70→56
kg
70kgから56kgまで痩せるダイエット方法｜14kg減に必要なカロリーと期間の目安
70kgから56kgまで痩せるダイエット方法を解説します。14kg減らすために必要なエネルギーは約100,800kcalです。身長別のBMIの変化、食事・運動への置き換え、期間ごとの目安、体験談をまとめました。
減らす体重
14 kg
今の体重の 20.0%
必要なエネルギー
約 100,800 kcal
体脂肪1kg＝7,200kcalで計算
90日（3か月）で達成する場合
1日 1,120 kcal
1か月あたり 4.7 kg
70kgから56kgへの身長別BMIの変化
70kgから56kgまで14kg痩せると、BMIは身長によって大きく変わります。身長によっては、目標の56kgが低体重（BMI18.5未満）に当たることもあるため、始める前に確認しておきましょう。
身長174cm以上の場合、56kgはBMI18.5未満の低体重に当たります。
| 身長 | 70kgのとき | 56kgのとき |
|---|---|---|
| 140cm | BMI 35.7（肥満（3度以上）） | BMI 28.6（肥満（1度）） |
| 141cm | BMI 35.2（肥満（3度以上）） | BMI 28.2（肥満（1度）） |
| 142cm | BMI 34.7（肥満（2度）） | BMI 27.8（肥満（1度）） |
| 143cm | BMI 34.2（肥満（2度）） | BMI 27.4（肥満（1度）） |
| 144cm | BMI 33.8（肥満（2度）） | BMI 27.0（肥満（1度）） |
| 145cm | BMI 33.3（肥満（2度）） | BMI 26.6（肥満（1度）） |
| 146cm | BMI 32.8（肥満（2度）） | BMI 26.3（肥満（1度）） |
| 147cm | BMI 32.4（肥満（2度）） | BMI 25.9（肥満（1度）） |
| 148cm | BMI 32.0（肥満（2度）） | BMI 25.6（肥満（1度）） |
| 149cm | BMI 31.5（肥満（2度）） | BMI 25.2（肥満（1度）） |
| 150cm | BMI 31.1（肥満（2度）） | BMI 24.9（普通体重） |
| 151cm | BMI 30.7（肥満（2度）） | BMI 24.6（普通体重） |
| 152cm | BMI 30.3（肥満（2度）） | BMI 24.2（普通体重） |
| 153cm | BMI 29.9（肥満（1度）） | BMI 23.9（普通体重） |
| 154cm | BMI 29.5（肥満（1度）） | BMI 23.6（普通体重） |
| 155cm | BMI 29.1（肥満（1度）） | BMI 23.3（普通体重） |
| 156cm | BMI 28.8（肥満（1度）） | BMI 23.0（普通体重） |
| 157cm | BMI 28.4（肥満（1度）） | BMI 22.7（普通体重） |
| 158cm | BMI 28.0（肥満（1度）） | BMI 22.4（普通体重） |
| 159cm | BMI 27.7（肥満（1度）） | BMI 22.2（普通体重） |
| 160cm | BMI 27.3（肥満（1度）） | BMI 21.9（普通体重） |
| 161cm | BMI 27.0（肥満（1度）） | BMI 21.6（普通体重） |
| 162cm | BMI 26.7（肥満（1度）） | BMI 21.3（普通体重） |
| 163cm | BMI 26.3（肥満（1度）） | BMI 21.1（普通体重） |
| 164cm | BMI 26.0（肥満（1度）） | BMI 20.8（普通体重） |
| 165cm | BMI 25.7（肥満（1度）） | BMI 20.6（普通体重） |
| 166cm | BMI 25.4（肥満（1度）） | BMI 20.3（普通体重） |
| 167cm | BMI 25.1（肥満（1度）） | BMI 20.1（普通体重） |
| 168cm | BMI 24.8（普通体重） | BMI 19.8（普通体重） |
| 169cm | BMI 24.5（普通体重） | BMI 19.6（普通体重） |
| 170cm | BMI 24.2（普通体重） | BMI 19.4（普通体重） |
| 171cm | BMI 23.9（普通体重） | BMI 19.2（普通体重） |
| 172cm | BMI 23.7（普通体重） | BMI 18.9（普通体重） |
| 173cm | BMI 23.4（普通体重） | BMI 18.7（普通体重） |
| 174cm | BMI 23.1（普通体重） | BMI 18.5（低体重） |
| 175cm | BMI 22.9（普通体重） | BMI 18.3（低体重） |
| 176cm | BMI 22.6（普通体重） | BMI 18.1（低体重） |
| 177cm | BMI 22.3（普通体重） | BMI 17.9（低体重） |
| 178cm | BMI 22.1（普通体重） | BMI 17.7（低体重） |
| 179cm | BMI 21.8（普通体重） | BMI 17.5（低体重） |
| 180cm | BMI 21.6（普通体重） | BMI 17.3（低体重） |
| 181cm | BMI 21.4（普通体重） | BMI 17.1（低体重） |
| 182cm | BMI 21.1（普通体重） | BMI 16.9（低体重） |
| 183cm | BMI 20.9（普通体重） | BMI 16.7（低体重） |
| 184cm | BMI 20.7（普通体重） | BMI 16.5（低体重） |
| 185cm | BMI 20.5（普通体重） | BMI 16.4（低体重） |
| 186cm | BMI 20.2（普通体重） | BMI 16.2（低体重） |
| 187cm | BMI 20.0（普通体重） | BMI 16.0（低体重） |
| 188cm | BMI 19.8（普通体重） | BMI 15.8（低体重（著しい）） |
| 189cm | BMI 19.6（普通体重） | BMI 15.7（低体重（著しい）） |
| 190cm | BMI 19.4（普通体重） | BMI 15.5（低体重（著しい）） |
※BMI＝体重(kg)÷身長(m)÷身長(m)。区分は日本肥満学会の判定を参考にしています。現在または減量後が「低体重」に当たる人は、ダイエットが本当に必要か、あらためて考えてみてください。
70kgから56kgまで痩せるために必要なエネルギー
減らしたい14kgを体脂肪として、エネルギーに換算します。体脂肪1kgを減らすのに必要なエネルギーは約7,200kcalとされるため、7,200kcal × 14kg ＝ 100,800kcal が目標になります。
水分の増減は含めず、体脂肪の減少として考えた目安です。
100,800kcalを食事に置き換えると
これは、減らす食事量の合計の目安です。1日あたりに食べてよいカロリーではない点に注意してください。
70kgから56kgになるためにカットする食事の総量
| 食べ物 | 総量 |
|---|---|
| ごはん（茶碗1杯（150g）） | 430.8杯分 |
| ごはん（大盛り）（丼1杯（250g）） | 258.5杯分 |
| 食パン（6枚切り1枚） | 672.0枚分 |
| おにぎり（コンビニ1個） | 560.0個分 |
| 卵（Mサイズ1個） | 1,344.0個分 |
| ラーメン（醤油1杯） | 224.0杯分 |
| 替え玉（1玉） | 530.5玉分 |
| 豚骨ラーメン（1杯） | 183.3杯分 |
| 二郎系ラーメン（1杯（ヤサイマシマシ）） | 84.0杯分 |
| カップ麺（標準1個） | 288.0個分 |
| ハンバーガー（小1個） | 403.2個分 |
| ビッグバーガー（1個） | 180.0個分 |
| ポテト（Mサイズ） | 245.9個分 |
| フライドチキン（1ピース） | 403.2個分 |
| から揚げ（1個） | 1,440.0個分 |
| とんかつ（1枚） | 224.0枚分 |
| カツ丼（1杯） | 112.0杯分 |
| 牛丼（並1杯） | 144.0杯分 |
| 親子丼（1杯） | 144.0杯分 |
| カレーライス（1皿） | 134.4皿分 |
| オムライス（1皿） | 144.0皿分 |
| ハンバーグ（1個） | 336.0個分 |
| ステーキ（200g） | 201.6枚分 |
| 焼肉（カルビ1枚） | 1,440.0枚分 |
| 餃子（1個） | 1,832.7個分 |
| 焼売（1個） | 2,240.0個分 |
| 春巻き（1本） | 672.0本分 |
| 天ぷら（えび1尾） | 1,120.0尾分 |
| 寿司（1貫（まぐろ）） | 2,016.0貫分 |
| サーモン寿司（1貫） | 1,550.8貫分 |
| 回転寿司（1皿（2貫）） | 1,008.0皿分 |
| 刺身（まぐろ赤身1切れ） | 6,720.0切れ分 |
| うどん（かけ1杯） | 336.0杯分 |
| そば（かけ1杯） | 315.0杯分 |
| ざるそば（1枚） | 305.5枚分 |
| パスタ（ミートソース1皿） | 155.1皿分 |
| カルボナーラ（1皿） | 126.0皿分 |
| ピザ（1切れ） | 403.2切れ分 |
| チーズ（スライス1枚） | 1,680.0枚分 |
| サンドイッチ（ツナ1パック） | 403.2個分 |
| メロンパン（1個） | 252.0個分 |
| クロワッサン（1個） | 438.3個分 |
| あんぱん（1個） | 360.0個分 |
| ドーナツ（1個） | 336.0個分 |
| ショートケーキ（1個） | 288.0個分 |
| モンブラン（1個） | 252.0個分 |
| シュークリーム（1個） | 438.3個分 |
| どら焼き（1個） | 403.2個分 |
| 大福（1個） | 560.0個分 |
| みたらし団子（1本） | 775.4本分 |
| たい焼き（1個） | 458.2個分 |
| アイスクリーム（カップ1個） | 403.2個分 |
| パフェ（1杯） | 168.0杯分 |
| プリン（1個） | 672.0個分 |
| チョコレート（板チョコ1枚） | 336.0枚分 |
| ポテトチップス（1袋（60g）） | 305.5袋分 |
| クッキー（1枚） | 2,016.0枚分 |
| せんべい（1枚） | 2,520.0枚分 |
| ポップコーン（Mサイズ） | 201.6個分 |
| バナナ（1本） | 1,120.0本分 |
| りんご（1個） | 672.0個分 |
| みかん（1個） | 2,520.0個分 |
| 缶ビール（350ml） | 720.0本分 |
| 生ビール（中ジョッキ） | 504.0杯分 |
| ハイボール（1杯） | 1,260.0杯分 |
| レモンサワー（1杯） | 672.0杯分 |
| 日本酒（1合） | 530.5合分 |
| ワイン（グラス1杯） | 1,120.0杯分 |
| コーラ（500ml） | 448.0本分 |
| カフェラテ（Mサイズ） | 672.0杯分 |
| タピオカミルクティー（Mサイズ） | 252.0杯分 |
| フラペチーノ（Tallサイズ） | 224.0杯分 |
| 缶コーヒー（加糖）（1本） | 1,440.0本分 |
| 枝豆（10さや） | 2,520.0皿分 |
| 冷奴（1丁） | 916.4丁分 |
| 納豆（1パック） | 1,120.0パック分 |
| 味噌汁（1杯） | 2,520.0杯分 |
| サラダチキン（1個） | 840.0個分 |
| プロテインバー（1本） | 504.0本分 |
| コオロギ（乾燥1匹） | 50,400.0匹分 |
| ザリガニ（茹でて1匹（食べられる部分）） | 5,929.4匹分 |
| イナゴの佃煮（ひとつまみ） | 5,040.0つまみ分 |
| ドングリ（1個（ゆでて）） | 12,600.0個分 |
| 雑草の天ぷら（1枚） | 1,680.0枚分 |
※カロリーはゆるい目安です。商品や量によって変わります。
100,800kcalを運動に置き換えると
今の体重（70kg）で、これまでの運動量に加えて、下の時間をトータルでこなす計算です。
70kgから56kgになるための総運動量
| 運動 | 強さ（METs） | 総運動時間 |
|---|---|---|
| ウォーキング（ふつうの速さ） | 3.0 | 457時間9分 |
| ウォーキング（速め） | 4.3 | 318時間56分 |
| ジョギング（ゆっくり） | 6.0 | 228時間34分 |
| ランニング（時速8km前後） | 8.0 | 171時間26分 |
| ランニング（速い）（時速12km前後） | 11.8 | 116時間13分 |
| 水泳（平泳ぎ（ゆっくり）） | 5.3 | 258時間46分 |
| 水泳（クロール（ふつう）） | 8.3 | 165時間14分 |
| サイクリング（時速20km前後） | 8.0 | 171時間26分 |
| 縄跳び（ふつう） | 11.8 | 116時間13分 |
| 筋トレ（自体重（腕立て・腹筋など）） | 3.5 | 391時間50分 |
| 階段のぼり（1段ずつ） | 4.0 | 342時間51分 |
| 階段ダッシュ（2段飛ばし） | 8.8 | 155時間51分 |
| 掃除機がけ（部屋を1周） | 3.3 | 415時間35分 |
| 窓ふき（全力） | 3.5 | 391時間50分 |
| 雑巾がけ（廊下を往復） | 4.5 | 304時間46分 |
| 布団の上げ下ろし（1日分） | 3.5 | 391時間50分 |
| 洗車（手洗い） | 3.5 | 391時間50分 |
| 草むしり（庭） | 4.0 | 342時間51分 |
| 雪かき（早朝の玄関前） | 6.0 | 228時間34分 |
| ヨガ（ゆったり） | 2.5 | 548時間34分 |
| ストレッチ（全身） | 2.3 | 596時間16分 |
| ラジオ体操（第1） | 3.5 | 391時間50分 |
| ダンス（ふつう） | 4.5 | 304時間46分 |
| 盆踊り（1曲ぶん） | 3.8 | 360時間54分 |
| エアロビクス（1レッスン） | 6.5 | 210時間59分 |
| ボクシング（サンドバッグ） | 9.0 | 152時間23分 |
| 卓球（ラリー） | 4.0 | 342時間51分 |
| バドミントン（ふつう） | 5.5 | 249時間21分 |
| テニス（ダブルス） | 6.0 | 228時間34分 |
| サッカー（試合） | 8.0 | 171時間26分 |
| バスケットボール（試合） | 8.0 | 171時間26分 |
| バレーボール（遊び） | 3.0 | 457時間9分 |
| なわとび二重跳び（息が上がるまで） | 12.3 | 111時間30分 |
| ボルダリング（1課題） | 7.5 | 182時間51分 |
| 登山（ハイキング） | 6.5 | 210時間59分 |
| スキー（滑走） | 5.3 | 258時間46分 |
| カラオケ（立って熱唱） | 3.0 | 457時間9分 |
| 嫌いな人に向かって大声で叫ぶ（もちろん心の中で） | 3.5 | 391時間50分 |
| 上司への愚痴を全力でこらえる（顔はにこやかに） | 2.0 | 685時間43分 |
| 宿敵のSNSを開くのを我慢する（指が震える） | 1.8 | 761時間54分 |
| 布団から出る（冬の朝6時） | 2.5 | 548時間34分 |
| お財布の紐を握りしめる（セール会場で） | 2.0 | 685時間43分 |
| 歩きスマホをこらえる（前を向いて歩く） | 3.3 | 415時間35分 |
| ゴキブリと遭遇して逃げる（全力で） | 8.0 | 171時間26分 |
| 電車に走って乗る（ドア閉まります） | 8.3 | 165時間14分 |
| 終電を逃して歩いて帰る（3駅ぶん） | 3.8 | 360時間54分 |
| ザリガニ釣り（小川のほとりで） | 2.5 | 548時間34分 |
| コオロギ捕り（草むらで四つん這い） | 3.8 | 360時間54分 |
| 布団叩き（日向で全力） | 4.5 | 304時間46分 |
| 腹筋が崩壊するほど笑う（お笑い番組を見て） | 1.8 | 761時間54分 |
※消費エネルギー(kcal)＝1.05 × METs × 時間 × 体重(kg) で計算しています。
70kgから56kgまで痩せるための期間
期間が長いほど毎日の負担は小さく、短いほどハードになります。無理なく続けられる期間を選びましょう。
期間ごとの、1日あたりにカットするエネルギー
| 期間 | 1日にカット | 運動で（ランニング） | 食事で（ごはん） | くわしく |
|---|---|---|---|---|
| 60日（2か月） | 1,680kcal | 171分相当 | 7.2杯分相当 | 60日（2か月）で15kg痩せる方法 |
| 90日（3か月） | 1,120kcal | 114分相当 | 4.8杯分相当 | 90日（3か月）で15kg痩せる方法 |
| 180日（半年） | 560kcal | 57分相当 | 2.4杯分相当 | 180日（半年）で15kg痩せる方法 |
| 365日（1年） | 276kcal | 28分相当 | 1.2杯分相当 | 365日（1年）で15kg痩せる方法 |
70kgから56kgへ。実際にやせた人の声
近い条件でダイエットに成功した10人に、やったことと、その後の変化を聞きました。
ぴったり同じ条件の回答がまだ少ないため、近い条件（今の体重67〜73kg・目標53〜59kg）の回答をのせています。
やったこと
最も効果的だったダイエットは、「インターバル断食」を実践したことです。具体的には、16時間の絶食と8時間の食事ウィンドウを設けました。断食中は水やハーブティーを摂り、食事は主に野菜と良質なタンパク質を中心に摂るようにしました。
この方法の効果は、代謝の向上や脂肪燃焼の促進に繋がりました。また、食事の制限が厳しくないため、続けやすかった点もポイントです。定期的な運動も取り入れ、ウォーキングや軽い筋トレを組み合わせることで、リバウンドを防ぎながら健康的な体重減少ができました。
やったこと
朝はしっかり食べて夜ご飯は抜いて食後に黒酢を飲むダイエットをしていました。他にも柔軟運動で体を動かすのを定期的にしていました。
その後の変化
体が軽くて歩いたり体を動かすのか楽しくなりました。
やったこと
毎日一日一食として、夕食だけ野菜とたんぱく質を中心にお菓子も食べて食事をしていました。
その後の変化
すがすがしい気持ちがあります
やったこと
食事を制限してみたのが1番効果的だっただと思います。
特に夕食の量を米飯の量を200gから150gに減らしたことやほぼ毎日食べていた間食を間週に2回ほどに減らしていた事も効果があったかと思います。
その後の変化
自分の容姿に自信が持てるようになった。
やったこと
まずアルコールをやめました。飲みたい時は、ノンアルビールか炭酸水を飲みました。
夕食のご飯を半分にして、サラダ(生野菜)を大量に食べてから、メインのおかずを食べました。メインのおかずは、鶏むね肉が多かったけど、唐揚げやハンバーグなんかも、量を控えめにして食べてました。(ストレスがたまらないように)
運動は、ウォーキングを週3.4日40分ぐらい行ってました。
その後の変化
しっかり食べて、適度に運動もしてたので、身体が引き締まったた感じがします。身体が軽くなって心も軽くなりました。
やったこと
1日の摂取カロリーを1200キロカロリーにしました。この摂取カロリーだと夜は空腹のまま寝れるのでよりスムーズに体重が落ちていきました。
その後の変化
かなり体が薄くなったし動きやすくなり、気持ちも楽になりました
やったこと
ケトジェニックダイエットを行った。
ケト状態に入る前はしんどかったが、ケト状態に入ってからは、体調も良く苦痛ではなかった。
その後の変化
体が軽くなって、ポジティブになった。
やったこと
カロリー制限をしました。
大体1日の摂取量を1200?1400キロカロリーにしたらすごい勢いで痩せていきました。
続きられたポイントはスムーズに落ちていったのでモチベーションが保てたから。
その後の変化
細くなったおかげで自分の中で満足感が非常に高まった。
やったこと
それまでは会社勤務の昼休みに同僚とレストランなどでしっかりしたランチをとるのが習慣だったのですが、ダイエットすることを決めてから昼食は別行動にしてもらい、自分はカフェなどで飲み物と小さなクッキーだけで済ますようにしました。やってみたら仕事もデスクワークだったせいかそれだけでも特に空腹に苦しむことはなく、夕食は特に制限せず普通の一人前をしっかり食べても十分痩せられました。デスクワークなどで体をあまり動かさない仕事なら1日3食しっかりとると食べ過ぎなのだと理解しました。基本的に本当に空腹でない時は世間一般が食事をする時間であっても自分も同じように食べる必要はない、と気づけたことが大切だったと思います。また毎日体重を測って効果を感じることが続けられたポイントだったと思います。
その後の変化
ダイエット後はそれまで体型が無理であきらめていた服を着られるようになり、おしゃれをもっと楽しむようになりました。また鏡を見るのが楽しくなりました。
やったこと
毎日ウオーキングをした。おやつをダークチョコレートやナッツ類などになるべく変えた。食事はきちんと取っていたが野菜をなるべく最初に取ってたくさん食べるようにした。
その後の変化
体がだいぶ軽くなったので疲れやすくなくなった。
調査協力者の声（謝礼をお支払いして募集したアンケートの回答です。内容は一人ひとりの主観です）
14kg痩せたら、見た目はこう変わる？
「これだけ痩せた人」の見た目の変化を、まわりの目線で書いてもらいました。
久しぶりにあった友人や、家族からは痩せすぎて大丈夫と心配されそうだが、やせている方が比較的かっこよく見えるのでいいし、健康的にもよさそう。
久しぶりに友達に会ったらすごく痩せたと言われびっくりされました。色んなファッションを楽しめるようにもなりました。
5キロ減あたりからまわりから「痩せた?」と聞かれるようになった。10キロ短期間で痩せたら病気にでもなってしまったのかと心配された。
久しぶりに会う人からは「病気か」と心配された。それが、見た目にはっきり出ていることの確証となり、自信となった。
一か月で15kg痩せたので着れる服のサイズが変わってしまい嬉しい反面、出費が増えそう。
リモートワーク中に痩せたようですが、元々デブっていたのであまり変化を感じられなかった。
調査協力者の声（謝礼をお支払いして募集したアンケートの回答です。内容は一人ひとりの主観です）
体重56kgの体型は、どう見える？
身長と体重を見て、体型の印象を書いてもらいました。同じ体重でも身長で印象はずいぶん変わります。
ぽっちゃりめの柔らかい雰囲気の女性です。小柄で優しそうに見え割とモテたりもします。少し汗っかきなのでいつもハンカチタオルは欠かさず持っています。
身長にコンプレックスがあり、158cmしかないのに161cmあるなど、なんとかして160cm台にもっていこうとする。
小さいけれど肉付きがよく、巨乳でヒップも大きい。体脂肪は高そうだけれど、見た目的には健康的な体型に見えそう。
身長の割に少し体重が多いので少しぽっちゃりに見える。あと5キロ痩せたらすっきり見えると思います。
身長が少し高めで体重が軽い、腹筋を割るために有酸素運動や筋トレをガンガンやっている腹筋女子のイメージ
体型としては、いい感じなのに、自分は太っていると思い込む人が多い。一年中ダイエットしなきゃと言っている。
調査協力者の声（謝礼をお支払いして募集したアンケートの回答です。内容は一人ひとりの主観です）
お腹がすいたとき、みんなどうやって耐えている？
空腹を我慢する工夫を、100人近くに聞いたうちの一部です。ダイエット中のおやつ代わりにどうぞ。
面白いマンガを読む。集中してお腹が空いているのを忘れるし、癒されてストレスも無くなる。
お腹すいた時は、腹部を温めます。
満腹の時は体が温まっていることが多いので、カイロ等を使って温めます
我慢の仕方は家に居る事を避けるです。
外に出て近所を散歩したりする。他の事に気を向けると空腹も和らいで我慢へのストレスもなくなり、前向きな気持ちでダイエット出来ます
歯磨きを念入りにする。せっかく磨いたし、その後に何か食べると味が変なるので食欲を抑えられる。
空腹時は水をたくさん飲むようにしているのと歯磨きをする。気を紛らわせるため。
お茶を飲んで紛らわすか、リップクリーム(メンターム系のスースーするもの)を口の周りに強めに塗ると食欲が抑えられます。
調査協力者の声（謝礼をお支払いして募集したアンケートの回答です。内容は一人ひとりの主観です）
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70kgから56kgまで痩せた人の体験談
この条件の体験談は、まだ集まっていません。
ほかの体重で調べる
ダイエットは、1日の食事で減らす量と運動で消費する量の合計で決まります。無理のない期間を決めて、続けられる形に落とし込むことが大切です。
ひとりで続けるのが難しいときは、同じ目標の仲間と時間を決めて一緒にやり過ごす方法があります。
計算の前提
体脂肪1kgあたり約7,200kcalとして計算しています。個人差があります。
この目標に、みんなで取り組もう
ひとりで続けるのが難しいときは、同じ目標の仲間と一緒に時間をやり過ごしましょう。
カセをかける