70→50
kg
70kgから50kgまで痩せるダイエット方法｜20kg減に必要なカロリーと期間の目安
70kgから50kgまで痩せるダイエット方法を解説します。20kg減らすために必要なエネルギーは約144,000kcalです。身長別のBMIの変化、食事・運動への置き換え、期間ごとの目安、体験談をまとめました。
減らす体重
20 kg
今の体重の 28.6%
必要なエネルギー
約 144,000 kcal
体脂肪1kg＝7,200kcalで計算
90日（3か月）で達成する場合
1日 1,600 kcal
1か月あたり 6.7 kg
70kgから50kgへの身長別BMIの変化
70kgから50kgまで20kg痩せると、BMIは身長によって大きく変わります。身長によっては、目標の50kgが低体重（BMI18.5未満）に当たることもあるため、始める前に確認しておきましょう。
身長165cm以上の場合、50kgはBMI18.5未満の低体重に当たります。
| 身長 | 70kgのとき | 50kgのとき |
|---|---|---|
| 140cm | BMI 35.7（肥満（3度以上）） | BMI 25.5（肥満（1度）） |
| 141cm | BMI 35.2（肥満（3度以上）） | BMI 25.1（肥満（1度）） |
| 142cm | BMI 34.7（肥満（2度）） | BMI 24.8（普通体重） |
| 143cm | BMI 34.2（肥満（2度）） | BMI 24.5（普通体重） |
| 144cm | BMI 33.8（肥満（2度）） | BMI 24.1（普通体重） |
| 145cm | BMI 33.3（肥満（2度）） | BMI 23.8（普通体重） |
| 146cm | BMI 32.8（肥満（2度）） | BMI 23.5（普通体重） |
| 147cm | BMI 32.4（肥満（2度）） | BMI 23.1（普通体重） |
| 148cm | BMI 32.0（肥満（2度）） | BMI 22.8（普通体重） |
| 149cm | BMI 31.5（肥満（2度）） | BMI 22.5（普通体重） |
| 150cm | BMI 31.1（肥満（2度）） | BMI 22.2（普通体重） |
| 151cm | BMI 30.7（肥満（2度）） | BMI 21.9（普通体重） |
| 152cm | BMI 30.3（肥満（2度）） | BMI 21.6（普通体重） |
| 153cm | BMI 29.9（肥満（1度）） | BMI 21.4（普通体重） |
| 154cm | BMI 29.5（肥満（1度）） | BMI 21.1（普通体重） |
| 155cm | BMI 29.1（肥満（1度）） | BMI 20.8（普通体重） |
| 156cm | BMI 28.8（肥満（1度）） | BMI 20.5（普通体重） |
| 157cm | BMI 28.4（肥満（1度）） | BMI 20.3（普通体重） |
| 158cm | BMI 28.0（肥満（1度）） | BMI 20.0（普通体重） |
| 159cm | BMI 27.7（肥満（1度）） | BMI 19.8（普通体重） |
| 160cm | BMI 27.3（肥満（1度）） | BMI 19.5（普通体重） |
| 161cm | BMI 27.0（肥満（1度）） | BMI 19.3（普通体重） |
| 162cm | BMI 26.7（肥満（1度）） | BMI 19.1（普通体重） |
| 163cm | BMI 26.3（肥満（1度）） | BMI 18.8（普通体重） |
| 164cm | BMI 26.0（肥満（1度）） | BMI 18.6（普通体重） |
| 165cm | BMI 25.7（肥満（1度）） | BMI 18.4（低体重） |
| 166cm | BMI 25.4（肥満（1度）） | BMI 18.1（低体重） |
| 167cm | BMI 25.1（肥満（1度）） | BMI 17.9（低体重） |
| 168cm | BMI 24.8（普通体重） | BMI 17.7（低体重） |
| 169cm | BMI 24.5（普通体重） | BMI 17.5（低体重） |
| 170cm | BMI 24.2（普通体重） | BMI 17.3（低体重） |
| 171cm | BMI 23.9（普通体重） | BMI 17.1（低体重） |
| 172cm | BMI 23.7（普通体重） | BMI 16.9（低体重） |
| 173cm | BMI 23.4（普通体重） | BMI 16.7（低体重） |
| 174cm | BMI 23.1（普通体重） | BMI 16.5（低体重） |
| 175cm | BMI 22.9（普通体重） | BMI 16.3（低体重） |
| 176cm | BMI 22.6（普通体重） | BMI 16.1（低体重） |
| 177cm | BMI 22.3（普通体重） | BMI 16.0（低体重（著しい）） |
| 178cm | BMI 22.1（普通体重） | BMI 15.8（低体重（著しい）） |
| 179cm | BMI 21.8（普通体重） | BMI 15.6（低体重（著しい）） |
| 180cm | BMI 21.6（普通体重） | BMI 15.4（低体重（著しい）） |
| 181cm | BMI 21.4（普通体重） | BMI 15.3（低体重（著しい）） |
| 182cm | BMI 21.1（普通体重） | BMI 15.1（低体重（著しい）） |
| 183cm | BMI 20.9（普通体重） | BMI 14.9（低体重（著しい）） |
| 184cm | BMI 20.7（普通体重） | BMI 14.8（低体重（著しい）） |
| 185cm | BMI 20.5（普通体重） | BMI 14.6（低体重（著しい）） |
| 186cm | BMI 20.2（普通体重） | BMI 14.5（低体重（著しい）） |
| 187cm | BMI 20.0（普通体重） | BMI 14.3（低体重（著しい）） |
| 188cm | BMI 19.8（普通体重） | BMI 14.1（低体重（著しい）） |
| 189cm | BMI 19.6（普通体重） | BMI 14.0（低体重（著しい）） |
| 190cm | BMI 19.4（普通体重） | BMI 13.9（低体重（著しい）） |
※BMI＝体重(kg)÷身長(m)÷身長(m)。区分は日本肥満学会の判定を参考にしています。現在または減量後が「低体重」に当たる人は、ダイエットが本当に必要か、あらためて考えてみてください。
70kgから50kgまで痩せるために必要なエネルギー
減らしたい20kgを体脂肪として、エネルギーに換算します。体脂肪1kgを減らすのに必要なエネルギーは約7,200kcalとされるため、7,200kcal × 20kg ＝ 144,000kcal が目標になります。
水分の増減は含めず、体脂肪の減少として考えた目安です。
144,000kcalを食事に置き換えると
これは、減らす食事量の合計の目安です。1日あたりに食べてよいカロリーではない点に注意してください。
70kgから50kgになるためにカットする食事の総量
| 食べ物 | 総量 |
|---|---|
| ごはん（茶碗1杯（150g）） | 615.4杯分 |
| ごはん（大盛り）（丼1杯（250g）） | 369.2杯分 |
| 食パン（6枚切り1枚） | 960.0枚分 |
| おにぎり（コンビニ1個） | 800.0個分 |
| 卵（Mサイズ1個） | 1,920.0個分 |
| ラーメン（醤油1杯） | 320.0杯分 |
| 替え玉（1玉） | 757.9玉分 |
| 豚骨ラーメン（1杯） | 261.8杯分 |
| 二郎系ラーメン（1杯（ヤサイマシマシ）） | 120.0杯分 |
| カップ麺（標準1個） | 411.4個分 |
| ハンバーガー（小1個） | 576.0個分 |
| ビッグバーガー（1個） | 257.1個分 |
| ポテト（Mサイズ） | 351.2個分 |
| フライドチキン（1ピース） | 576.0個分 |
| から揚げ（1個） | 2,057.1個分 |
| とんかつ（1枚） | 320.0枚分 |
| カツ丼（1杯） | 160.0杯分 |
| 牛丼（並1杯） | 205.7杯分 |
| 親子丼（1杯） | 205.7杯分 |
| カレーライス（1皿） | 192.0皿分 |
| オムライス（1皿） | 205.7皿分 |
| ハンバーグ（1個） | 480.0個分 |
| ステーキ（200g） | 288.0枚分 |
| 焼肉（カルビ1枚） | 2,057.1枚分 |
| 餃子（1個） | 2,618.2個分 |
| 焼売（1個） | 3,200.0個分 |
| 春巻き（1本） | 960.0本分 |
| 天ぷら（えび1尾） | 1,600.0尾分 |
| 寿司（1貫（まぐろ）） | 2,880.0貫分 |
| サーモン寿司（1貫） | 2,215.4貫分 |
| 回転寿司（1皿（2貫）） | 1,440.0皿分 |
| 刺身（まぐろ赤身1切れ） | 9,600.0切れ分 |
| うどん（かけ1杯） | 480.0杯分 |
| そば（かけ1杯） | 450.0杯分 |
| ざるそば（1枚） | 436.4枚分 |
| パスタ（ミートソース1皿） | 221.5皿分 |
| カルボナーラ（1皿） | 180.0皿分 |
| ピザ（1切れ） | 576.0切れ分 |
| チーズ（スライス1枚） | 2,400.0枚分 |
| サンドイッチ（ツナ1パック） | 576.0個分 |
| メロンパン（1個） | 360.0個分 |
| クロワッサン（1個） | 626.1個分 |
| あんぱん（1個） | 514.3個分 |
| ドーナツ（1個） | 480.0個分 |
| ショートケーキ（1個） | 411.4個分 |
| モンブラン（1個） | 360.0個分 |
| シュークリーム（1個） | 626.1個分 |
| どら焼き（1個） | 576.0個分 |
| 大福（1個） | 800.0個分 |
| みたらし団子（1本） | 1,107.7本分 |
| たい焼き（1個） | 654.5個分 |
| アイスクリーム（カップ1個） | 576.0個分 |
| パフェ（1杯） | 240.0杯分 |
| プリン（1個） | 960.0個分 |
| チョコレート（板チョコ1枚） | 480.0枚分 |
| ポテトチップス（1袋（60g）） | 436.4袋分 |
| クッキー（1枚） | 2,880.0枚分 |
| せんべい（1枚） | 3,600.0枚分 |
| ポップコーン（Mサイズ） | 288.0個分 |
| バナナ（1本） | 1,600.0本分 |
| りんご（1個） | 960.0個分 |
| みかん（1個） | 3,600.0個分 |
| 缶ビール（350ml） | 1,028.6本分 |
| 生ビール（中ジョッキ） | 720.0杯分 |
| ハイボール（1杯） | 1,800.0杯分 |
| レモンサワー（1杯） | 960.0杯分 |
| 日本酒（1合） | 757.9合分 |
| ワイン（グラス1杯） | 1,600.0杯分 |
| コーラ（500ml） | 640.0本分 |
| カフェラテ（Mサイズ） | 960.0杯分 |
| タピオカミルクティー（Mサイズ） | 360.0杯分 |
| フラペチーノ（Tallサイズ） | 320.0杯分 |
| 缶コーヒー（加糖）（1本） | 2,057.1本分 |
| 枝豆（10さや） | 3,600.0皿分 |
| 冷奴（1丁） | 1,309.1丁分 |
| 納豆（1パック） | 1,600.0パック分 |
| 味噌汁（1杯） | 3,600.0杯分 |
| サラダチキン（1個） | 1,200.0個分 |
| プロテインバー（1本） | 720.0本分 |
| コオロギ（乾燥1匹） | 72,000.0匹分 |
| ザリガニ（茹でて1匹（食べられる部分）） | 8,470.6匹分 |
| イナゴの佃煮（ひとつまみ） | 7,200.0つまみ分 |
| ドングリ（1個（ゆでて）） | 18,000.0個分 |
| 雑草の天ぷら（1枚） | 2,400.0枚分 |
※カロリーはゆるい目安です。商品や量によって変わります。
144,000kcalを運動に置き換えると
今の体重（70kg）で、これまでの運動量に加えて、下の時間をトータルでこなす計算です。
70kgから50kgになるための総運動量
| 運動 | 強さ（METs） | 総運動時間 |
|---|---|---|
| ウォーキング（ふつうの速さ） | 3.0 | 653時間4分 |
| ウォーキング（速め） | 4.3 | 455時間37分 |
| ジョギング（ゆっくり） | 6.0 | 326時間32分 |
| ランニング（時速8km前後） | 8.0 | 244時間54分 |
| ランニング（速い）（時速12km前後） | 11.8 | 166時間2分 |
| 水泳（平泳ぎ（ゆっくり）） | 5.3 | 369時間39分 |
| 水泳（クロール（ふつう）） | 8.3 | 236時間3分 |
| サイクリング（時速20km前後） | 8.0 | 244時間54分 |
| 縄跳び（ふつう） | 11.8 | 166時間2分 |
| 筋トレ（自体重（腕立て・腹筋など）） | 3.5 | 559時間46分 |
| 階段のぼり（1段ずつ） | 4.0 | 489時間48分 |
| 階段ダッシュ（2段飛ばし） | 8.8 | 222時間38分 |
| 掃除機がけ（部屋を1周） | 3.3 | 593時間42分 |
| 窓ふき（全力） | 3.5 | 559時間46分 |
| 雑巾がけ（廊下を往復） | 4.5 | 435時間22分 |
| 布団の上げ下ろし（1日分） | 3.5 | 559時間46分 |
| 洗車（手洗い） | 3.5 | 559時間46分 |
| 草むしり（庭） | 4.0 | 489時間48分 |
| 雪かき（早朝の玄関前） | 6.0 | 326時間32分 |
| ヨガ（ゆったり） | 2.5 | 783時間40分 |
| ストレッチ（全身） | 2.3 | 851時間49分 |
| ラジオ体操（第1） | 3.5 | 559時間46分 |
| ダンス（ふつう） | 4.5 | 435時間22分 |
| 盆踊り（1曲ぶん） | 3.8 | 515時間34分 |
| エアロビクス（1レッスン） | 6.5 | 301時間25分 |
| ボクシング（サンドバッグ） | 9.0 | 217時間41分 |
| 卓球（ラリー） | 4.0 | 489時間48分 |
| バドミントン（ふつう） | 5.5 | 356時間13分 |
| テニス（ダブルス） | 6.0 | 326時間32分 |
| サッカー（試合） | 8.0 | 244時間54分 |
| バスケットボール（試合） | 8.0 | 244時間54分 |
| バレーボール（遊び） | 3.0 | 653時間4分 |
| なわとび二重跳び（息が上がるまで） | 12.3 | 159時間17分 |
| ボルダリング（1課題） | 7.5 | 261時間13分 |
| 登山（ハイキング） | 6.5 | 301時間25分 |
| スキー（滑走） | 5.3 | 369時間39分 |
| カラオケ（立って熱唱） | 3.0 | 653時間4分 |
| 嫌いな人に向かって大声で叫ぶ（もちろん心の中で） | 3.5 | 559時間46分 |
| 上司への愚痴を全力でこらえる（顔はにこやかに） | 2.0 | 979時間36分 |
| 宿敵のSNSを開くのを我慢する（指が震える） | 1.8 | 1088時間26分 |
| 布団から出る（冬の朝6時） | 2.5 | 783時間40分 |
| お財布の紐を握りしめる（セール会場で） | 2.0 | 979時間36分 |
| 歩きスマホをこらえる（前を向いて歩く） | 3.3 | 593時間42分 |
| ゴキブリと遭遇して逃げる（全力で） | 8.0 | 244時間54分 |
| 電車に走って乗る（ドア閉まります） | 8.3 | 236時間3分 |
| 終電を逃して歩いて帰る（3駅ぶん） | 3.8 | 515時間34分 |
| ザリガニ釣り（小川のほとりで） | 2.5 | 783時間40分 |
| コオロギ捕り（草むらで四つん這い） | 3.8 | 515時間34分 |
| 布団叩き（日向で全力） | 4.5 | 435時間22分 |
| 腹筋が崩壊するほど笑う（お笑い番組を見て） | 1.8 | 1088時間26分 |
※消費エネルギー(kcal)＝1.05 × METs × 時間 × 体重(kg) で計算しています。
70kgから50kgまで痩せるための期間
期間が長いほど毎日の負担は小さく、短いほどハードになります。無理なく続けられる期間を選びましょう。
期間ごとの、1日あたりにカットするエネルギー
| 期間 | 1日にカット | 運動で（ランニング） | 食事で（ごはん） | くわしく |
|---|---|---|---|---|
| 60日（2か月） | 2,400kcal | 245分相当 | 10.3杯分相当 | 60日（2か月）で20kg痩せる方法 |
| 90日（3か月） | 1,600kcal | 163分相当 | 6.8杯分相当 | 90日（3か月）で20kg痩せる方法 |
| 180日（半年） | 800kcal | 82分相当 | 3.4杯分相当 | 180日（半年）で20kg痩せる方法 |
| 365日（1年） | 395kcal | 40分相当 | 1.7杯分相当 | 365日（1年）で20kg痩せる方法 |
70kgから50kgへ。実際にやせた人の声
近い条件でダイエットに成功した10人に、やったことと、その後の変化を聞きました。
やったこと
離婚するってなって、ご飯が喉を通らなくて、食べなきゃと思っても何も口に入らず、過ごしていた
その後の変化
自分でも分かるくらいに、細くなったし、着るものが尚更似合ってると思えた
やったこと
ジムに通った。糖質制限をした。腹筋をした。ランニングや走る事など運動をしました。
その後の変化
とても痩せて良かったです
やったこと
私の場合、小学生の頃から1日ポテチ1袋(特大)を食べていました。中学生の頃も続き、高校までに体重が70kgになりました。高校からは自分でお弁当持参だったため食事は自由でした。人と食べることが苦手だったためたべるのをやめ昼寝をするようになりました。ごはんをたべると午後の授業眠かったのですがお昼たべずに昼休みに寝ると午後からの授業眠くならずになりました。そのあと少しずつ体重が減っていき月に1回父とごはんたべに行くようになったのでそのときだけ好きなだけたべていました。
朝、昼たべずに夜だけ好きなものをたべるという生活をしていました。
好きな服をきて買い物に行くことも続けられたポイントです。
田舎に住んでいたこともあり父と会う日は大きなショッピングモールで買い物をしていました。いろんな人がいますし自分のモチベーションを保てました。
その後の変化
見た目は変わり友達に会っても気づかれなかったり、驚かれたり、痩せたね!と褒められることが増えました。自分の好きな服を着ることで自信がつきました。
やったこと
最も効果的だった内容としては、なんといっても野菜を食事でガッツリ食べたことです。それでお腹いっぱいになりました。
その後の変化
見た目もよくなり明るくなりました。
やったこと
パーソナルジムに通った。
マシンを使って筋トレがメインで、そのほかに食事のアドバイスや、ジムに来れない日のストレッチ方法を教えてもらった。
その後の変化
特にウエスト、腕、お尻が引き締まって細くなり、自分に自信がついた。
やったこと
転職した。
→転職以前は、仕事が多忙だったため(朝早く出社し、終電で帰る日も多く、休みは月に4日程)、退職して睡眠時間の確保をした。寝る直前に食事していたのを寝る3時間前以上に済ませるようにした。また、美容健康サロンへ転職し、施術も受け放題になったため。
その後の変化
顔のお肉がなくなり、口の中で頬のお肉を噛むことがなくなった。
その後の変化
とてもすがすがしい気持ちです
やったこと
毎日、ウォーキングとランニングのミックスした物をコースを変えて、1時間半色々な道を歩く、朝、昼、晩御飯は、普通のメニューで、水をたくさん飲んで、運動のみで、20Kg、落としました。間食は、ビスコや、干し芋など、お腹に溜まる、食物繊維がたくさん含まれているもののみにしました。
その後の変化
ダイエットをしたら、今まで、モテなかった、男性から、自意識過剰かもしれませんが、声をかけられたり、気持ちも明るくなり、服選びも楽しくなりました。
やったこと
【35歳女性】
全身鏡に映った自分の姿がみにくくて体型がみっともなく、少しでも痩せて色々な洋服が着たかったからダイエットを始めました。
【46歳男性】
健康診断のコレステロールの数値が悪く、判定も悪かったので、友人の誘いで始めた筋トレを本格的にやるようになってダイエットを始めました。
【26歳女性】
体が重く、顔もまんまるで化粧をしても全然盛れなくなりました。おまけに着たい服も着れず、健康診断でコレステロールを指摘されたことがきっかけです。
【24歳男性】
恋人と洋服を選びに行き試着せずに購入しようとしたところ恋人から「最近おなか回り出てきたんだから試着した方がいいんじゃないの?」と言われショックを受けたためです。
その後の変化
とても痩せて良い感じになった
やったこと
食事制限毎日納豆とこんにゃくだけ食べていました。後は軽い散歩と家でストレッチ程度
その後の変化
見た目若返ったとよく言われました;肌通夜もよく便秘もなくなりました。
調査協力者の声（謝礼をお支払いして募集したアンケートの回答です。内容は一人ひとりの主観です）
20kg痩せたら、見た目はこう変わる？
「これだけ痩せた人」の見た目の変化を、まわりの目線で書いてもらいました。
しばらく見ないうちに見違えるように美しくなった友達。身長が高いからまるでモデルさんみたい!えっ20キロも痩せたんだ、びっくり!カッコいいな。
初め24時間チャリティーマラソンランナーに選ばれた時は、「絶対無理!むちゃむちゃぶり」と思いました。しかし周りから説得されコーチの方と練習をしてゆく内に、だんだん痩せてきた実感が感じられました。17kgの減量に成功し、今でもマラソンは趣味になっています。
急激な体重減量で、周りから、痩せたことを気づかれつつ、栄養が足りず顔色が悪いことを心配される。
体型がすっきりしており久しぶりにあった友人たちからは痩せたねぇと驚きと共に褒められそう。
調査協力者の声（謝礼をお支払いして募集したアンケートの回答です。内容は一人ひとりの主観です）
体重50kgの体型は、どう見える？
身長と体重を見て、体型の印象を書いてもらいました。同じ体重でも身長で印象はずいぶん変わります。
女性として身長もあり、体脂肪が少なめであることにより筋肉質でメリハリがあり健康的で理想的な体型です。
BMIで見ると標準と出てるのに体脂肪率が多いと同じ身長体重でもデブに見える。少し浮腫んだりするとあっという間に太った?と言われる。
少しぽっちゃりで可愛らしくて愛嬌のある感じ。どちらかと言うと下半身がしっかりしていて、小柄だけど力があるタイプ。
身長が低いことにコンプレックスを持っているので必要以上に強気に振る舞ったり尖った発言をして目立とうとしがち。器が小さいイメージ。
ある程度バランスがとれていると思います、太ってもいなくて痩せてもいない感じでごく普通です。
スッとした自己管理がなされている女性。何歳になろうと自分の理想の体型を維持し、意志の強さから暴飲暴食はしない。
調査協力者の声（謝礼をお支払いして募集したアンケートの回答です。内容は一人ひとりの主観です）
お腹がすいたとき、みんなどうやって耐えている？
空腹を我慢する工夫を、100人近くに聞いたうちの一部です。ダイエット中のおやつ代わりにどうぞ。
YouTubeで動画を観まくる。
別のことを考えたり楽しんだりすれば空腹は気にならないから。
空腹のときは、腹筋します。その理由は、空腹を感じなくなるからです。
コーヒーを飲んだり、タバコを吸ったり、ペットボトルのお茶を飲みます。
空腹時は、手軽な果物(みかん等)かプチトマトをよく噛んで食べるようにしています。
できるだけ空腹感を紛らわせるようによく噛んで居ることと、水分を含んでいるフルーツや野菜だと、少しでもお腹が膨れるので。
違うことを考えて気を逸らす。今食べなくても生きていけると刷り込む
気を紛らわせる。趣味に没頭して意識をそらす。あとキッチンにむやみに近づかない。歯磨きをして食べにくい環境をつくる。
調査協力者の声（謝礼をお支払いして募集したアンケートの回答です。内容は一人ひとりの主観です）
32歳の暮らしを、ほかの数字でも見てみる
70kgから50kgまで痩せた人の体験談
この条件の体験談は、まだ集まっていません。
ほかの体重で調べる
ダイエットは、1日の食事で減らす量と運動で消費する量の合計で決まります。無理のない期間を決めて、続けられる形に落とし込むことが大切です。
ひとりで続けるのが難しいときは、同じ目標の仲間と時間を決めて一緒にやり過ごす方法があります。
計算の前提
体脂肪1kgあたり約7,200kcalとして計算しています。個人差があります。
この目標に、みんなで取り組もう
ひとりで続けるのが難しいときは、同じ目標の仲間と一緒に時間をやり過ごしましょう。
カセをかける