | BMI 35.2（肥満（3度以上）） | BMI 28.1（肥満（1度）） |
| 141cm | BMI 34.7（肥満（2度）） | BMI 27.7（肥満（1度）） |
| 142cm | BMI 34.2（肥満（2度）） | BMI 27.3（肥満（1度）） |
| 143cm | BMI 33.7（肥満（2度）） | BMI 26.9（肥満（1度）） |
| 144cm | BMI 33.3（肥満（2度）） | BMI 26.5（肥満（1度）） |
| 145cm | BMI 32.8（肥満（2度）） | BMI 26.2（肥満（1度）） |
| 146cm | BMI 32.4（肥満（2度）） | BMI 25.8（肥満（1度）） |
| 147cm | BMI 31.9（肥満（2度）） | BMI 25.5（肥満（1度）） |
| 148cm | BMI 31.5（肥満（2度）） | BMI 25.1（肥満（1度）） |
| 149cm | BMI 31.1（肥満（2度）） | BMI 24.8（普通体重） |
| 150cm | BMI 30.7（肥満（2度）） | BMI 24.4（普通体重） |
| 151cm | BMI 30.3（肥満（2度）） | BMI 24.1（普通体重） |
| 152cm | BMI 29.9（肥満（1度）） | BMI 23.8（普通体重） |
| 153cm | BMI 29.5（肥満（1度）） | BMI 23.5（普通体重） |
| 154cm | BMI 29.1（肥満（1度）） | BMI 23.2（普通体重） |
| 155cm | BMI 28.7（肥満（1度）） | BMI 22.9（普通体重） |
| 156cm | BMI 28.4（肥満（1度）） | BMI 22.6（普通体重） |
| 157cm | BMI 28.0（肥満（1度）） | BMI 22.3（普通体重） |
| 158cm | BMI 27.6（肥満（1度）） | BMI 22.0（普通体重） |
| 159cm | BMI 27.3（肥満（1度）） | BMI 21.8（普通体重） |
| 160cm | BMI 27.0（肥満（1度）） | BMI 21.5（普通体重） |
| 161cm | BMI 26.6（肥満（1度）） | BMI 21.2（普通体重） |
| 162cm | BMI 26.3（肥満（1度）） | BMI 21.0（普通体重） |
| 163cm | BMI 26.0（肥満（1度）） | BMI 20.7（普通体重） |
| 164cm | BMI 25.7（肥満（1度）） | BMI 20.4（普通体重） |
| 165cm | BMI 25.3（肥満（1度）） | BMI 20.2（普通体重） |
| 166cm | BMI 25.0（肥満（1度）） | BMI 20.0（普通体重） |
| 167cm | BMI 24.7（普通体重） | BMI 19.7（普通体重） |
| 168cm | BMI 24.4（普通体重） | BMI 19.5（普通体重） |
| 169cm | BMI 24.2（普通体重） | BMI 19.3（普通体重） |
| 170cm | BMI 23.9（普通体重） | BMI 19.0（普通体重） |
| 171cm | BMI 23.6（普通体重） | BMI 18.8（普通体重） |
| 172cm | BMI 23.3（普通体重） | BMI 18.6（普通体重） |
| 173cm | BMI 23.1（普通体重） | BMI 18.4（低体重） |
| 174cm | BMI 22.8（普通体重） | BMI 18.2（低体重） |
| 175cm | BMI 22.5（普通体重） | BMI 18.0（低体重） |
| 176cm | BMI 22.3（普通体重） | BMI 17.8（低体重） |
| 177cm | BMI 22.0（普通体重） | BMI 17.6（低体重） |
| 178cm | BMI 21.8（普通体重） | BMI 17.4（低体重） |
| 179cm | BMI 21.5（普通体重） | BMI 17.2（低体重） |
| 180cm | BMI 21.3（普通体重） | BMI 17.0（低体重） |
| 181cm | BMI 21.1（普通体重） | BMI 16.8（低体重） |
| 182cm | BMI 20.8（普通体重） | BMI 16.6（低体重） |
| 183cm | BMI 20.6（普通体重） | BMI 16.4（低体重） |
| 184cm | BMI 20.4（普通体重） | BMI 16.2（低体重） |
| 185cm | BMI 20.2（普通体重） | BMI 16.1（低体重） |
| 186cm | BMI 19.9（普通体重） | BMI 15.9（低体重（著しい）） |
| 187cm | BMI 19.7（普通体重） | BMI 15.7（低体重（著しい）） |
| 188cm | BMI 19.5（普通体重） | BMI 15.6（低体重（著しい）） |
| 189cm | BMI 19.3（普通体重） | BMI 15.4（低体重（著しい）） |
| 190cm | BMI 19.1（普通体重） | BMI 15.2（低体重（著しい）） |
※BMI＝体重(kg)÷身長(m)÷身長(m)。区分は日本肥満学会の判定を参考にしています。現在または減量後が「低体重」に当たる人は、ダイエットが本当に必要か、あらためて考えてみてください。
69kgから55kgまで痩せるために必要なエネルギー
減らしたい14kgを体脂肪として、エネルギーに換算します。体脂肪1kgを減らすのに必要なエネルギーは約7,200kcalとされるため、7,200kcal × 14kg ＝ 100,800kcal が目標になります。
水分の増減は含めず、体脂肪の減少として考えた目安です。
100,800kcalを食事に置き換えると
これは、減らす食事量の合計の目安です。1日あたりに食べてよいカロリーではない点に注意してください。
69kgから55kgになるためにカットする食事の総量
| 食べ物 | 総量 |
|---|---|
| ごはん（茶碗1杯（150g）） | 430.8杯分 |
| ごはん（大盛り）（丼1杯（250g）） | 258.5杯分 |
| 食パン（6枚切り1枚） | 672.0枚分 |
| おにぎり（コンビニ1個） | 560.0個分 |
| 卵（Mサイズ1個） | 1,344.0個分 |
| ラーメン（醤油1杯） | 224.0杯分 |
| 替え玉（1玉） | 530.5玉分 |
| 豚骨ラーメン（1杯） | 183.3杯分 |
| 二郎系ラーメン（1杯（ヤサイマシマシ）） | 84.0杯分 |
| カップ麺（標準1個） | 288.0個分 |
| ハンバーガー（小1個） | 403.2個分 |
| ビッグバーガー（1個） | 180.0個分 |
| ポテト（Mサイズ） | 245.9個分 |
| フライドチキン（1ピース） | 403.2個分 |
| から揚げ（1個） | 1,440.0個分 |
| とんかつ（1枚） | 224.0枚分 |
| カツ丼（1杯） | 112.0杯分 |
| 牛丼（並1杯） | 144.0杯分 |
| 親子丼（1杯） | 144.0杯分 |
| カレーライス（1皿） | 134.4皿分 |
| オムライス（1皿） | 144.0皿分 |
| ハンバーグ（1個） | 336.0個分 |
| ステーキ（200g） | 201.6枚分 |
| 焼肉（カルビ1枚） | 1,440.0枚分 |
| 餃子（1個） | 1,832.7個分 |
| 焼売（1個） | 2,240.0個分 |
| 春巻き（1本） | 672.0本分 |
| 天ぷら（えび1尾） | 1,120.0尾分 |
| 寿司（1貫（まぐろ）） | 2,016.0貫分 |
| サーモン寿司（1貫） | 1,550.8貫分 |
| 回転寿司（1皿（2貫）） | 1,008.0皿分 |
| 刺身（まぐろ赤身1切れ） | 6,720.0切れ分 |
| うどん（かけ1杯） | 336.0杯分 |
| そば（かけ1杯） | 315.0杯分 |
| ざるそば（1枚） | 305.5枚分 |
| パスタ（ミートソース1皿） | 155.1皿分 |
| カルボナーラ（1皿） | 126.0皿分 |
| ピザ（1切れ） | 403.2切れ分 |
| チーズ（スライス1枚） | 1,680.0枚分 |
| サンドイッチ（ツナ1パック） | 403.2個分 |
| メロンパン（1個） | 252.0個分 |
| クロワッサン（1個） | 438.3個分 |
| あんぱん（1個） | 360.0個分 |
| ドーナツ（1個） | 336.0個分 |
| ショートケーキ（1個） | 288.0個分 |
| モンブラン（1個） | 252.0個分 |
| シュークリーム（1個） | 438.3個分 |
| どら焼き（1個） | 403.2個分 |
| 大福（1個） | 560.0個分 |
| みたらし団子（1本） | 775.4本分 |
| たい焼き（1個） | 458.2個分 |
| アイスクリーム（カップ1個） | 403.2個分 |
| パフェ（1杯） | 168.0杯分 |
| プリン（1個） | 672.0個分 |
| チョコレート（板チョコ1枚） | 336.0枚分 |
| ポテトチップス（1袋（60g）） | 305.5袋分 |
| クッキー（1枚） | 2,016.0枚分 |
| せんべい（1枚） | 2,520.0枚分 |
| ポップコーン（Mサイズ） | 201.6個分 |
| バナナ（1本） | 1,120.0本分 |
| りんご（1個） | 672.0個分 |
| みかん（1個） | 2,520.0個分 |
| 缶ビール（350ml） | 720.0本分 |
| 生ビール（中ジョッキ） | 504.0杯分 |
| ハイボール（1杯） | 1,260.0杯分 |
| レモンサワー（1杯） | 672.0杯分 |
| 日本酒（1合） | 530.5合分 |
| ワイン（グラス1杯） | 1,120.0杯分 |
| コーラ（500ml） | 448.0本分 |
| カフェラテ（Mサイズ） | 672.0杯分 |
| タピオカミルクティー（Mサイズ） | 252.0杯分 |
| フラペチーノ（Tallサイズ） | 224.0杯分 |
| 缶コーヒー（加糖）（1本） | 1,440.0本分 |
| 枝豆（10さや） | 2,520.0皿分 |
| 冷奴（1丁） | 916.4丁分 |
| 納豆（1パック） | 1,120.0パック分 |
| 味噌汁（1杯） | 2,520.0杯分 |
| サラダチキン（1個） | 840.0個分 |
| プロテインバー（1本） | 504.0本分 |
| コオロギ（乾燥1匹） | 50,400.0匹分 |
| ザリガニ（茹でて1匹（食べられる部分）） | 5,929.4匹分 |
| イナゴの佃煮（ひとつまみ） | 5,040.0つまみ分 |
| ドングリ（1個（ゆでて）） | 12,600.0個分 |
| 雑草の天ぷら（1枚） | 1,680.0枚分 |
※カロリーはゆるい目安です。商品や量によって変わります。
100,800kcalを運動に置き換えると
今の体重（69kg）で、これまでの運動量に加えて、下の時間をトータルでこなす計算です。
69kgから55kgになるための総運動量
| 運動 | 強さ（METs） | 総運動時間 |
|---|---|---|
| ウォーキング（ふつうの速さ） | 3.0 | 463時間46分 |
| ウォーキング（速め） | 4.3 | 323時間34分 |
| ジョギング（ゆっくり） | 6.0 | 231時間53分 |
| ランニング（時速8km前後） | 8.0 | 173時間55分 |
| ランニング（速い）（時速12km前後） | 11.8 | 117時間54分 |
| 水泳（平泳ぎ（ゆっくり）） | 5.3 | 262時間31分 |
| 水泳（クロール（ふつう）） | 8.3 | 167時間38分 |
| サイクリング（時速20km前後） | 8.0 | 173時間55分 |
| 縄跳び（ふつう） | 11.8 | 117時間54分 |
| 筋トレ（自体重（腕立て・腹筋など）） | 3.5 | 397時間31分 |
| 階段のぼり（1段ずつ） | 4.0 | 347時間50分 |
| 階段ダッシュ（2段飛ばし） | 8.8 | 158時間6分 |
| 掃除機がけ（部屋を1周） | 3.3 | 421時間36分 |
| 窓ふき（全力） | 3.5 | 397時間31分 |
| 雑巾がけ（廊下を往復） | 4.5 | 309時間11分 |
| 布団の上げ下ろし（1日分） | 3.5 | 397時間31分 |
| 洗車（手洗い） | 3.5 | 397時間31分 |
| 草むしり（庭） | 4.0 | 347時間50分 |
| 雪かき（早朝の玄関前） | 6.0 | 231時間53分 |
| ヨガ（ゆったり） | 2.5 | 556時間31分 |
| ストレッチ（全身） | 2.3 | 604時間55分 |
| ラジオ体操（第1） | 3.5 | 397時間31分 |
| ダンス（ふつう） | 4.5 | 309時間11分 |
| 盆踊り（1曲ぶん） | 3.8 | 366時間8分 |
| エアロビクス（1レッスン） | 6.5 | 214時間3分 |
| ボクシング（サンドバッグ） | 9.0 | 154時間35分 |
| 卓球（ラリー） | 4.0 | 347時間50分 |
| バドミントン（ふつう） | 5.5 | 252時間58分 |
| テニス（ダブルス） | 6.0 | 231時間53分 |
| サッカー（試合） | 8.0 | 173時間55分 |
| バスケットボール（試合） | 8.0 | 173時間55分 |
| バレーボール（遊び） | 3.0 | 463時間46分 |
| なわとび二重跳び（息が上がるまで） | 12.3 | 113時間7分 |
| ボルダリング（1課題） | 7.5 | 185時間30分 |
| 登山（ハイキング） | 6.5 | 214時間3分 |
| スキー（滑走） | 5.3 | 262時間31分 |
| カラオケ（立って熱唱） | 3.0 | 463時間46分 |
| 嫌いな人に向かって大声で叫ぶ（もちろん心の中で） | 3.5 | 397時間31分 |
| 上司への愚痴を全力でこらえる（顔はにこやかに） | 2.0 | 695時間39分 |
| 宿敵のSNSを開くのを我慢する（指が震える） | 1.8 | 772時間57分 |
| 布団から出る（冬の朝6時） | 2.5 | 556時間31分 |
| お財布の紐を握りしめる（セール会場で） | 2.0 | 695時間39分 |
| 歩きスマホをこらえる（前を向いて歩く） | 3.3 | 421時間36分 |
| ゴキブリと遭遇して逃げる（全力で） | 8.0 | 173時間55分 |
| 電車に走って乗る（ドア閉まります） | 8.3 | 167時間38分 |
| 終電を逃して歩いて帰る（3駅ぶん） | 3.8 | 366時間8分 |
| ザリガニ釣り（小川のほとりで） | 2.5 | 556時間31分 |
| コオロギ捕り（草むらで四つん這い） | 3.8 | 366時間8分 |
| 布団叩き（日向で全力） | 4.5 | 309時間11分 |
| 腹筋が崩壊するほど笑う（お笑い番組を見て） | 1.8 | 772時間57分 |
※消費エネルギー(kcal)＝1.05 × METs × 時間 × 体重(kg) で計算しています。
69kgから55kgまで痩せるための期間
期間が長いほど毎日の負担は小さく、短いほどハードになります。無理なく続けられる期間を選びましょう。
期間ごとの、1日あたりにカットするエネルギー
| 期間 | 1日にカット | 運動で（ランニング） | 食事で（ごはん） | くわしく |
|---|---|---|---|---|
| 60日（2か月） | 1,680kcal | 174分相当 | 7.2杯分相当 | 60日（2か月）で15kg痩せる方法 |
| 90日（3か月） | 1,120kcal | 116分相当 | 4.8杯分相当 | 90日（3か月）で15kg痩せる方法 |
| 180日（半年） | 560kcal | 58分相当 | 2.4杯分相当 | 180日（半年）で15kg痩せる方法 |
| 365日（1年） | 276kcal | 29分相当 | 1.2杯分相当 | 365日（1年）で15kg痩せる方法 |
69kgから55kgへ。実際にやせた人の声
近い条件でダイエットに成功した5人に、やったことと、その後の変化を聞きました。
やったこと
食事制限。仕事がらあまりお昼ご飯を食べられないのでお昼はキャベツと0カロリーゼリーにしたのと夜は当時流行っていたタニタのメニューを徹底してやった。
その後の変化
脚が組めるようになった。洋服のサイズも2サイズダウンしたので洋服選びが楽しくてインドア派だったのがよくでかけるようになった。目に見えて痩せていったので痩せたねって言われると自分に自信が持てるようになった。
やったこと
毎日1時間のウォーキングと1時間のサイクリングを半年休みなく継続を続けた事です。
その後の変化
自分に自身が付きオシャレをするようになりました。
やったこと
毎日5km程のウォーキングと自転車です。ウォーキングは早めに歩き、自転車は一番重いギアで可能な限り負荷をかけるようにしました。
その後の変化
見た目もスマートになり気分も明るくなりました。
やったこと
昼食を減らした。
以前は昼食も多めに食べてましたが昼食は少なめにしました。
夕食も少量ですが減らしました。
米を食べるのは週に3回までと決めました。
その後の変化
冬場は厚着しているので気になりませんが夏場はお腹がへこんだので薄着になる事への抵抗が無くなりました。
やったこと
起床後、30分以内に有酸素運動を行いました。毎日朝5時前に起床していましたので、始めた当初は体がついていかなかったですが1週間ぐらいで慣れてきました。
その後の変化
筋トレも同時に行っていましたので程よく筋肉がつき、今まで入らなかった服が入るようになり気持ちが明るくなりました。夫からも以前よりもっと綺麗になったと褒めてもらえましたので凄く嬉しかったです。
調査協力者の声（謝礼をお支払いして募集したアンケートの回答です。内容は一人ひとりの主観です）
14kg痩せたら、見た目はこう変わる？
「これだけ痩せた人」の見た目の変化を、まわりの目線で書いてもらいました。
久しぶりにあった友人や、家族からは痩せすぎて大丈夫と心配されそうだが、やせている方が比較的かっこよく見えるのでいいし、健康的にもよさそう。
久しぶりに友達に会ったらすごく痩せたと言われびっくりされました。色んなファッションを楽しめるようにもなりました。
5キロ減あたりからまわりから「痩せた?」と聞かれるようになった。10キロ短期間で痩せたら病気にでもなってしまったのかと心配された。
久しぶりに会う人からは「病気か」と心配された。それが、見た目にはっきり出ていることの確証となり、自信となった。
一か月で15kg痩せたので着れる服のサイズが変わってしまい嬉しい反面、出費が増えそう。
リモートワーク中に痩せたようですが、元々デブっていたのであまり変化を感じられなかった。
調査協力者の声（謝礼をお支払いして募集したアンケートの回答です。内容は一人ひとりの主観です）
体重55kgの体型は、どう見える？
身長と体重を見て、体型の印象を書いてもらいました。同じ体重でも身長で印象はずいぶん変わります。
ぽっちゃりめの柔らかい雰囲気の女性です。小柄で優しそうに見え割とモテたりもします。少し汗っかきなのでいつもハンカチタオルは欠かさず持っています。
身長にコンプレックスがあり、158cmしかないのに161cmあるなど、なんとかして160cm台にもっていこうとする。
小さいけれど肉付きがよく、巨乳でヒップも大きい。体脂肪は高そうだけれど、見た目的には健康的な体型に見えそう。
身長の割に少し体重が多いので少しぽっちゃりに見える。あと5キロ痩せたらすっきり見えると思います。
身長が少し高めで体重が軽い、腹筋を割るために有酸素運動や筋トレをガンガンやっている腹筋女子のイメージ
体型としては、いい感じなのに、自分は太っていると思い込む人が多い。一年中ダイエットしなきゃと言っている。
調査協力者の声（謝礼をお支払いして募集したアンケートの回答です。内容は一人ひとりの主観です）
お腹がすいたとき、みんなどうやって耐えている？
空腹を我慢する工夫を、100人近くに聞いたうちの一部です。ダイエット中のおやつ代わりにどうぞ。
空腹になったら最初は水を飲みます。それでもお腹がすくときは豆乳を飲んでいます。
理由はヘルシーで美味しいからです。
お風呂に入り半身浴をします。お風呂に入ることで空腹が紛れるからです。
ダイエットする時に,十分な水分を取る事が重要なので、空腹を感じたら、水を飲みます。
無糖の炭酸を少し飲むと炭酸のせいで胃が膨れるような感覚になり若干ではありますが空腹が紛れます。
子どもを連れて外に出ます。公園などで遊ばせて自分もカロリー消費し罪悪感無く夕飯や昼ごはんを食べれるようにしています。
お茶を少し口に含む。体に染み入るのがわかるしお腹もタプっとなる感じがして勘違いしやすいから。
調査協力者の声（謝礼をお支払いして募集したアンケートの回答です。内容は一人ひとりの主観です）
32歳の暮らしを、ほかの数字でも見てみる
69kgから55kgまで痩せた人の体験談
この条件の体験談は、まだ集まっていません。
ほかの体重で調べる
ダイエットは、1日の食事で減らす量と運動で消費する量の合計で決まります。無理のない期間を決めて、続けられる形に落とし込むことが大切です。
ひとりで続けるのが難しいときは、同じ目標の仲間と時間を決めて一緒にやり過ごす方法があります。
計算の前提
体脂肪1kgあたり約7,200kcalとして計算しています。個人差があります。
この目標に、みんなで取り組もう
ひとりで続けるのが難しいときは、同じ目標の仲間と一緒に時間をやり過ごしましょう。
カセをかける