70→55
kg
70kgから55kgまで痩せるダイエット方法｜15kg減に必要なカロリーと期間の目安
70kgから55kgまで痩せるダイエット方法を解説します。15kg減らすために必要なエネルギーは約108,000kcalです。身長別のBMIの変化、食事・運動への置き換え、期間ごとの目安、体験談をまとめました。
減らす体重
15 kg
今の体重の 21.4%
必要なエネルギー
約 108,000 kcal
体脂肪1kg＝7,200kcalで計算
90日（3か月）で達成する場合
1日 1,200 kcal
1か月あたり 5.0 kg
70kgから55kgへの身長別BMIの変化
70kgから55kgまで15kg痩せると、BMIは身長によって大きく変わります。身長によっては、目標の55kgが低体重（BMI18.5未満）に当たることもあるため、始める前に確認しておきましょう。
身長173cm以上の場合、55kgはBMI18.5未満の低体重に当たります。
| 身長 | 70kgのとき | 55kgのとき |
|---|---|---|
| 140cm | BMI 35.7（肥満（3度以上）） | BMI 28.1（肥満（1度）） |
| 141cm | BMI 35.2（肥満（3度以上）） | BMI 27.7（肥満（1度）） |
| 142cm | BMI 34.7（肥満（2度）） | BMI 27.3（肥満（1度）） |
| 143cm | BMI 34.2（肥満（2度）） | BMI 26.9（肥満（1度）） |
| 144cm | BMI 33.8（肥満（2度）） | BMI 26.5（肥満（1度）） |
| 145cm | BMI 33.3（肥満（2度）） | BMI 26.2（肥満（1度）） |
| 146cm | BMI 32.8（肥満（2度）） | BMI 25.8（肥満（1度）） |
| 147cm | BMI 32.4（肥満（2度）） | BMI 25.5（肥満（1度）） |
| 148cm | BMI 32.0（肥満（2度）） | BMI 25.1（肥満（1度）） |
| 149cm | BMI 31.5（肥満（2度）） | BMI 24.8（普通体重） |
| 150cm | BMI 31.1（肥満（2度）） | BMI 24.4（普通体重） |
| 151cm | BMI 30.7（肥満（2度）） | BMI 24.1（普通体重） |
| 152cm | BMI 30.3（肥満（2度）） | BMI 23.8（普通体重） |
| 153cm | BMI 29.9（肥満（1度）） | BMI 23.5（普通体重） |
| 154cm | BMI 29.5（肥満（1度）） | BMI 23.2（普通体重） |
| 155cm | BMI 29.1（肥満（1度）） | BMI 22.9（普通体重） |
| 156cm | BMI 28.8（肥満（1度）） | BMI 22.6（普通体重） |
| 157cm | BMI 28.4（肥満（1度）） | BMI 22.3（普通体重） |
| 158cm | BMI 28.0（肥満（1度）） | BMI 22.0（普通体重） |
| 159cm | BMI 27.7（肥満（1度）） | BMI 21.8（普通体重） |
| 160cm | BMI 27.3（肥満（1度）） | BMI 21.5（普通体重） |
| 161cm | BMI 27.0（肥満（1度）） | BMI 21.2（普通体重） |
| 162cm | BMI 26.7（肥満（1度）） | BMI 21.0（普通体重） |
| 163cm | BMI 26.3（肥満（1度）） | BMI 20.7（普通体重） |
| 164cm | BMI 26.0（肥満（1度）） | BMI 20.4（普通体重） |
| 165cm | BMI 25.7（肥満（1度）） | BMI 20.2（普通体重） |
| 166cm | BMI 25.4（肥満（1度）） | BMI 20.0（普通体重） |
| 167cm | BMI 25.1（肥満（1度）） | BMI 19.7（普通体重） |
| 168cm | BMI 24.8（普通体重） | BMI 19.5（普通体重） |
| 169cm | BMI 24.5（普通体重） | BMI 19.3（普通体重） |
| 170cm | BMI 24.2（普通体重） | BMI 19.0（普通体重） |
| 171cm | BMI 23.9（普通体重） | BMI 18.8（普通体重） |
| 172cm | BMI 23.7（普通体重） | BMI 18.6（普通体重） |
| 173cm | BMI 23.4（普通体重） | BMI 18.4（低体重） |
| 174cm | BMI 23.1（普通体重） | BMI 18.2（低体重） |
| 175cm | BMI 22.9（普通体重） | BMI 18.0（低体重） |
| 176cm | BMI 22.6（普通体重） | BMI 17.8（低体重） |
| 177cm | BMI 22.3（普通体重） | BMI 17.6（低体重） |
| 178cm | BMI 22.1（普通体重） | BMI 17.4（低体重） |
| 179cm | BMI 21.8（普通体重） | BMI 17.2（低体重） |
| 180cm | BMI 21.6（普通体重） | BMI 17.0（低体重） |
| 181cm | BMI 21.4（普通体重） | BMI 16.8（低体重） |
| 182cm | BMI 21.1（普通体重） | BMI 16.6（低体重） |
| 183cm | BMI 20.9（普通体重） | BMI 16.4（低体重） |
| 184cm | BMI 20.7（普通体重） | BMI 16.2（低体重） |
| 185cm | BMI 20.5（普通体重） | BMI 16.1（低体重） |
| 186cm | BMI 20.2（普通体重） | BMI 15.9（低体重（著しい）） |
| 187cm | BMI 20.0（普通体重） | BMI 15.7（低体重（著しい）） |
| 188cm | BMI 19.8（普通体重） | BMI 15.6（低体重（著しい）） |
| 189cm | BMI 19.6（普通体重） | BMI 15.4（低体重（著しい）） |
| 190cm | BMI 19.4（普通体重） | BMI 15.2（低体重（著しい）） |
※BMI＝体重(kg)÷身長(m)÷身長(m)。区分は日本肥満学会の判定を参考にしています。現在または減量後が「低体重」に当たる人は、ダイエットが本当に必要か、あらためて考えてみてください。
70kgから55kgまで痩せるために必要なエネルギー
減らしたい15kgを体脂肪として、エネルギーに換算します。体脂肪1kgを減らすのに必要なエネルギーは約7,200kcalとされるため、7,200kcal × 15kg ＝ 108,000kcal が目標になります。
水分の増減は含めず、体脂肪の減少として考えた目安です。
108,000kcalを食事に置き換えると
これは、減らす食事量の合計の目安です。1日あたりに食べてよいカロリーではない点に注意してください。
70kgから55kgになるためにカットする食事の総量
| 食べ物 | 総量 |
|---|---|
| ごはん（茶碗1杯（150g）） | 461.5杯分 |
| ごはん（大盛り）（丼1杯（250g）） | 276.9杯分 |
| 食パン（6枚切り1枚） | 720.0枚分 |
| おにぎり（コンビニ1個） | 600.0個分 |
| 卵（Mサイズ1個） | 1,440.0個分 |
| ラーメン（醤油1杯） | 240.0杯分 |
| 替え玉（1玉） | 568.4玉分 |
| 豚骨ラーメン（1杯） | 196.4杯分 |
| 二郎系ラーメン（1杯（ヤサイマシマシ）） | 90.0杯分 |
| カップ麺（標準1個） | 308.6個分 |
| ハンバーガー（小1個） | 432.0個分 |
| ビッグバーガー（1個） | 192.9個分 |
| ポテト（Mサイズ） | 263.4個分 |
| フライドチキン（1ピース） | 432.0個分 |
| から揚げ（1個） | 1,542.9個分 |
| とんかつ（1枚） | 240.0枚分 |
| カツ丼（1杯） | 120.0杯分 |
| 牛丼（並1杯） | 154.3杯分 |
| 親子丼（1杯） | 154.3杯分 |
| カレーライス（1皿） | 144.0皿分 |
| オムライス（1皿） | 154.3皿分 |
| ハンバーグ（1個） | 360.0個分 |
| ステーキ（200g） | 216.0枚分 |
| 焼肉（カルビ1枚） | 1,542.9枚分 |
| 餃子（1個） | 1,963.6個分 |
| 焼売（1個） | 2,400.0個分 |
| 春巻き（1本） | 720.0本分 |
| 天ぷら（えび1尾） | 1,200.0尾分 |
| 寿司（1貫（まぐろ）） | 2,160.0貫分 |
| サーモン寿司（1貫） | 1,661.5貫分 |
| 回転寿司（1皿（2貫）） | 1,080.0皿分 |
| 刺身（まぐろ赤身1切れ） | 7,200.0切れ分 |
| うどん（かけ1杯） | 360.0杯分 |
| そば（かけ1杯） | 337.5杯分 |
| ざるそば（1枚） | 327.3枚分 |
| パスタ（ミートソース1皿） | 166.2皿分 |
| カルボナーラ（1皿） | 135.0皿分 |
| ピザ（1切れ） | 432.0切れ分 |
| チーズ（スライス1枚） | 1,800.0枚分 |
| サンドイッチ（ツナ1パック） | 432.0個分 |
| メロンパン（1個） | 270.0個分 |
| クロワッサン（1個） | 469.6個分 |
| あんぱん（1個） | 385.7個分 |
| ドーナツ（1個） | 360.0個分 |
| ショートケーキ（1個） | 308.6個分 |
| モンブラン（1個） | 270.0個分 |
| シュークリーム（1個） | 469.6個分 |
| どら焼き（1個） | 432.0個分 |
| 大福（1個） | 600.0個分 |
| みたらし団子（1本） | 830.8本分 |
| たい焼き（1個） | 490.9個分 |
| アイスクリーム（カップ1個） | 432.0個分 |
| パフェ（1杯） | 180.0杯分 |
| プリン（1個） | 720.0個分 |
| チョコレート（板チョコ1枚） | 360.0枚分 |
| ポテトチップス（1袋（60g）） | 327.3袋分 |
| クッキー（1枚） | 2,160.0枚分 |
| せんべい（1枚） | 2,700.0枚分 |
| ポップコーン（Mサイズ） | 216.0個分 |
| バナナ（1本） | 1,200.0本分 |
| りんご（1個） | 720.0個分 |
| みかん（1個） | 2,700.0個分 |
| 缶ビール（350ml） | 771.4本分 |
| 生ビール（中ジョッキ） | 540.0杯分 |
| ハイボール（1杯） | 1,350.0杯分 |
| レモンサワー（1杯） | 720.0杯分 |
| 日本酒（1合） | 568.4合分 |
| ワイン（グラス1杯） | 1,200.0杯分 |
| コーラ（500ml） | 480.0本分 |
| カフェラテ（Mサイズ） | 720.0杯分 |
| タピオカミルクティー（Mサイズ） | 270.0杯分 |
| フラペチーノ（Tallサイズ） | 240.0杯分 |
| 缶コーヒー（加糖）（1本） | 1,542.9本分 |
| 枝豆（10さや） | 2,700.0皿分 |
| 冷奴（1丁） | 981.8丁分 |
| 納豆（1パック） | 1,200.0パック分 |
| 味噌汁（1杯） | 2,700.0杯分 |
| サラダチキン（1個） | 900.0個分 |
| プロテインバー（1本） | 540.0本分 |
| コオロギ（乾燥1匹） | 54,000.0匹分 |
| ザリガニ（茹でて1匹（食べられる部分）） | 6,352.9匹分 |
| イナゴの佃煮（ひとつまみ） | 5,400.0つまみ分 |
| ドングリ（1個（ゆでて）） | 13,500.0個分 |
| 雑草の天ぷら（1枚） | 1,800.0枚分 |
※カロリーはゆるい目安です。商品や量によって変わります。
108,000kcalを運動に置き換えると
今の体重（70kg）で、これまでの運動量に加えて、下の時間をトータルでこなす計算です。
70kgから55kgになるための総運動量
| 運動 | 強さ（METs） | 総運動時間 |
|---|---|---|
| ウォーキング（ふつうの速さ） | 3.0 | 489時間48分 |
| ウォーキング（速め） | 4.3 | 341時間43分 |
| ジョギング（ゆっくり） | 6.0 | 244時間54分 |
| ランニング（時速8km前後） | 8.0 | 183時間40分 |
| ランニング（速い）（時速12km前後） | 11.8 | 124時間31分 |
| 水泳（平泳ぎ（ゆっくり）） | 5.3 | 277時間15分 |
| 水泳（クロール（ふつう）） | 8.3 | 177時間2分 |
| サイクリング（時速20km前後） | 8.0 | 183時間40分 |
| 縄跳び（ふつう） | 11.8 | 124時間31分 |
| 筋トレ（自体重（腕立て・腹筋など）） | 3.5 | 419時間50分 |
| 階段のぼり（1段ずつ） | 4.0 | 367時間21分 |
| 階段ダッシュ（2段飛ばし） | 8.8 | 166時間59分 |
| 掃除機がけ（部屋を1周） | 3.3 | 445時間16分 |
| 窓ふき（全力） | 3.5 | 419時間50分 |
| 雑巾がけ（廊下を往復） | 4.5 | 326時間32分 |
| 布団の上げ下ろし（1日分） | 3.5 | 419時間50分 |
| 洗車（手洗い） | 3.5 | 419時間50分 |
| 草むしり（庭） | 4.0 | 367時間21分 |
| 雪かき（早朝の玄関前） | 6.0 | 244時間54分 |
| ヨガ（ゆったり） | 2.5 | 587時間45分 |
| ストレッチ（全身） | 2.3 | 638時間52分 |
| ラジオ体操（第1） | 3.5 | 419時間50分 |
| ダンス（ふつう） | 4.5 | 326時間32分 |
| 盆踊り（1曲ぶん） | 3.8 | 386時間41分 |
| エアロビクス（1レッスン） | 6.5 | 226時間4分 |
| ボクシング（サンドバッグ） | 9.0 | 163時間16分 |
| 卓球（ラリー） | 4.0 | 367時間21分 |
| バドミントン（ふつう） | 5.5 | 267時間10分 |
| テニス（ダブルス） | 6.0 | 244時間54分 |
| サッカー（試合） | 8.0 | 183時間40分 |
| バスケットボール（試合） | 8.0 | 183時間40分 |
| バレーボール（遊び） | 3.0 | 489時間48分 |
| なわとび二重跳び（息が上がるまで） | 12.3 | 119時間28分 |
| ボルダリング（1課題） | 7.5 | 195時間55分 |
| 登山（ハイキング） | 6.5 | 226時間4分 |
| スキー（滑走） | 5.3 | 277時間15分 |
| カラオケ（立って熱唱） | 3.0 | 489時間48分 |
| 嫌いな人に向かって大声で叫ぶ（もちろん心の中で） | 3.5 | 419時間50分 |
| 上司への愚痴を全力でこらえる（顔はにこやかに） | 2.0 | 734時間42分 |
| 宿敵のSNSを開くのを我慢する（指が震える） | 1.8 | 816時間20分 |
| 布団から出る（冬の朝6時） | 2.5 | 587時間45分 |
| お財布の紐を握りしめる（セール会場で） | 2.0 | 734時間42分 |
| 歩きスマホをこらえる（前を向いて歩く） | 3.3 | 445時間16分 |
| ゴキブリと遭遇して逃げる（全力で） | 8.0 | 183時間40分 |
| 電車に走って乗る（ドア閉まります） | 8.3 | 177時間2分 |
| 終電を逃して歩いて帰る（3駅ぶん） | 3.8 | 386時間41分 |
| ザリガニ釣り（小川のほとりで） | 2.5 | 587時間45分 |
| コオロギ捕り（草むらで四つん這い） | 3.8 | 386時間41分 |
| 布団叩き（日向で全力） | 4.5 | 326時間32分 |
| 腹筋が崩壊するほど笑う（お笑い番組を見て） | 1.8 | 816時間20分 |
※消費エネルギー(kcal)＝1.05 × METs × 時間 × 体重(kg) で計算しています。
70kgから55kgまで痩せるための期間
期間が長いほど毎日の負担は小さく、短いほどハードになります。無理なく続けられる期間を選びましょう。
期間ごとの、1日あたりにカットするエネルギー
| 期間 | 1日にカット | 運動で（ランニング） | 食事で（ごはん） | くわしく |
|---|---|---|---|---|
| 60日（2か月） | 1,800kcal | 184分相当 | 7.7杯分相当 | 60日（2か月）で15kg痩せる方法 |
| 90日（3か月） | 1,200kcal | 122分相当 | 5.1杯分相当 | 90日（3か月）で15kg痩せる方法 |
| 180日（半年） | 600kcal | 61分相当 | 2.6杯分相当 | 180日（半年）で15kg痩せる方法 |
| 365日（1年） | 296kcal | 30分相当 | 1.3杯分相当 | 365日（1年）で15kg痩せる方法 |
70kgから55kgへ。実際にやせた人の声
近い条件でダイエットに成功した5人に、やったことと、その後の変化を聞きました。
やったこと
毎日一日一食として、夕食だけ野菜とたんぱく質を中心にお菓子も食べて食事をしていました。
その後の変化
すがすがしい気持ちがあります
やったこと
三食、炭水化物を取らずに野菜中心の食生活をする
1日5キロのウォーキング
とりささみ、卵白身でたんぱく質を取る
その後の変化
普通サイズの服が着られるようになり、嬉しかった。
やったこと
通勤手段を電車から自転車に変更し、日常生活の中に運動の時間を取り入れたことが一番効果的でした。継続するコツとしては、面倒だと思った日は無理せず電車を使い、その代わりに食事を少し控えめにするなど、メインとサブの方法をそれぞれ用意して一つのやり方だけに固執しないことです。
その後の変化
Sサイズの服が着られるようになり、服を買うことが楽しくなりました。
やったこと
休日のお昼に食事を摂ってたからお菓子を必ず食べていました。
食事でお腹いっぱいになってもお菓子は食べていたので食事を抜いてお菓子だけ食べるようにしたらダイエットに成功しました。
やったこと
体重を量ってグラフに書く。バス停1個分多く歩く。グラフに書くことによって、少しでも右肩下がりにしたいという気持ちを持てるため、食べすぎることが減りました。
その後の変化
二重あごが無くなり、体の厚みが無くなりました。首もとがすっきりなったので、洋服選びが楽しくなりました。
調査協力者の声（謝礼をお支払いして募集したアンケートの回答です。内容は一人ひとりの主観です）
15kg痩せたら、見た目はこう変わる？
「これだけ痩せた人」の見た目の変化を、まわりの目線で書いてもらいました。
久しぶりにあった友人や、家族からは痩せすぎて大丈夫と心配されそうだが、やせている方が比較的かっこよく見えるのでいいし、健康的にもよさそう。
久しぶりに友達に会ったらすごく痩せたと言われびっくりされました。色んなファッションを楽しめるようにもなりました。
5キロ減あたりからまわりから「痩せた?」と聞かれるようになった。10キロ短期間で痩せたら病気にでもなってしまったのかと心配された。
久しぶりに会う人からは「病気か」と心配された。それが、見た目にはっきり出ていることの確証となり、自信となった。
一か月で15kg痩せたので着れる服のサイズが変わってしまい嬉しい反面、出費が増えそう。
リモートワーク中に痩せたようですが、元々デブっていたのであまり変化を感じられなかった。
調査協力者の声（謝礼をお支払いして募集したアンケートの回答です。内容は一人ひとりの主観です）
体重55kgの体型は、どう見える？
身長と体重を見て、体型の印象を書いてもらいました。同じ体重でも身長で印象はずいぶん変わります。
ぽっちゃりめの柔らかい雰囲気の女性です。小柄で優しそうに見え割とモテたりもします。少し汗っかきなのでいつもハンカチタオルは欠かさず持っています。
身長にコンプレックスがあり、158cmしかないのに161cmあるなど、なんとかして160cm台にもっていこうとする。
小さいけれど肉付きがよく、巨乳でヒップも大きい。体脂肪は高そうだけれど、見た目的には健康的な体型に見えそう。
身長の割に少し体重が多いので少しぽっちゃりに見える。あと5キロ痩せたらすっきり見えると思います。
身長が少し高めで体重が軽い、腹筋を割るために有酸素運動や筋トレをガンガンやっている腹筋女子のイメージ
体型としては、いい感じなのに、自分は太っていると思い込む人が多い。一年中ダイエットしなきゃと言っている。
調査協力者の声（謝礼をお支払いして募集したアンケートの回答です。内容は一人ひとりの主観です）
お腹がすいたとき、みんなどうやって耐えている？
空腹を我慢する工夫を、100人近くに聞いたうちの一部です。ダイエット中のおやつ代わりにどうぞ。
運動をすると食欲がなくなるので、空腹を我慢したい時はランニングをして水だけ飲んで過ごします。
食べ物を決まった時間に食べるようにし、身近な範囲には置かないようにする。ながら食べ防止になる。
食べ物以外のことを考える為、散歩にでたり、掃除をしたり、体を動かす。気分転換になる。
集中力を要する自分が楽しいと思える、もしくはやらなければならない作業に取り掛かる。空腹を感じてから、何か食べようかなと考えた時点から「食べたい」という思考に囚われるので、別の事柄に思考のリソースを全振りすれば食欲は忘却(保留)となる。できれば反射神経を要する類の作業が最適。
無糖の炭酸水を一気にコップ一杯ほど飲む。お腹が膨れて何も食べたくなくなるので。
お湯や薄い具なしの味噌汁を飲む。温かいものが胃に入ると多少の満足感を得られるため。
我慢と言うかお腹が減ったら寝ます。寝られないときはたばこを吸います。食べる事を考えない様にしてます。ありがとうございました。
調査協力者の声（謝礼をお支払いして募集したアンケートの回答です。内容は一人ひとりの主観です）
32歳の暮らしを、ほかの数字でも見てみる
70kgから55kgまで痩せた人の体験談
この条件の体験談は、まだ集まっていません。
ほかの体重で調べる
ダイエットは、1日の食事で減らす量と運動で消費する量の合計で決まります。無理のない期間を決めて、続けられる形に落とし込むことが大切です。
ひとりで続けるのが難しいときは、同じ目標の仲間と時間を決めて一緒にやり過ごす方法があります。
計算の前提
体脂肪1kgあたり約7,200kcalとして計算しています。個人差があります。
この目標に、みんなで取り組もう
ひとりで続けるのが難しいときは、同じ目標の仲間と一緒に時間をやり過ごしましょう。
カセをかける