69→64
kg
69kgから64kgまで痩せるダイエット方法｜5kg減に必要なカロリーと期間の目安
69kgから64kgまで痩せるダイエット方法を解説します。5kg減らすために必要なエネルギーは約36,000kcalです。身長別のBMIの変化、食事・運動への置き換え、期間ごとの目安、体験談をまとめました。
減らす体重
5 kg
今の体重の 7.2%
必要なエネルギー
約 36,000 kcal
体脂肪1kg＝7,200kcalで計算
90日（3か月）で達成する場合
1日 400 kcal
1か月あたり 1.7 kg
69kgから64kgへの身長別BMIの変化
69kgから64kgまで5kg痩せると、BMIは身長によって大きく変わります。身長によっては、目標の64kgが低体重（BMI18.5未満）に当たることもあるため、始める前に確認しておきましょう。
身長186cm以上の場合、64kgはBMI18.5未満の低体重に当たります。
| 身長 | 69kgのとき | 64kgのとき |
|---|---|---|
| 140cm | BMI 35.2（肥満（3度以上）） | BMI 32.7（肥満（2度）） |
| 141cm | BMI 34.7（肥満（2度）） | BMI 32.2（肥満（2度）） |
| 142cm | BMI 34.2（肥満（2度）） | BMI 31.7（肥満（2度）） |
| 143cm | BMI 33.7（肥満（2度）） | BMI 31.3（肥満（2度）） |
| 144cm | BMI 33.3（肥満（2度）） | BMI 30.9（肥満（2度）） |
| 145cm | BMI 32.8（肥満（2度）） | BMI 30.4（肥満（2度）） |
| 146cm | BMI 32.4（肥満（2度）） | BMI 30.0（肥満（2度）） |
| 147cm | BMI 31.9（肥満（2度）） | BMI 29.6（肥満（1度）） |
| 148cm | BMI 31.5（肥満（2度）） | BMI 29.2（肥満（1度）） |
| 149cm | BMI 31.1（肥満（2度）） | BMI 28.8（肥満（1度）） |
| 150cm | BMI 30.7（肥満（2度）） | BMI 28.4（肥満（1度）） |
| 151cm | BMI 30.3（肥満（2度）） | BMI 28.1（肥満（1度）） |
| 152cm | BMI 29.9（肥満（1度）） | BMI 27.7（肥満（1度）） |
| 153cm | BMI 29.5（肥満（1度）） | BMI 27.3（肥満（1度）） |
| 154cm | BMI 29.1（肥満（1度）） | BMI 27.0（肥満（1度）） |
| 155cm | BMI 28.7（肥満（1度）） | BMI 26.6（肥満（1度）） |
| 156cm | BMI 28.4（肥満（1度）） | BMI 26.3（肥満（1度）） |
| 157cm | BMI 28.0（肥満（1度）） | BMI 26.0（肥満（1度）） |
| 158cm | BMI 27.6（肥満（1度）） | BMI 25.6（肥満（1度）） |
| 159cm | BMI 27.3（肥満（1度）） | BMI 25.3（肥満（1度）） |
| 160cm | BMI 27.0（肥満（1度）） | BMI 25.0（普通体重） |
| 161cm | BMI 26.6（肥満（1度）） | BMI 24.7（普通体重） |
| 162cm | BMI 26.3（肥満（1度）） | BMI 24.4（普通体重） |
| 163cm | BMI 26.0（肥満（1度）） | BMI 24.1（普通体重） |
| 164cm | BMI 25.7（肥満（1度）） | BMI 23.8（普通体重） |
| 165cm | BMI 25.3（肥満（1度）） | BMI 23.5（普通体重） |
| 166cm | BMI 25.0（肥満（1度）） | BMI 23.2（普通体重） |
| 167cm | BMI 24.7（普通体重） | BMI 22.9（普通体重） |
| 168cm | BMI 24.4（普通体重） | BMI 22.7（普通体重） |
| 169cm | BMI 24.2（普通体重） | BMI 22.4（普通体重） |
| 170cm | BMI 23.9（普通体重） | BMI 22.1（普通体重） |
| 171cm | BMI 23.6（普通体重） | BMI 21.9（普通体重） |
| 172cm | BMI 23.3（普通体重） | BMI 21.6（普通体重） |
| 173cm | BMI 23.1（普通体重） | BMI 21.4（普通体重） |
| 174cm | BMI 22.8（普通体重） | BMI 21.1（普通体重） |
| 175cm | BMI 22.5（普通体重） | BMI 20.9（普通体重） |
| 176cm | BMI 22.3（普通体重） | BMI 20.7（普通体重） |
| 177cm | BMI 22.0（普通体重） | BMI 20.4（普通体重） |
| 178cm | BMI 21.8（普通体重） | BMI 20.2（普通体重） |
| 179cm | BMI 21.5（普通体重） | BMI 20.0（普通体重） |
| 180cm | BMI 21.3（普通体重） | BMI 19.8（普通体重） |
| 181cm | BMI 21.1（普通体重） | BMI 19.5（普通体重） |
| 182cm | BMI 20.8（普通体重） | BMI 19.3（普通体重） |
| 183cm | BMI 20.6（普通体重） | BMI 19.1（普通体重） |
| 184cm | BMI 20.4（普通体重） | BMI 18.9（普通体重） |
| 185cm | BMI 20.2（普通体重） | BMI 18.7（普通体重） |
| 186cm | BMI 19.9（普通体重） | BMI 18.5（低体重） |
| 187cm | BMI 19.7（普通体重） | BMI 18.3（低体重） |
| 188cm | BMI 19.5（普通体重） | BMI 18.1（低体重） |
| 189cm | BMI 19.3（普通体重） | BMI 17.9（低体重） |
| 190cm | BMI 19.1（普通体重） | BMI 17.7（低体重） |
※BMI＝体重(kg)÷身長(m)÷身長(m)。区分は日本肥満学会の判定を参考にしています。現在または減量後が「低体重」に当たる人は、ダイエットが本当に必要か、あらためて考えてみてください。
69kgから64kgまで痩せるために必要なエネルギー
減らしたい5kgを体脂肪として、エネルギーに換算します。体脂肪1kgを減らすのに必要なエネルギーは約7,200kcalとされるため、7,200kcal × 5kg ＝ 36,000kcal が目標になります。
水分の増減は含めず、体脂肪の減少として考えた目安です。
36,000kcalを食事に置き換えると
これは、減らす食事量の合計の目安です。1日あたりに食べてよいカロリーではない点に注意してください。
69kgから64kgになるためにカットする食事の総量
| 食べ物 | 総量 |
|---|---|
| ごはん（茶碗1杯（150g）） | 153.8杯分 |
| ごはん（大盛り）（丼1杯（250g）） | 92.3杯分 |
| 食パン（6枚切り1枚） | 240.0枚分 |
| おにぎり（コンビニ1個） | 200.0個分 |
| 卵（Mサイズ1個） | 480.0個分 |
| ラーメン（醤油1杯） | 80.0杯分 |
| 替え玉（1玉） | 189.5玉分 |
| 豚骨ラーメン（1杯） | 65.5杯分 |
| 二郎系ラーメン（1杯（ヤサイマシマシ）） | 30.0杯分 |
| カップ麺（標準1個） | 102.9個分 |
| ハンバーガー（小1個） | 144.0個分 |
| ビッグバーガー（1個） | 64.3個分 |
| ポテト（Mサイズ） | 87.8個分 |
| フライドチキン（1ピース） | 144.0個分 |
| から揚げ（1個） | 514.3個分 |
| とんかつ（1枚） | 80.0枚分 |
| カツ丼（1杯） | 40.0杯分 |
| 牛丼（並1杯） | 51.4杯分 |
| 親子丼（1杯） | 51.4杯分 |
| カレーライス（1皿） | 48.0皿分 |
| オムライス（1皿） | 51.4皿分 |
| ハンバーグ（1個） | 120.0個分 |
| ステーキ（200g） | 72.0枚分 |
| 焼肉（カルビ1枚） | 514.3枚分 |
| 餃子（1個） | 654.5個分 |
| 焼売（1個） | 800.0個分 |
| 春巻き（1本） | 240.0本分 |
| 天ぷら（えび1尾） | 400.0尾分 |
| 寿司（1貫（まぐろ）） | 720.0貫分 |
| サーモン寿司（1貫） | 553.8貫分 |
| 回転寿司（1皿（2貫）） | 360.0皿分 |
| 刺身（まぐろ赤身1切れ） | 2,400.0切れ分 |
| うどん（かけ1杯） | 120.0杯分 |
| そば（かけ1杯） | 112.5杯分 |
| ざるそば（1枚） | 109.1枚分 |
| パスタ（ミートソース1皿） | 55.4皿分 |
| カルボナーラ（1皿） | 45.0皿分 |
| ピザ（1切れ） | 144.0切れ分 |
| チーズ（スライス1枚） | 600.0枚分 |
| サンドイッチ（ツナ1パック） | 144.0個分 |
| メロンパン（1個） | 90.0個分 |
| クロワッサン（1個） | 156.5個分 |
| あんぱん（1個） | 128.6個分 |
| ドーナツ（1個） | 120.0個分 |
| ショートケーキ（1個） | 102.9個分 |
| モンブラン（1個） | 90.0個分 |
| シュークリーム（1個） | 156.5個分 |
| どら焼き（1個） | 144.0個分 |
| 大福（1個） | 200.0個分 |
| みたらし団子（1本） | 276.9本分 |
| たい焼き（1個） | 163.6個分 |
| アイスクリーム（カップ1個） | 144.0個分 |
| パフェ（1杯） | 60.0杯分 |
| プリン（1個） | 240.0個分 |
| チョコレート（板チョコ1枚） | 120.0枚分 |
| ポテトチップス（1袋（60g）） | 109.1袋分 |
| クッキー（1枚） | 720.0枚分 |
| せんべい（1枚） | 900.0枚分 |
| ポップコーン（Mサイズ） | 72.0個分 |
| バナナ（1本） | 400.0本分 |
| りんご（1個） | 240.0個分 |
| みかん（1個） | 900.0個分 |
| 缶ビール（350ml） | 257.1本分 |
| 生ビール（中ジョッキ） | 180.0杯分 |
| ハイボール（1杯） | 450.0杯分 |
| レモンサワー（1杯） | 240.0杯分 |
| 日本酒（1合） | 189.5合分 |
| ワイン（グラス1杯） | 400.0杯分 |
| コーラ（500ml） | 160.0本分 |
| カフェラテ（Mサイズ） | 240.0杯分 |
| タピオカミルクティー（Mサイズ） | 90.0杯分 |
| フラペチーノ（Tallサイズ） | 80.0杯分 |
| 缶コーヒー（加糖）（1本） | 514.3本分 |
| 枝豆（10さや） | 900.0皿分 |
| 冷奴（1丁） | 327.3丁分 |
| 納豆（1パック） | 400.0パック分 |
| 味噌汁（1杯） | 900.0杯分 |
| サラダチキン（1個） | 300.0個分 |
| プロテインバー（1本） | 180.0本分 |
| コオロギ（乾燥1匹） | 18,000.0匹分 |
| ザリガニ（茹でて1匹（食べられる部分）） | 2,117.6匹分 |
| イナゴの佃煮（ひとつまみ） | 1,800.0つまみ分 |
| ドングリ（1個（ゆでて）） | 4,500.0個分 |
| 雑草の天ぷら（1枚） | 600.0枚分 |
※カロリーはゆるい目安です。商品や量によって変わります。
36,000kcalを運動に置き換えると
今の体重（69kg）で、これまでの運動量に加えて、下の時間をトータルでこなす計算です。
69kgから64kgになるための総運動量
| 運動 | 強さ（METs） | 総運動時間 |
|---|---|---|
| ウォーキング（ふつうの速さ） | 3.0 | 165時間38分 |
| ウォーキング（速め） | 4.3 | 115時間33分 |
| ジョギング（ゆっくり） | 6.0 | 82時間49分 |
| ランニング（時速8km前後） | 8.0 | 62時間7分 |
| ランニング（速い）（時速12km前後） | 11.8 | 42時間7分 |
| 水泳（平泳ぎ（ゆっくり）） | 5.3 | 93時間45分 |
| 水泳（クロール（ふつう）） | 8.3 | 59時間52分 |
| サイクリング（時速20km前後） | 8.0 | 62時間7分 |
| 縄跳び（ふつう） | 11.8 | 42時間7分 |
| 筋トレ（自体重（腕立て・腹筋など）） | 3.5 | 141時間58分 |
| 階段のぼり（1段ずつ） | 4.0 | 124時間13分 |
| 階段ダッシュ（2段飛ばし） | 8.8 | 56時間28分 |
| 掃除機がけ（部屋を1周） | 3.3 | 150時間34分 |
| 窓ふき（全力） | 3.5 | 141時間58分 |
| 雑巾がけ（廊下を往復） | 4.5 | 110時間25分 |
| 布団の上げ下ろし（1日分） | 3.5 | 141時間58分 |
| 洗車（手洗い） | 3.5 | 141時間58分 |
| 草むしり（庭） | 4.0 | 124時間13分 |
| 雪かき（早朝の玄関前） | 6.0 | 82時間49分 |
| ヨガ（ゆったり） | 2.5 | 198時間45分 |
| ストレッチ（全身） | 2.3 | 216時間2分 |
| ラジオ体操（第1） | 3.5 | 141時間58分 |
| ダンス（ふつう） | 4.5 | 110時間25分 |
| 盆踊り（1曲ぶん） | 3.8 | 130時間46分 |
| エアロビクス（1レッスン） | 6.5 | 76時間27分 |
| ボクシング（サンドバッグ） | 9.0 | 55時間13分 |
| 卓球（ラリー） | 4.0 | 124時間13分 |
| バドミントン（ふつう） | 5.5 | 90時間21分 |
| テニス（ダブルス） | 6.0 | 82時間49分 |
| サッカー（試合） | 8.0 | 62時間7分 |
| バスケットボール（試合） | 8.0 | 62時間7分 |
| バレーボール（遊び） | 3.0 | 165時間38分 |
| なわとび二重跳び（息が上がるまで） | 12.3 | 40時間24分 |
| ボルダリング（1課題） | 7.5 | 66時間15分 |
| 登山（ハイキング） | 6.5 | 76時間27分 |
| スキー（滑走） | 5.3 | 93時間45分 |
| カラオケ（立って熱唱） | 3.0 | 165時間38分 |
| 嫌いな人に向かって大声で叫ぶ（もちろん心の中で） | 3.5 | 141時間58分 |
| 上司への愚痴を全力でこらえる（顔はにこやかに） | 2.0 | 248時間27分 |
| 宿敵のSNSを開くのを我慢する（指が震える） | 1.8 | 276時間3分 |
| 布団から出る（冬の朝6時） | 2.5 | 198時間45分 |
| お財布の紐を握りしめる（セール会場で） | 2.0 | 248時間27分 |
| 歩きスマホをこらえる（前を向いて歩く） | 3.3 | 150時間34分 |
| ゴキブリと遭遇して逃げる（全力で） | 8.0 | 62時間7分 |
| 電車に走って乗る（ドア閉まります） | 8.3 | 59時間52分 |
| 終電を逃して歩いて帰る（3駅ぶん） | 3.8 | 130時間46分 |
| ザリガニ釣り（小川のほとりで） | 2.5 | 198時間45分 |
| コオロギ捕り（草むらで四つん這い） | 3.8 | 130時間46分 |
| 布団叩き（日向で全力） | 4.5 | 110時間25分 |
| 腹筋が崩壊するほど笑う（お笑い番組を見て） | 1.8 | 276時間3分 |
※消費エネルギー(kcal)＝1.05 × METs × 時間 × 体重(kg) で計算しています。
69kgから64kgまで痩せるための期間
期間が長いほど毎日の負担は小さく、短いほどハードになります。無理なく続けられる期間を選びましょう。
期間ごとの、1日あたりにカットするエネルギー
| 期間 | 1日にカット | 運動で（ランニング） | 食事で（ごはん） | くわしく |
|---|---|---|---|---|
| 60日（2か月） | 600kcal | 62分相当 | 2.6杯分相当 | 60日（2か月）で5kg痩せる方法 |
| 90日（3か月） | 400kcal | 41分相当 | 1.7杯分相当 | 90日（3か月）で5kg痩せる方法 |
| 180日（半年） | 200kcal | 21分相当 | 0.9杯分相当 | 180日（半年）で5kg痩せる方法 |
| 365日（1年） | 99kcal | 10分相当 | 0.4杯分相当 | 365日（1年）で5kg痩せる方法 |
69kgから64kgへ。実際にやせた人の声
近い条件でダイエットに成功した10人に、やったことと、その後の変化を聞きました。
やったこと
筋力トレーニングの実施
具体的な内容:自宅での自重ウェイトでのトレーニング
続けられたポイント:ジムに通うわず自宅でできるから
その後の変化
無駄な脂肪が筋肉に置き換わったことから充足感を得た。
やったこと
7時間以上睡眠をとります。睡眠が一番大切です。5時起床する為に22時までにベッドに入りました。5時に起きて日光浴を兼ねて1時間以上散歩にでます。これによって体内時計が整います。さらに日光でビタミンDが生成されます。食事はとにかくゆで卵を食べます。腹が減ったらゆで卵。これによりビタミンDはテストステロンへ変換されます。テストステロンによって筋肉がつきやすくなるので、筋トレをします。散歩の後や筋トレの後はコールドシャワーをします。肩甲骨周りに冷水をぶっかける事で体内のミトコンドリアが活性化し、基礎代謝が上がります。
その後の変化
気持ちは前向きに。体も引き締まって自信がつきました。
やったこと
置き換えダイエットで糖質資質制限を行った。置き換えダイエットは、プロテイン・ゼリー・スープ・リゾットなど。
その後の変化
体が軽くなったことを実感できて明るくなった。
やったこと
踏み台昇降等と間食を控えました。テレビをながら踏み台昇降運動を毎日していたら5kg痩せました。
その後の変化
昔のズボンとかがはけました
やったこと
仕事で運動する時間はなかったので、平日は夕食を18時までに摂り(仕事で遅くなるときは昼を多めにとって、夜は摂らない)、毎日12時間以上食べない時間を取りました。
また、仕事中も階段を使ったり、速足を心がけるなどカロリー消費を意識した行動をしました。
そして、週末は野菜ジュースか根菜をたくさん使ったコンソメスープのみを摂取しました。
やったこと
通勤の時に駅まで自転車でなくて徒歩で行った。辛かったことは結構駅まで時間がかかったことです。それでも、健康診断で言われた適正体重にしようと我慢して歩きました。
やったこと
私は踏み台昇降運動を毎日30分くらいそして休日だと朝昼夜と3回30分テレビを見ながらやりました
ながらでできるダイエット方法なので長続きすると思います
やったこと
まず最初に、食べてるものを書くようにしました。そこから少しづつカロリーと向き合い、カロリー計算をするようになりました。
そして、有酸素運動を積極的に行うようにしました。
やったこと
一日の食事を朝と夜の2食にして、カロリーを1500以上摂らないように意識しました。夜食が食べたくなったらお腹いっぱいになるまで腹筋をしていました。
その後の変化
顔が多少こけてきて、腹筋が割れはじめました。
ベルトの穴が一つ細くなりました。
やったこと
会社への通勤の際に使っているバスに乗らず、なるべく歩いた。バス 15分のところ歩くと35分。運動になるのに加えバス代が浮いてお小遣いになるのでモチベーションになった。
その後の変化
下の腹が引っ込んでぽっこり感がやや薄くなった。
調査協力者の声（謝礼をお支払いして募集したアンケートの回答です。内容は一人ひとりの主観です）
5kg痩せたら、見た目はこう変わる？
「これだけ痩せた人」の見た目の変化を、まわりの目線で書いてもらいました。
約3週間という短期間に8kgも痩せたので周りには何をしたのかとよく聞かれる。お肌も綺麗になった。
ぱっと見はそれほど変化がないように見えるが、ふっくらしていた顔のラインが少しシャープになり、痩せたことにより表情も明るくなっている。またウエストも1ヶ月前より細くなったため、以前着ていた服が少し大きく感じる。痩せたことにより以前よりもモチベーションが上がっている。
見た目はお腹が出て大丈夫かなと心配していたけど、ダイエットして-7キロ痩せたと言っていて、確かにお腹がへこんでいました。顔の肉も減って可愛く見えました。
長期間かけてゆっくり痩せていったので健康的に筋肉もつけながら綺麗なラインを手に入れているので美しい
9kg痩せたので、顔のラインもすっきりし、久しぶりに会った人にも気づかれることが多い。もともとぽっちゃりだったので、体が軽くなり、調子が良さそう。
下腹が出て見苦しい感じの方が、2カ月歩いただけで7kgのダイエットで痩せすぎに見え、貧相に見えた。
調査協力者の声（謝礼をお支払いして募集したアンケートの回答です。内容は一人ひとりの主観です）
体重64kgの体型は、どう見える？
身長と体重を見て、体型の印象を書いてもらいました。同じ体重でも身長で印象はずいぶん変わります。
デブというほどではないけど、ずっしりした小太り体型。身長が160センチあればスマートなら色んな服が似合うのに、何を着ても残念な感じ。
ぱっと見は中肉中背で全然太っているように見えないけど、意外とお尻と太ももがしっかりしてて、ロング丈のスカートがスッキリ履きこなせないのが悩み。常にダイエットしてると言いながら、スイーツに詳しくて、チョコやクッキーなどのお菓子をパクついている。
身長が低く、筋肉というよりかは脂肪がたくさんついていて、お腹周りが太そうなイメージ。
ぽっちゃり以上太っている未満で、体型カバーのファッションを好む。趣味はダイエット。
ぽっちゃりだけどデブではない、よくいるお母さんみたいな体型。若くてもすこし年上に見られがち。食事に関して、好き嫌いがなくなんでも食べる。
全体的にがっしりした体型。骨が太くて、筋肉もついているのでごつく見られがちな体型。
調査協力者の声（謝礼をお支払いして募集したアンケートの回答です。内容は一人ひとりの主観です）
お腹がすいたとき、みんなどうやって耐えている？
空腹を我慢する工夫を、100人近くに聞いたうちの一部です。ダイエット中のおやつ代わりにどうぞ。
お腹がすいて眠れないときは枕をお腹に当てて圧迫して胃を縮めたら和らぐ気がする。
しょうが湯を飲む
からだ全体が温まり、自然と空腹から解放される気がするから
自分の趣味の塗り絵をしたり、散歩に出かけたり、寝たりして空腹から気をそらせます。簡単に出来てお金がかかることもないからです。
寝る。睡眠中は空腹感を感じずに済むから。
それ以外には特にない。
自分の好きな事に集中する。休日ついおやつを食べすぎる事があるので、手を使った作業をしていれば空腹が紛れる。
無糖の炭酸を少し飲むと炭酸のせいで胃が膨れるような感覚になり若干ではありますが空腹が紛れます。
調査協力者の声（謝礼をお支払いして募集したアンケートの回答です。内容は一人ひとりの主観です）
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69kgから64kgまで痩せた人の体験談
この条件の体験談は、まだ集まっていません。
ほかの体重で調べる
ダイエットは、1日の食事で減らす量と運動で消費する量の合計で決まります。無理のない期間を決めて、続けられる形に落とし込むことが大切です。
ひとりで続けるのが難しいときは、同じ目標の仲間と時間を決めて一緒にやり過ごす方法があります。
計算の前提
体脂肪1kgあたり約7,200kcalとして計算しています。個人差があります。
この目標に、みんなで取り組もう
ひとりで続けるのが難しいときは、同じ目標の仲間と一緒に時間をやり過ごしましょう。
カセをかける