70→64
kg
70kgから64kgまで痩せるダイエット方法｜6kg減に必要なカロリーと期間の目安
70kgから64kgまで痩せるダイエット方法を解説します。6kg減らすために必要なエネルギーは約43,200kcalです。身長別のBMIの変化、食事・運動への置き換え、期間ごとの目安、体験談をまとめました。
減らす体重
6 kg
今の体重の 8.6%
必要なエネルギー
約 43,200 kcal
体脂肪1kg＝7,200kcalで計算
90日（3か月）で達成する場合
1日 480 kcal
1か月あたり 2.0 kg
70kgから64kgへの身長別BMIの変化
70kgから64kgまで6kg痩せると、BMIは身長によって大きく変わります。身長によっては、目標の64kgが低体重（BMI18.5未満）に当たることもあるため、始める前に確認しておきましょう。
身長186cm以上の場合、64kgはBMI18.5未満の低体重に当たります。
| 身長 | 70kgのとき | 64kgのとき |
|---|---|---|
| 140cm | BMI 35.7（肥満（3度以上）） | BMI 32.7（肥満（2度）） |
| 141cm | BMI 35.2（肥満（3度以上）） | BMI 32.2（肥満（2度）） |
| 142cm | BMI 34.7（肥満（2度）） | BMI 31.7（肥満（2度）） |
| 143cm | BMI 34.2（肥満（2度）） | BMI 31.3（肥満（2度）） |
| 144cm | BMI 33.8（肥満（2度）） | BMI 30.9（肥満（2度）） |
| 145cm | BMI 33.3（肥満（2度）） | BMI 30.4（肥満（2度）） |
| 146cm | BMI 32.8（肥満（2度）） | BMI 30.0（肥満（2度）） |
| 147cm | BMI 32.4（肥満（2度）） | BMI 29.6（肥満（1度）） |
| 148cm | BMI 32.0（肥満（2度）） | BMI 29.2（肥満（1度）） |
| 149cm | BMI 31.5（肥満（2度）） | BMI 28.8（肥満（1度）） |
| 150cm | BMI 31.1（肥満（2度）） | BMI 28.4（肥満（1度）） |
| 151cm | BMI 30.7（肥満（2度）） | BMI 28.1（肥満（1度）） |
| 152cm | BMI 30.3（肥満（2度）） | BMI 27.7（肥満（1度）） |
| 153cm | BMI 29.9（肥満（1度）） | BMI 27.3（肥満（1度）） |
| 154cm | BMI 29.5（肥満（1度）） | BMI 27.0（肥満（1度）） |
| 155cm | BMI 29.1（肥満（1度）） | BMI 26.6（肥満（1度）） |
| 156cm | BMI 28.8（肥満（1度）） | BMI 26.3（肥満（1度）） |
| 157cm | BMI 28.4（肥満（1度）） | BMI 26.0（肥満（1度）） |
| 158cm | BMI 28.0（肥満（1度）） | BMI 25.6（肥満（1度）） |
| 159cm | BMI 27.7（肥満（1度）） | BMI 25.3（肥満（1度）） |
| 160cm | BMI 27.3（肥満（1度）） | BMI 25.0（普通体重） |
| 161cm | BMI 27.0（肥満（1度）） | BMI 24.7（普通体重） |
| 162cm | BMI 26.7（肥満（1度）） | BMI 24.4（普通体重） |
| 163cm | BMI 26.3（肥満（1度）） | BMI 24.1（普通体重） |
| 164cm | BMI 26.0（肥満（1度）） | BMI 23.8（普通体重） |
| 165cm | BMI 25.7（肥満（1度）） | BMI 23.5（普通体重） |
| 166cm | BMI 25.4（肥満（1度）） | BMI 23.2（普通体重） |
| 167cm | BMI 25.1（肥満（1度）） | BMI 22.9（普通体重） |
| 168cm | BMI 24.8（普通体重） | BMI 22.7（普通体重） |
| 169cm | BMI 24.5（普通体重） | BMI 22.4（普通体重） |
| 170cm | BMI 24.2（普通体重） | BMI 22.1（普通体重） |
| 171cm | BMI 23.9（普通体重） | BMI 21.9（普通体重） |
| 172cm | BMI 23.7（普通体重） | BMI 21.6（普通体重） |
| 173cm | BMI 23.4（普通体重） | BMI 21.4（普通体重） |
| 174cm | BMI 23.1（普通体重） | BMI 21.1（普通体重） |
| 175cm | BMI 22.9（普通体重） | BMI 20.9（普通体重） |
| 176cm | BMI 22.6（普通体重） | BMI 20.7（普通体重） |
| 177cm | BMI 22.3（普通体重） | BMI 20.4（普通体重） |
| 178cm | BMI 22.1（普通体重） | BMI 20.2（普通体重） |
| 179cm | BMI 21.8（普通体重） | BMI 20.0（普通体重） |
| 180cm | BMI 21.6（普通体重） | BMI 19.8（普通体重） |
| 181cm | BMI 21.4（普通体重） | BMI 19.5（普通体重） |
| 182cm | BMI 21.1（普通体重） | BMI 19.3（普通体重） |
| 183cm | BMI 20.9（普通体重） | BMI 19.1（普通体重） |
| 184cm | BMI 20.7（普通体重） | BMI 18.9（普通体重） |
| 185cm | BMI 20.5（普通体重） | BMI 18.7（普通体重） |
| 186cm | BMI 20.2（普通体重） | BMI 18.5（低体重） |
| 187cm | BMI 20.0（普通体重） | BMI 18.3（低体重） |
| 188cm | BMI 19.8（普通体重） | BMI 18.1（低体重） |
| 189cm | BMI 19.6（普通体重） | BMI 17.9（低体重） |
| 190cm | BMI 19.4（普通体重） | BMI 17.7（低体重） |
※BMI＝体重(kg)÷身長(m)÷身長(m)。区分は日本肥満学会の判定を参考にしています。現在または減量後が「低体重」に当たる人は、ダイエットが本当に必要か、あらためて考えてみてください。
70kgから64kgまで痩せるために必要なエネルギー
減らしたい6kgを体脂肪として、エネルギーに換算します。体脂肪1kgを減らすのに必要なエネルギーは約7,200kcalとされるため、7,200kcal × 6kg ＝ 43,200kcal が目標になります。
水分の増減は含めず、体脂肪の減少として考えた目安です。
43,200kcalを食事に置き換えると
これは、減らす食事量の合計の目安です。1日あたりに食べてよいカロリーではない点に注意してください。
70kgから64kgになるためにカットする食事の総量
| 食べ物 | 総量 |
|---|---|
| ごはん（茶碗1杯（150g）） | 184.6杯分 |
| ごはん（大盛り）（丼1杯（250g）） | 110.8杯分 |
| 食パン（6枚切り1枚） | 288.0枚分 |
| おにぎり（コンビニ1個） | 240.0個分 |
| 卵（Mサイズ1個） | 576.0個分 |
| ラーメン（醤油1杯） | 96.0杯分 |
| 替え玉（1玉） | 227.4玉分 |
| 豚骨ラーメン（1杯） | 78.5杯分 |
| 二郎系ラーメン（1杯（ヤサイマシマシ）） | 36.0杯分 |
| カップ麺（標準1個） | 123.4個分 |
| ハンバーガー（小1個） | 172.8個分 |
| ビッグバーガー（1個） | 77.1個分 |
| ポテト（Mサイズ） | 105.4個分 |
| フライドチキン（1ピース） | 172.8個分 |
| から揚げ（1個） | 617.1個分 |
| とんかつ（1枚） | 96.0枚分 |
| カツ丼（1杯） | 48.0杯分 |
| 牛丼（並1杯） | 61.7杯分 |
| 親子丼（1杯） | 61.7杯分 |
| カレーライス（1皿） | 57.6皿分 |
| オムライス（1皿） | 61.7皿分 |
| ハンバーグ（1個） | 144.0個分 |
| ステーキ（200g） | 86.4枚分 |
| 焼肉（カルビ1枚） | 617.1枚分 |
| 餃子（1個） | 785.5個分 |
| 焼売（1個） | 960.0個分 |
| 春巻き（1本） | 288.0本分 |
| 天ぷら（えび1尾） | 480.0尾分 |
| 寿司（1貫（まぐろ）） | 864.0貫分 |
| サーモン寿司（1貫） | 664.6貫分 |
| 回転寿司（1皿（2貫）） | 432.0皿分 |
| 刺身（まぐろ赤身1切れ） | 2,880.0切れ分 |
| うどん（かけ1杯） | 144.0杯分 |
| そば（かけ1杯） | 135.0杯分 |
| ざるそば（1枚） | 130.9枚分 |
| パスタ（ミートソース1皿） | 66.5皿分 |
| カルボナーラ（1皿） | 54.0皿分 |
| ピザ（1切れ） | 172.8切れ分 |
| チーズ（スライス1枚） | 720.0枚分 |
| サンドイッチ（ツナ1パック） | 172.8個分 |
| メロンパン（1個） | 108.0個分 |
| クロワッサン（1個） | 187.8個分 |
| あんぱん（1個） | 154.3個分 |
| ドーナツ（1個） | 144.0個分 |
| ショートケーキ（1個） | 123.4個分 |
| モンブラン（1個） | 108.0個分 |
| シュークリーム（1個） | 187.8個分 |
| どら焼き（1個） | 172.8個分 |
| 大福（1個） | 240.0個分 |
| みたらし団子（1本） | 332.3本分 |
| たい焼き（1個） | 196.4個分 |
| アイスクリーム（カップ1個） | 172.8個分 |
| パフェ（1杯） | 72.0杯分 |
| プリン（1個） | 288.0個分 |
| チョコレート（板チョコ1枚） | 144.0枚分 |
| ポテトチップス（1袋（60g）） | 130.9袋分 |
| クッキー（1枚） | 864.0枚分 |
| せんべい（1枚） | 1,080.0枚分 |
| ポップコーン（Mサイズ） | 86.4個分 |
| バナナ（1本） | 480.0本分 |
| りんご（1個） | 288.0個分 |
| みかん（1個） | 1,080.0個分 |
| 缶ビール（350ml） | 308.6本分 |
| 生ビール（中ジョッキ） | 216.0杯分 |
| ハイボール（1杯） | 540.0杯分 |
| レモンサワー（1杯） | 288.0杯分 |
| 日本酒（1合） | 227.4合分 |
| ワイン（グラス1杯） | 480.0杯分 |
| コーラ（500ml） | 192.0本分 |
| カフェラテ（Mサイズ） | 288.0杯分 |
| タピオカミルクティー（Mサイズ） | 108.0杯分 |
| フラペチーノ（Tallサイズ） | 96.0杯分 |
| 缶コーヒー（加糖）（1本） | 617.1本分 |
| 枝豆（10さや） | 1,080.0皿分 |
| 冷奴（1丁） | 392.7丁分 |
| 納豆（1パック） | 480.0パック分 |
| 味噌汁（1杯） | 1,080.0杯分 |
| サラダチキン（1個） | 360.0個分 |
| プロテインバー（1本） | 216.0本分 |
| コオロギ（乾燥1匹） | 21,600.0匹分 |
| ザリガニ（茹でて1匹（食べられる部分）） | 2,541.2匹分 |
| イナゴの佃煮（ひとつまみ） | 2,160.0つまみ分 |
| ドングリ（1個（ゆでて）） | 5,400.0個分 |
| 雑草の天ぷら（1枚） | 720.0枚分 |
※カロリーはゆるい目安です。商品や量によって変わります。
43,200kcalを運動に置き換えると
今の体重（70kg）で、これまでの運動量に加えて、下の時間をトータルでこなす計算です。
70kgから64kgになるための総運動量
| 運動 | 強さ（METs） | 総運動時間 |
|---|---|---|
| ウォーキング（ふつうの速さ） | 3.0 | 195時間55分 |
| ウォーキング（速め） | 4.3 | 136時間41分 |
| ジョギング（ゆっくり） | 6.0 | 97時間58分 |
| ランニング（時速8km前後） | 8.0 | 73時間28分 |
| ランニング（速い）（時速12km前後） | 11.8 | 49時間49分 |
| 水泳（平泳ぎ（ゆっくり）） | 5.3 | 110時間54分 |
| 水泳（クロール（ふつう）） | 8.3 | 70時間49分 |
| サイクリング（時速20km前後） | 8.0 | 73時間28分 |
| 縄跳び（ふつう） | 11.8 | 49時間49分 |
| 筋トレ（自体重（腕立て・腹筋など）） | 3.5 | 167時間56分 |
| 階段のぼり（1段ずつ） | 4.0 | 146時間56分 |
| 階段ダッシュ（2段飛ばし） | 8.8 | 66時間47分 |
| 掃除機がけ（部屋を1周） | 3.3 | 178時間6分 |
| 窓ふき（全力） | 3.5 | 167時間56分 |
| 雑巾がけ（廊下を往復） | 4.5 | 130時間37分 |
| 布団の上げ下ろし（1日分） | 3.5 | 167時間56分 |
| 洗車（手洗い） | 3.5 | 167時間56分 |
| 草むしり（庭） | 4.0 | 146時間56分 |
| 雪かき（早朝の玄関前） | 6.0 | 97時間58分 |
| ヨガ（ゆったり） | 2.5 | 235時間6分 |
| ストレッチ（全身） | 2.3 | 255時間33分 |
| ラジオ体操（第1） | 3.5 | 167時間56分 |
| ダンス（ふつう） | 4.5 | 130時間37分 |
| 盆踊り（1曲ぶん） | 3.8 | 154時間40分 |
| エアロビクス（1レッスン） | 6.5 | 90時間25分 |
| ボクシング（サンドバッグ） | 9.0 | 65時間18分 |
| 卓球（ラリー） | 4.0 | 146時間56分 |
| バドミントン（ふつう） | 5.5 | 106時間52分 |
| テニス（ダブルス） | 6.0 | 97時間58分 |
| サッカー（試合） | 8.0 | 73時間28分 |
| バスケットボール（試合） | 8.0 | 73時間28分 |
| バレーボール（遊び） | 3.0 | 195時間55分 |
| なわとび二重跳び（息が上がるまで） | 12.3 | 47時間47分 |
| ボルダリング（1課題） | 7.5 | 78時間22分 |
| 登山（ハイキング） | 6.5 | 90時間25分 |
| スキー（滑走） | 5.3 | 110時間54分 |
| カラオケ（立って熱唱） | 3.0 | 195時間55分 |
| 嫌いな人に向かって大声で叫ぶ（もちろん心の中で） | 3.5 | 167時間56分 |
| 上司への愚痴を全力でこらえる（顔はにこやかに） | 2.0 | 293時間53分 |
| 宿敵のSNSを開くのを我慢する（指が震える） | 1.8 | 326時間32分 |
| 布団から出る（冬の朝6時） | 2.5 | 235時間6分 |
| お財布の紐を握りしめる（セール会場で） | 2.0 | 293時間53分 |
| 歩きスマホをこらえる（前を向いて歩く） | 3.3 | 178時間6分 |
| ゴキブリと遭遇して逃げる（全力で） | 8.0 | 73時間28分 |
| 電車に走って乗る（ドア閉まります） | 8.3 | 70時間49分 |
| 終電を逃して歩いて帰る（3駅ぶん） | 3.8 | 154時間40分 |
| ザリガニ釣り（小川のほとりで） | 2.5 | 235時間6分 |
| コオロギ捕り（草むらで四つん這い） | 3.8 | 154時間40分 |
| 布団叩き（日向で全力） | 4.5 | 130時間37分 |
| 腹筋が崩壊するほど笑う（お笑い番組を見て） | 1.8 | 326時間32分 |
※消費エネルギー(kcal)＝1.05 × METs × 時間 × 体重(kg) で計算しています。
70kgから64kgまで痩せるための期間
期間が長いほど毎日の負担は小さく、短いほどハードになります。無理なく続けられる期間を選びましょう。
期間ごとの、1日あたりにカットするエネルギー
| 期間 | 1日にカット | 運動で（ランニング） | 食事で（ごはん） | くわしく |
|---|---|---|---|---|
| 60日（2か月） | 720kcal | 73分相当 | 3.1杯分相当 | 60日（2か月）で6kg痩せる方法 |
| 90日（3か月） | 480kcal | 49分相当 | 2.1杯分相当 | 90日（3か月）で6kg痩せる方法 |
| 180日（半年） | 240kcal | 24分相当 | 1.0杯分相当 | 180日（半年）で6kg痩せる方法 |
| 365日（1年） | 118kcal | 12分相当 | 0.5杯分相当 | 365日（1年）で6kg痩せる方法 |
70kgから64kgへ。実際にやせた人の声
近い条件でダイエットに成功した7人に、やったことと、その後の変化を聞きました。
やったこと
野菜中心のバランスのいい食生活やジョギング運動をすることで少しづつ体重が減少をすることができたことです。
その後の変化
お腹周りがシャープになり、ズボンがぶかぶかになったことです。
やったこと
中学を卒業し高校に入学するまでの春休みにダイエットしました。お菓子と炭酸ジュースをやめることで6kg痩せることができ、周りから痩せたと言われるようになりました。
その後の変化
周りからすっきりしたと言われ、実際体が軽くなったのでうれしかったです。
やったこと
7時間以上睡眠をとります。睡眠が一番大切です。5時起床する為に22時までにベッドに入りました。5時に起きて日光浴を兼ねて1時間以上散歩にでます。これによって体内時計が整います。さらに日光でビタミンDが生成されます。食事はとにかくゆで卵を食べます。腹が減ったらゆで卵。これによりビタミンDはテストステロンへ変換されます。テストステロンによって筋肉がつきやすくなるので、筋トレをします。散歩の後や筋トレの後はコールドシャワーをします。肩甲骨周りに冷水をぶっかける事で体内のミトコンドリアが活性化し、基礎代謝が上がります。
その後の変化
気持ちは前向きに。体も引き締まって自信がつきました。
やったこと
朝 スムージー
昼 自由
夜 炭水化物、揚げ物、スナック菓子を食べない
運動は1日1時間で腹筋、縄跳び等の有酸素運動をしてました。
後は期間中は禁酒、
ジュースは100%果汁のものを飲んでました。
昼自由に食べることでずっとしんどいと言うイメージを
持たないことが続けられる要因でした。
運動に関してはランニングなら距離
縄跳びなら回数など、数値化できるものがあったので
達成感を感じてもっとやろうという気持ちになれました。
その後の変化
運動をしてた分、筋肉はついていたので
腹筋が割れてくる、血管が浮いてくる
顔が小さくなる
などが周りから言っていただいた
見た目の変化でした。
やったこと
バス通勤をしている会社からの帰り、週2回バスに乗らず片道30分の距離を歩いて帰った。
その後の変化
下っ腹がぽっこり出ていたがちょっと引っ込んだ。
やったこと
毎日、近所の公園にて30分ジョギングを行いました。初めて1週間は肉体的に辛かったですが、冷蔵庫に「食べるなら走る!」と書いた紙を貼っておくことで、毎日継続できました。
その後の変化
顎のラインが少しシャープになり、お腹周りもダイエット前よりスッキリとしました。
やったこと
食事は、脂質制限をしてタンパク質を多くとる食生活に変えました。お腹がすいたらプロテインを飲むようにしておやつをなくし、お風呂は毎日30分 入浴後は1時間ストレッチして体の血行よくしました。
その後の変化
足のむくみもとれて足の間に隙間がうまれました。背中の分厚い肉も少なくなり少しがタイの良さがなくなりました。
調査協力者の声（謝礼をお支払いして募集したアンケートの回答です。内容は一人ひとりの主観です）
6kg痩せたら、見た目はこう変わる？
「これだけ痩せた人」の見た目の変化を、まわりの目線で書いてもらいました。
約3週間という短期間に8kgも痩せたので周りには何をしたのかとよく聞かれる。お肌も綺麗になった。
ぱっと見はそれほど変化がないように見えるが、ふっくらしていた顔のラインが少しシャープになり、痩せたことにより表情も明るくなっている。またウエストも1ヶ月前より細くなったため、以前着ていた服が少し大きく感じる。痩せたことにより以前よりもモチベーションが上がっている。
見た目はお腹が出て大丈夫かなと心配していたけど、ダイエットして-7キロ痩せたと言っていて、確かにお腹がへこんでいました。顔の肉も減って可愛く見えました。
長期間かけてゆっくり痩せていったので健康的に筋肉もつけながら綺麗なラインを手に入れているので美しい
9kg痩せたので、顔のラインもすっきりし、久しぶりに会った人にも気づかれることが多い。もともとぽっちゃりだったので、体が軽くなり、調子が良さそう。
下腹が出て見苦しい感じの方が、2カ月歩いただけで7kgのダイエットで痩せすぎに見え、貧相に見えた。
調査協力者の声（謝礼をお支払いして募集したアンケートの回答です。内容は一人ひとりの主観です）
体重64kgの体型は、どう見える？
身長と体重を見て、体型の印象を書いてもらいました。同じ体重でも身長で印象はずいぶん変わります。
デブというほどではないけど、ずっしりした小太り体型。身長が160センチあればスマートなら色んな服が似合うのに、何を着ても残念な感じ。
ぱっと見は中肉中背で全然太っているように見えないけど、意外とお尻と太ももがしっかりしてて、ロング丈のスカートがスッキリ履きこなせないのが悩み。常にダイエットしてると言いながら、スイーツに詳しくて、チョコやクッキーなどのお菓子をパクついている。
身長が低く、筋肉というよりかは脂肪がたくさんついていて、お腹周りが太そうなイメージ。
ぽっちゃり以上太っている未満で、体型カバーのファッションを好む。趣味はダイエット。
ぽっちゃりだけどデブではない、よくいるお母さんみたいな体型。若くてもすこし年上に見られがち。食事に関して、好き嫌いがなくなんでも食べる。
全体的にがっしりした体型。骨が太くて、筋肉もついているのでごつく見られがちな体型。
調査協力者の声（謝礼をお支払いして募集したアンケートの回答です。内容は一人ひとりの主観です）
お腹がすいたとき、みんなどうやって耐えている？
空腹を我慢する工夫を、100人近くに聞いたうちの一部です。ダイエット中のおやつ代わりにどうぞ。
寝る前などの空腹時には翌日の食事のことを考えながら寝るようにしている。
健康診断で減量が必要といわれたから。
一番簡単なものは「昼寝」します。疲れていると、判断能力が落ちるので食べても満腹感がないときがあります。
次に「音楽を聴きながら料理」です。味見の誘惑はありますが、好きなアーティストの曲で耳。料理で手が動くせいか時間が アッと言う間です。大量に作り置きを作ったりしていたら「ご飯」の時間になっちゃいます。
最後に「犬の散歩」です。ひとり散歩でも日光を浴びるとストレス解消になると言われてます。我が家のワンコは散歩好きなので、一度でたら一時間は帰れません。
お茶を沢山飲んでお腹がキツくなるようにする。そうすると、動けなくなって食べる気力もなくなるから。
ダイエットする時に,十分な水分を取る事が重要なので、空腹を感じたら、水を飲みます。
我慢の仕方は家に居る事を避けるです。
外に出て近所を散歩したりする。他の事に気を向けると空腹も和らいで我慢へのストレスもなくなり、前向きな気持ちでダイエット出来ます
YouTubeなどで大食い動画を見て、自分も食べた気になって空腹を我慢します。
調査協力者の声（謝礼をお支払いして募集したアンケートの回答です。内容は一人ひとりの主観です）
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70kgから64kgまで痩せた人の体験談
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ほかの体重で調べる
ダイエットは、1日の食事で減らす量と運動で消費する量の合計で決まります。無理のない期間を決めて、続けられる形に落とし込むことが大切です。
ひとりで続けるのが難しいときは、同じ目標の仲間と時間を決めて一緒にやり過ごす方法があります。
計算の前提
体脂肪1kgあたり約7,200kcalとして計算しています。個人差があります。
この目標に、みんなで取り組もう
ひとりで続けるのが難しいときは、同じ目標の仲間と一緒に時間をやり過ごしましょう。
カセをかける